운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

오늘은 당직 근무입니다.

분명 사람이 없어서 부스터 마시고 운동시작했는데,

급 사람이 몰려옵니다.

여긴 5~6명만 와도 센터가 가득 차 보입니다.

운동 하는게 눈치 많이 보여요.ㅎㅎ -0-;;;

오늘은 이두와 삼두 운동을 했습니다.

내일 등과 어깨를 브이짐에서 할 예정이라... 가슴은 화욜 퇴근 후 생각 중인데 과연 퇴근 후 운동 갈지...ㅋㅋ

이두와 삼두 운동...

일단 제 기준에선, 제 수준에선...

반동을 최대한 줄이고, 손목에 힘을 최대한 빼고..

그래서 전완이 먼저 지쳐버리는 일이 없도록 하면 그나마 이두, 삼두 운동이 되고 있다고 생각하시면 좋을거 같습니다.

이두와 삼두 힘이 많이 남았는데, 전완이 지쳤다는건, 이두와 삼두를 잘 사용하지 못하고 있다고 보시면 됩니다.

전완이 너무 지친다 생각되는 사람들은 손목 포지션부터 해서 바를 잡을때 꺽이지 않게,

너무 손목에 힘이 들어가지 않게 이걸 신경쓰고,

수축 이완 속도를 일정한 템포로 조금 느리게 가져가시고,

팔꿈치 관절을 가볍게 편준다, 접어준다 이렇게 생각하고 해보세요.

그러다 이두 삼두가 좀 지친다 싶음 그때 치팅 써주면 운동이 좀 더 잘 될거라 생각됩니다.

이지바 컬 6세트

오랜만에 치팅 쓰면서 중량? 컬을 해봤습니다.

40키로까진 그냥저냥 드는데, 이게 어디 운동하는건지 ㅋㅋ

근육이 작은건 운동 강도가 낮아서 그런거다..

이 말을 되시기며 운동을 해보려 하였으나, 역시 의지박약이라 운동이 제대로 되지 않았습니다.ㅠㅠ

케이블 프레스 다운 - 로프 6세트

예전엔 로프로 하는 걸 선호하지 않았는데,

여기선 그냥 로프로 하게 됩니다.

모든 운동 자체가 예전처럼 막 먹히는, 쥐어짜는 그런 수축감이 상당히 줄어들었습니다.

이게 예전엔 무식하게 정말 무식하게 중량치고 미친듯이 해서 그런거 같아요.

지금은 관절에 부담되지 않게 하려다보니 운동들이 하다 만거 같은 느낌이 강합니다.

가끔씩 지금 운동 지식으로

예전처럼 무식하게 중량치고, 지칠때까지 운동해주면 몸이 얼마나 좋아질까?

이런 생각도 해봅니다.

덤벨 컬 4세트

의지박약... 치팅 쓰면서 미친듯이 해야지 팔 떨어져 나갈때까지 해봐야지...

이 생각을 한지 20분도 채 지나지 않았는데... 귀찮다... 적당히 하자... -0-;;

리버스 케이블 프레스 다운 3세트

삼두가 많이 약해진거 같아서, 다양하게 장두 단두 내측두 골고루 해주려고 해요.

어차피 어떤걸로 해도 다 비슷하게 들어가고, 아직 삼두를 내측두 외측두 장두 딱 잡아서 운동을. 못하죠..

이걸 딱 나눠서 하는 분이 있을지 모르겠지만.. 암튼 ㅋ

케이블 프레스 다운 - 일자 바 3세트

예전에 가장 좋아하던 삼두운동인데, 이젠 그거 중량 치는것도 힘드네요.

덤벨 컬 3세트

뭔가 해줄게 없어서 다시 덤벨 컬...

해머 컬을 할까 하다가 그냥 덤벨 컬...

라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트

자주 안해서 과하게 승모에 힘을 주네요..

그래서 중간에 다시 자세 잡고 운동하고... 

덤벨 킥 백 3세트

4키로도 20개 6키로도 20개...

문제가 있는거죠 -0-;;;;

이지바 컬 + 덤벨 컬 1세트

뭔가 아쉬워서 탈탈 털어보자 해놓고 1세트만에 하기 싫다... 의지박약...

뱃살이 좀 빠지면 머슬핏 입어보려고요.

지금 뱃살이 많아서 오버핏만........ 소녀다리에 오버핏 입음... 정말 보기 안쓰러워집니다.

진짜 없어보임.....

운동 해주긴 해줬네요... 아쉽긴 아쉬운데..

그냥 이렇게 해주고 있는 것에 만족 아닌 만족을 합니다.

이번달 12일 동안 10일 운동 했네요.

내일도 열심히 운동하고, 식단도 신경? 써서... 화욜 바디체크와 인바디... 어떻게 변했을지....

<출처 :  WWW.WEIGHTTRAING.GUIDE>

이번에 알아볼 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

소매를 꽉 채워주는 삼두근 이야기

앞에서 알아봤던 트라이셉스 익스텐션을 누워서 하는 운동입니다.

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다.

외국에서는 스컬 크러셔라고 불려집니다. 

삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적입니다.

근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 

가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋습니다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요합니다.

모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달됩니다.

이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 

동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어, 

광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 됩니다.

또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 

삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 됩니다.

결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있습니다.

적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내립니다.

바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 

내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아닙니다.

이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문입니다.

팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로, 

특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직합니다.

운동방법

①벤치에 눕습니다. 오버핸드 그립으로 EZ-바를 잡고 (바벨로도 할수 있지만 EZ-바를 이용하는게 더 좋습니다.)
양손은 될수 있으면 좁게 바를 잡습니다.

②바를 프레스 해 올려서 팔을 완전히 펴 잠그는데 머리 바로 위쪽까지 앞으로 오는 건 아닙니다.
대신에 바가 정수리 보다는 뒤쪽까지만 오도록 하고
그 자세로 바를 잡고 있는 노력은 모두 삼두근이 될 수 있도록 유의합니다.
팔꿈치를 고정한 상태로, 바를 내려 이마를 지나 더 아래로 가도록 하고, 그런 다음 다시 시작지점까지
바를 프레스 해서 올리는데, 삼두근에 지속적인 긴장이 가해지도록 하기 위해 수직이 되기 전에 멈춥니다.

이 동작을 하는 동안 항상 바를 완전히 통제함으로써 바가 머리를 내리찍지 않도록 유의해야 합니다.
더는 반복할 수 없을 때, 좁은 그립 벤치프레스를 몇차례 함으로써 여전히 삼두근을 계속 강제로 운동시킬수 있습니다.

머리를 들고 있으면 삼두근을 충분히 스트레칭 할 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수가 없게 되므로
머리를 벤치 끝보다 약간 아래로 떨어뜨려, 삼두근을 완전히 펴줄 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수 있는
여유가 생기게 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 흔히 저지르는 실수는
바를 곧장 머리 위로 오게 드는 것인데, 이는 그 운동을 삼두근이 하는 게 아니라 뼈와 관절이 하고 있다는걸 뜻합니다. 
보통 원의 오른쪽 ¼을 그리며 바를 올리는데
그렇게 하지 말고 시작자세에서 수직으로 올리도록 노력하셔야 합니다.

몇 가지 팁을 알려드리자면, 팔꿈치를 고정해주시고 (최대한 움직임을 줄여주시고)

삼두운동과 이두운동의 포인트를 각 근육을 이완 시 길게 늘려줘야 한다는 것 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때 잘보긴 힘들지만

수축 후 이완 할때 근육이 길게 늘어지는거 머릿속에 그리면서 운동하시게 되면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것 입니다.

또한 이마쪽보다 정수리쪽으로 내리게 되면 가동범위를 더 크게 가져갈 수 있으며,

삼두근의 장두까지 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

팔꿈치와 손목에 힘을 주지 말고 삼두근육만으로 들어올린다는 느낌으로 하셔야 삼두근을 더욱 운동 시킬 수 있습니다. 

말이 쉽지만 손에 힘이 많이 들어간 상태로 운동을 하시게 되면

삼두근보단 손으로 더 많은 힘이 들어가니 힘을 빼서 중량을 낮춰서 해보시면 좋을거 같습니다.

좀 더 쉽게 설명해 드리자면 농구에서 슛을 쏘듯 손에 스냅을 주지 말고 지그시 중량을 들어 올린다고 생각하시면 

삼두근에 자극을 더 극대화 할 수 있습니다.

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