근력운동을 얼마나 자주 해야 할까요?

 

이번 주제는 근육운동을 얼마나 자주 해야 하는지에 대해서 포스팅 하겠습니다.

 




근력운동의 횟수라는 개념은 사실 어느 관점으로 접근하느냐에 따라 기준이 달라집니다.

파워리프팅, 야구, 축구, 농구, 격투기, 육상 같은 경기종목,

그리고 근육을 만드는 보디빌딩,

이렇게 각 종목에 따라 근력운동의 빈도는 다를 수밖에 없습니다.

 

제 블로그는 몸을 만드는 관점, 그러니깐 보디빌딩 관점에서

웨이트트레이닝을 접근하기에 보디빌딩 관점으로 이야기 하겠습니다.

 

일반적으로 근육의 회복시간이 72시간 정도라고 많이 알고 계실겁니다.

보통 3분할로 운동을 하게 되면 72시간 후에 다시 같은 부위 운동을 할 수 있기 때문에

근육이 충분히 회복된 상태에서 훈련을 할 수 있기에 3분할 운동을 추천을 하기도 합니다.

 

하지만 일반적으로 이런 운동의 회복이라든가 운동효과 그리고 영양적인 부분은

대부분 엘리트 선수들이 대상이라고 보시면 됩니다.

 

이 말은 즉, 일반인들에게 적용시키기엔 약간의 무리가 있다는 얘깁니다.

 



회복이라는 것은 실상 이렇게 딱 떨어지지 않습니다.

예전 제가 오버트레이닝 관련해서 쓴 글을 읽어보시면 비슷한 맥락이기도 한데

회복이라는 것도 깊이 들여다보면, 개인의 신체능력에 따라 차이가 날 수밖에 없으며,

또한 개인의 휴식, 영양, 그리고 운동의 집중도에 따라 차이가 크게 납니다.

어떤 트레이닝 (스트렝스 훈련, 고립 훈련, 밸런스 훈련, 순발력 훈련 등)을 했느냐에

따라서 차이가 날 수 밖에 없고요.

 

여기서 조금 깊에 들어가면 주당 운동 횟수는 크게 2가지로 나눌 수가 있습니다.

 

1회 근력운동으로 얼마나 많은 근육의 손상을 주느냐!

 

초보자보다 고급자일수록 1회 근력운동으로 더 많은 근육 손상을 줍니다.

여기서 예외가 있는데운동을 전혀 안했던 사람이나 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람의 경우

낮은 운동량으로도 충분히 근육의 심한? 손상을 줄 수도 있습니다.


그런데 약간의 경력이 있는 사람의 경우 이런 근육의 손상이 조금 낮아지게 됩니다.

그리고 경력이 올라갈수록 서서히 근육의 손상을 시키는 능력은 상승하게 됩니다.

이 말은 즉, 근력운동당 받는 근육의 손상은 운동능력이나 경력에

정비례하는게 아니고 약간의 J곡선을 (나이키 마크 연상)그린다고 보시면 됩니다.

 


개인의 회복 능력에 따른 차이!

 

위에서도 언급한 내용입니다.

회복 능력도 운동 경력이 늘어날수록 조금씩 발달은 하지만 운동 능력이 늘어나는 만큼 눈에 띄게 늘지는 않습니다.

보디빌딩은 유전자 싸움이라는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

근육의 회복 능력 또한 타고나는 부분이 크기 때문에 개인의 차가 클 수밖에 없습니다.

또한 사람의 건강 상태, 나이, 영양, 생활습관, 근육의 크기와 특성, 성별 등에 따라 달리지게 됩니다.

 

 

이정도 이야기를 했으니 운동의 빈도를 어떻게 잡아야 하는지

어느정도 감이 잡히셨을거라 생각합니다.

 

개인의 회복능력의 차이와 운동능력의 차이가 있기 때문에

운동의 빈도 역시 다를 수밖에 없습니다.

 



제가 회원을 트레이닝 할 때를 예를 들어 설명 드린다면

 

초보자의 경우 무분할 운동으로 주 3~4회 정도 운동을 실시 합니다.

낮은 강도의 운동으로도 충분히 근육통을 크게 느끼기 때문에 무분할로 격일로 진행시키며

훈련이 진행됨에 따라 근육통이 조금씩 잦아들기 시작하면 운동의 반복횟수와 종목을 몇가지 더 추가해서 트레이닝 시킵니다.

 


초보자를 벗어나게 된다면 그때부터는 자신에게 맞는 운동강도를 설정하고

2분할 정도로 운동을 진행시키면서, 고강도 트레이닝이 가능하게 됐을 때, 3분할 이상으로 진행하시는게 좋습니다.

역시 이 부분도 개인의 차가 크기 때문에 스스로 판단하시는게 좋습니다.

 


대근육일수록, 큰 자극이 필요하고, 회복에도 시간이 많이 필요합니다.

예를 들어 대퇴사두, 대퇴이두, 광배근, 대흉근 등등의 큰 근육은 주 2~3회 정도를 넘기지 않도록 하시는게 좋습니다.

물론 트레이닝의 강도에 따라 달라집니다.

 


전 최근 주 5회를 전신운동 해주고 있습니다.

중량도 제 1rm40~50% 수준 반복횟수나 세트수 역시 각 부위당 4~5세트로 20회 남짓 하고 있습니다. 이렇게 운동을 하면 대근육이라고 해도 주5회를 해도 큰 문제가 없습니다.

위에서 언급한것처럼 운동의 강도에 따라 스스로 판단하시면 됩니다.

반면 소근육인 이두, 삼두, 전완, 종아리, 삼각근은 회복이 빠르게 때문에 3~4회 훈련을 해도 괜찮습니다.

 

 

운동 프로그램이라는 것은 개인의 운동능력과 회복능력등의 차이가 있기 때문에

누군가의 프로그램을 따라갈 필요가 없으며 정답도 없습니다.

 

운동을 꾸준히 하면서 자신의 운동능력이나 회복능력에 맞춰

프로그램을 구상하면 되는 것이며, 자신이 특히 부각을 시키고 싶다거나

약점을 보완하고 싶은 부위는 더 자주 해주는 것이 좋습니다.

 

수많은 운동 프로그램이 있는데

제 개인적으로는 자신의 상황에 맞게 프로그램을 구성해서 하시다가

역시 상황맞게 프로그램을 약간씩 변화를 주면서 운동하시는게 좋은 방법이라 생각합니다.



함께 읽으면 좋은 글 : 오버트레이닝에 대한 지극히 개인적인 생각



함께 읽으면 좋은 글 : 운동시간에 대한 개인적인 생각입니다.


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