[하루 총 필요 열량]TDEE로 다이어트 칼로리 알아보기

[하루 총 필요 열량]TDEE로 다이어트 칼로리 알아보기

 

현장에서 체성분 검사를 하다보면 기초대사량에 대해선 설명을 하지만,

섭취 칼로리에 대해선 설명을 생략하는 경우가 있습니다.

같은 결과지인데도 가끔은 섭취 칼로리에 수치가 다를 때도 있다보니

시간관계상 자세한 설명을 생략하는 경우가 종종 있습니다.

그래서 다이어트에서 기초대사량 만큼 중요한 하루 총 필요 열량 (TDEE)에 대해서 알아보겠습니다.

 

하루 총 필요 열량 (TDEE)는 Total Daily Energy Expenditure의 약자로, 우리 몸이 하루에 쓰는 총 열량을 말 합니다.

 

여기서 기초대사량과 헷갈려 하시는 분들이 있는데,

기초대사량은 생명을 유지하는데 쓰이는 열량이고, TDEE는 하루에 쓰이는 총 열량입니다.

TDEE안에 기초대사량도 포함되는 개념입니다. (TDEE = 기초대사량 + 활동대사량)

 

모든 영양섭취에서의 기본 수치로, 체중을 유지할 때의 섭취 열량입니다.

 

TDEE의 60~70% 정도는 기초대사량 (BMR)입니다.

10~15% 정도는 음식을 소화할 때 사용하는 에너지 (TEF)이고,

나머지 20~30% 정도가 실제 신체활동에서 쓰이는 에너지로 일상활동량인 (NEAT)와 운동 에너지 (Exercise)로 나뉩니다.

 

고강도 운동을 하지 않는 이상 보통 하루 활동량은 NEAT에서 소비한다고 볼 수 있습니다.

이 수치는 대략 이정도쯤이다 라는 참고사항이지 정확한 수치는 아닙니다.

 

 

TDEE 계산방법

 

01. 사이트에서 신체조건 및 활동상태 기입하기

 

https://tdeecalculator.net/

 

Metric 클릭 후 Gender에서 Male (남자), Female (여자) 선택 Age (나이), Weight (몸무게 kg) Height (키 cm)

Activity (활동) 자신에게 맞는 거 체크, Body Fat (체지방률) 입력 후 Calculate! 클릭하면 계산합니다.

 

결과를 보면 체중을 유지할 때, 컷팅 (다이어트) 할때, 벌킹 (체중 올릴때) 에 따라 영양소 섭취 비율이 나타납니다.

 

 

 

 

02. 24시간 심박체크가 가능한 스마트워치나 피트니스 밴드를 이용하는 방법 입니다.

 

개인의 신체 스팩을 입력 후 착용하면, 대략적인 하루 소모 열량을 계산해 줍니다.

단 스마트워치나 피트니스 밴드의 성능에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

03. 체성분 검사지에 나온 기초대사량을 1.4 ~ 1.85 를 곱하는 방법입니다.

 

1.4를 곱하는 경우 : 신체활동이 거의 없고 마른 여성

1.6를 곱하는 경우 : 하루 30~40분 가볍게 걷는 보통 체형의 남성

1.7를 곱하는 경우 : 하루 1시간 정도 고강도 트레이닝을 하는 여성

1.85를 곱하는 경우 : 하루 2시간 이상 고강도 트레이닝을 하는 남성

 

정확한 수치를 나오기 힘든 방법입니다.

개인의 활동에 대한 평가도 명확하게 하기 힘들기 때문입니다.

 

 

04. 활동량과 체중으로 알아내는 방법

 

활동이 거의 없는 사람 : 체중 * 30

가벼운 활동을 하는 사람 : 체중 * 32

하루 한 시간 정도 운동을 하는 사람 : 체중 * 33~34

하루 두 시간 정도 운동을 하는 사람 : 체중 * 35~36

하루 종일 육체노동을 하거나 고강도 운동을 하는 사람 : 체중 * 37~42

 

 

더 정확한 산출 방법이 있긴 하지만, 개인이 하기엔 워낙 번거롭기 때문에 설명은 생략했습니다.

간단하게 할 수 있는 방법 몇 가지를 소개했으니, 간단하게 계산 한 후

평균치를 내어 하루 총 필요 열량을 알아내면 됩니다.

 

평균치를 기준으로 체중 감량이 목표라면 최소한 60~70% 수준을 섭취하는 것을 추천하고,

살을 찌우거나 근육량 증가가 목적이라면 TDEE에서 200~400kcal로 정도 더 섭취하는 것을 추천합니다.

 

섭취 칼로리가 나왔다면 다이어트와 린매스업, 벌크업 시

식품군 선택과 영양섭취 비율도 다르게 가져가야 더 좋은 결과를 만들어 낼 것입니다.