이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
하체를 패드에 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,
부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고, 초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.
랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며, 풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.
랫 풀 다운은 기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,
풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.
풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면, 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서,
광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.
특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면
등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.
운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로 실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.
운동방법에 앞서 랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로
그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립, 패더럴 그립, 언더그립 등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.
그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.
또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이 달라지며,
바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우 풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.
랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.
어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다.
견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다.
견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업, 풀다운 입니다.
이게 무슨 의미인가 하면 풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.
앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다.
이게 또다른 의미로는 팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고
여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로
운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.
운동 방법
Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 랫 풀 다운 설명 영상입니다.
글하고 영상을 같이 보시면 조금 더 쉽게 이해하실 수 있을거라 생각됩니다.
①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다. 바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,
자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여, 지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.
②고개를 살짝 든 정면을 응시하시고 될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.
바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,
상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을 참여시키는 일이 없도록 합니다.
목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.
이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.
③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는 천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.
※ 랫 풀 다운 자세시 주의해야 할 부분은, 가슴을 열어주면서 견봉을 눌러줘야 합니다.
그렇지 않을 경우, 광배근의 운동보다는 팔 운동이 될 가능성이 아주 높습니다.
약간의 아치를 만들어주되, 너무 과시전 되어 허리 부상을 당하지 않도록 해야 합니다.
수축된 근육을 조금씩 이완을 시켜줘야 하는데, 그렇지 않고 중량에 이끌려 이완이 되지 않도록 해야 합니다.
늘 강조하는 것이지만, 중량을 컨트롤 하면서 운동을 해야 하는 것이지, 중량에 끌려 다니면 안됩니다.
조금 더 쉽게 설명하자면, 내리고 올리는 동작에서 너무 빠르게 하지 말라는 이야기 입니다.
등에 집중하는 방법 - 자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!
<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/>
그림과 같이 전완근, 이두근, 대원근, 소원근, 광배근, 승모근, 쉽게 설명해 등판 전부를 운동시킬 수 있는 운동입니다.
또한 그립이나 바에 따라 집중적으로 할 수 있는 부위가 달라지며, 팔꿈치의 위치에 따라 운동되는 부위가 달라집니다.
그립을 넓게 잡은 상태에서 팔꿈치를 수직으로 내리면서
견갑을 바깥쪽으로 빼 주는 식으로 하게 될 경우, 대원근과 광배근에 집중 할 수 있게 되고,
그립을 좁게 잡거나, 그립 자체를 바꿔주어, 견갑을 접어주는 식으로 하게 되면, 광배근 하부와 광배근 안쪽, 승모근까지
운동을 하게 해 줍니다.
다양한 그립과 손잡이를 통해서 거대한 등의 다양한 부위를 운동할 수 있습니다.
어디가 된다라는 의미보단, 어느 부위가 좀 더 운동이 된다. 라는 개념으로 받아들이면 좋을거 같습니다.
역시 Onlinefit ABS 홍지원 선수의 영상입니다.
다양한 그립과 손잡이를 통해, 어떤 그립, 어떤 바가 어디에 좀 더 집중할 수 있고,
어떠한 움직임이 나오는지 아주 자세히 설명한 영상입니다.
그립과 바에 따른 랫 풀 다운의 운동 변화 영상
이렇게 랫 풀 다운을 알아봤습니다.
제 글보다는 영상을 보시는게 훨씬 운동에 대한 이해가 깊어질거란 생각을 합니다.
제 개인적으론 초보자들의 경우 근신경계가 발달되지 않았기에, 다양한 그립과 바에 따른 운동의 차이를
잘 느끼지 못 할 가능성이 높다 생각하지만, 그만큼 신경계가 발달 할 수 있도록 다양한게 많이 운동해주면,
등운동의 수축되는 느낌, 광대한 등의 미세한 수축감을 느끼면 이 운동이 정말 더 재밌어 지실거라 생각합니다.
운동을 어느정도 이해한 분들이 이 영상들을 보게 되면 정말 빠르게 몸이 좋아질거란 생각이 들 정도로,
인터넷 강의 중에는 정말 쉽게 잘 설명하시는거 같습니다.
유튜브에서 Onlinefit ABS 검색하셔서 하나하나 다 챙겨보시는 것을 추천합니다.
