운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

웨이트트레이닝을 좋아하시는 분들이나 관심을 가지기 시작한 분들이라면 

한번쯤은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 모든 웨이트트레이닝의 기본 중의 기본이고 

아주 중요한 운동이라는 것을 들으셨을 겁니다.

이 중 스쿼트나 데드리프트는 중량을 바닥에서 들어올리는 종목이다보니

다른 종목에 비해 하체 해부학적인 특징에 영향을 많이 받는 종목입니다.

그러다보니 이 스쿼트나 데드리프트 자세에 관해 옳고 그르다 라는 논쟁이 많습니다만 

이 운동들의 경우 기본적인 틀만 제대로 익히면

그 이후부터는 자신의 체형에 맞는 자세가 옳은 자세라고 생각하시면 됩니다.

저 같은 경우 무릎이 좋지 않아 하이바와 로우바를 약간씩 섞어서 완전 하이바도 로우바도 아닌 어정쩡하게 운동을 하지만

제 스쿼트 자세를 보고 잘못됐다고 말하긴 힘든게 하체의 외회전을 걸어주고 로우바의 장점인 대둔근 좀 더 사용해서

무릎의 부담을 줄이고 척추중립상태를 유지하면서 하기에 자세를 보면 하이바인지 로우바인지 애매하지만

중요하다 생각하는 포인트들은 최대한 지키면서 하기 때문에 잘못된 자세라고 말하기 힘들지 않을까 싶습니다.

제가 여기서 말하고 싶은 부분은 하이바, 로우바 스쿼트의 이론적인 것들이 아닌

현실적으로 자신에게 맞는 방식을 찾아 기본적인 틀만 제대로 지켜진다면

자신의 체형이 맞는 방식으로 운동하는게 올바른 운동 방법이라 생각합니다.

스쿼트를 해 보신 분들이라면 키가 작고 하체가 짧을수록 스쿼트가 유리하다는 이야기를 많이 들으셨을 겁니다.

키가 작으면 들어올려야 하는 높이가 낮아서라고 여길 수 있지만

키로 인해 들어올려야 하는 높이는 실제로 크게 차이가 나지 않습니다.

키가 10cm 차이가 난다해도 실질적인 다리 길이는 5~6cm 남짓이고

이정도 더 앉았다 일어난다해서 키가 작은 사람이 스쿼트에 더 유리한 것이 아닌

상체길이와 하체길이, 정확히 말하자면 키에 따른 대퇴골의 길이와 몸통 (허리)의 비율이라고 볼 수 있습니다.

그림을 보시면왼쪽은 대퇴골이 길고 몸통이 짧은 경우이고, 오른쪽은 대퇴골은 짧고 몸통이 긴 경우입니다.

왼쪽처럼 상체 대비 대퇴골이 길면 엉덩이가 뒤로 많이 나가

모멘트가 커지고, 대퇴사두근보다는 허리와 둔근, 내전근에 상대적으로 부담 이 크게 들어 갑니다.

이 말은 대퇴사두근이 제대로 작용하지 못하기에 상대적으로 스쿼트 중량치기가 많이 불리해 지는 것입니다.

오른쪽의 경우 상체 대비 대퇴골이 짧으면 엉덩이가 뒤도 덜 나가 모멘트 하중이 덜 걸리게 되고, 

대퇴골이 길고 몸통이 짧은 경우와 비교시 상체를 숙이는 정도도 덜 숙이게 됩니다.

그로인해 오른쪽에 비해 대퇴사두근이 더 제대로 작용하고,

이렇게 대퇴사두근의 힘을 온전히 사용할 수 있어, 허리의 부담도 적어지게 됩니다.

즉 이 말은 하체가 짧고 몸통이 길면 스쿼트 중량을 치기에 유리한 체형이라고 볼 수 있는 것입니다.

그리고 스쿼트 시 무릎이 발 끝을 넘지 말아야 한다는 말을 자주 하는데

대퇴골(허벅지뼈)이 비골(종아리뼈)보다 많이 긴 체형의 경우 무릎이 발 끝을 넘는건 당연한 일입니다. 

그러니 무릎이 발 끝을 넘지 않으려고 엉덩이를 더 뒤로 뺄 필요가 없습니다. 

물론 자세를 보면서 무게중심의 이동을 보면 더 정확히 알 수 있겠지만, 

일단은 과도하게 무릎이 발 끝을 넘지 않는 이상

대퇴골이 비골보다 긴 체형의 경우 크게 문제가 되지 않는다는 것만 알고 계시면 됩니다.

너무 과도하게 앞으로 나가 무게중심이 앞으로 쏠리게 된다면 문제가 되는 것이고요. 

이 말은 즉, 대퇴골과 비골의 차이를 떠나 무게중심이 앞으로 많이 쏠린다면

슬관절에 무리를 주게되고 부상으로 이어질 수 있으니 주의하셔야 합니다.

일반적인 하이바 스쿼트는 이런 대퇴골이 비골에 비해 많이 긴 체형에겐 안맞는다고 볼 수 있습니다. 

그래서 이런 체형의 경우 로우바 스쿼트를 하시면 바벨을 낮게 들으므로 인해 허리의 부담이 줄고, 

스탠스가 넓어 전후방 불안정성도 줄어들게 됩니다.

하이바로 했을 때의 약점을 로우바가 어느정도 상쇄해주니 로우바 스쿼트로 해보시는 것도 좋지 않나 싶습니다. 

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여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?

이번 포스팅은 스쿼트 자세가 잘나오지 않는 분들을 위해 준비했습니다.

스쿼트 자세가 나오지 않는 원인은 상당히 많이 있지만

오늘은 그 중 제목에서 느껴지는 것과 같이 <여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?>

굿모닝 스쿼트에 대해서 알아보로독 하겠습니다.

<사진을 보시면 왼쪽이 앉은 자세, 가운데가 옳바른 자세, 오른쪽이 잘못된 자세입니다.>

흔히 굿모닝 스쿼트라고 하는 대표적인 잘못된 자세가 있습니다.

이 굿모닝 스쿼트가 위험한 이유는 허리 부상의 큰 주범 중 하나 이기 때문입니다.

일반적으로 올바른 스쿼트 자세는 앉은 자세에서 상체의 각도가 유지된 채로 일어나야 하는데, 

이 굿모닝 스쿼트는 엉덩이가 약간 뒤로 빠지면서 상체는 숙여지고 

그러면서 인사하는 듯한 자세가 취해지면서 일어나게 됩니다.

웨이트트레이닝에 굿모닝 이라는 척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근에 효과적인 운동이 있는데

이 굿모닝과 유사한 동작이 되어버리는 것을 말합니다.

엉덩이가 뒤로 약간 빠지면서 엉덩이가 먼저 올라가고 상체는 과도하게 앞으로 숙여진 자세에서 

억지로 허리를 펴고 중량을 들어올리다보니 허리의 부담이 가중 될 수 밖에 없고, 

이런 잘못된 자세로 반복적으로 운동을 한다거나, 고중량 리프팅을 하게 된다면 바로 부상으로 직결되는 경우도 발생하고, 

그 리스크들이 쌓이고 쌓여 결과적으로 부상을 야기 시킬수도 있습니다.

<굿모닝이라는 운동입니다.>

<최창우 트레이너의 올바른 스쿼트 자세와 잘못된 자세에 대한 설명입니다. 이분 정말 잘가르치십니다.^^)

그렇다면 왜 이런 잘못된 굿모닝 스쿼트 자세가 나오는지 알아보도록 하겠습니다.

⓵ 무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우

제 스쿼트 관련 글을 보시면 아시겠지만, 스쿼트에서 무릎이 발끝을 나가고 안나가고가 중요한게 아니고,

앉은 자세에서 바벨을 수직으로 그었을 때 바벨이 발의 중간지점 (미드풋)에 들어오느냐가 중요합니다. 

사람의 대퇴골의 길이에 따라 또는 하이바와 로우바에 따라 발끝이 무릎을 나가고 안나가고의 차이가 있기 때문에 

이건 논외로 하고, 중요한 것은 앉은 자세에서 바벨이 미드풋에 들어오느냐에 문제입니다.

무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우는 보통 앉은 자세에서나 일어설 때 

무게 중심이 미드풋이 아닌 발가락쪽으로 쏠려있다는 것입니다.

이렇게 바벨이 몸의 무게중심보다 앞으로 쏠리면, 이것을 지탱하기 위해 허리의 부담이 가중이 됩니다.

바벨이 가벼울 때는 그나마 괜찮지만 중량이 올라갈수록 허리와 무릎에 가해지는

리스크는 커지게 되고, 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다.

보통 이렇게 바벨이 중량이 체중에 비해 올라가면 몸은 넘어지지 않으려고

본능적으로 상체는 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼려는 반사동작이 나오게 되고,

무릎을 뒤로 당기는 과정에서 엉덩이가 먼저 들리게 됩니다.

이러한 문제의 경우 운동의 궤적과 자세만 잡아주면 해결이 됩니다.

스쿼트시 무릎이나 허리에 부담이 많이 간다고 느끼는 경우 

센터 트레이너나 또는 자신의 스쿼트시 자세를 촬영해서 보게 되면 

바벨의 궤적이 앞으로 쏠려 있다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

또는 허리를 과도하게 세우는 경우에도 허리통증을 야기시킬 수도 있고, 

이럴 땐 상체를 조금 숙여주는것도 하나의 방법이기도 합니다.

데드리프트 할 때도 너무 과신전하는 경우가 많으니

자세가 나쁘지 않는데 허리가 아프다면 너무 신전 시키고 있는게 아닌가?도 생각해보셔야 합니다.

⓶ 대퇴사두근이 약한 경우

운동의 궤적이 좋은데 굿모닝 스쿼트를 한다면 보통은 대퇴사두근이 약한 경우입니다.

앉은 자세에서 대퇴사두근이 주동근이 되어 일어서야 하는데, 대퇴사두근이

자신의 상체 무게와 바벨의 무게를 감당 하지 못하니 다른 근육들 (허리, 엉덩이, 대퇴이두 등등)을 동원해서 

일어나려고 하다보니 문제가 생기는 것입니다.

굿모닝 스쿼트을 자세히 보면 바벨은 그 높이에서 크게 움직임이 없는데

엉덩이가 위로 먼저 올라간다는 것을 볼 수 있습니다.

이 말은 즉, 대퇴사두근이 약해서 일어나지 못하니 대둔근과 대퇴이두근을 쓰는

굿모닝 또는 루마니안 데드리프트의 형식으로 중량을 들어 올리려는 것입니다.

이러한 경우 대퇴사두근을 강하시켜야 합니다. 스쿼트만한 대퇴사두근 운동이 없기에

일단은 이러한 동작이 나오지 않는 저중량에서 꾸준히 스쿼트를 하는 방법이 있고

레그 익스텐션이나 레그프레스를 이용하는 방법도 좋은 선택이라 생각합니다.

 P.s 그리고 저도 아직 하이바 로우바 스쿼트에 대해 완벽히 안다고 말씀드리긴 힘들지만

요즘은 모르겠지만 제가 예전에 로우바 스쿼트를 공부하기 위해 찾아본 인터넷 글들을 보면

'무릎을 후퇴시키면서 힙으로 일어나라' 라는 글을 봤던 기억이 납니다.

아직도 그 글들을 보고 로우바 운동을 하는 분들이 계신지 모르겠지만

저도 그 글을 보고 연습해 본 결과 그 글을 잘못 이해하면 지금 이 포스팅처럼

약간의 굿모닝 자세가 나올 수가 있습니다.

그렇게 되면 허리에 부담이 상당히 올라가는걸 느끼실 겁니다.

무릎을 후퇴시키라고 해서 그걸 의식적으로 하실 필요는 없고

무릎은 그대로 둔 상태에서 힙과 허벅지 뒤쪽을 먼저 사용해서 일어난다는 느낌으로 운동을 하시면 좀 더 나을 겁니다.

간혹 로우바 스쿼트 연습하는 회원들을 볼 수 있는데 가만히 지켜보면 그런식으로

무릎을 의도적으로 뒤로 빼면서 하시는 분들이 계시더군요.  개인적으로 좋은 습관은 아니라고 생각합니다. 

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