[운동일지 - 23.06.09]020회 - 어깨운동과 가볍게 하체운동

어제 비가 와서 저녁 유산소는 생략했습니다.

비가 올거 같아 웨이트 끝나고 좀 길게 걸어 하루 1만보 걷기는 완료했는데,

최근 2만보씩 걷다 1만보만 걷다보니 부족한 느낌이 듭니다.

 

어제까지 6월에만 15만보를 걸었네요. 

이게 아무래도 하루 3시간 남짓 걷다보니 하체에 피로감이 제법 쌓이나봐요.

오늘 하체 운동하는데, 버겁더라고요.ㅠㅠ

 

루틴을 좀 변경해야 할 듯 합니다. 정상적으로 하체 운동을 하려면..ㅠㅠ

 

원래 하체운동을 중심으로 어깨운동을 하려고 했으나,

무릎도 이질감이 크고, 힘을 못쓸거 같아 어깨를 메인으로 잡고 운동 진행했습니다.

 

블로그에다 사진만 옮기면 밋밋하게 나오네요. 

등 선명도가 조금씩 좋아지고 있는데 말입니다.ㅎㅎ

그래도 아직 지방이 많으니 열심히 열심히 해보겠습니다.

 

최근 채소를 적게 먹는거 같아서 채소와 과일 섭취를 조금 늘리고, 

고구마 섭취는 이제 1조각만... 닭가슴살 120g 단백질함량은 25그램 인데... 끼당 20g 정도만 먹어도 되는데

뭔가 불안합니다.

 

나이가 들어서 그런지.. 예전엔 먹고 누워있어도 문제가 없었는데

요즘은 역류성식도염이있어서 식후 1시간 이상 기다려야 하다보니... 누워있고 싶은데 그러질 못해서 ㅠㅠ

운동 끝나면 씻고 밥먹고 약간 누워서 쉬어야하는데.. 앉아있거나 서있는게 쉽지 않네요.

 

그래서 한번 먹을때 30g 정도씩 섭취하고 하루 총 140~150g 섭취하려고 노력 중입니다.

 

예전 열심히 운동하고 식단할땐 이래저래 최소 5끼에서 최대 7끼까지 먹었는데...

이젠 3~4끼도 버겁네요 ㅎㅎ ㅠㅠ

 

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스쾃 
20 20   20 20   40 10 

파워 레그 프레스
빈판 50   40 20   80 10   100 10   100 6 

 

하체가 너무 버거워서.......ㅠㅠ

어깨로 넘어갔습니다. 이질감도 크고 무릎 통증도 약간 있어서... 그냥 쉬는게 낫지 않을까? 이런 생각이 들더라고요.

 

밴드 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
30   25   15 

스미스머신 숄더 프레스 4세트
20 15   30 10   35 8   40 5 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 30   5 20   6 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 30   6 20   7 20   8 20 

페이스 풀 3세트
20 15   30 10   25 10 

케이블 프론트 레이즈 2세트
10 12   10 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
3 20   4 20   

리어 델토이드 3세트
10 15   15 10   20 7 

덤벨 밴래레 프레 사래레 1세트
4 20   410   4 10 

 

 

역시 펌핑감이 영 별로라서... 어깨운동도 생각처럼 되진 않았습니다.

혹시나 해서 익스텐션 운동감은 어떨까 하고 해봤습니다.

 

레그 익스텐션 7세트
10 30   15 15   20 15   25 10   30 12   35 10   40 6 

 

스쾃이랑 파워레그프레스를 안해서 그런지 운동 시작 후 중량을 가장 많이 들었네요.

예전엔 익스텐션 중량 끝까지 쳤는데...ㅋㅋ 40했다고 좋아합니다.

데드리프트 8세트
20 30   40 10   60 10   80 10   100 4   120 1   80 5   60 10 

 

데드리프트도 정말 오랜만에 중량을 쳐봤습니다.

땅데드로 120 1rm 나오는거 보면.. 컨디션 좋을땐 140 이상은 하겠네요.

레그 컬 2세트
5 10   10 8

 

레그 컬 하는데 햄스트링이 영 별로라서 2세트만 하고 운동 종료.....ㅎㅎ

 

유산소 가볍게 하고 복근과 기립근 운동하고 운동 마무리 했습니다.