운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

인터넷을 보면 오버트레이닝에 대한 걱정을 하는 사람들이 많아 글을 씁니다.

제가 배운 것과 경험한 것을 토대로 작성했기 때문에 '이게 옳다.' 까진 말을 할 수 없지만 읽어보면 도움은 될 겁니다.

일단 사람들이 쉽게 오해할 수 있는 게 하드워크와 오버트레이닝의 개념 차이를 알아야 합니다.

하드워크라는 건 혹독한?훈련 이라 생각하면 되는데, 이걸 좀 더 쉽게 설명하자면

자기가 평소하던 워크아웃보다 강도를 더 높인 워크아웃이라 생각하면 좀 낫겠습니다.

평소보다 세트수를 늘린다거나, 중량을 늘린다거나, 이게 단순히 이렇게만 나눌순 있는 부분은 아니지만 

평소 자신의 운동량 이상을 운동을 했다고 생각하면 좀 더 편하게 다가올겁니다.

오버트레이닝 (오버워크라고도 부름)은 체력의 한계를 뛰어넘는 훈련이라고 생각하면 됩니다.

하드워크는 평소보다 강도를 높여 그 체력이상을 했다 치면,

이건 그냥 말그대로 운동하다 바지에 오줌싸고 똥싸고 이런 수준까지 운동을 했다고 가정하면 이해가 좀 쉬울까요?

단순히 운동을 평소보다 많은 세트나 횟수, 강도를 높였다고 해서 그게 오버트레이닝이라고 하긴 힘든 부분이 있습니다.

그래서 제가 개인적으로 생각하는건 일반인이 오버트레이닝을 했다고 하면, 솔직히 웃음이 나옵니다. 

인터넷을 보다보면 어느정도 중량으로 몇세트를 가져갔는데 이거 오버트레이닝 아닌가요? 

1시간 30분이 넘어가면 오버트레이닝이라는데 운동시간 어느정도 잡아야 하는거죠? 

이런 소리를 하는걸 보면 아주 가끔은 이사람들이 과연 하드워크는 해봤을까? 라는 의문이 들고

하드워크도 안해본 사람들이 오버트레이닝??? 흠.......???

오버트레이닝에도 개인차가 있겠지만 제가 경험한 오버트레이닝을 간단히 말씀드려보겠습니다.

제가 본격적으로 그나마 제대로 된 운동을 배운게 2007년쯤 보디빌더와 운동을 하면서 입니다. 

그 당시 영양학 이런거 알지도 못했고, 운동을 가면 그냥 체력 다 떨어질때까지, 런닝 30~60분 걷고 뛰고, 

크런치 몇백개씩 하고, 그냥 헬스장 가면 이래저래 3시간 넘도록 운동하곤 했습니다. 

영양이란걸 모르다보니 운동 끝나면 집에서 그냥 밥먹거나 튀김 쪼가리, 빵, 과자 이런 거 먹으면서 운동은 계속 하는데 

왜 지방이 계속 늘지? 하는 수준이였습니다. 정말 탄수화물만 미친듯이 먹어왔던 것이죠. 

그러다 보디빌더와 같이 운동을 하면서 제 체력적 한계를 넘어선 운동을 두달간 하게되었습니다. 

태어나 처음으로 웨이트를 하는데 옷이 다 젖을정도로 운동을 했습니다.

(5~6km를 시속 12정도 속도로 달렸을 때 땀이 나는 수준으로 땀을 흘렸습니다.)

혼자선 절대 이런 강도로 운동해본적도 없었습니다. 당시 제 능력을 그 보디빌더에 비교해보면, 

보디빌더가 100이면 전 60정도 수준? 그런 제가 100에 맞쳐 운동을 하려 했으니, 몸이 견디지 못하는건 당연했습니다. 

한 3주 정도 지났을땐 잠을 자다가도 팔 다리를 다 잘라버리고 싶을 정도로 근육통에 시달렸습니다. 

그때 당시만 해도 365일 중 300일은 헬스장을 갔고 한번 가면 못해도 2시간씩 운동을 했던 저였는데, 

그렇게 운동을 2년 가까이 했었는데,  3주만에 제 몸은 만신창이가 된 것입니다.

그 통증 참고 그동안 '제가 운동을 헛한것이구나 이게 제대로 운동하는것이구나' 라고 위로하며 버텼는데 시간이 지나, 

제가 운동에 대한 지식을 조금씩 쌓았을때 '아!! 이게 오버트레이닝 이구나!?' 했습니다.

흔히 말하는 오버트레이닝 증상 중에, '근육이 빠진다거나, 운동에 대한 의욕이 사라진다거나,

피로회복이 안되고 불면증이 온다거나, 무기력증이 온다거나,' 이런 복합적 증상이 저에게 다가왔습니다.

식욕감퇴에 의욕도 안생기고, 헬스장 가면 바벨 잡고 5분 깨작거리다 그냥 씻고 집에 갔습니다.

근육통이 너무 심하다보니 당연히 수면에 방해가 오고 그러다보니 계속 피곤하고, 

아무튼 이런 여러가지 증상들이 복합적으로 다가왔습니다.

건방저보일수도 있지만 저도 당시엔 제가 오버트레이닝이라고 생각하진 않았습니다.

그냥 제가 경험하지 못한, 

'보디빌더들은 이정도 강도로 운동을 하는구나, 이정도는 해줘야 대회에서 입상을 하는구나' 라는 생각을 했습니다.

그런데 결과적으로 그게 저한테는 오버트레이닝이였습니다.

​

​제 예를 조금은 길게 썼는데 다시 본론으로 돌아가서 오버트레이닝이 대충 어느정도인지 감이 오지 않나요?

제가 운동수행능력이 좋고 몸이 좋다는 얘기가 아닙니다.

제 나름대로 좋다 생각했지만, 제 이상의 레벨인 사람과 그에 맞쳐 운동을 하다보니, 

하드워크 이상의 수준으로 운동을 했고, 그게 2달이란 시간동안 반복됐는데 그게 바로 오버트레이닝이였던 것 입니다.

오버트레이닝도 단순히 몇 일 했다고 위에 증상이 경험하진 않습니다.

제 주제를 모르고 빌더랑 운동하는게 좋다고, 그 빌더한테 지기 싫다고 그 빌더의 운동량을 그대로 따라가고,

휴식시간을 따라가면서 그렇게 두 달 남짓한 시간을 운동하는게 결과적으로 저한테 독으로 다가온 것이였습니다.

거기다 덧붙이면 당시 단백질보충제를 먹으면 약물을 먹는걸로 착각했고, 단백질보충제가 무슨 신비의 가루인줄 알았습니다.

정말 무식하게도 '약물 먹으면서 운동안한다.' 이런 말을 내 뱉는 수준이였으며,

위에서 언급한것처럼 영양에 대한 기본도 없는 운동만 아무생각이 해왔던 놈이였습니다.

※ 당시 따로 공부도 안하고 그냥 시키는대로, 솔직히 제가 좀 더 묻고, 개인적으로 더 알아봤다면 

아마 지금보단 훨씬 나은 몸상태와 지식을 가지고 일을 하고 있었을겁니다. 그때 운동만 따라했던게 후회스럽기도 합니다.

운동 전엔 배부른게 싫다고 공복에 운동 나가고, 운동 끝나면 빵이나 튀김 떡볶이등 대충 먹고 말았습니다.

잘먹으면서 운동했어도 만신창이가 되었을텐데, 

먹는것도 제대로 먹어주지 못했으니, 오버트레이닝 증상이란 증상은 다 겪었다고 볼 수 있습니다.

그렇게 운동 3개월은 안했습니다. 할 의욕도 없을 정도였습니다.

제 지극히 개인적인 생각으론 적어도 '저 오버트레이닝인가요?' 라고 묻을려면

전문가가 보기에도 무리하는거 아닌가? 라는 의문이 들 정도로이며,

그러한 운동을 적어도 2주 이상을 반복했을 때 슬쩍 얘기 한번 꺼내볼 수 있는게 아닌가 싶습니다.

전 저렇게 운동 한 이후로 어떤 강도로 운동해도, 제 자신이 오버트레이닝 한다는 생각은 절대 안합니다.

남들이 봤을때 운동 너무 많이 하는거 아니야? 라는 말을 듣는다해도

열심히 운동 하는 수준 뭐 부끄럽지만 하드워크라고 하겠습니다.

자! 그럼 여기서 흔히 말하는 오버트레이닝에 대해 언급해보겠습니다.

사람들이 자신이 트레이닝 도중 오는 부상이 아닌 이상

오버트레이닝은 장기간 오버트레이닝을 반복했을 때 나타난다고 보면 됩니다.

뭐 간혹 이렇게 몇 일 또는 1~2주 동안 행해진 운동으로 오는 급성 오버트레이닝이 있는데,

보통 이런 오버트레이닝의 결과는 관절부위 부상이나 근육의 찢어짐 등의 증상으로 나타납니다.

그런데 우리가 흔히 오버트레이닝이라고 착각하는 부분이 운동을 했고 다음 워크아웃시 수행능력이 떨어지면

'어 오버트레이닝인가 왜 이러지?' 하는 경우도 있고,

'이번주는 저번주에 비해 대다수 운동 수행능력이 떨어졌어요. 혹시 오버트레이닝 때문인가요?' 

하는데, 절대 그렇지 않다고 말해주고 싶습니다.

우리가 다음 워크아웃 때 수행능력이 떨어지는것은 

근육내 소멸된 글리코겐이 아직 회복이 안돼서 그럴 가능성이 아주 높기 때문이거나, 

수소이온 등의 대사성 피로물질이 적절히 제거가 되지 않았기 때문 일수도 있습니다. 

오버트레이닝이 아니라 휴식이 부족하든지 영양 공급이 부족하든지의 문제등으로 

에너지 시스템이 적정단계에 못미쳐 체력미달로 이어지는 거라 생각하면 아주 베리베리 쌩뀨한 것 입니다.

즉, 과한 운동인 오버트레이닝을 한것이 아니라 충분한 휴식과 적절한 영양공급을 해주지 못 한 것이라 보면 됩니다. 

물론 이런 적절한 휴식과 영양공급을 못하는 것이 장기간 이어지면 만성 회복부족으로 인해, 만성적인 무기력증이나 

체력저하가 나타나게 되며, 결국 부상이나 수행력 감소등의 실질적인 운동손실효과로 이어지게 됩니다. 

하지만 몇일간의 운동으로는 이런 증상이 나타나지 않으니 크게 걱정할 필요는 없습니다. 

이 글을 읽는 순간부턴 운동도 중요하지만, 휴식과 영양공급도 충분히 해주면서 

운동을 해주시면 저런 증상들은 오래가지 않을 것 입니다.

​우리가 오버트레이닝이라고 생각했던게 오버트레이닝이 아니라는 사실을 알게 되었습니다.

그럼 운동과정에 대한 오버트레이닝의 관점보다는, 

체력분배와 휴식을 적절히 해주는 방향으로 접근하는게 우리에게 필요합니다.

근육에 대한 회복은 여러 가지 관점으로 접근할 수 있는데 간단히 설명하자면,

에너지 재보급 측면, 근조직 재건 측면, 피로물진 제거 측면이 있습니다.

에너지 재보급이란 운동으로 사용되어 소멸된 근육내 글리코겐을 재보급 해주는 건데,

무산소성 운동의 경우 통상 24시간을 잡고, 유산소성 운동의 경우 2~3일 정도의 수일을 잡습니다. 

한마디로 운동 후 잘먹어줘야 한다는 것 입니다.

​

​피로물진 제거의 경우는 무산소성 운동의 경우 2~3일 잡는데 통상적인 수치이기 때문에 모든 사람에게 적용하기 힘들고, 

또한 어느정도의 강도로 운동했는지에 따라 다르게 적용됩니다. 

책에선  1rm의 90% 이상의 무게로 운동했을 경우 최소 4일 이상의 회복기간이 필요하고, 

60% 미만의 무게로 운동했을시 24시간의 시간동안 90% 이상 회복한다고 합니다. 

즉 운동을 하는 강도에 따라 1일에서 수일까지 차이가 나는 것 입니다. 

저강도 운동을 계속하는 사람의 경우 다음날 같은 부위 워크아웃때 크게 차이가 없고, 

고강도 운동을 했을 경우 다음날 같은 부위 워크아웃시 차이를 느낀다는 것 입니다.

유산소 운동의 경우는 무산소운동에 비해 피로물질 잔존시간이 현저히 떨어집니다.

최대심폐량의 60% 사용시 3시간 이내 완전 제거, 80% 사용시 6시간 이내 제거 된다고 합니다. 

피로물질 제거를 위해선 식초를 마셔주면 좋습니다. 

식초엔 초산과 구연산이 풍분한데, 

이유를 자세히 쓰면 지루하니 이 부분은 그냥 식초 마셔주면 좋다. 라는 정도만 생각하시면 됩니다.

따뜻한 물로 샤워하는것도 피로물질 제거에 좋습니다.

​

​자 그럼 마지막으로 근조직의 재건 측면에 대해서 알려드리겠습니다.

이 부분은 제 짧은 지식으론 설명하기 어려운 부분이고, 정확하게 결론난 연구결과도 없다고 합니다. 

보통 우리가 알고 있는 48~72시간을 초과회복과 관련지어, 근조직의 복구 속도라고 알고 있는데 잘못된 정보입니다. 

48~72시간은 에너지 재보급과 피로물질의 제거측면에서 결과값이 도출된 겁니다. 

다시 운동할 수 있는 상태를 말하는 것이지, 근매스가 얼마나 성장했느냐가 아니라는 것 입니다.

자 이제 결론을 내야 할 때가 온거 같습니다.

흔히 우리가 생각하는 오버트레이닝은 오버트레이닝이 아니라는것 입니다.

위에 언급한 회복, 휴식, 영양 등의 문제로 인해 나타나는거지, 과한 운동으로 인한 것들이 아니라는것을 알게 되었습니다.

​

​실제로 제가 트레이로 일하면서 '저 회원 운동 무리하네?!' 하는 

수준으로 운동하는 사람은 100명중 1~2명 있을까 말까입니다. 

그나마 운동에 열정적인 회원이 있는 센터에나 1~2명이지, 

보통 센터에서 보면서 걱정할 수준으로 운동하는 회원은 정말 간혹있습니다.

자 이제 이 글을 읽었으니 우리가 어떻게 운동해야 될지도 대충 감이 잡혔을거라 생각합니다.

사람마다 운동수행능력이 다르고, 체력이 다르고 위에서 언급한

에너지 재보급 상황, 피로물질 제거 측면, 근조직 재건 측면 등 또한 다르다.

그렇기 때문에 일률적으로 타인 하는 워크아웃을 따라할 필요는 없습니다.

일주일에 부위당 몇 번의 운동을 할까는 당신의 운동집중력, 강도 그리고 회복력에 따라 설정하면 됩니다.

쉽게 말하자면 낮은 강도의 운동은 짧은 휴식을 주고, 높은 강도의 운동은 많은 휴식을 줘야 된다는 겁니다.

트레이너로 일 하면서 제 모든 회원들에게 항상 워크아웃을 기록하고 회복상태등을 체크합니다.

당연히 식사일지도 작성하게 만들었습니다. 귀찮더라도 이렇게 기록하다보면,

어느정도로 자신이 운동하는지를 알 수 있고, 운동 강도 또한 높은지 낮은지 회원 스스로가 판단할 수 있습니다.

이런 기록은 벌크업 뿐만 아니라 다이어트때도 자신이 어느정도 수준으로 섭취하고 운동해야 하는지 쉽게 알 수 있습니다.

늘 강조하지만, 식단일지와 운동일지는 운동을 정말 하겠다고 마음 먹은 초심자에겐

그 어떤 것보다 소중한 내 몸 사용 설명서가 될 수 있으니, 번거롭더라도 작성해보는 것을 적극 추천합니다.

함께 읽으면 좋은 글 : 운동시간에 대한 개인적인 생각입니다.

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오늘은 평소에 생각하고 있던 것들을 좀 이야기 해볼까 합니다.

​

운동시간에 대해서 회원들도 그렇고, 인터넷에서도 참 많은 말이 있죠.

​

1시간 이상하면 오버트레이닝이다. 1시간 이상하면 효과없다. 라는 말을 하는 분도 계시더라고요.

이런저런 얘기 하는데, 지금도 그렇고 예전에도 그렇고 '전 그냥 운동하세요. 하고싶은만큼 운동하세요.' 라고 말합니다.

일단 저보다 몸 좋고 나서 운동시간 어쩌구 하면 이해를 하겠는데

실질적으로 회원들이나 인터넷에서 운동시간 묻는 사람치고 몸 좋은 사람 별로 없습니다.

그러면서 저한테 어쩌구저쩌구 하면서 따지면 전 이런 말을 하죠.

"네 1시간만에 운동을 끝내는게 맞아요. 그게 가장 효과있다고 회원님이 아시는것과 같이 책에 나와있어요. 

그런데 그 이상한다고 해서 오버트레이닝은 아니고, 

그리고 회원님이 1시간안에 해당부위를 완전히 지칠 정도로 운동을 해줄 수 있다면,

1시간만에 끝내는게 맞지만, 회원님은 그렇게 못하시잖아요.

그러니 1시간이란 시간을 정해놓고 운동을 하지마시고, 

회원님이 운동하는 부위가 확실히 지쳤다고 생각할 때까지 하세요.

그리고 그렇게 지칠 정도까지 하고 그 이후에도 계속 운동을 지속해 나가는게 오버트레이닝이예요."

라는 대답을 했었습니다.

그리고 이 글 보시는 분들 센터 트레이너들이나 선수들 있음 그들이 딱 1시간만 운동하고 스톱하는지 한번보세요.

솔직히 최근 보디빌딩 매니아급이면 알만한 선수들 운동하는걸 보니,

물론 스테로이드를 사용했다 하나 그 운동 강도와 시간이 어마어마 했습니다.

여기서 스테로이드를 사용하니 그렇게 할 수 있는거 아니냐? 라고 반문 하는 분도 계실 수 있으나,

그 분들이 스테로이드를 사용하기 전에도 어마무시하게 운동을 하였다는 것 입니다. 

참고로 예전 다니던 센터 관장이 미스터서울이나 클래식 대회에서 입상한 사람인데,

그분 역시 운동하는거 보면 당시 제가 2시간 남짓 했었는데도 저보다 더 많이 했습니다.

참고로 그 분은 내추럴 보디빌더 였고요. 

그리고 인터넷에 국내유명 선수들 운동 영상보세요.

그 선수들 하는 말이 보통 2중분할로 운동을 진행하고

그날 그날 다르지만 보통 대근육의 경우 60분 ~ 90분 정도 운동한다고 말합니다.

'누가 이렇게 운동하더라, 유명선수도 운동시간 길더라 그러니 선수보다 몸 안좋으면 니들도 길게해라' 이 말이 아닙니다.

제가 말하고 싶은건 시간에 구애받지 말고, 해당부위가 완전히 지쳤다 생각하면 그때 운동 멈추면 되는 것이지,

누가 그러더라, 어느 선수는 그렇더라 하면서, 지치지도 않았는데 시간 채웠다고 운동 멈추지 말라는 말입니다.

참고로 보디빌딩보단 타 종목에서 오버트레이닝 관련 말을 많이 하는거 같습니다.

저 역시 그 종목 어설프게 해봤지만, 그들의 운동 강도라면 어떤 부분에선 이해할 수 있지만,

어떤 부분에선 일반인은 그렇게까지 집중해서 강도높게 할 수 없으니 너무 신경 안써도 됩니다. 

그리고 코티졸 얘기하시는 분들도 계시던데 일반인이 코티졸 분비될때까지 운동하는건 쉽지 않다고 합니다.

크게 걱정할 필요 없다는거예요. 그런데 1시간만 하고 싶음 1시간만 해야겠지요.

다만 근육을 얻기 위해서라면, 그리고 1시간만해서 근성장이 더디다면 저 같음 방법을 좀 바꿔보는것이 낫지 않을까 싶어요.

그리고 일반적으로 운동생리학이나 영양학에 나오는것 들 대부분의 표본들은 엘리트 운동선수들 대상입니다.

그러니 그걸 우리에게 연관 시킬 필요도 없다는 거예요.

뭐 제가 말하고 싶은건 어디서 그랬다고 해서 그걸 무조건 믿고 따를 필요없고 스스로 느끼는게 중요하다는거예요.

자신에게 맞는게 무엇인지 찾는거죠. 그게 운동 시간이됐든, 아니면 자세든, 영양섭취든 다 다른거예요.

또 어디서 듣고 왔는지 운동보다 영양이 더 중요하다면서요? 라고 질문하시는 분들도 계시죠.

그럼 역시 이렇게 대답합니다.

"영양이 많이 중요하죠. 그런데요. 그건 운동을 100% 했을때 근육성장에 영양이 중요하다는거지

운동은 대충 해놓고 영양만 선수처럼 먹는다고 근성장이 오는건 아니예요.

운동 비중이 상대적으로 영양에 비해 낮다 하더라도 그건 어디까지나 운동이 기본이고

그 기본에 대한 완벽한 수행이 전제되어야 영양이 중요하다는거지

운동이 충족되지 않으면 그 영양의 중요성도 그만큼 떨어지게 됩니다."

라고 대답을 하죠. 한마디로 운동은 무조건 열심히 해야하는거예요.

운동 건성건성 하면서 영양만 챙긴다고 근성장이 원하는 만큼 되지 않는다는거죠.

운동 건성하고 영양만 완벽히 하는것보단

운동 제대로 하고 영양이 좀 부족한게 오히려 더 좋은 몸을 만들 수 있다는거죠.

뭐 일정수준 넘어가는 몸이라면 얘기가 달라지겠지만요.

이건 어디까지나 지극히 제 개인적인 생각입니다.

전 운동시간, 휴식, 영양... 이런것보단 일단 제대로 된 훈련이 전제되어야 한다는걸

얘기하고 싶었습니다.^^;; 

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<김준호 선수의 어마어마한 삼각근>

어깨운동은 초보자부터해서 프로보디빌더까지 어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 된다고 보시면 됩니다.

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지 실질적으로는

팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나 덤벨을 잡을 때 

역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있다고 보시면 됩니다.

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문이라고 볼 수 있는 것 입니다.

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나,

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯, 

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

삼각근의 구조

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고, 대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고 

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 측면에 비해 약합니다.

동작을 배우기도 힘들고, 뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에

상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유 때문에 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

<2018 아놀드 클랙시 피지크 우승자 Breon Ansley>

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만 

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 보시면 됩니다. 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 보시면 됩니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 

일정 템포를 맞춰 운동하다보면 해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 이 운동이 어렵다는 말이 나오는 것이고요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고 천천히 올려보세요. 

그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 취하라고 하는 것입니다. 

이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를 집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은 팔이 수평이 되기 직전입니다. 

그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기 직전까지가 

측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를 

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

재작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데 

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를 PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 이 사이드 래터럴 레이즈라는 운동은 잘못하게 되면 승모근의 개입이 굉장히 높아집니다.

승모근의 개입을 최소화 시킬려면 양 어깨가 서로 멀어지도록 해야 합니다.

덤벨을 쥔 손을 각 3시 9시 방향으로 멀리 던져준다는 느낌으로 해주셔야 합니다.

가장 실수를 많이 하는 부분이 어깨를 으쑥 거리듯 쉬러그 하듯 사이드 래터럴 레이즈를 하는 것 입니다.

그렇게 되면 측면 삼각근보단 승모근의 개입이 더 높아져 측면 운동이 제대로 될 수가 없습니다.

운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법 읽어보기 

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을 향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니 항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.

<2018 아놀드 클래식 피지크 우승자 Breon Ansley>

보디빌딩 관점에서의 웨이트 트레이닝은 중량을 많이 드는 것보단

가벼운 중량으로 최대한 근육을 크고 아름답게 만드는게 중요합니다.

흔히 이것을 '고립' 운동이라고 말을 하는데, 운동 부위 근육만 최대한 사용하는 것을 의미합니다.

저는 파워리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 이 모든 운동을 다 어설프게 운동을 했었습니다.

(다른 의미로는 어느 하나도 제대로 할 줄 아는게 없다는 얘기죠.ㅠㅠ)

오늘은 깊게 들어가진 않겠지만, 위의 언급한 각 운동들은 궤적 (중량의 이동 경로)이 조금씩 다릅니다.

쓰는 근육들 그러니깐 주동근과 협력근이라고 불리는 근육을 얼마나 잘 활용하느냐가 중요한 운동이 있고,

주동근만 사용할 줄 알아야 운동을 잘한다고 인정 받는 운동도 있습니다.

오늘은 보디빌딩 관점에서 이야기 해보겠습니다.

제가 이 고립이라는 것을 '능수능란' 하게 운동마다 다 적용해서 할 수 있는 수준은 아니지만,

제가 그동안 운동을 배우고, 직접 하면서 느낀 부분을 최대한 쉽게? 알려드리도록 하겠습니다.

※ 이 방법이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 

혹 자극을 잘 못느낀다고 느끼시면 한번은 이런 방법도 있구나 하고 해보시면 좋습니다. 

21.10.14 본문 들어가기 전에 가볍게 추가로 적어봅니다.

보통 프레스 종류의 운동을 할 때 무게를 날려버리는 모습들이 종종 보입니다.

날려버린다는게 벤치프레스든, 밀리터리 프레스든 중량을 서서히 밀어낸다는 느낌보다는

중량을 들어 위로 던져버리는 듯한 모습이라고 생각하시면 좋겠습니다.

그래서 프레스 종류의 운동을 할 땐 일정한 지점을 만들어놓고,

그 지점까지 내가 서서히 밀어준다고 생각하고 운동을 해주면,

손목의 스냅이나 팔꿈치를 힘껏 피면서 무게를 날려버리는 동작을 방지할 수 있습니다.

이게 글로 설명하기가 좀 힘든 부분이 있는데,

개인적으로 자극을 잘 못느낀다면 유인성 선수의 운동 템포를 따라하시는걸 추천합니다.

가동범위는 조금 더 길게 가져가면서 템포만 따라가면 운동에 도움이 많이 될거라 생각됩니다. 

가슴 운동시 크게 견관절 (어깨관절) 과 주관절 (팔꿈치 관절)이 사용 되어 집니다.

대흉근과 가까운 관절은 견관절입니다.

즉, 가슴의 수축이 일어나기 전에 팔꿈치를 먼저 펴 버리기 때문에 가슴보다 삼두근의 수축이 많이 일어나는 것입니다.

이 말은 즉, 삼두근에 개입이 많은 분들이라면

가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목

이런 순으로 힘을 준다고 생각하시고 운동 하시면 가슴에 좀 더 집중 하실 수 있으실 겁니다.

이러한 방법은 등 운동에서도 똑같이 적용 시킬 수 있습니다.

등과 가까운 관절은 역시 견관절입니다.

손에 힘을 준 상태에서 전완, 이두, 어깨 등으로 힘의 이동을 시키게 되면

손목과 전완, 이두근이 먼저 개입되면서 등에 집중이 그만큼 분산이 되는 것입니다.

등의 수축이 어깨를 당겨주고 팔이 접혀야 광배근이 수축이 많이 일어납니다.

등 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이런순으로 힘의 이동을 시켜주시면

역시 등 운동시 등에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

팔 운동도 같은 이치입니다.

팔과 (이두근과 삼두근) 가까운 곳은 팔꿈치입니다.

이두 또는 삼두운동 시 이두와 삼두에 집중 하시려면

이두 또는 삼두 -> 팔꿈치 -> 전완 -> 손목 이렇게 힘의 이동이 있어야 되는데,

반대로 손목 -> 전완 -> 팔꿈치 -> 이두 또는 삼두로 들어가게 되면 그만큼 이두와 삼두에는 수축이 약해질 수 밖에 없습니다.

예를 들어 농구에서 슛을 던지는 식으로 손목의 스냅을 주면 이두근이나 삼두근에 들어가는 힘이

손목에 많이 들어가게 되면서 전완근이 해당 부위보다 빠르게 지치게 되는 것 입니다.

이두운동이나 삼두 운동시 전완근이 먼저 지쳐버리는 경우는 보통 이렇게 손목 스냅을 주듯 운동을 하는 경우가 많습니다.

팔꿈치를 접거나 피는 동작으로 이두를 수축하고 전완을 들어올려주어야 이두나 삼두에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

혹 자신이 이런 경우라면, 손목에 힘을 뺀 상태에서 지그시 해당 부위에 힘을 주면 됩니다.

한마디로 운동 시 템포 (리듬감)을 빠르게 하는 것이 아닌 천천히 해주시면 그만큼 다른 부위에 힘을 뺄 수가 있습니다.

하체 운동인 레그 익스텐션과 레그 컬도 마찬가집니다.

발목에 먼저 힘을 가하고 무릎이 접혀지면 그만큼 대퇴사두근에 집중은 분산이 됩니다.

무릎을 먼저 접어주면서 마지막에 발목에 힘을 줘 사두근을 더 수축시키는 방법이 사두근을 더 많이 사용하게 하는 것 입니다.

한마디로 축구에서 슛을 차듯 발목에 힘을 줘서 운동을 하는 것이 아닌 사두근에 힘을 주고 천천히 중량을 들어 올리고

마지막 순간에 절정수축을 하기 위해 발목에 힘을 주면서 사두근에 쥐어 짜는 것 입니다.

스쿼트도 역시 마찬가집니다. 무릎을 먼저 피면 대퇴사두근에 힘이 좀 더 들어갈 것이고 

고관절에 힘을 주면 대둔근을 좀 더 사용하는 것이죠.

모든 운동은 비슷비슷 합니다.

저 역시 아직은 많이 부족하지만 조금씩 인체에 대해 이해하고

힘의 이동, 움직임을 이해하니 운동에 대해 조금씩 알아가고 있는거 같습니다.

이 글을 보시는 분들도 해당부위에 집중을 잘못하고 계시다면

자신의 운동 동작을 유심시 파악해서 어떤 부분이 잘못되고 있는지, 무게의 이동이, 자신이 어디에 힘을 주고 운동을 하는지,

어디에 힘이 먼저 들어가는지 파악하려고 하면 조금씩 나아지실 겁니다.

처음부터 이렇게 적용 시키는건 어려울 수도 있습니다.

스스로 근육을 컨트롤 하지 못한다면 지금 내가 어디에 힘을 주고 있는지 조차 감을 잡을 수 없기 때문입니다.

그럴땐 위에서 언급한 예를 들어 가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이렇다고 가정하면

일단은 팔꿈치, 이렇게 생각하시면 됩니다. 그러면서 조금씩 어깨에 힘을 주고, 어깨가 팔꿈치보다 먼저 필 수 있게

조금 더 발전하면 가슴을 힘을 주고 어깨, 그리고 팔꿈치, 손목 이렇게 힘을 이동시켜주시면 됩니다.

처음엔 익숙하지 않고, 근육을 컨트롤 하기 힘들기 때문에 느낌을 잘모르실 겁니다.

그럴땐 지금 하는 운동의 속도보다 약간씩만 느리게 해보시면 조금씩 느껴지실겁니다.

운동은 특별한게 없습니다. 게임도 그렇고 공부도 그렇고 많이 해봐야 조금씩 알아가는 것처럼

운동도 많이 해봐야 조금씩 이해를 할 수 있으실 겁니다.

다른 종목에 비해 특별한 운동신경이나 재능이 필요한 운동은 아니지만, 하면 할수록 어려운 운동이기도 합니다. 

운동을 시작한 목적은 다르겠지만, 무엇보다 꾸준히 하셔서 원하는 것을 이뤄내셨으면 합니다.

< 등이 너무 멋진  Breon Ansley>

P.s

제 운동일지에서도 가끔 언급하는 부분이지만

예전엔 정말 제 나름의 고중량으로 운동을 했습니다.

제가 당시 68~73kg 왔다갔다 했었는데

70kg로 기준을 잡아도

당시 1RM이 벤치프레스 125kg, 스쿼트 140kg, 데드리프트 160kg 였습니다.

가슴 덤벨 프레스 할때 45kg로도 했었고

라잉 트라이셉스 익스텐션 할때도 역시 40~50kg씩 했었습니다.

밀리터리프레스 65~70kg로 했고, 치팅 겁나 쓰면서 바벨 컬 50kg 이상으로 했었고..

저는 골격이 좀 작은편인데 이렇게 운동을 하다보니 관절들이 아프기 시작했죠.

간단하게 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 중량을 많이 사용하니깐

운동 끝나면 근육통이 왔습니다. 그런데 운동 중에 자극이란 부분은 크게 오질 않았죠.

그런데 운동 스타일을 바꾼 이후론 10kg 짜리 바벨로도 충분히 삼두근을 지치게 만들었습니다.

지금 제 이 운동방법이 정답이라곤 할 순 없지만 지금은 저한테 맞는 방법이라고 생각합니다.

물론 이런 자극을 느끼면서 중량을 더 들 수 있다면 근성장이 더 빠르게 오겠죠?

이 운동... 제대로 배운적은 없지만.. (깨작깨작 배웠죠.ㅎㅎ)

그래서 제 나름대로 책이나 영상, 그리고 많은 트레이너들 운동하는걸 눈동냥하면서, 지금까지 온거 같습니다. 

여러분들도 제 글을 읽고 자신만의 운동방법을 하나씩 늘려나가면 좋겠습니다.

운동엔 정답은 없는거 같습니다. 목적에 따라 트레이닝 방법도 달라야 하는거고요.

다만 어떤 목적으로 운동을 하시더라도 부상 당하지 않고 꾸준히 즐기면서 하셨으면 좋겠습니다.