[운동일지 - 21.10.11]몸을 만든다는게 참 어려운 일입니다.

 

10월 09일

케이블 크로스 오버 4셋

플랫 덤벨 체스트 프레스 10셋

스미스머신 인클라인 벤치프레스 7셋

해머 디클라인 프레스 5셋

케이블 크로스 오버 상부가슴 4셋

 

 

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 5셋

사이드 래터럴 레이즈 3셋

후면 타겟 덤벨 로우 3셋

리어 델토이드 3셋

 

이지바컬 + 라잉 트라익셉스 익스텐션 5셋

덤벨 컬 3셋

케이블 프레스 다운 2셋

 

 

원래 좋아하는 삼두 운동이 케이블 프레스 다운이였는데,

이 센터 그립이 제 손엔 좀 두껍다보니 운동하는 맛이 안나서 케이블 프레스 다운을 잘 안하게 됩니다.

 

어깨에 비해 팔이 좀 사이즈가 작은거 같고,

무엇보다 이두가 너무 없는거 같아 팔 운동을 좀 자주 하려고 하는데, 팔 운동이 좀 재미가 없네요..ㅠㅠ

 

 

10월 10일 - 센터 휴관으로 휴식

 

 

10월 11일

시티드 로우 3셋

랫 풀 다운 3셋

 

플랫 덤벨 체스트 프레스 12셋

스미스머신 인클라인 벤치프레스 10셋

케이블 크로스 오버 7셋

플랫 덤벨 체스트 프레스 가슴 바깥쪽 3셋

 

어제 쉬었고, 9일날 가슴을 했기에

오늘은 등을 열심히 당길려고 했는데, 시티드 로우도 그렇고 랫 풀 다운도 생각보다 힘이 안들어가서

가슴을 대신 했습니다.

 

오랜만에 가볍게 18kg 20회로 몸을 풀고,

35kg을 들고 밀었는데, 작년 코로나 터지기 전쯤 이후로 35kg 10회를 한거 같습니다.

컨디션이 별로 안좋았다 생각했는데, 밀리는거 보니 다음엔 37.5kg도 밀어보고

40kg도 도전해봐야겠습니다. 센터에 45kg 까지 있으니, 꾸준히 운동해서 45kg 10회를 해봐야겠네요.

 

중량에 큰 욕심은 없는데, 가슴운동도 이제 슬슬 강도를 올려볼까 해서요.

 

3대 운동은 최근에 안하고 있습니다.

 

스쾃은 무릎이 안좋아서 안하고,

데드도 고중량 들면 무릎에 부담이 되다보니... 6월인가 7월에 얼마나 드나? 하고 해봤는데

120kg 까진 들긴 하더라고요.

 

벤치프레스는 90kg 1rm 나오지 않을까 싶은데,

이것도 안하다보니 프리로 벤치프레스 하면 가슴에 집중이 잘안되다보니 스미스나 덤벨 위주로 하게 됩니다.

 

예전 중량충? 일때

스쾃 140 / 데드 160 / 벤치 125

까지 들었던 기억이 나요.

 

처음 운동할 때 가슴 운동만 해서 그런지 제 체중에 비해 스쾃이나 데드는 그냥저냥 드는 수준인데

벤치는 많이 들었던걸로 기억해요.

 

물론 운동 스타일을 바꾸면서 중량이 많이 줄었지만요.

 

 

최근 운동 강도나 수행력, 집중력은 조금씩 올라오고 있습니다.

다만 식단을 제대로 못하고 있어서, 확연한 변화가 없네요..

 

 

 

 

 

요즘 드는 생각입니다.

 

6월 1일 운동 시작했으니, 어느덧 5개월차가 되었네요.

 

예전엔 3개월이면 얼추 체지방 8%까진 뺐는데, 아무리 못빼도 10%까진 뺐는데,

지금은 5개월차가 되었는데도, 아직도 처음 시작했을때랑 비교해보면 빠져봤자 체지방 2~3kg 남짓으로 보입니다.

 

 

6월 중순까진 운동을 장기간 쉬었으니, 쉬엄쉬엄 몸푼다 생각하고 주 3~4회 했고,

6월말부터 7월초까지 친구가 전원생활을 하겠다고 지방으로 이사를 해서 친구 집에서 1주일을 먹고자고마시고를 했고,

8월1일부터 15일까진 헬스장 문 닫아서 안했고,

8월말부터 9월 9일?까진 또 귀찮아서 운동안했고

 

이렇게 중간중간 쉬기도 많이했고, 쉴 때마다 술도 많이 마시고, 식단관리도 전혀 안했고..

 

지난 시간을 되돌아보면, 운동을 하고 있을 뿐, 몸을 만드는데 최선을 다 하진 않았습니다.

 

그래도 이렇게 하면 되겠지? 했는데,

눈에 보이는 변화는 미미합니다. 물론 운동 시작 하기 전에 찍은 사진하고 비교하면 변화가 있긴 하지만.....

 

 

예전하고 비교해보면, 아무것도 안하고 시간만 허비한것같은 변화입니다..ㅠㅠ

 

 

이제 본격적으로 해야지 마음 다잡고,

운동을 어깨가 아프거나, 헬스장 휴관일이 아니면 다 나가고 있긴 한데,

운동 강도나 집중력은 조금씩 올라가고 있는데,

지금은 식단을 예전처럼 지키지 못하고 있고,

예전 근무하면서 운동 2번씩 할 때보다 훨씬 적게 먹는데도

늦은 밤에 거의 하루 섭취량의 30% 남짓을 밤에 몰아 먹습니다.

 

이래서 이렇게 안빠지는건지, 아니면 운동량이 부족한건지,

생각하다 원인을 찾아보면, 원인이 너무 많다는게 문제입니다.ㅋㅋ

 

 

예전 근무하면서 다이어트 할 때랑 비교해보면

 

 

1. 근무하면서 운동 할 때보다 확실히 운동량이 부족하고, 전체 하루 활동량도 부족하다.

 

2. 불규칙한 식사.

 

근무할 땐 일어나서 식사패턴이

 

10시 - 밥 3분의 2공기 + 닭가슴살 200~250g

12시 - 운동 전 부스터 or 아메리카노 2~3샷

13시 30분 - 운동 후 단백질 보충제 1잔

15시 ~ 16시 바나나 1개 + 삶은 계란 2개

18시 - 밥 3분의 2공기 + 닭가슴살 200~250g

20시 ~ 21시 바나나 1개 + 삶은 계란 2개

23시 퇴근 후 운동

00시 30분 - 운동 후 단백질 보충제 1잔

01시 30분 - 밥 3분의 2공기 + 닭가슴살 200~250g

 

매일 이렇게 먹은 건 아니지만 이 패턴으로 먹었습니다.

하루 닭가슴살 800g 정도 볶아서 나눠 먹었습니다.

제 체중대비 단백질을 많이 먹은편이였는데, 이게 최적이라고 할 순 없지만

이렇게 먹었을 때가 당시엔 나쁘지 않게 몸이 나왔던걸로 기억합니다.

 

그런데 최근엔

 

일어나서 그날 상황에 맞쳐 

밥 1공기 + 닭가슴살 200g 

 

이걸 2번에 나눠 먹습니다.

 

운동 전에 들어가는 만큼 먹고 

운동 후에 두유에 단백질 보충제 타서 마시고, 샤워 후 남은거 먹습니다.

 

그리고 보통 운동 끝나면 오후 5시~6시 사이라 저렇게 먹고 나서 30~60분 후 저녁 먹습니다.

저녁은 그냥 집에서 해주는거 먹습니다. 

 

그리고 새벽 1~2시쯤 참치 엄청 많이에 밥 1공기 해서 먹습니다.

 

거진 매일 고정적으로 저걸 먹고,

저도 계산할 수 없는 뭔가를 먹습니다. 간식도 많이 먹고, 밤도 많이 먹고....

 

 

 

3. 체지방 8% 까지 뺀게 2017년입니다. 그 이후로 체지방 10%대도 만들어보질 못했습니다.

2017년 이후론 운동 자체를 꾸준히 2개월 이상 한 적이 없다보니....

운동하다 무릎 안좋아져서 운동 쉬게되면 그땐 또 스트레스로 이것저것 먹게 되니

몸은 또 금방 지방끼고.. 

 

3번째 원인은 무엇보다 2015년 이후로 하체운동을 못하다보니

많이 얇아진 허벅지 (기초대사량과 활동대사량의 저하)

그리고 무엇보다 강도높은 하체운동을 못하다 에너지 소비를 제대로 못해주는것

유산소 운동도 많이 못한다는 것 입니다.

 

유산소도 런닝머신의 경우 시속 4km로 30~40분 걸으면 많이 걷는거다보니...