근성장을 위한 단백질 섭취 가이드

운동 영양 관련해서 단백질은 근생성 부분에서 매우 중요한 요소 입니다.

그런 이유로 단백질 섭취량과 섭취방법에 관련 된 연구들이 끊임없이 이뤄지고 있습니다.

그래서 단백질 섭취방법에 관한 여러 궁금증에 대해 알아보도록 하겠습니다.

01. 근육을 만들 때 단백질은 무슨 역할을 할까요?

근육운동을 하게 되면 근세포의 손상이 일어납니다. 

이 과정에서 근손실이 일어나게되고, 영양공급으로 손실된 근육보다 많은 근육생성을 해줘야 

우리가 근육운동하는 궁극적 목적인 근성장이 일어나게 되는 것 입니다.

보통 운동을 중단하는 경우 단백질 섭취를 더 늘리는 경우가 많은데,

근손실을 막는 가장 효과적인 방법은 탄수화물과 효율적인 인슐린 분비, 그리고 총 섭취 칼로리 입니다.

부상이나 기타 이유로 운동을 중단하는 경우에 단백질 섭취를 늘리는 것보단

체중에 맞는 단백질을 섭취해주면서 전체 칼로리, 그리고 탄수화물 섭취를 보다 신경쓰는 것이 근손실을 막는 방법입니다.

02. 그렇다면 하루에 단백질를 얼마나 섭취해야 할까요?

물론 개인의 상황에 따라 차이가 많이 납니다.

일반적으로 소화기관이나 비뇨기 등의 문제가 없다는 전제하에 보통은 체중 1kg당 1.8~2.2g을 권장합니다.

현상 유지형 - 주기적인 운동을 하지 않고, 건강 유지를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 1~1.4g

주기적 운동형 - 주기적은 운동을 하며, 근육량 증가를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 1.6~2g

적극적 운동형 (여자) - 최우선 목적을 근육량 증가를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 2~2.4g

적극적 운동형 (남자) - 최우선 목적을 근육량 증가를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 2.2~3g

03. 1회 섭취시 단백질 흡수가 30g밖에 안된다고 하던데 그 이상 먹으면 어떻게 되나요?

이건 예전에 포스팅 했던 글이 있습니다. 한번 읽어보세요. 읽으러 가기!!!!클릭클릭

 

04. 그렇다면 단백질 하루 총 섭취량의 제한은 없는건가요?

예전 연구들을 보게 되면, 하루 총 300g이상 섭취하는 연구도 있었고,

어떤 연구 결과에 의하면 체중당 4g 까지 섭취하는 연구도 있었습니다.

하지만 이런 연구에 문제는 장기적인 계획을 가지고 연구했다기 보단

단기 계획에 의해서 진행됐든 연구이다보니 개인의 차도 클수밖에 없다고 생각합니다.

그리고 자신에게 간질환, 신장질환, 통풍 등 일부 자가면역질환이 있다면 

과도한 단백질 섭취는 건강에 위험요소가 될 수 있습니다.

제가 늘 강조하지만, 무조건 따르기보단 자신에게 적합한 양을 찾고 최소한의 양부터 조금씩 늘려가는게 좋다 생각합니다.

05. 정말 단백질은 많이 먹어도 살이 찌지 않나요?

현장에서 트레이닝을 하다보니 다양한 트레이너들을 만나게 되고, 영양에 대한 처방?도 역시 조금씩 차이가 있습니다.

바디프로필이나, 대회를 준비하는 여성에게 탄수화물을 극도로 제한하고, 모든 칼로리를 단백질로 채우는 경우도 봤습니다.

가장 중요한것은 1회 단백질 섭취 칼로리가 어느정도 되느냐, 그리고 하루 총 섭취 칼로리가 어떻게 되느냐가 중요합니다.

체내 탄수화물(글리코겐)이 고갈이 되면, 단백질도 당신생을 거쳐 당분을 생성하기 때문에,

필요이상으로 섭취하게 되면, 분명 열량이 되고 살도 찔 수 있습니다.

그리고 추후에 당신생에 관련하여 포스팅을 하겠지만, 지방을 태우는데 탄수화물도 중요한 역할을 합니다.

바디프로필이나 대회를 앞둔 사람들이 단기간 무탄수화물 식단을 가져가는것도 나쁘진 않지만,

중장기적인 무탄수화물이나 저탄수화물은 건강과 다이어트에 좋지 않습니다.

탄수화물이 무서워요. 여성분들의 저탄수화물, 저칼로리 다이어트의 위험성 읽으러 가기!!

06. 단백질은 운동 전, 후 언제 먹는 것이 효과적인가요?

보디빌딩 영양 관련해서 보면 여러 연구결과가 있습니다.

이건 개인의 차도 있고, 단순하게 언제가 좋다 나쁘다 라고 말하기 정말 어렵다고 생각합니다.

일반적인 스포츠 영양학의 경우 단백질이 소화되는데 2~5시간이 걸리기 때문에, 

운동 전, 후 언제 먹어도 상관없다는 이론이 많습니다.

하지만 제가 곁에서 지켜보거나 유명 보디빌더들의 식단을 확인해보면,

운동 전과 후에 식사는 분명 차이가 있습니다. 

보디빌더 선수나 고강도 운동을 하는 경우엔, 

운동 직전의 고단백질 섭취는 실전에서 운동 능력을 떨어뜨릴 우려가 있다고 합니다.

 

단백질은 소화과정에서 낭비는 되는 열량이 높아서 다량의 단백질을 먹으면 소화에 에너지가 쏠립니다.

이러한 이유로 인해 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 운동에 방해가 된다는 연구가 있습니다.

따라서 가능하다면 운동 후에 먹는 것이 운동 전에 섭취하는 것보다 불이익을 줄일 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

07. 탄수화물을 먼저 먹고, 30분 후에 단백질을 먹어야 하나요?

예전엔 이런 말들이 많이 구전? 되었습니다. 

저도 예전에 포스팅 했던 기억이 납니다.

탄수화물을 섭취해서 인슐린 분비를 유도하고, 인슐린 분비가 활성화 되었을 때

단백질을 섭취하면 근합성에 더 많은 도움을 준다. 라는 내용이였습니다.

그래서 저도 한 땐 운동 후 당분 특히 포도주스 같은 것을 섭취 한 후 샤워하고 단백질 보충제를 먹어라!

했던 기억이 납니다. 저 역시 7~8년 전엔 헬스장에 작은 포도주스를 항상 챙겨갔었고요.

시간이 지나 저도 여러 글을 읽다보니 이 정보가 잘못 된 정보라는 것을 알게되었습니다.

탄수화물과 시간 차이를 둘 필요없이 함께 섭취하는 편이 훨씬 낫다는 연구결과가 있었습니다.

인슐린은 당분이 세포 내로 들어가는 것만 돕는 게 아니라, 단백질의 출입에도 도움을 주는데,

인슐린은 빨리 올랐다가 빨리 떨어져버려 괜히 기다릴 이유가 전혀 없다는 연구결과 입니다.

단백질은 탄수화물보다 흡수도 느려서 동시에 먹어도 탄수화물보다 흡수시간이 느린데,

굳이 탄수화물 섭취 30분 후 단백질을 섭취할 필요가 없다는 것 입니다.