운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

다이어트라는 것이 단순 체중감량이냐 보디빌딩에서 말하는 지방 컷팅이냐에 따라 얘기는 조금 달라질 수 있습니다.

이번엔 체중감량에 조금 더 포커스를 맞쳐서 이야기를 해볼까 합니다.

고도비만 다이어트 관련 글을 썼을때도 언급했던 말입니다.

체중감량에서 중요한 것은 운동이 아닌 식사관리이고 이 식사관리의 비중이 대략 70~80% 정도는 될거라 생각합니다.

2020/03/20 - [다이어트이야기] - 고도비만 다이어트 식단과 운동법

그리고 초보자의 경우 시간이 한정되어 있다면,

근력운동 (웨이트트레이닝)으로 소비할 수 있는 칼로리는 매우 낮습니다.  

그래서 일정기간(단기간)이 정해진 상태에서 하루 운동시간도 한정되어 있다면

근력운동보단 빠르게 걷기나 가벼운 런닝 등의 유산소성 운동이 더 많은 칼로리를 소비합니다.

그런데 왜 다이어트시 근력운동을 하라고 하는 것일까요?

위에서 말한 단기간 또는 시간이 한정되어 있지 않아 충분히 유산소 운동을 해줄 수 있다면,

근력운동은 신진대사와 근육량을 보존하는데 효과적이고, 체중감량에도 약간의 도움을 줍니다.

물론 초보자가 아닌 중상급자들이라면 근력운동만으로도 충분히 많은 칼로리를 소비할 수 있기 때문에

상급자의 경우 우리가 흔히 말하는 유산소운동(트레드밀이나 싸이클)을 하지 않는 경우도 있습니다.

체중감량시 식단조절만 하고 근력운동을 하지 않는다면 다이어트 전보다 사이즈만 줄어든 볼품없는 몸매가 될 겁니다.

반대로 체중감량시 식단조절과 근력운동을 하여 근육을 유지하고 체지방을 감량하면 탄력적인 몸매가 될 겁니다.

여기서 근력운동이라고 하면, 단순히 헬스장에 있는 머신 몇번 하는 수준이 아닌

트레드밀을 강도 높게 탔을 때처럼 웨이트트레이닝도 비슷한 강도 또는 그 이상으로 하셔야 합니다.

(숨이 차 오를 정도로 해주셔야 합니다. 상급자들의 경우 1세트 제대로 하면 100m 전력질주 한 것처럼 숨 찹니다.)

2019/03/06 - [운동이야기/운동은 이렇게] - 근손실 걱정 끝!! 운동을 안하면 근육이 얼마나 빠질까요?

다이어트 할 때 단백질 섭취량을 늘리라고 하는데 왜 늘려야 할까요?

가장 중요한 이유는 단백질은 근육을 보존하는데 중요한 역할을 한다는 것 입니다.

또한 3대 영양소인 탄수화물과 비교하여 소화시간이 길어 포만감이 높고,

에너지 효율이 좋지 않아 같은 칼로리를 섭취해도 탄수화물에 비해 살이 덜 찝니다.

하지만 가끔 자연식으로 단백질을 섭취하지 않고 단백질보충제 (프로틴파우더)로 섭취하는 사람이 있는데,

유청단백보충제의 경우 위에서 응고 과정이 없어 빠르게 소화가 됩니다.

그러다보니 배고픔도 빠르게 느끼게 되고,

소화는 빠르지만 같은양의 단백질을 섭취했을시 자연식에 비해 근육을 합성하는데 충분한 단백질을 공급하지 못합니다.

그래서 자연식 섭취가 어려운 상황이 아니라면 단백질보충제보단 자연식으로 섭취하시고,

혹 단백질보충제를 섭취해야 한다면 카제인프로틴을 섭취하시는 것이 좋습니다.

2019/08/06 - [운동이야기/팩트 체크 이야기] - 기회의 창 - 운동 직후 특정시간안에 꼭 단백질을 섭취해야 할까?

단백질

단백질은 탄소, 수소, 산소 이외에 질소, 황, 인 등으로 구성되어 있으며 아미노산으로 분해된다. 

식물의 경우 아미노산(단백질)합성이 그다지 어렵지 않지만, 

동물의 경우에는 스스로 합성하기 힘들므로 식물체의 단백질이나 다른 동물체의 단백질을 섭취하여 

소화기관에서 아미노산으로 분해, 흡수함으로써 단백질을 재합성한다. 

이러한 단백질의 구조는 자연계에 존재하는 물질 중 가장 복잡하고 분자량도 크다. 

또한 분자 내에 반드시 질소를 포함하고 있으며 보통 단백질의 질소 함량은 14~20% 정도이다.

인체를 구성하는 단백질은 약 20여 종의 아미노산으로 합성되는데, 

이러한 아미노산에는 체내에서 합성 가능한 아미노산인 불필수아미노산

(알라닌, 아스파라진, 아스파트산, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글라이신, 프롤린, 세린, -타이로신, 시스틴->반필수아미노산)

과 체내에서 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야만 하는 필수 아미노산

(이이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페니알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 아르기닌, 히스티딘)

1) 단백질의 역할

단백질은 생명유지에 필수적인 영양소로 효소, 호르몬 등의 주요 생체기능을 수행하고 

근육 등의 체조직을 구성하며 신체 손상시 복구하는 역할을 한다. 

첫째로 단백질은 에너지원으로 이용되며 4kcal/g, 

둘째로 면역과 항체기능을 갖는다. 

몸이 약해지거나, 손상을 받아 몸이 세균이나 바겥리아 등에 감염되었을 때 저항능력에 관연하는 것이다. 

셋째로 수분과 산염기 평형을 조절한다. 

즉 체내 삼투압과 수분 평형을 조절하는 역할을 하며 혈액의 pH 농도를 조절하는데 중요한 역할을 한다. 

마지막으로 혈액 응고에 관여하는데 혈액 응고인자인 피브리노겐, 피브린, 트롬빈 등이 단백질로 구성되어 있기 때문이다.

2) 단백질의 소화

섭취된 단백질은 위에서 분비되는데 펩신에 의해 소화가 되기 시작한다. 

이때 분해되어 크기가 작아진 펩티드는 소장으로 이동하여 

췌장과 소장에서 분비되는 효소에 의해 점점 분해가 더 진행되는데, 

결국 다펩티다아제나 트리펩티다아제의 작용을 받아 유리 아미노산으로 분해되어 소장에서 흡수되는 것이다. 

따라서 대변으로 배설되는 단백질은 거의 없게 된다. 

이러한 개개의 아미노산에서 탈아미노 반응 후 생성된 세포 내의 암모니아는 혈액을 통해 간으로 운반된 후, 

간세포에서 무해한 수용성 요소로 전환되어 신장을 통해서 배설된다.

3) 단백질의 질

좋은 단백질은 생체를 구성하는 아미노산과 일치하는 것으로 좋은 효용성을 가진다. 

일반적으로 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질이 질적으로 좋으며 달걀, 쇠고기, 우유 등은 좋은 단백질 공급원이다. 

성장에 사용되는 가치 정도를 따지는 생물학적 가치를 보면 달걀의 경우 93.7%, 우유는 84.5% 생선의 경우 76%, 

쇠고기는 74.3% 정도로 높다. 보통 모유 및 달걀의 단백질이 생물학적으로 높은 효용가치를 가지고 있다.

생물가란 식품 단백질로부터 신체 단백질로의 전환이 얼마나 효율적으로 수행되는가를 보는 것으로, 

흡수된 질소량 중에서 생명 유지와 성장을 위해 체내에 보유된 질소의 비율을 나타낸 것이다. 

단백질의 생물가는 보통 80 이상일 경우 바람직하고, 생물가가 50이하의 가치를 가지고 있는 식물성 단백질보다는 

50 이상의 가치를 가지고 있는 동물성 단백질이 사람의 단백질과 비슷하다. 

또한 식물성 단백질에서는 모든 필수 아미노산을 얻으려면 여러 가지 종류의 채소를 골고루 섭취해야 하며 

이것은 실제로 힘든 일이다. 따라서 정상인의 경우 전체 단백질 섭취량의 2/3는 동물성 단백질을, 

1/3은 식물성 단백질에서 얻는 것이 바람직하며, 지나치게 동물성 단백질 섭취만을 할 경우 

높은 콜레스테롤과 고지방의 위험이 높기 때문에 식물성 단백질의 섭취가 반드시 병행되어야 한다. 

단백질 섭취량을 보면 일반인의 경우 0.8~1.0g/kg이 적당하며, 운동선수의 경우 하루 2g/kg 이상을 섭취해야 한다. 

성장기 청소년이나 근육량을 느리고 싶은 남성의 경우, 1.5~2.0g/kg 이상 섭취하는 것이 바람직하며,

체중 감량을 위해 저 열량식사를 하는 사람의 경우에도 1.5g/kg의 단백질 섭취는 필요하다.

▷ 실전 적용 키포인트

체중 감량을 위해 열량 제한식을 시행하여 체중이 감소할 경우 초기의 1/4만 지방이고, 나머지 3/4은 단백질과 수분이다. 

열량이 부족할 때는 체내 혈중 글리코겐의 소모가 초래되며, 이때 글리코겐은 수분과 함께 배설된다. 

또한 근육의 소실과 함께 기초대사량의 저하가 야기되기 때문에 

요요현상도 더 잘 일어나 체중 감량에 실패할 가능성이 높다. 

단백질 자체는 같은 열량을 가지는 지방이나 탄수화물에 비해 포만감을 더 갖게 하기 때문에 

열량 제한식을 통한 체중 감량을 시행할 경우에는 단백질 섭취가 다른 영양소 섭취에 비해 훨씬 많아야 한다. 

왜냐하면 열량의 공급이 적어지게 되면 근육에서 단백질을 분해해서 사용하며, 

이는 곧 근육의 위축을 가져오게 되고 기초대사량의 저하를 초래할 수 있기 때문이다. 

그러나 주로 곡류를 많이 섭취하는 동양인의 식단으로는 단백질 섭취가 여간 어려운 일이 아니다.

키 160cm, 몸무게 60kg인 20세 여성이 체중 감량을 할 경우, 하루에 소모하는 열량은 대략 1900kcal 정도 된다. 

보통 3500kcal가 지방 약 0.5kg(정확히는 0.45kg)이기 때문에 일주일에 0.5kg을 빼기 위해서는 필요한 에너지양보다 

500kcal를 제한해야 하므로 결과적으로는 1400kcal만 섭취해야 한다. 이러한 사람에게서 하루 단백질 요구량은 90g이다. 

그럼 단백질 90g을 섭취하는 것이 쉬울까? 분석해보면 단백질로 약 400kcal, 최소 탄소화물 섭취량 (100g 이상)을 

고려해 볼 때 탄수화물과 단백질로만 벌써 800~900kcal의 에너지를 섭취하게 된다. 

그러면 지방은 자연히 50g 정도로 제한해야 한다는 것이다. 

그러나 실제 한국인의 식단을 고려해볼 때 탄수화물 100g 이상 섭취하는 것은 아주 쉬운 현상이다. 

공기 밥 1그릇에 약 300kcal, 탄수화물 65g, 단백질 7g, 지방 1g이고 

라면은 약 450~500kcal, 탄수화물 65g, 단백질 9g, 지방 14g이다.

단백질 함량이 높다는 우유 100ml에도 단백질 3g, 지방 4g, 탄수화물 5g, 칼로리 70kcal이다. 

여전히 단백질이 많다는 콩 역시 1/2컵에 단백질이 7g 들어있다. 

여성들이 좋아하는 프라이드 치킨이나 빵에도 단백질은 있지만 상대적으로 탄수화물이나 지방의 함량이 많이 들어있기 

때문에 체중 감량 음식으로는 적절치 못하다. 결국 식이요법을 할 때는 적절한 양을 먹고 최소한의 포만감을 유지하면서 

체중 감량을 하기 위해서는 결국 단위 g당 칼로리가 높은 지방을 최대한 줄여야 한다는 이야기다.

결론을 말하면 보디빌더처럼 단백질 가루를 먹으며 탄수화물을 제한하거나 병원에 입원해 저 열량식이요법을 받지 않는 한 한국인의 식단 특정상 탄수화물은 최소 200g은 먹게 되고, 이는 보통 800kcal 이상의 열량을 가지게 되며, 

단백질은 400kcal 섭취한다고 했을 때 지방은 200kcal, 즉 22g 정도로 제한해야 한다는 것이다. 

따라서 몸에 좋은 불포화 지방산을 먹되 지방의 함유량은 최소한으로 줄이고, 

질 좋은 단백질을 보충하는 것이 다이어트의 관건이다. 

이러한 이유 때문에 고단백 저지방 음식들이 요즘 인기가 있으나 주변에서 그리 쉽게 찾기는 어렵다. 

왜냐 하면 보통 우유 한 잔에도 지방이 8g, 콩 100g에 불포화지방산이긴 하지만 지방이 20g이나 함유도되어 있기 때문이다.