운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

갱년기 여성을 위한 운동과 식단에 대해서 알아보겠습니다.

예전 제 PT 회원분을 위해서 만들어 놓은 것인데

보시고 필요한 분들은 이런식으로 운동과 식단을 하시면 조금 이나마 도움이 될 것 입니다.

갱년기란?

폐경기라고도 하는데, 난소의 기능으로 보아 여성으로서의 성숙기에서 노년기로 이행하는 시기를 말한다. 

갱년기의 연령은, 체질 ·영양상태 ·분만의 횟수 등에 따라 개인차가 있으나, 통계적으로 40~55세로 본다. 

평균수명의 연장으로 폐경기가 약간 늦어지는 경향이 있다. 

그리고 경산부(經産婦)는 늦고 미혼여성은 비교적 빠른 경향인데, 초조나 결혼연령의 차이와는 무관한 것 같다.

갱년기를 맞으면 난소 기능의 실조로 월경의 양이나 주기가 불규칙하게 되고, 

수개월에서 3년에 걸친 여포호르몬(에스트로겐)의 분비저하로 월경은 마침내 폐지되며, 

간뇌(間腦)의 자율신경중추에 작용하여 자율신경계의 실조를 일으켜 갱년기장애의 원인이 된다. 

또 뇌하수체전엽의 기능실조도 일으켜 부신피질자극호르몬(ACTH)의 이상 분비에서 대상성 일과성(代償性一過性)으로 

부신피질 기능을 항진시켜 부신의 성호르몬 분비로 남성화를 보이는 것 외에, 

갑상선호르몬(TSH)도 영향을 받아 갑상선 기능에 이상을 가져와 비만을 초래하는 등 갱년기 특유의 기능실조가 나타난다. 

성기(性器)의 위축, 혈압변화 등 신체적 변화와 정신면에서도 갱년기장애라고 하는 일련의 증후군이 나타난다. 

즉, 일과성열감(一過性熱感) ·동계(動悸:심장의 고동이 보통 때보다 심하여 가슴이 울렁거리는 

일) ·현기 ·이명(耳鳴) ·고혈압 ·소화기장애 ·두통 ·기억력감퇴 ·우울증 등인데, 증세의 정도에는 개인차가 심하여, 

일상생활에 지장이 없을 정도의 가벼운 것에서 아주 자리에 눕게 될 정도의 중증까지 각양각색이다. 

약 30%가 치료를 받고 있으나 대개는 1~2년 동안에 저절로 낫고, 치료는 주로 호르몬을 보충한다.

운동 방법

갱년기 시에는 뼈의 구성요소가 저하되어 골다공증의 발생을 야기 시킵니다.

그러므로 전신 근육을 사용하여 골다공증을 예방 할 수 있도록 해야 합니다.

-> 전신 근육을 사용할 수 있는 전신운동 프로그램을 작성하여 실시

(큰근육 위주의 운동과 머신를 사용할 수 있도록 지도 필요)

일반적으로 등통과 함께 척추후만증이 (척추가 뒤로 휘어지는 경우) 생기기도 하나

회원님의 경우 약간의 척추전만증이 (척추가 앞으로 굽어진 경우) 있습니다.

-> 코어운동 실시

(짐볼 힙 레이즈, 콰드루페드, 힙 레이즈, 캣 앤 캐멀, 고양이 자세 스트레칭, 짐볼 롤아웃, 동키킥, 크런치, 플랭크 등 

실시와 스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 스윙등 코어에 힘이 들어가는 운동 실시)

갱년기에는 에스트로겐의 감소로 콜레스테롤 수치의 증가가 있으며

콜레스테롤 수치의 증가로 인해 동맥경화가 일어날 수 있습니다.

심폐기능의 약화가 생길 수 있으므로 유산소 운동 (걷기, 뛰기, 싸이클 등)을 실시하는 것이 좋고, 

조금씩 강도를 높여 심폐기능을 강화시킬 수 있도록 합니다.

하지만 주의 해야 할 것이 장시간의 유산소 운동은 족저극막염 (발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환)을 발생 시킬수 

있으므로, 장시간 유산소 운동을 실시할 경우 20~30분에 한번씩 발마사지나 스트레칭 

(발가락을 발바닥과 발등 쪽으로 번갈아 가면서 땡겨줍니다.)을 실시하고 10분간 휴식을 한다.

또한 족욕등을 실시하여 발의 피로를 풀어주는 것이 중요하다.

식단

경년기 시에는 여성호르몬의 감소와 요실금, 불면증 등의 

여성호르몬 수치를 높일 수 있는 음식을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

다음의 식품들을 골고루 섭취하시면 갱년기에 많은 도움이 되실 겁니다.

우유

갱년기 시에는 뼈의 구성요소의 저하가 가속 됩니다. 

골밀도가 낮아기지 때문에 근육 운동과 함께 적당한 단백질과 칼슘의 섭취가 필요합니다. 

근육 운동은 골밀도를 상승시켜주고, 우유에는 칼슘과 단백질 함량이 풍부합니다.

또한 일부 갱년기 여성들은 밤에 잠이 잘 오지 않는 불면증을 호소합니다. 

잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 술은 마실수록 내성이 생기거나 과할 경우 알코올 중독까지 될 수 있으므로, 

자제하는 것이 바람직합니다. 이러한 갱년기 여성의 불면증을 잠재워 줄 수 있는 것은 우유입니다. 

우유 속의 트립토판이란 성분은 불면을 해소하는 데 도움을 주고 기분을 좋게 해서 우울증을 해결해 줍니다.

콩

갱년기여성에게 좋은 음식 중 단연 으뜸으로 손꼽히는 콩은 이소플라본을 함유하고 있습니다. 

이소플라본은 식물성에스트로겐으로 갱년기 여성에게 도움이 되는 성분 중 하나입니다.

이소플라본효능은 갱년기 증상으로 나타나는 안면홍조, 신경과민, 우울증, 수면장애, 다한증 등의 증상완화에 도움이 됩니다.

또한 뇌신경 전달물질인 엔돌핀, 세라토닌 등의 상승에 도움을 주며, 칼슘 흡수율을 높여 골다공증예방에도 도움을 줍니다.

또한 콩은 여성호르몬인 에스트로겐 수치를 높여 주므로 에스트로겐의 적정 수치 유지에 도움이 되며, 

갱년기 여성 2/3 이상이 겪고 있는 가장 큰 고민은 바로 '요실금' 예방에도 좋습니다. 

시도 때도 없이 갑자기 소변이 나오기 때문에 외출이 두려워지고, 

'내가 왜 이럴까'라는 생각에 갱년기 우울증까지 유발할 수 있는데 콩의 이소플라본이라는 성분은 갱년기 호르몬제 역할을 

대신하여 에스트로겐 수치를 높여줍니다. 특히 검은 콩에 많이 함유되어 있습니다.

석류

여성호르몬인 에스트로겐 분비를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 비타민C를 다량으로 함유하고 있어 

갱년기스트레스를 억제시켜줍니다. 

석류의 껍질 속에 있는 타닌은 고혈압이나 동맥경화에 도움을 주는데 갱년기 여성은 폐경을 겪으면서 

동맥경화가 심해지는 경우가 많기 때문에 석류를 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다.

자두

붉은색 자두도 '보론'이라는 성분이 함유되어 있어 여성호르몬을 촉진하는 역할을 합니다.

갱년기 여성이 여성호르몬제 음식으로 섭취하면 좋은 과일입니다.

칡

흙 속의 진주라 불리는 칡 역시 갱년기에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 

칡뿌리에는 식물성 에스트로겐 함량이 콩보다 10배, 석류보다는 625배 이상 많아 

갱년기 안면홍조와 식은땀, 불면증 등에 효과적이며, 폐경을 지연시켜주고 골다공증 예방에 좋은 식품입니다. 

이러한 칡은 보통 즙 형태로 많이 복용하는데, 칡즙 중에서도 여성호르몬이 풍부한 암칡만을 선별해 

일반 칡즙 대비 3배 이상 농축시킨 숙성칡즙이 여성 갱년기 영양제로 선호되고 있습니다.

추가적으로 비타민 함량이 풍부한 음식을 섭취해 주시면 좋습니다.

비타민 함량이 풍부한 당근, 양파, 파프리카, 양배추, 방울토마토, 오이, 마늘, 버섯, 풋고추 부추 등의 채소류와 

다시마, 미역, 김 등의 해조류, 그리고 견과류 등을 골고루 섭취해주시면 

경년기시 에스트로겐 수치의 저하로 인한 떨어진 면역력을 높여주는 식품들입니다.

갱년기증상인 ‘불면증’을 극복하는 방법

숙면이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이지만 불면증은 갱년기에 나타나는 흔한 증상 중 하나입니다. 

충분한 수면은 갱년기 여성의 피부노화를 늦춰주는 것은 물론 만성피로 해결, 갱년기 증상완화에 도움이 됩니다.

숙면을 취하기 위해서는 다음과 같은 몇 가지 노력이 필요합니다.

첫 번째, 갱년기증상인 불면증을 극복하기 위해서는 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 

카페인은 교감신경을 자극하여 잠을 방해하기 때문입니다.

카페인이 들어있는 식품인 커피, 콜라, 홍차, 코코아, 초콜릿 등의 섭취를 줄이면 불면증에 도움이 됩니다.

두 번째, 밤 운동은 피해야 합니다. 

적당량의 운동은 숙면에 도움을 주지만 늦은 저녁이나 밤에 하는 운동은 교감신경을 자극해 오히려 숙면을 방해하게 됩니다.

세 번째, 낮잠은 30분 이상 자지 않도록 합니다. 낮잠을 오래 자면 밤에 잠이 잘 오지 않고 

밤잠을 제대로 자지 못하면 낮에 졸려서 낮잠을 자야하는 악순환이 반복되기 때문입니다.

긴장이나 스트레스도 불면증의 원인이 될 수 있으므로 잠자리에 들기 전 조용한 분위기에서 명상을 통해 

몸의 근육을 풀어주는 것이 불면증 해결에 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식들

호두죽 - 체력을 증진시키고 불면증도 없애줍니다.

요리방법 - 냄비에 씻은 쌀 1컵을 담고 물 10컵을 부어 강한 불에서 끓이다가 어느 정도 쌀알이 푹 퍼지면 

불을 약하게 줄여 30분 정도 뭉근하게 뜸을 들입니다. 

죽이 거의 다 끓었을 때 속껍질이 붙은 호두를 강판에 갈아 넣고 다시 푹 끓입니다.

대추차 - 자는 동안 숙면을 취하게 합니다.

대추에는 비타민 C가 풍부하고 칼슘, 인, 철분 등 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 

예로부터 한방에서 널리 이용하여 왔습니다. 

무엇보다 대추에는 진정작용이 뚜렷할 뿐만 아니라 짧은 시간을 자더라도 자는 동안만은 숙면을 취하게 한다고 합니다.

양파샐러드 - 특유의 냄새가 신경을 안정시킨다고 합니다.

양파의 주된 효능은 혈액을 정화하는 작용을 하며 불면증에도 상당한 효과가 있다고 합니다.

(양파간장장아찌도 밑반찬으로 드시면 좋습니다.)

우유스프 - 신경과 뇌를 진정시켜 줍니다.

위에서 말씀드렸듯이 우유에는 뇌를 진정시켜 주는 세로토닌이라는 물질이 있어 불면증에 효과가 있습니다.

숙지황 달인 물 - 과로나 영양불균형으로 오는 불면증에 좋습니다.

달래 - 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 합니다.

마늘이나 파, 양파와 성질이 비슷한데 ‘약물식물사전’ 이라는 일본책에 의하면 

장염, 위암, 불면증과 빈혈에 효과가 좋다고 합니다.

요리에 이용하여 먹어도 좋지만 생즙으로 내어 먹는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

동맥경화에 좋은 음식

꽃게 - 나쁜 콜레스테롤을 떼어낸다. 꽃게는 지방은 적고 단백질이 풍부한 대표적인 식품입니다.

꽃게에는 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 콜레스테롤이 풍부한데,

이것은 혈관 벽을 떠다니며 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 콜레스테롤을 떼어내는 역할을 합니다.

꽃게는 지방의 함령이 적어 맛이 담백하며 소화도 잘 되는 편이지만 대표적인 산성식품이기 때문에 

알칼리성 식품과 어울려 먹어야만 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

콩비지 - 혈관을 부드럽게 만든다.

양질의 단백질 외에도 리놀산, 레시틴 등의 불포화지방산이 풍부한 콩을 먹으면 혈관벽에 달라붙어 있는 

콜레스테롤을 제거해 혈관을 부드럽게 만들어 줍니다. 

특히 레시틴이 동맥경화증을 예방하는 효과가 뛰어나며, 리놀산은 몸 속에서 쉽게 산화되지만 

콩 속의 사포닌과 비타민 E가 이 산화를 막아주는 역할을 하므로 걱정하지 않아도 된다고 합니다.

식초 - 지방의 분해를 촉진시킨다.

식초는 체내에서 생성된 노폐물과 각종 산성물질을 몸 밖으로 빨리 배출시키는 작용을 합니다. 

그래서 식초가 피로회복에 효과적이며, 식초의 이 같은 노폐물 배출 작용은 지방의 분해를 촉진시키며 

지방이 쌓이는 것을 방지합니다. 

또 체지방이 나가면서 혈관 벽에 붙어 있던 지방도 함께 빠져 배출되므로 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.

솔잎 - 혈액순환을 좋게 한다.

혈액순환 개선 효과가 뛰어난 솔잎을 먹어주면 동맥경화나 고혈압, 중풍을 예방해 줍니다. 

생 솔잎을 즙을 내어 먹거나 술을 담가서 마시면 좋습니다.

천마 - 동맥경화로 인한 두통을 해소한다.

혈압이 높아서 뒷목이 뻣뻣해질 때, 어지럼증을 느낄 때 먹으면 좋습니다.

콜레스테롤이 높은 음식

소고기, 돼지고기, 동물의 간, 치즈, 케익, 계란 노른자, 베이컨, 도넛, 명란젓, 연어알 등

콜레스테롤이 낮은 음식

채소류, 과일류, 해조류, 표고버섯, 두부, 등푸른 생선류 (고등어 등)