운동일지를 보니 22년 10월 5일 이후 운동일지를 작성하지 않았네요?!
그 이후 운동을 안했습니다.
좋지 않은 일도 있었고, 몸도 피곤하니 ..........
운동은 23년 4월 1일부터 시작했습니다.
무리하면 근육통으로 고생하니 3주간은 주 3회 정도 운동 하면서 회복 상태를 지켜봤습니다.
그리고 4주차부터 주 4~5회씩 운동하고 있답니다.
4주차부턴 하체운동도 시도해봤는데, 크게 무리가 가지 않아서 현재 주 2회 정도 하체운동 진행하고 있습니다.
과거 무릎이 괜찮을때처럼 세트수나 분할을 나눠서 하는 수준은 아니지만,
2017년 이후로 횟수로 7년만에 스쾃 10세트를 할 수 있는 상태입니다.
무릎이 좋아지고 있는게 느껴지니, 유산소도 시간도 이젠 제법 많이 늘어났습니다.
다만 괜찮아졌다고 유산소 시간을 막 늘려버리니 무릎이 슬슬 아파오긴 하는데
예전처럼 못 움직이겠다. 하는 수준은 아니라서 하루에 13000~14000보 정도 걷고 있습니다.
시간으로 따지면 3시간 정도 될듯 싶어요.
헬스장 쉬는 날엔 30000보도 걸어봤습니다..ㅎㅎ 그래도 큰 통증이 없어 나름 만족하고 있는데,
이번주 월,화,수 59500보 걸었네요. 이게 핸드폰에 잡힌거라 폰 놓고 웨이트 할때는 측정 안되니...
못해도 60000보는 걸었네요. 예전같은 무릎 많이 아팠을건데... 좋아지고 있습니다.!!
열심히 운동하고자, 부스터도 3통이나 샀습니다. 60서빙 3통 180서빙 6개월간 열심히 운동할 수 있겠습니다.
작년 9월 초에 산 잠백이 에너지와 펌프도 아직 남았는데.....(운동을 얼마나 안한건지...)
몇 포 남지 않아 세일한다고 해서 구매했습니다!! 3통 11만원에 샀습니다!!
운동 전에 c4 한잔 나랑드에 타서 아주 맛있게 마시고 운동을 시작했습니다.
작년 브이짐 등록하고 9월부터 안가서 회원권 만료 ㅠㅠ
집근처 센터 등록할까 하다가, 제 상태가 어떻게 될지 몰라 그냥 아파트 헬스장에서 운동해주고 있습니다.
머신보다 프리웨이트를 선호 하긴 하지만, 브이짐에서 좋은 머신 쓰다가 개선스포츠 머신을 쓰려니...
그러다보니 랫 풀 다운 등 몇가지 운동 말곤 프리웨이트로 운동을 하고 있습니다.
어차피 아직까진 한부위에 집중할 만큼의 수행력이나 강도가 나오지 않고 있습니다.ㅠㅠ
5월 16일 화요일엔 가슴운동과 하체운동을 진행했습니다.
플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
6 25 8 20 10 15
덤벨 플라이는 정말 잘 안하던 운동인데,
최근 김성환선수의 영상을 보면서 집중해서 해보자란 생각으로 하고 있습니다.
가슴운동의 가장 기본은 수축과 이완이지요. 특히 플라이는 가슴근육을 최대한 이완 시켜주되,
중량을 가슴에 잡아주고, 수축시에 근육이 풀리지 않게 잡아주고 있어야 합니다.
저도 요즘 생각하면서 운동을 해보니 플라이때 가슴에 힘을 빼버리더라고요.
스미스머신 인클라인 체스트 프레스 8세트
20 20 40 15 60 6 70 4 60 6 50 8 40 10 40 8
플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 10 25 8 30 6 25 6 20 8 20 6
5월초에 40키로 바벨로우 하는데, 허리를 삐끗 했네요.
그래서 덤벨을 들고 눕고 일어나는 동작이 불편해서 운동하기가 좀 ㅠㅠ
역시 마찬가지로 집중해서 가슴의 긴장도를 계속 유지하려고 노력하고 있습니다.
그런데 쉽지가 않아요..ㅎㅎ
인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 10 20 8 20 8
스미스머신 플랫 체스트 프레스 6세트
20 20 40 10 60 4 70 1 50 6 40 10
어느순간부터 플랫 벤치 프레스를 안하고 있네요.
그러다보니 플랫 벤치 프레스 자세가 매우 불안정해 보입니다.
일단 스미스로 100kg 들 수 있을때 프리웨이트로 할 생각입니다.
플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
8 15 10 10 12 7
지쳤는지 마지막 플라이를 맛깔나게 해보려 했지만 집중이 전혀 되지 않더라고요.
일지 작성하니 생각보다 가슴운동을 많이 했네요.ㅎㅎ
스쾃 11세트
20 20 60 6 70 3 50 10 40 10 40 10 40 10 30 15 30 10 20 20 20 10
자세가 많이 불안정합니다.
고관절 불균형도 있고, 양쪽 무릎 다 안좋은데, 오른쪽이 매우 안좋다보니,
왼쪽다리에 중량이 더 걸리는게 느껴집니다.
내전근도 많이 약해졌는지, 힘이 조금만 빠져도 무릎을 안으로 모으면서 일어나려는 모습이 매우 자주 보입니다.ㅠㅠ
뭐 그래도 처음엔 빈바로 10회씩 5세트, 7세트, 10세트 이렇게 조금씩 늘려나간게,
어느덧 70kg 까진 들 수 있다는 것에 스스로 매우 만족하고 있습니다.
80kg도 1회는 할 수 있지 않을까 싶어 뽑았는데, 아... 이거 내려가면 못 올라오겠다. 싶어서 그냥 다시 내려놓았습니다.
아직도 무릎에서 소리가 나고, 이질감이 많이 드는데, 무선이어폰 끼고 운동하니 소리도 안들리고,
통증만 심하지 않음 그냥 하자... 하고 하니 조금씩 좋아지고 있는게 느껴집니다.
나머지는 그냥 가볍게 해줬습니다.
파워 레그 프레스
빈판 25 20 10 20 10 20 10 빈판 10
레그 컬
5 15 10 10 10 10
레그 익스텐션
10 10 10 5
케이플 프레스 다운
30 20 40 10 50 6 50 4 40 4 30 6
케이블 로프 다운
20 10
식단은 닭가슴살150~200g 밥 1공기 정도... 김치랑 밑반찬으로 3끼 먹고 있습니다.
배가 많이 고프다 싶음 저렇게 삶은계란 (장조림용) 3개에 탄수화물 + 오이양파장아찌랑 먹어주고 있습니다.
체중이 69~70kg 이고 체지방률은 20%에 가까운 상태에서 운동을 시작해서,
무조건 먹는걸 줄이는것보단 체중를 유지 또는 증가시키면서 조금씩 체지방 감량쪽으로 잡아서
먹는건 간식이나 고탄수, 고지방 음식만 아니면 칼로리는 생각하지 않고 먹고 있습니다.
하체운동을 할 수 있고, 유산소를 할 수 있어서 그나마 먹는건 자유롭게 하고 있습니다.
몸은 조금씩 변화하는게 느껴지기에 만족하고 있습니다.
'운동이야기 > 나의 운동 이야기' 카테고리의 다른 글
| [운동일지 - 23.05.18]003회 - 등과 이두운동 (1) | 2023.05.18 |
|---|---|
| [운동일지 - 23.05.17]002회 - 어깨운동과 팔운동 (1) | 2023.05.18 |
| [운동일지 - 22.10.05]가슴운동과 하체운동 (1) | 2022.10.05 |
| [운동일지 - 22.09.30] 어깨운동 (0) | 2022.09.30 |
| [운동일지 - 22.09.28]가볍게 팔운동과 유산소 (0) | 2022.09.28 |