운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

토요일은 운동을 쉬었습니다.

예전 일하던 센터 회원이 보자고 하더니만 연락을 안하네요.ㅋㅋ

어느정도 취소 될거라 예상했지만,

예상이 벗어나질 않는걸 보면 사람들 하는 꼬라지가 ....

약속하고 상관없이 등록한 센터는 안 갈 생각이였는데, 

아파트 헬스장 가서 할까말까 고민은 했으나, 차라리 휴식을 해주는게 낫겠다 싶어 그냥 쉬었습니다.

오랜만에 푹 쉬고, 약속은 술 약속이였으니 술을 안마시게 되어,

차라리 잘먹어주자 해서.... 햄버거 3개와 피자 2조각.. 시리얼 200g  저녁으로 먹어줬네요.

늘 제 자신과 타협하기 때문에...

난 지금 다이어트 하는거 아니다. 그냥 다시 운동을 시작했을 뿐....

합리화 시키고... 그냥 먹었습니다..

암튼 어제 잘먹고, 푹 쉬어서 그런지 오늘 운동이 정말 잘됐습니다.

랫 풀 다운 12세트

40부터 시작해서 몸을 풀어주면서 90kg 까지 했네요.

아마 최근 몇년간 90kg를 든건 처음이지 않나 싶네요. 

지금 다니는 센터엔 랫 풀 다운만 다양한 형태로 7~8가지 정도 됩니다.

보통 보는 케이블 형태는 4대인데, 오늘은 싸이벡스 랫 풀 다운으로 했는데..

암튼 예전 일일권으로 왔을때도 80kg가 맥스였는데...

다시 시작 한지 2개월만에 90kg을 6회 땡겼다는게... 

이제 거진 베스트때랑 수행능력은 80% 이상 끌어올린거 같습니다.

무릎 핑계 되고 싶지 않은데... 암튼 이제 아프지 않음 100일 남짓 이대로 끌고 나가면

몸이 얼추 나오지 않을까 합니다.

디테일함은 없겠지만, 그래도 얼추 태는 나오지 않을까 싶네요.

해머스트랭스 로우 5세트

견갑 내리고 팔꿈치를 바닥을 누른다는 느낌으로 운동 해주고 있습니다.

머신 이름이 확실하게 안나와있어서 이게 뭔 머신인지는 모르겠어요.

다른 분들은 상부타겟으로 많이 하시는거 같은데.. 전 그냥 등 바깥쪽 견갑 움직임 제한하고

이런식으로 하는데.. 이게 맞는건지는 저도 모릅니다. 그냥 등 바깥쪽 등 아래쪽 자극이 좋아서 그냥해요.

바벨 로우 4세트

40으론 운동감이 좀 약하고, 60은 힘들더라고요.

그래서 그냥 4세트만 하고 바벨 로우는 마무리~

다음 등 운동땐 바벨로우 10세트 하려고요 ㅋ

파나타 하이 로우 5세트

잘안하던 머신이라 움직임하고 자극 확인 용으로 운동을 했어요.

머신이 다양하고, 워낙 전 둔한편이고 그러다보니.. 이젠 운동도 운동이고

어느정도 힘이 빠졌다 싶음 그때부턴 안쓰던 머신 잡고 움직임하고 자극 확인해요.

자극은 어차피 잘 안오니 움직임만... 그래서 요즘 유튜브로 해당 머신 쓰는 영상들

찾아보고 그 선수들 어떻게 운동하는지 확인 한다음 가서 해봅니다.

계속 하다보면 느끼겠죠..ㅎㅎ

해머스트랭스 하이로우 5세트

이건 그립을 좀 바꿔서 해봤습니다.

파나타로는 팔꿈치를 많이 들어준? 상태로에서 등 상부 견갑을 모으는 형태로

그래서 흉곽을 크게 벌리면서 했다면,

이 머신으론 언더그립으로 팔꿈치를 몸통에 붙인다는 느낌으로 견갑 움직임을 제한시키는 방법으로 합니다.

암튼 이 방식이 맞는지 안맞는지는 모릅니다.

그냥 이 느낌으로 해요.  

인클라인 덤벨 로우 3세트

승모근을 최대한 모은다는 느낌으로.. 견갑을 최대한 접는다는 느낌으로 하는데

이 운동도 힘이 빠지면 승모가 모이는 느낌이 많이 줄어드네요.

다음엔 이 운동을 첫번째로 해보려고요.

이렇게 등 운동을 하고 가슴운동을 했습니다.

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트

고립에 신경을 쓰려고 하는데, 수축 후 바로 이완하면서 근육을 잡아놓고 해보려고 하는데

이게 계속 수축 후 잠깐 근육을 짤려고 하는 모습이 나오면서 제가 원하는 동작이 안나오네요.

신경쓰는데 그 느낌을 잡았다 놓쳤다 하네요.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 6세트

예전부터 상부가슴 자극을 잘 못잡는거 같아서.. 

지금도 뭐 그냥 잡을 생각없이 그냥 수행력 증량이나 좀 높여보자 하고 그냥 하고 있습니다.

다만 흉곽 움직임을 이랬다저랬다 하면서.. 하는데.. 근육 움직임이 보이긴 하는데.. 

근육의 수축되는 느낌 뭐 이런건 생각보다 별로 없습니다.

아스널 인클라인 체스트 프레스 5세트

여기 다닌지 2개월 정도 됐는데.. 이제 2~3번? 해본거 같아요.

손잡이가 일반적인 오버그립?과  패러럴 그립도 할 수 있는 형태라 

패러럴로 해봤는데.. 가슴 안쪽까지 수축되는 느낌이 좋더라고요. 그래서 그렇게 했는데

아직 머신 위치를 잘 못잡아서 그런건지 팔꿈치에 약간 부담이 되더라고요.

조금씩 해보면서 위치 잡아봐야겠어요.

케이블 크로스 오버 5세트

일반적인 자세로 했습니다. 움직임이 아주 좋아요.. 개인적으로 만족..

다만 이완을 어깨와 팔로 하고 있는거 같네요. 

케이블 크로스 오버 어퍼 4세트

윗가슴타겟으로 했습니다. 잘 들어오는건지 근육은 확실히 들어오는데

자극은 그리 강하게 오지 않네요.

이제 내일 어깨운동하고.. 화요일에 과연 운동을 할지...

일찍 일어나면 운동한 후 헌혈하고 강릉 고고

늦게 일어나면 헌혈하고 강릉 고고~ 입니다. 

운동 가기 싫다가도 가면.. 센터 자체가 선수들도 많고, 트레이너들도 운동 많이 하러 오는거 같아요.

일반회원들보다 이들이 더 많다는 느낌...

그래서 그런지 가기 싫어도 센터 도착해서 다른 사람들 운동하는거보면 저도 자연스럽게 열심히 하게 됩니다.

이 센터 다니고 나선 설렁설렁 대충 운동하고 온 적은 2개월 동안 1~2번도 안될거 같아요.

차로 왕복 40분 거린데 충분히 다닐 가치가 있는거 같아요. 시설도 시설이지만 분위기 자체가^^

오늘은 어깨운도오가 팔운동을 했습니다.

어깨후면부터 가볍게 하면서 몸 풀고 본격적으로 운동을 해볼까 했는데..

덤벨 4키로로 인클라인 벤치 이용해서 후면 하는데

오른쪽 어깨가 계속 찌릿찌릿 하는게, 부담이 되더라고요.

한 5~6세트 남짓 가볍게 했는데도, 뭔가 찝찝함이 남아서 그냥 쉴까? 했는데...

프레스를 해보자 하고 스미스머신으로 가서 밀리터리 프레스를 했습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

스미스머신 밀리터리 프레스 8세트

가볍게 빈바로 2세트 정도 어깨 풀기용으로 했는데, 뭔가 찝찝하게 통증이..

관절도 아니고 정확히 어딘지 모르겠는데 통증이 오네요.

이게 작년 12월 운동 안할때.. 백신 맞고 난 후부터인지 그쯤해서 계속 통증이 있었는데

오늘 유독 심하더락요.

그래도 기름값도 비싼데 왕복 돈 만원 기름값으로 나가는데... 그래도 열심히 해줘야지 하고

바로 10kg 씩 꽂고 했는데, 가볍게 하나 무게 늘리나 똑같아서 그냥 운동했습니다.

최대한 어깨 잡아놓고 하려고 노력했고, 템포는 늘 한결같이..

원판 무게 총 30kg까지 했네요. 좋지도 나쁘지도 않은 느낌이였습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

4kg 덤벨로 아주 가볍게 

인클라인 벤치 이용해서 견갑 움직임은 최대한 줄이려고 노력했고, 가동범위는 짧게 가져갔습니다.

횟수는 20회 이상씩 해줬고, 15~20회는 팔꿈치 포지션을 어깨보다 약 15도 정도 아래로 두고 해주고

그 이상 진행할땐 어깨랑 포지션 같게, 

팔꿈치를 크게 벌려준다는 느낌으로, 또는 팔꿈치를 들어 올린다는 느낌으로

이렇게 팔꿈치 위치와 들어올리는 방법도 조금씩 변화를 주면서 해주고 있습니다.

이게 어깨 후면이 먹는건지 모르겠는 느낌을 계속 받으며 하고 있는데..

계속 하다보면 후면이 좋아지든 자극을 찾든 하지 않을까 생각하고 그냥 무지성으로 해주고 있습니다.

프론트 레이즈는 가벼울수 있는 중량인데 반동 쓰지 않고, 절정수축 해준다는 느낌으로 해주고 있네요.

마지막 절정수축 지점에서 순간적으로 빠르게 툭 친다는 느낌으로 짜주는 느낌을 주면서 하고 있는데

한동안 이 방법을 해주려고요. 몸이 결과를 보여주겠죠.

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

오늘은 10kg까지 올려서 반동 겁나 주면서 승모가 먹든 안먹든 신경 안쓰고 해줬습니다.

조명이 좋아서 힘주면 몸이 좋아보이는데... 지방이 17~18% 나올거 같은데...

조명빨이라도 받는 상태라 다행이라 생각하면서... 운동이 엄청 잘됐습니다.

무지성으로 어깨 빠져라 하니 레이즈 하면서 땀이 다 나더군요.

프론트 레이즈는 오른손으로 할땐 왼쪽귀 방향으로 왼쪽손으로 할땐 오른쪽귀 방향으로

이렇게 약간 사선으로 해줍니다.

전 전면과 측면이 후면에 비해 상대적으로 너무 커서...전면과 측면은 좀 줄여도 되지 않을까 싶은데

그냥 하다보면 이게 재밌어서 그냥 합니다. 후면도 앞으로 더 신경 많이 써야죠.

밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 4세트

빈바로 최대한 움직임에 신경쓰면서..

거울로 보면 후면이 올라오는게 보이는데 자극은 이게 지금 후면이 먹는건가? 분명 느낌은 오는데

측면인지 후면인지 가끔은 승모인가? 이런 생각이 들기도...

평소보다 어깨 세트수가 적었는데, 이미 어깨 피로도가 쌓여있는 상태라 어깨는 마무리 했습니다.

그래도 27세트나 했네요...ㅋㅋ

내일은 운동을 쉴까해서... 바로 가슴운동 가볍게 했습니다.

웜업 빼고 바로 중량 고고

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 4세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트

이젠 힘이 빠져도 30kg 5~6회는 할 수 있네요.

케이블 크로스 오버 3세트

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 3세트

내일 운동 쉴까 했는데, 그냥 컨디션 나쁘지 않음 아파트 헬스장 가서 가볍게 팔이나 좀 할까해서 운동 마무리 했습니다.

거울에 비친 모습이랑 셀카로 찍은 몸이랑 차이가 나서 사진 올리기 싫네요 ㅋㅋㅋㅋ

암튼 조만간 변화가 오면 비교사진을 올려보도록 하겠습니다.

근데 하필 내일도 술 약속, 담주 화욜부터는 강릉 여행이 잡혀있네요. 2박3일 잡아놓았는데..

전 백수이기에 더 놀고 싶다 싶음 며칠 더 있으려고요. 헬스장 있음 일권으로 가서 운동 하면 좋을텐데

친구는 운동을 안하니...ㅋ