[운동일지 - 21.08.21] 오늘부터 1일 - 등 그리고 가슴

정말 오랜만에 운동일지를 작성하는거 같습니다.

지금은 예전처럼 운동 하는 수준이 아니라서 어떤 운동을 했는지, 뭘 먹었는지만 작성해보겠습니다.

 

 

무릎이 안좋아진지 어느덧 7년차가 되었네요.

2015년때부터 안좋았는데, 이때부터 제 기억으론 3개월 이상 지속적으로 운동한 기억이 없습니다.

 

이것도 한해 한해 지나갈수록, 1년 중 운동 가능 기간도 점점 짧아지고,

18년 5월부턴 거의 운동을 안했고, 해도 1년 중 1~2개월 남짓 이었던거 같아요.

 

무릎이 계속 아프다보니 어느순간부터는 그냥 내려놓게 되더라고요.

 

올 3월에 일 그만두고 쉬면서 등산, 자전거 타면서 좀 좋아졌다 싶어

웨이트트레이닝을 시작하니 바로 통증이 오더라고요.

 

그래서 운동 이젠 내려놓을까? 하다가,

어차피 일도 그만둔 상태고, 아프면 더이상 트레이너로 일하기 힘드니

마지막이다 생각하고 운동 해보자 하고 시작했습니다.

 

6월1일부터 시작했는데, 한 3주동안은 주 3~4회 정도 가볍게 몸을 풀어줬고,

7월엔 친구가 이사를 가서 거기서 일주일 정도 놀고 먹었네요.

 

7월 2째주부터 다시 열운 시작했는데,

헬스장이 문을 닫아서 한 10일 정도 운동을 쉬었다가,

9월에나 다시 오픈한다고 해서 다른 센터 등록해서 운동한지 이제 2주차가 끝났습니다.

 

 

매일 상체운동하고 있고, 하체는 익스텐션만 제일 가볍게 해주고 있는 상태인데,

이것도 컨디션이 안좋음 계속 무릎에 걸리는 느낌이 듭니다. 가동범위를 줄여도...ㅠㅠ

 

 

암튼 뭐 이런 상태입니다. 6월에 운동 시작전에 찍은 사진있고, 중간중간 찍은 사진과

새로운 센터 등록한 후 찍은 사진, 그리고 오늘찍은거 이렇게 찍고 있는 사진은

이젠 좀 운동 좀 했구나 했을 때 올려보도록 하겠습니다. 

 

 

오늘은 등을 메인으로 가슴을 가볍게 해주고, 유산소를 탔습니다.

 

비가 많이 와서 센터에 사람이 없을 줄 알았는데, 생각보다 많았고, 덕분에 운동 동선이 좀 꼬였습니다.

 

시티드로우 3세트 - 가볍게 웜업으로 해줬습니다.

 

암 풀 다운 3세트 - 전 암 풀 다운을 자주 안해서 그런지 확 들어오는 자극이 좀 약하네요.

 

랫 풀 다운 7세트 - 적당히 적당히

 

원 암 케이블 로우 3세트 - 등 하부 타겟으로 가볍게 수축되는 느낌만 잡고 했습니다. 손에 중량만 잡히면 분산이 좀 심해져서 가볍게 하는데, 왼손과 오른손 자극이 너무 차이가 나네요.

 

 

투 암 케이블 로우 3세트 - 상체를 최대한 숙이고 등 하부 바깥쪽에 집중해서 하고 있습니다.

 

클로즈 그립 랫 풀 다운 3세트 - 전 워낙 운동을 잘 못하고, 둔한편이라 그립이 바뀌면 자극을 잘 못줍니다. 

그래서 기본 랫 풀 다운 위주로 많이 하는데, 등을 좀 멋지게 만들어볼까 해서 연습으로 해주고 있습니다.

 

 

바벨로우 5세트 - 가장 좋아하는 운동입니다. 원래는 첫운동 또는 2번째로 해주는데,

동선이 꼬여서 마지막에 했더니 힘이 빠져서 좀 힘들었네요.

 

저는 상체를 들어주면서 가슴을 열어주면서 등상부 타켓을 할때는 덤벨로 해주고,

바벨로 할때는 될 수 있음 가슴을 닫은? 상태로 등하부랑 바깥쪽에 느낌이 좀 오게 해줍니다.

 

이렇게 가볍게 등운동을 해주고,

 

가슴운동으로 케이블 크로스 오버 5세트 해주고, 덤벨 체스트 프레스 4세트 해주고 운동 마무리 했습니다.

 

마이마운틴 경사도 낮게 해서 속도는 3.5~4km로 20분 타줬습니다.

 

그리고 23시에 50분 정도 가볍게 아파트 주변 걸어줬습니다.

 

 

 

식단

 

11시쯤 닭가슴살 스테이크 1개 (단백질22g) 에 밥 4분의3공기

 

14시쯤 김치전 2장

 

19시쯤 수박 4분의 1통

 

20시쯤 닭가슴살 스테이크 1개에 밥 4분의 3공기

 

00시쯤 계란2개 + 복숭아 1개 + 두유 1개

 

 

이렇게 먹었습니다.

 

예전엔 하루에 대략 단백질 140g ~ 200g 정도 섭취했는데,

요즘은 예전처럼 의무적으로 먹는게 힘들어서 그냥 들어가는데로 먹고 있습니다.

 

 

술도 마시고, 크게 식단까진 신경쓰지 않고 있다보니 몸이 늘 그대로인거 같아요.

잘먹고 있는데 근육이 느는거 같지도 않고, 지방은 당연히 빠지는거 같지 않고

 

그래서 오늘부터 본격적으로 해봐야겠다. 생각했는데

뭔가 먹는게 참 부실하네요.

 

 

블로그에 운동일지 적으면 1개월을 채 못하던데,

이번엔 꼭 한번 만들어보겠습니다.

아무도 읽지 않으나, 기록용으로 그리고 혹 다시 트레이너로 일 할 수 있기에....