[공복운동] 식전운동과 식후운동 어느게 더 좋을까요?

여러 보디빌더들은 시즌기가 되면, 공복 유산소 운동을 합니다.

그게 여러 사람이 하게 되면서, 체지방감량에는 공복 유산소 운동이 매우 효과적이라고 말을 하고,

저 역시도 많은 회원에게 카페인 섭취 후 공복 유산소 운동을 추천하기도 했습니다.

일을 하면서 경험을 토대로 느낀것과 이론적인 부분이 부딪치는 경우가 있습니다.

오늘은 그래서 '식전과 식후 중에서 언제 운동하는 것이 좋은가?'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

보통 공복상태에서 운동을 하면 체지방감량 효과가 더 크므로 밥을 먹기 전, 

즉 공복상태에서 하는 운동이 효과적이라고 알고 있습니다. 

순전히 생리적 관점에서만 보면 당연히 공복상태에서 운동을 하면 더 많은 체지방이 에너지원으로 동원됩니다.

공복상태에서는 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 감소되어 있고, 혈당도 높지 않습니다.

이 상태에서 운동을 지속하면 인체는 혈당이 더 이상 감소되는 것을 막기 위해서 

스트레스 호르몬인 코티졸 이나 아드레날린 등의 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 

이러한 호르몬들은 우선 간에 저장되어 있는 글리코겐의 분해를 촉진해서 일시적으로 혈당을 올리는 작용을 합니다.

한편 이 호르몬들은 지방조직으로 가서 중성지방의 분해를 촉진하여 

더 많은 지방산이 운동하는 근육에 연료로 공급되도록 함으로써 운동을 지속하더라도 

더 이상 혈당이 떨어지는 것을 막으려는 반응을 보입니다. 

이는 혈당이 떨어지는 것에 대한 일종의 방어반응입니다. 

왜냐하면 정상적인 상태에서 혈당은 뇌의 가장 중요한 에너지원이기 때문입니다.

이처럼 공복상태에서 운동을 지속하면 할수록 더 많은 지질분해를 기대할 수 있기 때문에, 

공복 시에 운동을 하면 체중감량에 유리하다는 근거가 됩니다.

그렇지만 사람은 이처럼 생리적인 조절에만 영향을 받는 기계가 아니기 때문에 

공복상태에서 하는 운동이 모든 사람의 체중감량에 유리하다고 말하기는 어렵습니다. 

왜냐하면 혈당이 감소되거나 근 글리코겐이 감소된 상태가 되면 심한 주관적인 피로감을 호소하는 사람도 있기 때문입니다. 

다시 말해서 혈당이 감소되거나 근 글리코겐이 감소된 상태는 사람에 따라 느끼는 민감도의 차이가 클 수 있다는 뜻 입니다.

그래서 이러한 사람은 혈당저하에 의해 초래된 피로감 때문에 운동을 지속적으로 수행하기 어렵고, 

이로 인해 달성 가능한 총운동량과 에너지소비량은 오히려 감소할 수도 있습니다. 

또 똑같은 운동을 하더라도 식전과 식후의 지질연소량이 

다른 변인들 (자신의 생활리듬이나 여건) 을 희생해서 결정할 만큼 커다란 차이가 발생한다고 보기 어렵습니다.

식사 전후 어느 시간에 하는 운동이 체중감량에 좋을지는 일률적으로 말하기 어렵습니다.

또한 운동의 강도에 따라 식전운동과 식후운동이 적합할 때가 있습니다. 

따라서 개인의 경험과 여건에 따라 식전이나 식후 어느 때라도 가장 적합한 시간을 택하여 운동하는 것이 좋습니다.

저 같은 경우 가벼운 유산소 운동을 할 때는 공복 운동을 즐겨하고, 고강도 웨이트트레이닝을 할 때는 식후에 하는 편 입니다.

여기서 공복 운동을 피해야 하는 대상이 있습니다. 

바로 당뇨 환자이며, 특히 제1형 당뇨병 (인슐린 의존형) 환자는 식전에 운동을 해서는 안된다는 것 입니다.

 

이들은 혈당이 낮아진 식전의 공복상태에서 운동을 하면 인슐린이 제대로 분비되지 못하여 

지방조직에서 지질분해가 지나치게 빠른 속도로 진행됩니다. 

왜냐하면 인슐린은 지질분해를 억제하는 작용이 있기 때문입니다. 

그래서 혈중 유리지방산의 농도가 급격히 증가하게 됩니다.

이때 지질분해를 통해 혈액 중으로 나온 유리지방산은 운동하는 근육이 연료로 사용합니다.

이때 문제는 근육이 사용하는 속도보다 훨씬 빠른 속도로 유리지방산이 혈액 중으로 흘러나온다는 것 입니다.

이렇게 급속하게 증가된 혈액 중의 유리지방산은 간에서 받아들입니다.

간은 받아들인 지방산을 중성지방으로 합성하거나 케톤체를 만듭니다. 케톤체는 지방분해의 중간산물로서 일부는 뇌나 근육의 연료로서 이용됩니다. 그러나 혈액 중에서 지나치게 농도가 높아지면 케톤혈증(Ketosis)을 일으키는데,

이는 혈액을 지나치게 산성화시키고 혼수상태를 초래할 위험성을 높입니다. 

예전에 쓴 글을 기억하실지 모르겠지만, 

무탄수화물이나 저탄수화물 다이어트가 길어질 때 케톤혈증 현상이 일어나기도 합니다.

[다이어트이야기] - 탄수화물이 무서워요. 여성들의 저탄수화물, 저칼로리 다이어트의 위험성