여름이다보니 다이어트를 시작하시는 분들이 늘어나고 있습니다.
자주 가는 비운동 카페에서도 운동 시작했다고 단백질 보충제 추천 해달라는 글도 있고,
회원들도 보충제에 대한 질문이 늘어나고 있습니다.
그래서 단백질 보충제에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
단백질 보충제등 여러 스포츠 영양 보충제의 경우 고강도 운동으로 많은 영양소가 필요한 사람들이
일상 식사에서 부족할 수 있는 기초 영양소를 보충할 때 이용하는 수단입니다.
그 외에 휴대나 섭취의 편리성 때문에 보충제 섭취를 선택하는 경우도 있고,
드물지만 자연식의 소화, 흡수가 어려워 보충제를 택하기도 합니다.
간혹 사람들이 이 보충제를 약물과 혼동하기도 하는데, 큰효과가 없는 만큼 부작용도 없습니다.
또한 이런 스포츠 보충제는 법규상 가공식품 또는 건강기능식품에 속합니다.
단백질 보충제의 주요 원료에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
유단백 - 우유는 가장 흔히 사용되는 단백질 보충제의 원료 입니다.
유단백에는 농축유단백(MPC), 카제인, 유청단백질 등이 있습니다.
유단백에서도 분해 방법에 따라 농축유청단백(WPC), 가수분해 유청단백(WPH), 분리유청단백(WPI) 등이 있습니다.
난단백 - 계란에서 얻은 단백질 보충제의 원료 입니다.
영양적으로 매우 우수하고 흡수 속도도 빠르지도, 느리지도 않는 적당한 편 입니다.
대두단백 - 콩 단백질로 우유 단백에 이어 두 번째로 많이 사용하는 단백질 원료 입니다.
우리가 흔히 먹는 신타6, 컴뱃프로틴 등은 이런 단백질 원료를 섞은 복합 단백질 입니다.
단백질 섭취 Q&A
Q1. 단백질 보충제 섭취가 꼭 필요한가요?
A : 한국인의 식사를 보면 탄수화물은 풍부하지만 단백질의 경우 섭취가 부족할 때가 많습니다.
탄수화물은 밥, 떡, 빵 등 주변에서 쉽게 구할 수 있지만, 단백질의 경우 상대적으로 섭취가 어렸습니다.
또한 육류, 달걀, 콩 등 단백질을 많이 함유한 식품은 열량도 높기 때문에 체지방 관리까지 겸한다면,
닭가슴살, 달걀흰자, 생선, 살코기처럼 고단백 저지방 식품을 섭취해야 합니다.
이러한 경우 보충제가 최선의 선택은 아니지만, 사정상 자연식으로 어려울 때는 단백질 보충제 섭취가 필요합니다.
다만 단백질 보충제는 특정 영양소에 편중되어 있기 때문에, 식사 중 단백질 섭취가 부족할 때 부족분을 채워넣는
수단으로 섭취를 해야지, 단백질 보충제 섭취를 식사 대용으로 하셔는 안됩니다.
Q2. 다이어트를 시작했는데 단백질 보충제 섭취해도 될까요?
A : 근육량이 많지 않은 비운동인이 체중감량을 위해 다이어트를 시작했다면, 단백질 보충제 섭취를 권하진 않습니다.
일반적으로 다이어트를 시작하면 가장 중요한게 식단관리 (엄격한 칼로리 제한) 입니다.
식단관리와 웨이트트레이닝을 병행한다고 가정 했을때, 자신이 구성한 식단에서 엄격한 칼로리 제한을 하기 때문에
이때 단백질원으로 닭가슴살이 가장 좋은 선택이 될 수 있습니다.
개인적으로 닭가슴살이 아니더라도 고단백 저지방 단백질원을 식단에 포함하고,
그외엔 칼로리를 늘리지 않는게 좋습니다.
그런데 보통 다이어트를 시작하는 분들은 단백질을 보충한다고 자신이 정한 식단에서 단백질보충제도 추가합니다.
이렇게 되면 위에서 언급한것처럼 식단에서 단백질원이 없을때는 괜찮지만, 식단에 충분히 단백질이 포함되어있는데,
거기에 운동 직 후나 간식으로 단백질을 보충하는것은 추가로 칼로리를 섭취하는 것이기 때문에
엄격한 칼로리를 제한하는 식단에선 굳이 칼로리를 더 섭취하는 것은 오히려 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
Q3. 단백질 보충제 섭취 방법
A : 단백질 보충제를 섭취한다면 운동 후 1~2시간 이내에 체중 1kg 당 흡수가 빠른 단백질의 경우 0.3g,
복합 단백질의 경우 0.5g의 단백질을 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
요즘 단백질 보충제엔 소량의 탄수화물이 함유 되어 있는 것이 많다보니
단백질 보충제 성분표를 참고해서 탄수화물이 함유되어 있다면 따로 탄수화물을 섭취 하지 않아도 됩니다.
Q4. 단백질 보충제 몸에 해롭지 않나요? 스테로이드가 들어있는 보충제도 있다고 하는데?
A : 단백질 보충제가 해로운 것이 아니고, 과량의 단백질 섭취가 몸에 해롭다는 것 입니다.
예를 들어 간질환, 신장질환을 가진 사람의 경우 단백질 섭취를 제한해야 하는데,
흡수가 빠른 단백질 보충제의 섭취는 부담이 클 수 있습니다.
그리고 스테로이드 같은 경우,
저렴한 단백질 보충제에 고가의 의약품인 아나볼릭 스테로이드를 첨가할 일은 없습니다.
Q5. 단백질 보충제만 먹으면 여드름이 나고, 설사를 합니다.
A : 보통은 유당불내증을 의심할 수 있습니다.
또한 단백질에 의한 알레르기가 원인일 수 있습니다.
이런 여르듬이나 설사는 선천적,후천적인 면역계 때문이라 누구에게 탈이 날지는 예측할 수 없습니다.
단백질 보충제를 섭취하고 여드름이나 설사를 하게 된다면, 평소 잘 먹던 자연식으로 단백질을 보충하거나
단백질 보충제를 바꾸는 방법이 좋습니다.
Q6. 추천하는 단백질 보충제가 있나요?
A : 개인적으로 여러 회사의 단백질 보충제를 섭취하지 않아 추천은 어렵습니다.
하지만 가성비나 맛 등 흔히 알려진 신타6가 괜찮다고 생각합니다.
물론 맛이 달기 때문에 단맛을 싫어하는 분들이라면 다른 제품을 찾는 것이 좋을 것 입니다.
(무맛 프로틴을 섭취하는 분들도 계신데, 단맛이 싫으시면 무맛도 괜찮습니다. 다만 맛이 많이 없습니다.)
신타6의 경우 탄수화물 함량이 15g이기 때문에 칼로리 제한을 엄격하게 하는 분들에겐 좋지 않습니다.
칼로리 제한을 많이 하시는 분들은 제로카브 (탄수화물이 아예 없는 단백질 보충제)나
신타6 아이솔레이트 (탄수화물 함량 7g)를 섭취하는 것도 나쁘지 않다 생각합니다.
개인적으로 단백질 보충제를 섭취 하지 않은지 몇 년이 지났습니다.
물론 운동을 그동안 하지 않은것도 있지만,
선물을 받아 가끔 섭취했던거 말곤, 4~5년 전부터 단백질 보충제를 구입하여 섭취한 적은 없는거 같습니다.
될 수 있으면 자연식으로 제 몸에 필요한만큼 섭취하려고 노력하는 편 입니다.
단백질 보충제는 위에서 언급했던것처럼 큰부작용이 없습니다.
큰부작용이 없다는건 그만큼 큰효과도 없습니다.
자연식으로 단백질을 몸에 필요한만큼 섭취가 어려운 분들이라면 단백질 보충제를 섭취하는 방법도 좋지만,
그게 아니라면 자연식으로 섭취할 수 있도록 노력하시는게 몸을 만드는데 더 도움이 되지 않나 생각합니다.
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