근육 성장을 극대화 하기 위한 탄수화물 섭취 방법

< 제이 커틀러 >

 

근육 성장을 극대화 하기 위한 탄수화물 섭취 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

탄수화물은 운동에 두가지 측면에서 영향을 끼칩니다.

 

01. 운동에 쓸 에너지를 미리 공급하는 측면 (운동 전 탄수화물 섭취)

 

운동 전 적절한 탄수화물 섭취로 몸에 운동할 에너지를 미리 공급하는 것 입니다.

여기서 고려해야 할 부분이 혈당의 롤링현상 (혈당이 급격히 올랐다 내려가는 현상 , 혈당 스파이크) 입니다.

보통 흡수가 빠른 탄수화물의 경우 30분 정도면 혈당이 오르고, 45~60분 정도면 혈당이 급격히 떨어집니다.

흡수가 느린 다당류의 경우 1시간 정도면 혈당이 오릅니다. 

 

또한 섭취된 탄수화물로 인해 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다.

이 인슐린 호르몬은 근육 성장을 자극하지만, 여분의 인슐린은 체지방을 쌓아놓기도 합니다.

그래서 근육을 만드는데 있어서 인슐린을 양날의 검 이라고도 합니다.

 

그러니 최상의 퍼포먼스를 내려면 혈당과 인슐린의 변화, 운동 목적을 모두 고려해서

탄수화물의 섭취 타이밍을 결정해야 합니다.

 

 

① 살 빼는 것이 주목적이며, 강도가 높지 않은 운동을 할 때 탄수화물 섭취 방법

 

흡수가 느린 다당류 탄수화물이나 일상의 식사를 운동 전 1~2시간 이상 여유를 두고 섭취합니다.

단백질 중 고기처럼 소화가 힘든 것을 섭취할 때는 여유를 두고,

고구마나 바나나, 빵등 소화가 빠른 음식은 여유를 짧게 두고 섭취합니다. 

 

 

② 고강도 운동을 위한 탄수화물 섭취 방법

 

운동 직전 꿀물, 주스, 설탕 등 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취합니다.

포도당이 많을수록 좋지만 약간의 과당 섭취도 나쁘지 않습니다.

이 상태에서 운동을 1시간 이상 지속하면 혈당치와 수행능력이 급격히 떨어질 수 있으니,

운동을 마무리 하거나 다시 당분을 보충해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

02. 운동 후 회복에 쓰이는 에너지 공급하는 측면 (운동 후 탄수화물 섭취)

 

운동 후 섭취하는 탄수화물은 운동하면서 소모한 근 글리코겐을 재충전하고

동화 호르몬인 인슐린의 수치를 유지해서 근육의 회복을 돕는 것이 가장 큰 목적입니다.

 

글리코겐 중 양이 적은 간 글리코겐은 고강도 운동의 경우 약 2시간 정도에 고갈되는 대신 재충전도 빠르게 됩니다.

반면 근 글리코겐은 지방을 함께 사용해 글리코겐 고갈이 느린 대신 재충전도 느립니다.

 

운동 후 글리코겐 보충의 경우 kg 당 0.7g의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 회복 속도가 빠릅니다.

섭취량을 늘린다고 회복이 빨라지지 않기 때문에

근육 성장을 목적으로 운동한다면 이 수치를 최소한으로 해서 섭취하는 것이 가장 효율적입니다.

 

보통은 밥이나, 빵, 떡 등 일반적인 탄수화물을 섭취하면 되지만,

매우 격한 훈련으로 탈진을 했다면 주스 같은 농도가 낮은 액상 탄수화물 섭취가 좋고,

고도비만이라 감량을 목표로 둔 상태라면 운동 후 공복을 유지하는 것이 좋습니다.