운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

프롤로그 - 다이어트, 몸은 거짓말을 하지 않는다

part 1 왜 1,200Kcal일까?

20대 여성 권장열량 2,000kcal의 진실

운동만으로 살은 빠지지 않는다

요요현상, 그 치명적인 함정

원푸드 다이어트, 유행 다이어트에 속지 말자

살찌기 전에 알았더라면 좋았을 것들

1. 살이 찌는 체질과 살이 찌는 환경 | 2. 식사일지는 다이어트의 첫 단추

3. 식습관으로 보는 다이어트의 적들

식습관 개선을 위한 3일간 식사일지

part 2 칼로리를 알면 다이어트가 보인다

열량영양소는 어떻게 살로 변할까?

1. 두 얼굴의 에너지원, 지방 | 2. 비만의 복병, 탄수화물

3. 다이어트의 절친, 식이섬유소 | 4. 근육의 밑천, 단백질

단골 외식 메뉴의 칼로리 가이드

음식 재료별 칼로리 가이드

part 3 1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

하루에 세 끼, 한 끼에 400kcal씩

1,200kcal 식단의 작성 요령

눈여겨봐야 할 다이어트 식품 7가지

1,200kcal 맞춤 다이어트 식단

예시식단 1일차 - 1,199kcal | 예시식단 2일차 - 1,197kcal

예시식단 3일차 - 1,188kcal | 예시식단 4일차 - 1,196kcal

예시식단 5일차 - 1,204kcal | 예시식단 6일차 - 1,209kcal

예시식단 7일차 - 1,178kcal

part 4 살찌지 않는 똑똑한 식사 & 운동

상냥함을 가장한 다이어트의 적들

성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법

내게는 어떤 운동이 좋을까?

90일간 다이어트 실천선언!

[부록]

1. DIY 다이어트 식단 작성을 위한 식품교환표

2. 쉽게 찾는 칼로리표

하루 1200칼로리 다이어트의 목차 입니다.

제가 이 책을 여러분께 소개해드리고 싶은 이유는 

단순히 1200칼로리 다이어트를 하라는 것이 아닌 이 책에 나와있는 유용한 정보 때문입니다.

다이어트를 준비하시는 분들을 보면 기본적인 영양소에 대한 이해없이 이루어지는 경우가 많습니다.

지방이면 무조건 나쁘다고 생각해서 기름진 음식을 피하면서,

지방보다 더 위험하다고 볼 수 있는 탄수화물에 대해선 관대하기 때문 입니다.

이 책을 보시게 되면, 목차에서 알 수 있듯이 파트 1에서는 자신을 바로보는 장을 마련되어 있습니다.

평균적인 20대 여성들의 권장 칼로리와 자신의 필요칼로리에 대한 정확한 이해,

그리고 지금까지 자신이 했던 다이어트의 실패원인 진단과 그 실패를 되풀이 하지 않기 위한

자신을 되돌아보는 식사일지 작성등으로 이루어졌습니다.

파트 2에서는 영양소에 대한 올바른 이해를 돕는 장으로 마련되어 있으며,

파트 3에서는 우리 몸이 필요로 하는 각 영양소로 이루어진 식단을 소개하는 장으로 마련되어 있습니다.

파트 4에서는 여러분의 성공 다이어트의 디딤돌 같은 글로 짜여져 있습니다.

다이어트는 단순히 1회성이 아닙니다.

미에 대한 끊임없는 열망은 과거 몇천년 전부터 현재에 이루어, 미래까지 이어나갈 것 입니다.

그런만큼 다이어트에 대한 올바른 지식과 이해가 필요합니다.

그런 부분에서 단순히 저는 1200칼로리 다이어트가 아닌

다이어트에 대한 올바른 지식과 이해를 전달해 주는 이 책을 여러분께 소개해주고 싶은 것 입니다.

기본적인 이런 이해가 동반되면 여러분의 다이어트는 성공의 길로 가실 수 있습니다.

여러분의 다이어트의 성공의 길을 가이드 해줄 책이 바로 이 하루 1200칼로리 다이어트 입니다.

이 책의 내용을 잠깐 소개하는 시간을 가져볼까요?

20대 여성의 권장 섭취 칼로리가 2000칼로리라는 것을 알고 계십니까?

사람은 식품섭취로 생존을 위한 에너지, 즉 열량을 얻습니다.

이것을 흔히 칼로리로 표시하는데, 이 칼로리는 연령, 성별, 체중

그리고 사람의 활동량에 따라 필요한 열량은 모두 다르다는건 알고 계실겁니다.

한국영양학회에서는 20대 여성의 하루 섭취 칼로리는 2000칼로리를 권장하고 있습니다. 왜 2000칼로리로 정해진 것 일까요?

2000칼로리의 기준은 체중 54kg의 여성이 보통의 활동을 한다는 가정 하에 정해진 수치입니다.

그렇다면 54kg보다 적게 나가면 기준치보다 적게 섭취해야하고, 많이 나가면 보다 많이 섭취해야 하는 것이겠죠.

또한 활동량에 따라서도 당연히 달라지게 되는데 보통 +- 300칼로리 정도로 계산하면 된다고 합니다.

그렇다면 여러분은 하루에 어느정도 섭취하는게 적당할까요?

휴식대사량 = (14.7 X 체중kg) + 496

필요에너지 = 휴식대사량 X 평균활동계수 (20대평균은 1.52,30~40대는 1.5)

이렇게 계산을 해보시면 자신의 1일 섭취량을 아실수 있습니다.

평균활동계수는 평균이라서 정확하진 않지만 일반적으로 저정도 수치이니 계산시 저 수치를 사용하시면 됩니다.

그렇다면 휴식대사량이 무엇이고, 필요에너지가 무엇인지 알고 계시겠지만 잠깐 짚고 넘어갈까요?

휴식대사량이란?

정상적인 신체기능을 유지하고 체내 항상성을 유지하며 자율신경계의 활동을 위하여 최소로 필요한 에너지량을 말하는데 

이는 주로 근육 대사활동에 기인하므로 체 근육량에 비례합니다.

휴식대사량은 보통 식사 후 여러 시간이 지난 후에 편안한 환경에서 조용하게 앉아 있거나 누워있는 상태에서 측정합니다.

이와 비슷한 개념으로 기초대사량이 쓰이는데 기초대사량은 식사 후 12~18시간이 지나고 잠에서 깬 상태에서 

일어나기 전에 측정한다. 일반적으로 기초대사량이 휴식대사량보다 값이 작지만 그 차이가 적으므로 

거의 동의어로 사용되고 있으며 휴식대사량이 측정하여 사용하기에 적합한 것이라고 합니다.

총 하루 소비량의 60~75%를 차지한다고 봅니다.

휴식대사량은 여러 가지 조건에 의하여 영향을 받는다고 보고 되고 있는데

나이, 성별, 체격, 영양상태, 호르몬 균형상태, 자율 신경계의 활동 등을 들 수 있습니다. 

따라서 휴식대사량에는 개인차가 상당하다고 합니다.

활동대사량이란?

신체의 기본적인 대사외에 활동, 운동 등 주로 근육 활동에 필요한 에너지를 말합니다.

여기에 필요한 열량은 활동의 종류, 활동 시간 등이 개인차가 심하므로 

에너지 필요부분 중 개인에 따른 변량이 가장 큰 부분이라고 할수 있죠.

중 정도의 활동을 하는 사람은 활동대사량이 하루 총 에너지의 30% 정도를 차지한다고 합니다. 
또한 활동대사량은 자신의 활동의 따라 사람마다 달라집니다. 

그러므로 에너지 균형을 논할 때는 이 양을 변화시키는 것이 중요합니다.

휴식대사량과는 다르게 나이, 성별등의 차이가 없고 같은 환경이나 같은 업무를 보는 사람과의 차이도 크게 나지 않습니다.

다만 자신의 활동으로 소비되는량을 말하는것이므로, 개인이라도 날마다 항상 다를수밖에 없으며, 그 차이도 상당히 큽니다.

필요에너지는 휴식대사량과 활동대사량을 더한 수치입니다.

기본적인 생명유지를 위한 활동으로 인한 칼로리소비와 + 그 외의 부가적으로 활동한 칼로리소비를 말하는 것입니다.

같은 체중을 가졌다 하더라도 운동을 많이 하거나, 활동량이 많으면 당연히

필요에너지는 높아지고, 그렇지 않으면 상대적으로 낮아지는 것이죠.

1200칼로리 다이어트의 포인트는 근육량 감소를 일으킬 정도로 적게 먹는 것은 안되며,

그렇다고 너무 많이 먹어도 안된다는 것 입니다.

건강하고, 예쁘게 살을 빼고 싶다면 1200칼로리를 기억해야 한다고 합니다.

체중 감량을 원하는 여성에게 가장 적절한 열량은 더도 말고, 덜도 말고 딱 1200칼로리라고 저자는 주장을 합니다.

1600~1800칼로리 정도의 칼로리 섭취와 꾸준한 운동도 효과는 있겠지만 

눈에 확 띄는 효과를 보긴 힘들다고 보는 저자입니다.

1200칼로리 이하는 근육을 감소를 가져오기에 좋지 않다고 합니다.

여성운동 인트로에 근육 0.5kg이 하루 50칼로리 정도를 더 소비한다고

언급한 바가 있는데, 저자는 근육량 감소가 오지 않는 최소 칼로리가 1200칼로리 인가봅니다.

제가 어느정도 안먹는것인가?해서 계산을 해봤습니다.

50kg의 여성의 휴식대사량은 1221칼로리이고, 이 여성의 필요에너지는 1885칼로리입니다.

1200칼로리 다이어트는 대략 700칼로리 정도의 섭취를 줄이는 방법인데

모든 여성분들이 1200칼로리로 맞출 필요없이

자신의 필요에너지를 계산한 후 600~700칼로리 정도 줄이는게 좋을거 같다는 생각이 듭니다.

살이 찐다는 것은 섭취 칼로리에 비해 소비 칼로리가 낮다는 것 입니다.

소비 칼로리가 높으면 살이 빠지고, 낮으면 살이 찌고, 같으면 체중이 유지 되는 것이죠.

다이어트를 위해 섭취 칼로리를 줄이는 것 못지 않게 소비 칼로리를 높이는 것도 중요합니다.

그런데 우린 다이어트를 결심하고도 "먹을건 다 먹고 운동으로만 빼야지"라는 마음을 먹기도 합니다.

물론 소비칼로리를 극단적으로 높이면 살이 빠지기도 합니다.

그런데 과연 극단적인 활동으로 인해 살을 뺀다는 것을 몇일이나 유지할 수 있을까요?

간단히 우리의 주식인 밥을 기준으로 계산해 보겠습니다.

밥 한공기는 대략 300칼로리 입니다.

이 300칼로리를 운동으로 소비하려면 어느 운동을 어느 정도 해야할까요?

운동 시 에너지 소비량은 사람의 체중, 근육량, 운동강도등의 여러조건에 따라 달라집니다.

그렇다면 전 50kg의 여자를 기준으로 운동으로 인한

300칼로리 소비 하려면 어떤 운동을 얼마나 해야 되는지 써보도록 하겠습니다.

시속 5.6킬로 걷기(빠른걸음) 70분,  시속 10킬로 뛰기 30분, 쇼핑 100분,

시속 9킬로 자전거(느린속도) 95분, 시속 15킬로 자전거(중간속도) 60분, 등산 40분

대략 위의 운동을 해줘야 밥 한공기 먹은 300칼로리를 소비 할 수 있습니다.

적게 먹고 덜 운동을 할 것인지, 아니면 적당히 먹고 운동을 더 할 것인지, 적게 먹고 많이 운동할 것인지

많이 먹고 많이 운동할 것인지는 다이어트를 결심한 여러분이 선택하셔야 할 문제입니다.

대략 7700칼로리를 소비해야 1kg가 빠진다는 이야기를 들으셨을겁니다.

우리의 필요에너지에서 1200칼로리만 섭취하면,

필요에너지에서 하루 600~800칼로리 정도의 차이를 볼 수 있고

이것은 월 2~3킬로 정도는 체중 감량에 성공할 수 있다는 계산이 나옵니다.

그런데 이 600~800칼로리의 차이를 단지 섭취칼로리를 줄여서만 할 것인지,

운동을 병행해서 줄여야 할 것인지가 문제입니다.

운동은 소비칼로리를 늘린다는 단순한 의미만 있는 것이 아니고

다이어트는 칼로리 섭취의 제한과 함께 운동을 병행해서 기초대사량이 낮아지는 것을 예방 해야합니다. 

운동은 이러한 이유로 요요현상을 막는 가장 강력한 방패가 되어 주기도 합니다.

위에 내용은 예전에 제가 책의 내용과 제 생각을 조금씩 보탰던 글입니다.

회사생활등 일상적인 생활을 하시는 분이 운동을 병행하면서 이런 1200칼로리 다이어트를 하게 된다면

우리 몸이 많이 힘들거 같아 저는 이 하루 1200칼로리 다이어트 라는 책을 추천하면서도,

1200칼로리 식단은 그리 추천하지 않습니다.

그러니깐 조금 더 구체적으로 말씀드리자면 1200칼로리에 얽매이지 말라고 말하고 싶습니다.

이 책에서 소개하는 기본 1200칼로리 식단에서 300~400 칼로리 정도 늘려서 식단을 구성하고

운동하시면 좀 더 건강한 다이어트를 할 수 있다고 생각을 합니다. 

제가 원하는건 운동으로 인해 소비되는 칼로리 만큼은 여러분이 추가적으로 칼로리 섭취를 해주셨으면 하는 바램입니다.

될 수 있으면 고단백 식품으로 말이죠.

그렇다면 여기서 하루 1200칼로리 다이어트에서 소개된 식단 몇가지를 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

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예비식단 3일차(1188칼로리)

아침(373칼로리)

강남콩밥(173칼로리)   -   쌀 40g, 말린 강낭콩 10g

조개된장국(73칼로리)   -  바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g

무청김치(13칼로리)   -   무청김치 60g

삶은 계란(75칼로리)   -   중간 크기 계란 1개

배(39칼로리)   -   배100g

점심(415칼로리)

강남콩밥(아침과 동일)

닭살채소볶음(131칼로리)   -   닭가슴살 50g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g

오이(9칼로리)   -  오이 100g

저지방우유(102칼로리)   -   저지방우유 200ml

저녁(400칼로리)

무밥(145칼로리)   -   쌀 40g, 무 50g

북어양념구이(132칼로리)   -   북어 25g, 고충장 및 갖은 양념

고사리나물(55칼로리)   -   고사리 생것 70g

깻잎(2칼로리)   -   들깻잎 10g

연시(66칼로리)   -   연시 100g

예비식단 7일차(1178칼로리)

아침(368칼로리)

수수밥(174칼로리)   -   쌀 40g, 차수수 10g

건새우미역국(58칼로리)   -   말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장

백김치(18칼로리)   -   백김치 100g

두부(64칼로리)   -   생두부 80g

키위(54칼로리)   -   키위 100g

점심(463칼로리)

수수밥(아침과 동일)

닭안심구이(115칼로리)   -   닭 안심70g

취나물(41칼로리)   -   참취 70g, 파, 마늘, 참기름

마늘 양파구이(31칼로리)   -   양파 50g, 마늘 20g

저지방우유(102칼로리)   -   저지방우유 200ml

저녁(347칼로리)  

채소밥(163칼로리)   -   쌀 40g, 콩나물 20g, 당근 10g, 표고버섯 10g

명탯국(93칼로리)   -   명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘

양송이버섯구이(11칼로리)   -   양송이버섯 70g

호박잎 찜(20칼로리)   -   호박잎 20g, 양념 간장

포도(60칼로리)   -   포도 100g

- 출처 : <하루 1200칼로리 다이어트 - 이미숙 지음, 좋은날들>

이런식으로 식단이 짜여져 있습니다. 그램까지 아주 자세히 설명이 되어 있죠?

물론 책에는 각 음식에 대한 효능, 효과가 설명되어 있습니다.

총 7일분으로 21가지 식단이 소개되어 있기에 여러분의 입맛에 맞는 식단을 구성할 수 있을 뿐만 아니라

꼭 이렇게 한끼 400칼로리 정도의 식단을 맞춘다기 보단

그램이 나와있듯이 여러분이 약간이 그램을 추가 또는 제외 시킨다면 칼로리를 조절 할 수 있을 것입니다.

제가 위에서 언급한 바와 같이 운동을 하면서 1200칼로리 섭취만에 비중을 두는것에  대해선 부정적이지만

이 책의 내용을 전부 읽고 이 책을 응용하게 되면 여러분의 다이어트가 그리 힘들지 않을 것 입니다.

제가 생각하기엔 이 하루 1200칼로리 다이어트를 기본서로 생각하신 다음에

자신의 생각이나 다양한 정보를 추가하면서 자신만의 서브?노트를 만들어보시면 좋겠다는 생각을 합니다.

학창시절 공부를 하셨던 분들이나 다양한 수험공부를 하셨던 분들이면 단권화가 뭔지 아실겁니다.

하루 1200칼로리 다이어트를 기본서로 하고 여기다 단권화 시키면

여러분의 평생 다이어트를 책임질 만한 다이어트 수험서가 되지 않을까? 생각해봅니다.