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<2018 아놀드 클래식 피지크 우승자 Breon Ansley>

 

보디빌딩 관점에서의 웨이트 트레이닝은 중량을 많이 드는 것보단

가벼운 중량으로 최대한 근육을 크고 아름답게 만드는게 중요합니다.

 

흔히 이것을 '고립' 운동이라고 말을 하는데, 운동 부위 근육만 최대한 사용하는 것을 의미합니다.

 

저는 파워리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 이 모든 운동을 다 어설프게 운동을 했었습니다.

(다른 의미로는 어느 하나도 제대로 할 줄 아는게 없다는 얘기죠.ㅠㅠ)

 

오늘은 깊게 들어가진 않겠지만, 위의 언급한 각 운동들은 궤적 (중량의 이동 경로)이 조금씩 다릅니다.

쓰는 근육들 그러니깐 주동근과 협력근이라고 불리는 근육을 얼마나 잘 활용하느냐가 중요한 운동이 있고,

주동근만 사용할 줄 알아야 운동을 잘한다고 인정 받는 운동도 있습니다.

 

오늘은 보디빌딩 관점에서 이야기 해보겠습니다.

제가 이 고립이라는 것을 '능수능란' 하게 운동마다 다 적용해서 할 수 있는 수준은 아니지만,

제가 그동안 운동을 배우고, 직접 하면서 느낀 부분을 최대한 쉽게? 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

※ 이 방법이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 

혹 자극을 잘 못느낀다고 느끼시면 한번은 이런 방법도 있구나 하고 해보시면 좋습니다. 

 

21.10.14 본문 들어가기 전에 가볍게 추가로 적어봅니다.

보통 프레스 종류의 운동을 할 때 무게를 날려버리는 모습들이 종종 보입니다.

날려버린다는게 벤치프레스든, 밀리터리 프레스든 중량을 서서히 밀어낸다는 느낌보다는

중량을 들어 위로 던져버리는 듯한 모습이라고 생각하시면 좋겠습니다.

 

그래서 프레스 종류의 운동을 할 땐 일정한 지점을 만들어놓고,

그 지점까지 내가 서서히 밀어준다고 생각하고 운동을 해주면,

손목의 스냅이나 팔꿈치를 힘껏 피면서 무게를 날려버리는 동작을 방지할 수 있습니다.

 

이게 글로 설명하기가 좀 힘든 부분이 있는데,

개인적으로 자극을 잘 못느낀다면 유인성 선수의 운동 템포를 따라하시는걸 추천합니다.

가동범위는 조금 더 길게 가져가면서 템포만 따라가면 운동에 도움이 많이 될거라 생각됩니다. 

 

 

 

가슴 운동시 크게 견관절 (어깨관절과 주관절 (팔꿈치 관절)이 사용 되어 집니다.

대흉근과 가까운 관절은 견관절입니다.

즉, 가슴의 수축이 일어나기 전에 팔꿈치를 먼저 펴 버리기 때문에 가슴보다 삼두근의 수축이 많이 일어나는 것입니다.

 

 

이 말은 즉삼두근에 개입이 많은 분들이라면

가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목

이런 순으로 힘을 준다고 생각하시고 운동 하시면 가슴에 좀 더 집중 하실 수 있으실 겁니다.

 

 

이러한 방법은 등 운동에서도 똑같이 적용 시킬 수 있습니다.

등과 가까운 관절은 역시 견관절입니다.

손에 힘을 준 상태에서 전완, 이두, 어깨 등으로 힘의 이동을 시키게 되면

손목과 전완, 이두근이 먼저 개입되면서 등에 집중이 그만큼 분산이 되는 것입니다.

등의 수축이 어깨를 당겨주고 팔이 접혀야 광배근이 수축이 많이 일어납니다.

 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이런순으로 힘의 이동을 시켜주시면

역시 등 운동시 등에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

 

 

팔 운동도 같은 이치입니다.

팔과 (이두근과 삼두근) 가까운 곳은 팔꿈치입니다.

이두 또는 삼두운동 시 이두와 삼두에 집중 하시려면

이두 또는 삼두 -> 팔꿈치 -> 전완 -> 손목 이렇게 힘의 이동이 있어야 되는데,

반대로 손목 -> 전완 -> 팔꿈치 -> 이두 또는 삼두로 들어가게 되면 그만큼 이두와 삼두에는 수축이 약해질 수 밖에 없습니다.

예를 들어 농구에서 슛을 던지는 식으로 손목의 스냅을 주면 이두근이나 삼두근에 들어가는 힘이

손목에 많이 들어가게 되면서 전완근이 해당 부위보다 빠르게 지치게 되는 것 입니다.

 

이두운동이나 삼두 운동시 전완근이 먼저 지쳐버리는 경우는 보통 이렇게 손목 스냅을 주듯 운동을 하는 경우가 많습니다.

팔꿈치를 접거나 피는 동작으로 이두를 수축하고 전완을 들어올려주어야 이두나 삼두에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

 

혹 자신이 이런 경우라면, 손목에 힘을 뺀 상태에서 지그시 해당 부위에 힘을 주면 됩니다.

한마디로 운동 시 템포 (리듬감)을 빠르게 하는 것이 아닌 천천히 해주시면 그만큼 다른 부위에 힘을 뺄 수가 있습니다.

 

 

 

하체 운동인 레그 익스텐션과 레그 컬도 마찬가집니다.

발목에 먼저 힘을 가하고 무릎이 접혀지면 그만큼 대퇴사두근에 집중은 분산이 됩니다.

무릎을 먼저 접어주면서 마지막에 발목에 힘을 줘 사두근을 더 수축시키는 방법이 사두근을 더 많이 사용하게 하는 것 입니다.

한마디로 축구에서 슛을 차듯 발목에 힘을 줘서 운동을 하는 것이 아닌 사두근에 힘을 주고 천천히 중량을 들어 올리고

마지막 순간에 절정수축을 하기 위해 발목에 힘을 주면서 사두근에 쥐어 짜는 것 입니다.

 

 

스쿼트도 역시 마찬가집니다. 무릎을 먼저 피면 대퇴사두근에 힘이 좀 더 들어갈 것이고 

고관절에 힘을 주면 대둔근을 좀 더 사용하는 것이죠.

 


 

모든 운동은 비슷비슷 합니다.

저 역시 아직은 많이 부족하지만 조금씩 인체에 대해 이해하고

힘의 이동움직임을 이해하니 운동에 대해 조금씩 알아가고 있는거 같습니다.

 

이 글을 보시는 분들도 해당부위에 집중을 잘못하고 계시다면

자신의 운동 동작을 유심시 파악해서 어떤 부분이 잘못되고 있는지, 무게의 이동이자신이 어디에 힘을 주고 운동을 하는지,

어디에 힘이 먼저 들어가는지 파악하려고 하면 조금씩 나아지실 겁니다.

 

 

 

처음부터 이렇게 적용 시키는건 어려울 수도 있습니다.

스스로 근육을 컨트롤 하지 못한다면 지금 내가 어디에 힘을 주고 있는지 조차 감을 잡을 수 없기 때문입니다.

그럴땐 위에서 언급한 예를 들어 가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이렇다고 가정하면

일단은 팔꿈치, 이렇게 생각하시면 됩니다. 그러면서 조금씩 어깨에 힘을 주고, 어깨가 팔꿈치보다 먼저 필 수 있게

조금 더 발전하면 가슴을 힘을 주고 어깨, 그리고 팔꿈치, 손목 이렇게 힘을 이동시켜주시면 됩니다.

 

처음엔 익숙하지 않고, 근육을 컨트롤 하기 힘들기 때문에 느낌을 잘모르실 겁니다.

그럴땐 지금 하는 운동의 속도보다 약간씩만 느리게 해보시면 조금씩 느껴지실겁니다.

 

운동은 특별한게 없습니다. 게임도 그렇고 공부도 그렇고 많이 해봐야 조금씩 알아가는 것처럼

운동도 많이 해봐야 조금씩 이해를 할 수 있으실 겁니다.

 

다른 종목에 비해 특별한 운동신경이나 재능이 필요한 운동은 아니지만, 하면 할수록 어려운 운동이기도 합니다. 

 

운동을 시작한 목적은 다르겠지만, 무엇보다 꾸준히 하셔서 원하는 것을 이뤄내셨으면 합니다.

 

 

< 등이 너무 멋진  Breon Ansley>

 

 

P.s

 

제 운동일지에서도 가끔 언급하는 부분이지만

예전엔 정말 제 나름의 고중량으로 운동을 했습니다.

제가 당시 68~73kg 왔다갔다 했었는데

70kg로 기준을 잡아도

당시 1RM이 벤치프레스 125kg, 스쿼트 140kg, 데드리프트 160kg 였습니다.

가슴 덤벨 프레스 할때 45kg로도 했었고

라잉 트라이셉스 익스텐션 할때도 역시 40~50kg씩 했었습니다.

밀리터리프레스 65~70kg로 했고, 치팅 겁나 쓰면서 바벨 컬 50kg 이상으로 했었고..

저는 골격이 좀 작은편인데 이렇게 운동을 하다보니 관절들이 아프기 시작했죠.

 

간단하게 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 중량을 많이 사용하니깐

운동 끝나면 근육통이 왔습니다. 그런데 운동 중에 자극이란 부분은 크게 오질 않았죠.

 

그런데 운동 스타일을 바꾼 이후론 10kg 짜리 바벨로도 충분히 삼두근을 지치게 만들었습니다.

지금 제 이 운동방법이 정답이라곤 할 순 없지만 지금은 저한테 맞는 방법이라고 생각합니다.

물론 이런 자극을 느끼면서 중량을 더 들 수 있다면 근성장이 더 빠르게 오겠죠?

 

이 운동... 제대로 배운적은 없지만.. (깨작깨작 배웠죠.ㅎㅎ)

그래서 제 나름대로 책이나 영상, 그리고 많은 트레이너들 운동하는걸 눈동냥하면서, 지금까지 온거 같습니다. 

여러분들도 제 글을 읽고 자신만의 운동방법을 하나씩 늘려나가면 좋겠습니다.

운동엔 정답은 없는거 같습니다. 목적에 따라 트레이닝 방법도 달라야 하는거고요.

 

다만 어떤 목적으로 운동을 하시더라도 부상 당하지 않고 꾸준히 즐기면서 하셨으면 좋겠습니다.

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