[운동일지 - 21.10.13]운동 꾸역꾸역 하고 있답니다.

10월 12일

블로그에 글을 올리고, 자야지 자야지 하는데 잠이 안와서

또 밤을 새고, 6시에  부스터 하나 말아먹고 운동 갔습니다.

 

운동 시작 이후로 늘 등이 부족하기에,

등운동만큼은 제대로 하고 싶은데, 이렇게 밤을 새고 운동하면 확실히 운동 강도나 집중도가 낮아집니다.

 

랫 풀 다운 5셋

덤벨 로우 5셋

 

랫 풀 다운 하는데, 등에 집중이 안되고, 중량도 60kg 10회를 힘겹게 당기는걸 보고

아.. 오늘 등운동 실패다... 해서 바로 어깨운동으로 변경했습니다.

 

사이드 래터럴 레이즈 6셋

4kg 실패지점으로 12kg까지 들어줬습니다.

운동도 계속 하다보면, 분명 예전 레이즈때의 자극점이 바뀐거 같은 느낌이 많이 듭니다.

4kg 40~50회 반복하면, 제대로 먹히고 있다 생각이 들었는데,

최근엔 이런 부분이 많이 약해진듯 느껴집니다.

 

밴트 오버 래터럴 레이즈 4셋

밴래레도 전혀 먹는 맛이 안들......ㅠㅠ

 

밤새고 운동 할때 될 수 있음 어깨에 부담 안되는 운동을 하려고 하는 편인데,

레이즈 운동이 제대로 안되다보니 

 

스미스머신 밀리터리 프레스 + 프론트 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 3셋

 

이렇게 레이즈 삼총사와 밀프를 같이 해줬습니다.

2015년인가, 이때 어깨운동을 덤벨 숄더 프레스랑 이 레이즈 종류로만 10세트 가까이 

자이언트셋?개념으로 했는데, 이때 어깨가 많이 좋아졌던 기억이 있어서

프레스를 무겁게 중량치는 것보단

한번 운동때 어깨 전체적으로 전측후면 다 공략해주는 방향으로 가는데 낫다 싶어 시작했는데,

이 글을 아무도 읽지 않지만, 혹 읽으시면 해보시는거 추천합니다.

 

적당한 중량으로 프론트 사이드 밴래레 이걸 순서 바꿔가면서 공략해주는거 추천..

한세트 끝나면 에너지 소비도 만만치 않고 운동하는 맛 납니다.

 

 

이지바컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 5셋

오랜만에 중량도 쳐줬습니다.

최근 무겁게 들어도 20kg 였는데, 30kg까지 올려서 해줬네요.

이두 운동은 처음엔 실패지점까지 갔다가, 5~10초 바벨 내려놓고 쉬고, 그 다음 다시 실패지점,

이렇게 3회 반복이 힘들때까지 한 후 삼두 운동 바로 해주고 이런식으로 운동해주고 있습니다.

 

 

새벽에 헬스장 가면 약간 70전후로 보이는 어르신들이 계신데

바벨컬 하는거 보시더니 가슴이 굉장히 좋다며 ㅋㅋ 가슴운동 하는거냐고.......ㅠㅠ

 

난 이두 운동하고 있는데...ㅋㅋㅋ  그래서 이건 팔 운동이고, 가슴운동은 벤치프레스 입니다.

라고 대답했습니다.

 

지방 잔뜩껴있는데, 보통 둥글둥글하면 다 근육으로 보시니

잘모르시는분들한테는 좋아보였을수도....ㅋㅋ

 

덤벨 컬 2셋

 

이렇게 운동하고 12일 운동은 마무리...

 

 

10월 13일

12일에 등운동을 못했기에

오늘은 등을 뽀쌰버리겠단 마음으로 헬스장을 갔는데..

 

좋아하는 랫 풀 다운을 사용 중이라..

바로 바벨로우을 시작했습니다.

 

 

바벨 로우 7셋

20kg로 가볍게 20개 땡긴 후

40kg 60kg 70kg 60kg 50kg 40kg 이렇게 당겨주었습니다.

바벨 로우도 예전하던 방식에서 제가 의도하지 않았는데,

예전이랑 약간 다르게 운동을 하고 있다는걸 오늘 깨달았습니다.

 

광배하부에 좀 더 집중하려고 예전부터 당기면서 무게 중심으로 앞쪽으로 주고

상체를 좀 숙이는 방법으로 했었는데,

 

최근 운동 다시 시작하면서 동작들을 곰곰히 생각해보니 무게중심이 약간 뒤쪽으로 빠진 상태에서 하고 있더군요.

 

뭐 크게 다르진 않지만, 개인적으론 하체가 지지를 제대로 못하고 있어서

무의식적으로 이런 자세를 취하고 있는게 아닌가 싶더라고요.

 

등운동은 상당히 어렵다 생각됩니다.

견갑을 이용하는 방법, 제한하는 방법에 따라 타겟이 달라지고,

뭐가 맞다라고 하진 않지만, 스스로 의도해서 운동을 해야 더 좋아지겠죠.

 

견갑을 접어주는 형태, 어깨를 뒤로 넘기는 형태는 등 전체적으로 그러나 등 상부와 승모에 운동이 좀 더 되고,

견갑을 제한하는 형태, 어깨를 고정하고 팔꿈치를 가볍게 올려준다는 느낌으로 해주면

광배에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

 

요즘 모든 운동을 광배에 집중하려고 하는데, 그래서 견갑을 접어주는 형태로 운동을 좀 못합니다.

예전엔 다 접어주면서 했었는데, 이사하게 이걸 접으려고 해도 이젠 안접힙니다.

자연스럽게 견갑 접으면서 흉곽을 열어주면서 어깨 뒤로 빼는 이 동작이 굉장히 부자연스러워서

시티드 로우나 바벨로우땐 견갑을 제한하고 운동하고 있습니다. 의도하지 않는데 그냥 ..

그래서 덤벨로 강제로 흉곽 열어주면서 하고 있는데, 솔직히 운동 되는 느낌은 덜합니다.

 

저도 좀 둔한편이라... 머리론 이해하는데, 이걸 운동으로 표현하질 못하고 있습니다.

어쩌면... 이해자체를 잘못했을수도..

 

영상은 11분 27초부터 보세요. 전체영상 다 보시는게 좋겠지만 시간 없으시면 저기부터~

전체적으로 설명이 간간히 해주면서 운동하셔서 초보자분들은 보시면 등운동을 이해하는데 도움이 될거예요.

 

 

와이드 그립 랫 풀 다운 3셋

견갑 빼는 방식으로 하려고 했는데, 강제로 상방회전 만들려고 하니 .. 연습을 꾸준히 해야겠습니다.

 

 

풀업 3셋

시티드 로우 3셋

랫 풀 다운 3셋

덤벨 로우 3셋

 

 

자동차 정비를 해야 해서 50분만 하고 그냥 끝냈습니다.

늦게가면 뭔가 하루가 꼬일거 같았는데....

 

차를 사야 하는데...... 중형 중고차 한대가 최근 주식으로 날라갔습니다...ㅋㅋ

아직 매도하지 않았으니 손해봤다 생각안하지만...

장이 썩 좋지 않아 보여서.......씁쓸합니다....ㅎㅎ ㅠㅠ