운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

트레이너로 10여년 일을 하면서 고도비만 회원을 종종 수업하게 됩니다.

그 중 수업기간 동안 일정 체중 이상 감량에 성공하는 케이스는 매우 드물었습니다.


누구나 처음에 강한 동기부여와 의지를 가지고 시작하지만,
시간이 지날수록 그 동기와 의지는 약해지기 시작합니다.

특별한 질환이나 호르몬의 문제가 아닌
적은 활동량, 과도한 식사로 인해 고도비만이 된 케이스는
그동안 이어온 식사패턴과 식탐, 과식 등의 식습관이 한순간에 사라지지 않습니다.

보통은 그냥 의지박약으로 식단 조절 못하고, 운동하기 싫고 그런 케이스가 많죠.

현실적으로 음식 조절 못하고, 움직이기 싫고 해서 대부분이 고도비만이 되는 것 입니다.

그런 사람들이 어느 한순간 로보트처럼 스위치 하나 누른다고

식단을 칼 같이 지키고, 운동을 죽기살기로 할까요?

제가 경험했던 대다수의 고도비만 회원들은 그렇지 않았습니다.

움직이기 싫고, 먹는걸 좋아해서 살이 쪘는데, 이게 한순간 마음가짐으로 달라질까요?

보통 고도비만 회원들 상대해보면 처음에는 운동과 식단으로 다이어트 시작하지만,

이게 자신에게 매우 어려운 일이라는걸 알게 됩니다.

애초에 이걸 조절할 수 있는 사람이였다면, 자신의 몸을 그런 상태까지 만들지 않았겠지요.

운동은 하기 싫고, 편하게 다이어트 하고 싶어하기에

힘들이지 않고 살 뺄 수 있다는 광고에 현혹되어

다이어트 보조제, 약물 등에 의지하게 되는데, 

초기 식욕저하 등의 효과가 있을 수 있으나

이런 다이어트 보조제나 약물의 경우에도 운동이 동반 되어야 하고, 타이트한 식단을 병행해야 합니다.

애초에 노력없이 체중감량이 쉽게 되었다면 고도비만으로 고생하는 사람들도 많지 않을 것 입니다.



제가 많은 고도비만 회원들을 수업하면서 체중감량에 성공했던 회원들은 대부분 식단을 철저히 지켜왔다는 겁니다.

우리는 흔히 운동으로 체중감량을 시도하는데, 
강도 높은 운동을 꾸준히 해온 사람들이 아닌 이상, 운동으로 많은 칼로리를 사용하는건 쉽지 않습니다.

운동 초보자의 경우 운동으로 소비되는 칼로리는 높지 않으며,
고도비만의 경우 건강 상태를 고려해야 합니다.

보통 고도비만 회원의 경우 초기 강도높은 운동은 관절에 부담을 줄 수 있고,
심혈관도 좋지 않은 경우가 많고, 당뇨, 고혈압, 고지혈증도 있기 때문에
초기 강도높은 운동은 장기적인 계획을 가지고 체중감량이 필요한 고도비만 회원에겐 오히려 독이 될 수 있습니다.

그래서 고도비만의 경우 초기엔 가벼운 유산소 운동과 웨이트트레이닝 기본 자세를 숙지한다는 개념으로 운동하며
기초체력을 기르고, 관절의 부담을 줄이는 방향으로 가야 합니다.

저 같은 경우 고도비만 회원를 트레이닝 할 때,

초기 관절 상태를 확인 후, 아주 가볍게 걷는 수준으로 런닝머신 40분 정도 타보라고 합니다.

그렇게 일주일 정도는 혼자서 런닝머신만 탄 후 관절에 큰 무리가 오지 않는다고 판단되면,

그때부터 수업을 진행합니다.

수업은 웨이트트레이닝으로 진행합니다.

초기 식단만 잘 지키고, 활동량을 늘리게 되면 자연스럽게 체중감량이 이뤄집니다.

이렇게 체중감량이 되면서, 활동량 증가로 인해 체력이 좋아지고,

기본적인 자세를 잡아가면서 운동을 보다 원활히 할 수 있게 해주면

시간이 지나면 지날수록 운동강도는 서서히 올라가며, 

식단만 잘지켜준다면, 운동이 병행 되면서 보다 많은 체중감량을 이뤄낼 수 있습니다.

초기 과욕으로 인해 무리한 식단과 운동보다는

지킬 수 있는 목표를 설정한 후 점진적으로 운동량을 올리고 식단도 상황에 맞쳐 조절하게 되면

성공 다이어트의 확률을 높일 수 있습니다.

주변에서 흔히 볼 수 있는 질환 중 하나가 바로 비만입니다.

고도비만을 가진 분들이 운동시, 또는 다이어트시 유념해야 할 것에 대해서 알아보겠습니다.

1. 많은 분들이 잘못 알고 있는 사실 중 하나가, 체중 감량시 무조건 운동을 해야 한다고 생각하는 것 입니다.

하지만 고도비만의 경우 먼저 고려해야 할 사항은

식사조절을 어느정도 해야할지, 운동의 가능 여부와 운동 강도, 보조 약물의 사용 등

건강을 해치거나 해칠 우려가 있는 사항들을 꼼꼼히 체크해야 합니다.

일반적으로 동양인의 경우 체질량지수가 25이상을 비만으로, 30이 넘어가는 경우 고도비만으로 분류합니다.

체질량지수가 25~29 정도의 비만인들은 일반적으로 알려진 체중 감량 방법으로도 체중 감량을 이뤄낼 수 있습니다. 

하지만 체질량지수가 30이 넘어가는 고도비만의 경우 일반적인 운동방법과 식이요법은 자칫 건강 헤칠 수 있습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 바로 식사량 조절입니다.

제가 회원분들에 꼭 하는 말이 있는데 태릉선수촌의 국가대표 선수들의 운동강도가 나오지 않는 이상

식사조절 없이는 체중 감량이 힘들기 때문에, 운동을 많이 할 생각하지 마시고 식단을 철저히 지켜달라고 말을 합니다.

체중 감량에서 운동은 식사조절로 떨어지기 쉬운 대사량을 지키고,

탄력성이 떨어질 수 있는 피부 유지를 위한 보조적 성격이 강합니다.

운동으로 소비되는 칼로리는 생각보다 미미하기 때문에,

고도비만의 경우 운동량이나 운동시간을 과하게 늘린다고 실제 감량과 정비례 관계를 갖지 않습니다.

하루 총 소비되는 칼로리에서 활동대사량(운동대사량)의 비중은 그리 높지 않습니다.

아래 링크 걸어 놓은 글을 한번 읽어보시기 바랍니다. 

2019/08/19 - [영양이야기] - [하루 총 필요 열량]TDEE로 다이어트 칼로리 알아보기

2. 제가 실제 다이어트를 할 때나, 회원들을 감량 시킬때에 경험한 바에 의하면,

운동량을 과도하게 늘리면 체중이 일시적으로 줄어들긴 하지만, 

과도한 운동으로 인한 피로의 누적으로 대사저하증이 나타나는 경우도 있고,

고도비만의 경우엔 대체적으로 관절이 안좋은 경우가 높고, 심혈관도 좋지 못하고,

또한 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등도 있기 때문에

과도한 운동은 장기적인 계획을 가지고 체중감량이 필요한 고도비만인 사람에겐 오히려 독이 될 수 있습니다.

그래서 초기에는 낮은강도로 30~60분 정도로 운동을 설정하고, 운동강도와 시간, 빈도를 조금씩 늘리면서

식단을 철저히 지키는 것이 장기적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.

고도비만에게 가장 좋은 운동은 수영입니다.

칼로리 소모량도 높고, 무엇보다 걷기나 달리기에 비해 관절에 무리가 가지 않을 뿐만 아니라

하체에 쏠리는 부하가 낮아 체중감량 후 커질 수 있는 허벅지와 종아리 사이즈를 줄일 수 있기 때문입니다.

하지만 수영의 가장 큰 단점은 노출이기 때문에 수영을 꺼리는 분들이 많습니다.

노출을 꺼려 수영을 못하는 분들이라면 고정식 자전거가 대안이 될 수 있습니다.

체중이 안장에 고정되기 때문에 걷기나 달리기에 비해 하중을 덜 받고, 관절 보호에도 상대적으로 좋습니다.

다만 텐션을 높여서 빡빡하게 타지 마시고, 강도는 약하게 최대한 빠르게 페달을 밟을 수 있도록 하는것이 좋습니다.

3. 식욕을 제어하지 못하는 분들은 병원에서 처방을 받아 비만치료제를 복용하는 것도 하나의 방법입니다.

4. 간혹 웨이트트레이닝을 병행 하면서 운동을 하는 고도비만의 경우

근손실을 우려해서 단백질 (단백질파우더) 를 과도하게 섭취하는 경우가 있습니다.

제 경험이 전부는 아니지만, 근손실이라는 것은 쉽게 오지 않습니다.

우리 몸은 우리 몸에 많이 쌓여 있는 에너지원을 먼저 사용합니다.

근손실의 최소화를 걱정해야 하는 사람은 지방이 자신의 몸에서 필요한 적정 수준

또는 그보다 낮은 체지방을 가지고 있는 사람들이지

과도하게 잉여에너지원이 쌓인 고도비만은 근손실을 걱정할 필요가 아직은 없습니다.

식단 구성 방법은 아래 링크글 읽어보시면 도움이 되실겁니다.

타이트한 식단을 하실 땐 음식종류를 최소화하는게 좋고,

장기적으로 하실 땐 음식종류를 다양하게 해서 지킬 수 있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

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