[운동일지 - 22.03.11] 등운동 어깨후면 운동

오늘은 등운동과 어깨후면 운동을 했습니다.

 

하체운동이 루틴에? 들어오지 못하다보니 휴식없이 운동을 하니

약간 회복이 덜 된 느낌입니다. 피로감이 제법 남은 상태에서 다시 등운동을 하니

오늘은 운동강도나 감이 약간 낮았습니다.

 

 

랫 풀 다운 10세트

이제 신경이 깨어났는지 가볍게 당겨줘도 자극이 옵니다.

지금 다니는 센터엔 랫 풀 다운만 4대에

싸이벡스, 해머스트랭스, 라이프 휘트니스 등등 다양한 형태의 랫 풀 다운 머신이 있어서

랫 풀 하려고 기다려본적이 없습니다. 부드럽게 잘 당겨지는데

아직 모든 머신 감을 잡은건 아닌데 이게 다 잡히고 집중만 제대로 하면

등이 많이 발전하지 않을까 싶습니다. 

 

 

인클라인 벤치 덤벨 로우 (승모근 타겟) 5세트

요즘 연습하고 있는 동작인데 각도 조절로 후면 삼각근도 할 수 있고 좋네요.

지금은 억지로 승모근을 최대한 수축 시키는 방향으로 연습하고 있는데

중량을 걸고는 아직.. 워낙 뭔가 하나 익히는데 시간이 많이 걸리는 편이라..

 

 

랫 풀 다운 전면 광배 3세트

이 운동을 첫 운동으로 하면 들어오는 느낌이 있었는데

일반 랫 풀 다운을 한 후 하면 들어오는 느낌이 덜 하네요.

워낙 둔한편이라....ㅠㅠ

 

 

해머 스트랭스 로우 광배하부 4세트

 

 

사이벡스 버티컬 랫 풀 다운 5세트

 

 

해머 스트랭스 하이 로우 3세트

 

 

랫 풀 다운 3세트

이건 60kg 고정으로 부분반복으로 이완을 줄이고 절정수축만 하는 방법으로 했습니다.

워낙 등이 약하니 다양한 방법으로 해보고 있는데... 영 ...

 

 

인클라인 벤치 밴트 오버 래터럴 레이즈 8세트

팔꿈치 위치도 변화도 주고 들어 올리는 방법도 변화를 주면서 해보고 있는데

전 워낙 둔한편이라서 근육 수축 되는건 얼추? 보이는데 자극은 긴가민가 하면서 하고 있습니다.

전체적인 어깨 사이즈가 작은편은 아닌데, 확연히 후면 삼각근이 약해서..

 

 

머신 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 3세트

어제 어깨운동을 해줬지만 내일은 하체랑 팔을 할 계획이라 그냥 남은 힘을...

 

 

플랫 덤벨 체스트 프레스 20kg 100회

약 5분이 안걸린거 같은데..  유산소를 제대로 못하다보니

이걸 유산소다 생각하고 빠른 템포로 해봤습니다. 이렇게 무지성으로 하면 확실히 전완이 지치는게 느껴지더군요.

팔을 많이 쓰는구나~ 

 

 

 

3월 10일 어깨운동 + 하체운동 + 팔 운동

 

스미스머신 밀리터리 프레스 8세트

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

 

 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트

인클라인 덤벨 체스트 프레스 + 케이블 크로스 오버 6세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 + 케이블 크로스 오버 (윗가슴) 3세트

 

 

레그 프레스 10세트

힙 어브덕션 5세트

힙 어덕션 3세트

 

 

이지바 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 2세트

케이블 프레스 다운 8세트