운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

사이드 래터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분됩니다.

사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 

어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로, 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가릅니다.

<출처 : www.weighttraining.guide>

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 

보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있습니다.

프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 "주전자의 물을 따르듯이" 

손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 얻을 수 있다고 말한 바 있습니다.

즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 

덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것입니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있습니다.

-출처 : 헬스피플

- 운동방법

① 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 앞으로 약간 숙이고, 덤벨을 앞쪽으로 모아 팔 길이로 위치시킵니다. 

덤벨을 흔들어 반동을 주면서 들지 않도록 하기 위해, 완전히 정지한 상태에서 각 반복을 시작합니다.

②중량을 양옆 바깥 위쪽으로 들어올리는데, 손목은 약간 틀어 덤벨의 뒤쪽이 앞쪽보다 높아지도록 합니다.

③덤벨을 어깨 높이보다 약간 높은 지점까지 들어올리고, 그런 다음 천천히, 끝까지 저항하면서 중량을 내립니다.

< 출처 : 유튜브 OnlineFit Abs 홍지원, 김동호 선수 겸 트레이너>

- 주의사항

위 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는

삼각근을 사용해서 덤벨을 들어올리지 않고, 몸을 앞뒤록 흔들면서 중량에 반동을 주면서 들어올리는 것입니다.

이렇게 하면 이 동작의 효과를 감소시키므로 이는 반드시 주의해야 합니다.

서서 하는 경우 조금씩 치팅을 하는 경향이 있으니 앉아서 하는게 치팅을 피할수 있습니다.

- 저의 개인적인 사이드 래터럴 레이즈 팁

제가 요즘 가만히 센터 내 다른분들 운동하는걸 보니 이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.

팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단 팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.

그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고,

가벼운 중량으로도 충분한데 무거운 중량으로 반동 써가며 팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.

​

자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지 팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.

잘안된다 싶음 어깨에 힘을 준 다음 어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고 그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로 던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고 덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.

다른 방법으론 저는 잘 사용하지 않는 방법이지만

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념) 자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서 견갑대를 모아주면 가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸 느끼실 수 있을거예요.

다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지 스스로 느끼는게 중요합니다.

확실히 모르겠다 싶음 어깨운동 다 끝내고 어깨가 완전 지쳐있을때 한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.

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이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는 운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

어깨 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 이 밀리터리 프레스라고 생각합니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 

전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어집니다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 

이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 

상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 

무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 

앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면, 

허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음에 하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/seated-barbell-overhead-press/>

그림을 보시면, 전면삼각근, 측면삼각근, 전거근, 삼두근이 운동된다고 나와있습니다.

실질적으로 코어족에도 긴장감이 들어가면서 코어에도 운동이 되고, 윗가슴도 역시 운동이 됩니다.

저 같은 경우엔 최근에 플랫 벤치프레스는 줄이고, 

인클라인 벤치프레스와 밀리터리 프레스로 전면삼각근과 윗가슴쪽에 집중하고 있습니다. 

역시 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 영상을 보겠습니다.

계속 말씀드리지만, 거의 PT회원에게 운동을 가르치듯 설명이 자세히 나와있습니다.

입문자와 초보자분들이 몇 번 반복해서 보시면서, 자신의 운동 동작을 유심히 영상을 떠오르면서 운동을 하시다보면,

PT를 받는 듯한 느낌을 받을 수 있을 실 겁니다. 그만큼 질이 높은 영상입니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 

양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다. 들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

※ 프레스 운동 시 가장 주의해야 할 것이 바로 손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 해주셔야 한다는 것 입니다.

전완근이 너무 몸쪽으로, 또는 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하셔야 합니다.

너무 몸쪽으로 전완이 들어오게 되면, 손목이 바깥쪽으로 꺽이면서, 

바벨에 중량이 올라가게 되면 손목 부상의 위험성이 올라갑니다. 또한 너마 바깥쪽으로 나가게 되면,

역시 손목 안쪽이 꺽이게 되므로 부상을 야기 할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치는 (전완근) 지면에서 약 85~90도 정도의 수직이 되도록 만들어 주어야 합니다.

또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 해주시면 좋겠습니다.

또한 허리의 약간의 긴장감을 주되, 아치를 너무 크게 만들어 주지 않도록 해야 합니다.

허리의 아치가 과신전 될 경우, 역시 중량이 올라가면 허리가 받는 리스크가 상승하고, 

이로인해 부상을 야기할 수 있으므로, 모든 웨이트트레이닝에서 아치를 만들되, 과신전 하지 않도록 해야 합니다.

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방금 어깨 포스팅을 했는데 거기에도 약간의 팁을 드렸지만 여기서 좀 더 디테일하게 들어가보겠습니다.

초보자분들이 보시기엔 글만 봐서는 이해하기가 약간 어려울 수도 있습니다.

기본적인 개념만 잡아서 운동시 계속 상기하시면서 운동하시면 도움이 많이 될거라 생각됩니다.

어깨운동이든 가슴운동이든 모든 프레스 종류의 운동의 기본은

궤적이 중력의 정확한 역방향 그립과 전완의 각도도 그와 같아야 한다는 것 입니다.

가슴운동이든 어깨운동이든 이 점을 일단 유의하셔야 합니다.

그래야 중력을 제대로 받으면서 운동 하실 수 있고, 부상에서 자유로울 수 있습니다.

그럼 어깨 운동 팁 몇가지 알려드리겠습니다.

덤벨 숄더 프레스든 밀리터리 프레스든 비하인드 넥 프레스든

등받이 벤치를 이용하시는게 좋습니다. 벤치의 각도를 약 80도 정도를 사용하는게 좋고

(등받이를 사용하는건 운동 시 안정성이 높아지기 때문에 어깨에 집중을 좀 더 할 수 있습니다.)

바벨이 얼굴 쪽에서 멀리 떨어지지 않도록 궤적을 그리면서 어깨가 중량을 놓치는 불상사가 발생할 수 있으므로 

되도록이면 턱쪽으로 붙여서 전완의 각도가 중력의 역방향, 

지면과 수직이 되는 각도로 내려야 어깨 전면과 측면이 골고루 자극이 갑니다.

비하인드 넥 프레스를 할 땐 바벨을 뒤통수에 스치면서 내리는 게 좋고, 내리는 위치는 귀 위치 정도가 부상 방지에 좋습니다.

사람마다 팔길이가 다르므로 자신의 팔길이에 맞게 가동범위를 설정하시는게 좋습니다.

어깨는 원을 그리는 궤적이 가능한 근육입니다. 그만큼 약하니 부상 조심하셔야 합니다.

물론 사람마다 유연성이 차이가 나기에 꼭 어느 지점이 좋다 나쁘다 말하긴 어렵지만, 개인의 신체에 맞게 하시면 됩니다.

여러 트레이너와 선수들을 만나면서 약간의 팁을 받았었는데

프레스 종류를 할 때 중량을 팔꿈치에 받으면서 서서히 네거티브 해주고,

이완시에도 내리는 위치가 무리가지 않을 정도로 확실히 내려주라는데 어깨다보니 부상위험이 좀 높긴 합니다. 

포지티브 시엔 서서히 중량을 달고 가다 마지막에 절정수축을 해주는 것이

어깨 근육 발달에 큰 도움이 된다고 하고 자극적인 면에서도 정말 좋습니다.

하지만 이런 과이완, 과수축의 경우 부상 위험이 높다보니 일반 트레이닝 시엔 일반적인 가동범위로 운동을 하는게 좋습니다.

어느정도 내공이 있으신 분이라면 지금 하는 가동범위보다 조금씩 

이완과 수축시 가동범위를 늘려주면 좀 더 효과적이지 않을까 싶습니다.

저번 운동일지에도 적었지만 예전에 제가 가지고 있던 습관들 프레스 운동엔 대부분 제가 하는 버릇인데

절정수축을 하겠다고 팔에 억지로 힘을 더 주면서 마지막 밀어내는 동작시에 해당 부위의 집중력이 떨어지는게 느껴졌습니다.

절정수축을 하겠다고 억지로 힘을 가하면서 해당부위의 집중력을 떨어뜨리지 마시고

자연스럽게 절정수축을 할 수 있도록 노력하시면 좋지 않을까 생각합니다.

그리고 해당 부위 근육을 확실히 사용할 수 있는 수준이 아니라면

평소보다 운동시 속도를 느리게 하시는게 좋지 않을까 싶습니다.

속도가 빠르다는건 그만큼 다른 부위 개입이 높아질수밖에 없습니다.

이번 센터에서 같이 운동하는 트레이너 형은 운동을 해부학으로 접근해서 운동을 합니다.

그러다보니 과신전과 과수축은 별로 없습니다.

제가 보는 눈이 약간 부족한 부분도 있지만 티칭 하는것도 그렇고

운동 하는것도 그렇고 해당부위 근육만 사용하고, 그걸 억지로 좀 더 수축시키거나 이완시키지 않습니다.

어떤 면에선 보디빌딩과 거리가 약간 있지만

제가 지금까지 봐왔던 어떤 트레이너들보단 운동 시 안정성은 가장 높다 생각합니다.

하지만 단점은 보디빌딩 방식으로 접근하면 근성장에 더 효과적으로 할 수 있는 것을 놓친다는 느낌도 들긴 합니다.

요즘 보디빌더들도 보면 해부학적으로 접근하고 보디빌딩 방식의 트레이닝으로

과신전과 과수축을 하는 선수들도 많더군요.

일단 근육에 대한 확실한 이해가 뒤따라오면 운동을 좀 더 제대로 잘 할 수 있다는 것 이죠.

한마디로 제가 요즘 오전 오후로 각 2시간씩 하고 있지만 많이 하고 있는거지 잘하고 있진 않은거죠.

다시 해부학 공부하면서 운동을 좀 더 잘 할수 있도록 공부해야겠습니다.

저는 아직 보디빌딩 방식도 그렇다고 해부학적으로 접근하는것도 아니다보니

정말 어정쩡한 포지션인데.. 정말 열심히 공부하고 운동해야겠단 생각이 계속 듭니다.

그런데 주말이라고 몇 시간을 잔것인지.. 이럴 시간에 공부를 했어야 했는데 말이죠.

암튼 강조하고 싶은건 어깨운동 특히 프레스 운동 시엔 중력을 제대로 받을 수 있는 관절의 위치 만들기,

거울을 보고 운동 하는 경우가 많은 만큼 이완과 수축시에 해당 부위 근육을 집중해서 바라볼 것,

손에 힘을 빼고 어깨로 들어올린다는 기분으로 운동을 하게 되면, 서서히 어깨근육이 올라오는걸 느낄 수 있을 겁니다.

최근 집중해서 하고 있는 운동이 후면 삼각근 입니다.

제 눈에 근육이 올라오는걸 보질 못하니 저도 지금 제대로 하고 있나? 이런 생각이 들때가 많습니다.

프레스를 끝낸 상태에서 하는 경우가 많고

과수축 시킨다 해도 어깨 전체적으로 자극을 느끼는거 같지 "후면"만 딱 자극이 되는 느낌을 받지 못하고 있습니다.

그래서 확실한 팁을 드리긴 힘들지만

제 운동 보면서 저한테 조언을 주셨던 분들의 얘길 종합해보면

리어 델토로이드 시엔 이완시 어깨를 확실히 앞으로 많이 빼주고

팔꿈치를 위로 들지 말고 밑으로 깔아서 간다는 느낌으로 하라는 말을 들었습니다.

일단은 팔꿈치 위치가 위로 들리면 승모의 개입이 좀 높아지는 느낌이 있습니다.

조금만 내려서 하면 승모 개입을 줄일 수 있고

리어 델토로이드 또는 밴트 오버 래터럴 레이즈 같은 레이즈 종류의 운동은 팔꿈치의 위치와 움직임이 중요합니다.

손 쪽으로 길게 늘려 준다는 느낌을 가져가야지 팔꿈치를 접는 다는 느낌으로 운동을 하게 되면 역시 승모쪽이 더 됩니다. 

그리고 밴래레때 팔꿈치를 접는 느낌으로 한다면 어깨보단 로우 동작이 되어버리기도 하죠.

그만큼 팔꿈치를 몸쪽이 아닌 손쪽으로 빼 준다는 느낌으로 해주면 후면에 좀 더 집중 할 수 있을 겁니다.

또다시 말씀드리지만 팔꿈치 위치.. 밴트 오버 자세에선 팔꿈치가 접힌다면 후면에 집중도는 떨어집니다. 

그리고 운동시 쉽게 얘기해서 팔꿈치가 후면에 같은 선상에 있어야지 아래로 내려가면 후면도는 떨어집니다.

사이드 래터럴 레이즈도 마찬가지고요.

손을 너무 많이 올려서 만세 동작이 되지 않게 해주고, 역시 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로 팔꿈치에 신경써주면 좋겠죠.

프론트 레이즈도 마찬가지고요. 모든 운동시에 일단 무조건 운동부위근육만 생각하세요. 

항상 써놓고 나면 빠진게 있고 아쉬운 부분이 있네요.

몸이 좋으면 영상을 좀 찍어서 이런 느낌이다.. 할텐데 ㅋㅋ

암튼 공부 많이해서 더 좋은 정보를 전달 할 수 있도록 하겠습니다!!

언제나 열운하셔서 이번 여름엔 당당하게 수영장이든 해수욕장이든 가시길 바랍니다!!!!