고도비만 다이어트 식단과 운동법

98일의 변화

 

주변에서 흔히 볼 수 있는 질환 중 하나가 바로 비만입니다.

고도비만을 가진 분들이 운동시, 또는 다이어트시 유념해야 할 것에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 많은 분들이 잘못 알고 있는 사실 중 하나가, 체중 감량시 무조건 운동을 해야 한다고 생각하는 것 입니다.

하지만 고도비만의 경우 먼저 고려해야 할 사항은

식사조절을 어느정도 해야할지, 운동의 가능 여부와 운동 강도, 보조 약물의 사용 등

건강을 해치거나 해칠 우려가 있는 사항들을 꼼꼼히 체크해야 합니다.

 

일반적으로 동양인의 경우 체질량지수가 25이상을 비만으로, 30이 넘어가는 경우 고도비만으로 분류합니다.

 

체질량지수가 25~29 정도의 비만인들은 일반적으로 알려진 체중 감량 방법으로도 체중 감량을 이뤄낼 수 있습니다. 

하지만 체질량지수가 30이 넘어가는 고도비만의 경우 일반적인 운동방법과 식이요법은 자칫 건강 헤칠 수 있습니다.

 

 

체중 감량에서 가장 중요한 것은 바로 식사량 조절입니다.

제가 회원분들에 꼭 하는 말이 있는데 태릉선수촌의 국가대표 선수들의 운동강도가 나오지 않는 이상

식사조절 없이는 체중 감량이 힘들기 때문에, 운동을 많이 할 생각하지 마시고 식단을 철저히 지켜달라고 말을 합니다.

 

체중 감량에서 운동은 식사조절로 떨어지기 쉬운 대사량을 지키고,

탄력성이 떨어질 수 있는 피부 유지를 위한 보조적 성격이 강합니다.

 

운동으로 소비되는 칼로리는 생각보다 미미하기 때문에,

고도비만의 경우 운동량이나 운동시간을 과하게 늘린다고 실제 감량과 정비례 관계를 갖지 않습니다.

 

하루 총 소비되는 칼로리에서 활동대사량(운동대사량)의 비중은 그리 높지 않습니다.

아래 링크 걸어 놓은 글을 한번 읽어보시기 바랍니다. 

 

2019/08/19 - [영양이야기] - [하루 총 필요 열량]TDEE로 다이어트 칼로리 알아보기

[하루 총 필요 열량]TDEE로 다이어트 칼로리 알아보기

 

2. 제가 실제 다이어트를 할 때나, 회원들을 감량 시킬때에 경험한 바에 의하면,

운동량을 과도하게 늘리면 체중이 일시적으로 줄어들긴 하지만, 

과도한 운동으로 인한 피로의 누적으로 대사저하증이 나타나는 경우도 있고,

고도비만의 경우엔 대체적으로 관절이 안좋은 경우가 높고, 심혈관도 좋지 못하고,

또한 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등도 있기 때문에

과도한 운동은 장기적인 계획을 가지고 체중감량이 필요한 고도비만인 사람에겐 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

그래서 초기에는 낮은강도로 30~60분 정도로 운동을 설정하고, 운동강도와 시간, 빈도를 조금씩 늘리면서

식단을 철저히 지키는 것이 장기적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

고도비만에게 가장 좋은 운동은 수영입니다.

칼로리 소모량도 높고, 무엇보다 걷기나 달리기에 비해 관절에 무리가 가지 않을 뿐만 아니라

하체에 쏠리는 부하가 낮아 체중감량 후 커질 수 있는 허벅지와 종아리 사이즈를 줄일 수 있기 때문입니다.

하지만 수영의 가장 큰 단점은 노출이기 때문에 수영을 꺼리는 분들이 많습니다.

 

 

노출을 꺼려 수영을 못하는 분들이라면 고정식 자전거가 대안이 될 수 있습니다.

체중이 안장에 고정되기 때문에 걷기나 달리기에 비해 하중을 덜 받고, 관절 보호에도 상대적으로 좋습니다.

다만 텐션을 높여서 빡빡하게 타지 마시고, 강도는 약하게 최대한 빠르게 페달을 밟을 수 있도록 하는것이 좋습니다.

 

 

 

3. 식욕을 제어하지 못하는 분들은 병원에서 처방을 받아 비만치료제를 복용하는 것도 하나의 방법입니다.

 

 

4. 간혹 웨이트트레이닝을 병행 하면서 운동을 하는 고도비만의 경우

근손실을 우려해서 단백질 (단백질파우더) 를 과도하게 섭취하는 경우가 있습니다.

 

제 경험이 전부는 아니지만, 근손실이라는 것은 쉽게 오지 않습니다.

우리 몸은 우리 몸에 많이 쌓여 있는 에너지원을 먼저 사용합니다.

 

근손실의 최소화를 걱정해야 하는 사람은 지방이 자신의 몸에서 필요한 적정 수준

또는 그보다 낮은 체지방을 가지고 있는 사람들이지

과도하게 잉여에너지원이 쌓인 고도비만은 근손실을 걱정할 필요가 아직은 없습니다.

 

 

식단 구성 방법은 아래 링크글 읽어보시면 도움이 되실겁니다.

타이트한 식단을 하실 땐 음식종류를 최소화하는게 좋고,

장기적으로 하실 땐 음식종류를 다양하게 해서 지킬 수 있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

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