운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이파마스터 홍정기 교수님 움직임 (Movement - 그레이쿡) 강의 노트 입니다.

그레이쿡의 움직임은 트레이너 생활하면서 많이 들었는데,

그동안 공부하지 않다가, 이제서야 공부하게 되었습니다.

이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

움직임을 관찰하여, 바른 움직임이 나올 수 있도록 트레이닝 한다. 라고 생각하시면 됩니다. 

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의 들으면 정리한 강의 노트 입니다. 

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(04강) 인라인 런지 무브먼트 패턴 (Inline Lunge Movement Pattern)

01. 인라인 런지 움직임 패턴의 목적

- 비대칭된 고관절의 안정성

- 골반과 코어의 제시고적인 역동적 조절

- 상/하지의 상호보완적 대립 균형 반복 (가동성 + 안정성 + 조절 능력 + 인지)

- 특유의 척추 안정성을 요구

- 스포츠에서 생기는 감속 움직임과 방향 전환의 구성요소

02. 인라인 런지 움직임 패턴 설명

- 경골 조면의 높이 측정한다.

- 뒷발의 발끝을 키드 시작선에 위치한다.

- 앞발의 뒤꿈치는 경골길이만큼 떨어진 곳에 위치한다.

- 봉을 등 뒤에서 머리, 흉추, 천골에 닿게 한다.

- 앞발의 반대쪽 손이 경추, 반대 손을 요추에서 봉을 잡는다.

- 뒷 무릎이 앞발의 뒤꿈치에 닿았다가 시작자세로 돌아온다.

03. 인라인 런지의 움직임 패턴

04. 테스트를 위한 팁

- 앞 다리가 점수를 매기는 쪽

- 신체 한 부분의 기능적 능력을 뜻하는 것을 아님

- 항상 부분이 아니라 패턴을 검사

- 시작자세로 돌아 올 때 뒷발 뒤꿈치도 판에 달아야 한다.

- 완전히 윤형을 잃는 때를 대비해 고객과 가까운 곳에 위치한다.

05. 패턴의 의의

- 발목-무릎-고관절 가동성의 불충분

- 패턴 완수를 위한 동적인 안정성이 불충분 ( 코어가 약한 사람들한테 불안정한 모습이 많이 나타난다.)

- 흉추의 제한은 테스트를수행에 어려움을 끼침

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(4강) 허들 스텝 무브먼트 패턴 Hurdle Step Movement Pattern

01. 허들 스텝 움직임 패턴의 목적 : 기능적 기립자세

- 이동과 가속의 필수적인 동작

- 걷기 기능의 보상작용 및 비대칭 확인

- 신체 걸음걸이와 보폭의 역학에 도전 (움직임 패턴을 확인할 수 있다.)

- 한 다리 자세에서 안정성과 조절

- 양쪽 고관절에 적절한 협응과 안정성 요구

02. 허들 스텝 움직임 패턴 설명 : 3회 반복 한다.

- 경골 조면의 위치 측정 후 고무밴드 설치 한다. (개개인의 신체의 차이로 인해)

- 허들 뒤로 서서 발끝이 받침에 닿게 선다.

- 봉은 목 아래에서 어깨를 가로질러 든다. (스쿼트 하듯)

- 한 다리를 들어 허들을 넘어 발뒤꿈치가 바닥에 닿는다.

- 바닥에 닿고 다시 시작 자세로 돌아온다.

03. 허들 스텝 움직임 패턴

04. 테스트를 위한 팁

- 몸통 안정성을 확인 한다. (양옆으로 흔들리는지, 앞뒤로 구부리는지 등 확인)

- 앞/옆에서 관찰한다.

- 허들을 넘고 있는 다리의 점수를 측정한다.

- 고객에게 척추를 바르게 세우게 하여 큐잉한다.

- 발끝은 반드시 허들에 닿게 시행한다.

05. 패턴의 의의

- 서 있는 다리의 불충분한 안정성

- 내딛는 다리의 불충분한 가동성

- 한 부분을 테스트하는 것이 아닌 패턴을 테스트

- 상반된 고관절 움직임 : 비대칭적인 가동성, 역동적인 안정성 요구

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(3강) 딥 스쿼트 무브먼트 패턴 (Deep Suqat Movement Pattern)

01. 딥 스쿼트 움직임 패턴 목적

- 대칭자세

a. 고관절과 견관절 기능 (앞과 옆에서 봤을 때 고관절과 견관절의 대칭이 올바른지 평가)

b. 협응된 말단의 가동성과 코어 안정성 확인 (어깨, 발목 등)

- 봉을 머리 위로 올릴 것 : 양측의 어깨 관절, 견관절 부위, 흉추의 대칭적 가동성과 안정성

(상완의 움직임과 견갑의 움직임 평가)

- 골반과 코어

a. 전체 움직임을 통해 안정성과 조절을 확립

b. 전신 역학과 신경근 조절에 도전하는 움직임

02. 딥 스쿼트 움직임 패턴 설명

- 양발은 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 선다.

- 발가락은 정중앙을 향하게 위치한다.

- 봉을 머리 위에 올린 후 팔꿈치가 90도가 되게 손 위치를 조절한다.

- 팔꿈치를 완전히 펴고 봉을 머리 위로 든다.

- 스쿼트 자세로 최대한 깊이 천천히 내려간다.

03. 딥 스쿼트 움직임 패턴

- 통증이 있으면 0점

- 올바른 자세 발목, 정강이, 흉추, 어깨, 발바닥 지면 등 완벽하면 3점

- 3점의 포인트에서 발바닥이 지면에 뜬다거나, 흉추가 말린다거나 팔이 다 펴지지 않는다거나 등 2점

- 흉추가 말리고, 발바닥이 지면에 뜨고, 팔이 펴지지 않고, 무릎이 안쪽으로 몰리는 등 1점

04. 테스트를 위한 팁

- 앞/옆에서 관찰한다. (이때 움직임을 3회 정도 반복해서 관찰한다.)

- FMS 키트 (또는 비슷한 크기의 판) 위에 발뒤꿈치가 올라가 있을 때 모든 자세는 변함없이 진행

- 공통사항

a. 테스트를하는 동안 패턴을 판단 또는 점수에 대한 설명 언급을 금지한다.

(좋은데, 불안정한데, 3점이네 2점이네 등의 언급 금지)

b. 통증이 있는지 확인한다.

c. 의심스럽다면 낮은 점수로 측정한다. (보수적으로 평가해야 한다.)

05. 패턴의 의의

- 체간 상부의 제한된 가동성 : 관절와상완 혹은 흉추 가동성 제한 및 두 곳에 문제

- 닫힌 운동 사슬의 배측굴곡 (발가락을 무릎을 향해 껵어주는 것)과 무릎과 고관절 굴곡의 불충분함

- 회원의 불충분한 안정성 (코어와 골반)과 조절 실패

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(2강) 움직임 검사

01. 검사의 개념

- FMS (Functional Movement Screen)는 수행력과 특정 활동 정보에 대한 기본적인 관점

- 처음 세가지 테스트인 스쿼트, 허들스텝, 런지는 인간이 일상생활에서 경험하는 코어 안정성을 대표하는 운동

- 7가지 검사 중 가장 약한 고지를 찾아내는 것

02. 기본 움직임 체계 : FMS

- 등급체계 사용 및 패턴에 점수와 순위 선정

- 너무 빠른 진행은 부가적인 보상 유발

- 너무 느린 진행은 필요한 교정을 하지 못함

- 최하위 순위 테스트에서 변화가 관찰된다면 정상 범위 확립  또는 새로운 패턴 교정 우선순위를 위해 두 번째 FMS 시행

03. 원시적 움직임 패턴

- 기본적인 기동성, 안정성 패턴

a. 상호간에 닿는 패턴

b. 누운 상태의 교차해서 다리 들어 올리는 패턴

- 높은 수준의 안정성, 협응과 조절이 요구되는 과도적인 움직임 패턴

a. 몸통 안정성 푸쉬업 패턴

b. 네발자세에서 회전 안정성 패턴

04. 고등 움직임 패턴

- 스쿼트 패턴

- 스텝 패턴

- 런지 래턴

- 원시적 패턴은 고등 단계 패턴에 선행이자, 고등 단계 패턴 뒷받침

(원시적 패턴의 예 : 서있는 자세에서 고관절을 들어올리는 동작 (무릎 올리기), 팔을 위로 들어올리는 동작)

05. 기능적인 움직임 검사 기준

- 3점 : 움직임 패턴이 완전 FMS 테스트 정의와 일치함 (통증이 있으면 0점)

- 2점 : 완전한 움직임 패턴이 FMS 검사 정의와 일치하면서 보상작용,잘못된 현재 또는 정렬 (통증이 있으면 0점)

- 1점 : 움직임 패턴이 불안정하며, FMS 검사 정의에 일치하지 않게 시행 (통증이 있으면 0점)

- 0점 : 통증이 있으면 0점

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그동안 공부하지 않다가, 이제서야 공부하게 되었습니다.

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움직임을 관찰하여, 바른 움직임이 나올 수 있도록 트레이닝 한다. 라고 생각하시면 됩니다. 

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

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(1강) 움직임의 체계

01. 움직임이란?

- 인간의 초기 성장과 발달 (뼈, 근육, 모든 신경계와 장기 구조들이 같이 성장하고 발달) 과정의 핵심

- 각도, 백터, 힘 방향을 뛰어넘는 인간의 행동 그 자체

- 기기 / 달리기 (기본적) 또는 골프 스윙 (상급의 전신 활동)과 역할 (유연성 뿐만 아니라 근육들의 안정성 필요)

동작 (Motion)

- 하나의 신체 분절 (어깨, 고관절 등) 분절 그룹 안에서 사용 가능한 유연성의 범위 (170~180도 어깨 굴곡)

- 동작은 움직임의 한 요소이지만 움직임은 안정성, 균형, 자세 조절, 협응,

움직임을 자신이 지각(인지)을 포함하는 운동조절도 포함

02. 움직임의 패턴

- 움직임의 기능장애를 체력, 수행능력과 구별

- 체력, 수행능력에 대한 평가보다 반드시 먼저 계획

- 움직임 패턴 속 불균형과 제한을 통해 잠재적인 위험 확인

- 움직임 패턴 교정 전략 : 기동성, 안정성, 기본적인 운동조절 전체 움직임 패턴을 향상시키는 데 집중

03. 움직임 문제

- 움직임 패턴 문제 -

하나 또는 그 이상의 기본적인 움직임 패턴에서 제한 및 비대칭성을 유발하는 기동성과 안정성의 기본적인 결함들

- 운동 경기 수행력 문제

a. 근본적인 움직임 패턴에는 결함 없음

b. eks, 운동경기의 체격 변수나 특정 스포츠와 연관된 움직임 기술에서 나타나는 결합들

04. 기능적인 접근

- 움직임에 대한 해부학적 접근이 아닌 기능적 접근 :

훈련이 아닌 움직임 태생으로 인한 신체 부분의 자연스러운 발달

- 다양하고 복잡한 움직임

a. 근육 약화가 단순히 최대로 발휘하는 힘의 저하가 아닌 근육 억제

b. 주동근의 약화가 안정근 기능 장애의 결과 또는 길항근의 문제

Micromovement Of Pelvis 골반의 미세한 움직임이 제한되어 있을 때 사람은 불편함을 겪을 수 있다.

이러한 미세한 움직임을 관찰하고, 이해해서 더 나은 움직임을 만들 수 있어야 한다.

05. 가능적 움직임의 체계

- 움직임 패턴들이 예상된 움직임의 범위 안에서 통증을 유발하는지 확인

- 부상의위험이 높은 활동을 하는 데 통증없는 움직임 패턴을 갖고 있는 사람 확인

- 요구된 움직임 능력을 성취할 때까지 피해야 할 특정 운동과 활동을 확인

- 움직임 능력을 회복하기 위한 가장 효율적인 교정운동 계획을 확인

- 기능적인 움직임 검사

a. 7단계 검사 체계로, 정상적인 기능을 기반으로 움직임 패턴의 등급 제시

b. 현재 통증이나 근골격계의 손상이 없는 사람을 대상

c. 이는 통증이 있는 움직임 분류가 아님

- 선택적인 기능적 움직임 평가 (손상이 있는 사람을 대상)

a. 7가지 전신 움직임평가로 근골격계 통증이 있는 사람들의 근본적인 움직임 패턴 평가

b. 통증이 움직임을 악화시킬 때, 하나의 완전한 근골격계 평가의 일부

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

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강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

(9강 10강은 파워 클린인데, 저는 파워 클린을 안하기 때문에 생략하겠습니다. 할 줄은 알지만 트레이닝에 쓰질 않다보니..)

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

(8강) 데드리프트 배우기

01. 소개

- 팔을 편 채 바를 당겨 무릎, 엉덩이, 어깨가 락아웃 될 때까지 다리를 펴며 바닥에서 들어올리는 운동

- 요추의 강성은 파워 전달과 안전 측면에서 중요

- 몸통에 붙은 모든 근육이 허리 근육을 보조하기 위한 등척성 운동

사진 12시 방향으로 영어 해석

- 척추기립근의 등척성 수축은 뒷면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.

- 능동적 후두 폐쇄는 앞면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.

- 복근의 수축으로 인해 증가된 복강내압은 앞면을 안정화하는 힘을 만들어 낸다.

02. 스탠스

- 개인에 따라 조절이 가능하며 (골반 등 개인의 신체에 따라), 일반적으론 뒤꿈치 간격 20~30cm

- 바는 정강이에서 3~4cm 정도 떨어진 미드풋 위에 위치

- 발끝을 약 10~30도 까지 바깥으로 위치

03. 그립

- 썸어라운드 더블 오버핸드 그립

- 바의 매끄러운 면에서 2.5cm 정도 바깥쪽 조면에 손 위치 (골반 너비보다 약간 넓게)

- 다리를 곧게 편 상태로 허리를 급혀 바를 잡는다.

04. 무릎 위치

- 정강이가 바에 살짝 닿을 정도로만 무릎을 앞으로 굽힘. 이때 엉덩이를 움직이는 것이 아님

- 대퇴골과 무릎이 발끝과 같은 방향을 볼 수 있게 각도 조정

05. 체스트 업

- 등 상부의 근육을 이용해 골반까지 이르는 척추 신전을 야기

- 팔 사이로 가슴이 들어갈 수 있도록 흉곽 밀어내기

06. 당기기

- 미드풋에서 수직으로 다리에 붙어서 바를 끌고 간다.

- 바를 미드풋 위에서 당기기 힘든 사람은 바를 당기기 전에 발가락 쪽에 실린 무게를 뒤로 분산

- 당겨 올리느 ㄴ과정에서 가슴만 들어올린다.

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보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

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강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

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(7강) 벤치프레스 배우기

01. 벤치프레스 배우기

- 그립

a. 양손 검지 기준 55~70cm 정도

b. 어깨의 약간 내회전과 팔꿈치 회내

- 시선

a. 시선은 천장을 향하고 팔꿈치를 락아웃 시킨 상태에서 바-견갑관절-바닥이 수직이 되게

b. 고정된 시선은 바의 이동 기준점

- 스탠스 : 발은 편안한 간격을 두고 정강이는 수직

- 등 : 체스트 업 후 등 아치를 만들고 어깨 내전 (견갑이 모아지게)

02. 그립

A. 썸(Thumb)레스 그립 (사진의 오른쪽)

a. 잠재적인 위험성 증가 (바 균형점)

b. 추진력을 내지 못하기에 리프팅 효율 저하

B. 썸어라운드 그립 (사진의 왼쪽)

a. 엄지손가락이 바의 안정성 제공

b. 전완근 등척성 수축으로 상체 전반의 운동단위 동원 증가

03. 상완골

- 90동 외전 - 역학적으로 가장 효율적인 바 궤적 (바-관절 모멘트 ‘0’) (사진의 오른쪽)

그러나 해부학적 관점에서 견갑골 고정은 어깨 충돌 발생

- 75도 외전 (어깨충돌증후군에 유리) (사진의 왼쪽)

a. 비수직적 (Non-Vertical) 궤도 속에 더 긴 모멘트 암 발생

b. 체스트 업을 통해 수직 궤적 확보 및 어깨 관절 모멘트 암 죽임

04. 가슴과 광배근

- 가슴

a. 체스트 업은 역학적 힘을 사용하기 유리

b. 흉근과 삼각근 근섬유 각도가 가파를수록 당기는 효율이 높아짐

- 광배근

a. 체스트 업 보조하는 역할

b. 등의 아치 형성, 하단 자세에서 표면의 역할

05. 반동 (Stretch Reflex)

- 바의 추진은 흉곽의 탄성과 엉덩이 신전 사용

- 최적의 근절길이는 약간의 신장과 관련

- 신장반사는 신장에 의해 활성화 더욱 강한 수축 만듦

- 근육은 점성 탄성 원리에 입각하여 더 강한 수축 만듦 (근육은 단축성과 신장성 기능 모두 가지고 있음)

06. 발

- 지면에 미는 힘은 무릎 신전은 통한 등척성 힘

- 등 신전은 둔근, 햄스트링 등척성 힘을 통해 몸을 지탱

- 발의 미끄러짐은 무릎 움직임, 역학사슬 느슨함, 지면 접촉의 풀림 때문에 발생

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(6강) 숄더 프레스 배우기

01. 프레스

- 어깨는 힘의 생성 관여, 지면을 밀어내는 힘은 발과 하지에 의존

- 전신의 균형 조절 및 근육과 C.N.S (중추신경계)의 협응

- 스포츠 컨디셔닝 도구로 활용 (예 : 라인맨, 투수)

02. 프레스 그립

- 역도 바가 조면 사이에 42cm 간격에 그립 형성

- 노쪽 세로주름, 엄지두덩, 소지두덩에 바를 올려 놓고 쥐어 집음

- 그립의 긴장도는 시작자세에서 효율적인 추친 가능 동시에 운동 단위 동원 증가

03. 바 올려놓기

- 요골을 수직 방향으로 올바른 방향 추진

- 약간의 슈러그를 통해 전면 삼각근에 바가 머무르게 함

- 신체 구조에 따라 바 시작 위치가 달라짐 (예 : 전완이 긴 경우)

- 사진의 왼쪽이 약간의 슈러그를 통해 바를 올려 놓은 것 / 오른쪽이 전완이 길어 바를 살짝 들어 올린 것

04. 올바른 자세

- 사선은 눈높이 지점에 고정

- 발 뒤꿈치는 어깨 너비로 벌려 발증이 30도 향하게

- 체스트 업은 등 상부와 역학사슬 전체를 견고하게 하며, 프레스 기술이 전반적 향상

05. 프레스 1단계

- 바 - 견갑관절 - 미드풋 완전한 수직선상 (레버리지 최소화)

- 바를 올린 상태에서 팔꿈치 잠금과 슈러그의 결합은 안정된 상단 자세 (락아웃)

- 삼두근과 삼각근은 기둥과 같은 역할, 팔과 승모근은 무거운 중량을 위해지지

06. 프레스 2단계

-효율적인 레버리지

a. 단축성 - 신장성 구간 모두 얼굴에 가깝게 설정

b. 바를 수직 방향으로 밀기 위해, 엉덩이를 앞으로 밀며 몸을 뒤로 기울림

- 복직근 통제 능력

a. 흉곽부터 치골 사이의 장력에 의해 요추 과신전 반작용

b. 복강내압 상승, 올바른 요추 만곡을 강화

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보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

스쿼트 관련 글이라 예전에 써놓은 로우바 스쿼트 글 첨부했습니다.

사실 오래전 공부했던거라, 내용적인 부분에서 아쉬운 부분도 있지만 읽어보시면 도움이 될거라 생각합니다.

요즘은 운동에 대한 이해도 높은 분들이 글도 쓰고, 유튜브로 영상도 올리고 하니 찾아보시면 도움이 될겁니다.

2018.05.02 - [운동이야기/웨이트트레이닝 이야기] - 로우바 스쿼트를 배워봅시다.

(5강) 스쿼트의 이점과 주의점

01. 그립과 팔

- 손목과 전완의 평행

- 바 중심이 맞지 않다면 밑단은 비대칭적 부하가 걸림

- 넓은 그립은 등근육이 이완되고 뼈가 기본지지구로 바뀜

- 최적의 어깨 안정성 제공

a. 팔꿈치를 드는 것은 붙은 바를 지지함. 흉추 신전에 보조와 등근육의 수축 (사진 B 처럼)

b. 특히 최장근 (Longissimus) 수축 요구. 흉추 신전을 만듦

02. 등

- 기립근의 등척성 수축은 골반의 안정된 위치 확보

- 견고한 요추 신전은 후면 각을 통해 효율적인 신장반사

- 요추의 과신전은 복근이 수축하지 않았다는 증거

- 왼쪽 사진과 같이 척추의 중립 상태를 만들어준다.

03. 하단 자세에서 등이 굽는 이유

- 등 근육과 햄스트링이 골반 통제를 위해 싸움 (보통 등 근육 우세)

햄스트링이 너무 강하면 골반이 뒤쪽으로 경사만 만들어 진다.

- 대퇴골사이 거리가 가까우면 체간이 넣을 자리가 없어져 힙 드라이브를 사용하기 어려워 짐

- 몸 위치 판별 및 공간적 연결 능력 저하, 운동감각 저하 (Kinesthetic Sense)

04. 햄스트링

- 가슴으로 추진하면 햄스트링 긴장 (Tension) 저하 (후면 사슬 근육의 사용 저하)

- 햄스트링의 기시 - 정시 거리 감소로 인해 기여도 줄어듦

- 햄스트링 장력 발생은 후면 각 통제 및 하강 상승 전환점에서 신장 반사 (Stretch Reflex)

- 사진의 왼쪽이 힙 드라이브 / 오른쪽이 가슴으로 추친

05. 무릎의 2가지 오류

- 무릎이 안으로 모이는 현상 -> 대퇴골 안쪽 (내전근 강화 필요) / 바깥쪽 근육 기능 약화

- 무릎이 너무 앞으로 나가는 현상

a. 햄스트링 원위부가 짧아져 고관절 신전에 효율 낮음

b. 경골이 수평방향으로 눕게 되어 모멘트 힘이 커짐

06. 호흡

- 상승된 폐 압력 (흉추를 신전하고, 기립근을 수축시키는 도움을 준다), 복강내압, 척추기립근 결합은 안정성 확보

- 복강, 흉강 압력은 척추기립근의 몸 뒤쪽에서 압력를 생성하여 무게를 견디게 해 줄 수 있는 근육의 활성화를 만듦

- 이는 척추 올바른 자세 유지에 도움

이파마스터 홍정기 교수님 강의 노트 입니다.

예전에 다 읽은 책이긴 한데, 이파마스터 홍정기 교수님 티패스 강의 들으면서 정리해봤습니다.

보디빌딩 관점의 운동이 아닌, 바벨운동의 기초라고 보시면 됩니다.

현장에서 실기와 함께 하면 더욱 좋겠지만, 시간적, 장소적 한계로 인해 세미나 참석이 어려운 분들,

또는 현장강의를 듣지 못하는 분들은 이파마스터 온라인 강의를 듣는 것도 도움이 될거라 생각합니다.

책 전체를 요점만 강의 하셨기에, 책을 직접 사서 다독 하시면, 트레이닝에 도움이 되실거라 생각합니다. 

강의는 10강으로 구성되어 있고, 10강까지 강의 노트는 정리해서 올려드리겠습니다.

강의 노트만 봐서는 내용을 이해하기 힘드니, 책 구매 또는 강의 시청을 추천합니다.

스쿼트의 경우 제가 예전에 써놓은 로우바 스쿼트 글이 있습니다. 

그게 완벽하진 않지만, 같이 읽으시면 이론적인 부분에선 도움이 되실거라 생각합니다.

영상도 있으니 영상도 같이 보시고, 유튜브로 다양한 영상들 찾아보시길 권합니다.

2018.05.02 - [운동이야기/웨이트트레이닝 이야기] - 로우바 스쿼트를 배워봅시다.

(4강) 스쿼트 배우기

01. 발 너비

- 발 뒤꿈치는 어깨 너비로 벌려 불끝이 30도 정도 향하게

- 발 사이 너비가 넓으면 내전근 신장성 한계 도달

- 너무 좁으면 배가 가로막음

02. 바 얹기

- 견갑극에 놓고 팔꿈치 - 가슴을 동시에 들어 안정성 확보

- 등 근육을 수축하고 바를 올리는 것이 효과적

- 손목 - 전완은 일직선을 유지

03. 힙 드라이브 -> 주동적인 역할 (골반, 고관절)

- 대퇴골은 발과 평행

- 등은 약 45도 각도 유지

- 바닥에 붙은 발은 올바른 각도 유지

- 엉덩이는 뒤로 빠지고 무릎은 발끝보다 약간 앞으로

04. 힙 드라이브와 햄스트링 사용법

- 힙 익스텐션은 하단에서 올라가기 위한 첫 번째 단계

- 엉덩이를 올리는 것은 힙 드라이브를 시작하기 위한 효율적인 운동단위 발화

- 바닥을 민다는 생각은 햄스트링, 내전근, 둔근이 부적절한 파워 생산

05. 시선 방향

- 항상 전방 1~1.5m 바닥에 고정

- 아래를 보는 것은 힙 드라이브를 자동적으로 만듦

- 위를 보는 것은 경추 과신전 및 불안정 제공

- 위를 보는 것은 후면사슬의 (햄스트링, 기립근, 대둔근) 사용능력을 감소