운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

<피지크 선수 사딕>

근성장이 멈췄나요? 이번엔 정체기를 극복하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

​

요즘은 예전 생각이 문득문득 날 때가 있습니다.

운동도 열심히 하고, 영양도 신경써서 섭취하고 있는데, 왜 몇개월 동안 내 몸엔 변화가 없을까?

이런 생각을 하던 시기가 있었습니다.

​

물론 몸의 변화가 없는 가장 큰 이유는 제가 운동을 제대로 해주지 않기 때문이라고 생각을 합니다.

그렇기에 전 정체기라고 보긴 힘들고, 이런 정체기 극복보단 운동에 집중을 해보자 라는 마음을 가졌었습니다.

그래도 혹 정체기 때문에 고민인 분이 있으실까 해서 근성장 정체기 극복방법에 대해 알아보겠습니다.

일단 보디빌딩이라는 운동에서 근육을 만드는 과정은 장기레이스 입니다.

끝없이 성장만 한다면 몸을 만드는게 이렇게까지 힘들지 않을겁니다.

한번의 정체기 없이 끝없이 성장만 하는 사람도 없습니다.

정체기 역시 근육을 만드는 과정 중의 한 과정이고, 그것을 인정하고 심리적 압박에서 벗어나고 좌절하지 않아야 합니다.

몸이 지칠 정도로 몇개월간 열심히 운동을 하고, 필요이상의 영양을 섭취해도

크게 근육이 늘지 않아 스트레스 받을 때도 발생하겠지만, 

이러한 심리적 부담감을 줄이는 게 한가지 방법일 것 입니다.

일단 이런 정체기가 오게 되면, 심리적 부담에 의해 조급한 마음이 생기게 되고,

이러한 조급함은 기존 트레이닝보다 더 과도한 트레이닝으로 이어지는 경우가 있습니다. 

하지만 이러한 방법은 오히려 역효과가 일어날 수 있고, 근성장의 크나큰 장애가 될 수 있습니다.

그동안 충분히 트레이닝을 해왔다면 트레이닝의 빈도나 강도를 기존 트레이닝때보다 줄이고,

잠을 충분히 잔다거나 운동을 확실히 쉬어주거나, 트레이닝 강도를 좀 줄이는 방법도 한가지 방법일 것이고, 

풍부한 영양공급을 해주는 것도 또다른 방법일 것 입니다.

또한 특정한 루틴으로 운동을 해왔다면, 틀을 깨어 트레이닝의 방법의 변화를 주거나 

슈퍼세트나 트라이세트 등 분할 운동을 기존에 했던 분할에서 변화를 주는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다.

또 다른 방법으론 

예를 하체 운동을 한다면 프리웨이트와 머신웨이트로 한 루틴으로 했다면,

이번엔 스쿼트만으로 운동을 하는 것 입니다. 

스쿼트의 스탠스의 변화를 주어 다양한 부위에 자극을 주는 방법도 좋고, 한 번은 머신만 이용하거나 이런 방법도 있겠죠.

또는 등 운동을 한다고 가정 했을 때,

랫 풀 다운, 풀업, 바벨로우, 시티드로우 등등 여러 운동이 있겠지만,

랫 풀 다운 하나만으로 20~30세트 정도 해주는 방법도 나쁘지 않다고 생각합니다.

그립의 변화를 주는 방식으로 세트로 가져가기도 해보고, 

네거티브에 집중하는 방법, 또는 부분 방법등으로 랫 풀 다운을 다양하게 해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다고 생각합니다.

저 같은 경우엔, 가만히 생각해보면 10여년을 비슷한 루틴으로 계속 운동을 했던거 같습니다.

저야 뭐 제 몸에선 정체기라는 말을 하는게 우습다고 생각하기에

루틴의 문제가 아니라고 생각하면서도, 이렇게 공부를 하다보니

약간의 루틴의 변화를 주는것도 나쁘지 않겠다 라는 생각이 들었습니다.

가끔 슈퍼세트나 컴파운드 자이언트 트라이세트로 하거나 

또는 2분할 3분할 무분할 등등 해줬지 운동의 기본 틀은 늘 똑같았습니다.

일단 기본적인 방법은 이렇습니다.

사람마다 차이가 있다보니 이 정체기를 극복하는 방법도 다양합니다.

어떤 한 빌더는 이런 정체기가 오면

그땐 더 고강도 트레이닝을 이어가고, 영양공급도 평소보다 더 많이 늘리는 경우도 있습니다.

근육 니놈이 이렇게 하는데 안늘어나고 버틸수 있겠냐?

하는 마음으로 말이죠.

전 일단 여러 방법 중에서 휴식의 초점을 둔 정체기 극복 방법이 마음에 들더군요.

일단은 무조건 자신이 정체기가 아닌가? 라는 생각을 하시기보단

일단 자신의 운동능력을 체크해보시고, 정체기 인지 아니면 적당한 트레이닝만

늘 똑같이 비슷한 수준의 운동이나 영양공급을 하고 있는지 판단을 해보는것이 좋을거 같습니다.

<출처 :  WWW.WEIGHTTRAING.GUIDE>

이번에 알아볼 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

소매를 꽉 채워주는 삼두근 이야기

앞에서 알아봤던 트라이셉스 익스텐션을 누워서 하는 운동입니다.

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다.

외국에서는 스컬 크러셔라고 불려집니다. 

삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적입니다.

근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 

가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋습니다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요합니다.

모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달됩니다.

이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 

동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어, 

광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 됩니다.

또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 

삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 됩니다.

결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있습니다.

적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내립니다.

바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 

내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아닙니다.

이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문입니다.

팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로, 

특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직합니다.

운동방법

①벤치에 눕습니다. 오버핸드 그립으로 EZ-바를 잡고 (바벨로도 할수 있지만 EZ-바를 이용하는게 더 좋습니다.)
양손은 될수 있으면 좁게 바를 잡습니다.

②바를 프레스 해 올려서 팔을 완전히 펴 잠그는데 머리 바로 위쪽까지 앞으로 오는 건 아닙니다.
대신에 바가 정수리 보다는 뒤쪽까지만 오도록 하고
그 자세로 바를 잡고 있는 노력은 모두 삼두근이 될 수 있도록 유의합니다.
팔꿈치를 고정한 상태로, 바를 내려 이마를 지나 더 아래로 가도록 하고, 그런 다음 다시 시작지점까지
바를 프레스 해서 올리는데, 삼두근에 지속적인 긴장이 가해지도록 하기 위해 수직이 되기 전에 멈춥니다.

이 동작을 하는 동안 항상 바를 완전히 통제함으로써 바가 머리를 내리찍지 않도록 유의해야 합니다.
더는 반복할 수 없을 때, 좁은 그립 벤치프레스를 몇차례 함으로써 여전히 삼두근을 계속 강제로 운동시킬수 있습니다.

머리를 들고 있으면 삼두근을 충분히 스트레칭 할 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수가 없게 되므로
머리를 벤치 끝보다 약간 아래로 떨어뜨려, 삼두근을 완전히 펴줄 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수 있는
여유가 생기게 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 흔히 저지르는 실수는
바를 곧장 머리 위로 오게 드는 것인데, 이는 그 운동을 삼두근이 하는 게 아니라 뼈와 관절이 하고 있다는걸 뜻합니다. 
보통 원의 오른쪽 ¼을 그리며 바를 올리는데
그렇게 하지 말고 시작자세에서 수직으로 올리도록 노력하셔야 합니다.

몇 가지 팁을 알려드리자면, 팔꿈치를 고정해주시고 (최대한 움직임을 줄여주시고)

삼두운동과 이두운동의 포인트를 각 근육을 이완 시 길게 늘려줘야 한다는 것 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때 잘보긴 힘들지만

수축 후 이완 할때 근육이 길게 늘어지는거 머릿속에 그리면서 운동하시게 되면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것 입니다.

또한 이마쪽보다 정수리쪽으로 내리게 되면 가동범위를 더 크게 가져갈 수 있으며,

삼두근의 장두까지 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

팔꿈치와 손목에 힘을 주지 말고 삼두근육만으로 들어올린다는 느낌으로 하셔야 삼두근을 더욱 운동 시킬 수 있습니다. 

말이 쉽지만 손에 힘이 많이 들어간 상태로 운동을 하시게 되면

삼두근보단 손으로 더 많은 힘이 들어가니 힘을 빼서 중량을 낮춰서 해보시면 좋을거 같습니다.

좀 더 쉽게 설명해 드리자면 농구에서 슛을 쏘듯 손에 스냅을 주지 말고 지그시 중량을 들어 올린다고 생각하시면 

삼두근에 자극을 더 극대화 할 수 있습니다.

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이번엔 팔근육인 이두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

흔히 알통이라고 불리는 이두근은 두 근두로 이루어진 근육으로

삼각근 아래에 기시점이 있고 팔꿈치 아래쪽에 종착점이 있습니다.

팔 근육을 완벽하게 만든다는 것은, 

어느 근육을 어떤 운동으로 얼마나의 노력을 기울여 훈련할 것인지 알고 있어야 한다는 걸 의미합니다. 

팔 훈련에 접근하는 방법에는 몇가지가 있습니다.

분할 운동을 할 시 이두와 삼두를 묶어 훈련 하는 방법으로 이두근을 끝내고 삼두를 하는 방법과

이두와 삼두를 한세트씩 번갈아 가면서 하는 슈퍼세트로  팔 전체를 동시에 펌핑시키는 운동 방법이 있습니다.

또는 큰근육군과 묶어서 하루는 이두, 하루는 삼두, 하루는 전완근등 나눠서 하는 방법이 있고요.

다른 신체부위와 마찬가지로, 팔의 총체적인 발달은, 팔이 얼마나 크든 상관없이, 

자극을 주어 팔이 반응하도록 할 수 있을 때에만 가능한 것입니다.

다양성, 변화, 그리고 최대한 많은 자극수칙을 도입하면 

목표하는 그런 종류의 질 높은 팔을 만드는 데 모두 도움이 될 것입니다.

이두근의 근육량 증가를 위해

고중량 바벨 컬과 치팅 컬을 사용합니다. 근육의 크기는 무거운 중량을 드는 데서 나옵니다.

자신이 30킬로 바벨 컬을 할 수 있다면,

앞으로 40, 50킬로의 바벨 컬을 할 수 있도록 훈련 한다면 이두근도 중량의 향상과 함께 더 커질 것입니다.

이두의 길이와 두께를 위해

컬의 가동범위의 하부 ⅓에 집중해서 인클라인 또는 프론 컬 - 이두근을 초대한 스트레칭 하기 위해서

※프론 컬 -  인클라인의 반대로 자세를 잡고 덤벨을 올리는 운동

프리처 컬 - 팔꿈치를 고정함으로써 이두근을 끝까지 펴기위해

덤벨 컬 - 운동 한 세트를 마칠 때마다, 손목을 180도, 5~6회 돌려줍니다.

한 세트가 끝나면 덤벨을 든 상태에서 팔을 쭉피고 덤벨을 바깥쪽으로 최대한 돌려주는겁니다. 

손바닥이 몸을 향해 있었다면 그 반대 반향으로 돌려주는거죠. 해보시면 이두에 자극이 올겁니다

이두근의 높이를 위해

컨센트레이션 컬 - 덤벨 또는 케이블을 이용해서 덤벨 동작을 하는데, 가동범위의 위쪽 ⅓에 확실히 집중하기 위해

중량을 들어 올릴 때(엄지손가락을 밖으로) 손목을 틀어주는 데 강조를 두고 

절정수축수칙을 사용하고 수축과 이완을 연속해서 실시합니다.

- 동작의 정상지점에서 이두근을 최대한 강렬하게 플러싱 하는 것 펌핑감이 생길때까지 계속 합니다.

세트가 끝나면 맨손으로 이두근 포즈를 잡아 근육을 끝까지 수축시킵니다.

이두근의 매스와 외측 두께를 위해

몸 중심 쪽을 향해 안쪽으로 하는 컬(좁은 그립 바벨 컬 또는 프리처 컬)

컨센트레이션 컬 (중량을 가슴 쪽으로 당기면서)을 해주시면 됩니다.

이두근의 매스와 내측 두께를 위해

해머컬, 바벨 컬, 프리처 컬 (넓은 그립), 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 얼터네이트 덤벨 컬 등 운동을 해주시면 됩니다.

세퍼레이션과 데피니션을 위해

고세트훈련, 슈퍼세트, 그리고 트라이세트, 

이두근 운동을 최대한 다양한 종류로 많이 이용하도록 노력하고, 특히 덤벨 동작을 주로 이용하는데 

아주 다양한 각도로 훈련할 수 있고 다양한 원 암동작을 통해 이두근을 최대한 고립시킬 수 있기 때문입니다.

리버스 컬은 상완요골근과 이두근을 발달시켜 후면 이두근이 더욱 멋지게 해줍니다.

리버스 컬은 팔꿈치는 회전축이 되는 점으로 안정되게 고정하고 동작 내내 손목도 고정해야 한다는걸 기억하시면 됩니다.

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 

한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 합니다.

대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 

실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함합니다.

이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 

봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문에

간단하면서도 까다로운 운동입니다.

또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 

어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능합니다.

경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 

또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 

전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요합니다.

그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 

바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동입니다.

사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 

손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 

단점을 갖습니다.

하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 

단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환됩니다.

이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 

다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명해줍니다.

                                                                             - 출처 : 헬스피플

그림을 보시는 것과 같은 이두근과, 전완근, 그리고 전면 삼각근에도 운동이 됩니다.

운동방법

①양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는데 양손은 어깨너비로 벌립니다. 

바를 몸 앞쪽에 팔 길이로 늘어뜨립니다.

팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고 팔을 완전히 펴 이두근을 스트레칭 합니다.

②팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정한 상태로,

바를 몸에서 떨어지게 멀리 위쪽으로 큰 호를 그리도록 컬 해서 최대한 높이 올립니다.

바를 곧장 위로 들어올림으로써 동작을 너무 쉽게 만들지 말고, 크고 긴 호를 유지하도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 완전히 플러싱하고, 똑같은 호를 따라

끝까지 중량에 저항하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 다시 내립니다.

                                                                                              <출처 : 유튜브 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수>

- 주의사항

이 운동은 매스를 키우는 동작이기 때문에 이 운동을 할 때 약간의 신체 움직임은 받아들일 수 있지만

의도적으로 치트 컬을 하고 있는게 아니라면 그런 신체 움직임은 최소한으로 해야 합니다.

몸을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 식으로 하면 가동범위가 줄어드니 유의하셔야 합니다.

바벨 컬을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면 이두근을 고립시켜 확실히 운동시키는 게 아니라

전면삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 효과가 떨어집니다.

하지만 팔꿈치의 움직임을 최소화한 상태에서 이두근 끝 봉우리까지 완전히 채워놓는 방식은 한계가 있으므로, 

전면삼각근의 개입을 최소화한 상태로 팔꿈치의 약간의 움직임을 이용하여 절정수축을 시키는 것도 하나의 방법입니다.

바벨 컬 같은 경우에도 오버그립, 리버스그립, 폭의 너비등에 따라 자극이 다양하니,

그립과 너비에 변화를 주면서 운동하시면 더 큰 효과를 보실수 있으실겁니다.

또한 이완 시 무게를 받으면서 천천히 내려주시는 것도 이두근을 더 크게 만드는 하나의 방법입니다.

치팅컬이란게 있습니다. 흔히 알고 있는 몸의 반동을 이용하는 훈련 방법입니다.

바벨 켈이나, 덤벨 컬을 할 때와 마찬가지로 바벨, 덤벨을 잡으십니다.

엄격한 반복은 단 몇차례 이상은 하기 힘들 정도로 충분히 무거운 중량을 이용하도록 합니다. 

이 지점에서, 바벨을 흔들어 올리기 시작하는데 등과 어깨를 사용해 팔을 도와주도록 하는 것입니다.

이 운동의 비결은, 이두근이 계속 최대한 격렬하게 운동하는 상태를

유지하도록 하면서, 치팅은 세트를 진행해나갈 수 있을 정도로만 이용하는 것입니다. 

팔꿈치는 허리에 고정한 상태를 유지하도록 해야 합니다.

치팅컬을 사용하시면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있을겁니다.

너무 자세에 억매이지 마시고 순간순간 센스를 발휘하시면 운동하는 것도 중요합니다.

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운동 프로그램에 대한 질문이 많아서, 한번 운동프로그램을 만들어보았습니다.

실질적으로 트레이너가 옆에서 봐준다면, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등의 3대 리프팅으로

초반 기초체력과 근력, 근지구력, 심폐지구력 등을 전반적으로 향상 시키는 프로그램을 소개시켜드리겠지만,

옆에서 봐주는 사람이 없다는 가정하게, 

자세 잡기 힘든 위에 운동보단 조금 더 원활하게 할 수 있는 프로그램을 구성해봐았습니다.

일단 이 입문자 프로그램의 경우, 분할을 나누기 않는 무분할 프로그램 입니다.

매일 하실 수 있으시면 매일 하셔도 무방하고, 근육통이나 회복이 되지 않으신 분이라면,

하루 쉬고 하루 운동하는 식으로 운동을 진행하셔도 됩니다.

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법을 응용한 프로그램 입니다.

간단한게 설명을 드리자면, 

보디빌딩 입문 운동법은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 기반으로 한 운동 프로그램 입니다.

여기서 바벨로우와 밀리터리 프레스, 풀업, 딥스 등이 추가되지만,

우리는 누군가가 옆에서 지켜보면서 자세를 잡아주고 운동 강도를 잡아주지 못하므로,

일반 피트니스 클럽에서 쉽게 접하고, 어느 피트니스 클럽이나 비치되어 있는 머신 위주로 프로그램을 짜보겠습니다.

기본적으로 벤치프레스 (시티드 체스트 프레스 머신 or 스미스머신 벤치프레스 ),

스쿼트 (파워 레그 프레스), 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스 (스미스머신 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신)을

이용하여 전신을 골고루 운동하는 프로그램이 되겠습니다.

이 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과 회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면 근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고, 회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어 체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러 자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서 근지구력이 향상이 되면 자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

저 같은 경우 이러한 운동에 대한 지식이 전무했을 때, 그냥 몸이 지치도록 운동을 했던 기억이 납니다.

몸이 지치도록 운동을 하고, 그 다음날 운동이 가능하면 또 같은 부위를 운동을 하고,

그렇게 하루 2~3시간이 넘도록 1년 가까이 운동을 진행했고, 그 결과 몸은 영양적인 정보나 이런것이 무지했기에

좋지 못했으나, 운동능력 부분에선 당시 제가 다니는 피트니스 클럽에선 손가락 안에 들어갔었습니다.

지금 생각하보면 운동 초창기에 저렇게 아무 대안없이 몸이 지치도록 운동을 했기에,

운동 2년차쯤 보디빌더와 파트너로 운동했을 때, 큰 무리없이 운동이 가능했었습니다.

자세적인 부분도 보디빌더의 큰 가르침 없이, 약간의 자세 교정 말곤 쉽게 따라 갈 수 있었습니다.

제가 이런 말을 하는건 일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는 것 입니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것 눈동냥으로 운동하며, 기본적인 운동들을 배우며 따라한것이

결과적으론 근력, 근지구력, 심폐지구력, 회복력 등이 중상급자를 따라갈 수 있을 만큼 키워진 것 이였습니다.

입문자에겐 어떤 면에서는 약간 지루하다보니 흥미가 떨어질 수 있는 프로그램이지만,

한 달만 딱 이 지루함과의 싸움에서 이긴다면, 앞으로의 운동이 더욱 재밌어 질 것 입니다.

그렇다면 입문자 운동 방법에 대해서 소개해 드리겠습니다.

위에서 언급한 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스를 하실 수 있으면 그대로 하시면 되며,

못하시는 운동이 있으시면, 괄호를 쳐놓은 운동들로 대처하시면 됩니다.

앞으로 제가 언급한 운동 4가지만 한달간 해주시면 됩니다.

모든 운동들의 세트수와 중량은 제가 제시한 것에 맞춰 선택하시면 됩니다.

어떤 운동이든 20회를 할 수 있는 무게를 설정합니다. 

보통은 1RM (1회 들 수 있는 최대 무게)의 40~50% 수준의 무게입니다. 그 무게로 10세트를 진행하시는 겁니다.

20회를 들 수 있는 무게라는 것은 정자세로 간신히 20회를 채우는 무게를 말하는 것 입니다.

예를 들어 벤치프레스 40kg를 정자세로 20회 할 수 있으면 벤치프레스 40kg가 기준이 되는 것 입니다.

휴식 시간은 1분으로 제한합니다.

처음 1~3세트까진 20회를 채울 수 있을 것이며, 그 이후 세트수가 진행 될수록 횟수는 자연스럽게 떨어질 것 입니다.

20회를 채우지 못하면 실패지점까지 (더이상 못들어 올릴 때까지), 1분 휴식 후 다음 세트를 진행하시면 됩니다.

5세트 남짓 지나면 10회를 간신히 할 것 입니다. 그렇더라도 1분 휴식 후 계속 진행하시면 됩니다.

이렇게 꾸준히 운동을 진행하시다보면 7~8세트까진 20회를 채울 수 있게 됩니다.

그럼 그때는 중량을 5kg 늘려서 이 프로그램을 진행하시면 됩니다.

이렇게 4가지 종목을 20회 10세트 하게 될 경우 시간 소요가 1시간 30분 남짓 될 것 입니다.

시간이 많이 걸린다 싶으면 7세트로 줄이거나, 횟수를 10회로 내린 후 무게 설정을 다시 하시면 됩니다.

가슴운동으론 벤치프레스 or 시티드 체스트 프레스 or 스미스머신 벤치프레스를 이용하시면 됩니다.

벤치프레스는 가슴근육이 가장 많이 사용되는 운동이며, 전면삼각근과 삼두근이 보조적으로 사용됩니다.

운동방법 : 가슴운동 - 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다.

하체운동으론 스쿼트 or 파워 레그 프레스를 이용하시면 됩니다.

주로 허벅지 앞쪽을 많이 사용하지만 하체근육이 전체적으로 사용되는 운동입니다.

운동방법 : 으라차차 어마무시한 무게를 들 수 있는 파워 레그 프레스 (레그 프레스)

등운동으론 랫 풀 다운이 있습니다. 

랫 풀 다운의 경우 광배근, 대원근, 소원근, 승모근 등이 운동이 됩니다. 또한 이두근과 전완근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 등운동 - 이소룡처럼 멋진 광배근을 만들어주는 랫 풀 다운

어깨운동으론 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신를 이용하시면 됩니다.

전면삼각근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 또한 삼두근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 어깨운동 - 어깨깡패를 만들어주는 밀리터리 프레스 (바벨 숄더 프레스)

제 개인적으로 벤치프레스 60kg 20회 10세트 채웠을 경우 벤치프레스 1RM이 110 정도 나왔던 기억이 납니다.

그만큼 근력, 근지구력 등이 엄청나게 올라간다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

제 개인적으론 한부위를 30~40세트 정도 해당부위 수행능력이 나올 때까지 하시면 된다고 생각하지만,

기본적인 운동수행능력이 나와, 분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게 좋겠죠?

그리고 일단 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀다운, 밀리터리 프레스를 베이스로 삼아 무분할 하시다가

근육통, 수행능력이 좀 올라온다 싶으면, 그때 바벨로우, 딥스, 풀업 등을 추가해서 하시면 됩니다.

그러다 무분할에서 2분할로 넘어가고, 그 후 3분할 이런식으로 넘어가면 좋겠다는 생각을 합니다.

2분할 정도로 넘어갈 때 이두, 삼두 운동을 집어놓고, 3분할 정도 됐을 때

각 부위별로 운동종목을 추가하는 것도 나쁘지 않을거 같습니다.

시간적 여유가 있으신 분들이라면 기본 이 무분할 운동을 끝맞추고, 소근육군 이두, 삼두를 조금씩 해주시는 것도 좋으며,

가슴운동, 등운동, 어깨운동에서 주로 사용하는 플라이 운동이나, 시티드 로우, 어깨는 레이즈 종류의 운동들을

자세 잡기 연습을 하시는 것도 나쁘지 않을거란 생각합니다.

하체운동으론 레그 컬이나, 레그 익스텐션을 추가적으로 해주시는것도 좋을거 같고요.

다만 위에서 언급했지만 20회 10세트를 다 수행한다고 치면, 다른 운동 할 체력도 시간도 없으실 겁니다.

지루한 프로그램이긴 하지만, 입문자 단계에서 한달만 꾸준히 해주시면 몸의 변화도 있겠지만

전체적인 수행능력이나 앞으로 운동 해 나갈 여러분의 기초체력의 밑거름이 될 것 입니다.

이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는 운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

어깨 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 이 밀리터리 프레스라고 생각합니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 

전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어집니다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 

이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 

상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 

무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 

앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면, 

허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음에 하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/seated-barbell-overhead-press/>

그림을 보시면, 전면삼각근, 측면삼각근, 전거근, 삼두근이 운동된다고 나와있습니다.

실질적으로 코어족에도 긴장감이 들어가면서 코어에도 운동이 되고, 윗가슴도 역시 운동이 됩니다.

저 같은 경우엔 최근에 플랫 벤치프레스는 줄이고, 

인클라인 벤치프레스와 밀리터리 프레스로 전면삼각근과 윗가슴쪽에 집중하고 있습니다. 

역시 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 영상을 보겠습니다.

계속 말씀드리지만, 거의 PT회원에게 운동을 가르치듯 설명이 자세히 나와있습니다.

입문자와 초보자분들이 몇 번 반복해서 보시면서, 자신의 운동 동작을 유심히 영상을 떠오르면서 운동을 하시다보면,

PT를 받는 듯한 느낌을 받을 수 있을 실 겁니다. 그만큼 질이 높은 영상입니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 

양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다. 들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

※ 프레스 운동 시 가장 주의해야 할 것이 바로 손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 해주셔야 한다는 것 입니다.

전완근이 너무 몸쪽으로, 또는 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하셔야 합니다.

너무 몸쪽으로 전완이 들어오게 되면, 손목이 바깥쪽으로 꺽이면서, 

바벨에 중량이 올라가게 되면 손목 부상의 위험성이 올라갑니다. 또한 너마 바깥쪽으로 나가게 되면,

역시 손목 안쪽이 꺽이게 되므로 부상을 야기 할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치는 (전완근) 지면에서 약 85~90도 정도의 수직이 되도록 만들어 주어야 합니다.

또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 해주시면 좋겠습니다.

또한 허리의 약간의 긴장감을 주되, 아치를 너무 크게 만들어 주지 않도록 해야 합니다.

허리의 아치가 과신전 될 경우, 역시 중량이 올라가면 허리가 받는 리스크가 상승하고, 

이로인해 부상을 야기할 수 있으므로, 모든 웨이트트레이닝에서 아치를 만들되, 과신전 하지 않도록 해야 합니다.

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이번엔 알아볼 운동은 레그 프레스 입니다.^^

레그 프레스는 스쿼트 종류의 운동을 제외하고, 대퇴사두근을 가장 효율적으로 단련할 수 있는 하체 운동입니다.

비교적 무거운 무게로 운동을 실시할 수 있고, 손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 

대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동입니다.

또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 대퇴근을 단련하게 해주는 운동입니다.

저도 운동하다 다친건 아니지만, 허리를 다친 경험이 있어서 고중량 스쿼트시 항상 부담이 됐습니다.

그래서 스쿼트는 100kg 정도까지만 하고, 그 이상의 중량을 칠땐 레그 프레스를 이용했습니다.

허리에 문제가 있으신 분들도 존재하고, 스쿼트가 적합하지 않은 분들도 존재합니다.

또한 스쿼트 자세를 완전히 숙지 하지 못한 입문자, 초보자 분들이 스쿼트만 고집하는 것도 좋지 않다 생각합니다.

보통 키카 크신분들이 이에 해당하는데, 대퇴골 (허벅지뼈)가 긴 분들의 경우 스쿼트 자세에서 상체를 많이 기울게 됩니다.

그러다보니 허리에 부담이 크게 가해지는 경우가 발생할 수 있습니다.

자신이 스쿼트를 할 때마다 허리에 부담을 크게 느낀다면 고중량은 피하는게 좋고,

자세가 완벽하다 해도 고중량운동시 허리 부담이 높아질 가능성이 높기 때문에 

상황에 맞쳐 고중량 스쿼트는 피하는 게 좋다 생각합니다.

3대 리프트라 해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 꼭 해야 된다고 말씀하시는 분들도 많고,

저도 할 줄 알면 좋다. 라곤 생각하지만 무조건 꼭 해야 된다고 생각하진 않습니다.

할 줄 알면 되는 것이고, 적당히 자신에게 맞게 운동 하시면 됩니다.

하체 운동의 효과만 따지면 큰 차이는 없습니다.

하지만 스쿼트는 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동이며, 

각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 

효과적으로 강화해 주는 운동이고, 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 

성장호르몬(테스토스테론)의 촉진에도 기여합니다.

그런 만큼 스쿼트라는 좋은 운동이 있는데, 레그 프레스를 하는 이유는, 위에서 언급한 바와 같이

초보자들과, 허리 부상 경험이 있으신분, 여성분, 고중량 스쿼트를 하기 어려운 분들이 스쿼트를 대신할 운동이라는 것 입니다.

레그 프레스를 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 

허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않습니다.

레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 

무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 

자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요합니다.

운동방법

역시 영상은 Onlinefit ABS 에서 가져왔습니다.

저번에도 말씀드렸지만 설명이 참 좋습니다. 제가 일반적으로 회원분들에게 처음 운동 설명할 때랑 거의 비슷합니다.

①머신 아래로 자세를 잡고 양발을 모아 가로 발판에 위치시킵니다.
무릎을 굽혀 받침대를 최대한 아래로 내리는데 무릎을 가슴, 어깨 쪽으로 내려오도록 합니다.

하지만 중량을 내렸을때 가슴이나, 어깨에 다리를 받치지 않도록 합니다.

받침대에서 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하셔야 합니다. 내렸을때 다리의 각도가 90도 정도를 유지하도록 합니다.

②받침대를 다시 프레스해 올려 하체가 90%정도 펴지게 합니다.
하체로 프레스 해 올릴 때 손으로 무릎을 밀어 도와주거나 

양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가동범위를 줄이는 그런 습관들이 배지 않도록 합니다.

다리를 내렸을 때 스쿼트에서처럼 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하고, 엉덩이가 등판에서 떨어져서는 안됩니다.

엉덩이가 뜨는 것은 스쿼트에서 허리가 말리는 것과 같다고 생각하시면 됩니다.

호흡은 저번에도 말씀드렸지만, 발살바 호흡법으로 하시면 좋겠지만, 초보자와 입문자 단계에서 발살바를 배우는건 힘들기에,

다리를 핀 상태에서 중량을 내릴 때 호흡을 조금씩 들여 마시고, 중량을 밀어 올릴 때 호흡을 내뱉어 주시면 됩니다.

- 발 위치에 따른 운동 부위 변화

.레그 프레스는 기울기의 각도 때문에 원 중량의 48%정도의 중량감만 느낀다고 합니다.

스쿼트와 비교시 실제 체감 중량은 30~40%정도 라고 하고요.

그래서 레그 프레스의 경우 스쿼트 중량에 비해 월등히 많이 들어 올릴수 있는 것입니다.

보폭을 좁게 하면 대퇴부(허벅지)바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부(허벅지)안쪽이 발달되며,

발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근과 대퇴이두근(엉덩이와 허벅지 뒤쪽), 

발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면  대퇴사두근(허벅지 앞쪽)발달되니 

다양한 보폭으로 운동하시면 대퇴근을 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.

주의 할 점 

파워 레그 프레스 머신의 등받이가 척추를 보호하는 것처럼 보이지만, 척추에는 여전히 큰 압력이 가해집니다. 

다리를 내릴 때 허리가 활처럼 휘게 되면 척추에 부담이 많이 높아지기 때문에 활처럼 휘지 않도록 주의 하셔야 합니다.

이번에 플랫 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

플랫 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 

넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 

트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 


벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 

벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 

근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과, 

인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 

즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 

타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 

다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다.

< 출처 : http://weighttraining.guide/exercises/bench-press/>

그림으로 보시는 것과 같이 가슴 전체와 전면삼각근, 삼두근이 운동 시 사용 됩니다.

운동방법

영상을 가볍게 보신 후 글을 읽으시면, 조금 더 쉽게 이해하실 수 있으실 겁니다.

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 벤치프레스 설명 영상입니다.

다른 영상들보단 제가 설명하고자 하는 부분과 거의 일치하기에 영상을 퍼왔습니다.

제가 회원분들 수업을 할 때 설명하는 기본적인 것들은 다 설명하시는거 같습니다.

물론 좀 더 디테일한 부분이나 스킬적인 부분은 영상에서 공개되어 있지 않으나

벤치프레스를 배우는 입장에서는 정말 쉽게 벤치프레스에 대해서 이해하실수 있으실 겁니다.

상편과 하편으로 나눠져 있으니, 둘 다 보시면 도움이 많이 되실겁니다.

영상을 다 보시면 아시겠지만, 저도 이 영상을 다 보고 나니, 굳이 제 글이 필요가 없을 정도로 설명이 너무 잘되어 있습니다. 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게 놓습니다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.

(운동 시 바벨을 들어올리는 동작에서 어깨가 위로 들리게 되면 살짝 띄운 허리가 벤치에 닿게 됩니다.

그말은 어깨의 움직임으로 인해 가슴의 집중이 풀린다는 얘깁니다.)

5. 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올립니다. 그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

내리는 지점은 사람마다 신체의 차이로 인해 제각기 다를수밖에 없습니다.

또한 내리는 지점의 차이마다 집중되는 부분도 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다. 모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

- 벤치프레스 시 팔꿈치의 각도

팔꿈치의 각도가 90도 정도로 45도 보다 올라가게 되면, 흉부보다 전면삼각근의 상용이 현저하게 늘어납니다. 

반대로 팔꿈치가 45도보다 내려가는 30도 정도가 되면, 

흉부보다 전면삼각근의 개입과 상완삼두근이 자극된다고 합니다. 실제로는 45도가 가장 효율적이라고 합니다.

- 플랫 벤치 프레스시 호흡방법

발사바호흡법이 있지만, 발사바호흡법은 글로 배우기는 약간 힘들수도 있기에 일반적인 호흡법을 알려드리도록 하겠습니다. 

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 

가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 

느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. 

하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 

바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.

- 수축과 이완

팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 

가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 

가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. 

팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.

운동수행중 몸이 최대한 움직이지 않도록 하셔야 합니다.

힘이 든다 해서 얼굴이 흔들리거나 하체등 흔들리지 않도록 하셔야 합니다.^^

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보디빌더 김준호 선수의 가슴운동 조언

자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!

<2017 아놀드 클래식 피지크 우승자 Breon Ansley> 

트레이너라면 다양한 방법의 트레이닝 훈련법을 알아야 합니다.

생활체육지도사 2급 <보디빌딩> 준비에 필요한 정보이기도 합니다.

그래서 이번엔 각종 훈련 방법에 대해서 알아보겠습니다. 다양한 자극과 운동 효율등을 높이기 위해 사용합니다.

피라미드 세트법

매 세트마다 중량을 점차 올려가며 실시하는 세트 훈련법이다. 

처음부터 너무 무거운 중량을 다루게 되면 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 

세트마다 점차 중량을 높이는 것이다. 

또한 가벼운 중량으로는 고반복, 무거운 중량으로는 2~4회의 저반복 훈련이 함께 이루어지므로 

반복수의 다양한 경험에도 도움이 된다.

역피라미드 세트법

피라미드 세트와는 반대의 의미로 첫 세트에 가장 무거운 중량으로 훈련하고, 

세트가 진행될수록 중량을 줄이면서 반복횟수를 늘려가는 세트 훈련법이다. 

물론 첫 세트에 가장 무거운 중량을 다루기 때문에 충분한 워밍업은 필수적이다. 

피라미드 세트에 비해 근육이 비교적 지치지 않은 상태에서 무거운 중량을 다루게 되므로 보다 고중량으로 훈련할 수 있으며, 다음 세트부터는 중량보다는 실패지점까지의 반복 위주로 훈련하면서 근육 무리를 충분히 지치게 하기 위해 실시한다.

슈퍼 세트법

2가지 운동을 휴식 없이 번갈아가며 실시하는 세트 훈련법이다. 

주로 가슴과 등, 이두근과 삼두근과 같이 길항근 관계에 있는 근육들을 슈퍼 세트로 훈련하게 된다. 

가슴과 등을 예로 들면, 벤치프레스와 바벨로우를 연속적으로 실시하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 된다. 

길항근 관계에 있는 근육들을 이용하기 때문에 근육의 적극적인 휴식에 도움이 되며, 펌핑 효과도 뛰어나다.

또한 훈련 시간을 줄일 수 있는 장점도 있다.

컴파운드 세트법

슈퍼세트와 비슷하게 2가지 운동을 연속적으로 실시하지만, 

슈퍼세트는 서로 다른 부위의 근육에 작용하는 운동들을 실시하는 반면 

컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 연속으로 실시하는 것이다. 

트라이 세트법

동일한 부위의 근육에 3가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 

트라이 세트의 경우 근육의 크기, 힘의 발달보다는 근육의 모양을 만드는데 효과적인 세트 훈련법으로 쓰인다.

자이언트 세트법

동일한 근육 무리에 자극이 주어지는 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 

근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 꾀할 수 있지만 

체력이 충분히 발달되어 있지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법이다.  

교차 세트법

전혀 관계가 없는 근육 무리들을 번갈아가며 실시하는 것으로서 보통 종아리나 전완, 복부와 같이 크기가 작고, 

상대적으로 자주 훈련하는 근육들을 다른 대근육 훈련의 세트간 휴식 사이에 실시하는 세트 훈련법이다.

점진적 과부하 훈련 

몸은 이전에 적응된 것보다 더 큰 스트레스를 받게 되면 거기에 적응하고 

더 강해지도록 설계되어 있기에 점진적으로더 큰 스트레스를 주어 적응시키고 스트레스를 가하고,

반복으로 근육등의 성장을 이끌어내는 것을 말한다.

보디빌딩에서 가장 최우선 하는 훈련 방식이기도 합니다.

강제반복

①파트너를 이용하는 방법 - 실패지점에서 파트너의 도움을 받아 횟수를 강제로 추가하는 방법
②휴식/일시정지훈련 (상급트레이닝) 한세트를 실패지점까지 가고, 

아주 잠깐 쉬고 (근육의 초기회복 수준)다시 실패지점까지 가고의 반복을 뜻함

완전반복

근육의 완전한 수축과 이완이 이루어지는 것을 뜻 합니다.

 
부분반복

일부분의 수축과 이완이 이루어지는 것을 부분반복이라 합니다.
특정부위 자극시 의도적으로 하는것으로,
예를 들어 (고중량)벤치프레스의 경우 팔꿈치 관절부위 건과 인대 강화를 목적으로 실시하기도 합니다.
스쿼트시 중량감 적응을 위해 적응을 위해 이루어 집니다.
초보자는 완전반복이 더 크 효과적인데, 이유는 부분반복이 훈련효과 감소 원인이 될 수도 있기 때문입니다.   

네거티브 반복 훈련 (중량을 내릴 때를 뜻함) ↔(포지티브 :중량을 들 때)

보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브가 무엇을 얘기 하는 것 일까요? 읽어보기

근육 자체보다 힘줄(건)과 인대, 지지조직에 더 많은 스트레스를 가하여 근육과 건등을 종합적으로성장시키는 훈련입니다. 

파트너를 이용하거나(강제 네거티브라고도 하며 머신이나 케이블 사용이더 큰 효과를 볼 수 있다) 

무거운 중량을 치팅을 이용해 들어올리고 최대한 천천히 내리는 훈련입니다.

헤비듀티법

일반적으로 연장세트를 의미합니다.

(일상적인 반복수를 마친경우 그 후 강제반복, 부분반복,네거티브등 이용하여최대한 많이 하는 것)

하지만 훈련자에 따라 워밍업 후 바로 최대 중량으로 가는 것으로, 

일반적으로 8~12회 5세트 할 수 있는 분량으로 하는 훈련법입니다.

스태거드 세트

특정 부위를 더 강도 높게 훈련 하고자 할때 사용하는 훈련 방법입니다.
예를 들어 종아리 운동을 한다고 하면, 가슴운동등 큰 근육 운동 사이에 종아리를 포함 시키는 것으로
벤치프레스 5세트 (한종목) 끝낸 후 종아리 5세트를 하고, 인클라인 벤치프레스를 끝낸 후 종아리 5세트를 하는 등
25~30세트 정도 훈련을 하며, 소근육을 극대화 시키기 위해서 사용하는 훈련 방법입니다.

스트리핑법

 
마지막 세트에서 실패지점이 오면 중량을 조금 낮춰 다시 실패지점까지 가는것으로 이것의 반복을 뜻합니다. 

중량을 빼는 시간을 최소화 해야 하며 너무 가볍게 하는건 효과를 크게 못보기 때문에 자신의 중량에 맞쳐서 해야 합니다.

이번에는 보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브 동작에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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일단 네거티브 반복 훈련의 정의를 알아보겠습니다.

​-네거티브 반복 훈련 (중량을 내릴 때를 뜻함) ↔ (포지티브 :중량을 들 때)

근육 자체보다 힘줄(건)과 인대, 지지조직에 더 많은 스트레스를 가하여

근육과 건 등을 종합적으로 성장시키는 훈련입니다.

파트너를 이용하거나(강제 네거티브라고도 하며 머신이나 케이블 사용이 더 큰 효과를 볼 수 있다) 

무거운 중량을 치팅을 이용해 들어올리고 최대한 천천히 내리는 훈련입니다.

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그렇다면 정말 이 네거티브가 왜 중요한지 좀 깊게 들어가 보겠습니다.

네거티브 동작을 쉽게 설명하면 벤치프레스시 내리는 동작, 스쿼트시 내리는 동작, 밀리터리 프레스시 내리는동작, 

바벨로우시 바벨이 내려가는 동작, 랫 풀 다운은 위로 올리는 동작, 

풀 업(턱걸이)는 랫 풀 다운과는 반대로 몸이 내려오는 동작, 덤벨 컬 시 덤벨을 내리는 동작 

이런 동작들이 네거티브 동작 (이완) 이라고 볼 수 있습니다.

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그럼 왜 이런 네거티브 동작이 중요할까요?

일반적인 스포츠를 예를 들면 이런 네거티브 동작은 상당히 비효율적인 방법입니다.

대부분의 스포츠에서 요구되는 폭발적인 순발력, 근력, 협응력 등은 이완 보다는 수축성 운동에 

초점을 맞춰야 효율이 높기 때문입니다. 

또한 이러한 이완을 길게 주거나 천천히 주게 되면 근육내 피로물질이 상대적으로 더 많이 쌓이기 때문에 

운동시 운동지속 능력이 감소하게 되고 운동 후 피로회복도 느리게 됩니다.

그러나 근발달을 목적으로 할때는 이야기가 달라집니다.

즉, 이완을 길게 주거나 천천히 주는 네거티브 동작은 근섬유가 이완 할때 세포내 분자량 이탈이 수축시 보다 커지는 것을 

이용하는 것이고, 이러한 네거티브 동작은 해당부위에 많은양의 혈액을 증가 시키는 것 을 의미하며,  

많은 양의 혈액은 산소와 영양분의 공급원이자, 근육내 독소제거에도 관여 하게 됩니다. 

웨이트트레이닝에서의 네거티브 동작은 (궁극적으로 보디빌딩은) 근육의 크기를 늘려야 하는 것이기 때문에, 

이러한 네거티브 동작으로 세포내 분자량 이탈을 극대화시키고, 

이에 맞는 휴식과 영양공급으로 이것을 다시 생성시키면서 근육을 더 커지게 만드는 것 입니다.

결국 동작시 완벽한 포지티브 동작과 이에 이어지는 네거티브 동작은 

계속된 근육의 긴장상태를 주므로써 근발달의 효률성을 높일 수 있습니다.

헬무트 스트레블의 프리쳐 컬 영상입니다.

영상을 보시면 아시겠지만 이두근의 이완을 보시면 이두근이 서서히 늘어지는 것을 볼 수 있습니다. 

저에게 네거티브를 강조하셨던 관장님의 경우 이것보다 더 느리게 이완을 시켜주라고 하셨습니다. 

이 글을 읽으신 분들은 센터에서 한번 다른 회원분들 운동할 때 한번 보세요.

물론 이완을 빠르게 가져가면서 충분히 자극을 주는 분들도 많지만

일반적으론 그 정도 레벨인 사람은 별로 없다는게 중요한거고

이두근 운동 하실때 자신의 이두근을 보면서 이완이 어떻게 되는지 한번 보시면서 해보셨으면 좋겠습니다.