운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

무릎 찜질법

붓고 열날 때

1. 생감자 찜질

생감자의 껍질을 벗긴 뒤 강판에 갈아 밀가루와 1:1 비율로 섞고
물을 넣어 반죽한다. 반죽을 거즈에 발라 부은 부위에 붙이고 압박붕대로 고정시켰다가 2~3시간 후에 떼어낸다.

2. 왕소금 찜질

굵은 소금 2kg을 프라이팬에 15분간 골고루 볶아 신문이나
한지 등으로 몇 겹을 싸고 다시 헝겊(나일론 제외)에 싸서 관절을 찜질하면, 부기가 가라앉고 통증을 줄이는 데 도움이 된다.
찜질은 1회에 30~60분, 1일 2회 정도가 적당하다.
하지만 뜨거운 찜질이므로 류머티스관절염 환자에게는 적합하지 않다.

3. 솔잎 찜질

연한 솔잎을 굵은소금, 가는 모래와 함께 광목 주머니에 넣고 찐 다음
관절염 환부에 대고 찜질한다. 환부가 부었을 경우에는 냉찜질을 하는 것이 좋다.

솔잎으로 목욕하는 것도 효과적이다.

4. 겨자 찜질

겨자가루와 감자가루를 7:3 비율로 혼합한 다음 약 55도 정도의 따뜻한 물로
끈적끈적하게 반죽한다. 거즈에 반죽을 놓고 비닐로 덮은 다음 3mm 두께로 얇게 만다.
이것을 아픈 곳에 2~3분 붙였다가 거즈 모서리를 들어보아 피부가 붉어졌으면 거즈를 떼어낸다.

중증일 경우 피부가 붉어질 때까지 20분 이상 걸린다.

통증이 심할 때

1. 토란 찜질

토란과 생강을 씻어 껍질으 ㄹ벗기고 강판에 곱게 간다.
갈아놓은 토란, 생강을 골고루 섞어 밀가루를 넣고 조금 되직하게 갠 다음

거즈에 펴 바르고 그 위에 거즈를 덧대 환부에 붙인다. 
반죽이 마르면 갈아서 붙인다. 복막염, 늑막염, 편도선염, 신경통으로 인한 통증에도 효과가 있다.

2. 생강 찜질

묵은 생강 20g 정도를 강판에 갈아 헝겊 주머니에 넣고 물 0.9리터와 함께 졸여 생강탕을 만든다.

이것으로 환부가 발갛게 될 때까지 찜질한 다음 우약(위에 토란 찜질에 쓴 것)을 여러번 바르면 효과가 있다.

3. 생강즙 습포

생강 15g을 강판에 갈아 적당량의 밀가루와 섞어 반죽한 후, 거즈에 바른 다음 결리거나 뻐근한 부위에 붙인다.
혈액순환을 원활하게 하고 어깨를 따뜻하게 해주기 때문에 통증이 줄어든다. 특히 어깨 통증에 좋다.

무릎 통증을 덜어주는 건강 식생활

활성산소는 몸을 돌아다니면서 관절을 파괴할 뿐 아니라 암과 심장 질환, 노화, 퇴행성 질환의 주요 원인이 된다.
골관절염 역시 활성산소로부터 영향을 받고, 골관절염에 걸린 경우 활성산소 형성이 더 빨리, 더 많이 이루어진다.

이런 활성산소를 해독하는 작용을 하는 것이 바로 산화 방지제다.
산화 방지제는 비타민 A, C, E 그리고 무기질인 셀레늄에 주로 들어 있으므로 이들 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다.

셀레늄은 산화 방지제 역할도 하지만 면역체계의 기능이 정상적으로

유지 될 수 있도록 도와 관절염 자가 치료에 도움을 준다.

비타민 A가 풍부한 식품

녹황색 채소와 과일, 시금치, 브로콜리, 파슬리, 살구, 감자, 호박, 당근, 멜론, 복숭아, 칠면조, 우유 등

비타민 C가 풍부한 식품

포도, 오렌지, 망고, 키위, 파인애플, 바나나, 딸기, 토마토, 양배추, 배추, 아스파라거스, 브로콜리, 감자, 붉은고추 등

비타민 D 섭취

비타민 D가 부족한 사람들은 퇴행성관절염이 빨리 악화된다.
건강한 사람들은 햇볕을 충분히 받으면 피부에서 비타민 D를 만들지만 관절염 환자들은 식품이나 약으로 보충해야 한다.

참치나 연어, 정어리 같은 지방질 많은 생선, 새우, 치즈, 우유, 달걀노른자등에 많이 들어 있다.

단, 너무 많이 먹으면 간과 신장에 손상이 올 수 있고,

칼슘 제제와 함께 많이 먹으면 신장에 돌이 생기는 경우도 있으므로 주의한다.

비타민 E가 풍부한 식품

비타민 E는 염증을 조절하고 혈액을 묽게 해 동맥경화와 심장마비의 위험을 줄인다.

복숭아, 시금치, 브로콜리, 말린 자두, 땅콩버터, 아스파라거스, 해바라기씨, 홍화씨유 등 식물성 기름에 많이 들어 있다.

셀레늄이 많이 든 식품

비타민 E와 함께 먹으면 항산화작용이 강해진다. 하지만 너무 많이 먹는 경우

근육통, 탈모, 간 손상 등의 부작용이 생기므로 주의한다.
갈치, 연어, 참치, 밀가루 빵, 해바라기씨, 굴, 새우 등에 많이 들어 있다. 

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2013년도에 콜레스테롤 수치가 높은 PT회원이 있어서 자료를 이것저것 찾다 읽게 된 자료입니다.

조홍근 - 연세조홍근내과 원장

콜레스테롤은 죽상동맥경화증의 가장 중요한 위험인자이다. 

심혈관질환 발병의 위험이 높은 사람들은 콜레스테롤을 되도록 낮게 유지하는 것이 중요하다.

따라서 당뇨병, 심장질환의 기왕력이 있는 사람 또는 위험인자가 적지 않은 사람들은 

콜레스테롤이 "정상"이라도 콜레스테롤을 낮추는 것이 좋다.

이런 고위험군에서는 식사요법과 병행하여 스타틴 등의 약물을 투여하는 것이 강하게  권장되고 있다. 

많은 연구와 교육프로그램 덕분에 지질강하제에 대한 이론적 배경, 

임상연구 및  실제적 지식이 광범위하게 전파되어 질병의 예방과 치료에 큰 도움이 되고 있다. 

그러나 식사조절을 통한 지질강하는 올바른 영양학적 지식의 상대적 부족과 의사들의 무관심 

그리고 빈곤한 교육프로그램으로 인해 약물치료보다 훨씬 소홀히 다루어지고 있는 것이 현실이다. 

식사요법에 대한 여러 가지 오해로 인해 잘못된 식사 처방이 광범위하게 이루어지고 있다.

그 결과 환자는 먹어도 될 것을 못 먹고 먹지 말아야 할 것을 오히려 안심하고 먹는 경우가 많이 발생하고 있다. 

이런 상황을 개선하기 위해 본고에서는 고지혈증의 식사요법에 대해 여러 연구를 개괄하고 

임상에서 유용하게 적용할 수 있는 식사요법의 원칙을 제시하고자 한다.

콜레스테롤을 많이 먹으면 심장병에 잘 걸리는가?

콜레스테롤이 풍부한 식사를 하면 심장병에 잘 걸린다는 생각은 다음과 같은 데서 비롯되었다. 

1) 동물실험에서 고콜레스테롤 식사를 시키면 죽상경화증이 발생했다. 

2) 역학연구에서 콜레스테롤 섭취량과 심혈관질환 발생률과 상관관계가 있었다. 

3) 임상시험에서 콜레스테롤 섭취량을 늘리면 혈중 콜레스테롤이 증가했다.

위의 실험 결과에 근거하여 여러 나라의 학계와 보건당국은 심혈관질환 예방을 위해 콜레스테롤 섭취를 제한하는 

식사 지침을 제정하여 근 30년 동안 시행하고 있다.

그러나 이런 지침이 시행되던 때부터 최근까지 이 지침의 과학적 근거에 대한 합리적인 회의와  반론이 끊이지 않았다.

동물실험 결과는 실험에 이용된 동물의 종에 따라 판이하게 다르다. 

토끼는 고콜레스테롤 식이를 시키면 혈중 콜레스테롤이 현저하게 증가한다. 

그러나 개나 쥐는 콜레스테롤 식이에 대해 거의 변화가 없다.

인간을 제외한 영장류의 경우 식이에 대한 반응이 속마다 다르다. 

따라서 토끼를 이용한 실험에서 고콜레스테롤 식이가 죽상경화증을 유발했다고해서 그 결과를 

다른 종에까지 무비판적으로 외삽(extrapolation) 할 과학적 근거는 없다.

콜레스테롤 섭취와 심혈관질환과의 관계는 이미 1970년대부터 보고되었다. 

식사습관과 심혈관질환과의 관계를 규명한 기념비적인 연구인 Seven Countries Study의 결과에 의하면 

콜레스테롤을 많이 섭취할수록 심혈관질환의 사망률도 증가하였다.

그러나 이 결과는 신중하게 해석되어야 하는데 

1)콜레스테롤이 많은 식사를 하는 경우 포화지방산의 섭취도 같이 증가하며 

2)콜레스테롤이 많은 식사를 하는 습관은 예외 없이 전곡, 과일 및 야채 등을 적게 먹는 습관과 결부되어 있는데 

비타민, 항산화물질, 그리고 식사섬유의 섭취가 저하되어 있다.

Seven Countries Study를 재해석한 결과에 의하면 콜레스테롤 섭취량이 

심혈관질환 사망을 약 30% 정도 설명할 수 있는 반면에(R square=0.298), 

포화지방산 섭취량은 심혈관질환 사망을 77% 설명하였다. 

따라서 콜레스테롤 섭취보다는 포화지방산 섭취가 심혈관질환 사망과 훨씬 더 관계가 깊다고 말할 수 있다.

Seven Countries Study의 책임연구자였던 Ancel Keys는 이미 1950년대에 콜레스테롤이 아니라 

포화지방산의 섭취가 혈중 콜레스테롤을 높이고 결과적으로 심혈관질환을 유발한다는 것을 간파하였다.

20개국을 대상으로 식사습관과 심혈관질환의 관계를 분석한 Hegsted와 Ausman의 연구에 의하면 

단인자 회귀분석(simple regression analysis)을 할 경우 콜레스테롤 섭취량이 심혈관질환 발생과 비례하지만 

포화지방산과 불포화지방산 섭취를 분석에 포함시켜 다인자 회귀분석(multiple regression analysis)을 하게 되면 

콜레스테롤 섭취는 더 이상 심혈관질환과 관련이 없었다.

반면 포화지방산 섭취는 심혈관질환 발생과 양적인 관련을 보였고 불포화지방산 섭취는 음적인 상관관계를 보였다. 

여러 연구를 종합해 볼 때, 콜레스테롤 섭취보다는 포화지방산의 섭취가 심혈관질환 발생과 더 관련이 있음을 알 수 있다.

콜레스테롤 섭취와 심혈관질환 발생의 관계를 조사한 임상연구 결과는 일반적인 상식과 반한다. 

4만3757명의 남자를 포함한 Health Professionals Follow Up Study의 결과에 의하면 

콜레스테롤 섭취량과 심근경색증 또는 심혈관질환 사망과는 아무 관계가 없었다.

오히려 식사섬유의 섭취 정도가 심혈관질환 발병과 의미있는 관계를 보였다.

8만82명의 여성을 대상으로 한 대규모 연구인 Nurses" Health Study의 결과도 콜레스테롤 

섭취량과 심혈관질환과는 의미있는 상관관계가 없다는 것을 보여주었다.

2만1930명의 남자를 대상으로 시행된 Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study의 결과 역시 콜레스테롤 섭취량이 심혈관질환과 관련이 없음을 보여주었는데 극단적으로 많은 콜레스테롤을 섭취한 군(768mg/d)에서도 

가장 적게 섭취한 군(390mg/d)에 비해 심혈관질환의 발생이 증가하지 않았다.

반면 Atherosclerosis Risk in Communities(ARIC) Study의 연구자들은 콜레스테롤 섭취가 경동맥내막 두께를 증가시킨다고 

보고하였는데, 다중회귀분석 모델을 이용하지 않고 단순상관관계(simple correlation) 분석에 의한 결과만 표기하였다. 

또한 경동맥내막 두께가 믿을 만한 임상지표인가에 대해서도 의문을 갖게 한다.

Nurses" Health Study의 책임연구자이자 세계적인 영양 역학학자인 Willett은 심혈관질환과 

식사습관과의 관계를 분석한 20편의 연구를 메타분석하여 보고하였는데, 

단지 두 편의 논문에서만 콜레스테롤 섭취량과 심혈관질환 발병 사이에 의미있는 상관관계를 관찰할 수 있었다.

그나마 다중회귀분석에 의한 결과는 없었고 단지 단순상관관계만이 명시되어 있었다. 

포화지방산 섭취와 심혈관질환 발병의 관계를 규명한 선구적인 연구로는 Paul Leren Oslo Study가 있다.

심근경색증의 기왕력이 있는 남자를 대상으로 전체 지방의 섭취량은 줄이지 않고 포화지방산을 

다중불포화지방산으로 대체했을 때 혈중 콜레스테롤의 농도가 현저히 감소하였으며 

그 결과 심근경색증의 재발이 의미있게 감소하였다.

종합하면, 콜레스테롤 섭취량이 증가한다고 심혈관질환이 증가하는 것이 아니며 오히려 

포화지방산의 섭취 증가가 심혈관질환과 관련이 있으며 불포화지방산은 반대의 효과를 갖는다.

그렇다면 왜 콜레스테롤 섭취의 증가가 심혈관질환의 증가로 귀결되지 않는가에 대해 다음호에 살펴본다.

혈중 콜레스테롤은 어디에서 유래하는가?

많은 사람들이 혈중 콜레스테롤이 음식물에 포함된 콜레스테롤에서 유래된 것으로 생각하고 있다. 

그러나 우리의 관심사인 혈중 콜레스테롤은 식사보다는 간의 기능에 더 많이 영향을 받는다.

70kg인 사람을 기준으로 생각하면 인체엔 약 140g의 콜레스테롤이 존재한다. 

그 중에 피에 존재하는 콜레스테롤은 고작해야 8g 정도이며 80% 이상이 LDL에 분포되어 있다.

그 중 단지 1g 만이 매일 turn over된다. 그 1g 중 600mg은 간에서 생성된 것이고 400mg만이 

장을 통해 들어온 콜레스테롤이다. 

콜레스테롤은 하루에 1g이 장으로 배설되며 약 500mg이 재흡수 된다(enterohepatic circulation).

콜레스테롤은 또한 담즙산의 형태로 약 500mg이 배설된다. 따라서 매일 1g의 콜레스테롤이 

배설되고(담즙 콜레스테롤 ＋ 담즙산), 1g의 콜레스테롤이 유입된다 (음식 400mg ＋ 간생성 600mg).

그렇다면 나머지 139g의 콜레스테롤은 어디에서 유래하는가? 우리 몸의 모든 장기는 스스로 콜레스테롤을 만든다. 

그러나 콜레스테롤을 다른 장기로 전달할 수 있는 장기는 소장과 간 밖에 없다. 

소장에서는 chylomicron으로 지방을 전달하며 간에서는 VLDL, IDL, LDL의 형태로 지방을 다른 장기로 전달한다.

그 양이 피 속에 있는 콜레스테롤 8g이다(HDL까지 더하면). 

지질저하제로 콜레스테롤을 감소시킨다고 해야 기껏 혈중 콜레스테롤을 대상으로 하는 것이며 

50%를 낮춘다고 해도 단지 4g만을 없앤 것이므로 전체 콜레스테롤 pool인 140g으로 볼 땐 1%의 영향도 주지 못한다.

따라서 혈중 콜레스테롤을 너무 낮추면 몸 속에 콜레스테롤이 다 고갈될 것이라는 우려는 하지 않아도 된다.

그렇다면 음식과 간에서 유래된 콜레스테롤 중 어떤 것이 더 혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 것인 가? 답은 간이다.

간은 콜레스테롤 생성과 제거에서 핵심적인 역할을 하며 늘 항상성을 유지하려고 하므로 식사를 통해 

콜레스테롤이 너무 많이 들어오면 간에서 콜레스테롤 생성을 낮추고 분해를 증가시킨다. 

너무 콜레스테롤이 적게 들어오면 반대의 경로를 밟는다.

콜레스테롤의 흡수만 저하시키는 식사요법이나 약물요법(bile acid sequestrant, ezetimibe) 등의 

효과가 제한적인 것은 이 때문이다.

혈중 콜레스테롤을 올리려면 콜레스테롤을 많이 먹는 것만으론 큰 소용이 없다.

여러 임상실험에서 밝혀진 대로 콜레스테롤을 현재 보다 100mg/day씩 꾸준히 더 먹어도 

혈중 콜레스테롤은 2.2~2.5 mg/dl 또는 2~3% 증가하는데 그칠 뿐이다.

이 수치는 기저 혈중 콜레스테롤 농도와 관계없이 일정했다. NCEP ATPII 지침서가 인용한 연구에 의하면 

100mg/d/1000Cal를 더 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤은 대략 10mg/dl 증가한다.

여러 임상연구를 메타분석 한 Clarke의 연구에 의하면 하루에 100mg의 콜레스테롤을 더 

섭취했을 때 LDL 콜레스테롤은 1.9mg/dl, HDL콜레스테롤은 0.4mg/dl 증가했다. 

더구나 음식의 콜레스테롤이 용량비례적으로 체내로 흡수되는 것이 아니다.

여러 연구에 따르면 콜레스테롤 섭취가 500mg/d 이상 되면 아무리 콜레스테롤을 많이 먹어도 

혈중 콜레스테롤 농도가 올라가지 않고 plateau에 도달한다(Ceiling effect; 지붕효과).

예를 들면 현재 콜레스테롤 섭취량이 500mg/d인 사람이 계란 노른자를 더 먹는다고 해서 혈중 

콜레스테롤은 더 높아지지 않는다. 

따라서 음식의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 증가시키기에는 좋은 물질은 아니다.

포화지방산은 간의 LDL 수용체의 활성을 낮추어 혈중 콜레스테롤 제거를 저하시킨다. 

또한 간에서 SREBP(Sterol Response Elementary Binding Protein)의 활성을 증가시켜 콜레스테롤 생합성을 증가시킨다.

1965년 Hegsted는 혈중 콜레스테롤에 대한 포화지방산, 불포화지방산 및 식이 

콜레스테롤의 관계를 규명한 공식을 발표한다. 그 식은 다음과 같다.

ΔSerum cholesterol = 2.16ΔS - 1.65ΔP + 6.66ΔC - 0.53

ΔSerum cholesterol = 혈중 콜레스테롤의 변화량(mg/dl),

ΔS = 전체 에너지섭취에서 포화지방산이 차지하는 %의 변화량,

ΔP = 전체 에너지섭취에서 불포화지방산이 차지하는 %의 변화량,

ΔC = 콜레스테롤 섭취의 변화(100mg/day)

예를 들어 다른 것은 그대로 하고 콜레스테롤 섭취를 100mg 더 올려 먹게 되면 

혈중 콜레스테롤의 변화는 2.16×0 -1.65×0＋6.66×1 -0.53 = 6.13mg/dl 정도이다. 

메타분석에서 도출된 변화량 보다는 다소 많지만 생각한 것 보다 훨씬 적게 혈중 콜레스테롤에 영향을 준다.

반대로 다른 것은 변하지 않고 포화지방산만 10% 더 먹어도 혈중 콜레스테롤은 21mg/dl 증가한다. 

요약하면 혈중 콜레스테롤의 증가에 영향을 주요 인자는 콜레스테롤 섭취가 아니라 

포화지방산 섭취이며 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키지만 같은 양이라면 

포화지방산의 50% 역가 밖에 갖지 않는다.

어떤 음식이 문제인가?

위에서 고찰한 바와 같이 혈중 콜레스테롤은 콜레스테롤 섭취보다 포화지방산의 섭취와 밀접한 연관이 있다. 

역학 연구에서 콜레스테롤 섭취와 심혈관질환이 깊은 연관이 있는 것처럼 

보여지는 것은 콜레스테롤이 섭취되는 형태와 관계가 있다.

대부분 콜레스테롤이 많은 식사는 버터에 굽거나 튀긴 형태로 가공되며 곁들인 음식도 대단히 

기름지기 때문에 포화지방산이 비례해서 많이 들어간다. 

반면에 콩, 버섯, 야채, 해조류 등의 식사섬유가 많이 든 음식은 적게 섭취하게 된다.

따라서 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤의 관계에 대한 착시는 동반된 포화지방산의 

과섭취와 식사섬유의 섭취 결핍에서 기인한다.

Connor 등은 CSI(Cholesterol Saturated fat Index: 1.01×g of SFA＋0.05хmg of cholesterol)라는 

지표를 발효했는데 음식이 혈중 콜레스테롤에 영향을 주는 정도를 표준화한 지표로 음식내의 

포화지방산과 콜레스테롤을 감안한 값이다.

CSI가 클수록 혈중 콜레스테롤을 잘 증가시킨다. 콜레스테롤이 160mg이나 함유되어 있는 

새우의 CSI가 5인 반면 콜레스테롤이 없는 아이스크림은 CSI가 19나 된다.

굴과 조개는 CSI가 3인 반면 체다 치즈는 7, 버터는 36, 코코넛 오일은 37이나 된다. 

생선은 CSI가 3이고 등심과 채끝살은 7정도에 불과하다. 그런데 식물성 기름과 올리브 오일은 각각 8과 7이다. 

육식과 조개류가 콜레스테롤을 많이 높이고 채식은 상관없을 것이라고 하는 상식과 아주 반대되는 사실을 보여준다.

그러나 CSI도 모든 것을 설명해 주지 못한다. 프랑스인과 영국인들의 CSI 평균은 동일하지만 

영국인들이 프랑스인에 비해 심혈관질환이 5배 더 잘 생긴다. 

또한 CSI가 높은 계란의 경우 심혈관질환의 발생과 관련이 없다는 보고가 많다.

계란 역설

계란의 CSI는 24로 높은 편이지만 계란 섭취의 증가가 심혈관질환의 증가로 이어지지 않는다. 

계란의 노른자는 단일 식품으로는 가장 많은 콜레스테롤을 함유하고 있다.

연구에 따라 다르지만 계란 노른자 하나 당 약 250~300mg의 콜레스테롤이 존재한다. 

전형적인 미국식 식사의 경우 총 콜레스테롤 섭취량 중 계란에 의한 섭취가 약 3분의 1에 달한다.

계란 노른자는 따라서 고지혈증 치료에 있어 제일의 기피 식품으로 간주된다.

그러나 여러 연구는 계란 노른자의 섭취량과 심혈관질환 사이에 상관관계를 부정한다. Framingham Heart Study 연구 대상자 중 관상동맥질환이 발생한 912명을 대상으로 조사한 결과, 환자군내에서도 계란 섭취량이 10배까지 차이가 났다.

California Adventists Study에 의하면, 일주일에 한 개도 먹지 않는 군에 비해 

일주일에 3개 이상의 계란을 먹는 군의 심혈관질환 비교위험도는 1.01로 차이가 없었다.

Nurses" Heart Study와 Health Professionals Follow-Up Study의 자료를 분석한 Hu 등의 

연구에 따르면, 하루에 한 개 이상 매일 계란을 먹는 남녀와 1주일에 한 개의 계란도 먹지 않은 

남녀의 심혈관질환과 뇌졸중 위험도에 아무런 차이가 없었다.

국제계란위원회(International Egg Commission)가 발행한 자료에 의하면 

한 사람 당 계란 소비량이 많을수록 심혈관질환의 사망률이 낮았다.

계란과 CSI가 놓친 것

콜레스테롤을 아주 적게 먹는 사람이 계란 등을 많이 먹으면 당연히 혈중 콜레스테롤이 증가한다.

그러나 이미 콜레스테롤을 300~400mg/day 섭취하고 있는 사람에겐 여분의 콜레스테롤이 

더 들어와도 이미 콜레스테롤의 흡수가 한계에 도달했기 때문에 혈중 콜레스테롤이 

많이 올라가지 않는다(Ceiling effect). 또 하나 간과해서 안될 사항은 같이 먹는 음식이다.

콜레스테롤을 증가시키는 음식이 있다면 반대로 감소시키는 물질도 있다.

식사 섬유가 대표적인 음식이다.

식사 섬유는 소장에서 담즙산을 포획하여 음식으로 들어온 콜레스테롤과 담즙으로 분비된 

콜레스테롤의 흡수를 저하시키고 배설시킨다. 

섬유소는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소가 있는데 수용성 섬유소가 효과가 훨씬 뛰어나다.

수용성 섬유소는 보리, 귀리, 콩 등의 곡류와 김, 미역, 다시마 등의 해조류, 그리고 채소보다는 과일에 많이 있다.

포화지방산과 콜레스테롤이 많은 식사를 하는 사람들은 대개 식사 섬유를 적게 먹는다.

따라서 CSI가 같은 음식을 먹는다 해도 식사 섬유가 적은 영국식 식사보다는 해산물이 풍부하고 

전곡과 과일을 많이 먹는 프랑스식 식사가 이롭다. 모든 것이 그렇지만 식사 역시 전체적 관점에서 보고 지도를 해야 한다.

결 론

혈중 콜레스테롤은 심혈관질환의 제일의 위험인자이다. 

혈중 콜레스테롤을 낮추는 것은 따라서 심혈관질환의 예방과 치료의 근간이다.

고위험군이 아닌 환자의 경우 약물치료에 앞서 콜레스테롤을 낮추고 다른 위험인자를 교정하는 

생활습관 교정치료를 해야 한다. 그러나 식사 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 제 1의 인자는 아니다.

혈중 콜레스테롤은 포화지방산이 많은 식사를 하는 경우에 제일 많이 증가하며 불포화지방산을 

섭취할 경우 포화지방산의 효과를 반 정도만 상쇄할 따름이다.

식사 콜레스테롤은 아주 많은 양을 줄이거나 늘려야 혈중 콜레스테롤에 반영이 될 정도로 그 효과는 크지 않다. 

많은 부분 간과되고 있는 것은 콜레스테롤의 흡수를 막는 식사 섬유소의 섭취이다.

식사 섬유소는 콜레스테롤은 물론 지방과 당의 흡수도 저해하므로 성인병 예방에 필수적이다. 

그러나 음식의 콜레스테롤도 아주 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤을 증가시키므로 약간의 주의를 요한다.

이 글의 요지는 식사 콜레스테롤이 무죄라는 것이 아니라 포화지방산의 과다 섭취와 

식사 섬유소의 결핍이 혈중 콜레스테롤 증가의 주범이라는 것을 강조하는 것이다.

필자는 개인적으로 고지혈증 환자에게 다음과 같은 식사처방을 권한다.

◇ 피하면 좋은 음식

▲크래커, 비스킷, 패스트리, 머핀, 파운드케이크, 크림빵, 케이크, 파이 등의 제과 제빵류

▲순대, 간, 곱창 등의 근육 아닌 고기, 갈빗살

▲닭, 돼지 껍데기

▲햄, 쏘시지 등의 가공육류

▲크림 토핑, 아이스크림

▲에스프레소 커피

▲튀긴 음식

▲곰탕, 갈비탕 등의 국물

◇ 먹어도 되는 음식

▲새우, 조개, 굴, 바지락, 낚지, 문어, 오징어 등의 해산물

▲모든 종류의 생선

▲안심, 등심 등의 살코기를 굽거나 훈제 또는 삶은 것

▲비계를 뺀 삼겹살

▲닭 앞 가슴살

▲계란(1주일에 3개)

▲아메리칸 커피(filtered coffee), 일반 냉동건조 커피(프림 없는)

▲해조류, 과일, 전곡(whole grain)

※ 스탄틴 계열의 콜레스테롤 저하제에 부작용이 많다함.

1. 지방을 섭취할 때는 좋은 지방을 섭취합니다.

포화지방산인 트랜스지방이 함유되어있는 음식을 삼가고 불포화지방산이 들어있는 생선, 

견과류로 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 나쁜 지방인 포화지방산은 혈중 콜레스테롤농도를 높이지만 

반대로 같은 지방임에도 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤양을 줄여주는 역할을 하기 때문입니다.

불포화지방산이 높은 음식 아몬드등 견과류 , 고등어, 삼치등 등푸른 생선, 아보카도등, 콩, 두부 등

2.식이섬유섭취를 늘립니다.

식이섬유는 나쁜콜레스테롤을 감싸 안고 대변을 통해 같이 빠져나가는 역할을 합니다.

그렇기 때문에 고기등 지방질이 많은 음식을 먹을 때는 반드시 식이섬유가 풍부한 야채를 함께 드시는 것이 좋습니다.

고기를 먹을 때 는 항상 쌈을 여러 겹 싸서 먹는 습관은 콜레스테롤이 몸에 들어와도 

식이섬유가 지방질이 흡수 되는 것 을 방지하기 때문에 콜레스테롤이 우리 몸에 쌓이는 것을 예방 할 수 있는 것입니다.

3.요리방법 바꾸기

고기의 경우 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 삼겹살보다는 수육의 형태로 먹는 것 이 가장 좋겠죠.

후라이팬에 기름을 두를 때는 가급적이면 음식이 타지 않을 정도로 최소한만 넣는 것이 좋습니다.

기름에 튀기거나 기름이 빠지지 않는 요리법은 다른 방법으로 바꿔 요리하는 것이 좋겠습니다.

4.한번에 많이 먹기보다는 조금씩 자주먹기

한번에 많은 양의 음식을 먹으면 혈당이 높게 올라가 지방으로 쌓이게 됩니다.

조금씩 자주 먹음으로써 혈당을 급격히 높이지 않으면 당이 지방으로 전환되지 않아 콜레스테롤이 쌓이지 않게 되겠죠.

콜레스테롤 낮추는 음식

(1) 콩 : 콩 단백질은 LDL콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 주며 HDL콜레스테롤에는 별로 

영향을 주지 않는다. 콩의 레시틴 성분은 지방이 혈관벽에 달라붙지 못하도록 제거역할을 한다.

(2) 녹황색 야채와 담색야채 : 야채에 포함된 비타민과 무기질은 하루 300g이상 섭취하는 것이 

좋은데 이중 100g은 녹황색 야채(시금치, 당근, 쑥갓, 부추 등)로 섭취한다. 

그이유는 녹황색 야채에 더 많이 들어있는 항산화성분인 베타카로틴의 양 때문..

(3) 유산균 발효유 : 유럽의 장수국가 중 유산균 발효유로 유명한 불가리아의 장수노인의 장의

내용물을 분석한 결과 유산균을 발견하였으며, LDL콜레스테롤을 떨어뜨리는 것으로 확인...

(4) 식이섬유 : 식이섬유는 해조류, 야채, 콩류, 고구마 등에 많은데 장관에서 콜레스테롤을 

억제하는 작용을 하며 중성지방의 흡수도 억제하므로 하루 20~30g 정도 섭취하는 것이 좋다.

(5) 비타민C와 E : 혈관의 손상을 막아주므로 동맥경화의 개선효과를 기대할 수 있는데 비타민E는 양배추, 땅콩, 무잎, 아몬드, 고구마, 콩, 시금치, 꽁치, 두부 등에 많이 있다.

(6) 마늘 : 미국의 로우박사의 임상실험에 의하면 하루 1g의 마늘을 환자에게 투여한 결과 

LDL콜레스테롤은 60~70% 까지 감소한 반면, 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가 했다고 한다.

(7) 동맥경화 예방에 탁월한 해조류 : 김, 미역, 다시마 등의 알칼리성 식품인 해조류는 

비만을 방지하고 고혈압 당뇨 동맥경화 등 각종 성인병 예방에 좋으며 칼슘, 철분, 요오드, 

미네랄이 풍부하여 "바다의 채소"라고 불리운다.

(8) 생선의 기름 : 연어, 고등어, 정어리, 청어, 꽁치 등 등푸른 생선의 기름에 풍부하게 들어있는 

EPA와 DHA는 콜레스테롤 및 중성지방을 떨어뜨리는 작용을 한다.

콜레스테롤 낮추는 방법 (식사요법)

(1) 아침식사를 거르지 않는다. 고 단백질 저지방 식사로 간단하게 먹는다. 

오전 9~11시 심장마비나 뇌졸중이 제일 많이 발생하는 시간대를 서카디안 사이클(circadian cycle)이라고 하는데 아침을 굶는 행위는 이 시간대의 발병 가능성을 높이기도 한다. 

이시간대에 돌연사가 많은 이유는 인체의 아드레날린의 분비가 많아져 혈압이 더 오르기 

때문인데 아침을 굶으면 혈소판의 농도가 더 증가하여 혈액이 끈적거리면서 콜레스테롤이 

엉겨서 혈관벽에 달라붙게 된다.

(2) 적절한 양의 단백질을 섭취한다. 아예 육류를 섭취하지 않는 것도 문제가 되는데 일반적으로 

필요한 단백질량은 체중 1kg 당 1.08g이다. 두부와 곡류의 식물성 단백질을 많이 섭취한다.

(3) 외식 할 때는 먹는 양을 생각하며 메뉴를 선택한다. 과도한 열량을 섭취하지 않도록 하고 덮밥 등의 일품요리 보다는 여러반찬의 정식을 택하며 패스트푸드는 피한다. 회식 때는 술이나 

요리의 양을 조절해 먹으며 최대한 다양한 요리를 먹도록 한다.

(4) 야식을 멀리한다. 연구결과에 의하면 잘 치료가 되지 않는 비만환자의 50% 이상이 

야식증후군을 갖고 있는데 비만은 곧 고지혈증을 더욱 악화시키기 쉽다.

(5) 음료와 과자의 열량도 무시해선 안된다. 무심코 마시는 청량음료와 커피, 과자는 몸속의 

중성지방과 콜레스테롤을 높여준다. 당질(탄수화물)의 섭취량이 많아지면 LDL콜레스테롤이

증가되므로 벌꿀, 설탕, 과자, 청량음료를 제한해야 한다.

< 콜레스테롤 낮추는 방법 > 패스트푸드, 야식, 청량음료 제한

고지혈증 치료를 위한 식사요법

(1) 제 1단계 : 총 섭취 에너지를 제한하고 영양소를 배분한다. 하루 적정에너지 섭취량은

표준체중 X 25~30kcal 이며 탄수화물은 60%, 단백질은 15~20%, 지방은 20~25% 정도가

가장 적합하다.

(2) 제 2단계 : 유형별 식사요법과 적당한 지방산 섭취가 중요하다. 고콜레스테롤혈증이 지속되는 

경우, 지방은 20%를 넘지 않게 하며 콜레스테롤 역시 1일 200mg이하로 제한한다. 

고중성지방 혈증이 지속되는 경우 완전히 금주, 탄수화물도 제한하며 과일도 하루 80~100kcal 이상 금지..고콜레스테롤과 고중성지방혈증이 동시에 지속되는 경우에는 앞의 두가지 요법을 모두 사용.

(3) 고지혈증의 성공적인 식사요법 3가지 수칙 

첫째) 하루 세끼를 규칙적으로 먹는다.

둘째) 충분히 씹어 먹는다. 우리몸이 포만감을 느끼는 시간은 15~20분.. 

셋째) 평소 식사량의 70~80%만 먹는다. 밥그릇을 작은 것으로 바꾸고 

포만감 전에 그만 먹는 습관을 들인다.

< 고지혈증 치료 > 식사요법

콜레스테롤 낮추는 방법(운동요법)

(1) 열, 두통, 수면부족, 술을 마셨을 때는 무리하지말고 가벼운 운동을 해야한다.

1주일에 2,000kcal를 소비하는 운동을 하면 심근경색의 확률이 50%로 떨어지며 HDL콜레스테롤은 증가하고 LDL콜레스테롤은 감소한다.

(2) 몸에 산소를 흡수하는 유산소운동은 중성지방을 분해하며 HDL콜레스테롤을 증가시킨다.

걷기, 조깅, 사이클, 수영, 가벼운 에어로빅 등이 좋으며 내일 일정량을 하는게 중요하다.

(3) 중성지방이 높은 경우에는 공복시에 운동을 하는 것이 효과적이다.

(4) 강한 운동은 운동량에 비해 지방량을 많이 줄이지는 못하므로 강하지 않으면서 꾸준한 

운동을 30분 정도 계속하는 것이 효과적이다. 참고로 100kcal를 소비하는데 걸리는 운동시간은 

골프 30분, 걷기 1시간, 자전거타기 45분, 청소 50분, 달리기 25분, 수영 20분 정도 이다.

최대 능력의 80% 이상의 강한 운동은 면역력을 떨어뜨릴 수도 있으므로 유의한다

갑상선 기능 저하증

정의 : 갑상선 기능 저하증이란 갑상선에서 갑상선 호르몬이 잘 생성되지 않아 체내에 갑상선 호르몬 농도가 저하된 

또는 결핍된 상태를 뜻하며, 원인은 갑상선 자체에 문제가 있어서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우와 

갑상선에서 호르몬을 만들도록 하는 신호에 문제가 생겨서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우로 나눌 수 있다.

원인 : 갑상선 호르몬이 체내에 부족하게 되는 원인은 갑상선 자체에 문제가 있어서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우와 

갑상선에서 호르몬을 만들도록 하는 신호에 문제가 생겨서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우로 나눌 수 있다. 

가장 흔한 원인은 하시모토 갑상선염(자가면역성 갑상선염)에 의해 

갑상선 자체에서 갑상선 호르몬의 생산이 줄어드는 경우이다. 

뇌하수체 기능 저하증이 있는 경우도 갑상선 자극 호르몬(Thyroid stimulating hormone; TSH)이 

분비되지 않아 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있다. 

갑상선을 제거한 경우 역시 갑상선 호르몬이 생성되지 못하므로 갑상선 기능 저하증이 올 수 있다.

증상 : 주로 모호한 증상을 가지는데, 만성 피로, 식욕 부진, 체중 증가, 추위를 타는 것, 변비 등이 있을 수 있다. 

그 외에도 피부가 건조해지고, 여자의 경우 생리 주기의 변화가 생기며, 월경 과다가 동반되기도 한다. 

혈중 프로락틴(prolactin, 젖분비 호르몬) 수치를 증가시켜 유즙 분비가 생길 수 있다. 

갑상선 호르몬이 심하게 부족한 경우 혼수 등의 신경학적 증상이 동반될 수 있다.

치료 : 갑상선 호르몬 제제를 복용함으로써 갑상선 기능을 정상으로 만들 수 있다.

갑상선기능저하증 방치 시 문제점

대개 갑상선기능저하증은 증상이 심해지기 전에 불편함을 느껴 병원을 찾게 되어 

아래와 같은 심한 상태로까지 진행되는 경우는 최근에는 드물다.

- 심낭삼출, 복수, 흉수 발생 = 중증의 갑상선기능저하증이 상당 기간 지속될 때 심장기능에 문제가 생겨 

맥박이 느려지고 혈압이 상승하며 심장을 둘러싸고 있는 심낭에 물이 고이는 심낭삼출로 인한 

심장비대가 발생할 수 있고, 심할 경우 심낭뿐만 아니라 복강 및 흉강에도 물이 찰 수 있다.

- 점액부종 혼수 = 가장 심각한 갑상선기능저하증의 형태로 저체온, 저혈압 및 쇼크, 저혈당, 호흡억제, 

심한 경우 혼수상태까지 나타날 수 있고, 제대로 치료가 안 될 경우 사망에 이를 수도 있다. 

중증 갑상선기능저하증 환자에서 감염, 심근경색, 추위 노출, 안정제 및 진통제 복용과 같은 유발요인에 의해 

심장 및 중추신경계의 심한 기능장애가 발생하여 생기게 된다.

운동처방

호르몬 계통 기능이상은 운동으로 극복될 수 없다. 하지만 꾸준한 병원치료와 약물투여를 하여야 하고, 

트레이닝은 더 이상 체중이 늘어나지 않도록 가볍고 꾸준한 운동으로 신진대사를 늘려주고, 

삶에 대한 의욕을 고취시키고 음식물섭취를 조금씩 여러 번 분할해 먹는 습관을 가지게 해야 한다.

강도 높은 운동보다 강도를 천천히 올리면서 실천 가능한 범위 내에서 목표를 설정한다.

갑상선 기능저하증의 경우 신진대사가 많이 떨어졌기 때문에 신진대사의 원활한 기능 활동이 가능 할 수 있도록 

근력운동과 유산소 운동을 병행 하여야 한다.

포인트는 운동의 강도를 점진적으로 높여야 한다는 것이고,

갑상선 기능 저하의 특징이 굉장히 피곤하고 그로 인해 예민해 진다는 것이다.

최근 이 갑상선 기능 저하의 발병의 원인 중 하나가 스트레스기에 운동 지도시 충분한 대화와 회원을 이해하고, 

강압적이지 않게 운동강도가 낮다해도 즐겁게 운동할 수 있는 환경을 만들어 운동할 때 만큼은 

회원이 여러 스트레스 요인에서 잠시라도 벗어 날 수 있도록 운동을 지도하는 방향으로 가야 한다. 

회원의 이야기를 많이 들어주고 회원에게 의지를 가지고 꾸준히 목표를 위해 나아갈 수 있도록 해야 한다.

식단

갑상선 기능 저하증 환자에게 가장 중요한 치료는 갑상선 호르몬 수치를 적절하게 유지하는 것이다. 

따라서 갑상선 호르몬을 복용하는 것이 무엇보다 중요하며, 따로 치료를 위해 음식을 조절할 필요는 없다. 

일상적인 식사를 한다면 갑상선 기능 저하증의 치료에 특별히 영향을 미치지 않으므로, 

식이요법의 병행은 일반적으로 필요하지 않다.

다만, 갑상선 호르몬을 적절히 복용하려면 다른 약물이나 음식과의 상호관련성을 잘 알아두어야 한다. 

갑상선 호르몬은 다른 음식이나 약제에 의해 흡수가 저하될 수 있으므로 공복에 갑상선 호르몬약 한가지만 복용해야 한다. 

특히 철분제나 칼슘약, 제산제 등과 함께 복용하면 갑상선 호르몬이 잘 흡수되지 않기 때문에 유의해야 한다. 

다른 약을 복용하는 경우에는 공복에 갑상선 호르몬을 먼저 복용한 후 

1시간이 지나면 다른 약제나 음식을 섭취하는 것이 바람하다.

갑상선에서는 요오드를 이용하여 갑상선 호르몬을 생산하므로 요오드가 장기간 결핍되거나, 

또는 과다하게 투여되면 갑상선 기능 이상을 유발할 수 있다. 

우리나라는 김, 미역, 다시마 등 요오드 함유가 높은 음식들을 자주 먹는 식생활을 가지고 있으므로, 

일상적인 식사만으로도 1일 성인 요오드 섭취 권장량인 150mcg을 충분히 섭취할 수 있다. 

잘못 알려진 속설을 믿고 일부러 요오드를 더 많이 섭취하면 문제가 생길 수도 있다. 

예를 들어 만성갑상선염 환자가 해조류를 너무 많이 섭취하거나 요오드가 포함된 건강 보조식품을 다량 복용하면 

갑상선 기능 저하증이 악화되기도 한다. 

따라서 갑상선 기능 저하에 좋다는 약물이나 식품을 일부러 많이 먹으려 하지 말고, 

갑상선 호르몬 약을 잘 복용하고, 일상적이고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다.

식단구성시 고려 할 사항

1. 단백질 섭취 : 식물성 단백질 7 : 동물성 단백질 3

2. 식이섬유 섭취 : 불용성 3 : 수용성 1

3. 요오드 섭취 : 다시마, 김, 미역 등 요오드가 풍부한 음식 섭취

4. 홍삼 섭취 : 면역력을 높이는 것은 물론, 직접적인 갑상선 질환에도 효과가 높다.

부종에 좋은 음식

오이즙 : 잘 익은 오이를 골라 씨를 빼고 300g 정도를 물에 달여 하루 2~3회씩

나누어 마시면 부기의 초기증세에 효과가 있다. 생것으로 먹을 경우에는

신선한 것을 골라 강판이나 녹즙기에 갈아서 그 즙을 마신다. 

오이에는 몸을 차게 하는 성분이 있으므로 위장이 약한 사람은 피하도록 한다.

쇠비름 (마치현) : 길가에 자라나는 들풀인 쇠비름은 부종에 좋은 약재로, 먹으면 소변이 시원하게 잘 나온다. 

소변이 잘 나오니 갈증도 덜어지고, 혈액이 상당히 맑아지며 몸 안에 있는 독소도 제거된다. 

나물로 무쳐서 먹기도 하지만, 건재약국에서 마치현 이라는 이름으로 팔리는 쇠비름 말린 것을 구입해 

하루에 20g씩 끓여서 차처럼 끓여서 마시면 부기가 가라앉는다.

팥 : 팥의 외피에 들어 있는 사포닌이 뛰어난이뇨 작용을 해 심장병, 신장병, 각기병 등으로 인한 부기에 높은 효과를 발휘한다. 대개는 팥을 삶아 즙을 내거나 죽을 쑤어서 먹게 되는데 약으로 할 때는 간을 하지 않는 것이 기본이다. 

팥은 너무 많이 먹으면 설사를 하므로 한꺼번에 너무 많이 먹지 않는다. 

또 팥은 외용약으로도 쓸 수 있으므로 부기가 있는 부위에 팥가루를 바르면 부기가 내리게 된다.

달개비꽃차, 동규자차도 부종에 좋다.

변비에 좋은 음식

고구마 : 변비에 고구마가 좋은 이유는 주성분인 세라핀과 섬유소가 변통을 부드럽게 해주기 때문이다. 

고구마를 자르면 하얀 우유 같은 액체가 흘러나오는데 이것이 바로 세라핀이라는 성분이다. 

세라핀에는 완하작용이 있어 장내를 청소하는 효과가 있다.

고구마는 껍질째 먹는 것이 더 좋은데, 이것은 섬유소나 세라핀이 껍질 부분에 많이 들어 있기 때문이다. 

껍질에 들어 있는 미네랄은 당분의 이상발효를 억제해 주기 때문에 많이 먹어도 속쓰림 증상이 없다.

우엉 : 대장의 연동 운동이 둔해져서 변비가 생기는 경우에는 식이섬유를 많이 함유한 식품을 상식하도록 해야 한다. 

우엉은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는데다가 고기나 쌀의 수십 배나 되는 수분을 흡수해 변이 잘 나오게 한다. 당근, 셀러리, 곤약 등과 함께 요리하면 더욱 효과적이다. 다만, 알레르기성 피부염이나 습진이 있는 사람은 많이 먹지 않도록 한다.

사과 : 사과에는 식물성 섬유인 펙틴이 풍부해 장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 

떄문에 사과를 많이 먹으면 변비와 설사에 모두 좋다. 

펙틴은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 사과를 먹을 때는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 

또 저녁보다는 대장운동이 활발한 아침에 먹는 것이 더 효과적이다. 

즙으로 먹을 때 역시 껍질째 가는 것이 좋은데, 여기에 당근을 함께 넣으면 더욱 좋다.

동맥경화에 좋은 음식

콩비지 : 양질의 단백질 외에도 리놀산, 레시틴 등의 불포화지방산이 풍부한 콩을

먹으면 혈관벽에 달라붙어 있는 콜레스테롤을 제거해 혈관을 부드럽게 만들어 준다.

특히 레시틴이 동맥경화증을 예방하는 효과가 뛰어나다. 

좋은 콜레스테롤은 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤은 배설시키는 작용을 하기 때문이다. 

리놀산은 몸 속에서 쉽게 산화되지만 콩 속의 사포닌과 비타민E가 이 산화를 막아주는 역할을 하므로 걱정하지 않아도 된다.

콩을 볶거나 삶아서 먹어도 좋고, 이것이 어려울 EO는 콩비지나 두부 등 콩으로 만든 식품을 많이 먹어도 좋다.

식초 : 식초는 체내에서 생성된 노폐물과 각종 산성물질을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다. 

그래서 식초가 피로회복에 효과적이라는 것이다. 

식초의 이 같은 노폐물 배출 작용은 지방의 분해를 촉진시키며 지방이 쌓이는 것을 방지한다. 

또 체지방이 나가면서 혈관 벽에 붙어 있던 지방도 함께 빠져 배출되므로 동맥경화를 예방하는 효과도 있다.

천마 : 강장, 강정효과가 뛰어난 남성들에게 좋은 약재로 알려진 천마가 동맥경화로 이한 두통에도 좋다. 혈압이 높아서 뒷목이 뻣뻣해질 때, 어지럼증을 느낄 때 먹는다. 어지럼증은 천마가 아니면 고칠 수 없다는 말이 있을 정도로 효과가 있다. 하루에 8g의 천마를 2컵의 물을부어 달여 마신다. 물의 양이 반으로 줄 때까지 달인 후 식혀서 여러 차례로 나누어 마신다.

지방간, 고지혈 증

양파 : 동의보감에서 오장의 기에 모두 이롭다고 설명하고 있는 ‘산촌’이라는 식품이 바로 양파이다. 

즉, 양파를 먹으면 양파가 모든 내장에 고루 에너지를 준다는 의미이다. 특히 고지혈증에 매우 좋은 것으로 알려져 있다. 

양파 속의 시스틴유도체가 혈관의 내벽이나 혈액에 양향을 미쳐 혈전을 용해시키고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문이다.

따라서 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 양파를 적극적으로 섭취하도록 한다. 

즙을 내어 먹거나 반찬으로 자주 먹는다. 양파 초절이로 만들어 두고 먹어도 좋다.

다시마 : 요오드, 칼륨, 나트륨, 알긴산, 마그네슘 등 40여 종의 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 

우리 몸의 신진대사 기능을 확실하게 도와준다. 

특히 알긴산은 혈중 콜레스테롤 수치를 내리고 피의 흐름을 좋게 하여 고지혈증의 치료에 좋다. 

하루에 6~12g씩 끓여 먹거나 말려서 가루 내어 1회 3~4g씩, 1일 2회 온수로 복용하거나 튀각을 해서 먹으면 좋다. 

다시마를 깨끗한 젖은 행주로 닦고 적당한 크기로 잘라 높은 온도의 기름에서 단번에 튀기고 말릴 때도 

습기 없이 바짝 말려야 맛있는 튀각이 된다.

귤, 구기자, 결명자차도 지방간과 고지혈증에 좋다.

면역력을 높여주는 음식

버섯 : 허준의 <동의보감>에도 '기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다'고 기록되어 있는 버섯! 

버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙 · 장수 식품으로 각광받고 있다. 

이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있는데 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과에 탁월하다. 

또한 버섯은 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 '만병의 근원'이라는 변비 예방 및 치료에 탁월하다.

단호박 : 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀐다. 

베타카로틴은 유해 산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암 · 심장병 · 뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 

또한 체내 신경조직을 강화해주어 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.

사과 : 칼륨 · 비타민 C · 유기산 · 펙틴 · 플라보노이드 등이 풍부하게 들어 있다. 

특히 사과에 포함된 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 매출하기 때문에 고혈압 환자에게도 아주 좋다. 

또한 사과에 풍부한 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 증강시켜주고, 

식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아줘 

심장병 등과 같은 혈관질환과 암 예방에 이로운 것으로 알려져 있다.

감 : ‘잎이 무성한 감나무 밑에 서 있기만 해도 건강하다.'라는 말이 있을 정도로 포도당과 과당이 많이 들어있어 먹으면 

금세 힘이 나고 피로가 풀리는 과일이다. 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C와 A, B까지 모두 갖고 있다. 

열매뿐만 아니라 감 잎에도 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과를 내기 때문에 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 

예방할 수 있다고 한다. 단, 변비 · 빈혈 · 저혈압이 있는 사람이나 임신부는 감의 타닌 성분이 지닌 수렴효과로 인해 

철분과 결합해 체외로 함께 빠져나갈 수 있기 때문에 주의해야 한다.

고등어 : 푸른 생선 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가 3가 아주 풍부하다. 

동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상시켜준다고 한다. 

뿐만 아니라 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜주어 두뇌회전을 원활하게 해주기 때문에 

기억력과 학습능력 향상에 도움을 준다.

당근 : 당근에는 대표적인 웰빙 성분인 오렌지색 색소이자 카로틴의 일종인 베타카로틴이 있습니다. 

베타카로틴은 몸 안에 들어가 비타민 A로 바뀐다, 비타민 C · E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힌다. 

이것은 체내에서 유해산소를 없애주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에 효과이다.

무 : 무에는 식이섬유, 비타민 C, 엽산, 칼슘과 칼륨 등이 풍부합니다. 특히 잎에 많다. 무는 음식의 소화를 돕는 다양한 소화효소가 들어있어 위 통증과 위궤양을 예방 · 개선하는 효과가 있으며 풍부한 비타민 C가 아세트알데히드의 분해를 도와 숙취해소에도 탁월하다. 뿐만 아니라 아이소사이오사이아네이트라는 항암성분은 우리 몸의 면역력을 길러준다고 한다.

갱년기 여성을 위한 운동과 식단에 대해서 알아보겠습니다.

예전 제 PT 회원분을 위해서 만들어 놓은 것인데

보시고 필요한 분들은 이런식으로 운동과 식단을 하시면 조금 이나마 도움이 될 것 입니다.

갱년기란?

폐경기라고도 하는데, 난소의 기능으로 보아 여성으로서의 성숙기에서 노년기로 이행하는 시기를 말한다. 

갱년기의 연령은, 체질 ·영양상태 ·분만의 횟수 등에 따라 개인차가 있으나, 통계적으로 40~55세로 본다. 

평균수명의 연장으로 폐경기가 약간 늦어지는 경향이 있다. 

그리고 경산부(經産婦)는 늦고 미혼여성은 비교적 빠른 경향인데, 초조나 결혼연령의 차이와는 무관한 것 같다.

갱년기를 맞으면 난소 기능의 실조로 월경의 양이나 주기가 불규칙하게 되고, 

수개월에서 3년에 걸친 여포호르몬(에스트로겐)의 분비저하로 월경은 마침내 폐지되며, 

간뇌(間腦)의 자율신경중추에 작용하여 자율신경계의 실조를 일으켜 갱년기장애의 원인이 된다. 

또 뇌하수체전엽의 기능실조도 일으켜 부신피질자극호르몬(ACTH)의 이상 분비에서 대상성 일과성(代償性一過性)으로 

부신피질 기능을 항진시켜 부신의 성호르몬 분비로 남성화를 보이는 것 외에, 

갑상선호르몬(TSH)도 영향을 받아 갑상선 기능에 이상을 가져와 비만을 초래하는 등 갱년기 특유의 기능실조가 나타난다. 

성기(性器)의 위축, 혈압변화 등 신체적 변화와 정신면에서도 갱년기장애라고 하는 일련의 증후군이 나타난다. 

즉, 일과성열감(一過性熱感) ·동계(動悸:심장의 고동이 보통 때보다 심하여 가슴이 울렁거리는 

일) ·현기 ·이명(耳鳴) ·고혈압 ·소화기장애 ·두통 ·기억력감퇴 ·우울증 등인데, 증세의 정도에는 개인차가 심하여, 

일상생활에 지장이 없을 정도의 가벼운 것에서 아주 자리에 눕게 될 정도의 중증까지 각양각색이다. 

약 30%가 치료를 받고 있으나 대개는 1~2년 동안에 저절로 낫고, 치료는 주로 호르몬을 보충한다.

운동 방법

갱년기 시에는 뼈의 구성요소가 저하되어 골다공증의 발생을 야기 시킵니다.

그러므로 전신 근육을 사용하여 골다공증을 예방 할 수 있도록 해야 합니다.

-> 전신 근육을 사용할 수 있는 전신운동 프로그램을 작성하여 실시

(큰근육 위주의 운동과 머신를 사용할 수 있도록 지도 필요)

일반적으로 등통과 함께 척추후만증이 (척추가 뒤로 휘어지는 경우) 생기기도 하나

회원님의 경우 약간의 척추전만증이 (척추가 앞으로 굽어진 경우) 있습니다.

-> 코어운동 실시

(짐볼 힙 레이즈, 콰드루페드, 힙 레이즈, 캣 앤 캐멀, 고양이 자세 스트레칭, 짐볼 롤아웃, 동키킥, 크런치, 플랭크 등 

실시와 스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 스윙등 코어에 힘이 들어가는 운동 실시)

갱년기에는 에스트로겐의 감소로 콜레스테롤 수치의 증가가 있으며

콜레스테롤 수치의 증가로 인해 동맥경화가 일어날 수 있습니다.

심폐기능의 약화가 생길 수 있으므로 유산소 운동 (걷기, 뛰기, 싸이클 등)을 실시하는 것이 좋고, 

조금씩 강도를 높여 심폐기능을 강화시킬 수 있도록 합니다.

하지만 주의 해야 할 것이 장시간의 유산소 운동은 족저극막염 (발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환)을 발생 시킬수 

있으므로, 장시간 유산소 운동을 실시할 경우 20~30분에 한번씩 발마사지나 스트레칭 

(발가락을 발바닥과 발등 쪽으로 번갈아 가면서 땡겨줍니다.)을 실시하고 10분간 휴식을 한다.

또한 족욕등을 실시하여 발의 피로를 풀어주는 것이 중요하다.

식단

경년기 시에는 여성호르몬의 감소와 요실금, 불면증 등의 

여성호르몬 수치를 높일 수 있는 음식을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

다음의 식품들을 골고루 섭취하시면 갱년기에 많은 도움이 되실 겁니다.

우유

갱년기 시에는 뼈의 구성요소의 저하가 가속 됩니다. 

골밀도가 낮아기지 때문에 근육 운동과 함께 적당한 단백질과 칼슘의 섭취가 필요합니다. 

근육 운동은 골밀도를 상승시켜주고, 우유에는 칼슘과 단백질 함량이 풍부합니다.

또한 일부 갱년기 여성들은 밤에 잠이 잘 오지 않는 불면증을 호소합니다. 

잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 술은 마실수록 내성이 생기거나 과할 경우 알코올 중독까지 될 수 있으므로, 

자제하는 것이 바람직합니다. 이러한 갱년기 여성의 불면증을 잠재워 줄 수 있는 것은 우유입니다. 

우유 속의 트립토판이란 성분은 불면을 해소하는 데 도움을 주고 기분을 좋게 해서 우울증을 해결해 줍니다.

콩

갱년기여성에게 좋은 음식 중 단연 으뜸으로 손꼽히는 콩은 이소플라본을 함유하고 있습니다. 

이소플라본은 식물성에스트로겐으로 갱년기 여성에게 도움이 되는 성분 중 하나입니다.

이소플라본효능은 갱년기 증상으로 나타나는 안면홍조, 신경과민, 우울증, 수면장애, 다한증 등의 증상완화에 도움이 됩니다.

또한 뇌신경 전달물질인 엔돌핀, 세라토닌 등의 상승에 도움을 주며, 칼슘 흡수율을 높여 골다공증예방에도 도움을 줍니다.

또한 콩은 여성호르몬인 에스트로겐 수치를 높여 주므로 에스트로겐의 적정 수치 유지에 도움이 되며, 

갱년기 여성 2/3 이상이 겪고 있는 가장 큰 고민은 바로 '요실금' 예방에도 좋습니다. 

시도 때도 없이 갑자기 소변이 나오기 때문에 외출이 두려워지고, 

'내가 왜 이럴까'라는 생각에 갱년기 우울증까지 유발할 수 있는데 콩의 이소플라본이라는 성분은 갱년기 호르몬제 역할을 

대신하여 에스트로겐 수치를 높여줍니다. 특히 검은 콩에 많이 함유되어 있습니다.

석류

여성호르몬인 에스트로겐 분비를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 비타민C를 다량으로 함유하고 있어 

갱년기스트레스를 억제시켜줍니다. 

석류의 껍질 속에 있는 타닌은 고혈압이나 동맥경화에 도움을 주는데 갱년기 여성은 폐경을 겪으면서 

동맥경화가 심해지는 경우가 많기 때문에 석류를 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다.

자두

붉은색 자두도 '보론'이라는 성분이 함유되어 있어 여성호르몬을 촉진하는 역할을 합니다.

갱년기 여성이 여성호르몬제 음식으로 섭취하면 좋은 과일입니다.

칡

흙 속의 진주라 불리는 칡 역시 갱년기에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 

칡뿌리에는 식물성 에스트로겐 함량이 콩보다 10배, 석류보다는 625배 이상 많아 

갱년기 안면홍조와 식은땀, 불면증 등에 효과적이며, 폐경을 지연시켜주고 골다공증 예방에 좋은 식품입니다. 

이러한 칡은 보통 즙 형태로 많이 복용하는데, 칡즙 중에서도 여성호르몬이 풍부한 암칡만을 선별해 

일반 칡즙 대비 3배 이상 농축시킨 숙성칡즙이 여성 갱년기 영양제로 선호되고 있습니다.

추가적으로 비타민 함량이 풍부한 음식을 섭취해 주시면 좋습니다.

비타민 함량이 풍부한 당근, 양파, 파프리카, 양배추, 방울토마토, 오이, 마늘, 버섯, 풋고추 부추 등의 채소류와 

다시마, 미역, 김 등의 해조류, 그리고 견과류 등을 골고루 섭취해주시면 

경년기시 에스트로겐 수치의 저하로 인한 떨어진 면역력을 높여주는 식품들입니다.

갱년기증상인 ‘불면증’을 극복하는 방법

숙면이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이지만 불면증은 갱년기에 나타나는 흔한 증상 중 하나입니다. 

충분한 수면은 갱년기 여성의 피부노화를 늦춰주는 것은 물론 만성피로 해결, 갱년기 증상완화에 도움이 됩니다.

숙면을 취하기 위해서는 다음과 같은 몇 가지 노력이 필요합니다.

첫 번째, 갱년기증상인 불면증을 극복하기 위해서는 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 

카페인은 교감신경을 자극하여 잠을 방해하기 때문입니다.

카페인이 들어있는 식품인 커피, 콜라, 홍차, 코코아, 초콜릿 등의 섭취를 줄이면 불면증에 도움이 됩니다.

두 번째, 밤 운동은 피해야 합니다. 

적당량의 운동은 숙면에 도움을 주지만 늦은 저녁이나 밤에 하는 운동은 교감신경을 자극해 오히려 숙면을 방해하게 됩니다.

세 번째, 낮잠은 30분 이상 자지 않도록 합니다. 낮잠을 오래 자면 밤에 잠이 잘 오지 않고 

밤잠을 제대로 자지 못하면 낮에 졸려서 낮잠을 자야하는 악순환이 반복되기 때문입니다.

긴장이나 스트레스도 불면증의 원인이 될 수 있으므로 잠자리에 들기 전 조용한 분위기에서 명상을 통해 

몸의 근육을 풀어주는 것이 불면증 해결에 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식들

호두죽 - 체력을 증진시키고 불면증도 없애줍니다.

요리방법 - 냄비에 씻은 쌀 1컵을 담고 물 10컵을 부어 강한 불에서 끓이다가 어느 정도 쌀알이 푹 퍼지면 

불을 약하게 줄여 30분 정도 뭉근하게 뜸을 들입니다. 

죽이 거의 다 끓었을 때 속껍질이 붙은 호두를 강판에 갈아 넣고 다시 푹 끓입니다.

대추차 - 자는 동안 숙면을 취하게 합니다.

대추에는 비타민 C가 풍부하고 칼슘, 인, 철분 등 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 

예로부터 한방에서 널리 이용하여 왔습니다. 

무엇보다 대추에는 진정작용이 뚜렷할 뿐만 아니라 짧은 시간을 자더라도 자는 동안만은 숙면을 취하게 한다고 합니다.

양파샐러드 - 특유의 냄새가 신경을 안정시킨다고 합니다.

양파의 주된 효능은 혈액을 정화하는 작용을 하며 불면증에도 상당한 효과가 있다고 합니다.

(양파간장장아찌도 밑반찬으로 드시면 좋습니다.)

우유스프 - 신경과 뇌를 진정시켜 줍니다.

위에서 말씀드렸듯이 우유에는 뇌를 진정시켜 주는 세로토닌이라는 물질이 있어 불면증에 효과가 있습니다.

숙지황 달인 물 - 과로나 영양불균형으로 오는 불면증에 좋습니다.

달래 - 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 합니다.

마늘이나 파, 양파와 성질이 비슷한데 ‘약물식물사전’ 이라는 일본책에 의하면 

장염, 위암, 불면증과 빈혈에 효과가 좋다고 합니다.

요리에 이용하여 먹어도 좋지만 생즙으로 내어 먹는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

동맥경화에 좋은 음식

꽃게 - 나쁜 콜레스테롤을 떼어낸다. 꽃게는 지방은 적고 단백질이 풍부한 대표적인 식품입니다.

꽃게에는 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 콜레스테롤이 풍부한데,

이것은 혈관 벽을 떠다니며 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 콜레스테롤을 떼어내는 역할을 합니다.

꽃게는 지방의 함령이 적어 맛이 담백하며 소화도 잘 되는 편이지만 대표적인 산성식품이기 때문에 

알칼리성 식품과 어울려 먹어야만 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

콩비지 - 혈관을 부드럽게 만든다.

양질의 단백질 외에도 리놀산, 레시틴 등의 불포화지방산이 풍부한 콩을 먹으면 혈관벽에 달라붙어 있는 

콜레스테롤을 제거해 혈관을 부드럽게 만들어 줍니다. 

특히 레시틴이 동맥경화증을 예방하는 효과가 뛰어나며, 리놀산은 몸 속에서 쉽게 산화되지만 

콩 속의 사포닌과 비타민 E가 이 산화를 막아주는 역할을 하므로 걱정하지 않아도 된다고 합니다.

식초 - 지방의 분해를 촉진시킨다.

식초는 체내에서 생성된 노폐물과 각종 산성물질을 몸 밖으로 빨리 배출시키는 작용을 합니다. 

그래서 식초가 피로회복에 효과적이며, 식초의 이 같은 노폐물 배출 작용은 지방의 분해를 촉진시키며 

지방이 쌓이는 것을 방지합니다. 

또 체지방이 나가면서 혈관 벽에 붙어 있던 지방도 함께 빠져 배출되므로 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.

솔잎 - 혈액순환을 좋게 한다.

혈액순환 개선 효과가 뛰어난 솔잎을 먹어주면 동맥경화나 고혈압, 중풍을 예방해 줍니다. 

생 솔잎을 즙을 내어 먹거나 술을 담가서 마시면 좋습니다.

천마 - 동맥경화로 인한 두통을 해소한다.

혈압이 높아서 뒷목이 뻣뻣해질 때, 어지럼증을 느낄 때 먹으면 좋습니다.

콜레스테롤이 높은 음식

소고기, 돼지고기, 동물의 간, 치즈, 케익, 계란 노른자, 베이컨, 도넛, 명란젓, 연어알 등

콜레스테롤이 낮은 음식

채소류, 과일류, 해조류, 표고버섯, 두부, 등푸른 생선류 (고등어 등)

이번에는 대사증후군에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

대사증후군이란?

만성적인 대사 장애로 인하여 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등의 

여러 가지 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 대사 증후군이라고 합니다.

그렇다면 대사증후군의 원인으론 무엇이 있을까요? 대사증후군의 발병 원인은 잘 알려져 있지 않습니다.

일반적으로 인슐린 저항성이 근본적인 원인으로 작용한다고 추정하고 있지만,

이 역시 대사증후군의 발병을 만족스럽게 설명하지는 못합니다.

인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소하여, 

근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못하게 되고, 

이를 극복하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되어 여러 가지 문제를 일으키는 것을 말합니다.

인슐린 저항성은 환경 및 유전적인 요인이 모두 관여하여 발생하는데,

인슐린 저항성을 일으키는 환경적 요인으로는 비만이나 운동 부족과 같이 생활 습관에 관련된 것이 잘 알려져 있고, 

유전적인 요인은 아직 밝혀지지 않았다고 합니다.

대사증후군의 원인을 조금 디테일 하게 들어가자면 지방세포는 비대해지기 전에는 작은 크기의 건강한 상태로 있습니다.

이 상태의 지방세포는 과식으로 인해 혈액 속에 필요 이상으로 많이 떠다니는 중성지방이나

기타 지질 성분을 붙잡아 자신의 안에 쌓아놓는 역할을 합니다. 

핏속에서 이런 성분들을 제거해줌으로써 이것들이 혈관 벽에 쌓여 일으키는 동맥경화를 막고, 

근육이나 간 등 지방조직 이외의 장기에 쌓여 생기는 인슐린저항성을 막아주는 역할을 합니다.

하지만 운동부족과 비만으로 인해 지방세포가 비대해져 정상적인 역할을 하지 못하게 되면,

위에 언급했던 지방세포의 기능이 점점 상실되고, 지방세포는 여러 가지 염증을 유발하는 물질을 분비하고, 

이 염증과 관련된 세포들이 지방조직으로 모이게 되어 염증은 더욱 심해집니다. 

이런 상태가 되어버린 지방세포는 더 이상 혈중에 떠다니는 지질 성분을 받아들여 내부에 저장하지 못하고, 

이로 인해 혈중에 떠다니는 지질들은 더욱 많아져 혈관 벽에 염증을 더욱 심하게 유발하고, 

다른 장기인 간이나 근육에 쌓이게 됩니다. 이러한 현상이 계속 지속되면 근육과 간은 인슐린저항성에 더욱 악화됩니다.

비만으로 인해 간세포의 기능에 장애가 생기면 인슐린저항성과 함께 우리 몸에서는 혈당이

상승하고 이상지질혈증이 생기며, 당뇨병, 동맥경화 같은 질병으로 악화됩니다.

대사증후군이란 이렇게 지방조직, 간, 근육과 같은 주요 강기가 인슐린저항성과 염증성 변화를 일으키고, 

지방세포의 병적인 변화, 지방조직 이외의 장기에 지방 축적 등의 다양한 변화가 겹쳐져 생기는 우리 몸의 이상현상입니다.

대사증후군은 엄격한 의미에서 질병이라고 말히기는 어렵습니다. 

하지만 질병으로 진단하기보다는 현대인의 건강을 위협하는 

여러 질병 발생의 위험성이 높은 고위험군을 선별하는 도구라고 보는 것이 옳습니다. 

따라서 자신이 대사증후군으로 분류가 되었다고 해서 질병에 걸렸다고 생각하기보다 

앞으로 심각한 질병으로 발전할 위험성이 높으므로, 

이를 예방하려는 노력을 더욱 기울여야 한다고 생각하는 것이 옳다 생각합니다.

우리나라의 20세 이상 성인 가운데 30%에 해당하는 사람들이 대사증후군을 가지고 있습니다.

성인 가운데 3명 중 1명이 대사증후군을 가지고 있는 셈입니다. 

나이가 많아질수록 더 많은 사람들이 대사증후군을 갖게 됩니다. 

65세 이상 노년층의 경우 50%, 즉 2명 중 1명이 대사증후군에 해당됩니다. 

다시 말하자면, 한국인이라면 누구든 현재 대사증후군일 가능성이 높고, 

설사 대사증후군이 아니라 하더라도 안심할 수 없습니다.

대사증후군은 증상이 없는 경우가 대부분입니다. 

당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증도 증상을 못 느끼는 경우가 많습니다. 

그러다 보니 심각성을 모르고 방심하는 경우가 많습니다.

요즘은 건강검진이 보편화 되었기 때문에 검진에서 특별한 이상이 발견되지 않으면 

건강하다고 생각하는 사람들이 많습니다. 

하지만 위에서 언급했듯 특별한 증상이 없기 때문에 방치하고 있다 결국은 합병증이 생겨 몸이 힘들어지면

병원을 찾는 경우가 잦아지고 있습니다.

당뇨나 고혈압 등의 증상이 있는 분들이라면, 적절한 운동과 식이요법으로 대사증후군도 특별히 더 신경써야 합니다.

심각한 경우에는 심근경색증이나 뇌졸중 진단을 받는 경우도 발생 할 수 있습니다.

위에 내용만 읽어보아도 대사증후군을 예방하는 방법이 어느정도 나와있습니다.

식이조절을 통해 식사량을 조절하고, 인슐린의 분비와 작용이 원활하게 이루어지도록 하고,

간에서의 당 생성을 조절하여 혈당을 적절한 상태로 유지하고, 지방세포의 비대와

병적인 상태를 예방하는 것이 대사증후군과 현대인의 질병을 예방하는 방법입니다.

식이조절이 가장 중요한 예방 방법이고, 적절하고 규칙적인 주 3~4회 30~40분 사이의 유산소 운동과

50분 정도의 근력운동을 병행하여 비만을 피하는 것이 가장 중요한 예방법과 치료법이라고 생각합니다.

다시 한번 말씀드리자면 생활습관의 개선이 가장 중요하다고 보시면 좋을거 같습니다.

식단을 어떻게 처방을 해야 좋을지 관련 글들을 링크해 드리겠습니다.

식단을 구성할 때 칼로리가 낮으면서 GI수치도 낮은 탄수화물군을 선택하시는게 좋습니다.

읽어보시면 많은 도움이 되실 겁니다.

특히 GI지수에 대한 글과 운동과 인슐린 그리고 탄수화물 제한식 관련 된 글은 한번 읽어보시길 권합니다.

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우리는 왜 운동을 하다 다치는 것 일까요?

저는 군대에서 고참이 된 이후로, 이 웨이트트레이닝을 시작을 했습니다.

그게 2005년도 일이지요. 그리고 제대 후 운동을 안하다 07년부터 다시 이 웨이트트레이닝을 시작했습니다.

취미로 시작한 이 운동이 너무 재밌고, 사람을 가르치는 일에 보람과 흥미가 생기면서 이 일을 하게 되었지요.

그리고 어느덧 7~8년 정도 시간이 지났습니다.

보디빌딩 방식으로도 운동을 해봤고, 파워리프팅 형태로도 해봤고, 크로스핏도 어설프게 해봤었죠.

몸을 크고 예쁘게? 만드는 것이 아닌 제 신체적 운동능력을 키우는 것에 중점을 두고 운동을 한 적도 있었습니다.

그 때 산을 뛰어 올라가고 뛰어 내려오고 그랬던 적도 있었고, 

트랙에서 400미터 전력질주 후 400미터 걸어서 돌아오고 이렇게 미친 듯? 뛰어다녔던 적도 있지요.

웨이트트레이닝이야 위에서 언급했던 것처럼, 파워리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 등도 열정? 적으로 했었죠.

아마 이렇게 운동을 하다보니 무릎에 염증이 생겼고,

염증이 생긴 상태에서 염증을 치료하지 않고, 몇 년을 그렇게 통증을 참으면서 운동을 하다보니,

무릎에 만성염증과 슬개골이 틀어지는 부상? 아닌 부상을 안고 있습니다.

아마 그게 쌓이고 쌓여 이렇게 된게 아닌가 싶습니다.

제가 무릎 치료를 위해 일을 쉬게 되며서 여러 병원을 다녔습니다. 지금은 만성염증으로 인한 통증이라는 것을 알게되었지만,

일을 하면서 다녔던 병원들은 MRI을 찍고 그랬는데,

상술인지 아니면 제대로 보질 않은것인지 MRI상으론 아무런 문제도 없다고 했었고,

그래서 피검사도 했는데, 검사 결과 악성 염증도 없다고 하니 멘탈이 정찰을 나갈 수 밖에 없었던 거 같습니다.

통증이 심할 땐 칼날이 무릎을 베는 듯 한 느낌을 받기도 하거든요. 그런데 원인을 모른다고 하니...

그래도 뭐 최근 여러 병원을 다니면서 한 병원에서 원인을 알게되고, 치료를 시작했는데 정말 많이 좋아졌습니다.

치료를 받기 전까진 30대 중반의 나이에 계단을 내려가는 것 자체가 두려울 정도로 통증이 심했으니까요.

제 얘기는 여기서 마무리 하고, 우리가 왜 다치는 지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

부상의 원인은 셀 수 없이 많습니다.

이것들을 모두 나열할 수 없기에 그 중 부상의 가장 큰 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.

스트레스

근육, 인대, 관절 등 우리 몸 구석구석에 급작스럽게 또는 과도하게 가해지는 스트레스를 말 하는 것입니다.

일반적으론 운동 경험이 없거나, 오랜기간 운동을 하지 않다 다시 시작한 때,

한마디로 갑자기 무리할 때 몸이 이런 스트레스를 받습니다.

그리고 꾸준히 운동을 해 왔던 분들이라도 잘못된 방식으로 필요이상의 몸을 움직이면 이런 스트레스를 받을 수 있습니다.

보통 이런 부상의 경우 부상부위가 감당할 수 없는 수준의 스트레스가 가해졌기 때문에 발생합니다.

이런 부상의 경우 ‘어라? 여기 좀 아픈데?’ 하는 수준이 아닌 비명을 지를 정도의 고통을 동반하는 수준일 경우가 높습니다.

예방방법 : 오랫동안 운동을 하지 않으셨던 분들이라면, 운동 전 충분히 스트레칭을 해주고,

기계를 예열한 후, 작동 시키는게 더 효율적이듯, 우리 몸도 충분히 움직여주고 웜업 시켜준 이후에 운동을 실시 하는 것 입니다.

또한, 마음만 앞서 처음부터 몸에 무리는 주는 고강도 트레이닝이 아닌 

자신이 할 수 있는 수준의 50~70% 정도로 중간 강도로 운동을 실시 합니다. 

불균형

몸이 운동을 하기 적합하지 않은 상태에서 운동을 하는 것을 말 합니다.

지구력 운동 위주로 했던 사람이 순간적인 힘을 발휘해야 하는 운동을 할 때

그러니깐 발달되는 근육이 다른 상황에서의 운동을 얘기 합니다.

보디빌딩의 경우 전신을 골고루 운동을 해주기에 이런 부상이 쉽게 일어나진 않지만

흔히 특정 부위를 주로 쓰는 운동종목에서 이런 부상이 잦습니다.

예방방법 : 근육 운동의 경우라도 어느 한쪽만 과하게 발달 시키는 것이 아닌

모든 신체를 골고루 운동하고 발달시켜야 합니다. 한쪽 근육이 너무 강하게 되면, 상대적으로 약한 부위는 잘 쓰지 않게 됩니다.

그러다보니 그 약해진 부위가 어느 한 순간의 실수나 근육의 과사용으로 부상으로 이어질 수 있습니다.

오버 트레이닝

가장 흔하게 있는 부상 원인입니다.

인체도 기계와 마찬가지로 쉬지 않고 계속 사용하면 몸에 문제가 생길 수 밖에 없습니다.

기계에 기름칠하듯 관절, 인대, 근육이 좋은 식품 섭취와 적절한 휴식이 있어야 합니다.

예방방법 : 근육이 충분히 지쳤다고 느껴진다면, 그땐 약간의 아쉬움을 뒤로 한채 운동을 중단 시켜주는 것이 중요합니다.

충분히 운동을 해왔기 때문에 근육은 그만큼 지쳐있고, 작은 부주의도 지쳐있는 근육에겐 상당한 무리를 줄 수 있습니다.

이럴 땐 바로 운동을 중단하고, 충분한 휴식과 영양 공급을 해주는 것이 필요합니다.  

 우리가 흔히 알고 있는 것이지만 운동을 하다보면, 그것이 웨이트트레이닝이든 마라톤이든, 구기종목이든,

운동순간 그 감정을 이기지 못하고 이렇게 과용하는 경우가 발생합니다.

프로선수가 아닌 취미생활이라면 어느정도 선을 지키는 것이 부상없이 오랫동안 

운동을 즐길 수 있는 하나의 방법이라 생각합니다.

“소리없는 살인자” 고혈압 환자 운동 처방과 식단

오늘은 고혈압 환자에 대한 운동 처방과 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

<출처 : 보건복지부>

고혈압은 18세 이상의 성인에게 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말합니다.

고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데,

원인 질환이 발견되지 않는 경우를 일차성 고혈압이라고 합니다. 전체 고혈압 환자의 약 95%는 일차성 고혈압입니다.

일차성 고혈압이 생기는 근본적인 이유는 명확하지 않지만,

심박출량(심장에서 1분 동안 박출하는 혈액의 양)의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 생각됩니다.

고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 

짜게 먹는 식습관,스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있습니다.

원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 합니다.

이러한 이차성 고혈압의 원인으론 갑상선 기능 항진증, 크롬친화세포종, 코티졸 과도분지,

고알도스테론혈증 그리고 신동맥 협착증 등이 있습니다.

고혈압 환자의 경우 의사의 검사와 치료 그리고 운동이 가능 여부를 확인 후 트레이닝을 시작하여야 합니다. 

퍼스널 트레이닝이 아니더라도 고혈압 증세가 있는 사람의 경우엔 될 수 있으면 

의사에게 운동 강도등에 대한 처방을 받은 후 운동을 시작하시는게 좋습니다.

혈압 조정이 가능한 고혈압 환자의 경우엔 큰 제약 없이 운동을 할 수 있으니

의사가 운동이 가능하다는 처방을 받으신 분들이라면 무리하지 않는 선에서

약간씩 운동의 강도를 높여서 운동해주는게 좋습니다.

고혈압 환자의 경우 운동으로 인한 관리도 중요하지만

운동 관리에 앞서 이행되어야 하는 것이 일상생활에서도 철저히 관리하셔야 한다는 것입니다.

비약물요법과 적당한 운동, 체중 관리, 식습관의 변화 등을 예를 들 수 있습니다.

<출처 : 보건복지부>

고혈압 환자를 위한 운동 처방

유산소 운동 

고혈압 환자의 유산소 운동은 호흡 곤란 상태가 발생하지 않는 상태로 

운동 시간 증가와 최대산소 섭취량의 증가를 목적으로 운동을 실시하여야 합니다.

최대 운동부하와 지구력 수준 모두를 증가시키는 것도 또 하나의 목표입니다.

유산소 운동 강도는 최대산소섭취량의 40~50%에서 시작해서, 

체력이 향상이 되면 최대산소섭취량의 50~85%까지 증가시키는 것이 좋습니다. 

유산소 운동의 경우 최소 30분 ~ 최대 60분 운동을 지속 할 수 있어야 합니다. 

매일 해주는 것도 좋지만 그게 힘들다면 최소 주 3회 이상은 유산소 운동을 해주셔야 합니다.

근력 운동

고혈압 환자의 근력 운동은 1세트 당 15~20회 반복 할 수 있는 중량으로 운동 하는 게 좋습니다. 

1회 최대반복횟수(1RM)의 50~60%에 해당하는 수준입니다. 

(예를 들어 벤치프레스를 100kg 1회를 든다고 가정하면 50~60kg을 1세트당 15~20회 반복 하는 것을 말합니다.)

고혈압 환자의 경우 근력운동의 휴식시간은 일반인보다는 휴식시간을 좀 더 길게 가져가는 것이 좋습니다. 

일반인들의 경우 호흡이 80% 정도 돌아왔을 때 운동을 실시한다면

고혈압환 자의 경우 호흡이 100% 돌아왔을 때 운동을 재실시 해주시는게 좋습니다.

의사의 운동이 가능하다는 처방을 받은 초기에는 운동 세트 수는 가능한 3세트 내외로 하고,

될 수 있으면 큰 근육 위주 (다중관절운동)로 운동 해주는게 좋습니다.

예를 들어 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트가 될 수 있고, 부위 별로 가슴, 등, 하체 운동을 많이 해주시는 게 좋습니다.

근력운동은 주 2~3회 정도로 1회에 30~60분 정도 해주시면 됩니다.

고혈압 환자라고 해서 운동 처방이라는 것이 크게 다르진 않죠? 모든 질환의 운동 처방은 거의 비슷합니다.

유산소 운동이나 근력운동등을 할 때 조금씩 운동강도를 높이는 것입니다.

운동의 강도가 너무 낮거나 너무 높으면 운동의 의욕이 사라질 수 있으므로

일반적인 강도로, 즉 안정시 혈압을 낮추는데 가장 효과적인 강도로 운동을 하며

흥미를 조금씩 붙이며 강도를 서서히 올리는게 중요합니다.

질환이나 재활 트레이닝의 경우 조심스럽게 진행하기 때문에

흥미 그러니깐 펀(FUN)이라는 측면에서는 초기에 흥미를 붙이기가 어렵지만 조금씩 이겨내면서 운동을 하셔야 합니다. 

너무 급해서도 안되고, 너무 느리게 진행되는 것 또한 안정화 단계까지 가는데 걸림돌이 될 수 있습니다.

또한 고혈압 환자의 경우 운동 시 흉부내압 그러니깐 1~2초 이상의 호흡을 참거나

호흡하지 않음으로써 흉부내압을 증가시키는 운동은 하지 않으셔야 합니다. 

한마디로 낮은 강도로 운동을 진행하셔야 한다는 것입니다.

<출처 : 보건복지부>

고혈압에 좋은 식단

고혈압 환자에게 좋은 음식은 혈압을 낮춰주는 효과가 있는 오메가3 지방산과 칼륨 섭취를 늘리고

혈압을 높이는 알코올과 소금의 섭취는 줄여야 하는게 키 포인트입니다.

DASH다이어트 

혈압을 낮추는 데 가장 널리 알려진 방법으로 포하지방, 콜레스테롤 및 전체 지방 섭취를 줄이고, 

과일, 채소, 저지방 낙농제품, 곡류, 생선, 가금류, 견과류를 보다 많이 섭취할 것을 강조하는 다이어트입니다. 

붉은고기, 설탕 그리고 당분이 함유된 음료 섭취는 줄이고, 

마그네슘, 칼륨, 단백질, 섬유소가 풍분한 음식의 섭취를 증가시키는 것을 목표로 하여야 합니다.

곤약 

97%가 수분으로 되어 있고 식물성 섬유가 풍부하며 칼로리가 거의 없어, 

칼로리 섭취를 줄여야 하는 사람에게 안성맞춤입니다. 

특히 곤약의 클리코만난은 장 속에 있는 콜레스테롤을 흡수, 

제거하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 내리는 데 효과가 있습니다.

버섯과 함께 탕에 넣어도 좋고, 볶음이나 냉채 재료를 사용해도 쫄깃쫄깃한 맛이 납니다.

녹차

타닌 성분이 지방을 분해시키기 때문에 혈중 콜레스테롤치가 낮아집니다.

회화나무 달인 물

혈관을 강화시켜줍니다.

조구등 달인 물

혈압을 떨어뜨려줍니다.

감즙, 무즙

혈압을 낮춰줍니다.

뽕나무 달인 물  

혈압을 안정시킵니다.

호박씨(늙은호박씨) 달인 물 

고혈압을 예방, 치료합니다.