운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(6강) 숄더 프레스 배우기

01. 프레스

- 어깨는 힘의 생성 관여, 지면을 밀어내는 힘은 발과 하지에 의존

- 전신의 균형 조절 및 근육과 C.N.S (중추신경계)의 협응

- 스포츠 컨디셔닝 도구로 활용 (예 : 라인맨, 투수)

02. 프레스 그립

- 역도 바가 조면 사이에 42cm 간격에 그립 형성

- 노쪽 세로주름, 엄지두덩, 소지두덩에 바를 올려 놓고 쥐어 집음

- 그립의 긴장도는 시작자세에서 효율적인 추친 가능 동시에 운동 단위 동원 증가

03. 바 올려놓기

- 요골을 수직 방향으로 올바른 방향 추진

- 약간의 슈러그를 통해 전면 삼각근에 바가 머무르게 함

- 신체 구조에 따라 바 시작 위치가 달라짐 (예 : 전완이 긴 경우)

- 사진의 왼쪽이 약간의 슈러그를 통해 바를 올려 놓은 것 / 오른쪽이 전완이 길어 바를 살짝 들어 올린 것

04. 올바른 자세

- 사선은 눈높이 지점에 고정

- 발 뒤꿈치는 어깨 너비로 벌려 발증이 30도 향하게

- 체스트 업은 등 상부와 역학사슬 전체를 견고하게 하며, 프레스 기술이 전반적 향상

05. 프레스 1단계

- 바 - 견갑관절 - 미드풋 완전한 수직선상 (레버리지 최소화)

- 바를 올린 상태에서 팔꿈치 잠금과 슈러그의 결합은 안정된 상단 자세 (락아웃)

- 삼두근과 삼각근은 기둥과 같은 역할, 팔과 승모근은 무거운 중량을 위해지지

06. 프레스 2단계

-효율적인 레버리지

a. 단축성 - 신장성 구간 모두 얼굴에 가깝게 설정

b. 바를 수직 방향으로 밀기 위해, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸을 뒤로 기울림

- 복직근 통제 능력

a. 흉곽부터 치골 사이의 장력에 의해 요추 과신전 반작용

b. 복강내압 상승, 올바른 요추 만곡을 강화

이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는 운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

어깨 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 이 밀리터리 프레스라고 생각합니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 

전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어집니다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 

이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 

상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 

무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 

앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면, 

허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음에 하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/seated-barbell-overhead-press/>

그림을 보시면, 전면삼각근, 측면삼각근, 전거근, 삼두근이 운동된다고 나와있습니다.

실질적으로 코어족에도 긴장감이 들어가면서 코어에도 운동이 되고, 윗가슴도 역시 운동이 됩니다.

저 같은 경우엔 최근에 플랫 벤치프레스는 줄이고, 

인클라인 벤치프레스와 밀리터리 프레스로 전면삼각근과 윗가슴쪽에 집중하고 있습니다. 

역시 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 영상을 보겠습니다.

계속 말씀드리지만, 거의 PT회원에게 운동을 가르치듯 설명이 자세히 나와있습니다.

입문자와 초보자분들이 몇 번 반복해서 보시면서, 자신의 운동 동작을 유심히 영상을 떠오르면서 운동을 하시다보면,

PT를 받는 듯한 느낌을 받을 수 있을 실 겁니다. 그만큼 질이 높은 영상입니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 

양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다. 들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

※ 프레스 운동 시 가장 주의해야 할 것이 바로 손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 해주셔야 한다는 것 입니다.

전완근이 너무 몸쪽으로, 또는 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하셔야 합니다.

너무 몸쪽으로 전완이 들어오게 되면, 손목이 바깥쪽으로 꺽이면서, 

바벨에 중량이 올라가게 되면 손목 부상의 위험성이 올라갑니다. 또한 너마 바깥쪽으로 나가게 되면,

역시 손목 안쪽이 꺽이게 되므로 부상을 야기 할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치는 (전완근) 지면에서 약 85~90도 정도의 수직이 되도록 만들어 주어야 합니다.

또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 해주시면 좋겠습니다.

또한 허리의 약간의 긴장감을 주되, 아치를 너무 크게 만들어 주지 않도록 해야 합니다.

허리의 아치가 과신전 될 경우, 역시 중량이 올라가면 허리가 받는 리스크가 상승하고, 

이로인해 부상을 야기할 수 있으므로, 모든 웨이트트레이닝에서 아치를 만들되, 과신전 하지 않도록 해야 합니다.

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