오메가3, 꼭 보충제 형태로 추가 섭취 해야 되는 걸까요?

[출처]오메가-3 지방산 캡슐, 제대로 알고 먹자-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

건강관련 TV프로그램 과 홈쇼핑, 잡지 등에서 정말 많은 오메가3에 대해 방송되었습니다.

근육을 만드는 운동을 하신 분들이라면 오메가3를 섭취하지 않으신 분들은 없었을 것입니다.

그렇다면 어떻게 오메가3 보충제를 꼭 섭취해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

01. 오메가3 지방산이란?

오메가3 지방산은 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산에 속하며, 

이중 다중 불포화 지방산인 EPA(Eicosapentaenoic acid) 와 DHA(Docosa hexaenoic acid), 

그리고 알파 리놀렌산을 함께 부르는 말입니다. 

다중 불포화 지방산에는 오메가6 지방산도 있는데, 옥수수기름, 홍화씨기름, 해바라기기름에 많이 포함되어 있습니다. 

EPA와 DHA는 고등어, 연어나 참치 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있고, 

알파 리놀렌산은 아마인유, 된장콩, 호두, 유채씨기름(캐놀라유)에 많이 포함되어 있습니다. 

오메가3 지방산은 연어나 청어에 많이 함유되어 있고, 우리나라에서 흔히 먹는 생선 중에는 고등어가 있습니다. 

고등어 100그람을 섭취할 경우 오메가3 지방산 1810mg을 섭취할 수 있어 오메가3 지방산의 함량이 많은 편입니다. 

한편 정어리는 100그람당 1458mg, 굴은 100그람당 1416mg 의 오메가3 지방산이 포함되어 있습니다.

02. 오메가3의 효능!!

오메가3 지방산은 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며, 

고지혈증을 예방한다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있습니다.

오메가3 지방산을 함유한 생선을 매주 1회 이상 섭취한 경우 급성심근경색의 발생 위험을 감소시켰다는 보고가 있으며, 

또한 당뇨병이 있는 사람들을 추적 관찰한 결과, 오메가3 지방산 섭취가 높은 군에서 전체 사망과 심혈관계 합병증, 

심혈관계 질환으로 인한 사망이 감소하였다고 합니다. 

뿐만 아니라 건강한 사람 뿐 아니라 심혈관 질환 환자와 당뇨환자들이 오메가3 지방산을 복용하거나 

생선을 많이 먹은 경우 중성지방이 감소한 것을 밝힌 여러 연구가 있습니다. 

오메가3 지방산은 이 밖에도 가벼운 고혈압을 예방하고, 

심장 근육 세포에 직접적으로 작용하여 부정맥의 빈도를 감소시킵니다. 

또한 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암 뿐 아니라 궤양성 대장염이나 자가면역질환에서도 예방 효과가 있음이 보고되고 

있으니 정말 여러 가지로 도움이 되는 식품이 아닐 수 없습니다.

03. 오메가3, 그렇다면 어떻게 먹어야 될까?

해외 자료의 건강 식단을 보면 오메가3 보충제가 들어간 것을 볼 수 있습니다.

서양인들의 경우 튀김음식과 육류, 육류가공품을 많이 섭취하고, 생선을 먹지 않지 않기 때문에,

그에 비례해서 오메가3를 맞춰줘야 하기 때문에 오메가3를 알약 형태로 보충을 해 주는 것 입니다.

특히 해외 보디빌더들의 경우 붉은 육류섭취가 많기 때문에, 우리가 흔히 보는 머슬잡지를 보면

여러 유명 보디빌더들의 식단에서 오메가3를 볼 수 있었던 것 입니다.

그렇지만 한국인의 경우 생선을 자주 섭취 합니다. 

국내 내과의들은 정상적인 식사를 하는 한국인의 오메가 3의 추가섭취에 관해서 부정적인 입장을 나타내기도 했습니다.

주2회 정도의 생선 섭취를 하게 되도, 충분히 오메가3를 보충할 수 있기 때문입니다.

또한 캐놀라유, 들기름등으로 기름류를 대처해도 일상적인 식단에서 오메가3 보충제는 특별히 섭취할 필요가 없습니다.

[출처]오메가-3 지방산 캡슐, 제대로 알고 먹자-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

04. 오메가3의 부작용!!!

01) 캡슐 형태의 오메가3를 필요한 양보다 과도하게 섭취 했을 때, 설사와 소화불량을 야기 할 수 있습니다.

식품과 섞인 지방이 아닌 순수한 지방이 흘러드니 장에서 받아들이지 못하는 경우가 발생합니다.

02) 몸을 보호하기 위한 정상적인 혈액 응고까지 방해해서, 잦은 출혈을 야기 할 수 있습니다.

코피가 자주 난다거나, 상처에서 피가 잘 멎지 않고 회복이 더딜 수 있습니다.

혈전을 막는 장점도 있지만, 과도하게 섭취 했을 시 잦은 출혈을 야기 한다는 단점도 있습니다.

03) 일부 고지혈증 환자의 LDL수치를 높이고, 일부 당뇨 환자들의 혈당수치를 높이는 보고가 있었습니다.

04) 등푸른 생선 알러지를 가진 분들은 어류 오메가3 보충제를 피하시는게 좋습니다.

생선 섭취를 많이 한다거나 캐놀라유, 아마씨기름, 호두 등 섭취를 하시는 분이라면,

굳이 오메가3 보충제까지 드실 필요는 없다 생각합니다.