운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

                                                                                                               <출처 : https://korean.mercola.com>

영양섭취 타이밍의 세번째 단계인 근육 성장 단계입니다.

이 단계는 운동 후 18~20시간 동안에 해당하는데, 이 기간중에

근육량과 근력의 증가가 이루어집니다.

만일 근육의 동화작용이 운동과 다음 운동 사이의 기간 동안

일정한 정도로만 진행된다면 근력운동하는 사람들이

크게 신경 쓸 이유 없이 쉽게 훈련에 임할 수 있을 것 입니다.

하지만 현실은 그렇지 못하고, 성장 단계는 동화작용의

강도에 따라 크게 두 기간으로 나뉩니다.

첫 단계인 급속기간은 운동 후 동화 단계가 시작되고

나서 4시간 정도까지 지속됩니다.

두번째 단계인 지속기간에는 근육의 성장이 계속되지만

그 속도가 훨씬 느리며, 주로 영양섭취 상태에 영향을 받습니다.

1. 성장 단계의 급속기간

① 인슐린 민감성을 계속 높게 유지하라

연구결과에 따르면 글리코겐 저장을 재보충할 수 있는 근육세포의

능력이 운동 직후에 비해서 운동 2시간 후에는 50% 정도로 저하된다고 합니다. 

또다른 결과에 따르면 운동 직후 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 섭취하면 근단백질합성이 300% 올라가지만, 

운동 3시간 후에 섭취하면 겨우 12% 정도 상승하는데 그쳤다고 합니다.

이러한 연구 결과에 따르면 근육의 인슐린 민감도도 운동 후 

초기 회복기간에 가장 높고, 시간이 지날수록 인슐린 저항 상태가 된다고 합니다.

운동시 인슐린 민감성이 가장 높고 이에 따른 적절한 영양보충이 이루어졌을 경우 

근육의 인슐린 민감성은 계속 유지되고, 근육세포는 활발한 동화작용을 할 수 있습니다.

또 동화 단계가 끝난 후 근육의 인슐린 민감성 상태를 

3~4시간 더 지속시키면 더 큰 제지방 근육량과 근력의 증가를 기대할 수 있습니다. 

명심해야 할 사항은 혈중 인슐린 수준을 24시간의 성장 주기 내내 높게 유지하는 것이 목표가 아니라는 점 입니다. 

왜냐하면 이런 상태는 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 

24시간 내내가 아니고 성장 단계의 급속기간 동안만 혈중 인슐린 수준과 근육의 인슐린 민감성을 높게 유지하는 것, 

바로 이것이 근육성장 프로그램의 실질적인 효과를 크게 만들 수 있습니다.

② 동화 상태를 계속 유지하라

운동 후 4시간 동안 동화 상태를 계속 유지하는 것이 두 번째 목표입니다.

연구 결과에 따르면 운동 직후와 운동 후 각각 2시간과 4시간 만에 탄수화물 보충제를 섭취하면

운동 후 6시간까지 혈중 인슐린 수준을 높게 유지하고, 근글리코겐의 합성을 증가시킬 수 있다고 합니다.

근력 운동 1시간 후와 3시간 후에 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 마신 경우 

1시간 후 마시면 인슐린이 현저하게 증가하였으나 1시간 이내 곧바로 운동 전 수준으로 되돌아왔다고 합니다.

즉, 단백질합성의 증가와 감소가 정확히 혈중 인슐린 수준과 일치했다는 것 입니다. 

운동 3시간 후에 탄수화물 음료를 한번 더 마시면 혈중 인슐린이 다시 상승하고, 

단백질합성도 다시 최고 수준으로 활성화 되었다고 합니다.

2. 성장 단계의 지속기간

이 기간은 운동 후 약 5시간 후부터 다음번 운동 시작 전까지를 말합니다.

수면도 여기에 포함됩니다. 이 기간중 어떤 음식를 섭취 하느냐가 절대적으로 중요합니다.

① 질소균형을 플러스로 유지하고 단백질합성을 자극하라.

② 단백질전환과 근육 발달을 촉진하라.

성장 단계의 지속기간중에 해야 할 가장 중요한 일은 단백질전환과 근육 발달을 촉진하는 것 입니다. 

단백질전환은 보다 강한 근육을 만들기 위해서 절대로 필요한 과정입니다.

단백질전환은 단백질분해와 단백질합성의 두 과정 모두를 뜻 합니다.

단백질전환이 영양섭취 타이밍 시스템의 중요한 목표가 되는 이유는

단백질전환이 증가해야 운동 중 손상된 단백질을 복구할 수 있기 때문입니다.

그 결과로 보다 많은 근섬유를 가진 강한 근육이 만들어지는 것이죠.

단백질의 합성은 운동 후 48시간까지도 지속될 수 있다고 합니다.

여기서 계속 언급했듯이 적절한 식이나 아미노산 보충이 이루어지지 

않으면 단백질의 순 수준은 마이너스 상태로 남아 있게 됩니다.

이 지속기간 상태를 유지하기 위해서는 고단백질 식이를 하고, 그 사이에 간식으로 자주 단백질 보충제를 섭취하면 됩니다.

여러 연구에 의하면, 단백질합성 비율과 혈중 아미노산 농도 사이에는 높은 양의 상관관계가 있어서, 

단백질 섭취가 증가하면 혈중 아미노산의 수준과 단백질 합성이 증가한다고 합니다.

단백질보충을 한번에 대량으로 하는 것보단 조금씩 자주 하는 것이, 근단백질합성에 더 큰 효과가 있다고 합니다.

칼로리 소비보다 더 많은 섭취, 즉 칼로리 균형을 플러스로 유지하는 것이 

단백질전화과 근육성장을 촉진시키는 데 절대적으로 중요하는 것 입니다.

운동 후 휴식기간에는 다량의 단백질을 섭취해서

질소균형이 제로(0)이 되지 않도록 해야 더 많은 근육량의 증가를 가져온다는 것 입니다.

③ 성장 단계에서 참조할 추가 사항

영양섭취 타이밍 시스템의 기본 원리는 대사 민감도 입니다.

어떤 특정 영양소의 대사작용은 그 영양소를 섭취하는 시간에 따라 크게 좌우된다는 사실을 우리는 알게 되었습니다.

탄수화물 + 단백질 혼합 보충제는 운동 후 4시간 동안 동화 상태와 높은 인슐린 민감도를 유지하는 데 필수적입니다.

그러나 인슐린펌프가 일단 가동하면 이 상태를 유지하는데 필요한 탄수화물의 양도 줄어듭니다. 

동화작용을 작동시키는데는 단백질 1g에 탄수화물 3~4g이 섞인 혼합 보충제가 최상이지만, 

일단 급속기간에 들어서면 단백질 1g에 대한 탄수화물 필요량이 급속히 낮아져서

단백질 5~8g에 탄수화물 1g 정도면 충분합니다.

물론 인슐린펌프가 최상의 상태로 가동하기 위해서는 탄수화물이 충분히 공급되어야 합니다. 

그러나 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 그중 일부가 체지방으로 전환됩니다. 

인슐린 저항성이 유발되는 것을 막기 위해서는 운동 후 4시간 동안 지속적으로 인슐린 수준을 높게 유지해야 합니다. 

그래야만 근육량과 근력 향상에 필수적인 동화작용이 둔화되거나 멈추지 않습니다.

성장단계의 지속기간중에는 인슐린 수준이 급속기간에 비해서 훨씬 

느린 속도로 감소하지만 단백질 합성은 지속될 수 있습니다.

물론 그러기 위해서는 적절한 식이와 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제 간식을 섭취해야 합니다. 

일반적으로 우리는 칼로리의 대부분을 식사중에 섭취하기 때문에, 

식사습관이 지속기간중의 단백질합성과 근육발달에 가장 큰 효과를 미칩니다.

성장단계의 급속기간중에 섭취하라고 추천했던 고단백질 간식은 지속기간 동안의 식사 사이나 취침 전에 섭취해도 좋습니다.

이러한 간식이나 보충제는 공복중에 혈중 아미노산 수준을 올리고 단백질합성을 자극합니다. 

그리고 아미노산 수준의 상승은 단백질합성을 촉진시키고 단백질분해를 둔화시켜 순 단백질균형을 증가시킵니다.

가장 중요한 사실은 고단백질 간식이 인슐린을 자극하지 않는다는 점 입니다. 

어떤 특정 시점에는 인슐린이 없어서는 안되겠지만, 

고탄수화물의 섭취로 인한 지속적인 인슐린 상승은 오히려 해로울 수 있습니다. 

이처럼 높은 인슐린 수준은 지방 축적과 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 대사장애를 유발 할 수도 있으니 주의해야 합니다.

일반적으로 운동 목표에 따른 1일 섭취칼로리와 주 영양소 비율입니다.

근력향상 : 1일 50~100 칼로리 추가 섭취, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

근육량증가 : 1일 100~200칼로리 추가섭취, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

지방감량 : 1일 100~200칼로리 감식, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단 30% 탄 40% 지 30%

기본 가이드라인 입니다. 자신의 1일 총 섭취 칼로리에서 위에 언급한 것처럼 섭취 해 주시는 것 입니다.

1일 총 섭취 칼로리 중에서 매 끼를 나누고, 그 안에서 다시 저 비율로 식단을 구성 하는 것 입니다.

기본 가이드라인이기 때문에 섭취 후 자신의 체형, 체중의 변화, 또한 운동량 등을 전체적으로 고려해서

탄단지 비율이나 섭취 칼로리을 늘리거나 줄이는 것이 필요합니다.

마지막으로 영양섭취 타이밍의 3단계를 요약하자면

에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중

목표 - 근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

          면역체계 약화의 방지

          근육 손상의 최소화

          운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

             유청단백질 5~6g

             류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

             보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내

목표 - 이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환

          근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

          근글리코겐의 재보충

          세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

          근육 손상의 감소, 면역체계 강화

영양소 - 유청단백질 13~15g

             고혈당지수 탄수화물 40~50g

             류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

성장 단계 - 운동 후 다음 운동 까지

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 - 증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

          단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

                           고혈당지수 탄수화물 2~4g

<출처 : 영양섭취 타이밍과 근육발달, 라이프사이언스>

흔히 우리가 알고 있던 부분인데, 왜 이렇게 섭취를 해야 했는지에 대한 설명이였습니다.

물론 실전 보디빌딩에서는 개인의 차가 크다는 걸 느끼고 있습니다.

선수마다 개인의 차가 심하고, 전혀 다른 의견을 제시하는 선수들도 봤습니다.

하지만 위에서 말씀드린것처럼, 기본적인 가이드라인 입니다.

늘 말씀드리지만, 운동일지와 식단일지를 작성하면서 자신의 몸의 변화에 따라 변형하시면 된다고 생각합니다.

운동을 하시면서 생각보다 영양에 소홀하신 분들이 많다는걸 압니다. 

열심히 운동한것이 헛 된 일이 되지 않도록 영양섭취를 제때 해주셔서 근육성장의 극대화를 이루시길 기원하겠습니다.