3분할 운동 PPL (Pull, Push, Leg) 훈련 팁

보통 3분할 운동법인 PPL은

우리나라에서는 4분할, 5분할 이전에 거치는 단계라는 인식이 강하지만, 해외에서는 국민 운동 루틴 이라고 볼 수 있습니다.

 

PPL은 Push, Pull, Leg의 약자입니다.

 

미는 운동으로 가슴, 어깨, 삼두 운동

당기는 운동으로 등과 이두, 그리고 하체운동으로 구성합니다.

 

예전 저 같은 경우 대근육은 기본 25~30세트 이상으로 구성을 했습니다.

그런데 이런 방식으로 운동을 하다보니 충분한 자극을 느끼지 못하고,

의무적인 세트수 충족 때문에 무기력감을 느끼곤 했습니다.

이 말은 반대로 집중도와 자극 면에서 좋은 훈련 방법은 아니였다는 말이 될 수 있습니다.

중반부를 넘어서게 되면 집중이 많이 흐트러지면서

근자극, 근비대 한마디로 근성장보다는 칼로리 소모성 운동을 하고 있었다는 생각이 듭니다.

 

물론 운동 초창기엔 제 기초체력을 다지는데 많은 역할을 했겠지만,

근성장을 위한 훈련 방법으론 다세트를 가져가는건 좋지 못했다고 생각합니다.

 

그렇게 해서 가슴운동 2가지, 어깨 2가지, 삼두 1~2가지

총 5~7가지 정도의 운동으로 싸이클을 돌리는 방향으로 바꿨습니다.

 

어깨에 비중을 두고 싶은 경우엔 등 운동시 후면 어깨를 포함하기도 하며,

가슴 운동시 전면 어깨를 집어넣기도 합니다.

 

하체의 경우 대퇴사두와 햄스트링군을 나눠서 진행하기도 합니다.

 

 

그래서 보통 PPL운동시

가슴운동의 경우 - 윗가슴, 아랫가슴

어깨운동의 경우 - 전면, 측면

삼두운동의 경우 - 장두, 내외측

 

등운동의 경우 - 상부, 하부

어깨운동의 경우 - 후면

이두운동의 경우 - 외전, 내전

 

하체운동의 경우 - 전면, 후면

이렇게 프로그램을 구성하여 운동을 하게 됩니다.

 

 

월요일

딥스 + 케이블 플라이

플랫 덤벨 체스트 프레스

덤벨 숄더 플레스

사이드 래터럴 레이즈

로프 푸쉬 다운

 

화요일

풀 업 + 스트레이트 암 풀 다운

오버그립 바벨 로우

랫 풀 다운

리어 델토이드

바벨 컬

 

수요일

스쾃

레그 프레스

레그 익스텐션 + 런지

 

목요일

인클라인 바벨 또는 덤벨 체스트 프레스

체스트 플라이

비하인드 넥 숄더 프레스

사이드 래터럴 레이즈

라잉 트라이셉스 익스텐션

 

금요일

친 업

언더그립 바벨 로우

시티드 로우

벤트 오버 래터럴 레이즈

리버스 바벨 컬

 

토요일

스티프 데드리프트

스쾃

레그 프레스

레그 컬

이런 방식으로 프로그램을 구성 할 수 있습니다.