근육 합성의 최적화 - 왜 단백질 20g 일까?

 

 

몸을 만드는데 있어서 단백질 섭취가 중요합니다.

그런데 이 단백질 섭취에 대한 정보가 각양각색으로 구전되고 있습니다.

 

요즘은 폐기?되었지만, 단백질 섭취를 운동 후 45분 안에 해야 된다고

이때가 기회의 창이다 이때 가장 효율적으로 근합성을 할 수 있다. 이런 말도 있었지만,

 

지금은 이 기회의 창이 무의미하다는 논문들이 나왔습니다.

 

 

제가 자주 가는 카페엔 유명 선수들도 익명으로 활동하곤 합니다.

지금은 카페가 커지면서 고인물 유저들의 활동이 줄어들었지만,

한때 제가 챙겨보는 글을 쓰던 사람이 이런 글을 썼었습니다.

 

 

자신은 알람을 맞춰놓고 3시간 간격으로 단백질 20g을 섭취한다는 것 입니다.

 

한때 이 사람을 추앙? 했기에, 저도 그 사람처럼 3시간 간격으로 단백질 20g을 섭취하려고 노력했습니다.

 

그럼 왜 1회 섭취 단백질 20g이 근합성의 최적화라는 말이 떠돌고 있을까요?

 

 

 

 

근성장을 극대화 시키기 위한 영양소에 따른 섭취 타이밍

  

제가 운동을 시작했던 2000년대 후반에는 단백질 섭취 많이 해봤자

근육 합성이 되지 않고, 비싼 똥이나 싼다는 말이 있었습니다.

당시에 같이 운동하는 지인들이나, 인터넷 커뮤니티에서 비싼똥 썰이 다수설이었습니다.

 

 

그런데 최근 논문을 보면 단백질 몇 그램을 먹든 몸은 이 단백질을 흡수 한다고 합니다.

 

개인의 차는 있겠지만,

장에 문제가 있거나, 소화능력이 많이 떨어지는 경우가 아닌 이상 단백질은 소장에서 대부분 흡수가 된다고 합니다.

 

 

흡수가 된 단백질에서 질소를 떼어 탄수화물로 활용을 하면 했지 이것을 흡수하지 않고 똥으로 배출하진 않습니다.

 

 

그럼 이제 조금씩 왜 20g의 단백질을 섭취하는게 정설?이 되었는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

이건 1회 섭취량이나 시간을 비교했을 때 얼만큼 섭취하고 어느정도 시간 간격을 두고

섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효율적인지를 연구한 결과가 있었기 때문입니다.

 

그런데 중요한 부분이 있는 것이

유청단백질을 기준으로 했을 때를 가정했다는 것입니다.

 

 

단백질을 섭취하면 일정 시간이 지난 후 근육 합성이 이루어 지는데,

섭취량에 따른 근육 합성 속도를 비교했을 때 20g 일 때가 섭취량 대비 가장 효율적이었다는 결론이 나왔습니다.

 

 

연구결과를 보면 5g보단 10g이, 10g보단 20g이 근육 합성의 차이를 확연하게 보여줬는데,

20g에서 30g, 40g으로 늘렸을 땐 증가가 확 둔화되는 고원효과가 나타나면서

추가적인 근육 합성에선 효과가 미미했다는 연구 결과가 있었습니다.

 

 

그럼 우리가 알고 있던 필요이상의 단백질 섭취가 무의미하냐? 라고 물을 수 있는데 그

건 먹은 양에 비하여 근육 성장을 자극하는 효율적인 부분에서 떨어진다고 볼 수 있습니다.

 

 

그 익명의 선수가 말하는 부분도 이런 부분이였습니다.

 

 

 

자신에게 맞는 양을 알아두고 그걸 시간 간격을 두고 필요양만 섭취하는게 근육 합성에 가장 효율적이라는 것 입니다.

 

 

그 선수가 이 말을 하면서 

자긴 논문을 꾸준히 읽으면서 그것을 자신의 몸으로 실험을 하고 맞다 싶음 적용한다는 것인데

수 년간의 실험 끝에 자신에게 가장 맞는 양이 단백질 20g 이고 3시간 간격으로 섭취를 하는 것이

자신에게 근육 성장에 가장 효과적이었다는 것 입니다.

 

 

정확한 스펙은 기억이 나진 않지만 

키는 170~1cm 정도이고 대회는 70kg로 나가고 

평소 체중은 73~4kg를 유지한다고 하더군요.

 

 

이 선수의 스펙을 말씀드리는건 이 선수와 체중을 비교했을 때 더 많이 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 늘리고, 

덜 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 줄이는 방법으로 식단을 구성하면서 

그 기준으로 운동과 식사를 체크하면서 단백질 섭취양을 조절하면 자신에게 맞는 단백질양을 알수 있을거라 생각합니다.

 

 

벌크업을 하거나 살크업을 하거나 나는 더 먹어서 조금이라도 근육을 더 늘려보겠다 싶으시면

더 섭취하셔도 되겠지만 이렇게 계속 단백질을 먹는다면 하루 섭취 총량이 필요이상으로 많아질테고, 

남는 단백질은 지방이 되거나 질소대사가 과중해져

몸에 부담이 커지니 너무 과하게 필요이상으로 섭취할 필요는 없습니다.

 

 

그럼 왜 3시간 간격으로 섭취를 하는 것 일까요?

 

이유는 혈중 단백질 농도가 일정수준 적당하게 안정된 중간치를 유지할 때 몸은 가장 왕성하게 근육을 합성합니다.

 

이 말은 즉, 단백질을 섭취를 자주하게 되면 몸이 근육성장을 할 여유를 주지 못하는 결과를 초래하게 되고, 

반대로 너무 공복이 길어진다면 근육 합성에 필요한 영양분이 부족하겠죠?

 

 

이 역시 연구 결과가 있는데, 한번에 많이 먹거나, 시간 간격을 짧게 해서

너무 자주 섭취하는 것은 3시간 간격으로 20g을 섭취할 때보다 효율적인 면에서 많이 떨어졌다고 합니다.

 

 

그런데 이 부분에서도 조심스럽게 생각해야 할 것이

유청단백을 기준으로 연구를 한 결과이기에 이게 일반적인 자연식으로 유청단백이 아닌

소고기라든가 닭고기, 곡류 등의 단백질로 섭취할 때는 이야기가 달라질 수 있다는 것 입니다.

 

 

 

다른 연구결과를 보면 유청 단백이 아닌 다른 종류의 단백질이라면

4~5시간 간격으로 20g 이상 섭취해도 유청 단백을 3시간 간격 20g 이랑 비슷했다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

논문이라는 것이 자신들이 원하는 결과를 얻고자 연구하고,

그 결과가 나올때까지 연구하는 것도 있기 때문에, (또는 의뢰자의 목적에 맞는 연구결과)

이러한 연구결과를 무조건 정답이라고 생각하는 것보단,

다양한 연구결과 중 나한테 맞는 것을 적용하는게 중요하다 생각합니다.