운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

앳킨스 다이어트 또는 황제 다이어트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는

1970년대 로버트 앳킨스 박사가 저술한 <앳킨스 박사의 다이어트 혁명> 이라는 책에서 처음 등장했습니다.

이 앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 고단백 + 저탄수화물 + 고지방 식단을 모토로

인슐린이 비만의 원흉이며 케토시스를 통해 살을 뺄 수 있는 다이어트 방식입니다.

2002년 뉴욕 타임즈에 실린 ‘당신을 살찌게 하는 게 지방이 아니라면?’ 이라는 기획기사로 전파되고, 

폭발적인 인기를 끈 다이어트 방식입니다.

앳킨스 다이어트라고 하고,

고기만 먹다보니 고기값이 비싼 우리나라에선 이 앳킨스 다이어트를 황제 다이어트라고도 부릅니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)의 포인트

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트) 는 총 섭취 칼로리를 제한하는 다른 다이어트 방법과 달리 

당질(탄수화물)로 섭취되는 칼로리를 제한합니다.

 
우리 몸의 가장 큰 에너지를 공급하는 당질(탄수화물)을 통해 들어오는 포도당을 제한하면

부족한 에너지를 대체하기 위하여 체내에 쌓인 지방이 분해되기 시작합니다. 
당질(탄수화물)의 제한이 지방의 분해를 활발하게 하고 체지방을 떨어뜨리는 동시에

혈당 수준을 표준 수준으로 안정시킬 수 있습니다.
또한 지방과 단백질을 마음껏 먹을 수 있기 때문에 장기간 시행할 수 있으며 요요 현상도 크게 나타나지 않습니다.

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)의 원리

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 칼로리는 75~80% 정도로 제한하면서 영양소의 구성은

탄수화물 10%, 단백질 30%, 지방 60%로 구성됩니다.  단백질을 엄격하게 제한하지 않아도 된다는 장점이 있습니다. 

엣킨스 식단에서 당질(탄수화물)을 제한하지만

지방 섭취는 그대로 혹은 더 많이 섭취하여 체지방의 분해를 활발하게 하는 방법입니다. 

분해된 지방은 에너지로 사용된 후 소변으로 배설되거나 체지방으로 다시 쌓입니다. 
재축적되는 체지방은 물을 많이 마시면서 소변으로 배설하는 양을 늘려 관리할 수 있습니다.
당질(탄수화물) 제한으로 체지방의 분해가 활발해지면 체지방의 분해를 저해하지 않는 선에서

당질(탄수화물)의 섭취량을 조금씩 늘리는 것도 가능합니다. 

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트) 방법

1단계

2주의 케토시스 적응 기간

탄수화물을 엄격하게 줄여 하루 18~22g만 섭취

단, 섬유소나 당알콜 등은 탄수화물로 표기하지만 인슐린을 거의 자극하지 않으므로 합산하지 않습니다.

그러나 대부분의 식품에 미량의 탄수화물이 있으므로 사실상 섭취 가능 음식은 채소로 한정

육류, 계란, 생선 등 단백질과 지방 섭취는 별 제약을 두지 않는다,

주의 할 것은 양념류로 당분이 섞인 소스 등은 당연히 금물

보통 이 단계에서 가장 많은 체중이 줄어듭니다.

케토시스 초반의 부작용을 덜기 위해 물을 많이 섭취합니다. 설탕 크림이 들어가지 않은 커피나 홍차처럼

열량이 없는 음료는 마실 수 있습니다.

운동을 권장하기도 하지만 필수사항은 아닙니다.

케토시스 적응이 최우선이므로 무리한 운동은 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

2단계

케토시스에 적응했다면 탄수화물의 섭취량을 일일 50g까지 섭취 가능

당분을 첨가하지 않은 유제품, 저열량 과일, 견과류 등 식단에 추가 가능

목표 체중에 2~5kg 이내 접근할 때까지 지속

본격적인 운동이 2단계부터 실시

3단계

목표체중에근접하면 일일 섭취 탄수화물량을 주당 10g씩 늘려 최대 일일 섭취량을 100g까지 늘림

10g씩 늘려가면서 어느정도 섭취했을 때 체중이 증가하는 확인하는 과정

체중이 늘면 탄수화물 섭취를 그 이하로 유지

이때부터 과일 섭취나 약간의 곡류도 섭취 가능

4단계

유지 단계

3단계에서 필요 탄수화물 섭취량을 알아냈다면 그 수준으로 유지하며 체중 관리

앳킨스 다이어트 (황제 다이어트)는 케토시스를 적극 활용한 다이어트

장점

01. 육류나 달걀 등 포만감이 높은 식품의 섭취의 제약이 없어 억지로 식욕을 억제할 필요가 없음

02. 케토시스 상태가 지속되면 뇌 기능이 개선되어 정신이 맑아짐

03. 탄수화물 과다 섭취로 인한 인슐린 저항성 개선

단점

01. 초기 부작용으로 포기하는 경우가 많음

02. 고강도 운동으로 근육을 키워야 하는 사람에게 근력이나 파워 저하 초래

03. 탄수화물과 인슐린이 근육을 생성을 촉진하는데 탄수화물 섭취 제한으로 근육생성에 방해

04. 일반인에게 가장 어려움은 지금까지 주식으로 섭취해 온 곡류 제한으로 장기적으로 애킨스 다이어트를

하지 못한다는 점

05. 학계에서 지적하는 부분이 심장병, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환을 불러올 가능성이 크다는 점

앳킨스 다이어트 선도자들의 씁쓸한 최후..

위에서 언급한 앳킨스 다이어트 (황제 다이어트, 고지방 다이어트)의 단점으로 장기적으로 하기엔

건강에 큰 무리가 올 수 있기에 개인적으로 추천하는 다이어트 방법은 아닙니다.

지방과 탄수화물 둘 중 어느 것이 우리를 더 살 찌우는 것 일까요?

흔히 사람들은 지방섭취가 탄수화물 섭취보다 살을 더 찌운다고 알고 있습니다.

하지만 그것은 잘못된 정보입니다.

< 출처 : https://blog.naver.com/heysonwoo79/220323566640>

우리 인체의 에너지 대사 시스템을 알기 위해선, 우리 인류의 조상인 수백만 년 전의 원시인에 대해서 알아야 합니다.

그러니깐 인류가 배를 채우기 위해 사냥 다니고 동굴안에 살던 시절의 이야깁니다.

당시 인류는 야생 동물과 마찬가지로 규칙적인 식사에 대한 기약이 없었습니다.

1) 기회가 닿는 대로 에너지를 얻어야 하기에 질량 대비 에너지 효율이 높은 지방을 섭취하는 게 생존에 유리했습니다.

2) 최소한의 에너지로 움직여 한번 섭취한 영양소를 최대한 오래 간직할수록 생존에 유리했습니다.

3) 따라서 운동에너지로의 변환이 최대한 느리며 질량 대비 에너지 효율이 높은 영양소인

지방을 체내에 최대한 저장할 수 있도록 진화한 것입니다.

이 말은, 언제 음식을 먹게 될지 모르니 한번 먹을 때 최대한 먹고,

움직이더라도 에너지 소비가 덜 되어야 하니 에너지 효율이 높은 지방 형태로 영양분을 저장하고,

최대한 지방이 몸에서 빠져나가지 않게끔 진화한 것입니다.

우리 몸의 에너지 대사는 한번 저장된 지방은 움직이더라도 최대한 빠지지 않게끔 만들어졌다는 것을 이야기 하는 것입니다.

그러나 현대인들은 원시인들과 다르게 단순히 에너지 저장적인 측면에서 음식을 섭취하는 것이 아니라

‘맛’을 추구하고, 자신의 ‘욕구’를 채우기 위해 음식을 섭취합니다.

우리의 에너지 대사 시스템은 위에서 언급한 것처럼 최대한 많은 에너지를 몸에 저장하고,

에너지 소비를 최소화 하려는 시스템인데

현대인들은 원시인과 비교하였을 때 활동량은 현저히 떨어졌으나, 섭취 에너지는 엄청나게 올라갔다는 것입니다.

이처럼 우리의 몸은 지방을 제거하기에 에너지 대사적인 측면이나,

현대인들의 생활리듬을 보았을 때 불리한 시스템이라는 것입니다.

그렇다면 내 몸의 지방을 빼려면 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 것은 자신의 식습관과 생활패턴을 파악 하는 것입니다.

이 말은 우리 몸에 불필요한 지방이 쌓이는 원인을 알고, 그 원인을 줄여나가거나 차단하는 게 우선이라는 것입니다.

우리가 지금까지 잘못 알고 있는 사실은 앞서 이야기 했듯 ,

인류 생존에 막대한 도움을 준 지방이라는 은인이 외적인 아름다운을 중시한 현시대에선 골칫거리가 되어버렸다는 것입니다.

사실 이 지방이란 녀석은 크게 잘못이 없습니다. 우리 몸에 쌓이는 지방의 가장 주된 원인은 ‘탄수화물’입니다.

왜 이 탄수화물이라는 녀석이 우리 몸에 쌓이는 지방의 주된 원인일까요?

그것은 바로 ‘인슐린’ 이라는 호르몬 때문입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬입니다.

아마 제 블로그에서 이 인슐린에 대한 이야기는 앞으로 자주 등장할 것입니다.

꾸준히 언급하긴 하겠지만 간단히 인슐린이라는 녀석에 대해 설명 드리겠습니다.

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면,

이 탄수화물은 혈액 속 포도당 농도를 상승시키고, 이 상승된 포도당수치를 낮추기 위해 인슐린이 분비가 됩니다.

인슐린은 혈중 포도당을 글리코겐 형태로 간과 근육에 보내 우리 몸에 에너지로 저장시키고

그리고 이 보내고 남은 포도당을 중성지방으로 전환을 시킵니다.

위에 설명 드린 것처럼 인슐린은 탄수화물에 의해서 작동을 합니다.

근육을 만드는 측면에서나 체지방을 감량하는 측면에서 이 인슐린의 역할은 상당히 중요합니다.

하지만 오늘은 다이어트 측면에서만 이야기 하겠습니다.

다이어트 측면에서의 인슐린은 될 수 있으면,

탄수화물 섭취로 인해 이 인슐린이 분비되는 것을 최대한 막아야 한다는 것입니다.

여기서 나오는 개념이 바로 GI수치와 GL수치

그리고 최근 연구가 되고 있는 인슐린 인덱스가 있습니다.

GI지수 (당지수)와 GL지수 (당부하지수)로 똑똑한 다이어트 해보세요. 읽어보기

아마 GI수치에 대해서는 많이 들어보셨을 겁니다.

간단하게 설명해 드리자면 각 식품에는 탄수화물이 함유되어 있는데

대표적인 탄수화물 식품인 밀가루, 쌀, 바나나, 감자, 고구마 등의

음식을 섭취 시 혈당이 얼마나 오르냐?

하는 것을 측정해 숫자화 한 것 이라고 보시면 됩니다.

GI수치가 높으면 살이 많이 찌고, 낮으면 살이 덜 찐다. 하는 것이죠.

그래서 보통 이 GI지수가 낮은 채소류를 다이어트 시에 많이 섭취하라는 것입니다.

반대로 밀가루등 정제된 탄수화물의 섭취는 줄이는 것이

다이어트에 도움이 된다고 하는 것입니다.

그럼 여기서 지방에 대해서 알아보겠습니다.

지방을 섭취하면 무조건 체지방으로 전환될 것이라는 생각 때문에 지방의 섭취를 극도로 꺼리는 사람들이 많습니다.

특히나 다이어트를 하는 사람에게는 지방의 섭취가 두려움의 대상이 되기도 합니다.

그러나 그런 원리라면 단백질의 섭취는 무조건 근육을 발달해야 하는 논리와 같습니다.

지방은 우리 몸에서 반드시 필요한 영양소로

신체의 면역력과 체온유지 및 에너지 사용에 있어서 훌륭한 연료가 될 수 있습니다.

지방의 섭취를 장기간 하지 않는다면 신체의 호르몬 불균형이 일어날

확률이 매우 높아서 결론적으로 건강에 치명적일 수 있다는 얘깁니다.

지방의 종류에는 불포화지방, 포화지방, 그리고 돌연변이 트랜스지방이 있습니다.

불포화지방

주로 콩, 옥수수, 깨, 올리브에서 얻은 식물성 기름과

고등어, 꽁치, 참치 같은 생선에 들어 있습니다.

불포화지방은 물같이 흘러내려 혈관에서도 막힘없이 흐릅니다.

포화지방

주로 버터, 돼지고기, 쇠고기 등 동물성 지방과 팜유, 코코넛유에 들어 있습니다.

포화지방은 딱딱하게 굳는 성질이 있습니다.

트랜스지방

트랜스지방은 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가하여

고체 상태로 만들 때 생겨나는 지방입니다.

음식을 보기 좋게 더 맛있게 하는 효과가 있어서 시중에 유통되는 가공식품에 들어있습니다.

트랜스지방은 가공식품을 많이 들어있기 때문에

가공식품을 살 땐 트랜스지방 함량을 확인해 보시는 게 좋습니다.

※ 오리고기가 불포화지방이 많다고 해서 섭취를 많이 하시는 분들이 계십니다.

그런데 오리고기가 소고기나 돼지고기에 비해 불포화지방이 많은 것이지

포화지방이 낮은 게 아닙니다.

<출처 : http://kimjinmok.com/2406?cat=3>

포화지방과 트렌스지방은 딱딱하게 굳어 혈관벽에 찌꺼기가 많이 낍니다.

우리는 영양분을 공급받아 에너지를 내어 생활을 하는데

영양분을 공급해주는 혈관에 찌꺼기가 끼면서 통로가 좁아지면

그만큼 에너지 생성은 못하고 축적만 되어 지방을 유발하고, 건강에도 악영향을 끼칩니다.

그래서 불포화지방과 포화지방, 트랜스지방을 같은 지방이지만 하는 역할은 서로 다릅니다.

지방을 섭취 할 때 포화지방이나 트랜스지방의 섭취량을 줄이고

불포화지방산의 섭취 비율을 늘려 섭취해주면 됩니다.

불포화지방은 상온에서 굳지 않는 지방으로 우리 몸의 대사 및 혈관의 건강에도 좋고

심장을 튼튼하게 해주며 체지방으로의 전환을 걱정하지 않아도 됩니다.

지방을 많이 섭취한다고 해서 무조건 체지방이 쌓이지 않는다는걸 이젠 아셨죠?

어떤 형태의 지방을 섭취하느냐가 중요한 것이지 지방은 무조건 나쁘다가 아닙니다.

식습관이 왜 중요한지 아시겠죠?

그러니 지방을 무조건 배제하지 마시고 몸에 꼭 필요한 지방도 골고루 섭취해 주세요.

자 그럼 글을 마무리 짓는 시점에서 질문을 드려보겠습니다.

1000kcal의 음식을 섭취한다고 가정 했을 때

어느 것이 우리 몸에 지방을 가장 많이 축적할까요?

1. 빵만 먹는다.

2. 빵에 버터를 발라 먹는다.

3. 빵에 고기를 넣어 먹는다.

4. 빵에 버터를 바르고 고기를 넣어 먹는다.

5. 빵에 버터를 바르고 고기와 채소를 넣어 먹는다.

정답은 1번입니다.

같은 칼로리라고 가정 했을 때 탄수화물 위주의 식단이 지방과 단백질이 포함된

식단보다 더 많은 지방을 축적하게 됩니다.

그러니 원푸드, 특히 탄수화물 한 가지만 먹는 다이어트는 하지 않는 것이 좋습니다.