[생리운동]여성 생리 전 후에는 운동을 어떻게 해야 할까요? (feat. 생리 다이어트 효과)

 

생리 전후에 어떤 방식으로, 어떠한 운동을 해야 할까요?

 

 

전 남자이다보니 여자들의 생리가 운동이나 활동, 일상에 어떤 영향을 주는지 크게 관심이 없었습니다.

트레이너를 시작하고, 대부분의 PT회원들이 여성회원이다보니 생리때 어떻게 운동을 지도해야 할지 궁금했습니다.

단순히 그냥 오늘 운동 쉬세요. 라는 말보단,

제가 알고 있어야 보다 나은 조언과 트레이닝을 할 수 있기에, 공부했습니다.

 

 

 

 

28일이 평균인 여성의 생리주기,

배란일 전부터 여성의 몸은 에스트로겐 수치가 평소보다 몇 배로 높아져 체지방을 축적하려 합니다. 

이때 체지방 축적을 막으려면 근육운동을 해주는 것이 좋은데, 

근육운동을 하면 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높아져 이것이 지방축적을 막아주는 역할을 합니다.

 

 

여성들은 생리하기 전 1주일 전에 특히 잠이 안 오거나, 복부팽만 등의 몸의 변화가 시작되며,

정서적으로는 예민해져 우울한 기분이 늘어납니다.

 

이때 몸은 정서적인 원인으로 자극적인 음식을 찾게 돼,

가뜩이나 체지방 축적이 늘어가는 때에 더욱더 살이 찔 수도 있습니다.

 

 

평소 단 것을 좋아하지 않던 여성이라도 이 시기 초콜릿, 카라멜, 사탕, 케이크나 당분이 강한 과일을 먹으면

심리적인 안정감이 오기때문에 무심코 섭취하게 되는 경향이 있습니다.

 

이런 음식들을 섭취하면 정서적으론 충족이 되어 어느 정도 위안이 되지만

몸에 과히 좋지 않다는 것은 불 보듯 뻔한 일입니다.

 

 

생리 전 1주일 기간 동안에는 감성적인 기능들이 몸을 지배해,

우울감 등으로 활동을 하기 싫어하게 돼 움직임이 아주 둔해집니다.

이때는 정적인 운동인 스트레칭, 요가등을 통해 몸을 안정시키는 동작을 해주는 것이 좋습니다. 

너무 살을 빼려고 노력하기 보다는 몸의 밸런스를 유지하는 것이 좋은데,

유산소 운동을 주로해주면 이어 시작되는 생리기간에도 몸은 늘 안정을 유지할 수 있게 됩니다.

 

 

생리를 하는 기간 동안에는 신진대사가 가장 높고 대사기능이 촉진되어 있어,

생리양이 많은 여성들은 빈혈의 위험이 있으므로,

스트레칭과 유산소운동, 가벼운 근육운동 위주로 운동하는 것이 좋습니다. 

대신 하체보다는 상체운동 위주로 해주는 것이 좋은데,

그 이유는 복부팽만을 없애고 생리양이 과도하게 늘어나 철분 수치가 떨어지는 것을 막기 위해섭니다.

 

 

배란일(14일간)생리전1주일: 유산소운동+근육운동, 스트레칭, 요가

 

제가 여성이 아니기 때문에, 생리의 고통?을 알 수 없으니 좀 답답하긴 합니다.

글만 읽어선 도무지 무슨 느낌인지 모르겠거든요.

단순 비교는 안되겠지만, 그냥 무기력하고 스트레스받고, 짜증나고 종합적인것들이 온다고 생각을 해야겠어요.

(물론 생리통 심한 여친을 만난적이 있어서.. 그땐 저도 예민해졌던 기억이 있습니다.ㅠㅠ)

 

 

 

이런 날이면 남자도 운동하러 가기가 쉽지 않은데 이보다 더 심할 여성분들은 어떨지 상상조차 안갑니다.

 

 

생리가 시작되기 전에도 몸은 나른해지고 졸음이 몰려오는 시기입니다.

이런 날 운동하러 나가는 것 조차 쉽지가 않을 거라 생각됩니다.

 

 

이럴 땐 몸에서는 최대한 영양분을 축적하려 하기 때문에 여성분들이 평소보다 많은 양의 음식을 섭취 한다고 합니다.

 

 

 

이때는 몸에서 최대한 소비는 줄이고 영양분을 저장하려고 하기 때문에 조금만 먹어도 몸이 붓는다고 하는데 그런가요?

 

 

이런 민감한 시기에는 몸에 밸런스를 유지하는게 중요하다고 합니다.

 

 

요가나 스트레칭 같은 정적인 운동이 이 시기엔 좋다고 합니다.

생리전 식욕이 왕성해진다는데, 그런 이유로 과식을 할 경우가 많고,

이럴 때 섭취한 칼로리를 소비해주기 위해 강도 낮은 유산소 운동을 좀 해주는것이

소화를 돕고 몸의 밸런스를 유지해 주는데 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

생리시작(생리기간):스트레칭+가벼운 근육운동

 

 

보통 생리중일때는 몸보다는 정신적인 스트레스와 고통 때문에 1주일 이상 운동을 쉬게되고,

그로인해 요요현상이 오고, 그 결과 다이어트를 실패하게 된니다.

그래서 생리중에도 적절한 운동이 필요 합니다.

 

 

사실 생리 기간이라고 특별한 프로그램이 필요한 것은 아닙니다.

생리 전후를 잇는 중요한 단계인 만큼

가볍운 스트레칭과 요가, 그리고 근력운동을 병행하는게 중요합니다.

생리통에 좋은 요가 및 스트레칭을 1주일에 3회정도 해주시는 좋습니다.

 

 

 

근력운동과 유산소 운동은 평소보다 강도를 좀 낮쳐서 가볍게 해주시면 됩니다.

 

이렇게 평소보다 강도를 낮추게 되면 신체 회복능력을 증진시켜주고

정상 컨디션으로 돌아오는 시간을 단축시켜 줍니다.

 

뿐만 아니라, 근육 운동을 하게 되면 근육으로 가는 혈액이 많이 몰리게 돼

자궁으로 이동하는 혈액량이 감소하여 생리량도 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

생리끝:근육운동

 

 

생리 후 운동은 여성분들만 가질수 있는 다이어트 황금 타임이라고 합니다.

 

 

생리전까지는 임신을 준비하는 시기이기 때문에 영양분을 몸에서 비축하지만,

생리후에는 새로운 배란을 위해서 몸속의 노폐물을 청소하는 시기입니다.

 

 

이 시기에 일어나는 호르몬의 변화는 다이어트에 긍정적인 효과로 나타나 식사량 조절과 함께

평소보다 강도높은 운동을 해주면 평소보다 훨씬 높은 효과를 볼 수 있는 시기입니다. 

 

 

생리기간 중 생기는 고질적인 생리통은 자궁의 과도한 수축과 냉증으로 인해 생기는데,

평소보다 움직임과 활동량을 줄이면, 배출돼야할 생리혈이 자궁내에 고여 있어 생리통을 더 심하게 만듭니다.

 

 

이때는 오히려 적당한 스트레칭과 근육운동을 해주는 것이 나쁜 생리혈의 배출을 도와주고,

유산소운동을 통해 몸 안의 염증지수를 낮추면 생리통이 완화됩니다.

 

 

운동시 갑작스런 저체온 현상이 나타나거나 으슬으슬해지는 것을 막기 위해,

운동장소의 온도는 24도 정도인 것이 좋으며, 그것이 불가능하면 얇은 옷을 여러 겹 입어줍니다.

 

 

운동할 때 땀이 많이 나면 갑자기 체온이 떨어져 근육이 수축되고,

이것은 생리통을 더 심하게 만들 우려가 있기 때문입니다.

 

 

또 운동을 하면 생리양이 늘어나 혈액의 점도가 높아질 수 있으므로,

몸의 순환도 도울 겸 평소 수분 섭취량보다 30%정도 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.

 

 

운동후에는 철분과 단백질이 풍부한 우유, 치즈,요구르트,바나나 등을 30분이내 섭취해

영양 밸런스를 맞춰주도록 합니다.

 

 

 

여성들에게 근육운동을 꼭 권하는 이유는 생리전후와 생리기간 때 일어나는 몸의 변화가

운동을 할 때의 원리와 같기 때문에, 생리시 운동을 통해 신체 회복능력을 빠르게 바꿔주면

생리 후에도 몸이 더욱 더 좋은 상태로 빨리 동아갈 수 있기 때문입니다.

 

 

운동을 하면 평소 사용하지 않던 몸의 부위를 사용해, 평소보다 높은 대사와 순환이 몸에서 일어나고,

꾸준히 운동을 할 경우, 몸이 이전상태로 돌아가기보다는 운동시의 좋은 상태를 지속적으로 이어갈 수 있기 때문에,

생리기간 중 운동을 잘 실행하면 몸이 더욱더 좋아질 수 있습니다.

 

 

여성들이 생리를 할 때 겪는 요통을 비롯한 각종 통증과 생리전증후군은 보통 몸의 약한 곳에서 나타납니다.

그러므로, 평소 부위별로 선택 가능한 근육운동을 통해 약한 부위를 강화시켜 나가면,

몸의 약점을 극복해 건강한 몸으로 바뀔 수 있습니다.

 

 

                                              - 출처 : <여자 몸 만들기 4주 혁명, 한동길>