운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이번에는 운동에 대해서 관심이 있는 사람들이라면 한번 쯤은 들어왔을 코어에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

허리 강화를 위한 운동이라고 흔히 플랭크를 먼저 떠올리기도 합니다. 매체에서도 자주 등장하기도 했죠.

그런데 정작 코어근육이 정확히 무엇인지는 대다수의 사람들이 잘 모르고,

보통 척추기립근이라고 생각하는 사람들도 많습니다.

물론 척추기립근이 코어근육의 한 부분이긴 하지만, 조금 더 자세히 코어근육에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

코어근육은 일반적으로 두 가지 타입으로 나눌 수 있는데

Global Muscles (= Outer core Muscles, 운동근, 움직임을 위한 코어 근육군) 과

Local Muscles (= Inner core Muscles, 고정근, 안정화를 위한 코어 근육군) 으로 나눌 수 있습니다.

이렇게 두 가지 타입으로 나누는 기준은

몸 중심부의 움직임을 위한 코어근육군과 몸 중심부의 안정화를 위한 코어근육군 하는 역할에 따른 분류라고 볼 수 있습니다.

움직임을 위한 코어 근육군 (Global Muscles) 으론

- Hamstrings 햄스트링

- Internal oblique 내복사근

- External oblique 외복사근

- Rectus abdominis 복직근

- Erector spinae 척추기립근

- Psoas major 장요근

- Latissimus dorsi 광배근

- Gluteus Maximus 대둔근

- Adductors 내전근

안정화를 위한 코어 근육군 (Local Muscles)으론

- Multifidus 다열근

- Pelvic floor muscles 골반기저근

- Diaphgram 횡격막

- Transverse abdominis 복횡근

으로 구성되어 있습니다.

근육이 우리 몸을 움직일 때 사용된다는 것은 일반적으로 잘 알고 계실 겁니다.

그런데 안정화를 위해 사용된다는 건 생소할 수도 있습니다.

두 가지 타입의 근육군들 모두 중요하지만

이번에는 약간은 생소한 안정화를 위한 코어근육군 (Local Muscles)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

안정화를 위한 코어근육군은 골반기저근, 다열근, 횡경막, 복횡근으로 구성되어 있습니다.

안정화를 위한 코어근육군을 집으로 연상을 하자면,

골반기저근은 바닥, 다열근은 기둥, 횡격막은 천장, 복횡근은 벽과 같은 역할을 한다고

생각하시면 됩니다.

안정화를 위한 코어근육군은 몸의 중심에서 1차적으로 신체의 내부장기와 척추 및

관절들을 안정화시키는 역할을 합니다.

쉽게 설명하자면 몸의 중심부를 지지하는 기둥 같은 역할로 자세를 유지하는 근육군으로 생각하시면 좋을 거 같습니다.

다시 한 번 짚고 넘어간다면,

안정화를 위한 코어근육군은 자세를 유지하기 위한 근육,

움직임을 위한 코어근육군은 움직임을 위한 근육 이라고 생각하시면 됩니다.

이렇듯 두 타입의 근육군들은 쓰이는 용도가 다르기 때문에

안정화를 위한 코어근육군은 조금 더 속안에 있고 상대적으로 많은 힘을 내지는 못 하지만

지속적으로 사용할 수 있는 근육타입 (Slow twich fiber = 적근, 지근)입니다.

움직임을 위한 코어근육군은 상대적으로 바깥에 있고, 움직임을 위한 근육이기 때문에

상대적으로 많은 힘을 낼 수 있는 근육타입 (Fast twice fiber = 백근, 속근)입니다.

우리의 몸은 움직일 때 먼저 안정화를 위한 코어근육이 작용을 하고

그 작용을 바탕으로 움직임을 위한 코어근육이 수축을 하게 됩니다.

이 말은 즉, 정상적인 움직임을 할 때는 몸의 중심인 척추와 장기들을 보호하기 위해

안정성을 보장한 후 움직이기 시작한다는 것입니다.

그렇다면 안정화를 위한 코어근육이 먼저 작용하지 않거나

기능이 떨어져서 아예 작용을 하지 않는다면 우리 몸은 어떻게 될까요?

이런 상황이 발생하게 되면, 우리가 흔히 이야기 하는 척추의 불안정성을 가지고 몸을 움직이게 됩니다. 

또한 우리 몸은 척추와 장기의 안정화를 1차로 생각하기 때문에

움직임을 위한 코어근육이 자신들의 역할이 아닌 안정화를 위한 기능까지 하게 됩니다.

지속적인 힘을 내는 능력이 상대적으로 부족한 움직임을 위한 코어근육은 쉽게 지치게 되고,

과활성화로 인한 통증을 야기할 수도 있으며, 더 나아가 자기 본연의 기능까지도 못 할 수도 있게 됩니다. 

또한 안정성을 보장받지 못하고 움직이기 때문에 척추 및 근골격계 손상을 입을 확률이 높아지게 됩니다.

실제로 척추질환환자의 대부분이 안정화를 위하 코어근육군을 잘 활성화시키지 못 한다고 알려져 있습니다.

장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

장요근은 (iliopsoas) 

대요근(psoas major), 소요근(psoas minor), 장골근(iliacus)으로 구성되어 있고

대요근과 장골근을 합쳐서 장요근이라고 부릅니다.

척추 중에서 흉추의 마지막 12번 흉추에서부터 시작되어

대퇴골의 소전자까지 부착되어 있습니다.

장요근은 우리 신체에서 요추의 안정화와 골반의 균형유지에 꼭 필요한 근육입니다.

계단을 오르내릴 때, 옆으로 누어서 새우잠을 자려고 다리를 끌어 올릴 때,

누워서 다리를 들어 올릴 때, 걷거나 뛰거나 할 때 다리를 앞으로 보내는 역할을 합니다.

즉, 고관절을 구부릴 때 계속 사용되는 근육입니다.

장요근의 작용은 고관절 굴곡(다리 들어 올리기 Hip Flexion)  

다리를 들어 올리거나 다리가 고정 되어 있을 때 상체를 앞으로 숙이는 역할 담당 외전, 외회전을 담당합니다.

이런 기능을 가진 장요근이 길어지거나 짧아지면서 장요근의 제 기능을 못하게 된다면 어떤 일들이 발생 할까요?

장요근의 단축은 요추를 신전시키게 되어 요추전만이 나타납니다.

예를 들어 엉덩이가 뒤로 올라가 있는 흔히 말하는 오리궁뎅이의 형태를

가진 사람들의 모습이 바로 장요근의 단축으로 일어난 요추전만이라고 볼 수 있습니다.

그리고 장요근의 힘이 없어 과도하게 늘어지게 된다면

장요근이 이완되어 요추후만이 일어나 요추의 곡선이 사라지게 되는 현상이 나타납니다.

장요근이 단축되면 허리의 신전이 힘들고

척추를 바로 세워 척추의 원활한 움직임을 만들기가 힘들어 집니다.

또 고관절의 굴곡과 다리를 바깥으로 외회전 시켜주는 움직임이 힘들어 집니다.

이렇듯 장요근의 문제가 생기게 되면 허리 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

토마스 테스트라고 불리는 장요근 근길이 검사 방법입니다.

이 토마스 테스트로 장요근 뿐만 아니라 고관절 굴근에 해당하는 대퇴직근, 대퇴근막장근, 봉공근도 같이 검사할 수 있습니다. 하지만 오늘은 장요근에 대한 방법만 알아보도록 하겠습니다.

검사를 받는 사람은 테이블 아래에 엉덩이가 걸치도록 눕습니다.

이때 허리와 천골, 턱이 들리디 않도록 하며, 골반을 고정하기 위해 검사하고자 하는 곳의 

반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 120~135도 가량 들어올린 후 무릎을 양손으로 깍지 껴서 고정을 시킵니다.

검사하고자 하는 쪽 다리는 편안히 바닥에 닿게 합니다.

자세가 무너지지 않고 자연스럽게 검사하는 다리의 무릎이 수평면 이하로 떨어지면 

장요근 길이에 문제가 없다고 보시면 됩니다.

일단 이런 방식으로 장요근 테스트를 할 수 있는데 사진을 보고 설명을 간단히 드리도록 하겠습니다.

왼쪽 사진의 tight에 집중해서 보면 됩니다. (오른쪽은 정상적인 장요근입니다.)

마사지 배드나 혹은 침대에 누운 상태에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 반대편 다리를 편하게 놓았을 때 

무릎이 뜨면 장요근이 짧아져 있는 겁니다. 

양쪽 다 해보시고 심한 곳이 있다면 체크 하고 만약 양쪽 다 체크해봤는데 이상이 없다면 

장요근이 문제가 아니라 다른 근육이 문제라고 볼 수 있겠습니다.

이제 마지막으로 장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

1) 로우런지

장요근 스트레칭으로 많이 하는 로우 런지 입니다.

아주 간단해 보이지만 쉽게 실수 하는 것이 고관절 굴곡의 가동범위가 제한된 것을 허리를 뒤로 젖히면서

몸의 편안함을 가져가려고 한다는 것입니다.

이를 막기 위해 배를 당기고 몸통을 고정시켜 스트레칭이 골반 앞쪽에서 이루어질 수 있도록 해야 합니다.

통증이 심한 분들은 이런 식으로 가볍게 스트레칭을 우선 해주 신 후 아래 사진처럼 난이도를 높이는 방법이 있습니다.

요가 할 때 쓰이는 스트랩을 이용하는 방법도 있고

사진에 스트랩으로 묶여있는 다리쪽을 벽에 기대여 이 자세를 취하는 방법도 있습니다.

이런식으로 말이죠.

2) 무릎 당기기

아주 간단합니다. 편안히 눕고 다리를 올려 무릎을 당겨줍니다.

사진을 찾기가 쉽지 않아 글로 대신 하겠습니다.

스텝박스를 사용하여 하는 동작으로 푸쉬업 플랭크 포지션을 취한 상태에서

한 쪽 다리를 지탱하고 있는 손 바로 옆으로 올린 후 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 곧게 펴 놓습니다.

그리고 무릎이 굽어지지 않게 다리를 유지한 후에 상체를 과도하게 숙이지 말고

흉추를 약간 들어서 장요근의 이완을 돕는 동작을 취하면 됩니다.

약 10초간 그 상태를 유지한 후에 반대 쪽도 같은 방식으로 진행합니다.

이때 무릎이 많이 굽게 된다면 장요근의 단축을 생각해 볼 수 있고

상체가 바닥과 평하게 되지 않게 흉추를 신전시켜주어 스트레칭의 효과를 극대화 시켜줍시다.