운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

지금 오전 트레이너로 일하고 있어서

아침은 오전 4시 30분 / 운동 전 / 운동 후 / 점심 11~12 / 오후 4시 간식 / 오후 6시 저녁 / 오후 8시 간식

이렇게 섭취할 계획을 가지고 있습니다.

탄단지 비율이나, 전체 총 섭취 칼로리는 아직은 계산하지 않을 생각입니다.

예전 제가 식단 했던 방식에서 약간의 양만 조절 할 생각이고,

운동빈도, 운동강도 등 고려해서 지방 빠지는거 체크해서 일주일 단위로 조정을 하려고 합니다.

아침 ( 오전 4시 30분)

아침은 밥 5분의 3공기 정도로 탄수화물양이 좀 적습니다.

사진 속 닭가슴살 샐러드에 요플레와 약간의 드레싱이 칼로리를 높이고 당도 있기 때문에 탄수양을 좀 줄인 상태입니다.

채소는 양배추, 파프리카, 양파에 종종 오이나 당근을 충분히 넣고,

닭가슴살은 대략 200g 정도 섭취 합니다.

운동 전 - C4 + Bcaa 또는 예버디 + Bcaa

운동 강도를 약하게 할 땐 섭취를 안하고, 강도를 좀 높여서 할 때 섭취합니다.

운동 후 - 신타6 50~60g 

단백질 함량이 좀 높은데, 최적은 보통 3시간마다 단백질 20g 정도가 가장 효율적으로 근합성에 도움을 준다고 하는데

예전 써놓은 글 읽어보시면 아시겠지만, 이게 어디로 사라지는게 아니니 

혹 몰라 넉넉히 섭취해줍니다. 닭가슴살도 실질적으론 끼당 단백질 40g 정도 섭취하는거니

효율보단 그냥 넉넉히 섭취하고, 상황봐서 조정 하도록 하겠습니다. 

점심 - 보통 운동 60분 후 먹습니다. 대략 11~12시쯤 섭취

밥 1공기쯤에, 파프리카, 양파, 닭가슴살 200g 조합입니다.

먹기 참 불편한데, 아직은 단순 탄수화물 + 닭가슴살 + 채소 이 조합으로 먹기엔

약간 거부감이 있습니다. 운동을 꾸준히 하면

예전 기준으론 이런식으로 섭취해도 체지방 8% 까지 무난하게 감량을 했는데

지금은 어떨지 모르겠네요. 그래서 일단 그나마 맛있게? 먹으면서 감량을 해보려고 합니다.

간식들 

만두 영양성분입니다. 단백질 함량이 제법 높습니다.

맛은 그냥저냥... 그냥저냥... 그냥 먹습니다. 맛이 그렇게 좋지도, 그렇다고 없지도 않습니다.

이 만두랑 과일, 300칼로리 남짓 다이어트 도시락, 프로틴과자, 프로틴바 등을 섭취할 생각인데,

영양성분을 잘 안보고 샀더니, 단백질 함량 대비 탄수와 지방이 너무 높아서 이걸 먹을지는 모르겠습니다.

예전엔 에킨스 프로틴바가 영양성분이 과하지 않아 좋았는데, 다시 구매해야겠습니다.

간식은 될 수 있음 이정도에서 섭취할 생각입니다.

빠지는 느낌이 안들면, 무릎 상태봐서 운동강도를 높여보고,

강도 높이지 못할거 같음 그때 양을 줄이는 방향을 생각하고 있습니다.

지금은 전완 혈관 상태가 지방이 조금씩 빠지고 있어서,

당분간은 이렇게 섭취할 계획이고,

주 1~2회 정도는 약간의 술과 외식은 있을거라 봅니다.

가장 빠른건, 가장 단순한 방법입니다.

닭가슴살 등 저지방 고단백 단백질군 + 적당한 탄수화물 + 적당한 지방 + 채소

일정한 양, 칼로리로 상황에 따라 약간의 조절

이렇게 꾸준히 100일만 하면 얼추 원하는 결과는 누구나 만들 수 있습니다.

그런데 저도 제 몸상태나, 사회활동, 의지 뭐 여러가지 변수들이 너무 많습니다.

예전엔 당연히 마음 먹으면 할 수 있었던 것들이, 이젠 이런저런 변수에 포기하게 되는 상황이 더 늘어나고 있습니다.

수많은 회원들을 트레이닝 하고, 제 지난 5~6년간 실패경험을 토대로

의지도 의지이지만, 우린 이게 돈벌이도 아니고, 개인만족으로 하는 일,

안해도 되는 일, 우선순위에서 후순위에 있는 경우가 많습니다.

처음부터 무리한 목표, 무리한 계획으로 접근하는 것보단

지금 당장 내가 지킬 수 있는 선에서, 평소보다 운동량은 조금 늘리고, 식단은 조금 줄이고

그래서 조금씩 조금씩 발전하는 방향으로 가는게 장기적으로 좋지 않을까 싶습니다.

갑자기 잘 먹지도 않던 닭가슴살에 고구마, 말도 안되는 현저히 낮은 저칼로리 식단보단

지킬 수 있는 식단을 구성하셨으면 좋겠습니다.

요즘은 단백질이며, 탄수화물이며, 맛있게 먹을 수 있는게 많으니

자신이 좋아하는 식품군에서 최대한 다이어트식단에 맞는 것을 선택해서 다이어트 하시기 바랍니다.

이번에는 요요현상에 대해 알아보고, 

요요현상을 극복하여 성공 다이어트와 비만 탈출을 위한 4가지 전략에 대해 알아보도록 하겠습니다.

요요는 필리핀 토속어로 '온다,온다', '돌아온다' 의 뜻 입니다.

의미 그대로 요요 장난감을 던지면 회전원리에 의해서 다시 돌아옵니다.

이렇게 다시 돌아오는 요요 장난감처럼 빠졌던 살이 다시 그리고 더 많이 찌는 현상을 요요현상이라고 합니다.

이 요요현상은 단순히 살이 찌는것보다 더 위험할 수 있어서 살을 빼는데도 전략이 필요합니다.

그렇다면 이런 요요현상없이 성공적인 다이어트와 비만 탈출을 위해서 어떻게 해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

체중감량을 여러번 시도하여 요요현상을 겪게 되면 체지방보다 근육이 먼저 빠지게 되고,

특히 지방이 빠지기 전에 다시 체중이 증가하면서 지방은 점점 증가되는

형태를 보이게되서 결과적으로 체성분에서 지방이 차지하는 비율이 더 증가 되게 되는 것 입니다.

우리가 섭취한 음식물은 영양소로 바뀌어 각종 대사활동을 위한 에너지를 만듭니다.

그중 기초 대사량은 호흡이나 장기의 운동등 최소한에 생명활동에 필요한 에너지인데

몸에서 만들어진 에너지의 60~75%가 이 기초 대사량으로 쓰이게 됩니다.

그런데 무리한 다이어트로 에너지대사에 필요한 영양분이 충분히 공급되지 않으면

근육에서 단백질을 뽑아 에너지원으로 사용하게 되 근육량이 점점 줄어들게 됩니다.

기초대사량은 근육의 양에 비례하는데 줄어든 근육양 만큼 에너지소비도 줄어들게 됩니다.

이런 몸의 변화가 요요현상으로 이어지는 것 입니다.

몸 자체도 이러한 에너지를 소모 시키기 보다는 가급적이면 섭취한 에너지를 그대로 저장하려는 경향이

뚜렷해 지기 때문에 같은 양을 섭취해도 점점 지방을 축적 되고 살이 찌기가 쉬운 체질이 될 수 있습니다.

이런 요요현상은 살이 찌는 것보다 더 심각한 후유증을 동반하며, 고지혈증과 당뇨등 다양한 증상을 동반합니다.

[운동이야기/운동은 이렇게] - 다이어트에서 근육의 중요한 이유

미 국립보건원의 연구 조사에 따르면, 요요현상으로 인한 비만은 일반 비만에 비해 복부비만을 증가시키고,

제 2형 당뇨병, 심장병, 고혈압 등의 발병률을 증가시킨다고 합니다.

과도한 식이제한 후 음식선호도의 변화를 연구한 연구팀은 쥐를 2차례에 걸쳐 금식을 시킨 후

영향섭취 경향을 관찰 했을때 그 결과 금식을 반복했을때 지방 성분을 더 많이 섭취 하는것으로 나타났습니다

식사를 적게 해서 우리몸의 체중이 빠지게 되면 에너지가 부족해 집니다.

그래서 에너지를 축적 하려는 현상이 일어나게 됩니다.

그러다보니 지방이 고 에너지원이기 때문에 지방을 더 많이 찾게 되고

탄수화물등 잉여에너지가 지방으로 전환되는 현상이 일어나게 됩니다.

요요현상의 또다른 원인은 폭식입니다.

무리한 다이어트로 영양섭취를 과도하게 줄이기 되면 

우리 몸은 비상사태로 인식해 음식을 섭취하려는 욕구를 증가시킵니다.

따라서 증폭되는 욕구를 참지 못해 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

이렇듯 요요현상이 발생하는 원인은 체중감량으로 인한 근육의 감소로 인해 에너지 소비률이 떨어지는것과

지나친 식이제한으로 식욕의 증가등으로 폭식의 유발이라고 볼 수 있습니다.

따라서 요요현상을 예방하기 위해선 근육양이 감소하지 않도록 근력운동과

유산소 운동을 병행하고 적절한 영양섭취가 필요합니다.

성공 다이어트와 비만 탈출을 위한 4가지 전략

1. 기초 대사량의 저하를 막아라!

근육 운동을 해라!

유산소 운동은 우리의 몸을 날씬하게 만들어 주지만 근육이 생겨있는 그런 모습은 만들어주지 않기 때문에

근육운동을 하며 기초대사량의 증가뿐만 아니라 몸매도 보기 좋아지니 1석 2조의 효과를 볼 수 있습니다.

연구결과에 의하면 근육이 많은 그룹군과 근육이 부족한 그룹에서 

500~700kcal 정도의 일일 기초대사량의 차이가 있었습니다.

근육운동을 하게 되면 기초대사량과 안정대사량이 늘어나게 됩니다.

그래서 가만히 쉬고 있을때도 소비되는 에너지가 늘어납니다.

그래서 유산소 운동과 근육운동을 병행하게 되면 운동 그 자체로 소비되는 에너지도 많아지고

쉬고 있을때도 에너지 소비가 높아지므로, 전반적으로 에너지 소비량이 높아지게 됩니다.

2. 저당질(저탄수화물), 고단백식을 섭취하라!

기본적으로 섭취 칼로리는 비슷하게 유지하되 식단을 변화시켜 고단백,저당질 식단 위주로 먹어야 합니다.

채소를 먹으면 포만감이 증가되지만 단백질을 먹으면 조금만 먹어도 쉽게 포만감이 오기 때문에

다이어트를 하게 되면 배가 고파서 쉽게 포기하게 되는데

이러한 채소와 단백질 위주의 식단은 무리없이 할 수 있다고 합니다.

비만 전문가 박용우 교수팀에서 1400칼로리라는 똑같은 칼로리로

1그룹은 저열량 일반식

2그룹은 저당질,고단백식으로 나누어 실험을 하였습니다.

혈액검사를 통해 인슐린 저항성 비교해보았습니다.

인슐린 저항성이 낮을수록 비만 위험률이 상대적으로 떨어지게 됩니다.

일반 저열량식

실험 전 : 공복 15.54 -> 1시간 113.4 -> 2시간 98.88

실험 후 : 공복 14.5 -> 1시간 114.3 -> 2시간 49.33

일반 저열량식 그룹은 식 후 1시간까진 전혀 줄어들지 않고 2시간이 지나아 줄어든 반면

저당질 고단백식

실험 전 : 공복 16 -> 1시간 137.2 -> 2시간 100.7

실험 후 :  공복 12.2 -> 1시간 80.1 -> 2시간 76.9

저당질 고단백식 그룹은 식 후 1시간부터 인슐린 저항성 감소 경향이 뚜렷하게 나타났습니다.

비만해졌다는 것은 우리 몸에서 늘 일정한 체중과 체지방을

유지하려는 일종의 에너지 항상성이라는 우리 몸의 본능적인 조절기능이 깨져버린 상태입니다.

이 조절기능이 중요한 역활을 하는 것이 인슐린과 렙틴이라는 호르몬 입니다.

인슐린 저항성이 커지게 되면 렙틴 저항성이 커지게 되면서 비만하게 되는데 반대로 인슐린 저항성 개선이 되면

렙틴의 작용이 좋아지면서 우리 몸의 에너지 항상성이 개선이 되기 때문에

보다 근본적인 해결책으로 접근해야 되는 것 입니다.

단백질은 포만감을 일찍 가져오는것 이외에도 우리 몸에 음식으로 인한 열발생 효율도 상당히 높다고 합니다.

그리고 단백질을 많이 섭취하게 되면 상대적으로 탄수화물을 적게 섭취하므로써 인슐린에 대한 자극을 적게 해주고

이런 여러가지 요인들이 함께 나타나면서 체중 감량에 도움이 되는것으로 나타난다고 합니다.

단백질은 탄수화물과 지방과는 달리 근육을 만들고 열을 발생하는 영양소이기 때문에 

활동량이 낮은 현대인에게 중요하다고 합니다.

따라서 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 닭가슴살, 콩, 생선, 달걀등의 단백질 섭취를 늘리면

효과적으로 살을 빼고 유지 할 수 있다고 합니다.

3.  살빼기를 위한 좋은 습관을 유지하라!

운동일지와 식사일지를 작성하라!

[다이어트이야기] - '성공' 다이어트의 시작은 나를 정확히 아는 것 부터!! 식사일지 써보아요.

이렇게 운동일지와 식사일지를 작성하게 되면 자신이 먹는 음식의 칼로리와 운동 칼로리를 비교할 수 있게 되고

이런 비교가 자신에게 부족한 부분을 정확히 알게 되어 다이어트의 재미를 붙일 수 있게 됩니다.

또한 이런 작성으로 운동이 하루의 당연한 일과가 될 수 있습니다.

이렇게 운동이 습관이 되게 되면 스트레스를 받으면서 하는 다이어트가 아닌 삶의 일부가 되어

특별한 다이어트 계획을 짤 필요가 없게 되고 다이어트에 대한 스트레스 또한 많이 감소한다고 합니다.

주부님들 같은 경우 하루 일과중 드라마를 빼놓지 않고 보시고 드라마 시간이 기다려 지는 것처럼

운동 또한 그런 습관을 붙이게 되면 매일 가던 운동 시간이 되면 당연히 운동을 가야 된다고 우리는 여기게 되므로

운동이 특별한게 아니고 하루 일과중 당연히 해야 하는 것이 되어 

다이어트 성관과 비만 탈출에 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

4. 살빼기 친구를 만들어라!

다이어트가 힘든 이유는 우리의 의지력이 부족하기 때문입니다.

그런데 부족한 의지력에 우리에게 친숙하지 않고 흥미 없는 것을 단순히 살을 빼겠다고 시작하기 때문에

다이어트가 성공으로 이어지기가 힘든 것 입니다.

만약 주변에 같이 운동을 하거나 다이어트를 하는 사람이 있다면 이야기는 달라지겠죠.

서로 이야기를 하면서 서로의 관심사에 대해 이야기하고 이렇게 꾸준히 만나 다이어트에 대한 이야기 뿐만 아니라

다양한 이야기를 나누다보면 3에서 언급한 것처럼 이것이 하나의 습관이 되게 됩니다.

1~2명이 아닌 많은 사람들과 함께 운동하는 동호회나 친구들을 만들게 되면 더 효과적 일 것 입니다.

서로 다양한 운동과 다이어트에 관한 정보를 공유하게 되서 

이런 살빼기 친구를 만드는게 다이어트에 큰 효과를 볼 것 입니다.