[운동일지 - 23.10.11]109회 - 가슴운동 그리고 어깨운동

23.10.11 

가슴 23세트
어깨 19세트

 

공복 66.3kg

 

어젠 휴식. 헌혈하고 유산소만 가볍게 하고 푹 쉬었음.

양치질 하는데 전완의 피로감을 느껴질 정도로 지쳐있음.

 

저중량 고반복부터 고중량 저반복까지 하다보니 

운동을 너무 길게, 너무 많은 세트를 하고 있음.

 

그래서 첫 종목으로 저중량 고반복으로 선피로 및 펌핑감을 주고

두번째 종목은 관절을 풀어주는 느낌으로 

1rm 60~70% 중량으로 운동 시작.

 

두번째 종목으로 최대한 중량 높여 운동강도 뽑고,

나머지는 휴식 짧게해서 실패지점까지.

이 방법으로 당분간 하는걸로 결정.

 

이제 어깨 후면에 느낌이 오기 시작. 

왼쪽은 아직도 ㅠㅠ

뉴텍 케이블 크로스 오버 3세트
10 20   10 30   10 30 

플랫 덤벨 체스트 프레스  11세트
20 10   25 10   30 10   35 5   37.5 3   35 6   32.5 6   30 6   27.5 7   25 7   22.5 7 

해머 아이소 인클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   드랍 70 6   60 4   40 6 

플랫 덤벨 플라이 3세트
14 10   14 8   12 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   40 10 

 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   5 30   7 30   8 20   10 12   12 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 50   5 45   6 40   6 35   4 50 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 15   빈판 20 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
6 25   8 15   10 10   4 15