운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

유행성 다이어트법에서 성공사례가 나타나는 내막은 이렇습니다.

그 다이어트 프로젝트의 참여자나 개별적으로 시도하는 사람들은 체중을 줄이려는 동기가 어느 누구보다 강한 상태입니다.

그러므로 그들은 새로운 각오로 단단히 무장하고, 

생활상의 변수들을 엄격하게 통제 받으며 체중감량 프로그램에 임하게 됩니다.

그러나 우리의 경우 생활상의 변수들을 엄격하게 통제하는 과학적 실험과는 달리,

개인의 의지 외에는 식이조절이나 생활요인들을 정확하게 통제하기 어렵습니다.

이런 유행성 다이어트의 성공은, 엄밀히 말하면 순수하게 그 다이어트법에 의해서 체중감량이 이루어진 것인지,

아니면 그 밖의 다른 생활요인의 복합적인 변화에 의해서 체중감량이 이루어진 것인지 모호합니다.

즉, 새롭고 특별한 다이어트법에 참가한 것이 심리적이고 환경적인 변화를 일으키는 하나의 계기를 제공했을 뿐이고,

그 다이어트법 자체에 의한 체중감량이라기보다는 일상생활의 전반적인 변화로 인한 것임을 간과하기 쉽습니다.

특히, '원푸트 다이어트'나 '3대 영양소의 섭취비율을 극단적으로 변화시킨 다이어트법'을 통해서 

다이어트에 성공했다고 하지만, 사실은 그와 동시에 전체 칼로리 섭취량을 줄였기 때문에 체중이 감량된 경우가 많습니다.

'황제 다이어트'나 '덴마크 다이어트, '레몬 디톡스 다이어트'등이 바로 그러한 유행성 다이어트의 예라고 할 수 있습니다.

제가 계속 반복해서 말씀드리는 것이지만, 어떤 방식의 다이어트법도 결국은 전체 칼로리 섭취를 낮춘다는 것 입니다.

전체 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 높다면, 어떤 다이어트법도 성공하기 어렵습니다.

연예인들이 성공했던 여러 다이어트법을 봐도, 비현실적으로 저칼로리 다이어트 입니다.

그렇게 먹고, 그렇게 활동을 하면 누구나 체중감량을 이뤄낼 수 있습니다.

하지만, 우리는 연예인과 다릅니다. 또한 실험 참가자와도 다릅니다. 

실험참가자라고 해서 모든 인원이 체중감량에 성공하지 못합니다.

체중감량에 성공하는 방법, 그 해답은 무엇일까요?

결국 다이어트, 체중감량은 이런저런 음식이 좋다는 식의 단편적 지식보다는 다이어트의 원리를 이해하는 것이 중요합니다.

사람에 따라 처해 있는 환경, 직업, 성별, 나이, 식습관, 선호음식, 유전, 체질 등 

살이 찌거나 빠지는데 관연하는 변수가 너무나 많습니다.

그렇기 때문에 누구에게나 다 통용되는 다이어트법은 사실상 없다고 할 수 있습니다.

다이어트의 원리는 우리가 어떻게 식욕을 느끼며, 또 식욕은 어떻게 조절되고, 

어느 경우에 포만감을 잘 느끼지 못하게 되는지 등을 이해하는 것에서 출발해야 합니다.

또 섭취한 음식이 체내에 들어와 어떻게 에너지원으로 쓰이는지, 어떤 경우에 축적되는지에 대해 이해한다면,

스스로가 자신의 식습관이나 생활습관의 문제점을 판단할 수 있게 됩니다.

'살을 빼려면 적게 먹고 많이 움직이면 된다.' 는 누구나 다 아는 사실입니다.

그러나 실제로 살이 찌고 빠지는 구체적 원리를 이해하는 것은 큰 차이가 있습니다.

그 원리를 잘 이해하게 되면 스스로에게 가장 적합한 다이어트법을 알고 

실제로 자신의 생활에 적용할 수 있는 능력을 갖추게 됩니다.

원리를 알기에 앞서, 나 자신에 대해 정확히 아는 것이 중요합니다.

그것의 시작은 제가 늘 강조하는 식사일지 입니다.

식사일지를 꾸준히 작성하면서 내가 어떤 상황에서 포만감을 느끼고, 느끼지 못하는지,

내가 어떤 음식을 주로 섭취하고 있는지 알게 된다면, 자신에게 맞는 다이어트식을 찾으실 수 있으실 겁니다.

[다이어트이야기] - '성공' 다이어트의 시작은 나를 정확히 아는 것 부터!! 식사일지 써보아요.

다이어트의 가장 기본적인 것은 칼로리 제한이라고 할 수 있습니다.

그리고 조미되지 않은 정량의 퍽퍽한 닭가슴살과 고구마, 채소를 꾸준히 섭취한다면,

자신이 원하는 결과를 가장 빠르게 만들어 낼 수 있습니다.

[다이어트이야기] - 다이어트 시 왜 고구마랑 닭가슴살을 먹는 것일까요? 

하지만 다이어트는 반드시 맛없는 음식을 억지로 먹거나 무조건 참아야 하는 인내의 과정이 아니라,

좀 더 건강한 방향을 찾아서 즐기면서 할 수 있어야 합니다.

이러한 마음으로 다이어트를 시작하여야, 지치지 않고 다양한 스펙트럼과 선택의 재미를 발견할 수 있습니다.

'성공' 다이어트를 하기 위해 가장 우선 되어야 하는 것은, 바로 나에 대해 정확히 아는 것 입니다.

내가 다이어트를 하는 목적과 동기를 확실히 정립하고, 나의 식습관, 생활리듬, 활동량 등을 파악하는 것이 필요합니다.

'나를 살찌게 하는 식습관은 무엇인지?'

'수면습관이나 여가생활은 어떠한지?'

'나의 소화기 상태는 어떠한지?'

'심리적으로는 어떠한 상태인지?' 등을 파악하는 것이 중요합니다.

이렇게 나에 대해서 알아가는 과정을 통해, 나를 살찌게 하는 습관들이 무엇인지 파악해서 고치도록 하고.

나를 둘러싼 환경적 요인들이 나의 체중에 어떻게 작용하는지, 

또 그러한 습관들이 왜 살을 찌우게 하는지를 알게되면, '성공' 다이어트에 다가설 수 있을 것 입니다.

여기서 가장 중요한 식습관을 파악하기 위해 해야 하는 식사일지 작성 방법에 대해서 알아보겠습니다.

2장의 식사일지 예시를 가져왔습니다. 2가지를 혼합하면 더 좋은 식사일지가 될 수 있습니다.

식사시간에는 식사 시작시간과 마친 시간을 기록하여, 어느정도 시간이 소요됐는지를 파악합니다.

소요시간의 파악은 내가 어느정도의 저작작용을 했는지를 확인할 수 있는 근거가 될 수 있습니다.

저작작용으로 인해 내가 포만감을 느끼는 정도의 차이를 알 수 있습니다.

[영양이야기] - 다이어트에서 씹고 뜯고 맛보고 즐기는 저작작용의 중요성

식사장소의 경우 내가 어디서 음식를 섭취했느냐에 따라 식사소요시간과 포만감의 차이를 파악할 수 있습니다.

음식명, 섭취량, 칼로리 등을 기록하여 어떤 음식을, 어느정도 양을 섭취했는지에 따라 포만감의 차이를 파악할 수 있습니다.

또한 식사일지로 통해 평소에 내가 섭취하고 있는 음식들을 알 수 있게되고, 

여기서 줄여야 하는 음식과 늘려야 하는 음식도 파악할 수 있습니다.

그리고 운동이나 활동에 대한 기록을 남겨, 내가 어느정도 활동하고 있는지 파악할 수 있습니다.

이렇게 식사일지의 작성은, 내가 무엇을 어떻게 먹고 있는지 알게되고, 어떻게 활동하고 있는지 알 수 있습니다.

평소에 무심코 지나갔던 자신의 식습관을 자각함으로써 스스로를 반성하고, 

식단계획을 세워 구체적으로 실천하려는 효과를 가져옵니다.

식사일지의 작성은 때론 번거로울 수 있습니다. 하지만, 자신의 식습관을 정확히 파악하는 것은 매우 중요합니다.

'내가 즐겨먹는 음식이 어떤 음식인지', '빠르게 먹고 있는 것은 아닌지', 

'이런 식습관이 포만감을 오랫동안 유지하지 못하는지',

'포만감 유지가 안되다보니 간식을 자주 섭취하고 있는건 아닌지' 등의 다양한 문제점을 파악할 수 있게 됩니다.

번거롭더라도 지금의 나에서 변화를 느끼시고 싶다면, 식사일지를 작성해서 나를 정확히 파악하는 것이 필요할 것 입니다.

그것이 바로 '성공' 다이어트로 가는 지름길 입니다.

가끔 다이어트 중인 회원분이 저에게 

'치트밀이라고 있던데, 저 열심히 식단 했으니깐 주말엔 마음껏 먹어도 되죠?' 라고 묻는 회원분이 계십니다.

그럴때마다 한끼 정도만 드시고 싶은거 드세요. 라고 대답하곤 하는데,

이번에 다이어트를 하신 경험이 있으신 분이라면 들어보셨을 이 치트밀, 치팅데이에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

다이어트를 하는 분들이라면 다이어트 기간이 길어지면 길어질수록 육체적, 정신적으로 더 힘들어 질 수밖에 없습니다.

그러다보니 이렇게 의지를 약하게 만드는 말이 더 잘들어 올 수 밖에 없습니다. 

여러분이 알고 계신 치팅데이, 치트밀이 어떤 것 인가요?

혹 제 회원분처럼 '일주일에 하루쯤은 폭식을 해도 다이어트에 지장이 없고 오히려 도움이 된다' 라고 알고 계신가요?

그래서 혹시 치킨과 피자, 탕수육에 무한리필 소고기, 돼지고기, 뷔페에서 마음껏 드셔왔나요?

치트밀, 치팅데이란 무엇인가?

치팅밀, 치팅데이의 다른 말은 'Free Meal' 입니다. 한국말로 해석을 한다면 '자유식' 으로 해석 할 수 있습니다.

다이어트 중 1주일에 한 끼 정도는 평소에 먹고 싶었지만 먹지 못했던, 

햄버거라든가, 짜장면, 피자 같은 평소에 좋아하던 음식을 기분 좋게 먹어주는 것 입니다.

치팅데이, 치트밀의 이론적 근거는 육체적, 정신적 2가지가 있습니다. 

1) 육체적 근거

장기적인 저칼로리 섭취에 적응해버린 사람은 기초대사량이 떨어지게 됩니다.

치트밀은 일주일에 한끼 정도는 고칼로리 음식으로 저칼로리에 적응된 몸을 속이는 식사방법입니다.

평소 1500칼로리에 적응되어 칼로리소비가 줄어든 몸에 2000 ~ 2500 칼로리를 섭취하면, 

우리 몸은 혼란이 오면서 칼로리 소비에 더 도움을 준다는 원리입니다.

치트밀을 함으로써 운동 능력도 높여주고, 떨어진 기초대사량을 재정비함으로써 다이어트 때 더 도움이 됩니다.

2) 정신적 근거

정신적인 스트레스를 완화시켜줍니다.

일주일 단위로 무언가를 먹는 사람과, 3개월 동안 못 먹는 사람의 정신상태와 운동 의욕은 확연히 다를 것입니다.

의욕없는 상태로 운동을 한다면 그냥 노동입니다. 당근없이 채찍만 주는 경주마는 제대로 달리지 않을 것입니다.

정신적으로는 당분 부족으로 인한 신경과민, 우울증 등을 주기적으로 해소할 수 있고, 

폭식으로 이어질 수 있는 다이어트 식단에서의 

사막의 오아시스 같이 평소 먹고 싶은 한끼가 폭식을 예방할 수 있다고 볼 수 있습니다.

최근 치트밀은 일주일에 한번식 폭식하는 날로 유행처럼 퍼져있습니다.

특히 정신력이 약해지는 다이어트 시기엔 더욱 달콤한 유혹이 아닐 수 없습니다.

사람은 나약한 존재이다보니 이렇게 달콤한 말엔 자신이 원하는 것으로 해석하곤 합니다.

우리나라에서는 이 치트밀, 치팅데이가 

잘못된 해석으로 6일간 절제하다가 1일을 못먹은 6일치를 몰아서 배 터지게 먹는 것이 되었습니다.

일반인이 무작정 따라하면 필히 몸이 상할 수 있습니다. 또한 보상심리에 배가 부름에도 멈추지 않고 먹으려 합니다.

이것이 계속 반복되다보면 폭식증이나 거식증으로 이어질수도 있습니다.

마무리 하도록 하겠습니다.

위에서 언급한 것처럼 치트밀을 우리말로 해석하면 자유식사입니다.

자유를 얻었으니 배가 터지도록 먹고 싶은거 마음껏 먹는 것이 아닌,

식이조절을 잘 지키는 가운데 한끼 정도 보통 사람처럼 일반식을 먹는 것이 치트밀 입니다.

사람이 음식을 줄이고 활동을 하다보면 결국엔 한번은 폭식을 하게 됩니다

이것은 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 경험해봤을 것 입니다.

그래서 치트밀은 폭식을 하지 않게끔 예방차원에서 미리 먹어두는 개념이지 폭식이 아닙니다.

여성들이 가장 궁금해 하고, 관심있는 '다이어트', 그런데 왜 다이어트 실패하는지 그 원인을 알아보겠습니다.

센터에서 트레이너로 일을 하다보니, 다이어트를 하는 여자회원을 많이 만나게 됩니다.

여자회원들과 대화를 나누다보면 어디서 들었는지, 생전 듣지도, 보지도 못한 다이어트 방법을 열을 내서 얘기합니다.

TV나 인터넷, 잡지 그리고 다양한 매체를 통해 수 많은 정보들이 남발 되고 있습니다.

과연 이러한 다이어트 방법을 어디까지 믿어야 할까요?

이 일을 오래하다보니 수 많은 다이어트 방법이 다양한 이름으로 유행이 일어났지만, 결국은 크게 몇가지로 나눠집니다.

저탄수화물 다이어트, 저지방 다이어트, 고단백 다이어트 그리고 이것저것 혼합해놓은 다이어트,

결국 이름만 다를 뿐 이 범주에서 크게 벗어나지 못합니다.

이런 다이어트 방법은, 여성들을 현혹하는 상업적인 목적일 뿐, 실질적으로 다이어트에 큰 도움이 되지 못합니다.

우리가 깊이 생각해봐야 할 부분이 있습니다. 

스쿼트라는 운동을 한다해도, 모든 사람이 100% 똑같은 자세로 운동을 하질 않습니다.

그런데 더 복잡한 구조를 가진 우리 인체가 다른 누구와 100% 똑같을 수 있을까요?

이 말은 즉, 누군가에게 효과가 있었다고 해서, 그 방법이 나에게도 효과가 있다고 볼 수 없다는 것 입니다.

그렇다면, 궁극적으로 여러분이 갈망하고 원하는 다이어트 성공 방법은 무엇 일까요?

정답은 너무나 간단 합니다. 

우리가 살이 찌는 이유는 섭취한 만큼 소비를 해주지 못했기 때문이니, 

살을 빼기 위해서는 섭취한 만큼 소비해 주면 되는 것 입니다.

그래서 우린 살을 빼기 위해 헬스장으로 향하고, 트레이너에게 OT를 받습니다.

체성분 검사기란 녀석 위에 올라가 나의 체성분을 검사를 합니다.

트레이너들은 '회원님은 근육량이 부족하고 체지방량이 많습니다. 근육량이 낮다보니 기초대사량도 낮아요. 

근육량을 높여, 기초대사량을 높이면 살이 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있습니다. PT 받아서 근육량 올려보세요'

라는 멘트를 정말 많이 들었을 겁니다. 저는 반대로 정말 많이 했습니다.

저는 최근엔 인바디를 재미삼아 측정하곤 하지만, 회원들에게 체성분 검사기를 신뢰하지 않는다고 말 합니다.

이유는 간단합니다. 체성분 검사기 측정 결과물이 정확하지 않기 때문입니다. 

트레이너로 일을 오래하다보니 많은 선수들과 트레이너를 만났는데, 

피부에 피하지방이 전혀 없는 대회직전의 선수의 인바디가 체지방 15%로 나오는 경우도 있고, 

아무리 봐도 체지방이 15% 이상일거 같은 제 몸이 체지방 10% 이하로 나오는 등,

빈번하게 잘못된 결과치를 보면서 체성분 결과를 신뢰하지 않게 되었습니다.

그래서 회원들에게 눈으로 몸을 확인하고, 

체성분 결과는 지금의 내 몸상태와 결과치가 어느정도 근사치에 있는지 참고만 하라고 합니다. 

물론 '체성분 검사기' 가 PT 활성화를 촉진하는데 1등 공신이라는 것을 부정하진 않습니다.

이 단순한 종이 1장으로 1시간 이상을 설명하기도 했고, 그걸로 PT도 많이 등록했었습니다.

물론 지금은 3분도 하지 않습니다. 그냥 이렇게 이렇게 나왔다 하고 끝냅니다.

다시 말씀드리자면, 체성분 검사의 결과라는 숫자가 아닌, 

내 눈으로 직접 비추어 보여지는 바디라인이 가장 정확하다고 볼 수 있습니다.

체성분 검사기가 무용지물이라는 것을 알게 되었습니다. 

그래도 체성분 검사기에서 눈여겨 볼 것이 있습니다. 그것은 바로 '기초대사량' 입니다.

기초대사량이라는 것을 정확히 측정하기 힘들고, 역시 체성분검사기의 기초대사량이 정확하다고 보기도 힘듭니다.

하지만, 나이와 성별, 그리고 체중, 근육량 등을 토대로 통계가 잡혀 있기에, 대략적인 기초대사량을 추정해 볼 수 있습니다.

우리는 이 기초대사량을 토대로 우리가 살이 찌는 이유와 효과적으로 살을 뺄 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

현대인이 살이 찌는 가장 큰 원인은, 섭취한 에너지에 비해 활동량이 상대적으로 낮기 때문입니다.

살아있는 생명체는 섭취 (흡수)-> 활동 (소비) -> 배설 이 3가지 신진대사과정을 반드시 거쳐야 합니다.

그러나 현대인들은 현대문명의 발달로 동물적 본질에서 크게 벗어나게 되었습니다.

앉아있는 시간이 길어지면서 움직이는 활동량이 크게 감소했습니다. 활동량이 줄어들다보니 근육량도 줄어들게 되었습니다.

근육량이 줄다보니 기초대사량도 떨어지게 되었습니다. 

섭취는 똑같은데 기초대사량은 떨어지고, 활동을 하지 않으니 점점 살이 찝니다.

이 내용을 곰곰히 생각해보면, 위에서 언급한 신진대사과정이 원활하게 이뤄지지 않고 있다는 것을 알 수 있습니다. 

여기서 우리는 살을 빼는 방법을 찾을 수 있습니다. 

바로 '활동'이라는 녀석을 증가 시키면 되는 것 입니다. 이 활동이라는 것이 곧 소비에너지가 되는 것 입니다.

우리가 살이 찌고, 쉽게 빠지지 않는 가장 큰 원인은 근육량이 키와 체중에 비례하여 정상치 이하로 부족하기 때문입니다.

이는 곧 정상체중을 유지하기에는 부족한 근육량으로 인해 소비에너지도 자연히 떨어지게 된 것 입니다.

그리고 이것이 우리 몸에 체지방을 쌓아놓는 결과를 야기한 것 입니다.

이 말은 평상시 신체 활동 부족으로 인해 신체의 전체적인 신진대사가 비정상적으로 낮아져 있는 상태라고 할 수 있습니다.

근육량의 상승이 중요한 이유는 

기초대사량과 활동대사량의 상승을 이끌고, 더 나아가 신진대사량을 급격히 상승 시킨다는 것 입니다.

우리가 그동안 다이어트에 실패했던 이유는, 단순히 체중만 감량하기 위해서 노력했기 때문입니다.

현저히 떨어진 근육량에서 체중을 감량하니 그만큼 근육량도 떨어지고, 그에 비례하여 기초대사량도 떨어졌습니다.

떨어진 기초대사량으로 인해, 섭취량을 조금만 늘려도 체중이 쉽게 늘어나고, 

늘어난 체중을 줄이기 위해 우리는 음식 섭취를 더욱 줄입니다.

이러한 악순환의 연속으로 우리는 늘 다이어트에 실패했던 것 입니다.

우리가 효과적인 다이어트를 하기 위해선, 우리의 근육량을 키와 체중에 비례하여 정상 범위에 도달 할 수 있게 해야 합니다.

그러기 위해선, 정상적인 활동을 하고, 건강한 밥상과 규칙적인 운동이 병행 되어야 할 것 입니다.

여성들이 다이어트 할 때 저칼로리 다이어트를 하면 생기는 문제점에 대해서 포스팅 해보도록 하겠습니다.

다이어트시 겪게 되는 탄수화물 공포증에서 벗어날 수 있도록

저칼로리 다이어트에서 해방할 수 있도록, 심리적 안정을 드리도록 하겠습니다.

너무 스트레스 받지 마세요. 다이어트 때 스트레스는 독이 됩니다.

제가 이런 글을 적게 되는 이유는 다른게 아니라, 예전 센터 여직원이 대회를 준비하고 있었습니다.

첫 대회준비다보니 운동과 영양에 대한 지식이 많이 부족했었습니다.

옆에서 서포터 해주는 동료 트레이너들이 있었지만, 

그래도 자기가 가진 일반적인 상식에서 벗어나는 것에 대해 약간의 두려움을 느끼는거 같았습니다.

당시 여직원은 대회를 준비한지 3개월 남짓 되었던 시기였습니다.

그런데 3개월이란 기간 동안 체중, 근육량, 체지방량의 큰변화를 만들어내지 못했습니다.

다른 트레이너들이 도움을 주고 있어 저는 될 수 있으면 개입을 하지 않으려고 했습니다.

그냥 가만히 옆에서 지켜보면서 가끔 한마디씩 던져주는 식으로 조언을 해줬습니다.

제가 늘 말씀드리지만, 운동일지와 식사일지는 다이어트를 하는 사람이든, 벌크업을 하든, 

몸을 만드는 사람이든 경력이 짧으면 무조건 작성해야 한다고 생각합니다.

일단 나 자신에 대해 정확히 아는 것이 중요하다 생각이 들고

이렇게 수치로 기록이 되면 나중에 언제든 운동일지와 식사일지를 통해 얼마든지

스스로 문제의 원인 그러니깐 몸의 변화가 없을때 스스로 원인과 해답을 찾아낼 수 있는 중요한 자산이 되기 때문입니다.

이 여직원에게도 똑같은 말을 했었습니다.

제가 4월초쯤에 이 여직원에게 운동일지와 식사일지 적어서

기록하면서 하면 첫대회준비라고 해도 충분히 체지방감량이라든가 근육량을 올린다거나

하는게 크게 어렵지 않을거다. 라고 말을 했습니다.

아니면 나중에 기록해 놓은 것을 저한테 보여주면 거기서 

식단의 문제든 운동의 문제든 해결책을 제시해 줄테니 작성해보라고 말을 했는데 말을 듣지 않더군요. 

그 이후부터 그냥 지나가는 말로 가끔 툭툭 던지기만 했는데

위에서 말씀드린것처럼 3개월이 지난 시점인데 큰변화가 없었습니다.

운동하는 것은 제가 중간중간 봐왔기에 운동량이 부족하진 않았습니다.

오전 오후로 나눠서 운동을 진행했고, 다른 트레이너와 한달 남짓은 파트너로 운동을 진행했기에

운동량은 부족하진 않았습니다. 그런데 식단에서 문제가 보였습니다.

중간중간 제가 식단체크하면서 탄수화물을 좀 더 먹어주라고 했는데 제 말을 역시 듣지 않았습니다.

그래서 내린 결론이 다른 트레이너가 이런 솔루션을 제시했는지 모르겠지만 제로카브 (노탄수화물) 프로틴을 사서 먹더군요.

그것도 4.5스푼이요. 이야... 남자인 저도 지금까지 운동하면서 보충제 많이 마셔도 하루 2잔 이상은 마셔본적 없는데,

여자가 4,5스푼이라... 보충제로만 단백질 100g 남짓을 섭취하는 것이였습니다.

닭가슴살 400g정도 섭취한다고 했으니 하루 순수 단백질 섭취량은 200g 남짓 되는 것입니다.

이 정도 섭취수치는 거의 저보다 높은 수치라고 볼 수 있는 것이죠.

저도 어떤 관점에서 보면 단백질을 약간 많이 섭취하고 있는 편인데

저보다 15kg 남짓 덜 나가는 여자가 저보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있는 것이죠.

중량을 모르니 칼로리까진 알수 없지만

대략 하루 1000kcal 남짓 섭취했다고 하는데 거진 이 탄수화물과 단백질 섭취비율를 따져보면

탄수화물 1 : 단백질 9 정도의 비율이라고 볼 수 있었습니다.정말 극단적인 식단이라고 볼 수 있습니다.

전 이 말을 듣고 너무 어이가 없었습니다.

트레이너들이 실력이 좋고 안좋고를 떠나

재활을 완벽히 할 줄 아는 트레이너도 있고, 나름 다 경력이 최소 5년 이상인 트레이너들인데

왜 이런 식단처방을 내렸는지 전 이해를 할 수 없었습니다.

체지방 감량이 안된다고 보충제를 처방으로 내렸다는 것이 정말 ......

뭐 그럴수 있단 생각도 합니다.

전체 섭취 칼로리가 1000칼로리 남짓인데, 여기서 탄수화물을 더 섭취하게 되면, 

여직원 입장에서는 탄수화물을 먹게 되면 이게 다 지방되는거 아니냐..? 라는 생각을 가질 수도 있습니다.

그렇게 탄수화물에 대한 공포증이 생겨놨던 것 입니다.

일반적으로 탄수화물이 지방으로 쌓인다고, 아주 얇게 알고 있었던 것이였죠.

섭취칼로리는 너무 낮다보니 그 비중을 단백질로 채워넣은것인데

왜 저탄수화물 식단이 문제가 되는지, 또한 왜 저칼로리 다이어트를 하면 안되는지에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

일단 저탄수화물 고단백질 식단을 꾸려나가는 그리고 이렇게 처방을 내리는 사람들의 주장을 한번 알아보겠습니다.

단백질은 근육이 되지만 에너지로 안쓰이면, 다른 유일한 에너지원인 탄수화물이 제한하고 있기에

몸은 당연히 지방을 최대한 에너지로 사용할 것이라고 말을 하는 것입니다.

이게 솔직히 한 10년 전에는 이런 주장을 하는 트레이너들도 많았고

그런식으로 대회를 준비하는 선수들도 많았지만, 요즘 추세는 그렇지 않습니다.

암튼 단백질이 에너지로 안 쓰인다는 말은 이미 오래전에 거짓으로 판명이 됐고,

도리어 과도한 단백질 섭취로 여분 단백질이 에너지로 쓰일 때 나오는 질소 부산물이

간과 신장에 악영향 끼친다는 것이 정설입니다.

정상적인 지방의 연소는 근육내의 미트콘드리아에서 일어납니다. 

이 미트콘드리아에서의 탄수화물 대사는 즉각적인 것이 아니고 2~30분 정도의 시간이 필요합니다.

아직 확실한 이 과정에 대한 해답이 밝혀진 것은 아니지만

일단은 격렬한 운동시 지방의 대량 연소는 탄수화물이 시동을 걸어주어야 비로소 가능하다고 합니다.

일반적인 지방연소는 항상 일어나지만 이런 대량의 연소를 말하는 겁니다.

그리고 지방이 연소하는 동안에도 탄수화물은 일정 비율로 함께 연소하며 균형을 맞춥니다.

그러니 적당한 탄수화물의 공급은 지방연소를 위한 필수조건이라고 볼 수 있는 것 입니다.

지방만 연소 시킨다는 것은 불가능하다고 보시면 되는 것입니다.

그런데 탄수화물을 안먹거나 아주 적게 먹으면 어떻게 될까요?

이제 조금씩 아시겠죠? 여기까지만 읽어도 아 탄수화물 적당히 먹어줘야 겠구나. 라는 생각이 들지 않습니까?

자 그래도 한번 왜 먹어줘야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

제 블로그에서 자주 언급했고 탄수화물 관련된 글에 항상 언급하고 있기에

제 글만 꾸준히 보셨다면 탄수화물을 섭취하면 어떤 과정을 통해 에너지로 저장되고 하는지 알고 계시겠지만

다시 한번 간단하게 말씀드린다면

탄수화물을 섭취하면 그것이 근육과 간에 글리코겐이란 형태로 저장이 됩니다.

이 간에 보관된 탄수화물은 길어야 하루 정도 버틸 수 있는데, 그 단계를 넘어가면 어떻게 될까요?

당신생이라고 들어보셨을 겁니다. 내 몸에 글리코겐이 부족하게 되면 근육을 분해한 단백질에서 질소를 떼어내어서도 만들고,

지방을 분해한 글리세롤에서도 만들 수 있습니다. 이걸 당신생이라고 합니다.

이걸 아주 쉽게 설명해 드린다면, 우리 몸에서 탄수화물이 부족하면 근육을 분해하고, 지방을 분해해서

탄수화물을 만들어 내는 것 입니다.

한편 이런 당신생 과정에서 단백질 찌꺼기로 암모니아가, 지방 찌꺼기로 케톤체라는 게 나옵니다.

당연히 이런 불완전한 에너지 생성이 몸이 이로울까요?

위에서 언급한 것처럼 단백질 부산물인 암모니아는 신장을 통해 배출되고

지방산 부산물인 케톤체는 혈액에 조금씩 축적됩니다. 

이런 상황이 길어지게 되면, 혈액을 산성화시키기 때문에 몸에서는 소변 등을 통해 배출하려고 합니다.

이런 과정에서 축적되는 과정을 케토시스라고 합니다.

어느정도의 케톤체 생성은 큰 문제가 되지 않지만 이게 장기간 지속됐을때가 문제가 됩니다.

케톤은 저품질 에너지원으로 이걸 뇌가 에너지원으로 사용하게 되면

신경이 날카로워지고, 현기증이나 두통, 무기력증이 오기도 합니다. 

그리고 장기간 지속되면 케톤산혈증으로까지 발전 하여 구토와 실신, 설사.. 그리고 최악의 경우 사망에까지 이루기도 합니다. 

케톤의 비중이 높아진다는 것은 간에서까지 지방이 탔다는 의미고 그만큼 근손실과 간, 신장에 부담이 있다는 말입니다.

기본적으로 케토시스는 단백질 분해와 함께 일어나기 때문입니다.

그러니 이 여직원의 경우 그렇게 운동을 하고 단백질을 그렇게 많이 먹어도 근육이 늘어나지 않는 이유가 있었던 것이죠. 

계속된 탄수화물 부족으로 인해 몸의 근육을 분해해서 이런 저품질 에너지원을 계속 공급하고 있었던 것 입니다.

위에서 짧게 말했지만 또 다시 언급한다면 그럼 단백질이 태워지는 만큼 더 먹어주면 근손실이 예방되는 것 아니냐고 

묻는 분도 계시겠지만 실제 케토시스시엔 수행능력 저하, 기초대사량 감소가 일어나고

단백질, 지방 부산물로 인한 부작용도 있기 때문에 단백질을 더 먹는 것보다는

애당초 케토시스가 일어나지 않게 탄수화물을 먹는 게 훨씬 유익합니다.

그러니 몸을 유지하거나, 근육을 더 늘리려는 분에겐 

단백질보다는 탄수화물을 충분히 먹어서 케토시스를 무조건 피하는 게 좋습니다. 

이런 케토시스를 피하는게 좋지만, 모든 사람들에게 적용되는건 아닙니다.

비만자라든가 체지방감량이 많이 필요한 분들이라면 약간의 케톤체 생성을 감수할 수 밖에 없는 부분도 있습니다.

근육의 손실을 감수하고라도 체지방감량을 해야 될 게 많은 분들이라면 감수하고 해야하는거지만

그게 그렇지 않는 일정수준의 사람들이나 대회를 앞둔 이런 케이스의 경우엔 케토시스를 피하시는게 좋다는 겁니다.

근손실 감수하더라도 체지방을 많이빼겠다는 분은 말릴수 없지만

근손실을 막고 싶으시면 이런 상황을 만들지 않는게 중요하다는 거죠.

또다시 말씀드리지만 살을 급히 빼야 하는 분들이 아닌 이상

탄수화물이 가장 중요한 1차 에너지원이니 무조건 탄수화물을 줄이지 마시라는 겁니다.

또 다시 언급합니다. 경력이 많아 자기 몸에 대해 잘 아는 사람이 아니면

식사일지 작성하시면 이런 문제를 방지할 수 있고

혹 이런 문제가 생겼을 때 어떤 영양소를 더 공급해야 할지 바로 식사일지를 통해 솔루션을 구할 수 있다는 겁니다.

저탄수화물 다이어트를 꼭 해야 한다면 2주 정도가 가장 좋습니다.

그 이상 하게 된다면 우리 몸은 갑상성호르몬인 T3가 감소하면서 몸에서 중요성이 떨어지는 기관부터

에너지 절약에 들어갑니다. 이 말은 곧 기초대사량이 떨어집니다. 결국은 이 떨어진 기초대사량으로 인해

언제든 살이 찔 준비가 갖춰진 몸상태가 되어버린다고 볼 수 있습니다.

기초대사량이 떨어지면 결국은 활동대사량, 운동 시 소비되는 에너지도 낮아지게 되는 것이죠.

그러니 그 여직원의 경우 1000kcal를 섭취하는데도 지방은 안빠지고

고강도 트레이닝은 하면 할수록 몸이 견디기 힘들어지고 

결과적으로 몸의 큰 변화도 없이 헛고생만 한거라고 볼 수 있습니다.

중간중간 가끔 이런저런것들을 먹어줬다 하지만

이런 극단적인 저탄수화물 식단을 거진 3개월 가까이 이어왔으니 

몸상태가 지금 어떻겠습니까?

그래서 제가 탄수화물 더 먹어주고 1000kcal가 아닌 1200~1500kcal정도 섭취해도 되고

단백질 보충제 섭취를 좀 줄이고 탄수화물을 대신 더 먹어주라고 말을 했습니다.

그리고 제 말을 듣고 탄수화물 섭취를 늘리니, 컨디션도 좋아지고, 지방도 더 빠져,

최종적으로 대회에서 미즈비키니 2위와 모델 6위를 했습니다. 

제가 요즘 다이어트나 영양소, 식단등에 관한 글들을 포스팅 했는데, 어떤 글들은 읽기 지루할 수도 있습니다만

다이어트를 계속 실패했던 분들이라면 한번쯤은 읽고 요점만 간단히 적어서 활용하시면 좋을겁니다.

마지막으로 다시 말씀드리자면

근육을 만들고자 하는 사람이라면 함부로 저탄수화물 식단을 가져가서는 안된다는 것 입니다.

혹 바디프로필이나 대회등을 목적으로

또는 2~3주 안에 중요한 모임이 있어 살을 급하게 빼야 하시는 분들이라면

길게 2주 정도의 이런 저탄수화물 다이어트가 가장 최선의 방법이 될 수 있지만

장기간 다이어트를 해야 하는 분들이라면 이런 저탄수화물 식단은 피하는게 좋습니다.

그리고 역시 대회를 준비한다고 해도 한번에 확 줄이는게 아닌

양을 조금씩 줄이면서 자신의 몸을 체크하시는게 가장 현명한 선택이라고 생각합니다. 

이번에 PT회원분 식단를 짜다가 블로그 회원분들도 보시면 도움이 되실거 같아 이렇게 작성해보았습니다.

엄격히 제한된 식단으로 다이어트를 하시게 될 경우 폭식으로 이어질 가능성이 높고, 영양의 불균형을 초래할 수 있으며

그러한 식단으로 장기간의 다이어트를 할 수 없습니다.

그래서 전 다이어트 시 엄격히 제한된 식단보다는 평소 드시던 음식들을 자유롭게 드시되 그 양을 줄이는 식단을 선호합니다.

다이어트 시 주의해야 할 사항은 정제된 탄수화물 (보통 GI지수가 높은 탄수화물)과 설탕, 소금 등을 가급적 피하시면,

드시고 싶은 음식을 드셔도 다이어트에 큰 영향을 끼치지 않습니다.

같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 어떤 영양소를 주로 섭취하는지에 따라 다르며,

같은 칼로리의 탄수화물를 섭취한다고 해도 GI수치에 따라 달라집니다.

이렇듯 몇 가지 주의해야 할 음식들을 피하시면 드시고 싶은 것을 드시면서도 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

함께 읽으면 좋은 글

GI지수 (당지수)와 GL지수 (당부하지수)로 똑똑한 다이어트 해보세요.

인슐린에 대해 알아보도록 하겠습니다.

지방과 탄수화몰 둘 중 어느 것이 더 살 찔까요?

다이어트 시 왜 고구마랑 닭가슴살을 먹는 것일까요?

성공 다이어트를 위한 다이어트 식단과 변수

성공 다이어트를 가기 위해선 식습관의 변화가 필요합니다.

성공 다이어트를 위한 4가지 실천 사항입니다.

첫째,‘배고파 죽겠다’와 ‘배불러 죽겠다’는 말이 나오지 않도록 해야 합니다.

한 끼라도 굶으면 공복 시간이 9~12시간 이상 길어져 신체는 이 상태를 기아상태로 받아들입니다. 

음식이 안 들어올지 모른다고 생각해 신체는 식사를 거른 뒤 들어오는 음식은 모두 지방으로 전환시켜 

비상사태를 대비하려고 합니다. 그러므로 하루 3번의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있도록 해야 하고, 

낮은 칼로리 식사를 원칙으로 삼아야 합니다.

둘째, 탄수화물 위주의 식단은 피해야 합니다.

좋은 다이어트 식단은 양질의 탄수화물 소량과 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단입니다.

그러나 우리가 흔히 먹는 메뉴는 탄수화물 위주의 식단입니다. 

어쩔 수 없이 이런 메뉴를 먹게 된다면 평소 먹던 양의 절반만 먹고 숟가락을 내려놓은 뒤, 

대신 삶은 계란 한 개 또는 저지방 우유 한 잔으로 나머지 배를 채우도록 합니다.

이렇게 하면 배고픔을 느끼지 않으면서도 비만예방에 좋은 식사를 하는 효과를 보게 됩니다.

셋째, 먹는 순서를 바꿔보자.

식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품부터 먼저 먹고 나중에 탄수화물을 먹는 습관이 다이어트에 도움이 됩니다. 

예를 들어 빵을 먹고 샐러드나 우유를 먹을 때보다 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹는다면 

칼로리가 높은 빵의 섭취는 의도하지 않아도 줄게 될 것 입니다.

다른 예로 스테이크를 먹을 때도 에피타이저로 탄수화물과 지방의 함량이 높은 빵과 수프를 먹은 뒤 스테이크를 

먹는 것보다는 스테이크 옆에 곁들여진 삶은 채소, 샐러드와 스테이크를 먼저 먹은 뒤 빵과 수프를 먹는 것이 더 좋습니다.

넷째, 같은 음식이라도 자신만의 조리법을 만들자.

라면, 아이스크림, 과자는 대표적인 고칼로리 음식이지만 많이 먹는 간식 중 하나입니다.

먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만, 방법도 중요합니다. 라면을 먹을 때는 면을 한번 끓는 물에 헹군 뒤 면은 반만 넣어 두부, 채소, 곤약 등을 섞고 수프는 조금만 넣어 약간 싱겁게 드시는 것입니다. 

아이스크림을 좋아하는 사람이라면 저지방 우유를 냉동실에 얼린 뒤 갈아서 계절 과일과 함께 드시는 것 이 좋습니다. 

과자가 먹고 싶다면 다시마, 미역, 당근, 마늘 등을 기름에 튀기지 않은 칩으로 대신하는 것도 좋습니다.

운동 전 영양 공급

- 웨이트 트레이닝 시

웨이트 트레이닝을 하시는 날에는 운동 1시간 전 사과½개(또는 작은 사과 1개), 고구마 1개,

두부 ½모를 드시고 운동을 하시는 것이 좋습니다.

아침에 웨이트 트레이닝을 하시기 때문에 빈속으로 운동 하시게 되면

체내 탄수화물이 부족한 상황에서 탄수화물을 주 에너지로 사용하는 웨이트 트레이닝시

부족한 탄수화물로 인해 근육을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

흔히 이것을 근손실이라고 하는데 웨이트 트레이닝의 주 목적은 근육을 증가시키는 것이니

웨이트 트레이닝을 하실땐 공복 상태에서 운동을 하시면 효과가 떨어지니

공복 상태로 웨이트 트레이닝을 하지 않도록 하셔야 합니다.

- 유산소 운동 시

다이어트 시 체지방 감량을 가장 효과적으로 할 수 있는 시기는 공복 상태에서 유산소 운동을 하시는 것입니다.

저녁에 보충한 영양분들이 수면상태에서 충분히 사용을 한 상태이기에 

체내에 남아 바로 사용할 수 있는 탄수화물이 부족한 시기입니다.

이때 유산소 운동을 하시게 되면 식후 유산소 운동을 할 때보다

탄수화물과 지방의 사용 비율의 차이를 가져와 지방을 조금 더 효율적으로 사용 할 수 있습니다.

그리고 이때 아메리카노 or 에스프레소 (시럽, 설탕 등이 첨가되지 않은 커피)를 마시게 되면

체지방 감량에 도움이 되 실 겁니다.

- 운동 시 카페인 섭취의 효능

운동하기 전에 커피 한 잔 정도의 카페인을 섭취하면 지구력이 강화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 

호주 스포츠연구소의 제인 그리피스 박사는 카페인이 탄수화물보다는 지방을 에너지원으로 먼저 사용하도록 

근육을 자극하기 때문에 소량의 카페인을 섭취하면 운동중 지구력을 30% 정도 연장 시킬 수 있다고 밝혔습니다.

그리피스 박사는 사이클 선수들을 3개 그룹으로 나누어 주행 중 각각 거품 없는 콜라, 커피, 물을 조금씩 마시게 한 결과 콜라와 커피 그룹이 물을 마신 그룹에 비해 강한 지구력을 보였다고 말했습니다. 

그리피스 박사는 그러나 카페인만 섭취하고 운동을 하지 않으면 지방이 연소 되지 않는다고 말하고 

지방연소는 카페인 섭취를 운동과 병행할 때만 나타난다고 강조했습니다.

운동 전 커피 한 잔을 마시면 지방 연소가 빠르고, 운동에 집중력과 지구력이 생기고, 

에너지 대사를 활발히 하고, 피로감이 덜 한다고 볼 수 있는 것 이죠.

읽어보기 - 운동 전 카페인 섭취! 정말 효과가 있을까요?

- 공복 유산소의 장점

유산소는 시작 후 5분 정도가 경과했을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다.

이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되는 거죠.

초기 몇 분간은 근육 내 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용해 

에너지를 많이 내게 되고 운동을 지속하게 되면, 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다.

이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와 혈액을 타고

운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것을 말합니다.

체지방 감소를 위해 오랜 시간 운동할 필요가 있으며, 그 최소시간은 20분정도입니다.

유산소 운동 시 지방과 탄수화물이 사용 되며, 이 두 영양소는

운동 시간과 강도에 따라 사용되는 에너지 비율이 달라지게 됩니다.

유산소운동을 시작한 시점에서 20분까지는 탄수화물 60 : 지방 40 이런 비율로 에너지를 소비합니다.

시간이 경과함에 따라 40분이 되는 시점에서 탄수화물 50 : 지방 50 비율

60분 탄수화물 40 : 지방 60, 80분 탄수화물 20 : 지방 80 비율이라고 보시면 됩니다.

이렇게 에너지를 소비한다고 합니다.

시간이 경과함에 따라 지방의 소비량이 높아지므로, 시간등도 고려해서 유산소 운동하시는게 좋습니다.

하지만 장시간의 유산소 운동은 근육 손실을 가져올 수 있으므로

체지방 감량을 위해서라도 40~60분 정도가 적당하다고 볼 수 있습니다.

공복 유산소의 장점은 위에서의 지방 사용 비율이 공복 상태에서는 훨씬 빠르게 올 수 있다는 것입니다.

공복 상태에서 블랙커피 (카페인)를 한잔 마시고 유산소 운동을 하시게 되면

체지방 감량에 아주 효과적이라고 볼 수 있는 것이죠. 그러니 가끔은 공복 유산소를 해주시면 좋습니다.

하지만 주의하셔야 하는 것이 공복유산시는 강도 낮은 유산소 때 효과를 봅니다.

강도 높은 유산소 시에는 체내 에너지가 부족한 상태이기에 고강도 유산소하기에 불리합니다.

앞으로 식사를 하실 때에는 밥의 종류를 잡곡밥으로 하시는 것이 좋습니다.

잡곡밥에는 흑미, 보리, 현미, 수수, 조, 검은콩, 찹쌀 등을 넣으시면 됩니다.

잡곡밥은 섬유소가 많아 당의 흡수를 지연시키고 공복감을 덜어 주는 역할을 합니다.

따라서 쌀밥보다는 혈당 조절에 더 도움이 됩니다.

또한 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트 시 영양 불균형을 막을 수 있습니다.

식사량은 반찬에 따라 잡곡밥 ½공기 또는 ¾ 정도로 하시는 것이 효과적일 것입니다.

밑반찬 류

그램 까지 맞추시면서 드실 필요는 없습니다.

다만, 이정도 양이 이정도 칼로리가 나간다는 참고용으로 보시면 도움이 되실 겁니다.

다이어트를 하신다고 하셔도 평소 드시던 양에서 조금씩 양을 줄여 나가시는 것이 좋다고 생각 합니다. 

다이어트는 단기간 하는 것이 아닌 평생 해야 되는 것이기 때문에

엄격히 제한된 식단보다는 평소 드시던 것들을 드시되 양을 줄이는 방향으로  가는 것이 좋다고 생각합니다.

또한 다양한 식품들을 섭취하셔서 영양불균형이 오지 않도록 하는 것이 중요합니다.

취나물(41칼로리) - 참취 70g, 파, 마늘, 참기름

마늘 양파구이(31칼로리) - 양파 50g, 마늘 20g

백김치(18칼로리) - 백김치 100g

호박나물(36칼로리) - 애호박 70g, 새우젓 10g, 마늘, 파, 참깨

양배추겉절이(41칼로리) - 양배추 50g, 오이 20g, 양파 10g, 마늘 , 파 고춧가루

상추, 깻잎(14칼로리) - 상추 70g, 들깻잎 8g

시래기나물(37칼로리) - 시래기 70g, 파, 마늘, 간장

총각김치(15칼로리) - 총각김치 50g

도라지나물(58칼로리) - 도라지 50g

브로콜리(35칼로리) - 브로콜리 100g

숙주나물(13칼로리) - 숙주나물 70g

오이소박이(21칼로리) - 오이 90g

근대나물(36칼로리) - 근대 70g, 간장 + 고추장양념

양상추샐러드(55칼로리) - 양상추 30g, 오이 30g, 당근, 피망 약간씩

오이생채(35칼로리) - 오이 100g, 파, 마늘, 소금 양념

두릅나물(55칼로리) - 두릅 50g, 고추장 양념

시금치나물(53칼로리) - 시금치 70g

열무김치(13칼로리) - 열무김치 60g

고사리나물(55칼로리) - 고사리 생것 70g

깻잎(2칼로리) - 들깻잎 10g

배추김치(18칼로리) - 배추김치 100g

총각김치, 깍두기 등 다른 김치류로 바꿔도 무방합니다.

위 식품들의 경우 각종 영양소가 매우 풍부하고

저칼로리에 식이섬유가 풍부하여 포만감이 지속되어 다이어트에도 도움이 되실 겁 니다.^^

식사 때마다 위의 밑반찬 몇 가지를 추가하셔서 드시면, 건강과 성공 다이어트에 많은 도움이 되실 겁니다.

찌개, 탕, 국류

국물이 살찌는 이유

국물이 살찌는 원인은 크게 염분과 지방에 대한 문제 로 볼 수 있습니다. 

추위로 자주 찾게 되는 얼큰한 찌개와 기름진 탕은 특히 지방과 염분 함량이 높습니다. 

국물이 고소한 것은 육류에서 빠져나온 지방 때문인데, 엄밀히 말하면 국물은 염분과 지방 덩어리로 

설렁탕 국물 한 그릇의 칼로리는 밥 한 공기의 열량(300㎉)을 넘습니다. 

더군다나 함께 먹는 김치, 젓갈처럼 염분이 많은 식품은 식욕을 자극해 밥 먹는 양을 늘립니다. 

짠 음식을 먹으면 소금이 물과 결합해 우리 몸속에 보다 많은 혈액 이 흐르게 하고, 

이것이 혈압 상승으로 이어져 고혈압 을 유발하고, 증세를 악화시킵니다. 

날씬함은 둘째 치더라도 건강을 위해서 평소에 즐겨 먹던 국물에 대해 한번쯤 다시 생각해봐야 할 필요가 있습니다. 

그러나 반만년 이어져 내려온 한국인의 국물문화를 어찌 하루아침에 끊을 수 있을까요. 

끊을 수 없다면 먹는 방법을 조금 바꿔보는 것은 어떨까요?

1. 탕보다는 국을 선택합니다. 육류를 오랜 시간 끓여 진국을 우려내 지방이 고스란히 녹아 진하고 열량 많은 갈비탕(450㎉) 

설렁탕(350㎉ ) 대신 담백하고 열량이 적은 콩나물국(50㎉), 미역국(90㎉), 북어국(110㎉)을 먹는 것이 좋습니다.

2. 국물을 밥에 말아먹지 않습니다. 국물에 말아 먹거나 너무 수분이 많은 형태로 섭취할 경우에는 

같은 그릇에 담더라도 음식의 절대양도 줄어들 뿐 아니라 수분에 의해서 소화효소의 작용이 방해를 받기 때문에 

흡수율이 감소되어 금방 배가 고플 수 있습니다.

3. 국물보다는 건더기를 먹습니다. 찌개나 국 등의 국물에는 염분이 많이 들어 있으므로 국물을 적게 먹습니다. 

국물은 남기고 건더기 위주로 먹 는 것이 좋습니다. 건더기는 지방이 빠져나간 만큼 열량이 낮아지고 

탄수화물 단백질 섬유질이 고스란히 남아 있는 상태가 됩니다.

4. 국물의 간은 약간 식힌 상태에서 봅니다. 동일한 양의 소금이라도 짠맛을 충분히 느끼려면 

약간 식힌 상태에서 간을 맞추는 것이 좋습니다. 너무 뜨거운 상태에서 간을 맞추면 평소보다 더 싱겁게 느껴져서 

소금을 더 넣게 되기 때문입니다.

5. 간을 추가하지 않습니다. 국물 자체에 이미 충분한 양의 소금이 들어있으므로, 

식탁에서 추가로 국물에 소금이나 간장을 넣지 않습니다. 

또한 미각과 후각을 자극해 과식을 초래하는 고춧 가루, 후추, 겨자, 생강 등 자극적인 향신료를 첨가하지 않습니다.

6. 반찬으로 염장식품을 피합니다. 국물을 먹을 때, 반찬으로 젓갈, 장아찌 같은 염장식품 을 함께 먹지 않도록 합니다. 

김치는 한 끼에 3~4쪽 정도 만 먹는 것이 좋습니다.

아래의 음식들의 경우 칼로리가 매우 낮은 음식들입니다. 그런만큼 꼭 정량을 맞추실 필요는 없습니다.

양념이나 주재료 등을 조금씩 첨가하셔도 다이어트에 큰 지장을 주지 않을 것입니다. 

각 음식은 1인분을 기준으로 하고 있습니다.

조개미역국(27칼로리) - 조갯살 15g 미역은 열랑이 낮아서 다이어트 식단에 자주 응용할 수 있습니다. 

육지의 채소와 비교했을 때 해조류 무기질 조성의 특징은 칼슘과 칼륨 그리고 요오드가 풍부하다는 점입니다.

해조류는 식이섬유소가 풍부해 만복감을 오래 유지시켜주므로 다이어트에 도움이 됩니다. 

그러나 쇠고기 미역국의 경우 쇠고기의 기름 때문에 열량이 높아지므로 제한하는 것이 좋습니다.

지방을 줄일 수 있는 재료로는 쇠고기 대신 조갯살을 선택할 수 있습니다.

미역만 많이 넣고 끓여도 되고, 미역을 볶을 때 참기름을 가급적 넣지 않는 것이 좋습니다.

두부김칫국(56칼로리) - 김치 50g, 두부 40g  

단백질 함량이 높은 두부와 식이섬유소가 풍부한 김치는 지방 함량이 낮아서 부담 없이 먹을 수 있는 국물요리입니다.

김치는 양념을 제거해서 맛이 지나치게 강해지지 않도록 조절합니다.

조개된장국(73칼로리) - 바지락 20g, 감자 30g, 호박 50g  

조개류는 단백질이 풍부하고 지방 함량은 낮아 저지방 고단백 다이어트 식품으로 손색이 없습니다. 

대합, 모시조개, 바지락, 재첩 등 조개 종류에 상관없이 모두 이용할 수 있습니다.

조개류에는 단백질이 분해된 형태인 아미노산 또한 풍부하게 들어 있는데, 이 때문에 풍부한 감칠맛을 냅니다.

조개류는 다이어트 시 나타나기 쉬운 빈혈의 예방 및 치료에도 특효입니다.

김치무국(24칼로리) - 배추김치 30g, 무 20g, 양파 10g

두부된장국(88칼로리) - 두부 60g, 멸칫국물, 양파, 파, 마늘, 쑥갓

꽃게탕(120칼로리) - 꽃게 80g, 무 30g, 양파 20g, 마늘, 파, 쑥갓

꽃게는 타우린, 메티오닌, 시스틴과 같이 황을 함유한 함황아미노산이 많아 알코올 해독작용이 뛰어나고 

타우린의 함유도 높아 콜레스테롤를 낮춰줍니다.

또 타우린이 인슐린의 분비를 촉진해 혈당 상승을 억제하는 작용을해 당뇨병치료에도 많은 도움이 됩니다.

필수아미노산과 비타민등이 풍부해 성장기 어린이와 회복기의 환자, 노인에게도 좋은 식품이다. 

꽃게 100g당 118mg이나 들어있는 칼슘은 여성의 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있고

타우린이 산후통증과 생리장애를 치유해준다. 또 빈혈에도 효과가 있습니다.

게 껍질에 많이 든 키틴은 체내 지방축적을 방지하고 콜레스테롤를 낮추는 작용을 해 

건강식품, 다이어트식품의 원료로 사용됩니다.

건새우미역국(58칼로리) - 말린 새우 10g, 미역 5g, 마늘, 간장

명탯국(93칼로리) - 명태 100g, 무 30g, 양파 10g, 쑥갓, 파, 마늘

명태에는 양질의 단백질과 음식으로만 섭취가 가능한 필수아미노산, 칼슘, 비타민A 등이

풍부하게 함유되어 있어 간기능을 보호하고 신진대사를 원활하게 하며 

아이들의 성장기 발육을 촉진하며 눈의 건강에 많은 도움을 주며 고단백, 저지방으로 다이어트에도 좋습니다.

콩나물국(40Kcal) - 콩나물 50g, 대파 20g, 마늘 12g, 소금, 고춧가루 등

저칼로리 식품인 콩나물이 가지고 있는 아스파라긴산은 신진대사를 도와주어 다이어트에 도움을 줍니다.

찌개류는 피하시는 것이 좋은데 혹 드신다면 된장찌개나 청국장찌개를 드시는 것이 좋습니다.

국과 비교하면 칼로리가 좀 높은 편이지만 다양한 효능이 있으니 가끔 드시면 건강에 도움이 많이 되실 겁니다.

짜게 드시지 마시고 약간 싱겁게 드시는 것이 좋지만, 짜게 드시는 것을 좋아하신다면 한번쯤은 입맛에 맞게

마음껏 드시는 것도 다이어트 시 발생할 수 있는 스트레스 예방에 좋다고 생각합니다.

청국장찌개(142kcal) - 청국장 50g, 두부 120g, 배추김치 100g, 풋고추 20g, 쌀뜨물 300ml,

대파 50g, 마늘 5g, 고춧가루, 소금 등

청국장의 효능

1. 단백질 분해효소 - 핏속의 혈전을 풀어줍니다.

2. 제니스테인 - 골다공증 예방, 치료에 좋습니다.

3. 섬유질 - 변비, 설사를 다스립니다.

4. 아미노산조각 - 고혈압을 예방, 치료 합니다.

5. 갈변물질 - 당뇨병 개선에 도움이 됩니다.

6. 파이틱산 - 세포 손상을 막아줍니다.

7. 폴리글루타민산 - 과식을 예방합니다.

8. 고분자핵산 - 면역력을 증가시켜 줍니다.

9. 레시틴 - 노폐물이 쌓이지 않게 합니다.

10. 사포닌 - 지방 분해에 효과가 있어 다이어트에 좋은 음식입니다.

11. 트립신 - 암세포 증식을 막아줍니다.

메인 반찬류

역시 칼로리와 식재료의 양은 참고만 하시면 됩니다.

이렇게 드시게 되면 저칼로리 식이기 때문에 운동하시면서 드시기엔 칼로리가 너무 부족합니다.

고단백 식품 위주의 식재료 이기에 양을 조금 늘리셔도 다이어트에 큰 영향을 끼치진 않을 것입니다.

아침 식사에는 조리가 간편하고 드시기 부담이 없는 음식을 드시는 것이 좋습니다.

계란찜(92칼로리) - 중간 크기 계란 1개, 당근, 대파

메추리알조림(106칼로리) - 메추리알 50g

메추리알은 달걀과 마찬가지로 단백질 공급원으로 훌륭한 식품입니다.

메추리알은 삶아서 그냥 먹는 것이 가장 좋지만 반찬으로 먹기에는 간장을 조금 넣고 조림을 해도 나쁘지 않습니다.

닭살채소볶음(187칼로리) - 닭가슴살 100g, 당근 30g, 양파 30g, 감자 40g

고단백 저지방 다이어트 식품인 닭 가슴살 혹은 안심을

이용하여 다이어트 요리를 다양하게 만들 수 있습니다. 닭 가슴살을

삶아 결대로 쭉쭉 찢어서 여러 채소와 함께 볶거나

무쳐도 좋고, 익히지 않은 닭가슴살을 적당한 크기로

잘라 채소와 함께 볶아도 됩니다. 채소의 종류는 취향에 따라

얼마든지 바꿀수 있습니다.

두부조림(82칼로리) - 두부 60g, 당근, 양파, 대파, 마늘, 간장

낙지데침(64칼로리) - 낙지 120g

낙지는 부드럽고 단백한 맛이 있으며 타우린을 함유한 저칼로리 식품으로 단백질, 인, 철, 비타민 성분이 있어 

콜레스테롤의 양을 억제하며 빈혈예방의 효과도 있습니다.

낙지에 들어 있는 단백질은 체내에 흡수된 후 아미노산으로 혈액 속에 들어가 폴리페티드로 전환되고 

신체 각부분에 운반되어, 기관을 형성하고 리보폴리빈이라고도 하는 비타민 B2는 세포에서

효소로 작용하여 점막을 보호하고 정상적인 발육을 촉진시키며

칼슘, 인, 철분, 마그네슘, 나트륨, 칼리움, 유황, 옥소, 코발트, 망간 등 무기질도 풍부한 식품입니다

오징어양념구이(102칼로리) - 물오징어 70g, 고추장 + 간장 양념

쇠고기장조림(78칼로리) - 쇠고기 사태 40g, 간장, 마늘, 풋고추

양송이버섯구이(11칼로리) - 양송이버섯 70g

1. 항암효과 - 면역기능을 강화시켜서 암세포 번식과 재발을 방해하는 베타글루칸 성분이 풍부하게 있기에 

항암효과가 뛰어납니다. 우리 몸의 살과 피가 되는 단백질과 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부합니다.

특히 비타민 B2가 버섯 중에 가방 많아서 양송이버섯 5~6개면 성인 비타민 하루 필요량을 채울 수 있다

2. 간암 예방 - 암환자는 체내에서 단백질 소모량이 아주 크기 때문에 근육량이 자꾸 줄어듭니다. 

양송이에는 단백질 함량이 버섯 중에 최고이며 우유와 비슷한 양의 단백질이 존재하므로 암환자에게 아주 유용한 식품입니다.

특히 양송이 추출물에는 AHCC성분이 들어있어서 요리시에 국물요리로 만들어 먹으면 AHCC를 섭취할 수 있다

양송이버섯은 필수 아미노산이 육류나 채소보다 높고 비타민D와 타이로시나제 등이 많아서 

혈압 예방과 암 예방에 효과적입니다.

3. 다이어트 피부미용 - 양송이 버섯은 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부하며 섬유소와 수분을 많이 함유하고 있어 

포만감을 주기 때문에 다이어트에도 도움을 줍니다.

양송이 버섯에 많은 비타민B2는 피부에 아주 중요한 영양성분이 풍부하여 자외선이 강한 날씨에 

건조하고 거칠어진 피부를 탱탱하게 해줍니다.

점심 식사는 도시락으로 드시는 것이 좋을 거 같습니다.

잡곡밥 ½공기, 닭가슴살 샐러드

(닭가슴살 100g , 오이 ½개, 방울토마토 5개, 사과 ¼개, 파프리카 ½, 양상추, 브로콜리 조금 등 

기호에 맞는 채소와 드레싱으론 저지방 요플레나 칼로리가 제품을 사용하시면 드시기에 부담이 덜 되실 것입니다.)

저녁 식사는 조리에 손이 많이 가긴 하지만 다이어트에 도움이 되고

아침, 점심 식사에서 심심한 음식을 주로 드셨기에 양념이 좀 들어간 음식 위주로 작성해 보았습니다. 

고단백 저지방 식품이라 양념조절만 잘하시면 다이어트에 도움이 되실겁니다.

대구찜(108칼로리) - 대구 70g, 무, 미나리, 양파, 쑥갓,, 생강, 마늘

대구의 효능

1. 다이어트 - 대구는 저지방 고단백 식품으로 열량이 낮아서 다이어트식품으로 좋습니다.

2. 숙취해소 - 대구는 기름기가 적고 국물이 담백할 뿐 아니라 이미노산이 풍부하게 함유되어 있어 해장음식으로 좋습니다.

3. 피로회복 - 대구에 함유되어 있는 글루탐산 성분이 암모니아와 젖산 대사를 촉진시켜주어 피로회복에 좋습니다.

4. 야맹증예방- 대구의 간에는 비타민A,D가 풍부하게 함유되어 있어 야맹증 예방에 좋습니다.

5. 노화방지 - 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 노화를 방지하는 효능이 있습니다.

북어양념구이(132칼로리) - 북어 25g, 고충장 및 갖은 양념

지방 함량이 매우 낮고 단백질이 함량이 높습니다.

때문에 열량을 제한하는 식이요법에 적절하게 활용할 수 있습니다.

또 수분이 제거되면서 독특하게 씹히는 질감과 감칠맛이 더해져

다이어트 식단을 한결 풍성하게 만들 수 있습니다.

죽순찜 - 죽순 100g, 표고버섯 1장, 당근 30g, 고추장 1큰술, 새우살 20g, 대파, 설탕,

청주 1큰술, 다진 파, 다진 마늘 등

(죽순의 칼로리는 100g당 13kcal 라고 합니다.)

죽순은 다른 채소와는 달리 단백질이 풍부하고 비타민 B와 C, 섬유소, 그리린, 펙틴 등

다이어트리 화이바가 풍부해 영양적 특성이 뛰어납니다.

다이어트리 화이바는 소화기관내에 자극을 주지 않으면서 장내에서 정장작용을 하는 등 인체 생리에 도움을 줍니다. 

고혈압이 있거나 변비가 심한 비만환자에게 특히 좋은 음식입니다. 

죽순이 다이어트식으로 좋은 이유는 세룰로오즈와 단백질이 풍부하고 피를 맑게 해주며

피부미용에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.

주의할 점은 죽순의 성질이 차기 때문에 소양인에게 가장 잘 맞는 음식이고

평소 설사가 잦거나 몸이 찬 사람은 많이 먹지 않는 게 좋습니다.

도미 양념구이 - 도미 100g당 103 칼로리

도미는 지방질이 적고 살이 단단해서 신선도가 떨어져도 맛은 쉽게 변하지 않는 것이 특징입니다. 

도미와 같은 흰살 생선은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 맛이 담백하고 소화가 잘되고

신경을 안정시켜 주는 작용이 있어 초조감을 덜어주고 몸을 따뜻하게 하고 조혈작용을 하기

때문에 손발이 차거나 저혈압인 사람에게도 좋은 생선이고, 

생선 중에서지방질이 적기 때문에 다이어트 식으로 많이 쓰입니다.

곤약잡채 - 곤약 150g, 소고기 50g, 표고버섯 1장, 당근 40g, 오이 20g, 양파, 마늘 등

곤약은 예로부터 장을 깨끗이 하는 식품으로 널리 알려져 왔습니다.

성분이 97%가 수분이어서 양양은 거의 없지만, 우리 몸에 없어서는 안되는

식물성 섬유가 풍부하고 칼로리가 전혀 없는 다이어트 식품입니다.

곤약에는 사람의 소화효소로는 분해할 수 없는 굴루코만난이라는 식물성 섬유가 들어 있습니다. 

이 식물성 섬유가 장의 작용을 활발하게 하고 체내의 노폐물이나 독소를 흡수하여

체외로 배출하는 작용을 하기 때문에 평소 변비가 있는 사람이나 비만인 사람, 성인병이 걱정되는 사람에게 좋습니다.

글루코만난은 혈당치의 상승을 억제하고 콜레스테롤치를 떨어뜨리는 작용이 있어

당뇨병, 고혈압의 치료에도 뛰어난 효과를 기대할 수 있습니다.

잡채로 해 드시게 되면 칼로리가 상승 되기에 부담스러우시면, 묵같이 양념장을 해서 드시거나 무침으로 드셔도 좋습니다.

간식은 식 전, 후 2시간 정도에 드시는 것이 좋습니다.

오이(9칼로리) - 오이 100g

오이는 채소류 중에서도 열량이 낮아 다이어트에 제격입니다.

또 아삭거리는 식감이 씹는 만족감을 주기 때문에 식욕을 억제 할 수 있습니다. 

오이 껍질을 필러로 깍아서 요리에 사용하는 경우가 있는데 오이는 반드시 껍질째 먹어야 합니다. 

껍질 부위에 식이섬유소가 풍부하고 향산화물질도 집중되어 있기 때문입니다.

원칙적으로 다이어트 기간 중에 간식은 먹지 않는 것이 바람직하지만

도저히 배고픔을 참기 힘들 때 간식으로 적절히 사용해도 좋습니다.

삶은 계란(75칼로리) - 중간 크기 계란 1개

계란은 간단한 조리법으로 손쉽게 단백질을 보충할 수 있어서 고단백 다이어트에서 자주 권장되는 식품입니다.

삶는 조리법은 기름을 사용하지 않기 때문에 저지방 식사에 도움이 됩니다.

반면 계란 프라이는 기름을 사용하므로 열량이 더 높아집니다. 지방을 더 줄이려면 계란의 노른자를 먹지 않을 수도 있습니다.

그러나 계란 노른자에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 다이어트 중

영양균형 유지에 도움이 되므로 모두 먹는 것이 좋습니다.

저지방우유(102칼로리) - 저지방우유 200ml

우유는 다양한 찬반 논쟁을 불러일으키는 식품입니다.

그럼에도 불구하고 우유를 식단에 넣은 이유는 우유의 다양한 영양소가

열량제한으로 인한 영양 불균형을 완화시켜 주기 때문입니다.

우유를 소화시키는 소화효소의 결핍으로 우유가 몸에 맞지 않는 사람이라면 우유 대신 두유를 마셔도 됩니다만

두유의 경우 일반우유보다도 지방함유량이 많으므로, 너무 많이 드시는건 건하진 않습니다.

제철과일 등

과일 같은 경우는 식사 전에 드시고 밥양을 줄이시거나, 식사 후 드신다면 1시간 정도 후에 드시는 것이 좋습니다.

과일은 과당이란 형태로 당을 가지고 있으므로, 

식사 후 바로드시게 되면 충분한 포도당 공급으로 인해 그것이 지방으로 전환될 가능성이 높습니다.

과일이라고 해서 살이 무조건 찌지 않으므로, 다이어트 중 과일 섭취도 충분히 고려해야 할 사항입니다. 

다이어트 식단과 변수에 대해 알아보겠습니다.

다이어트 시 왜 고구마랑 닭가슴살을 먹는 것일까요?

모두를 만족시키는 다이어트는 없다.

사회생활하면서 이런 고구마와 닭가슴살 조합의 식단을 지키는게 어렵지만, 

삼시세끼가 아닌 할 수 있는 범위에서만 하셔도 충분히 도움이 될 것 입니다.

다이어트에 관해 개인적인 생각을 한번 써볼까 합니다.

제가 늘 회원에게 하는 말은 식단관리는 철저히 지켜야 하는 것이고,

체지방 감량은 제가 아닌 회원 스스로가 하는 것이라고 말을 합니다.

중간에 잘못된 정보나 운동 자세 잡아가면서 앞으로 가야 할 방향을 잡아주는 것 외엔,

실질적으로 회원 스스로가 해 나가는 것 입니다.

<실제 제가 트레이닝 한 회원입니다. 100일 동안 27kg 남짓 감량 했습니다.> 

제 능력이 좋아 40kg 이상을 감량 시켰던 것도 아니고, 보통은 회원의 의지가 그만큼 있었고, 전 조금 도와준 것 뿐입니다.

좋은 트레이너를 만났다는 것을 강조할 필요없이,

'당신이 정말 열심히 해주었기 때문에 좋은 결과가 날 수 있었다.' 라는 말을 해주었던거 전부입니다.

그렇게 회원의 자신감을 조금씩 키워주고, 혼자서도 충분히 해 나갈 수 있게 만들어주고,

가끔 흔들릴 때 따끔하게 잔소리 해주고, 그 사람의 목표를 상기시켜주는 것이 트레이너의 역할이라 생각합니다.

아무리 유능하다해도 회원 자체가 하고자 하는 의지가 없다면, 

그리고 트레이너가 그 의지를 넣어주지 못한다면,  회원은 변하지 않습니다.

죽어라 운동하고 집에 가는 길에 이것저것 사먹고, 식단 지키지 않으면 결국 늘 제자리 걸음뿐입니다.

물론 이런 회원도 의지를 갖게 해줘야 하는게 트레이너의 역할입니다.

가끔 회원들이 저한테 '닭가슴살에 고구마 먹고 채소와 과일 조금씩 먹으면 당연히 살이 빠져야 정상 아니냐?

그게 PT 받아서 빠지는거냐' 라고 물을 때가 있습니다.

저한테 PT의 무용론 얘기 하는 회원들도 있습니다.

전 그럼 그들에게 말해줍니다.

'운동 뿐만 아니라 인생의 모든 것엔 노력이 필요하고, 그것을 성취하기 위해선 가장 빠른 길이 존재하며,

그것이 성공 확률이 100%라고 가정 했을 때, 회원님 같으면 어떻게 하겠냐'고 제가 오히려 묻습니다.

어떤 분야가 됐든 성공으로 이끌어 가려면, 100% 성공을 보증하는 방법을 따라야 합니다.

그렇지 않고 여러 변수가 개입 할 수 있는 상황을 만들어 버리면, 그 변수들이 늘어날수록 성공 가능성은 낮아집니다.

아주 쉽게 말해, 처음 대회를 뛰는 보디빌더라든가, 바디프로필을 준비하는 사람이라면

고구마, 닭가슴살, 채소, 과일, 오메가3, 종합비타민 정도 먹으면서,

혹독하게 운동하고 식단 지키면 준비하는 기간에 맞게 가장 빠르게 몸을 만들어 낼 수 있습니다.

그런데 어떤 선수, 또는 어떤 사람은 이런것도 먹던데? 이걸 하던데? 뭘 하던데? 하면서 

그들을 따라가게 된다면 기본적인 틀에서 벗어나게 됩니다. 

그럼 당연히 변수가 생겨버리고, 그게 실패로 이어지진 않더라도 변수가 생긴 만큼, 

성공 가능성은 약간 떨어진다고 생각하시면 됩니다.

회원들에겐 이런 얘길 해주면서, 실질적으로 PT 10회 또는 20회 받는 운동량으론

한달에 5~10kg 이상 감량하는건 쉽지 않다고 얘기해줍니다.

고도비만의 경우 아주 작은 움직임, 평소보다 약간의 활동량을 올려주고,

식단을 일반인 수준 또는 80% 정도만 시켜도 충분히 감량이 가능하다고 말을 해줍니다.

무리해서 운동 할 필요없고, 실질적으론 운동으로 살 빠지는 건 아주 미미하며,

제대로 된 자세로 운동도 불가능하기에, 활동량을 올리는 수준으로 

1달 정도 식단 엄격히 지키면 5~10kg는 쉽게 빠지고, 그 기간동안 기본적인 자세를 익히면서, 

향후 운동량을 끌어 올릴 수 있는 상태를 만드는 과정을 한달 소비한다고 말을 해줍니다.

운동으로 살을 빼는게 아닌 식단을 강조하여 감량이 이뤄질 수 있도록 한 후

2달째부터 본격적인 운동을 시작하여 실질적인 운동으로 인한 체중 감량이 시작된다고 말을 합니다.

PT는 살을 빼는게 아닌 제대로 된 운동 자세와 다이어트의 방법등을 배우는 과정에서

체지방 감량이 이뤄지는 것이지, 단순 살빼는 과정이 아니라는 것도 어필을 하는 편 입니다.

예전 같이 일하던 트레이너 같은 경우, 회원에게 먹고 싶은건 먹으면서 운동하라고 권한 트레이너도 있습니다.

먹고 싶은거 먹으면서도 충분히 살 뺄 수 있다고 말이죠. 

그래서 지켜보면 회원들의 변화는 거진 없습니다. 당연한겁니다.

어떤 선수가 술 마시면서, 또는 치팅데이라고 해서 먹고 싶은거 다 먹으면서 다이어트 성공한다해서

그게 모든 사람에게 적용되는게 아닙니다.

같은 선수끼리라도 원하는 결과물이 달라지는데,

일반인에게 그걸 대입시킨다면 변수가 너무 많이 개입되어 버리니, 큰변화를 만들긴 당연히 힘들어 질 수밖에 없습니다.

에너지 대사도 다르고, 영양소에 따른 소화, 흡수도 사람마다 다를 수밖에 없습니다.

그렇기 때문에 운동강도와 식단를 체크하면서 회원의 변화를 지켜봐야 하는 것이고,

그것을 토대로 그 사람의 식단을 제공 해줘야 하는 것 입니다.

이런것들을 무시한 채 운동을 제대로 시키지 않으니깐 못먹게 하는거라는

말도 안되는 말을 하고 다니는 트레이너도 간혹 가다 보입니다.

기본적으로 에너지 대사가 너무 높아 먹고 싶은거 다 먹으면서도

충분히 다이어트를 해 낼 수 있는 선수가 있는 반면, 그렇지 않은 선수도 존재하고 

그렇기에 선수들에게 가장 중요한 건 자신에 맞는 식단 구성법을 아는 것 입니다.

같은 키에 같은 몸무게, 같은 근육량, 같은 기초대사량이라고 해도, 

탄수화물 대사 능력이 다르면 똑같이 생활하고 운동한다해도, 벌크업이든 다이어트든 차이가 날 수 밖에 없습니다.

내가 이렇게 먹었으니 회원에게도 이런 방법은 실질적으로 도움이 되질 않는다는 것 입니다.

그래서 회원에게도 그렇고, 저한테 교육 받던 연습생들도 마찬가지고,

운동일지, 식사일지는 꼭 작성해서 네 몸의 변화를 스스로 느끼고,

그걸 토대로 회원에게 어떻게 접목시켜야 할지, 문제가 무엇인지 알아 낼 수 있는 증거를 남기라고 교육을 했었습니다.

제가 전하고 하는 말이 많이 길어졌지만, 제가 계속 강조하면서 여러분에게 드리고 싶은 말은,

대부분 이 글을 읽는 사람은 일반인이라는 것 입니다.

당연히 특정 식단을 고집할 수 없는 상황이 발생할 수 밖에 없습니다.

그 말은 즉, 변수의 연속이라는 것인데, 그렇기에 사회생활을 하면서 몸을 만든다는 것은 굉장히 어려운 일 입니다.

하지만 조금이라도 다이어트에 성공 하고 싶다면, 기본 틀에서 변수의 최대한 줄이는 것이 중요합니다.

운동 열심히 했다고, 땀을 많이 흘렸다고, 평소보다 더 먹는건 자제해야 합니다.

'이거 하나쯤이야.' 하는 마음이 당신의 다이어트를 망칠 것 입니다.

중요한 포인트는 가장 빠른 다이어트 식단은 고구마, 닭가슴살 조합이고,

여기서 변수를 만들지 않는 게 최고이며, 변수가 생긴다면, 

그 변수가 늘어나지 않도록 해야 성공가능성이 떨어지지 않는다는 것 입니다.

운동도 중요하지만, 여러분이 운동하는 그 센터에서 손가락이 꼽힐 만큼의 

운동량을 자랑하는게 아니라면 운동했다고 식단을 등한시 하면 안됩니다.

곧 있으면 옷이 얇아지고 가벼워 집니다.

휴가를 코앞에 앞둔 6월이 아닌 지금부터 다이어트를 준비해야

이번 여름에 식스팩이든, 예쁜 비키니든 입고 몸매를 한껏 뽐내지 않을까? 이런 생각을 합니다.

사회생활을 하면서 몸을 가꾼다는 것은 정말 어려운 일입니다.

운동에 시간을 투자하고, 거기에 식단까지 맞춰가는 것은 정말 어려운 일 입니다.

하지만 100% 성공을 보장하는 방법이 있다면,

그 방법에서 약간의 변수가 작용하더라도, 성공 100% 방법에 최소한의 변수가 개입 된다면,

우리가 원하고 목표하는 몸에 더 가까워 지지 않을까 생각해 봅니다.

힘들더라도 지킬 수 있는 운동기간과 식단을 정해놓고, 변수가 개입하지 않게 한다면,

이번만큼은 성공 하리라 믿어 의심치 않을 것 입니다. 

보통 다이어트 하면 생각나는 음식이 바로 고구마와 닭가슴살 입니다.

왜 다이어트 하면 고구마와 닭가슴살이 떠오르고

고구마와 닭가슴살이 다이어트 필수 음식이 되었는지 알아보도록 하겠습니다.

먼저 왜 고구마를 먹는지부터 알아보겠습니다.

여러 포스팅에서 탄수화물과 인슐린에 관한 이야기를 했었죠?

그 글들은 링크를 걸어들이는걸로 설명을 대신하겠습니다.

인슐린에 대해 알아보도록 하겠습니다.

GI지수 (당지수)와 GL지수 (당부하지수)로 똑똑한 다이어트 해보세요.

왜 다이어트 시 고구마를 섭취 하느냐하면 고구마는 우리가 흔히 알고 있는 GI지수가 낮은 식품입니다.

그리고 칼륨 수치가 타 탄수화물군보다 높아서 체내 염분 배출에 상당한 도움을 줍니다.

염분이 배출이 되면 염분이 가지고 있는 수분 또한 배출이 되기 때문에

보디빌더와 같은 선수들에게 좀 더 드라이한 근육을 만들 수 있게 도움을 줍니다. 

또한 식이섬유도 풍부하고요.

다이어트 시 많이 섭취하는 탄수화물들을 좀 비교해보겠습니다.

대표적인 다이어트 식품들 100g 기준입니다.

칼로리 차이도 식품군마다 차이가 나고 GI지수도 차이가 많이나죠?

일반적으로 현미나 백미나 오트밀의 100g과 고구마 감자 바나나의 100g의 포만감은 차이가 납니다. 

단순히 칼로리가 높네? 하면서 저 식품들을 피할 문제가 아니라는거죠.

하지만 칼로리를 엄격히 제한하면서 다이어트를 들어가는 여자분들이나

저 같이 경량급으로 대회를 나갈 남자선수들이라면

칼로리가 정해진 식단을 구성해야 하고 그런 부류라면 곡류는 좀 피하는게 낫지 않나 싶습니다.

오트밀은 성분만 보면 단백질도 풍부하고 식이섬유와 칼륨도 높습니다.

예전 제가 포스팅 했던 글에서 감자와 고구마를 비교했던 글도 있는데

거기서 GL수치로 비교해보니 감자가 GI수치가 높다해서 나쁜 식품은 아니다.

라는 것도 꾸준히 제 글을 보셨던 분이라면 알고 계실겁니다.

단순한 그래프의 수치가 아닌 각 식품군을 섭취 했을 때의 포만감도 

개인마다 선택의 요소가 될거 같고 그렇습니다.

그리고 다른 식품들도 대표적인 다이어트 식품이기에 뭐가 좋다 나쁘다 하는 것도 무의미 하기에,

다이어트에는 무조건 고구마를 먹어야 한다. 이런 개념으로 생각하셨다면 생각을 바꾸시는 것도 좋겠죠?

각 식품군의 장단점이 있는 것이고

디이어트를 하는 당사자의 상황에 따라 효과도 조금씩 다를수밖에 없다고 말씀드리고 싶습니다.

다만 대다수 여자분들의 경우 칼로리 제한식을 하기에 타 탄수화물에 비해 맛도 좋고

GI지수도 낮고 칼륨과 식이섬유가 풍부한 고구마가 효율?적이라고 말씀드리고 싶습니다.

다만 염분을 제한하고 고구마 위주로 다이어트를 하신다면, 칼륨과 나트륨의 불균형이 나타나고,

이로인해 배탈이 나고, 신장 기능이 약한 분들이 다이어트 식으로 고구마만 섭취하게 되면

칼륨이 혈액에 쌓여 심장 기능을 저해하기도 합니다.

그렇기에 신장 기능이 약하신 분들이 다이어트 하신다고 

저염분식단과 고구마 위주의 식단을 가져가게 되면 심장마비가 올 수도 있습니다.

다시 한번 강조하자면, 칼로리가 엄격히 제한된 식단을 구성해야 하는 상황인 분들이 아닌 이상

굳이 고구마만 드실 필요는 없고, 선수라 하더라도 장기간 고구마 위주의 탄수화물 섭취는 크게 좋지 않다는 것 입니다.

타 탄수화물과 고구마를 결합해서 다이어트 하다

다이어트 막판에 고구마 위주로 바꾸는 식으로 식단구성하는 것이 좋다고 판단되어 집니다.

한마디로 여자분들에겐 고구마 다이어트가 상당히 메리트가 있지만

그래도 원푸드 다이어트는 위에 말씀드린것처럼 피하는것이 좋다. 이겁니다.

그러면 이번엔 왜 닭가슴살 일까요?

일단 소등심, 돼지전지, 연어, 참치 이정도만 비교를 해보겠습니다. (참치캔 아닙니다 ㅋ)

이것도 고구마와 같은 맥락입니다.

엄격히 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 하는 경우에 닭가슴살만한 단백질원이 없다는 것입니다.

같은량의 단백질을 섭취하려면 참치를 제외하고 대략 100kcal는 더 섭취게 됩니다.

그러다보니 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 할땐 닭가슴살이 좋은것이죠.

그래서 다이어트 시에 닭가슴살을 주 단백질원으로 선택하게 되면

타 단백질원에 비해 탄수화물이나 지방, 채소등의 섭취를 

좀 더 여유있게 가져갈 수 있게 됩니다.

그렇다고 해서 너무 닭가슴살만 고집하는것도 좋지 않고, 2~3일에 한번씩은 다른 단백질원으로 섭취해주시는게 좋습니다.

위 표처럼 소고기엔 크레아틴이 풍부하고, 참치나 연어등엔 오메가3, 아미노산 등이 풍부하니 다양하게 섭취하는게 좋겠죠.

시간이 촉박한 상황에서 다이어트를 하는게 아니라면 꼭 닭가슴살만 고집할게 아니라,

다양한 단백질원으로 다이어트 식단을 구성해서 섭취하시는게 좋지 않나 생각합니다.

물론 금전적인 부분에서 닭가슴살의 가성비를 이길만한 단백질군은 없다는게...^^;; 

그리고 대회를 준비하시는 분들에게도 드리고 싶은 말은

저 역시 아주 예전에 대회 준비한거 말곤 이제 나갈까?말까? 고민하는 상황인데

제가 만났던 선수들이나 최근 대회를 준비 때문에 정보를 구하다보니

정상급 선수들 다이어트 기간이나 식단을 보면 엄청나게 엄격하게 끌고가진 않았습니다.

칼로리만 좀 제한하고 기간을 좀 여유있게 잡고 아주 조금씩 지방 컷팅해 나가는 경우가 많더군요.

근육을 생성하는 부분이나, 다이어트를 하는 부분이나

효율이나 동기부여, 컨디션 유지등을 위해선 몸에 스트레스를 주지 않는게 가장 좋다고 하더라고요.

고구마나 닭가슴살만 고집하는 다이어트는 

장기간 끌고 가기도 힘들고 무엇보다 컨디션 유지가 힘들다는 얘기가 많았습니다.

그러니 충분히 시간적 여유가 있으신 분들이라면 다양하게 식단 꾸려나가시면 좋겠습니다.

역시 다이어트 막판엔 고구마와 닭가슴살이 최고겠지만요.^^

P.s

최근 여러 다이어트 방법이 난무하고 있습니다. 

가끔 회원님이 ‘OO 다이어트 아세요?’ 라고 물으시는데, ‘그게 뭐예요?‘ 라고 대답하곤 합니다.

말을 좀 과장한다면 자고 일어나면 새로운 다이어트 방법이 유행으로 돌고 있을 정도죠.

최근 다이어트 경향이 크게 몇 가지로 나눌 수 있는데

저지방 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 그리고 잡다하게 이것저것 혼합해 놓거나

변형해놓은 다이어트, 그리고 식사패턴을 조절하는 다이어트 등등 으로 나눌 수 있습니다.

그리고 이러한 다이어트 안에서 여러 갈래로 다양한 다이어트 방법들이 생성 되는 것이고요.

(섭취 하는 음식만 약간씩 변형을 주면 그게 A다이어트, B다이어트 가 되는 것입니다.)

그런데 이렇게 수많은 다이어트 방법들 중에서 나에게 맞는 다이어트는 뭐냐?! 하는 것입니다.

제가 현장?에서 느끼고 결론 내린 것은 <모두를 만족시키는 다이어트는 없다!> 라는 것입니다.

모두를 만족시키는 다이어트가 없는 이유는 사람마다 각 영양소를 소화, 흡수, 대사 하는 능력이 다르고

개인의 현재 몸상태, 기초대사, 신체대사, 인슐린에 대한 반응,

렙틴에 대한 반응 (포만감을 느끼게 하는), 그렐린에 대한 반응 (배고픔을 느끼게 하는),

식욕, 그리고 운동 스타일과 운동능력 등에 따라 많이 달라지기 때문입니다.

그래서 누군가에게는 고단백 저탄수화물 식단이 맞을 수 있고, 또 누군가에게는 고탄수화물 식단이 맞을 수 있으며,

또한 누군가에게는 저탄수화물 고지방 방법이 맞을 수 있습니다.

그런데 여기서 중요한 점은 어떤 다이어트 방법이든 전제가 되어야 하는 것이

자신의 하루 총 소비 칼로리 (기초대사량, 활동대사량 등)를 확실히 파악한 후

무엇을 섭취하든 섭취 총 칼로리를 줄여 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 밸런스를 무너뜨려야 한다는 것입니다.

그렇게 줄인 칼로리 한도 내에서 탄수화물, 단백지, 지방의 비율을 어떻게

가져갈 것인지와 포만감의 정도가 어떻게 될 것인지를 파악 하는 것도 중요한대

이 말은 즉, 같은 칼로리를 섭취하면서 배고픔을 덜 느끼도록 하는 식단을 구성해야 한다는 것입니다.

(체지방은 감량하고 근육량은 유지 또는 늘리는 목적 달성을 위해서도)

그래서 제가 늘 강조하는 것이 식단일지의 작성입니다.

이런 식단일지의 작성은 같은 탄수화물이라도 다양한 종류가 있고, 그 안에서 나에게 맞는 음식이 있고,

그렇지 않은 음식도 있기에 꾸준히 기록하다보면 그 기록들이 쌓이고 쌓여

굶지 않고 맛있게 자기가 좋아하는 음식을 먹으면서 다이어트를 할 수 있는 자신만을 위한 다이어트 바이블 되는 것입니다.

앞으로도 다양한 다이어트 방법들이 나올 것이고, 유행을 타는 다이어트도 있을 것입니다.

하지만 중요한 것은 모든 다이어트는 기존에 있던 것에서 

약간의 음식만 (영양소의 비율만) 달라지는 것이지 특별히 새롭지 않다는 것입니다.

귀찮더라도 자신의 식단과 운동등 생활이 기록으로 남겨되면 그것이 곧 자신만의 다이어트 바이블이 될 것입니다.

내 몸에 대해 정확히 알아야, 좀 더 현명하게 살을 빼고, 근육을 만들 수 있는 것 이니까요.

그래서 트레이너들이 일반인과 비교 할 때 같은 기간 더 효과적으로 몸을 만들고 다이어트를 할 수 있는 것 입니다.

자신의 몸에 대해 일반인들보단 더 많이 알고 있으니까요. 

위에서 언급한 것처럼 개인의 차가 있기 때문에 몇 년 전 맞았던 자신의 다이어트 방법이 지금은 통하지 않을 수 있습니다.

그땐 다시 하나하나 체크하다보면 스스로의 문제점이나 해결책이 나올 수 있으니

유행 따라 가지 마시고 꾸준한 운동과 식단일지 작성으로 늘 아름답고 멋진 몸매를 유지하시길 바랍니다.

지방과 탄수화물 둘 중 어느 것이 우리를 더 살 찌우는 것 일까요?

흔히 사람들은 지방섭취가 탄수화물 섭취보다 살을 더 찌운다고 알고 있습니다.

하지만 그것은 잘못된 정보입니다.

< 출처 : https://blog.naver.com/heysonwoo79/220323566640>

우리 인체의 에너지 대사 시스템을 알기 위해선, 우리 인류의 조상인 수백만 년 전의 원시인에 대해서 알아야 합니다.

그러니깐 인류가 배를 채우기 위해 사냥 다니고 동굴안에 살던 시절의 이야깁니다.

당시 인류는 야생 동물과 마찬가지로 규칙적인 식사에 대한 기약이 없었습니다.

1) 기회가 닿는 대로 에너지를 얻어야 하기에 질량 대비 에너지 효율이 높은 지방을 섭취하는 게 생존에 유리했습니다.

2) 최소한의 에너지로 움직여 한번 섭취한 영양소를 최대한 오래 간직할수록 생존에 유리했습니다.

3) 따라서 운동에너지로의 변환이 최대한 느리며 질량 대비 에너지 효율이 높은 영양소인

지방을 체내에 최대한 저장할 수 있도록 진화한 것입니다.

이 말은, 언제 음식을 먹게 될지 모르니 한번 먹을 때 최대한 먹고,

움직이더라도 에너지 소비가 덜 되어야 하니 에너지 효율이 높은 지방 형태로 영양분을 저장하고,

최대한 지방이 몸에서 빠져나가지 않게끔 진화한 것입니다.

우리 몸의 에너지 대사는 한번 저장된 지방은 움직이더라도 최대한 빠지지 않게끔 만들어졌다는 것을 이야기 하는 것입니다.

그러나 현대인들은 원시인들과 다르게 단순히 에너지 저장적인 측면에서 음식을 섭취하는 것이 아니라

‘맛’을 추구하고, 자신의 ‘욕구’를 채우기 위해 음식을 섭취합니다.

우리의 에너지 대사 시스템은 위에서 언급한 것처럼 최대한 많은 에너지를 몸에 저장하고,

에너지 소비를 최소화 하려는 시스템인데

현대인들은 원시인과 비교하였을 때 활동량은 현저히 떨어졌으나, 섭취 에너지는 엄청나게 올라갔다는 것입니다.

이처럼 우리의 몸은 지방을 제거하기에 에너지 대사적인 측면이나,

현대인들의 생활리듬을 보았을 때 불리한 시스템이라는 것입니다.

그렇다면 내 몸의 지방을 빼려면 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 것은 자신의 식습관과 생활패턴을 파악 하는 것입니다.

이 말은 우리 몸에 불필요한 지방이 쌓이는 원인을 알고, 그 원인을 줄여나가거나 차단하는 게 우선이라는 것입니다.

우리가 지금까지 잘못 알고 있는 사실은 앞서 이야기 했듯 ,

인류 생존에 막대한 도움을 준 지방이라는 은인이 외적인 아름다운을 중시한 현시대에선 골칫거리가 되어버렸다는 것입니다.

사실 이 지방이란 녀석은 크게 잘못이 없습니다. 우리 몸에 쌓이는 지방의 가장 주된 원인은 ‘탄수화물’입니다.

왜 이 탄수화물이라는 녀석이 우리 몸에 쌓이는 지방의 주된 원인일까요?

그것은 바로 ‘인슐린’ 이라는 호르몬 때문입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬입니다.

아마 제 블로그에서 이 인슐린에 대한 이야기는 앞으로 자주 등장할 것입니다.

꾸준히 언급하긴 하겠지만 간단히 인슐린이라는 녀석에 대해 설명 드리겠습니다.

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면,

이 탄수화물은 혈액 속 포도당 농도를 상승시키고, 이 상승된 포도당수치를 낮추기 위해 인슐린이 분비가 됩니다.

인슐린은 혈중 포도당을 글리코겐 형태로 간과 근육에 보내 우리 몸에 에너지로 저장시키고

그리고 이 보내고 남은 포도당을 중성지방으로 전환을 시킵니다.

위에 설명 드린 것처럼 인슐린은 탄수화물에 의해서 작동을 합니다.

근육을 만드는 측면에서나 체지방을 감량하는 측면에서 이 인슐린의 역할은 상당히 중요합니다.

하지만 오늘은 다이어트 측면에서만 이야기 하겠습니다.

다이어트 측면에서의 인슐린은 될 수 있으면,

탄수화물 섭취로 인해 이 인슐린이 분비되는 것을 최대한 막아야 한다는 것입니다.

여기서 나오는 개념이 바로 GI수치와 GL수치

그리고 최근 연구가 되고 있는 인슐린 인덱스가 있습니다.

GI지수 (당지수)와 GL지수 (당부하지수)로 똑똑한 다이어트 해보세요. 읽어보기

아마 GI수치에 대해서는 많이 들어보셨을 겁니다.

간단하게 설명해 드리자면 각 식품에는 탄수화물이 함유되어 있는데

대표적인 탄수화물 식품인 밀가루, 쌀, 바나나, 감자, 고구마 등의

음식을 섭취 시 혈당이 얼마나 오르냐?

하는 것을 측정해 숫자화 한 것 이라고 보시면 됩니다.

GI수치가 높으면 살이 많이 찌고, 낮으면 살이 덜 찐다. 하는 것이죠.

그래서 보통 이 GI지수가 낮은 채소류를 다이어트 시에 많이 섭취하라는 것입니다.

반대로 밀가루등 정제된 탄수화물의 섭취는 줄이는 것이

다이어트에 도움이 된다고 하는 것입니다.

그럼 여기서 지방에 대해서 알아보겠습니다.

지방을 섭취하면 무조건 체지방으로 전환될 것이라는 생각 때문에 지방의 섭취를 극도로 꺼리는 사람들이 많습니다.

특히나 다이어트를 하는 사람에게는 지방의 섭취가 두려움의 대상이 되기도 합니다.

그러나 그런 원리라면 단백질의 섭취는 무조건 근육을 발달해야 하는 논리와 같습니다.

지방은 우리 몸에서 반드시 필요한 영양소로

신체의 면역력과 체온유지 및 에너지 사용에 있어서 훌륭한 연료가 될 수 있습니다.

지방의 섭취를 장기간 하지 않는다면 신체의 호르몬 불균형이 일어날

확률이 매우 높아서 결론적으로 건강에 치명적일 수 있다는 얘깁니다.

지방의 종류에는 불포화지방, 포화지방, 그리고 돌연변이 트랜스지방이 있습니다.

불포화지방

주로 콩, 옥수수, 깨, 올리브에서 얻은 식물성 기름과

고등어, 꽁치, 참치 같은 생선에 들어 있습니다.

불포화지방은 물같이 흘러내려 혈관에서도 막힘없이 흐릅니다.

포화지방

주로 버터, 돼지고기, 쇠고기 등 동물성 지방과 팜유, 코코넛유에 들어 있습니다.

포화지방은 딱딱하게 굳는 성질이 있습니다.

트랜스지방

트랜스지방은 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가하여

고체 상태로 만들 때 생겨나는 지방입니다.

음식을 보기 좋게 더 맛있게 하는 효과가 있어서 시중에 유통되는 가공식품에 들어있습니다.

트랜스지방은 가공식품을 많이 들어있기 때문에

가공식품을 살 땐 트랜스지방 함량을 확인해 보시는 게 좋습니다.

※ 오리고기가 불포화지방이 많다고 해서 섭취를 많이 하시는 분들이 계십니다.

그런데 오리고기가 소고기나 돼지고기에 비해 불포화지방이 많은 것이지

포화지방이 낮은 게 아닙니다.

<출처 : http://kimjinmok.com/2406?cat=3>

포화지방과 트렌스지방은 딱딱하게 굳어 혈관벽에 찌꺼기가 많이 낍니다.

우리는 영양분을 공급받아 에너지를 내어 생활을 하는데

영양분을 공급해주는 혈관에 찌꺼기가 끼면서 통로가 좁아지면

그만큼 에너지 생성은 못하고 축적만 되어 지방을 유발하고, 건강에도 악영향을 끼칩니다.

그래서 불포화지방과 포화지방, 트랜스지방을 같은 지방이지만 하는 역할은 서로 다릅니다.

지방을 섭취 할 때 포화지방이나 트랜스지방의 섭취량을 줄이고

불포화지방산의 섭취 비율을 늘려 섭취해주면 됩니다.

불포화지방은 상온에서 굳지 않는 지방으로 우리 몸의 대사 및 혈관의 건강에도 좋고

심장을 튼튼하게 해주며 체지방으로의 전환을 걱정하지 않아도 됩니다.

지방을 많이 섭취한다고 해서 무조건 체지방이 쌓이지 않는다는걸 이젠 아셨죠?

어떤 형태의 지방을 섭취하느냐가 중요한 것이지 지방은 무조건 나쁘다가 아닙니다.

식습관이 왜 중요한지 아시겠죠?

그러니 지방을 무조건 배제하지 마시고 몸에 꼭 필요한 지방도 골고루 섭취해 주세요.

자 그럼 글을 마무리 짓는 시점에서 질문을 드려보겠습니다.

1000kcal의 음식을 섭취한다고 가정 했을 때

어느 것이 우리 몸에 지방을 가장 많이 축적할까요?

1. 빵만 먹는다.

2. 빵에 버터를 발라 먹는다.

3. 빵에 고기를 넣어 먹는다.

4. 빵에 버터를 바르고 고기를 넣어 먹는다.

5. 빵에 버터를 바르고 고기와 채소를 넣어 먹는다.

정답은 1번입니다.

같은 칼로리라고 가정 했을 때 탄수화물 위주의 식단이 지방과 단백질이 포함된

식단보다 더 많은 지방을 축적하게 됩니다.

그러니 원푸드, 특히 탄수화물 한 가지만 먹는 다이어트는 하지 않는 것이 좋습니다.