오늘은 루마니안 데드리프트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
제가 여자 회원을 지도할 때, 가장 중요시 하며, 즐겨하는 운동이 바로 루마니안 데드리프트 입니다.
지극히 제 개인적인 생각으론 여자분들에게 루마니안 데드리프트는 정말 좋은 운동이라고 생각합니다.
여러 관점에서 루마니안 데드리프트를 할 수 있겠지만,
저 같은 경우엔, 뒷태 라인 (척추기립근, 대둔근, 햄스트링) 잡는데 정말 최고의 운동이라 생각합니다.
제가 현장에서 일을 하다보니 드는 생각인데,
루마니안 데드리프트든 컨벤셔널 데드리프트든, 스티프 레그드 데드리프트든 나누는 게 무슨 의미가 있나 싶기도 합니다.
스타트 지점이 좀 다르거나, 쓰는 근육의 약간 차이를 있긴 하지만,
그걸 굳이 나눠서 뭘해야 하고 이건 잘못된 자세고 할 필요가 없다는 생각이 듭니다.
루마니안 데드리프트를 한다고 해도, 자세의 약간의 변화만 줘도 등, 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽, 등등
운동을 하는 개인이 충분히 타겟을 바꿔가며 할 수 있기 때문입니다.
일단 간단하게 루마니안 데드리프트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
루마니안 데드리프트는 엉덩이를 중심으로 다리 뒤쪽, 등 하부가 주된 운동 부위입니다.
루마니안 데드리프트는 보다 세분화된 목표를 갖고 실시하는 데드리프트 형태인데,
컨벤셔널 데드리프트에 비해 시작 자세에서 엉덩이의 위치가 높으며,
이로 인해 무릎은 덜 굽혀진 상태가 되고, 등의 각도는 지면과 수평에 가깝게 됩니다.
이 자세에서는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 대퇴사두근의 참여가 줄어들게 되는데,
의도적인 대퇴사두근의 참여 배제를 통해 타겟화된 근육 무리를 보다 집중적으로 단련합니다.
올림픽 리프팅 선수들의 경우에는 주로 엉덩이를 중심으로 다리 뒷쪽과 등 하부를 집중적으로 단련하기 위해 실시하며,
일부 보디빌더들의 경우에는 바벨을 내리는 위치를 무릎 정도의 높이로 제한시키는 대신 더 무거운 중량,
더 많은 반복을 통해 등 전체를 주로 공략하는 방법을 사용하기도 합니다.
루마니안 데드리프트는 규정된 동작 자세가 있는 것이 아니라,
컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 사이에서 이루어지는 데드리프트 자세들을 통칭한다고 할 수 있습니다.
애초 이 운동의 기원이라 할 수있는 50년대 루마니안 역도 선수들의 훈련방식만을 루마니안 데드리프트라 칭하기에는
그 후 많은 변형들이 나름의 의미를 갖고 생겨났으며, 올림픽 리프팅에 비해 훨씬 대중적인 보디빌딩에서는 올림픽 리프팅의 그것과는 약간 다른 자세로 보편화되어 있는 것이 현실입니다.
어차피 루마니안 데드리프트는 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 모두 얻는다는 의미보다 세분화된 목표에 맞춰
특정 근육 무리를 집중적으로 단련코자 하는 것이 주된 목적이므로,
이에 꼭 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 바벨을 내려야만 하는 것도 아니고,
무릎 위치까지만 바벨을 내려야만 하는 것도 아닙니다.
오로지 기준이 되는 것은 훈련자의 목표이며, 그 목표에 맞게 등과 무릎의 각도, 바벨의 위치를 설정하면 됩니다.
- 출처 : 헬스피플
위에서 언급했지만 루마니안 데드리프트를 하는 방식도 사람마다 약간의 차이가 있습니다.
리프리스트라는 빌더는 데드리프트를 하면서 마지막 피니시 동작에서 스트레이트 암 풀 다운 하듯
가슴을 내밀며 대원근 광배근 등을 최대한 수축 시켜주는 방식으로 루마니안 데드리프트를 했다고 합니다.
그런데 강경원 선수의 데드리프트 강의 영상을 보면 왜 그렇게 운동하는지 모르겠다는 말을 합니다.
보셨죠?
그런데 이 루마니안 데드리프트 자체가 말이 많은게
보디빌딩 방식의 등에 집중하는 것과 그냥 웨이트트레이닝에서의 루마니안 데드리프트는 좀 다릅니다.
강경원 선수의 영상을 보면 스티프라는 데드리프트는
일반적인 웨이트트레이닝을 하는 사람들 입장에서는 그게 루마니안이라고 하는 주장도 있습니다.
그러니깐 타켓 부위가 어디냐에 따라 루마니안도 약간씩 의견이 달라진다는 것이죠.
제가 뭐가 옳다 아니다 라고 따질 레벨도 아니지만,
전 개인이 운동하고자 하는 부위를 알아서 타켓을 주고 운동을 하면 되는거지,
그게루마니안이든 스티프든 크게 상관없지 않나 싶습니다.
강경원 선수의 루마니안 데드리프트 강의를 듣고 운동을 해 본 느낌입니다.
강경원 선수의 루마니안 데드리프트는 루마니안 데드리프트시 무게 중심을 앞으로 빼라고 합니다.
그래서 해봤는데 무게 중심이 앞으로 쏠리니 확실히 기립근과 등쪽에 무게가 걸리는게 느껴집니다.
대신에 허리에 부담이 제가 원래 했던 것보다 많이 왔습니다.
제가 공부하면서 봤던 영상들이나, 책, 인터넷 글등을 보면
대부분이 강경원 선수식의 루마니안 데드리프트가 아닌, 저처럼 무게중심을 중심에 두는 식으로 많이 하던데
이 방식이 보다 뒤쪽으로 무게가 실려 대퇴이두,대둔근이 더 운동이 됩니다.
여기서 알 수 있듯이, 루마니안 데드리프트는 무게중심을 어디다 두느냐에 따라서 운동 부위가 달라진다는 것 입니다.
운동 시 자신이 운동하고 싶은 부위에 맞게 무게중심 가져가서 운동 해주면 좋을거 같습니다.
아직 자세가 익숙하지 않아 제대로 된 동작을 하지 못하신다면, 가벼운 중량으로 한번 해보시는것도 나쁘지 않을거 같습니다.
지금은 회원분들 티칭할 때 무게중심을 어디에 두고 어떤식으로 해야 하는지 다양한 방법으로 티칭을 하고 있습니다.
회원이 타겟을 주고 싶은곳에 줄 수 있게
그리고 회원이 여자냐 남자냐에 따라 루마니안 데드리프트도 약간씩 무게중심을 다르게 해서 가르치고 있습니다.
그리고 위 강경원 선수의 데드리프트 강의 유튜브 영상에 달린 댓글입니다.
이 루마니안이 목적에 따라 제일 다른 운동 중 하나인 듯 합니다.
외국에서는 대부분 사람들이 햄스트링에 집중 하려고 하는 운동으로,
등 운동이 목적이라기 보다 보디빌딩 스타일로 쿼드랩스 최대한 안쓰고
햄스트링 및 힙이 주되게 리프팅하는데 많이 개입시킬려고 하기 때문에 가르칠 때 이거랑 반대로 가르칩니다.
외국은 힙부터 빼서 힙하고 햄스트링에 자극이 더 오게 가르칩니다.
솔직히 루마니안 데드리프트 원래 운동 목적이 어디를 타겟하려는지는 정확하게 잘 알려져 있지도 않았습니다.
그래서 누가 하는 말이 원래 루마니안 데드리프트 목적에 상응하는지 조차도 정확히 판단하기 어렵습니다.
그런데 강경원 선수 말처럼 대부분 힙부터 빼고 하는 사람이 대부분 입니다.
심지어 선수들 조차도 힙부터 빼고 하는 사람들이 태반입니다.
그렇게되면 강경원 선수 말처럼 등에 자극은 덜 오는 것도 사실입니다.
그래서 정말 등에 자극이 많이 가려면 이렇게 하는데 맞긴 한데 그렇게되면 무게를 많이 못 듭니다.
힙드라이브랑 최대한 다리 사용을 제한하기 때문에 사실상 저렇게 따지면
컨벤셔널 데드리프트보다 무게가 현저히 낮아져야 됩니다.
그래서 개인적으로 강경원 선수가 말하는 루마니안 데드리프트는
컨밴셔널 데드보다 상대적으로 저중량으로 등 자극 목적으로 운동해야 할 듯 합니다.
결국 자기가 느끼기에 고중량에 가까워지면 기까워 질 수록 자연스럽게 힙이 먼저 나가게 됩니다.
아무리 허리하고 등만 고립시켜서 운동한다지만 무게가 높아지면 그것만 사용해서 운동하기에 무리가 옵니다.
허리도 잘못하면 다칠 수도 있고.
그런데 원래 컨밴셔널 데드가 등운동이라기 보다 다리운동, 전신운동에 가깝기 때문에
일반 사람들이 알고 하는 루마니안 데드리프트 할 바에 그냥 컨밴데드하는 게 무게도 많이 칠 수 있고헤서
스트랭스 트레이닝 및 자연스럽게 전신 운동 되면서 등도 자극이 됩니다.
우리나라 사람들이 알고 하는 루마니안 데드는 강경원 선수 말처럼 등 운동이라기 보다는 힙 및 햄스트링 운동이 더 됩니다.
제가 여기서 말씀드리고 싶은건 리프리스트처럼 운동도 하고
강경원 선수가 말하는것처럼 무게중심을 앞으로 주고 힙과 대퇴이두의 개입을 최소화 해서 운동도 하고
일반적인 햄스트링과 대둔근을 많이 쓰는 방식으로도 하고 저는 그러고 있습니다.
그리고 필요에 따라 회원을 지도하고 있고요.
중요한건 어떤 방식의 데드리프트를 해도
전 회원분들에게 시작자세부터 광배근과 대원근등에 확실히 수축시킨 상태에서 저는 물어준다고 표현을 쓰거든요.
수축시킨 상태에서 수축된 것이 풀리지 않게 운동을 시키기도 하고
이완을 시켰다가 다시 수축 시키기도 하고, 이런저런 방식으로 티칭을 하고 있습니다.
한마디로 이 루마니안이란 운동 하나로 무게중심의 이동을 줄 수 있으면 다양하게 타켓을 나눠 운동을 할 수 있다는 것이죠.
그러니 뭐 열내면서 뭐가 맞다 아니다 할 필요가 없다는 것 입니다.
운동방법
①바벨을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 잡고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다.
②등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만듭니다.
③고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 줍니다.
④엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 앞으로 숙이며, 무릎을 구부립니다.
구부린 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 합니다.
⑤바벨을 내리는 동작 내내, 바는 다리를 타고 내려가듯이 밀착시킵니다.
바벨을 몸에 바짝 붙여, 몸을 스치듯 내리시면 됩니다.
⑥바벨를 무릎 아래 위치까지 내린 후, 무릎을 펴주면서 엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 들어올립니다.
⑦바벨이 무릎 위를 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올립니다.
⑧마지막 과정에서 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준 후, 숨을 내쉽니다.
호흡은 내리면서 들이마시고, 올리면서 내뱉습니다.
예전에는 ABS 온라인핏? 이였던거 같았는데, 요즘은 한조바디라고 나오네요.
여러 데드리프트 동영상이 있지만, 저랑 가장 비슷하게 설명하는 영상이 이 영상입니다.
물론 트레이닝 하면서, 회원의 상태에 따라 다양한 설명을 하게 되는 부분이 있지만,
기본적인 틀이 가장 비슷한 영상이라 가져왔습니다.
두 영상 모두 보시는 걸 추천합니다.
<출처 : 한조바디 유튜브 >
다른 영상 하나 더 가져왔습니다.
보통 데드리프트 할때, 내려가는 동작에서 잡아놓은 견갑이 풀리는 경우도 자주 발생합니다.
그래서 이 영상을 가져왔습니다. 보통 자세 잡으면서 실수 하는 부분을 잡아주는 설명이 있어,
종합적으로 다 보시면 혼자서 데드리프트 자세 잡는데 큰 도움이 될 거라 생각합니다.
위에서도 말씀드렸지만, 글로 운동을 알려드린다는 것이 많이 어려운 부분이 있습니다.
옆에서 지켜보면서, 순간 순간 잘못된 자세를 잡아줘야 빠르게 자세를 잡을 수 있는데,
글이라는건 중요 포인트 (이건 영상을 제작하시는 분들도 마찬가지라고 생각을 합니다.)만 잡아서 설명하게 됩니다.
순간 순간 잘못된 자세까지, 영상이나 글로 다 표현하기엔 그 내용이 너무 길어지기 때문이 아닌가 합니다.
루마니안 데드리프트의 옳바른 자세를 보도록 하겠습니다. 어느자세가 옳바른 자세일까요?
그렇습니다. 왼쪽이 올바른 자세가, 오른쪽이 잘못된 자세입니다.
그림과 같이 허리는 아치형을 그려주고, 팔과 다리는 수직형태로 둡니다.
엉덩이는 업된 상태로 운동을 해 주셔야 하는것입니다.
- 출처 : TeamA1의 문준식트레이너
위 사진과 같이 바벨이 늘 내 몸을 스치든 운동을 하셔야 합니다.
제가 현장에서 트레이닝을 하다보면, 내리는 동작 시, 바벨을 몸에서 떨어뜨린채로,
한마디로, 이 바벨은 늘 운동 중 우리 발등위에서 움직임을 보여야 하는데
내리는 동작에서 발가락쪽으로 내려가거나,
올리는 동작에서 발가락쪽으로 앞으로 이동시킨 후 들어 올리는 경우가 많습니다.
제가 그림을 잘그리면 그것을 좀 자세히 설명을 드릴텐데, 그 부분이 조금 아쉽습니다.
그림판을 이용해서 도전을 해보았지만, 실패입니다.ㅠㅠ
위 사진을 예를 들어 설명을 드리겠습니다.
지금 바벨을 잡고 서 있는 동작에서 내리는 동작을 할 시,
바벨이 내 몸에서 떨어져 발가락쪽으로 무게가 이동한다는 것 입니다.
큰 차이는 아니겠지만, 보통 5~10cm 정도의 차이를 나타냅니다.
가벼운 중량일 시 크게 느끼지 못하지만, 중량이 올라갈수록, 허리의 부담이 올라갑니다.
데드리프트를 하는 동안에, 허리가 아픈 경우는 몇 가지가 있는데,
그 중 한가지가 이렇게 바벨이 몸의 중심이 아닌 앞쪽으로 빠지게 될 때 입니다.
그리고 다른 한가지는 일어나는 동작에서 허리가 먼저 들리는 경우,
그리고 운동 과정에서 과도한 허리의 아치가 데드리프트에서 허리 통증을 야기하는 주요 원인이라고 할 수 있습니다.
데드에 대해서도 할 말이 좀 있는데
예전 같이 일하던 트레이너가 제 회원 티칭하는걸 보더니
다른 트레이너에게 저봐 뭔 데드를 힙하고 대퇴이두를 많이 쓰냐고 뭐라고 했다나 뭐라나...
루마리안 데드리프트는 어디다 집중하느냐에 따라 타켓을 얼마든지 변화를 줄 수 있습니다.
그렇기 때문에 자신이 어디에 집중하느냐 타켓을 어디다 주고 하느냐만 알면
타겟이 다른것이지, 잘못된 자세라고 하기도 애매한게 루마니안 데드리프트 입니다.
그런데 그걸 등에 집중하지 않는다고, 루마니안 데드리프트를 이상하게 한다 이런식으로 말을 하면 얼마나 무식한 소립니까?
일반 여자회원을 상대로 광배근에 집중하는 데드리프트를 시킬 필요가 없다고 전 생각합니다.
등에 집중하는 방식.. 리 프리스트가 하는 데드라고도 하죠?
암 풀 다운하듯 데드 피니쉬때 가슴을 최대한 오픈해주면서 광배근을 쥐어 짜주듯
이 방식으로 하면 광배근과 대원근 부근을 더 사용하기도 합니다.
그렇다고 이 방식이 루마니안 데드리프트의 정석이라고 하기도 어렵습니다.
리 프리스트 방식의 데드가 등을 더 많이 활용하는거 맞고,
광배근에 집중하기 위해 이런식으로 하는것은 운동자의 선택이지 무조건 그렇게 할 필요도 없는겁니다.
루마니안 데드리프트 자세를 보면 누군가는 무게중심을 약간 뒷꿈치쪽으로 주면서 힙과 대퇴이두에 집중 할수도 있는거고,
무게중심을 5:5 비율로 줄수도 있고,
약간 뒷꿈치가 들리는 느낌을 받게 앞쪽으로 줘서 상부쪽에 집중해서 할수도 있습니다.
첫 시작 자세부터 광배근을 물어주고 그걸 풀지 않은 상태로
무게중심을 앞쪽에 주는 방식으로 일어나면서 광배근을 좀 더 써주는 방식으로도 할 수 있습니다.
한마디로 데드리프트가 됐든 뭐가 됐든 운동하는 사람이 자신이 정확히 어디에 중점을 주고
운동을 하는지를 알면 그 운동을 제대로 하고 있는지 아닌지는 알 수 있는겁니다.
그걸 물어보지도 않은채 뭐가 정답이다 하는 식으로 말을 하는건
아직 그 사람이 그 정도밖에 볼 줄 모른다고 할 수 있는거겠죠.
저 역시 볼 수 있는게 아직 많이 부족하다고 늘 느끼고 있습니다.
여기서 제가 말하고 싶은건
어떤 운동이든 자신이 타겟을 정확히 알고 그에 맞게 운동을 하면
너무 이상한 자세만 아니라면 그게 잘못된 운동이나 자세가 아니라고 할 수 있습니다.
이게 또 재밌는게 몸 좋은 사람이 이상하게 운동하면 그만한 이유가 있는거고
몸 안좋은 사람이 하면 이상한거고 뭐 그런게 아니겠습니까?ㅎㅎㅎ
