운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

앳킨스 다이어트 또는 황제 다이어트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는

1970년대 로버트 앳킨스 박사가 저술한 <앳킨스 박사의 다이어트 혁명> 이라는 책에서 처음 등장했습니다.

이 앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 고단백 + 저탄수화물 + 고지방 식단을 모토로

인슐린이 비만의 원흉이며 케토시스를 통해 살을 뺄 수 있는 다이어트 방식입니다.

2002년 뉴욕 타임즈에 실린 ‘당신을 살찌게 하는 게 지방이 아니라면?’ 이라는 기획기사로 전파되고, 

폭발적인 인기를 끈 다이어트 방식입니다.

앳킨스 다이어트라고 하고,

고기만 먹다보니 고기값이 비싼 우리나라에선 이 앳킨스 다이어트를 황제 다이어트라고도 부릅니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)의 포인트

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트) 는 총 섭취 칼로리를 제한하는 다른 다이어트 방법과 달리 

당질(탄수화물)로 섭취되는 칼로리를 제한합니다.

 
우리 몸의 가장 큰 에너지를 공급하는 당질(탄수화물)을 통해 들어오는 포도당을 제한하면

부족한 에너지를 대체하기 위하여 체내에 쌓인 지방이 분해되기 시작합니다. 
당질(탄수화물)의 제한이 지방의 분해를 활발하게 하고 체지방을 떨어뜨리는 동시에

혈당 수준을 표준 수준으로 안정시킬 수 있습니다.
또한 지방과 단백질을 마음껏 먹을 수 있기 때문에 장기간 시행할 수 있으며 요요 현상도 크게 나타나지 않습니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)의 원리

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 칼로리는 75~80% 정도로 제한하면서 영양소의 구성은

탄수화물 10%, 단백질 30%, 지방 60%로 구성됩니다.  단백질을 엄격하게 제한하지 않아도 된다는 장점이 있습니다. 

엣킨스 식단에서 당질(탄수화물)을 제한하지만

지방 섭취는 그대로 혹은 더 많이 섭취하여 체지방의 분해를 활발하게 하는 방법입니다. 

분해된 지방은 에너지로 사용된 후 소변으로 배설되거나 체지방으로 다시 쌓입니다. 
재축적되는 체지방은 물을 많이 마시면서 소변으로 배설하는 양을 늘려 관리할 수 있습니다.
당질(탄수화물) 제한으로 체지방의 분해가 활발해지면 체지방의 분해를 저해하지 않는 선에서

당질(탄수화물)의 섭취량을 조금씩 늘리는 것도 가능합니다. 

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트) 방법

1단계

2주의 케토시스 적응 기간

탄수화물을 엄격하게 줄여 하루 18~22g만 섭취

단, 섬유소나 당알콜 등은 탄수화물로 표기하지만 인슐린을 거의 자극하지 않으므로 합산하지 않습니다.

그러나 대부분의 식품에 미량의 탄수화물이 있으므로 사실상 섭취 가능 음식은 채소로 한정

육류, 계란, 생선 등 단백질과 지방 섭취는 별 제약을 두지 않는다,

주의 할 것은 양념류로 당분이 섞인 소스 등은 당연히 금물

보통 이 단계에서 가장 많은 체중이 줄어듭니다.

케토시스 초반의 부작용을 덜기 위해 물을 많이 섭취합니다. 설탕 크림이 들어가지 않은 커피나 홍차처럼

열량이 없는 음료는 마실 수 있습니다.

운동을 권장하기도 하지만 필수사항은 아닙니다.

케토시스 적응이 최우선이므로 무리한 운동은 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

2단계

케토시스에 적응했다면 탄수화물의 섭취량을 일일 50g까지 섭취 가능

당분을 첨가하지 않은 유제품, 저열량 과일, 견과류 등 식단에 추가 가능

목표 체중에 2~5kg 이내 접근할 때까지 지속

본격적인 운동이 2단계부터 실시

3단계

목표체중에근접하면 일일 섭취 탄수화물량을 주당 10g씩 늘려 최대 일일 섭취량을 100g까지 늘림

10g씩 늘려가면서 어느정도 섭취했을 때 체중이 증가하는 확인하는 과정

체중이 늘면 탄수화물 섭취를 그 이하로 유지

이때부터 과일 섭취나 약간의 곡류도 섭취 가능

4단계

유지 단계

3단계에서 필요 탄수화물 섭취량을 알아냈다면 그 수준으로 유지하며 체중 관리

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 케토시스를 적극 활용한 다이어트

장점

01. 육류나 달걀 등 포만감이 높은 식품의 섭취의 제약이 없어 억지로 식욕을 억제할 필요가 없음

02. 케토시스 상태가 지속되면 뇌 기능이 개선되어 정신이 맑아짐

03. 탄수화물 과다 섭취로 인한 인슐린 저항성 개선

단점

01. 초기 부작용으로 포기하는 경우가 많음

02. 고강도 운동으로 근육을 키워야 하는 사람에게 근력이나 파워 저하 초래

03. 탄수화물과 인슐린이 근육을 생성을 촉진하는데 탄수화물 섭취 제한으로 근육생성에 방해

04. 일반인에게 가장 어려움은 지금까지 주식으로 섭취해 온 곡류 제한으로 장기적으로 애킨스 다이어트를

하지 못한다는 점

05. 학계에서 지적하는 부분이 심장병, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환을 불러올 가능성이 크다는 점

앳킨스 다이어트 선도자들의 씁쓸한 최후..

위에서 언급한 앳킨스 다이어트 (황제 다이어트, 고지방 다이어트)의 단점으로 장기적으로 하기엔

건강에 큰 무리가 올 수 있기에 개인적으로 추천하는 다이어트 방법은 아닙니다.