운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

<김준호 선수의 어마어마한 삼각근>

어깨운동은 초보자부터해서 프로보디빌더까지 어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 된다고 보시면 됩니다.

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지 실질적으로는

팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나 덤벨을 잡을 때 

역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있다고 보시면 됩니다.

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문이라고 볼 수 있는 것 입니다.

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나,

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯, 

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

삼각근의 구조

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고, 대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고 

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 측면에 비해 약합니다.

동작을 배우기도 힘들고, 뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에

상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유 때문에 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

<2018 아놀드 클랙시 피지크 우승자 Breon Ansley>

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만 

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 보시면 됩니다. 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 보시면 됩니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 

일정 템포를 맞춰 운동하다보면 해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 이 운동이 어렵다는 말이 나오는 것이고요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고 천천히 올려보세요. 

그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 취하라고 하는 것입니다. 

이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를 집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은 팔이 수평이 되기 직전입니다. 

그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기 직전까지가 

측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를 

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

재작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데 

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를 PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 이 사이드 래터럴 레이즈라는 운동은 잘못하게 되면 승모근의 개입이 굉장히 높아집니다.

승모근의 개입을 최소화 시킬려면 양 어깨가 서로 멀어지도록 해야 합니다.

덤벨을 쥔 손을 각 3시 9시 방향으로 멀리 던져준다는 느낌으로 해주셔야 합니다.

가장 실수를 많이 하는 부분이 어깨를 으쑥 거리듯 쉬러그 하듯 사이드 래터럴 레이즈를 하는 것 입니다.

그렇게 되면 측면 삼각근보단 승모근의 개입이 더 높아져 측면 운동이 제대로 될 수가 없습니다.

운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법 읽어보기 

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을 향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니 항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.

우리는 왜 운동을 하다 다치는 것 일까요?

저는 군대에서 고참이 된 이후로, 이 웨이트트레이닝을 시작을 했습니다.

그게 2005년도 일이지요. 그리고 제대 후 운동을 안하다 07년부터 다시 이 웨이트트레이닝을 시작했습니다.

취미로 시작한 이 운동이 너무 재밌고, 사람을 가르치는 일에 보람과 흥미가 생기면서 이 일을 하게 되었지요.

그리고 어느덧 7~8년 정도 시간이 지났습니다.

보디빌딩 방식으로도 운동을 해봤고, 파워리프팅 형태로도 해봤고, 크로스핏도 어설프게 해봤었죠.

몸을 크고 예쁘게? 만드는 것이 아닌 제 신체적 운동능력을 키우는 것에 중점을 두고 운동을 한 적도 있었습니다.

그 때 산을 뛰어 올라가고 뛰어 내려오고 그랬던 적도 있었고, 

트랙에서 400미터 전력질주 후 400미터 걸어서 돌아오고 이렇게 미친 듯? 뛰어다녔던 적도 있지요.

웨이트트레이닝이야 위에서 언급했던 것처럼, 파워리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 등도 열정? 적으로 했었죠.

아마 이렇게 운동을 하다보니 무릎에 염증이 생겼고,

염증이 생긴 상태에서 염증을 치료하지 않고, 몇 년을 그렇게 통증을 참으면서 운동을 하다보니,

무릎에 만성염증과 슬개골이 틀어지는 부상? 아닌 부상을 안고 있습니다.

아마 그게 쌓이고 쌓여 이렇게 된게 아닌가 싶습니다.

제가 무릎 치료를 위해 일을 쉬게 되며서 여러 병원을 다녔습니다. 지금은 만성염증으로 인한 통증이라는 것을 알게되었지만,

일을 하면서 다녔던 병원들은 MRI을 찍고 그랬는데,

상술인지 아니면 제대로 보질 않은것인지 MRI상으론 아무런 문제도 없다고 했었고,

그래서 피검사도 했는데, 검사 결과 악성 염증도 없다고 하니 멘탈이 정찰을 나갈 수 밖에 없었던 거 같습니다.

통증이 심할 땐 칼날이 무릎을 베는 듯 한 느낌을 받기도 하거든요. 그런데 원인을 모른다고 하니...

그래도 뭐 최근 여러 병원을 다니면서 한 병원에서 원인을 알게되고, 치료를 시작했는데 정말 많이 좋아졌습니다.

치료를 받기 전까진 30대 중반의 나이에 계단을 내려가는 것 자체가 두려울 정도로 통증이 심했으니까요.

제 얘기는 여기서 마무리 하고, 우리가 왜 다치는 지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

부상의 원인은 셀 수 없이 많습니다.

이것들을 모두 나열할 수 없기에 그 중 부상의 가장 큰 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.

스트레스

근육, 인대, 관절 등 우리 몸 구석구석에 급작스럽게 또는 과도하게 가해지는 스트레스를 말 하는 것입니다.

일반적으론 운동 경험이 없거나, 오랜기간 운동을 하지 않다 다시 시작한 때,

한마디로 갑자기 무리할 때 몸이 이런 스트레스를 받습니다.

그리고 꾸준히 운동을 해 왔던 분들이라도 잘못된 방식으로 필요이상의 몸을 움직이면 이런 스트레스를 받을 수 있습니다.

보통 이런 부상의 경우 부상부위가 감당할 수 없는 수준의 스트레스가 가해졌기 때문에 발생합니다.

이런 부상의 경우 ‘어라? 여기 좀 아픈데?’ 하는 수준이 아닌 비명을 지를 정도의 고통을 동반하는 수준일 경우가 높습니다.

예방방법 : 오랫동안 운동을 하지 않으셨던 분들이라면, 운동 전 충분히 스트레칭을 해주고,

기계를 예열한 후, 작동 시키는게 더 효율적이듯, 우리 몸도 충분히 움직여주고 웜업 시켜준 이후에 운동을 실시 하는 것 입니다.

또한, 마음만 앞서 처음부터 몸에 무리는 주는 고강도 트레이닝이 아닌 

자신이 할 수 있는 수준의 50~70% 정도로 중간 강도로 운동을 실시 합니다. 

불균형

몸이 운동을 하기 적합하지 않은 상태에서 운동을 하는 것을 말 합니다.

지구력 운동 위주로 했던 사람이 순간적인 힘을 발휘해야 하는 운동을 할 때

그러니깐 발달되는 근육이 다른 상황에서의 운동을 얘기 합니다.

보디빌딩의 경우 전신을 골고루 운동을 해주기에 이런 부상이 쉽게 일어나진 않지만

흔히 특정 부위를 주로 쓰는 운동종목에서 이런 부상이 잦습니다.

예방방법 : 근육 운동의 경우라도 어느 한쪽만 과하게 발달 시키는 것이 아닌

모든 신체를 골고루 운동하고 발달시켜야 합니다. 한쪽 근육이 너무 강하게 되면, 상대적으로 약한 부위는 잘 쓰지 않게 됩니다.

그러다보니 그 약해진 부위가 어느 한 순간의 실수나 근육의 과사용으로 부상으로 이어질 수 있습니다.

오버 트레이닝

가장 흔하게 있는 부상 원인입니다.

인체도 기계와 마찬가지로 쉬지 않고 계속 사용하면 몸에 문제가 생길 수 밖에 없습니다.

기계에 기름칠하듯 관절, 인대, 근육이 좋은 식품 섭취와 적절한 휴식이 있어야 합니다.

예방방법 : 근육이 충분히 지쳤다고 느껴진다면, 그땐 약간의 아쉬움을 뒤로 한채 운동을 중단 시켜주는 것이 중요합니다.

충분히 운동을 해왔기 때문에 근육은 그만큼 지쳐있고, 작은 부주의도 지쳐있는 근육에겐 상당한 무리를 줄 수 있습니다.

이럴 땐 바로 운동을 중단하고, 충분한 휴식과 영양 공급을 해주는 것이 필요합니다.  

 우리가 흔히 알고 있는 것이지만 운동을 하다보면, 그것이 웨이트트레이닝이든 마라톤이든, 구기종목이든,

운동순간 그 감정을 이기지 못하고 이렇게 과용하는 경우가 발생합니다.

프로선수가 아닌 취미생활이라면 어느정도 선을 지키는 것이 부상없이 오랫동안 

운동을 즐길 수 있는 하나의 방법이라 생각합니다.

<2018 아놀드 클래식 피지크 우승자 Breon Ansley>

보디빌딩 관점에서의 웨이트 트레이닝은 중량을 많이 드는 것보단

가벼운 중량으로 최대한 근육을 크고 아름답게 만드는게 중요합니다.

흔히 이것을 '고립' 운동이라고 말을 하는데, 운동 부위 근육만 최대한 사용하는 것을 의미합니다.

저는 파워리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 이 모든 운동을 다 어설프게 운동을 했었습니다.

(다른 의미로는 어느 하나도 제대로 할 줄 아는게 없다는 얘기죠.ㅠㅠ)

오늘은 깊게 들어가진 않겠지만, 위의 언급한 각 운동들은 궤적 (중량의 이동 경로)이 조금씩 다릅니다.

쓰는 근육들 그러니깐 주동근과 협력근이라고 불리는 근육을 얼마나 잘 활용하느냐가 중요한 운동이 있고,

주동근만 사용할 줄 알아야 운동을 잘한다고 인정 받는 운동도 있습니다.

오늘은 보디빌딩 관점에서 이야기 해보겠습니다.

제가 이 고립이라는 것을 '능수능란' 하게 운동마다 다 적용해서 할 수 있는 수준은 아니지만,

제가 그동안 운동을 배우고, 직접 하면서 느낀 부분을 최대한 쉽게? 알려드리도록 하겠습니다.

※ 이 방법이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 

혹 자극을 잘 못느낀다고 느끼시면 한번은 이런 방법도 있구나 하고 해보시면 좋습니다. 

21.10.14 본문 들어가기 전에 가볍게 추가로 적어봅니다.

보통 프레스 종류의 운동을 할 때 무게를 날려버리는 모습들이 종종 보입니다.

날려버린다는게 벤치프레스든, 밀리터리 프레스든 중량을 서서히 밀어낸다는 느낌보다는

중량을 들어 위로 던져버리는 듯한 모습이라고 생각하시면 좋겠습니다.

그래서 프레스 종류의 운동을 할 땐 일정한 지점을 만들어놓고,

그 지점까지 내가 서서히 밀어준다고 생각하고 운동을 해주면,

손목의 스냅이나 팔꿈치를 힘껏 피면서 무게를 날려버리는 동작을 방지할 수 있습니다.

이게 글로 설명하기가 좀 힘든 부분이 있는데,

개인적으로 자극을 잘 못느낀다면 유인성 선수의 운동 템포를 따라하시는걸 추천합니다.

가동범위는 조금 더 길게 가져가면서 템포만 따라가면 운동에 도움이 많이 될거라 생각됩니다. 

가슴 운동시 크게 견관절 (어깨관절) 과 주관절 (팔꿈치 관절)이 사용 되어 집니다.

대흉근과 가까운 관절은 견관절입니다.

즉, 가슴의 수축이 일어나기 전에 팔꿈치를 먼저 펴 버리기 때문에 가슴보다 삼두근의 수축이 많이 일어나는 것입니다.

이 말은 즉, 삼두근에 개입이 많은 분들이라면

가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목

이런 순으로 힘을 준다고 생각하시고 운동 하시면 가슴에 좀 더 집중 하실 수 있으실 겁니다.

이러한 방법은 등 운동에서도 똑같이 적용 시킬 수 있습니다.

등과 가까운 관절은 역시 견관절입니다.

손에 힘을 준 상태에서 전완, 이두, 어깨 등으로 힘의 이동을 시키게 되면

손목과 전완, 이두근이 먼저 개입되면서 등에 집중이 그만큼 분산이 되는 것입니다.

등의 수축이 어깨를 당겨주고 팔이 접혀야 광배근이 수축이 많이 일어납니다.

등 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이런순으로 힘의 이동을 시켜주시면

역시 등 운동시 등에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

팔 운동도 같은 이치입니다.

팔과 (이두근과 삼두근) 가까운 곳은 팔꿈치입니다.

이두 또는 삼두운동 시 이두와 삼두에 집중 하시려면

이두 또는 삼두 -> 팔꿈치 -> 전완 -> 손목 이렇게 힘의 이동이 있어야 되는데,

반대로 손목 -> 전완 -> 팔꿈치 -> 이두 또는 삼두로 들어가게 되면 그만큼 이두와 삼두에는 수축이 약해질 수 밖에 없습니다.

예를 들어 농구에서 슛을 던지는 식으로 손목의 스냅을 주면 이두근이나 삼두근에 들어가는 힘이

손목에 많이 들어가게 되면서 전완근이 해당 부위보다 빠르게 지치게 되는 것 입니다.

이두운동이나 삼두 운동시 전완근이 먼저 지쳐버리는 경우는 보통 이렇게 손목 스냅을 주듯 운동을 하는 경우가 많습니다.

팔꿈치를 접거나 피는 동작으로 이두를 수축하고 전완을 들어올려주어야 이두나 삼두에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

혹 자신이 이런 경우라면, 손목에 힘을 뺀 상태에서 지그시 해당 부위에 힘을 주면 됩니다.

한마디로 운동 시 템포 (리듬감)을 빠르게 하는 것이 아닌 천천히 해주시면 그만큼 다른 부위에 힘을 뺄 수가 있습니다.

하체 운동인 레그 익스텐션과 레그 컬도 마찬가집니다.

발목에 먼저 힘을 가하고 무릎이 접혀지면 그만큼 대퇴사두근에 집중은 분산이 됩니다.

무릎을 먼저 접어주면서 마지막에 발목에 힘을 줘 사두근을 더 수축시키는 방법이 사두근을 더 많이 사용하게 하는 것 입니다.

한마디로 축구에서 슛을 차듯 발목에 힘을 줘서 운동을 하는 것이 아닌 사두근에 힘을 주고 천천히 중량을 들어 올리고

마지막 순간에 절정수축을 하기 위해 발목에 힘을 주면서 사두근에 쥐어 짜는 것 입니다.

스쿼트도 역시 마찬가집니다. 무릎을 먼저 피면 대퇴사두근에 힘이 좀 더 들어갈 것이고 

고관절에 힘을 주면 대둔근을 좀 더 사용하는 것이죠.

모든 운동은 비슷비슷 합니다.

저 역시 아직은 많이 부족하지만 조금씩 인체에 대해 이해하고

힘의 이동, 움직임을 이해하니 운동에 대해 조금씩 알아가고 있는거 같습니다.

이 글을 보시는 분들도 해당부위에 집중을 잘못하고 계시다면

자신의 운동 동작을 유심시 파악해서 어떤 부분이 잘못되고 있는지, 무게의 이동이, 자신이 어디에 힘을 주고 운동을 하는지,

어디에 힘이 먼저 들어가는지 파악하려고 하면 조금씩 나아지실 겁니다.

처음부터 이렇게 적용 시키는건 어려울 수도 있습니다.

스스로 근육을 컨트롤 하지 못한다면 지금 내가 어디에 힘을 주고 있는지 조차 감을 잡을 수 없기 때문입니다.

그럴땐 위에서 언급한 예를 들어 가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이렇다고 가정하면

일단은 팔꿈치, 이렇게 생각하시면 됩니다. 그러면서 조금씩 어깨에 힘을 주고, 어깨가 팔꿈치보다 먼저 필 수 있게

조금 더 발전하면 가슴을 힘을 주고 어깨, 그리고 팔꿈치, 손목 이렇게 힘을 이동시켜주시면 됩니다.

처음엔 익숙하지 않고, 근육을 컨트롤 하기 힘들기 때문에 느낌을 잘모르실 겁니다.

그럴땐 지금 하는 운동의 속도보다 약간씩만 느리게 해보시면 조금씩 느껴지실겁니다.

운동은 특별한게 없습니다. 게임도 그렇고 공부도 그렇고 많이 해봐야 조금씩 알아가는 것처럼

운동도 많이 해봐야 조금씩 이해를 할 수 있으실 겁니다.

다른 종목에 비해 특별한 운동신경이나 재능이 필요한 운동은 아니지만, 하면 할수록 어려운 운동이기도 합니다. 

운동을 시작한 목적은 다르겠지만, 무엇보다 꾸준히 하셔서 원하는 것을 이뤄내셨으면 합니다.

< 등이 너무 멋진  Breon Ansley>

P.s

제 운동일지에서도 가끔 언급하는 부분이지만

예전엔 정말 제 나름의 고중량으로 운동을 했습니다.

제가 당시 68~73kg 왔다갔다 했었는데

70kg로 기준을 잡아도

당시 1RM이 벤치프레스 125kg, 스쿼트 140kg, 데드리프트 160kg 였습니다.

가슴 덤벨 프레스 할때 45kg로도 했었고

라잉 트라이셉스 익스텐션 할때도 역시 40~50kg씩 했었습니다.

밀리터리프레스 65~70kg로 했고, 치팅 겁나 쓰면서 바벨 컬 50kg 이상으로 했었고..

저는 골격이 좀 작은편인데 이렇게 운동을 하다보니 관절들이 아프기 시작했죠.

간단하게 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 중량을 많이 사용하니깐

운동 끝나면 근육통이 왔습니다. 그런데 운동 중에 자극이란 부분은 크게 오질 않았죠.

그런데 운동 스타일을 바꾼 이후론 10kg 짜리 바벨로도 충분히 삼두근을 지치게 만들었습니다.

지금 제 이 운동방법이 정답이라곤 할 순 없지만 지금은 저한테 맞는 방법이라고 생각합니다.

물론 이런 자극을 느끼면서 중량을 더 들 수 있다면 근성장이 더 빠르게 오겠죠?

이 운동... 제대로 배운적은 없지만.. (깨작깨작 배웠죠.ㅎㅎ)

그래서 제 나름대로 책이나 영상, 그리고 많은 트레이너들 운동하는걸 눈동냥하면서, 지금까지 온거 같습니다. 

여러분들도 제 글을 읽고 자신만의 운동방법을 하나씩 늘려나가면 좋겠습니다.

운동엔 정답은 없는거 같습니다. 목적에 따라 트레이닝 방법도 달라야 하는거고요.

다만 어떤 목적으로 운동을 하시더라도 부상 당하지 않고 꾸준히 즐기면서 하셨으면 좋겠습니다.