운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이번 주제는 가장 효율적인 단백질 섭취량과 시간입니다.

무엇이 옳다! 라고 단언하기 힘들 정도로 많은 연구결과가 발표되어 있고,

현재도 이러한 연구는 진행 중 입니다.

그만큼 읽어보신 후 정해진 답이 아닌,

스스로에 맞게 다양한 섭취량과 시간 등을 연구해서

내 몸에 맞게 섭취하시면 몸을 만드는데 훨씬 효과적일 것 입니다.

제가 자주 카페에 전국체전을 준비하는 내추럴 선수가 쓴 글을 읽어보니,

그 선수는 단백질 섭취를 1회당 20g를 넘지 않고 1회 섭취 후 3시간 후에 다시 또 단백질 20g을 섭취 하더군요.

이 선수의 경우 센터에서 일을 하는게 아닌 프리랜서로 선수들만 티칭하신다고 하는데,

핸드폰 알람을 맞춰놓고 알람이 울리면 단백질을 (식사) 섭취 합니다.

아침에 일어나면 도시락을 준비하는 것만으로 2시간 남짓을 사용한다고 할 정도로 식단을 엄격히 지키고

저번에 말씀드렸던 영양소 섭취 타이밍도 시간 간격을 두고 섭취하는 분이십니다.

지방을 먼저 섭취하고 단백질을 섭취 한 후 마지막으로 탄수화물을 섭취 하는

순으로 섭취를 한다해서 또 그 이유를 알아봤었죠.

그런데 이번엔 단백질 1회 20g을 3시간 간격으로 섭취한다 하니 그래서 저도 왜 이렇게 섭취하는지 궁금했습니다.

그리고 근육량 차이는 있지만 저랑 체중이 큰 차이가 나질 않아

저도 될 수 있음 1회 단백질 섭취량을 20g을 넘지 않으려고 노력했지요.

그럼 왜 1회 섭취량이 20g으로 되었을까요?

일단 저도 지금까지 그렇게 믿어왔고, 대부분의 사람들이

알고 있는 것이 20g 이상 섭취해봤자 흡수가 되지 않고 비싼 똥이 된다는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

특히 초보자들에게 이런 말을 많이 했었죠.

근육이 많지 않으면 아무리 단백질을 많이 먹어봤자

그게 전부 흡수가 되는 않고 똥 밖에 안된다고

운동 더 하고 단백질 잘 챙겨먹으라는 말을 저도 운동 초보자때 많이 들었습니다.

그렇게 얘기를 듣다보니 자연스럽게 몸 수준에 맞게

단백질을 섭취하는게 먹어야 된다고 생각을 했죠.

어차피 이 비싼 단백질을 많이 먹어봤자 효과가 많이 떨어지니 말이죠.

그런데 이번에 제가 알아보고 나니 몇 그램을 먹든 몸은 이 단백질을 다 흡수가 된다고 합니다.

개인의 차로 인해, 예를 들어 장에 문제가 있거나 소화능력이 많이 떨어지는 경우가 아닌 이상

단백질은 소장에서 대부분 흡수가 된다고 합니다.

흡수가 된 단백질에서 질소를 떼어 탄수화물로 활용을 하면 했지

이것을 흡수하지 않고 똥으로 배출하진 않는 다는 것이죠.

그럼 이제 조금씩 왜 20g의 단백질을 섭취하는게 정설?이 되었는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

이건 1회 섭취량이나 시간을 비교했을 때 얼만큼 섭취하고 어느정도 시간 간격을 두고

섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효율적인지를 연구한 결과가 있었기 때문입니다.

그런데 중요한 부분이 있는 것이 유청단백질을 기준으로 했을 때를 가정했다는 것입니다.

단백질을 섭취하면 일정 시간이 지나면 후 근육 합성이 이루어 지는데,

섭취량에 따른 근육 합성 속도를 비교했을 때 20g 일 때가 가장 섭취량 대비해 가장 효율적이었다는 결론이 나왔습니다.

연구결과를 보면 5g보단 10g이, 10g보단 20g이 근육 합성의 차이를 확연하게 보여줬는데,

20g에서 30g, 40g으로 늘렸을 땐 증가가 확 둔화되는 고원효과가

나타나면서 추가적인 근육 합성에선 효과가 미미했다는 연구 결과가 있었습니다.

그럼 우리가 알고 있던 필요이상의 단백질 섭취가 무의미하냐? 라고 물을 수 있는데

그건 먹은 양에 비하여 근육 성장을 자극하는 효율적인 부분에서 떨어진다고 볼 수 있는 것이죠.

내추럴 선수가 말하는 부분도 이런 부분이였습니다.

자신에게 맞는 양을 알아두고 그걸 시간 간격을 두고 필요양만 섭취하는게 훨씬 근육 합성에 효율적이라는 말이 말이죠.

그 선수가 이 말을 하면서 

자긴 논문을 꾸준히 읽으면서 그것을 자신의 몸으로 실험을 하고 맞다 싶음 적용한다는 것인데

수 년간의 실험 끝에 자신에게 가장 맞는 양이 단백질 20g 이고, 

3시간 간격으로 섭취를 하는 것이 자신에게 가장 효율적이라고 말이죠.

정확한 스펙은 기억이 나진 않지만 

키는 170~1cm 정도이고 대회는 70kg로 나가고 

평소 체중은 73~4kg를 유지한다고 하더군요.

이 선수의 스펙을 말씀드리는건 이 선수와 체중을 비교했을 때 더 많이 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 늘리고, 

덜 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 줄이는 방법으로 식단을 구성하면서 

그 기준으로 운동과 식사를 체크하면서 단백질 섭취양을 조절하면 자신에게 맞는 단백질양을 알지 않을까 생각이 듭니다.

벌크업을 하거나 살크업을 하거나 나는 더 먹어서 조금이라도 근육을 더 늘려보겠다 싶으시면

더 섭취하셔도 되겠지만 이렇게 계속 단백질을 먹는다면 하루 섭취 총량이 필요이상으로 많아질테고,

남는 단백질은 지방이 되거나 질소대사가 과중해져

몸에 부담이 커지니 너무 과하게 필요이상으로 섭취할 필요는 없다고 생각합니다.

그럼 왜 3시간 간격으로 섭취를 하는 것인지 궁금하실텐데

이유는 혈중 단백질 농도가 일정수준 적당하게 안정된 중간치를 유지할 때 몸은 가장 왕성하게 근육을 합성합니다.

이 말은 즉, 너무 자주 단백질을 섭취해서 몸이 근육성장을 할 여유를 주지 못하는

결과를 초래하게 되고, 반대로 너무 공복이 길어진다면 역시 좋을 게 없습니다.

이 역시 연구 결과가 있는데, 한번에 많이 먹거나, 시간 간격을 짧게 해서

너무 자주 섭취하는 것은 3시간 간격으로 20g을 섭취할 때보다 효율적인 면에서 많이 떨어졌다고 합니다.

그런데 이 부분에서도 조심스럽게 생각해야 할 것이

유청단백을 기준으로 연구를 한 결과이기에 이게 일반적인

자연식으로 유청단백이 아닌 소고기라든가 닭고기, 곡류 등의 단백질로 섭취할 때는 이야기가 달라집니다.

다른 연구결과를 보면 유청 단백이 아닌 다른 종류의 단백질이라면

4~5시간 간격으로 20g 이상 섭취해도 유청 단백을 3시간 간격 20g 이랑 비슷했다는 연구 결과가 있습니다.

가끔 이렇게 논문을 읽거나 정보를 얻다보면 도대체 어쩌라는거지? 라는 생각이 들때도 있습니다.

어차피 이런 연구라는 것 자체가 자신들이 원하는 결론이 도달할 때까지 연구하는게 다반수다보니

뭐가 옳다 그르다 라고 말 할 순 없지만

가장 중요한건 이런 정보를 습득 했을 땐 정말 자신이 뭔가 변화를 느끼고 싶다면

스스로 양을 조절하면서 몸의 변화를 지켜보면서 자신에게 맞는 정확한

또는 가장 효율이 높은 양을 스스로 답을 찾는게 아닌가 생각해봅니다. 

‘조각 같은 몸’이란 우락부락한 근육질의 체형이 아닌 균형미와 건강미가 넘치는 체형,

즉 가슴 근육과 복근, 반팔을 입었을 때 살짝 드러나는 팔 근육(이두근과 삼두근)이 모두 적당히 발달된 체형을 말 합니다.

균형 잡힌 체형을 만들기 위해서는 먼저 건강한 생활이 선행되어야 합니다.

몸만들기의 장점은 자신에 대한 자신감을 가질 수 있고, 그에 따른 적극적인 사회관계를

통해서 자신의 사회적 능력을 배양시킬 수 있다는 점입니다. 

또 신체를 가꾸면서 건강을 지킬 수 있고 질병의 위험에서 벗어날 수 있습니다.

그러나 멋진 몸매를 위해서 필요한 것은 운동만이 아닙니다.

운동, 영양, 의지, 휴식 이 4가지 요소가 적절하게 상호작용해야 합니다.

이것은 멋진 몸을 만들기 위해서 필요한 신체 밸런스를 운동만으로는 맞출 수 없다는 뜻입니다. 

우리가 흔히 착각하는 것처럼 무조건적인 근육 만들기는 신체 밸런스를 고려한 몸만들기라고 할 수 없습니다. 

신체 밸런스를 맞춘 몸만들기는 우리 신체에 대한 기능과 구조에 

대한 이해를 바탕으로 몸 안과 밖의 건강을 모두 개선시킬 수 있는 전반적인 관리 프로그램입니다.

밤샘 술자리를 즐겨 갖거나 습관적으로 인스턴트 음식을 섭취하면서 운동하는 사람,

몸에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하지만 운동은 전혀 하지 않는 사람, 혹은 식이요법과 

운동 모두 병행하지만 그것 자체를 즐거움이 아닌 스트레스로 받아들이는 사람, 

이런 유형의 사람들은 신체 밸런스를 건강하게 유지할 수 없습니다. 

어느 한쪽으로 치우치지 않은 절제와 지속적인 노력만이 신체의 균형을 바로 잡아주며 건강한 생활의 발판이 됩니다.

이처럼 몸만들기란 일상생활 속의 작은 변화에 불과할지도 모릅니다. 

하지만 이러한 작은 변화가 삶에 커다란 변화를 가져올 수도 있습니다. 

자신의 건강을 위한 작은 실천은, 아름다운 노후를 위해 안전한 보험을 들어놓는 것과 같습니다. 

삶을 변화시키는 원동력은 일상적인 노력에서부터 비롯됩니다. 

가장 소중한 것을 지키기 위해서는 가장 중요한 것부터 지켜야 한다는 걸 잊지 않으셔야 합니다.

가장 중요한 것은 무엇인지를 알고 그것을 철저하게 실천할 수 있다면 목표는 달성된 것이나 다름없습니다. 

그렇지 않으면 운동만을 위한 운동이라는 한계에 부딪치게 될 위험이 있습니다. 

기억해야 될 것은, 운동보다 중요한 것이 있다는 사실입니다. 

그것은 바로 영양, 일상생활 속에서 식생활을 개선하면 짧은 시간 내에 근육질 체형으로의 변신이 가능합니다.

멋진 몸만들기의 4가지 핵심요소를 중요도 순으로 나타내자면, 

영양 60%, 운동 20%, 휴식 10%, 의지 10%로 나열할 수 있습니다. 

목표를 위해 확고한 의지를 갖고 매일 장시간 운동을 해도 영양에서 받쳐주지 못한다면 

결코 완성도 있는 멋진 몸매를 만들 수 없습니다.

운동을 통해 소진한 체력을 보충하고 충분한 근육을 형성시킬 수 있는 영양소인

단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취해야 합니다. 

그러나 운동 전부터 지나치게 영양에 초점을 둔다면 절제된 식단에 질려 많은 어려움을 겪을 수도 있습니다.

처음 시작하는 시점에서는 기존의 3끼 식단부터 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.

위에서 언급했던 것과 같이 멋진 몸을 만들기 위해서 가장 중요한 것이 영양임에도 불구하고

대부분의 남성들은 운동에 쏟는 열정의 10분의 1도 영양에 쏟지 않습니다.

누구보다 운동을 열심히 한다고 자부하면서도 몸의 변화가 없다고 투덜대는 남성들의 90%는

건강과 멋진 몸매, 스태미나를 원하면서도 정작 그것에 결정적인 도움을 주는 영양에 대한

지식을 쌓지 않거나 아예 관심조차 없습니다.

그러므로 필요한 영양에 대한 정확한 정보를 습득하게 된다면 목표달성이 한결 쉬워질 것입니다.

간단하게 근육발달을 극대화 시킬 수 있는 영양 부분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동 중 분비되는 가장 중요한 호르몬은

1. 인슐린 : 지방합성, 단백질 합성 -> 적절한 타이밍시 단백질 합성 극대화

2. 코티졸 : 근육분해

운동 전 영양섭취(에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중)

목표  

근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

면역체계 약화의 방지

근육 손상의 최소화

운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

※운동 10~15분 전 탄수화물 + 단백질 섭취, 운동 중 15~20분 지속적인 영양섭취

섭취 영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

유청단백질 5~6g

류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내(보통 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.)

운동 후 45분이 경과하게 되면 인슐린 저항성이 높아져 영양섭취를 극대화 시킬 수 없습니다.

인슐린 민감성이 높아진 45분 내에 영양을 섭취하게 되면,

단백질 합성의 극대화를 노릴 수 있습니다.

운동 후 45분은 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 근육의 재생산과 동화작용을 촉진시킵니다.

이때의 단백질은 저품질 이라도 이 기간 이후의 고품질 단백질 보다 단백질 합성에 효과가 더 큽니다.

운동 후 45분 안에 단순당을 섭취 후 단백질을 섭취하게 되면

단백질만 섭취하였을 때보다 단백질 합성을 높인다는 연구 결과가 있습니다.

운동 중, 후 적절한 탄수화물 섭취는 근육합성 및 근육분해 저하에 효과적입니다.

(이때 탄수화물은 단당류가 좋습니다. 복합탄수화물은 효과가 낮습니다.)

목표 

이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환 -> 탄수화물 섭취

근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

(=젖산제거 -> 크레아틴 인산의 회복을 저하시키기 때문에)

근글리코겐의 재보충 -> 탄수화물 + 단백질 보충

세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

근육 손상의 감소, 면역체계 강화

동화단계에서는 45분 내에 탄수화물과 단백질 섭취가 가장 중요합니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 단백질 합성을 극대화 할 수 있습니다.

섭취 영양소 - 유청단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물 40~50g

류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

(탄수화물량 과 단백질량을 비교해보면 일반적인 게이너 제품의 함량이라고 볼 수 있습니다.

벌크업이나 근육성장을 목표로 하는 사람에게는 게이너를 섭취하는게 좋으나,

다이어트를 하시는 분이라면 단백질 보충제만 드시는게 좋습니다.

게이너를 드시기 싫은 분들은 약간의 설탕을 보충제에 첨가하거나

오렌지 or 포도주스 200~300ml 정도 마신 후 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.

다이어트를 하시는 분이라도 대회를 위하 10%미만의 체지방 유지를 위한게 아니라면

이 단계에서 이런식으로 드시면 근육성장의 도움이 될 것입니다.)

성장 단계 (동화단계 이후부터 다음 운동까지)

성장단계는 일반적인 식사라고 생각하면 됩니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 조합의 식단을 추천합니다.

일반적으로 5:3:2 비율 또는 4:4:2 비율이 좋습니다.

다이어트를 위해서라면 4:4:2 비율로 하시는 것이 조금 더 효과적일 것입니다.

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 

증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

고혈당지수 탄수화물 2~4g

                                                                                                               <출처 : https://korean.mercola.com>

영양섭취 타이밍의 세번째 단계인 근육 성장 단계입니다.

이 단계는 운동 후 18~20시간 동안에 해당하는데, 이 기간중에

근육량과 근력의 증가가 이루어집니다.

만일 근육의 동화작용이 운동과 다음 운동 사이의 기간 동안

일정한 정도로만 진행된다면 근력운동하는 사람들이

크게 신경 쓸 이유 없이 쉽게 훈련에 임할 수 있을 것 입니다.

하지만 현실은 그렇지 못하고, 성장 단계는 동화작용의

강도에 따라 크게 두 기간으로 나뉩니다.

첫 단계인 급속기간은 운동 후 동화 단계가 시작되고

나서 4시간 정도까지 지속됩니다.

두번째 단계인 지속기간에는 근육의 성장이 계속되지만

그 속도가 훨씬 느리며, 주로 영양섭취 상태에 영향을 받습니다.

1. 성장 단계의 급속기간

① 인슐린 민감성을 계속 높게 유지하라

연구결과에 따르면 글리코겐 저장을 재보충할 수 있는 근육세포의

능력이 운동 직후에 비해서 운동 2시간 후에는 50% 정도로 저하된다고 합니다. 

또다른 결과에 따르면 운동 직후 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 섭취하면 근단백질합성이 300% 올라가지만, 

운동 3시간 후에 섭취하면 겨우 12% 정도 상승하는데 그쳤다고 합니다.

이러한 연구 결과에 따르면 근육의 인슐린 민감도도 운동 후 

초기 회복기간에 가장 높고, 시간이 지날수록 인슐린 저항 상태가 된다고 합니다.

운동시 인슐린 민감성이 가장 높고 이에 따른 적절한 영양보충이 이루어졌을 경우 

근육의 인슐린 민감성은 계속 유지되고, 근육세포는 활발한 동화작용을 할 수 있습니다.

또 동화 단계가 끝난 후 근육의 인슐린 민감성 상태를 

3~4시간 더 지속시키면 더 큰 제지방 근육량과 근력의 증가를 기대할 수 있습니다. 

명심해야 할 사항은 혈중 인슐린 수준을 24시간의 성장 주기 내내 높게 유지하는 것이 목표가 아니라는 점 입니다. 

왜냐하면 이런 상태는 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 

24시간 내내가 아니고 성장 단계의 급속기간 동안만 혈중 인슐린 수준과 근육의 인슐린 민감성을 높게 유지하는 것, 

바로 이것이 근육성장 프로그램의 실질적인 효과를 크게 만들 수 있습니다.

② 동화 상태를 계속 유지하라

운동 후 4시간 동안 동화 상태를 계속 유지하는 것이 두 번째 목표입니다.

연구 결과에 따르면 운동 직후와 운동 후 각각 2시간과 4시간 만에 탄수화물 보충제를 섭취하면

운동 후 6시간까지 혈중 인슐린 수준을 높게 유지하고, 근글리코겐의 합성을 증가시킬 수 있다고 합니다.

근력 운동 1시간 후와 3시간 후에 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 마신 경우 

1시간 후 마시면 인슐린이 현저하게 증가하였으나 1시간 이내 곧바로 운동 전 수준으로 되돌아왔다고 합니다.

즉, 단백질합성의 증가와 감소가 정확히 혈중 인슐린 수준과 일치했다는 것 입니다. 

운동 3시간 후에 탄수화물 음료를 한번 더 마시면 혈중 인슐린이 다시 상승하고, 

단백질합성도 다시 최고 수준으로 활성화 되었다고 합니다.

2. 성장 단계의 지속기간

이 기간은 운동 후 약 5시간 후부터 다음번 운동 시작 전까지를 말합니다.

수면도 여기에 포함됩니다. 이 기간중 어떤 음식를 섭취 하느냐가 절대적으로 중요합니다.

① 질소균형을 플러스로 유지하고 단백질합성을 자극하라.

② 단백질전환과 근육 발달을 촉진하라.

성장 단계의 지속기간중에 해야 할 가장 중요한 일은 단백질전환과 근육 발달을 촉진하는 것 입니다. 

단백질전환은 보다 강한 근육을 만들기 위해서 절대로 필요한 과정입니다.

단백질전환은 단백질분해와 단백질합성의 두 과정 모두를 뜻 합니다.

단백질전환이 영양섭취 타이밍 시스템의 중요한 목표가 되는 이유는

단백질전환이 증가해야 운동 중 손상된 단백질을 복구할 수 있기 때문입니다.

그 결과로 보다 많은 근섬유를 가진 강한 근육이 만들어지는 것이죠.

단백질의 합성은 운동 후 48시간까지도 지속될 수 있다고 합니다.

여기서 계속 언급했듯이 적절한 식이나 아미노산 보충이 이루어지지 

않으면 단백질의 순 수준은 마이너스 상태로 남아 있게 됩니다.

이 지속기간 상태를 유지하기 위해서는 고단백질 식이를 하고, 그 사이에 간식으로 자주 단백질 보충제를 섭취하면 됩니다.

여러 연구에 의하면, 단백질합성 비율과 혈중 아미노산 농도 사이에는 높은 양의 상관관계가 있어서, 

단백질 섭취가 증가하면 혈중 아미노산의 수준과 단백질 합성이 증가한다고 합니다.

단백질보충을 한번에 대량으로 하는 것보단 조금씩 자주 하는 것이, 근단백질합성에 더 큰 효과가 있다고 합니다.

칼로리 소비보다 더 많은 섭취, 즉 칼로리 균형을 플러스로 유지하는 것이 

단백질전화과 근육성장을 촉진시키는 데 절대적으로 중요하는 것 입니다.

운동 후 휴식기간에는 다량의 단백질을 섭취해서

질소균형이 제로(0)이 되지 않도록 해야 더 많은 근육량의 증가를 가져온다는 것 입니다.

③ 성장 단계에서 참조할 추가 사항

영양섭취 타이밍 시스템의 기본 원리는 대사 민감도 입니다.

어떤 특정 영양소의 대사작용은 그 영양소를 섭취하는 시간에 따라 크게 좌우된다는 사실을 우리는 알게 되었습니다.

탄수화물 + 단백질 혼합 보충제는 운동 후 4시간 동안 동화 상태와 높은 인슐린 민감도를 유지하는 데 필수적입니다.

그러나 인슐린펌프가 일단 가동하면 이 상태를 유지하는데 필요한 탄수화물의 양도 줄어듭니다. 

동화작용을 작동시키는데는 단백질 1g에 탄수화물 3~4g이 섞인 혼합 보충제가 최상이지만, 

일단 급속기간에 들어서면 단백질 1g에 대한 탄수화물 필요량이 급속히 낮아져서

단백질 5~8g에 탄수화물 1g 정도면 충분합니다.

물론 인슐린펌프가 최상의 상태로 가동하기 위해서는 탄수화물이 충분히 공급되어야 합니다. 

그러나 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 그중 일부가 체지방으로 전환됩니다. 

인슐린 저항성이 유발되는 것을 막기 위해서는 운동 후 4시간 동안 지속적으로 인슐린 수준을 높게 유지해야 합니다. 

그래야만 근육량과 근력 향상에 필수적인 동화작용이 둔화되거나 멈추지 않습니다.

성장단계의 지속기간중에는 인슐린 수준이 급속기간에 비해서 훨씬 

느린 속도로 감소하지만 단백질 합성은 지속될 수 있습니다.

물론 그러기 위해서는 적절한 식이와 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제 간식을 섭취해야 합니다. 

일반적으로 우리는 칼로리의 대부분을 식사중에 섭취하기 때문에, 

식사습관이 지속기간중의 단백질합성과 근육발달에 가장 큰 효과를 미칩니다.

성장단계의 급속기간중에 섭취하라고 추천했던 고단백질 간식은 지속기간 동안의 식사 사이나 취침 전에 섭취해도 좋습니다.

이러한 간식이나 보충제는 공복중에 혈중 아미노산 수준을 올리고 단백질합성을 자극합니다. 

그리고 아미노산 수준의 상승은 단백질합성을 촉진시키고 단백질분해를 둔화시켜 순 단백질균형을 증가시킵니다.

가장 중요한 사실은 고단백질 간식이 인슐린을 자극하지 않는다는 점 입니다. 

어떤 특정 시점에는 인슐린이 없어서는 안되겠지만, 

고탄수화물의 섭취로 인한 지속적인 인슐린 상승은 오히려 해로울 수 있습니다. 

이처럼 높은 인슐린 수준은 지방 축적과 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 대사장애를 유발 할 수도 있으니 주의해야 합니다.

일반적으로 운동 목표에 따른 1일 섭취칼로리와 주 영양소 비율입니다.

근력향상 : 1일 50~100 칼로리 추가 섭취, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

근육량증가 : 1일 100~200칼로리 추가섭취, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

지방감량 : 1일 100~200칼로리 감식, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단 30% 탄 40% 지 30%

기본 가이드라인 입니다. 자신의 1일 총 섭취 칼로리에서 위에 언급한 것처럼 섭취 해 주시는 것 입니다.

1일 총 섭취 칼로리 중에서 매 끼를 나누고, 그 안에서 다시 저 비율로 식단을 구성 하는 것 입니다.

기본 가이드라인이기 때문에 섭취 후 자신의 체형, 체중의 변화, 또한 운동량 등을 전체적으로 고려해서

탄단지 비율이나 섭취 칼로리을 늘리거나 줄이는 것이 필요합니다.

마지막으로 영양섭취 타이밍의 3단계를 요약하자면

에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중

목표 - 근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

          면역체계 약화의 방지

          근육 손상의 최소화

          운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

             유청단백질 5~6g

             류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

             보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내

목표 - 이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환

          근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

          근글리코겐의 재보충

          세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

          근육 손상의 감소, 면역체계 강화

영양소 - 유청단백질 13~15g

             고혈당지수 탄수화물 40~50g

             류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

성장 단계 - 운동 후 다음 운동 까지

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 - 증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

          단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

                           고혈당지수 탄수화물 2~4g

<출처 : 영양섭취 타이밍과 근육발달, 라이프사이언스>

흔히 우리가 알고 있던 부분인데, 왜 이렇게 섭취를 해야 했는지에 대한 설명이였습니다.

물론 실전 보디빌딩에서는 개인의 차가 크다는 걸 느끼고 있습니다.

선수마다 개인의 차가 심하고, 전혀 다른 의견을 제시하는 선수들도 봤습니다.

하지만 위에서 말씀드린것처럼, 기본적인 가이드라인 입니다.

늘 말씀드리지만, 운동일지와 식단일지를 작성하면서 자신의 몸의 변화에 따라 변형하시면 된다고 생각합니다.

운동을 하시면서 생각보다 영양에 소홀하신 분들이 많다는걸 압니다. 

열심히 운동한것이 헛 된 일이 되지 않도록 영양섭취를 제때 해주셔서 근육성장의 극대화를 이루시길 기원하겠습니다.

제 운동일지를 보시다보면 식단에서 오전 운동 전에 꼭 들어가는게 있습니다.

운동 전에도 많이 마시지만 출근전에 꼭 마시는 커피~

커피머신으로 에소프레소 2~3샷 뽑아서 얼음 많이 넣어서 마시면서 출근합니다.

운동 전에 카페인 효과를 보려고 마시는게  이젠 아침에 늘 습관적으로 마시게 됐습니다.

그럼 왜 저는 이 에소프레소를 마셔서 카페인을 보충해주는 걸까요?

과연 운동에 얼마나 효과적이길래 저 뿐만 아니라 많은 분들이

운동 전에 카페인을 섭취하거나 섭취를 권하는지 

이 카페인이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지 한번 알아보겠습니다

카페인은 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 

아데노신이란 녀석은 ATP를 많이 사용할수록, 한마디로 에너지 사용량이 많이 질수록 아데노신이 많이 분비가 되고, 

이 말은 즉, 휴식을 취하고 에너지를 섭취 해 달라는 말입니다.

그래서 우리몸은 이 녀석이 많아질수록 휴식을 취하라는 신호를 보냅니다.

그리고 휴식을 통해서 이 아데노신이란 녀석이 분비 되는것을 막아줘야 합니다.

이제 대충 감을 잡으셨을 겁니다. 이 아데노신이란 녀석이 우리 몸의 피로의 지표가 된다는 사실을 말이죠.

그런데 이 카페인이란 녀석은 아데노신과 비슷한 구조를 가지고 있습니다. 

그런데 재밌는 건 아데노신과 비슷하지만 아데노신 작용을 억제하는 역할을 하게 됩니다. 

억제하는 역할을 하다보니 카페인이 섭취가 되면, 

아데노신이 높아졌어도 이 높아진 상태를 인식하지 못하고 각성 상태를 유지하게 됩니다.

그리고 아드레날린이 높아지고, 혈관이 좁아져 혈압이 높아지고, 심박수와 호흡수도 높아집니다.

흔히 우리가 시험기간이나 피곤할때, 

그리고 특별히 집중 할때 녹차라든가 커피등을 

마시는 이유가 카페인을 섭취하게 되면 집중력이 

향상되고 에너지 대사가 활발하게 되는 것을

노리는 것 입니다.

운동하는 분들은 이런 효과를 운동에 사용하는 겁니다.

그리고 대부분의 부스터라고 불리는, 

운동 전에 마시는 보충제들을 보면, 

대부분이 카페인이 어느정도 있다는 것 입니다.

저도 4~5년 전쯤에는 이 부스터 종류를 많이 마셨는데

부스터에 이런저런 종류의 성분이 들어가지만 카페인만 마셔도 충분히 효과를 볼 수 있단 생각이 들면서

부스터는 다른 트레이너들이 한번 권하면 마시는 정도이고, 구매하지 않은 건 한 5년이 넘은거 같습니다.

특별히 부스터를 마시고 운동이 잘된다는 생각을 하지 않았기 때문이죠.

지금 에소프레소를 마시면서 운동을 하고 있지만 역시 큰효과가 있단 생각은 하지 않고 있습니다.

제 몸 컨디션에 따라서 운동의 집중력이나 강도등이 결정 된다고 생각하고

제가 좀 무뎌서 그런지 부스터나 커피를 통한 카페인이나 크게 도움이 된다는 생각은 하지 않습니다.

불과 몇 일 전까지만 해도 오전, 오후로 운동을 진행했었고,

오후 때는 카페인 섭취 없이 운동을 했기에 비교를 할 수 있었지만

그냥 위에서 언급했던것처럼 제 컨디션에 따라 운동강도와 집중도의 차이가 있었습니다.

자극도 잘못느끼고.. 제가 좀 둔하다는 얘길 좀 많이 들었습니다. 하하하...ㅠㅠ

그렇다면 이 카페인 섭취는 보통 언제 하는게 좋을까요?

제 운동일지를 보시면 대충 아실겁니다. 제 출근시간이 대략 센터까지 30분 남짓 입니다.

운전 하는 도중에 마시거나 밥 먹으면서 같이 마시거나 하는데

보통은 30~60분 전에 에소프레소 2~3잔 정도 마십니다.

실제로 사람마다 이 카페인 반응을 일으키는 시간은 차이가 있습니다.

실제 훕수되어 몸에 작용하기까지는 보통 15~60분이 소요된다고 하고,

가장 효과가 강한 시간은 섭취 후 30~90분 사이라고 합니다. 

부스터 종류도 비슷비슷 하지만 보통 운동 30분 전에 마시는게 가장 효과적이라고 볼 수 있겠죠.

어느정도 섭취해야 할지 궁금하실텐데 보통은 체중 1kg당 3mg 정도가 적당하다고 합니다.

그런데 저 같은 경우엔 제가 얼마나 섭취를 하고 있는지 모르다보니...

너무 많이 마시는건 아닌가 싶기도 한데, 그냥 저는 이런 부스터종류나 bcaa는 다 플라시보 효과를 보기 위해

섭취한다고 생각하는 사람이라 효과가 있든 없든 크게 신경쓰지 않습니다.

있으면 좋고 없어도 플라시보 효과라도 보면 좋은것이고요.. 하하..

정말 둔하고 무식한거죠.

제가 회원분들에게도 카페인 섭취를 권하기도 하는데  권하기 전에 꼭 묻는게 카페인 섭취에 대한 민감도가 어떤지 확인하고

크게 무리가 오지 않는다고 대답하시는 분에 한해 운동 전에 마셔주면 좋다고 얘길 합니다.

효과가 있다는 분도 있고 저 같이 모르겠다는 분도 있고, 그러면 전 또 플라시보효과라도 보시라고 얘길 하죠.

운동 전 카페인섭취는 개인의 선택이고 자신에게 도움이 된다 싶음 마시고 운동하시고 아니면 안마시면 됩니다.

여러 연구결과를 보면 카페인 섭취가 독이 된다는 연구결과도 있고 득이 된다는 연구결과가 있듯, 아직 확실하게 이거다! 

하는건 없으니 자신에게 알맞는 양을 섭취하고 운동하시면 좋겠습니다.

저는 위에서 말씀드린것처럼 잭3rd, 노익스, 1mr, 그리고 로니콜먼 펌핑제랑 부스터 등을 마셔봤지만

크게 효과를 보진 못했습니다. 가끔 다른 트레이너들 부스터 얻어먹기도 했는데 뭐 역시 먹으나 마나 한거 같고.. 

예전 베타크레딧?인가 이거와 하이드로컷 2개 같이 먹었다가

심박동에 다리 후덜덜을 느낀거 말곤 정말 부스터 종류도 10번 섭취하면 1~2번 효과를 볼까 하는

정말 둔하고 둔한 사람인지라 그냥 싸게 먹히는? 커피로 대처했는데, 역시 둔해서 잘모릅니다.ㅋㅋ

암튼 저처럼 플라시보 효과라도 보시고 싶으신 분들은 커피 마시면서 운동하시면 나쁘진 않을거 같습니다.

특히 체지방감량을 원하는 분들에겐 제가 공복에 카페인 섭취하고 유산소 40분 정도 

타주면 좋다고 얘길 하는데 뭐 효과는 개인마다 차이가 있겠죠?

카페인은 아데노신의 분비를 막습니다.

그 말은 우리 몸이 지쳐있어도 지친것을 자각하지 못하게 하는 것이죠.

운동적인 부분에선 어떤면에선 긍정적일수 있지만

우리 몸의 건강으로 봤을 땐 카페인을 많이 섭취하는건 그리 긍정적으로 보긴 힘들다는 것 입니다.

이번에는 인슐린에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

어떤면에선 이걸 알아야 하나? 하는 생각이 들수도 있습니다.

하지만 다이어트 측면에서도, 근육을 만드는 측면에서도 인슐린이 어떻게 작용하는지 알아야

언제 어떤 상황에서도 자신이 원하는 결과물을 만들 수 있게 됩니다.

제 블로그에선 이 인슐린에 대한 언급이 굉장히 자주 있을 겁니다.

그만큼 중요한 호르몬이니 약간은 어려운 내용이지만 읽어두면 도움이 될 것 입니다.

우리 몸에서 인슐린 작용의 표적이 되는 주요 장기는 간과 근육 그리고 지방조직입니다.

인슐린은 혈액 속에 떠다니는 혈당을 간과 근육 안으로 집어넣어주고, 

간이나 근육에서는 글리코겐이라는 형태로 전환하여 저장합니다. 

저번에도 언급했었지만 개인의 차가 있지만 일반적으로 이런 글리코겐 형태로 

저장되는 양은 대략 400g 정도라고 할 수 있습니다.

거꾸로 인슐린 농도가 떨어지면, 이 저장된 글리코겐이 혈당(포도당)으로 분해되어 혈액 속으로 배출됩니다.

혈당의 경우와 마찬가지로, 인슐린은 혈액에 떠다니는 지질 성분을 지방세포 안으로 집어넣어 

중성지방이라는 형태로 저장하는 역할도 합니다. 

물론 인슐린 농도가 떨어지게 되면 반대로 지방세포 안에 저장되어 있던 중성지방이 분해되어 혈액 속으로 배출됩니다.

이런 이유로 우리가 탄수화물을 섭취하지 않아도 혈당은 일정 수준으로 유지가 되는 것입니다. 

이런 공복 시에 혈당을 유지하고 있는 데에는 간의 역할이 매우 큽니다.

간이 다른 영양소로부터 혈당을 만들어 공급하기 때문인데 이런 작용을 포도당신생이라고 부릅니다.

저번에 제가 언급했지만 이런 포도당신생 같은 경우는 에너지 공급 적인 부분에서 불완전 연소라고 볼 수 있고,

운동을 하여 근육을 만들어야 하는 입장에서는 이런 포도당신생의 작용이 일어나지 않도록 해야 합니다.

인슐린은 이런 포도당신생을 억제하는 작용을 하기도 합니다. 

어떤 부분에서는 당연한 현상인데 공복 시에는 먹은 탄수화물이 없기 때문에 인슐린 분비가 별로 없고,

이때 간은 적절한 혈당을 유지하기 위해 포도당신생이 이뤄집니다.

하지만 음식을 먹고 나서 혈당이 오르면 더 이상의 포도당신생이 필요 없으므로,

식후 분비되는 인슐린은 더 이상 간이 포도당신생으로 혈당을 올리는 일을 못하도록 막습니다.

게다가 인슐린은 우리 몸에서 DNA 복제와 단백질을 만드는 것을 돕고, 

몸에서 작용하는 다양한 효소를 조절하는 역할도 합니다.

인슐린이 하는 작용을 자세히 뜯어보면, 너무 과하게 분비가 되면 지방을 쌓아놓기도 하고,

적절하게 섭취를 해주면 근육을 합성해주는 역할도 합니다.

그래서 이 인슐린이라는 녀석을 양날의 검이라고 부르기도 하는 것입니다.

그렇다면 이 인슐린이 우리 몸에서 제대로 작동하지 못하면 어떻게 되는지 알아보겠습니다.

우리 몸이 비만이 되거나 운동 부족이 되면, 인슐린이 간, 근육 그리고 지방조직에서 제 기능을 못하게 됩니다. 

이것을 ‘인슐린저항성’이라고 합니다.

인슐린저항성이 생기면, 인슐린이 공복 시 간의 포도당신생을 제대로 억제하지 못하게 되므로 혈당이 상승하게 됩니다. 

또한 간이 혈당을 글리코겐 형태로 바꾸어 저장하는 능력도 떨어져

혈당이 혈액 속에 그대로 남아 있게 되고, 이로 인해 혈당 상승은 더욱 커지게 됩니다.

근육은 그 부피와 양으로 볼 때 가장 중요한 인슐린저항성 발생 부위입니다.

근육은 인슐린의 자극에 따라 혈액 속의 포도당을 이용해야 하는데, 인슐린저항성이 생기면

그러지 못하게 되므로 혈당이 상승하게 됩니다.

지방조직에서의 영향도 근육에서의 경우와 마찬가집니다. 그런데 지방조직은 또 다른 기능의 장애를 겪게 됩니다. 

바로 혈액에 떠다니는 지질성분을 잡아서 지방세포 내로 저장해주는 능력에 장애가 생기는 것입니다.

또한 지방세포 속에 있던 중성지방이 분해되어 혈액 속으로 분비됩니다.

이것을 유리지방산이라고 하는데, 이 유리지방산이 혈액 속에 많아지면

근육이 혈당을 이용하는 것을 방해하고 간에서의 포도당신생을 증가시켜 인슐린저항성을 더욱 악화시킵니다.

인슐린저항성이 심해지면, 췌장은 인슐린을 더 많이 분비해서 이를 극복하려고 합니다.

그렇지만 이렇게 보상해서 극복하려는 노력도 한계에 부딪히게 되는데, 이러한 노력이 무너진 단계가 바로 ‘당뇨병’입니다.

인슐린저항성은 증상이 없어 우리가 느끼지 못합니다. 

하지만 인슐린 저항성이 지속되면, 우리가 직접 느낄 수 있는 정말로 많은 질병들이 발생하게 됩니다.

인슐린저항성을 일으키는 주요 원인이 바로 비만이기 때문에, 비만과 관련된 많은 병들,

곧 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관질환 그리고 심지어 암 발생까지도 결국은 인슐린저항성이라는 기전을 통해 발생하게 됩니다.

인슐린저항성은 언제 터질지 모르는 화약고와 같습니다. 

화약심지에 불이 붙으면 조용히 타들어 가다가 어느 한 순간에 크게 터져서 주위를 파괴시키듯이, 

비만이나 생활습관 변화와 같은 원인이 대사중후군이라는 심지를 통해 조용히 타들어 가다가 

어느 순간 당뇨병, 심혈관질환 같은 폭발을 일으켜 우리 몸을 파괴시키고 맙니다. 

느끼지 못한다고 무시할 것이 아니라,

이를 미리 인지하고 예방하는 것이 이런 대사중후군으로부터 지킬 수 있는 확실한 방법입니다.

제가 늘 말씀드리지만 식사일지를 작성하면서 어떤 영양소를 섭취하고

그 빈도나 양 그리고 섭취 수준 시간적 간격 등을 체크하다보면

자신의 식단의 문제점과 자신에게 맞는 영양소의 양을 파악을 할 수 있습니다.

사람마다 각 영양소를 소화시키는 능력이 다르기 때문에 같은 체중이라 해도 섭취하는 양이 똑같을 순 없습니다.

다이어트가 되었든, 근육을 만들기 위해서든, 식사일지로 통해 자신의 식단을 정확히 알고

그렇게 쌓인 데이터를 통해 어떤 수준으로 자신이 먹어야 하는지도

알게 되면 근육을 만들고, 지방을 빼는 것이 엄청나게 쉬워집니다.

본문에서 얘기했던 인슐린저항성

한마디로 나에게 필요한 정확한 탄수화물의 양도 알 수 있기 때문에 

꾸준히 식사일지를 작성하면서 몸의 변화를 지켜보는 것이

우리의 건강을 지키고 또한 근육을 만들 수 있는 모범답안지를 얻는 것이라 생각합니다.

어느덧 조금씩 옷이 얇아지면서 그동안 두꺼운 점퍼속에 감춰놓았던

소중한 살들과 조금씩 이별을 해야 할 봄이 다가왔습니다.

살을 빼겠다고 마음을 먹었는데, 무조건 굶고, 무조건 음식을 줄이는 식의 방법이 현명한 것일까요?

조금 더 먹고 싶은것은 먹으면서, 똑똑한 다이어트를 위해 준비했습니다.

어떤 음식은 피하는게 좋고, 어떤 음식은 배불리? 먹어도 효과적으로 살을 뺄 수 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

GI지수 (당지수)와 GL (당부하지수)을 알면 보다 효과적으로 살을 뺄 수 있습니다.

그럼 GI지수에 대해서 먼저 알아보도록 하겠습니다.

GI지수란?

GI(Glycemic Index)지수는 당지수 입니다. 포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고 

각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이 빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

GI지수가 높은 식품

바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86), 떡(85), 감자(85)
우동(85), 찹쌀(80), 옥수수(75), 라면(73), 팝콘(72)

GI지수가 보통인 식품

카스테라(69), 보리밥(66), 파인애플(66), 파스타(65)
호밀빵(64), 아이스크림(63), 치즈피자(60), 페스츄리(59)
머핀(59), 고구마(55)

GI지수가 낮은 식품

바나나(52), 포도(46), 양배추(26), 땅콩(14), 사과(36)
귤(33), 토마토(30), 버섯(30), 우유(25), 미역(16)

사진을 보시면 설탕, 과자, 음료, 쌀밥, 빵, 면 등 곡류와 밀가루 음식들이 GI지수가 높습니다.

특히, 정제된 탄수화물의 경우 그 수치가 더욱 높습니다.

우리몸의 혈당(GI지수)을 올리는 음식 & 나쁜습관

1. 정제된 탄수화물 + 설탕 + 소금
2. 말리거나 열을 많이 가열한 음식, 그리고 가공식품
3. 식후에 먹는 과일
(과일은 당이 많기 때문에 식전 드신다면 식사량을 줄이고 식후 드신다면 2시간이후 섭취하는 것이 좋습니다.)

GI지수가 낮은 식품섭취 = 혈당치 서서히 상승 -> 인슐린 분비촉진억제 -> 식욕억제와 포만감

GI지수가 높은 식품섭취 = 혈당치 빠르게 상승 -> 인슐린 분비촉진 -> 혈당치 하강 및 체지방 축적

이라고 볼 수 있습니다.

그런데 이 당지수 같은 경우에도 약간의 보완할 것이 있기에 GL지수 (당부하지수)가 연구되었습니다.

GL지수란? 

GI지수의 문제가 조금씩 발견되면서 GI(Glycemic Index)지수의 보완점으로 GL(Glycemic Load)지수가 연구되었죠.

최근에는 GI지수가 아닌 인슐린인덱스라는것이 요즘 연구되고 있습니다.

사실 당지수라는 개념에는 개인이 먹는 양은 고려되어 있지 않습니다.

당지수가 높은 음식인데도 실제로는 우리가 많이 먹지 않을 수도 있고, 당지수가 보통이라도 우리가 많이 먹는 음식이라

당지수가 높은 음식 못지 않게 혈당을 높일수도 있습니다.

이런 것을 계량화하기 위해 만들어진 것이 당부하지수라는 개념입니다.

계산법은 당지수에다가 1회 섭취 시의 탄수화물 양을 곱해주고, 이를 다시 100으로 나누는 방법을 계산할 수 있습니다.

호주 시드니 대학의 연구팀에서 제시한 방법이고, 이 대학에서 GI지수를 만들었을 뿐만 아니라 인슐린인덱스, GL지수

모두 이 대학에서 연구가 되고 보완되고 발전해 나가고 있다고 보시면 됩니다.

이 대학에서 제시한 방법에 따라 수박이라는 녀석을 계산해보겠습니다.

예를 들어 수박의 1회 섭취량을 120g으로 하여 섭취하고 수박 120g의 탄수화물양으로

GL지수를 계산해보겠습니다. 수박 120g에는 대부분이 수분으로 이루어져있고, 탄수화물의 경우 6g 남짓으로 되어있습니다.

수박의 당지수는 72 정도이고,

이를 토대로 당부하지수를 산출해보면 72 X 6 / 100 = 4.32로 당부하지수는 약 4정도라고 보시면 됩니다.

당부하지수는 

20이상이면 당부하지수가 높은 식품

11~19 사이면 당부하지수가 중간인 식품

10이하면 당부하지수가 낮은 식품

으로 구분을 할 수 있습니다.

수박 120g의 경우 당부하지수는 4정도밖에 되지 않기 때문에 당부하지수가 낮은 식품입니다.

그러면 한번 우리가 다이어트에 자주 먹는 고구마와 감자를 비교해보도록 하겟습니다.

<감자 영양성분>

<고구마 영양성분>

<출처 : 네이버 - 요리백과 :  쿡쿡TV>

감자는 GI지수 90 /100g 66칼로리 단백질 2.5g 당질은 11.6g이 들어 있습니다.

고구마는 GI지수 55 /100g 128칼로리 단백질 1.4g 당질은 30g이 들어 있습니다.

감자는 GI수치가 높지만, 100g당 칼로리도 낮고, 당질 또한 낮으며, 단백질은 풍부하게 들어 있습니다.

그럼 여기서 다시 고구마와 감자의 GL지수를 비교해보도록 하겠습니다.

고구마의 당지수 55 X 탄수화물양 30 / 100 = 16.5

감자의 당지수 90 X 탄수화물양 11.6 / 100 = ​10.44

이렇게 따지면 GI지수가 높다고 섭취를 꺼려했던 감자는

GL지수로 따지면 고구마보다 오히려 다이어트에 더 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

하지만 감자나 고구마등 이 식품들은 조리하는 과정에 따라서 

칼로리의 변화, 탄수화물 함량의 변화, 또한 GI수치도 변화 합니다.

그러니 뭐가 좋다 나쁘다 할 순 없고 조리과정 등에 따라 달라지니

자신에게 뭐가 더 맞는 식품인지 알아본 후 섭취하는 것도 나쁘지 않겠죠? 

무조건 굶거나 지키지 못할 식단을 가져가서 요요현상을 겪는 것보단 조금은 귀찮고 번거롭지만, 

내가 좋아하는 음식에 대한 영양성분을 검색해서 다이어트 식품으로 괜찮은지 알아보면

좋아하는 음식을 맛있고 배부르게 섭취하면서 원하는 몸매, 체중 만드시는건 어떨까요?