운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

지금 오전 트레이너로 일하고 있어서

아침은 오전 4시 30분 / 운동 전 / 운동 후 / 점심 11~12 / 오후 4시 간식 / 오후 6시 저녁 / 오후 8시 간식

이렇게 섭취할 계획을 가지고 있습니다.

탄단지 비율이나, 전체 총 섭취 칼로리는 아직은 계산하지 않을 생각입니다.

예전 제가 식단 했던 방식에서 약간의 양만 조절 할 생각이고,

운동빈도, 운동강도 등 고려해서 지방 빠지는거 체크해서 일주일 단위로 조정을 하려고 합니다.

아침 ( 오전 4시 30분)

아침은 밥 5분의 3공기 정도로 탄수화물양이 좀 적습니다.

사진 속 닭가슴살 샐러드에 요플레와 약간의 드레싱이 칼로리를 높이고 당도 있기 때문에 탄수양을 좀 줄인 상태입니다.

채소는 양배추, 파프리카, 양파에 종종 오이나 당근을 충분히 넣고,

닭가슴살은 대략 200g 정도 섭취 합니다.

운동 전 - C4 + Bcaa 또는 예버디 + Bcaa

운동 강도를 약하게 할 땐 섭취를 안하고, 강도를 좀 높여서 할 때 섭취합니다.

운동 후 - 신타6 50~60g 

단백질 함량이 좀 높은데, 최적은 보통 3시간마다 단백질 20g 정도가 가장 효율적으로 근합성에 도움을 준다고 하는데

예전 써놓은 글 읽어보시면 아시겠지만, 이게 어디로 사라지는게 아니니 

혹 몰라 넉넉히 섭취해줍니다. 닭가슴살도 실질적으론 끼당 단백질 40g 정도 섭취하는거니

효율보단 그냥 넉넉히 섭취하고, 상황봐서 조정 하도록 하겠습니다. 

점심 - 보통 운동 60분 후 먹습니다. 대략 11~12시쯤 섭취

밥 1공기쯤에, 파프리카, 양파, 닭가슴살 200g 조합입니다.

먹기 참 불편한데, 아직은 단순 탄수화물 + 닭가슴살 + 채소 이 조합으로 먹기엔

약간 거부감이 있습니다. 운동을 꾸준히 하면

예전 기준으론 이런식으로 섭취해도 체지방 8% 까지 무난하게 감량을 했는데

지금은 어떨지 모르겠네요. 그래서 일단 그나마 맛있게? 먹으면서 감량을 해보려고 합니다.

간식들 

만두 영양성분입니다. 단백질 함량이 제법 높습니다.

맛은 그냥저냥... 그냥저냥... 그냥 먹습니다. 맛이 그렇게 좋지도, 그렇다고 없지도 않습니다.

이 만두랑 과일, 300칼로리 남짓 다이어트 도시락, 프로틴과자, 프로틴바 등을 섭취할 생각인데,

영양성분을 잘 안보고 샀더니, 단백질 함량 대비 탄수와 지방이 너무 높아서 이걸 먹을지는 모르겠습니다.

예전엔 에킨스 프로틴바가 영양성분이 과하지 않아 좋았는데, 다시 구매해야겠습니다.

간식은 될 수 있음 이정도에서 섭취할 생각입니다.

빠지는 느낌이 안들면, 무릎 상태봐서 운동강도를 높여보고,

강도 높이지 못할거 같음 그때 양을 줄이는 방향을 생각하고 있습니다.

지금은 전완 혈관 상태가 지방이 조금씩 빠지고 있어서,

당분간은 이렇게 섭취할 계획이고,

주 1~2회 정도는 약간의 술과 외식은 있을거라 봅니다.

가장 빠른건, 가장 단순한 방법입니다.

닭가슴살 등 저지방 고단백 단백질군 + 적당한 탄수화물 + 적당한 지방 + 채소

일정한 양, 칼로리로 상황에 따라 약간의 조절

이렇게 꾸준히 100일만 하면 얼추 원하는 결과는 누구나 만들 수 있습니다.

그런데 저도 제 몸상태나, 사회활동, 의지 뭐 여러가지 변수들이 너무 많습니다.

예전엔 당연히 마음 먹으면 할 수 있었던 것들이, 이젠 이런저런 변수에 포기하게 되는 상황이 더 늘어나고 있습니다.

수많은 회원들을 트레이닝 하고, 제 지난 5~6년간 실패경험을 토대로

의지도 의지이지만, 우린 이게 돈벌이도 아니고, 개인만족으로 하는 일,

안해도 되는 일, 우선순위에서 후순위에 있는 경우가 많습니다.

처음부터 무리한 목표, 무리한 계획으로 접근하는 것보단

지금 당장 내가 지킬 수 있는 선에서, 평소보다 운동량은 조금 늘리고, 식단은 조금 줄이고

그래서 조금씩 조금씩 발전하는 방향으로 가는게 장기적으로 좋지 않을까 싶습니다.

갑자기 잘 먹지도 않던 닭가슴살에 고구마, 말도 안되는 현저히 낮은 저칼로리 식단보단

지킬 수 있는 식단을 구성하셨으면 좋겠습니다.

요즘은 단백질이며, 탄수화물이며, 맛있게 먹을 수 있는게 많으니

자신이 좋아하는 식품군에서 최대한 다이어트식단에 맞는 것을 선택해서 다이어트 하시기 바랍니다.

다이어트 식단과 변수에 대해 알아보겠습니다.

다이어트 시 왜 고구마랑 닭가슴살을 먹는 것일까요?

모두를 만족시키는 다이어트는 없다.

사회생활하면서 이런 고구마와 닭가슴살 조합의 식단을 지키는게 어렵지만, 

삼시세끼가 아닌 할 수 있는 범위에서만 하셔도 충분히 도움이 될 것 입니다.

다이어트에 관해 개인적인 생각을 한번 써볼까 합니다.

제가 늘 회원에게 하는 말은 식단관리는 철저히 지켜야 하는 것이고,

체지방 감량은 제가 아닌 회원 스스로가 하는 것이라고 말을 합니다.

중간에 잘못된 정보나 운동 자세 잡아가면서 앞으로 가야 할 방향을 잡아주는 것 외엔,

실질적으로 회원 스스로가 해 나가는 것 입니다.

<실제 제가 트레이닝 한 회원입니다. 100일 동안 27kg 남짓 감량 했습니다.> 

제 능력이 좋아 40kg 이상을 감량 시켰던 것도 아니고, 보통은 회원의 의지가 그만큼 있었고, 전 조금 도와준 것 뿐입니다.

좋은 트레이너를 만났다는 것을 강조할 필요없이,

'당신이 정말 열심히 해주었기 때문에 좋은 결과가 날 수 있었다.' 라는 말을 해주었던거 전부입니다.

그렇게 회원의 자신감을 조금씩 키워주고, 혼자서도 충분히 해 나갈 수 있게 만들어주고,

가끔 흔들릴 때 따끔하게 잔소리 해주고, 그 사람의 목표를 상기시켜주는 것이 트레이너의 역할이라 생각합니다.

아무리 유능하다해도 회원 자체가 하고자 하는 의지가 없다면, 

그리고 트레이너가 그 의지를 넣어주지 못한다면,  회원은 변하지 않습니다.

죽어라 운동하고 집에 가는 길에 이것저것 사먹고, 식단 지키지 않으면 결국 늘 제자리 걸음뿐입니다.

물론 이런 회원도 의지를 갖게 해줘야 하는게 트레이너의 역할입니다.

가끔 회원들이 저한테 '닭가슴살에 고구마 먹고 채소와 과일 조금씩 먹으면 당연히 살이 빠져야 정상 아니냐?

그게 PT 받아서 빠지는거냐' 라고 물을 때가 있습니다.

저한테 PT의 무용론 얘기 하는 회원들도 있습니다.

전 그럼 그들에게 말해줍니다.

'운동 뿐만 아니라 인생의 모든 것엔 노력이 필요하고, 그것을 성취하기 위해선 가장 빠른 길이 존재하며,

그것이 성공 확률이 100%라고 가정 했을 때, 회원님 같으면 어떻게 하겠냐'고 제가 오히려 묻습니다.

어떤 분야가 됐든 성공으로 이끌어 가려면, 100% 성공을 보증하는 방법을 따라야 합니다.

그렇지 않고 여러 변수가 개입 할 수 있는 상황을 만들어 버리면, 그 변수들이 늘어날수록 성공 가능성은 낮아집니다.

아주 쉽게 말해, 처음 대회를 뛰는 보디빌더라든가, 바디프로필을 준비하는 사람이라면

고구마, 닭가슴살, 채소, 과일, 오메가3, 종합비타민 정도 먹으면서,

혹독하게 운동하고 식단 지키면 준비하는 기간에 맞게 가장 빠르게 몸을 만들어 낼 수 있습니다.

그런데 어떤 선수, 또는 어떤 사람은 이런것도 먹던데? 이걸 하던데? 뭘 하던데? 하면서 

그들을 따라가게 된다면 기본적인 틀에서 벗어나게 됩니다. 

그럼 당연히 변수가 생겨버리고, 그게 실패로 이어지진 않더라도 변수가 생긴 만큼, 

성공 가능성은 약간 떨어진다고 생각하시면 됩니다.

회원들에겐 이런 얘길 해주면서, 실질적으로 PT 10회 또는 20회 받는 운동량으론

한달에 5~10kg 이상 감량하는건 쉽지 않다고 얘기해줍니다.

고도비만의 경우 아주 작은 움직임, 평소보다 약간의 활동량을 올려주고,

식단을 일반인 수준 또는 80% 정도만 시켜도 충분히 감량이 가능하다고 말을 해줍니다.

무리해서 운동 할 필요없고, 실질적으론 운동으로 살 빠지는 건 아주 미미하며,

제대로 된 자세로 운동도 불가능하기에, 활동량을 올리는 수준으로 

1달 정도 식단 엄격히 지키면 5~10kg는 쉽게 빠지고, 그 기간동안 기본적인 자세를 익히면서, 

향후 운동량을 끌어 올릴 수 있는 상태를 만드는 과정을 한달 소비한다고 말을 해줍니다.

운동으로 살을 빼는게 아닌 식단을 강조하여 감량이 이뤄질 수 있도록 한 후

2달째부터 본격적인 운동을 시작하여 실질적인 운동으로 인한 체중 감량이 시작된다고 말을 합니다.

PT는 살을 빼는게 아닌 제대로 된 운동 자세와 다이어트의 방법등을 배우는 과정에서

체지방 감량이 이뤄지는 것이지, 단순 살빼는 과정이 아니라는 것도 어필을 하는 편 입니다.

예전 같이 일하던 트레이너 같은 경우, 회원에게 먹고 싶은건 먹으면서 운동하라고 권한 트레이너도 있습니다.

먹고 싶은거 먹으면서도 충분히 살 뺄 수 있다고 말이죠. 

그래서 지켜보면 회원들의 변화는 거진 없습니다. 당연한겁니다.

어떤 선수가 술 마시면서, 또는 치팅데이라고 해서 먹고 싶은거 다 먹으면서 다이어트 성공한다해서

그게 모든 사람에게 적용되는게 아닙니다.

같은 선수끼리라도 원하는 결과물이 달라지는데,

일반인에게 그걸 대입시킨다면 변수가 너무 많이 개입되어 버리니, 큰변화를 만들긴 당연히 힘들어 질 수밖에 없습니다.

에너지 대사도 다르고, 영양소에 따른 소화, 흡수도 사람마다 다를 수밖에 없습니다.

그렇기 때문에 운동강도와 식단를 체크하면서 회원의 변화를 지켜봐야 하는 것이고,

그것을 토대로 그 사람의 식단을 제공 해줘야 하는 것 입니다.

이런것들을 무시한 채 운동을 제대로 시키지 않으니깐 못먹게 하는거라는

말도 안되는 말을 하고 다니는 트레이너도 간혹 가다 보입니다.

기본적으로 에너지 대사가 너무 높아 먹고 싶은거 다 먹으면서도

충분히 다이어트를 해 낼 수 있는 선수가 있는 반면, 그렇지 않은 선수도 존재하고 

그렇기에 선수들에게 가장 중요한 건 자신에 맞는 식단 구성법을 아는 것 입니다.

같은 키에 같은 몸무게, 같은 근육량, 같은 기초대사량이라고 해도, 

탄수화물 대사 능력이 다르면 똑같이 생활하고 운동한다해도, 벌크업이든 다이어트든 차이가 날 수 밖에 없습니다.

내가 이렇게 먹었으니 회원에게도 이런 방법은 실질적으로 도움이 되질 않는다는 것 입니다.

그래서 회원에게도 그렇고, 저한테 교육 받던 연습생들도 마찬가지고,

운동일지, 식사일지는 꼭 작성해서 네 몸의 변화를 스스로 느끼고,

그걸 토대로 회원에게 어떻게 접목시켜야 할지, 문제가 무엇인지 알아 낼 수 있는 증거를 남기라고 교육을 했었습니다.

제가 전하고 하는 말이 많이 길어졌지만, 제가 계속 강조하면서 여러분에게 드리고 싶은 말은,

대부분 이 글을 읽는 사람은 일반인이라는 것 입니다.

당연히 특정 식단을 고집할 수 없는 상황이 발생할 수 밖에 없습니다.

그 말은 즉, 변수의 연속이라는 것인데, 그렇기에 사회생활을 하면서 몸을 만든다는 것은 굉장히 어려운 일 입니다.

하지만 조금이라도 다이어트에 성공 하고 싶다면, 기본 틀에서 변수의 최대한 줄이는 것이 중요합니다.

운동 열심히 했다고, 땀을 많이 흘렸다고, 평소보다 더 먹는건 자제해야 합니다.

'이거 하나쯤이야.' 하는 마음이 당신의 다이어트를 망칠 것 입니다.

중요한 포인트는 가장 빠른 다이어트 식단은 고구마, 닭가슴살 조합이고,

여기서 변수를 만들지 않는 게 최고이며, 변수가 생긴다면, 

그 변수가 늘어나지 않도록 해야 성공가능성이 떨어지지 않는다는 것 입니다.

운동도 중요하지만, 여러분이 운동하는 그 센터에서 손가락이 꼽힐 만큼의 

운동량을 자랑하는게 아니라면 운동했다고 식단을 등한시 하면 안됩니다.

곧 있으면 옷이 얇아지고 가벼워 집니다.

휴가를 코앞에 앞둔 6월이 아닌 지금부터 다이어트를 준비해야

이번 여름에 식스팩이든, 예쁜 비키니든 입고 몸매를 한껏 뽐내지 않을까? 이런 생각을 합니다.

사회생활을 하면서 몸을 가꾼다는 것은 정말 어려운 일입니다.

운동에 시간을 투자하고, 거기에 식단까지 맞춰가는 것은 정말 어려운 일 입니다.

하지만 100% 성공을 보장하는 방법이 있다면,

그 방법에서 약간의 변수가 작용하더라도, 성공 100% 방법에 최소한의 변수가 개입 된다면,

우리가 원하고 목표하는 몸에 더 가까워 지지 않을까 생각해 봅니다.

힘들더라도 지킬 수 있는 운동기간과 식단을 정해놓고, 변수가 개입하지 않게 한다면,

이번만큼은 성공 하리라 믿어 의심치 않을 것 입니다.