유산소 운동, 무산소 운동 어떤 기준으로 나눌까요?

유산소 운동? 무산소 운동? 도대체 어떤 기준으로 나누는 걸까요?

항간에 널리 퍼진 오해가 달리기, 수영, 자전거타기 등은 유산소 운동이고, 

웨이트트레이닝 (무게를 이용한 저항운동)은 무산소 운동이라는 것 입니다.

유산소 운동인지, 무산소 운동인지 나누는 기준은 어떤 운동 종목이나 운동형태가 아니라,

그 운동을 어떤 강도로 했으며, 그로 인해 어떤 에너지 시스템이 작용했느냐로 유,무산소 운동을 나눌 수 있습니다.

유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 그 운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어서 산소의 참여유무에 의해 구분됩니다.

 

짧은 시간에 최대의 에너지를 쏟는 격렬한 운동은 단시간 안에 다량의 에너지가 공급되어야 하므로,

산소공급을 통해 지방을 분해하는 느린 경로의 에너지 생산방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수가 없게 됩니다. 

따라서 이럴 땐, 우선 산소가 없는 상태(무산소 상태)에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방법을 주로 사용하여 

화학반응이 진행되는데, 이와 같은 운동을 무산소 운동이라 합니다.

 

반면, 장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동은 에너지 사용 속도가 느려 

신체가 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있습니다. 

이 때는 산소가 존재하는 상태에서 에너지를 생산하는 방법을 사용하는데 이때 에너지원으로 탄수화물, 지방을 이용합니다.

에너지원으로 탄수화물만 쓰는 무산소 운동과는 달리 지방을 에너지원으로 사용하므로, 

체지방을 줄이기 위해서는 주로 유산소운동을 권하게 되는 것 입니다.

 

대부분의 운동 시 유산소와 무산소 에너지 생산시스템이 혼합되어 사용되지만, 각 운동마다 주로 사용하는 경로가 있고, 

어떤 경로를 주로 이용하느냐에 따라 편의상 그 운동을 유산소운동이나 무산소 운동으로 분류합니다. 

하지만 같은 종목이라도 운동의 강도에 따라, 

또는 하는 사람의 운동능력에 따라 유산소가 될 수도 있고 무산소가 될 수도 있습니다.

간단히 달리기를 예로 들어보겠습니다.

A라는 사람이 있습니다. A는 시속 20km로 전력질주 할 수 있는 사람입니다. 

그런데 A가 시속 10km로 뛰고 있다면, 그 운동은 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

하지만 A가 시속 20km로 전력질주를 한다면 그 운동은 무산소 운동이 됩니다.

즉 달리기라는 운동 종목에 따라 유,무산소 운동이 구별되는 것이 아니라,

자신의 체력 수준에 비추어 얼마나 높은 강도로 운동을 하느냐에 따라서 유,무산소 운동이 구별된다는 것 입니다.

그런데 A가 전력질주로 뛰는 수준인 16km는 최고속도 44.64km로 달리는 우사인볼트에겐 가볍게 뛰는 수준이 됩니다.

그러므로 무조건 운동의 형태나 종목에 따라 유산소 운동이라거나 무산소 운동이라고 하는 것은 잘못된 말 입니다.

다시 말해서 운동의 강도나 개인의 체력 수준에 따라 에너지 시스템이 달라지고, 

그로 인해 유,무산소 운동이 결정된다는 것 입니다.

또 유산소 운동이 주로 낮은 강도의 운동을 뜻하기 때문에, 

이를 확대해석해서 체중감량을 위해서는 무조건 걷기와 같은 가벼운 운동을 지속하는 것이 좋다는 것도 잘못된 생각입니다.

운동의 경험이 없고 체력 수준이 낮은 높은 연령층의 사람이나 체중이 많이 나가서 관절이 아픈 사람에게 

걷기는 좋은 체중감량 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 무조건 가벼운 운동, 걷기운동이 다이어트에 좋다는 식의 말은 부지불식간에 오해를 불러일으킬 수 있습니다.

사실 체력 수준이 높은 사람에게 체중감량을 위해 더 좋은 운동은 유산소 운동보다는 

단위 시간당 에너지 소비가 많은 무산소 운동이라고 할 수 있습니다. 

여기서 한 가지 중요한 단서는 '체력이 허락된다면' 입니다. 

중년기의 운동경험이 없는 사람이라면 걷기를 안전한 운동으로 추천할 수 있습니다. 

이것은 심장이나 뇌혈관 등의 상태가 어떤지 알수 없어서 갑작스런 무리한 운동이 

사고로 이어질 위험이 높은 탓이기도 합니다.

또 자신의 체력 수준에 비해 지나치게 높은 강도로 운동을 하면 

무산소대사에 의존하는 비율이 높아지기 때문에 대사산물인 '젖산'의 생성과 축적이 빨라집니다. 

이것은 피로를 빨리 유발시켜 달성할 수 있는 총에너지소비량을 오히려 감소시키는 결과가 되기 쉽습니다.

그러므로 자신의 체력 수준에 비춰서 가장 많은 운동량을 달성할 수 있는 적절한 운동강도의 범위가 존재한다고 할 수 있는데,

그것은 대체로 유산소 운동과 무산소 운동이 어느정도 포함된 운동이라고 할 수 있습니다.

그러므로 무조건 가벼운 운동이 다이어트에 좋다는 식으로 받아들이기보다는 개개인의 체력 수준에 따라서 

중간강도의 운동이나 그 보다 높은 강도의 무산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 실시하는 인터벌 트레이닝이 

체중감량에는 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.

또 에너지소비량을 효과적으로 증가시키기 위해서는 전신지구성 운동이 좋지만, 

근력의 유지나 향상을 위한 저항운동을 포함시키는 것이 장기적으로 매우 유리합니다. 

저항운동은 결국 '에너지소비자'인 근육을 증대시킴으로써 

보다 장기적으로 다이어트에 성공할 수 있는 바탕을 마련해주기 때문 입니다.