운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

사이드 래터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분됩니다.

사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 

어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로, 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가릅니다.

<출처 : www.weighttraining.guide>

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 

보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있습니다.

프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 "주전자의 물을 따르듯이" 

손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 얻을 수 있다고 말한 바 있습니다.

즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 

덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것입니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있습니다.

-출처 : 헬스피플

- 운동방법

① 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 앞으로 약간 숙이고, 덤벨을 앞쪽으로 모아 팔 길이로 위치시킵니다. 

덤벨을 흔들어 반동을 주면서 들지 않도록 하기 위해, 완전히 정지한 상태에서 각 반복을 시작합니다.

②중량을 양옆 바깥 위쪽으로 들어올리는데, 손목은 약간 틀어 덤벨의 뒤쪽이 앞쪽보다 높아지도록 합니다.

③덤벨을 어깨 높이보다 약간 높은 지점까지 들어올리고, 그런 다음 천천히, 끝까지 저항하면서 중량을 내립니다.

< 출처 : 유튜브 OnlineFit Abs 홍지원, 김동호 선수 겸 트레이너>

- 주의사항

위 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는

삼각근을 사용해서 덤벨을 들어올리지 않고, 몸을 앞뒤록 흔들면서 중량에 반동을 주면서 들어올리는 것입니다.

이렇게 하면 이 동작의 효과를 감소시키므로 이는 반드시 주의해야 합니다.

서서 하는 경우 조금씩 치팅을 하는 경향이 있으니 앉아서 하는게 치팅을 피할수 있습니다.

- 저의 개인적인 사이드 래터럴 레이즈 팁

제가 요즘 가만히 센터 내 다른분들 운동하는걸 보니 이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.

팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단 팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.

그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고,

가벼운 중량으로도 충분한데 무거운 중량으로 반동 써가며 팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.

​

자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지 팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.

잘안된다 싶음 어깨에 힘을 준 다음 어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고 그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로 던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고 덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.

다른 방법으론 저는 잘 사용하지 않는 방법이지만

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념) 자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서 견갑대를 모아주면 가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸 느끼실 수 있을거예요.

다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지 스스로 느끼는게 중요합니다.

확실히 모르겠다 싶음 어깨운동 다 끝내고 어깨가 완전 지쳐있을때 한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.

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이번엔 팔근육인 이두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

흔히 알통이라고 불리는 이두근은 두 근두로 이루어진 근육으로

삼각근 아래에 기시점이 있고 팔꿈치 아래쪽에 종착점이 있습니다.

팔 근육을 완벽하게 만든다는 것은, 

어느 근육을 어떤 운동으로 얼마나의 노력을 기울여 훈련할 것인지 알고 있어야 한다는 걸 의미합니다. 

팔 훈련에 접근하는 방법에는 몇가지가 있습니다.

분할 운동을 할 시 이두와 삼두를 묶어 훈련 하는 방법으로 이두근을 끝내고 삼두를 하는 방법과

이두와 삼두를 한세트씩 번갈아 가면서 하는 슈퍼세트로  팔 전체를 동시에 펌핑시키는 운동 방법이 있습니다.

또는 큰근육군과 묶어서 하루는 이두, 하루는 삼두, 하루는 전완근등 나눠서 하는 방법이 있고요.

다른 신체부위와 마찬가지로, 팔의 총체적인 발달은, 팔이 얼마나 크든 상관없이, 

자극을 주어 팔이 반응하도록 할 수 있을 때에만 가능한 것입니다.

다양성, 변화, 그리고 최대한 많은 자극수칙을 도입하면 

목표하는 그런 종류의 질 높은 팔을 만드는 데 모두 도움이 될 것입니다.

이두근의 근육량 증가를 위해

고중량 바벨 컬과 치팅 컬을 사용합니다. 근육의 크기는 무거운 중량을 드는 데서 나옵니다.

자신이 30킬로 바벨 컬을 할 수 있다면,

앞으로 40, 50킬로의 바벨 컬을 할 수 있도록 훈련 한다면 이두근도 중량의 향상과 함께 더 커질 것입니다.

이두의 길이와 두께를 위해

컬의 가동범위의 하부 ⅓에 집중해서 인클라인 또는 프론 컬 - 이두근을 초대한 스트레칭 하기 위해서

※프론 컬 -  인클라인의 반대로 자세를 잡고 덤벨을 올리는 운동

프리처 컬 - 팔꿈치를 고정함으로써 이두근을 끝까지 펴기위해

덤벨 컬 - 운동 한 세트를 마칠 때마다, 손목을 180도, 5~6회 돌려줍니다.

한 세트가 끝나면 덤벨을 든 상태에서 팔을 쭉피고 덤벨을 바깥쪽으로 최대한 돌려주는겁니다. 

손바닥이 몸을 향해 있었다면 그 반대 반향으로 돌려주는거죠. 해보시면 이두에 자극이 올겁니다

이두근의 높이를 위해

컨센트레이션 컬 - 덤벨 또는 케이블을 이용해서 덤벨 동작을 하는데, 가동범위의 위쪽 ⅓에 확실히 집중하기 위해

중량을 들어 올릴 때(엄지손가락을 밖으로) 손목을 틀어주는 데 강조를 두고 

절정수축수칙을 사용하고 수축과 이완을 연속해서 실시합니다.

- 동작의 정상지점에서 이두근을 최대한 강렬하게 플러싱 하는 것 펌핑감이 생길때까지 계속 합니다.

세트가 끝나면 맨손으로 이두근 포즈를 잡아 근육을 끝까지 수축시킵니다.

이두근의 매스와 외측 두께를 위해

몸 중심 쪽을 향해 안쪽으로 하는 컬(좁은 그립 바벨 컬 또는 프리처 컬)

컨센트레이션 컬 (중량을 가슴 쪽으로 당기면서)을 해주시면 됩니다.

이두근의 매스와 내측 두께를 위해

해머컬, 바벨 컬, 프리처 컬 (넓은 그립), 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 얼터네이트 덤벨 컬 등 운동을 해주시면 됩니다.

세퍼레이션과 데피니션을 위해

고세트훈련, 슈퍼세트, 그리고 트라이세트, 

이두근 운동을 최대한 다양한 종류로 많이 이용하도록 노력하고, 특히 덤벨 동작을 주로 이용하는데 

아주 다양한 각도로 훈련할 수 있고 다양한 원 암동작을 통해 이두근을 최대한 고립시킬 수 있기 때문입니다.

리버스 컬은 상완요골근과 이두근을 발달시켜 후면 이두근이 더욱 멋지게 해줍니다.

리버스 컬은 팔꿈치는 회전축이 되는 점으로 안정되게 고정하고 동작 내내 손목도 고정해야 한다는걸 기억하시면 됩니다.

삼두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

삼두근은 이두근보다 근매스가 더 크고, 그러므로 이두근보다 더 많은 각도에서 훈련할 필요가 있습니다.

이두근과 마찬가지로, 삼두근도 어느 각도에서 보나 훌륭해 보여야 합니다. 

그러나 이두근과는 달리, 팔을 구부리고 있지 않을 때도 

팔이 크고 매스가 육중하고 인상적으로 보이도록 삼두근을 만들어야 할 필요가 있습니다.

삼두근 훈련에서의 첫 단계는 삼두근 구조의 매스와 힘을 키우는 것입니다.

이것은 기본적인 트라이 셉스 프레스와 익스텐션 동작을 하면서 

삼두근이 여기에 반응하기 시작할 때까지 점차 중량을 계속 증가시켜야 한다는 의미입니다. 

다양한 프레스와 익스텐션이 삼두근의 특이 부분을 발달시킬 수 있도록 디자인돼 있습니다.

그러나 삼두근 훈련 효과를 최대화할 수 있는 테크닉들도 있습니다.

그리고 저항에 맞서 팔을 펼때면, 특이적으로 삼두근 훈련을 하고 있든

그렇지 않든 항상 삼두근이 참여한다는걸 기억하셔샤 합니다.

대부분의 경우 치팅 테크닉을 사용하면 근매스와 근력이 향상되지만,

삼두근에 있어서는 삼두근에 추가적인 스트레스를 가하기 위해 치팅을 할 필요가 없습니다.

벤치프레스나 덤벨프레스, 숄더프레스등으로 인한 파워트레이닝을 하면서

이미 충분히 삼두근은 엄청난 긴장을 가하고 있기 때문이죠.

삼두근은 아주 다양한 운동에 참여함에도 불구하고, 

특히 더 상급자가 될수록 삼두근의 근두를 고립시키고 각부분에 직접 스트레스를 가해 

반드시 삼두근 구조가 충분히 발달할 수 있도록 할 필요가 있습니다.

이런 이유로, 바벨, 덤벨,케이블등을 이용하여 다양한 트라이셉스 익스텐션등

각 운동도 여러 기구를 이용해 다양한 자극을 주도록 해야 합니다.

<장두, 내측두, 외측두>

어느 운동이나 마찬가지로 운동에 대한 자극이 사람마다 차이가 있습니다.

트라이셉스 프레스 다운을 할때, 삼두근을 쉽게 고립시킬 수 있는 사람이 있는 반면, 

비율과 근육부착이 달라 삼두근 뿐 아니라, 흉근, 심지어 광배근까지 자극 받는 사람이 있다고 합니다.

이는 트라이셉스 프레스 다운을 하면서 결국은 가슴에만 펌핑이 잘 되는 사람들이 있다는 건데, 

이런 경우는 삼두근을 완전히 고립시키는 방법을 익히는게 극도로 중요하게 되지만, 

그걸 혼자 운동하면서 찾기란 쉽지 않을것 입니다. 

헬스장에 가시면 운동을 잘 아시는 분들이나 트레이너에게 질문하는걸 어렵게 생각하지 마시고

얼굴을 몇번 본 사이라면 다가가서서 자세나 그립등을 배우면 조금이라도 몸의 성장을 빨리 이끌어 내실수 있으실 겁니다.

아니면 자신이 운동하는 부위가 운동의 목적 부위와 다르게 자극이 받는다면 

자신에게 자극이 잘오는 운동으로 대처하고, 그 운동은 보조종목으로 사용하여 감을 익히도록 하는것도 좋습니다.

이 운동이 삼두 운동이라고 해서 꼭 삼두만을 위해 하는것이 아닌 가슴에 자극이 잘온다 싶으면 가슴 보조운동으로 사용해

가슴운동을 더욱 효과적으로 할수 있게 만드는것도 자신만의 노하우가 아닐까 생각합니다.

삼두운동의 경우 원암 트라이셉스 익스텐션이나 라잉 덤벨 익스텐션,

덤벨 킥백등의 운동등은 손의 자세를 어떻게 하느냐에 따라 그 운동이 삼두근에 어떤 영향을 미치는지에 차이가 나게 됩니다.

바를 위에서 프레스다운 하거나 덤벨 킥백을 하는 것이 아니라 로프를 잡고 트라이셉스 프레스 다운 을 할 때처럼

엄지손가락이 위로 향하고 손바닥이 안쪽으로 향하도록 손 자세를 취하면 삼두근의 외측을 운동시키게 됩니다.

트라이셉스 프레스다운에서처럼, 손을 돌려 손바닥이 아래로 향하도록 하면

삼두근의 내측 부분에 더 많은 스트레스를 가하게 됩니다.

손목을 더 틀어 엄지손가락이 안쪽 아래쪽으로 향하게 하면 삼두근을 약간 다른 방향에서 확실히 자극을 가할 수 있게 되는데,

이는 원암 케이블 트라이셉스 프레스다운을 이용할 때 가장 쉽게 되는 방법입니다.

이론적으론 이런데, 제 개인적으론 아직 삼두근의 3개의 머리를 각 세분화해서 어느쪽에 더 집중해서 운동하는건

아직 불가능한거 같습니다. 물론 어느쪽에 자극이 더 가긴 하겠지만, 아직 그정도까지 집중하진 못하고 있습니다.

그만큼 어려운 운동 부위가 아닌가 싶습니다.

또한 상급훈련에서는 삼두근의 크기, 힘, 모양, 지그력을 발달시킬 수 있도록, 연속적인 두 가지 운동으로 근육을 자극하는 슈퍼세트로 하시면 더욱 삼두근의 발달을 보실수 있으실겁니다.

장두의 상부와 하부, 외측두,내측두 이 모두를 운동시킬 필요가 있습니다.

삼두근을 계속 성장토록 강제로 만들기를 원하신다면

다양한 운동을 포함시키고 다양한 그립과 각도를 사용하여 삼두의 자극을 극대화 시켜야 합니다.

근육량 증가를 위해

클로스-그립 바벨 프레스, 웨이티드 딥등을 무거운 중량을 사용하여 운동하시면 됩니다.

근육량 증가와 상부 삼두근을 위해

케이블 프레스다운, 원암 케이블 프레스다운 , 킥백, 딥 등을 운동하시면 됩니다.

어떤 삼두근 운동을 하시든지 간에 동작마다 팔을 완전히 펴 잠그는 데 집중하면서

삼두근을 총체적으로 확실하게 플러싱 할 수 있도록 엄격하게 실시하셔야 합니다. 

절정수축수칙을 사용해서 각 반복의 정상지점에서 완전수축상태를 잠시 유지하도록 합니다.

근육량 증가와 하부 삼두근을 위해

웨이티드 딥, 딥 비하인드 백 

동작 내내 삼두근의 아래쪽 부분에 스트레스가 가해지도록 하는 위한 운동입니다. 

팔을 더 많이 굽힐수록 하부 삼두근에 더 많은 스트레스가가해지게 됩니다. 

아래로는 완전히 내려가지만 올라올 때는 

전체가동범위의 ¾정도까만 올라오도록 부분바복을 실시하는게 운동의 포인트 입니다.

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 

한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 합니다.

대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 

실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함합니다.

이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 

봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문에

간단하면서도 까다로운 운동입니다.

또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 

어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능합니다.

경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 

또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 

전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요합니다.

그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 

바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동입니다.

사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 

손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 

단점을 갖습니다.

하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 

단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환됩니다.

이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 

다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명해줍니다.

                                                                             - 출처 : 헬스피플

그림을 보시는 것과 같은 이두근과, 전완근, 그리고 전면 삼각근에도 운동이 됩니다.

운동방법

①양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는데 양손은 어깨너비로 벌립니다. 

바를 몸 앞쪽에 팔 길이로 늘어뜨립니다.

팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고 팔을 완전히 펴 이두근을 스트레칭 합니다.

②팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정한 상태로,

바를 몸에서 떨어지게 멀리 위쪽으로 큰 호를 그리도록 컬 해서 최대한 높이 올립니다.

바를 곧장 위로 들어올림으로써 동작을 너무 쉽게 만들지 말고, 크고 긴 호를 유지하도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 완전히 플러싱하고, 똑같은 호를 따라

끝까지 중량에 저항하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 다시 내립니다.

                                                                                              <출처 : 유튜브 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수>

- 주의사항

이 운동은 매스를 키우는 동작이기 때문에 이 운동을 할 때 약간의 신체 움직임은 받아들일 수 있지만

의도적으로 치트 컬을 하고 있는게 아니라면 그런 신체 움직임은 최소한으로 해야 합니다.

몸을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 식으로 하면 가동범위가 줄어드니 유의하셔야 합니다.

바벨 컬을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면 이두근을 고립시켜 확실히 운동시키는 게 아니라

전면삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 효과가 떨어집니다.

하지만 팔꿈치의 움직임을 최소화한 상태에서 이두근 끝 봉우리까지 완전히 채워놓는 방식은 한계가 있으므로, 

전면삼각근의 개입을 최소화한 상태로 팔꿈치의 약간의 움직임을 이용하여 절정수축을 시키는 것도 하나의 방법입니다.

바벨 컬 같은 경우에도 오버그립, 리버스그립, 폭의 너비등에 따라 자극이 다양하니,

그립과 너비에 변화를 주면서 운동하시면 더 큰 효과를 보실수 있으실겁니다.

또한 이완 시 무게를 받으면서 천천히 내려주시는 것도 이두근을 더 크게 만드는 하나의 방법입니다.

치팅컬이란게 있습니다. 흔히 알고 있는 몸의 반동을 이용하는 훈련 방법입니다.

바벨 켈이나, 덤벨 컬을 할 때와 마찬가지로 바벨, 덤벨을 잡으십니다.

엄격한 반복은 단 몇차례 이상은 하기 힘들 정도로 충분히 무거운 중량을 이용하도록 합니다. 

이 지점에서, 바벨을 흔들어 올리기 시작하는데 등과 어깨를 사용해 팔을 도와주도록 하는 것입니다.

이 운동의 비결은, 이두근이 계속 최대한 격렬하게 운동하는 상태를

유지하도록 하면서, 치팅은 세트를 진행해나갈 수 있을 정도로만 이용하는 것입니다. 

팔꿈치는 허리에 고정한 상태를 유지하도록 해야 합니다.

치팅컬을 사용하시면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있을겁니다.

너무 자세에 억매이지 마시고 순간순간 센스를 발휘하시면 운동하는 것도 중요합니다.

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오래전 글입니다. 강경원 선수가 국내에선 보디빌딩이라는 종목의 레전드 선수이지만

보디빌딩이든, 어떤 종목의 운동이든, 이런 마음가짐으로 운동을 한다면

목표를 좀 더 일찍 이루지 않을까 싶어서 글을 가져오게 되었습니다.

예전 강경원 선수 팬카페에 강경원 선수가 써놓은 글을 엮어서 올린거 같습니다.

제가 읽고 제목은 좀 굵게 처리했습니다.

고도로 근육을 발달시킨 사람들의 7가지 영양학적 습관

01. 지방질 없는 몸을 원한다면 탄수화물 섭취의 주기를 만든다.

02. 단백질을 충분히 섭취한다.

03. 지방 섭취을 조심한다.

04. 물을많이 마신다.

05. 가공 식품울 피한다.

06. 자기 음식을 스스로 만들어서 갖고 다닌다.

07. 계획에 맞추어 먹는다.

운동을 열심히 하자 다른 것에 관심 끊자

스테로이드에 대해서 질문을 많이 합니다.

아무리 좋은 스테로이드을 한다고 해도 운동을 열심히 하지 않고 음식 조절을 하지 않으면 몸은 좋아지지 않습니다.

운동을 열심히 하세요. 

음식 조절을 잘해야 합니다. 

휴식을 잘 취해야 합니다.

정신력이 강해야합니다.

그래야만 근육이 나옵니다.

보충제는 약이 아니고 말 그대로 보충제 입니다.

보충제 먹구 체중 늘릴 생각마세요.

음식을 우선 많이 섭취 하고 모자르면 보충제를 드세요.

운동을 열심히 열심히 열심히 하세요.

운동은 안하고 이상한 생각만 하는 사람들이 많은것이 안타까운 일입니다.

몸이 좋으면 존중해 주세요. 그만큼 고통이 따릅니다.

시즌기운동프로그램

가슴

플랫 벤치프레스 10세트 / 인클라인 벤치프레스 5세트 / 인클라인 덤벨프레스 5세트

케이블 크로스 오버 5세트 / 딥스 5세트 / 덤벨 풀오버 5세트

등

치닝 10세트 / 바벨로우 7세트 / 덤벨로우 5세트 / 랫 풀 다운 5세트 / 

시티드 로우 5세트 / 데드리프트 5세트

어깨

비하인드 넥 프레스 7세트 / 밀리테리 프레스 5세트 / 덤벨 숄더 프레스 5세트

사이드 레터널 레이즈 5세트 / 벤트 오버 레터널 레이즈 5세트 / 리버스 펙텍플라이 5세트

승모근

바벨 슈러그 7세트 / 업라이트 로우 5세트 / 덤벨 슈러그 5세트

하체

스쿼트 10세트 / 레그프레스 5세트 / 핵스쿼트 5세트 / 레그 익스텐션 7세트 

레그컬 6세트 / 시티프 레그 데드리프트 5세트

이두,삼두 - 슈퍼세트

프리쳐 바벨컬 8세트 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 8세트

스탠딩 바벨컬 5세트 + 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 5세트

콘세트 레이션컬 6세트 + 케이블 푸시 다운 6세트

암 컬 5세트 + 덤벨 킥백 5세트

복근

크런치 5세트 / 레그 레이즈 8세트 / 행잉 레그 레이즈 5세트

위 세트는 컨디션에 따라 틀립니다.

넋두리

보디빌딩은 모든 운동에 기초 종목 입니다.

하지만 다른 운동 종목 선수들은 보디빌딩을 아주 우습게 생각을 합니다.

선진국에서는 보디빌딩을 최고로 생각합니다.

선진국은 돈 없으면 보디빌딩 운동을 못하거든요

우리는 체육관 회비만 내고 운동을 하고 관장이나 코치가 운동을 가르쳐주지요

선진국은 다릅니다. 체육관 회비 따로 운동을 배울려면 돈 을 따로 지급해야 합니다

우리는 골프나 수영등....다른 종목은 개인 레슨비를 내지요

참 안타까운 일이지요

보디빌딩을 운동하는 선수나 보디빌딩을 하는 다른 사람은 보디빌딩을 사랑해 주세요 

그리고 자부심을 가지구요

곧 보디빌딩은 지금보다는 더 나아질겁니다.

운동은 단순한게 좋습니다.

체중 증가가 목표이든 감소가 목표이든 혹은 근육 발달이 목표이든 

모든 영양 섭취 계획은 습관처럼 반복할 수 있을 정도로 간단하고 단순해야 한다. 

온 신경을 써야할 정도로 복잡하면 곧 흥미를 잃게 될것이다. 

보디빌딩이 직장 업무나 학교 공부보다 더 스트레스를 주는 것이 되어서는 안된다.

이 보디빌딩 운동은 단순하게 생각 해야지 복잡하게 성질급하게 생각하면 

근육 나오는 속도가 느려질것이다 

이 운동은 꾸준히 성실하게 많이 운동한는 것이 좋다.

그래야만 몸이 좋아질 것이다.(성실하게)

칼로리를 분석하자

음식 또는 단백질,탄수화물,지방은 칼로리라 불리는 에너지 단위를 가지고 있다.

따라서 단백질,탄수화물,지방 칼로리라는 의미에서 칼로리를 논할 수 있다.

단백질,탄수화물,지방 이 세 가지 유형의 칼로리 공급원 중 그 어느 것이라도 

지나치게 많이 섭취하면 체지방이 증가될 수 있다. 

그렇다고 너무 적게 섭취하면 에너지 수치가 떨어지거나 체중이 너무 많이 줄게 된다.

음식을 섭취 할 때는 그 음식에 대한 칼로리을 알고 

본인에 맞게 섭취 하세요 보디빌딩은 영양이 중요합니다.

보디빌딩에 4대원칙

보디빌딩은 운동을 열심히 해야 합니다.

보디빌딩은 영양 섭취를 잘 해야 합니다.

보디빌딩은 충분한 휴식을 하여야 합니다.

보디빌딩은 정신력을 발휘 하세요

이 네 가지가 잘 되어야만 근육의 발달이 잘 될 것입니다.

- 사진출처 : 몬스터짐

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글을 진짜루 오랜만에 올리는것 같네요

그동안 시합준비도 하고 시합도 나가고 아프기도 하고 손가락도 다치기도 하고

시간이 정말 정말 빨리 흘러 가는것 같아서 슬프네요

시합을 준비 하다가 보면 1년이 금방 지나가네요

두달만 있으면 32살 많이도 먹었습니다.

고등학교 1학년 여름부터 운동을 했으니까 참 시간이 많이 흘렀네요.

올해 처음으로 세계대회에 출전을 했지요.

참으로 좋은 경험을 한것 같아서 기분이 매우 좋아요

당초 손가락이 부러지고 찢어져서 세계대회에 나가기 힘들었는데

난 이상하게 세계대회랑은 인연이 없다고 생각 했는데 99년, 2000년대 몸이

안좋아서 못나갔는데 몸이 아파서 말이지요 이제는 징크스를 깬것 같네요

보세요

올해도 한달남았네요.

금방 내년 시합 시즌이 돌아오는군요

시합을 준비하다 보면 나이도 한살한살 금방 먹구요

그래서 말씀 들이고자 합니다.

시합 시즌때 다이어트를 잘해서 몸을 멋지게 만드는 것도 중요하지만 

지금처럼 비시즌기에 운동을 열심히 많이 많이 해야 합니다.

동계훈련이라고 들어보쎴을 겁니다 

동계훈련을 잘 해야지만 시합때 그효과가 나타날겁니다.

글구 비시즌때 운동하고 시즌때운동방법은 틀리게 하셔야 합니다.

비시즌기은동때는 중량운동을 세트도 틀리게 기본적인 트레이닝을 하세요

외국 운동 선수들것을?

많이들 외국 프로그램이나 음식을 따라 하는것 같습니다.

따라서 하는것은 좋지만 부작용과 부상이나 노력한 만큼 효과을 볼수가 없습니다

우선은 자신에 맞게 운동이나 음식을 드세요 .

외국 선수나 국내 선수 들이나 그들만에 노하우가 있을겁니다.

잡지에 나온것들은 참고만 하세요

운동을 자신에 맞게 하세요.

느낌

운동을 하실때 느낌은 진짜로 중요합니다.

예)가슴운동을 할때 기본운동이 플랫벤치 프레스 지요 그래야지 벌크가 커지지요

그런데 벤치를 할때 자세가 이상해서 근육에 힘이들어 가는 느낌을 갖지 못하면 

그것은 노동이 될수있습니다..운동이 별로 안될것입니다.

운동을 하실때 근육에 힘이 들어가는지 느끼세요.

 - 사진출처 : 몬스터짐

자만심

자만심이 가득 찬 사람은 늘 다른 사람들과 거리를 둡니다.

그 거리에서 보면 자신에게 다른사람이 늘 작게 보이기 때문이지요.

그러나 그는 결국,자기 자신도 그들에게는 작은 크기로 비춰진다는 

중요한 사실을 잊고 있는 것입니다. 

운동도 자기 몸이 좋다고 생각하는 순간 몸은 더 발달 시킬수 없습니다.

고립운동

모든 운동에 있어서 고립하는 것은 가장 중요한 부분이다.

고립은 말 뜻 그대로 관절이나 몸을 고립하는 것이다.

고립 운동을 못 하면 그 운동은 잘 못하는 것이다. 

왜 냐고 물으신다면 고립을 시키지 못 하면 힘이 다른 데로 분산이 된다.

100을 들어올릴 경우 고립을 못 하면 그 힘은 50% 에 그칩니다.

근육에 자극이 덜 가지요 명심하세요....

운동...

운동을 열심히하세요..

음식이다 뭐다 하는데 운동이 첫번째입니다...

운동을 열심히 한다음에 음식과 휴식이 필요한거예요...

- 사진출처 : 몬스터짐

목표..

모든 행동이나 무엇을 할때에는 목표를 가지고 하세요.

우리는 보디빌딩을 운동을 하고 있잔아요

시합에 대한 목표을 가지고 운동을 하세요

그럼 그냥 운동 하는것 보다 몸이 많이 좋아 질것입니다.

목표을 세우세요 운동 열심히 하세요^^

운동 프로그램에 대한 질문이 많아서, 한번 운동프로그램을 만들어보았습니다.

실질적으로 트레이너가 옆에서 봐준다면, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등의 3대 리프팅으로

초반 기초체력과 근력, 근지구력, 심폐지구력 등을 전반적으로 향상 시키는 프로그램을 소개시켜드리겠지만,

옆에서 봐주는 사람이 없다는 가정하게, 

자세 잡기 힘든 위에 운동보단 조금 더 원활하게 할 수 있는 프로그램을 구성해봐았습니다.

일단 이 입문자 프로그램의 경우, 분할을 나누기 않는 무분할 프로그램 입니다.

매일 하실 수 있으시면 매일 하셔도 무방하고, 근육통이나 회복이 되지 않으신 분이라면,

하루 쉬고 하루 운동하는 식으로 운동을 진행하셔도 됩니다.

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법을 응용한 프로그램 입니다.

간단한게 설명을 드리자면, 

보디빌딩 입문 운동법은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 기반으로 한 운동 프로그램 입니다.

여기서 바벨로우와 밀리터리 프레스, 풀업, 딥스 등이 추가되지만,

우리는 누군가가 옆에서 지켜보면서 자세를 잡아주고 운동 강도를 잡아주지 못하므로,

일반 피트니스 클럽에서 쉽게 접하고, 어느 피트니스 클럽이나 비치되어 있는 머신 위주로 프로그램을 짜보겠습니다.

기본적으로 벤치프레스 (시티드 체스트 프레스 머신 or 스미스머신 벤치프레스 ),

스쿼트 (파워 레그 프레스), 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스 (스미스머신 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신)을

이용하여 전신을 골고루 운동하는 프로그램이 되겠습니다.

이 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과 회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면 근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고, 회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어 체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러 자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서 근지구력이 향상이 되면 자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

저 같은 경우 이러한 운동에 대한 지식이 전무했을 때, 그냥 몸이 지치도록 운동을 했던 기억이 납니다.

몸이 지치도록 운동을 하고, 그 다음날 운동이 가능하면 또 같은 부위를 운동을 하고,

그렇게 하루 2~3시간이 넘도록 1년 가까이 운동을 진행했고, 그 결과 몸은 영양적인 정보나 이런것이 무지했기에

좋지 못했으나, 운동능력 부분에선 당시 제가 다니는 피트니스 클럽에선 손가락 안에 들어갔었습니다.

지금 생각하보면 운동 초창기에 저렇게 아무 대안없이 몸이 지치도록 운동을 했기에,

운동 2년차쯤 보디빌더와 파트너로 운동했을 때, 큰 무리없이 운동이 가능했었습니다.

자세적인 부분도 보디빌더의 큰 가르침 없이, 약간의 자세 교정 말곤 쉽게 따라 갈 수 있었습니다.

제가 이런 말을 하는건 일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는 것 입니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것 눈동냥으로 운동하며, 기본적인 운동들을 배우며 따라한것이

결과적으론 근력, 근지구력, 심폐지구력, 회복력 등이 중상급자를 따라갈 수 있을 만큼 키워진 것 이였습니다.

입문자에겐 어떤 면에서는 약간 지루하다보니 흥미가 떨어질 수 있는 프로그램이지만,

한 달만 딱 이 지루함과의 싸움에서 이긴다면, 앞으로의 운동이 더욱 재밌어 질 것 입니다.

그렇다면 입문자 운동 방법에 대해서 소개해 드리겠습니다.

위에서 언급한 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스를 하실 수 있으면 그대로 하시면 되며,

못하시는 운동이 있으시면, 괄호를 쳐놓은 운동들로 대처하시면 됩니다.

앞으로 제가 언급한 운동 4가지만 한달간 해주시면 됩니다.

모든 운동들의 세트수와 중량은 제가 제시한 것에 맞춰 선택하시면 됩니다.

어떤 운동이든 20회를 할 수 있는 무게를 설정합니다. 

보통은 1RM (1회 들 수 있는 최대 무게)의 40~50% 수준의 무게입니다. 그 무게로 10세트를 진행하시는 겁니다.

20회를 들 수 있는 무게라는 것은 정자세로 간신히 20회를 채우는 무게를 말하는 것 입니다.

예를 들어 벤치프레스 40kg를 정자세로 20회 할 수 있으면 벤치프레스 40kg가 기준이 되는 것 입니다.

휴식 시간은 1분으로 제한합니다.

처음 1~3세트까진 20회를 채울 수 있을 것이며, 그 이후 세트수가 진행 될수록 횟수는 자연스럽게 떨어질 것 입니다.

20회를 채우지 못하면 실패지점까지 (더이상 못들어 올릴 때까지), 1분 휴식 후 다음 세트를 진행하시면 됩니다.

5세트 남짓 지나면 10회를 간신히 할 것 입니다. 그렇더라도 1분 휴식 후 계속 진행하시면 됩니다.

이렇게 꾸준히 운동을 진행하시다보면 7~8세트까진 20회를 채울 수 있게 됩니다.

그럼 그때는 중량을 5kg 늘려서 이 프로그램을 진행하시면 됩니다.

이렇게 4가지 종목을 20회 10세트 하게 될 경우 시간 소요가 1시간 30분 남짓 될 것 입니다.

시간이 많이 걸린다 싶으면 7세트로 줄이거나, 횟수를 10회로 내린 후 무게 설정을 다시 하시면 됩니다.

가슴운동으론 벤치프레스 or 시티드 체스트 프레스 or 스미스머신 벤치프레스를 이용하시면 됩니다.

벤치프레스는 가슴근육이 가장 많이 사용되는 운동이며, 전면삼각근과 삼두근이 보조적으로 사용됩니다.

운동방법 : 가슴운동 - 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다.

하체운동으론 스쿼트 or 파워 레그 프레스를 이용하시면 됩니다.

주로 허벅지 앞쪽을 많이 사용하지만 하체근육이 전체적으로 사용되는 운동입니다.

운동방법 : 으라차차 어마무시한 무게를 들 수 있는 파워 레그 프레스 (레그 프레스)

등운동으론 랫 풀 다운이 있습니다. 

랫 풀 다운의 경우 광배근, 대원근, 소원근, 승모근 등이 운동이 됩니다. 또한 이두근과 전완근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 등운동 - 이소룡처럼 멋진 광배근을 만들어주는 랫 풀 다운

어깨운동으론 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신를 이용하시면 됩니다.

전면삼각근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 또한 삼두근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 어깨운동 - 어깨깡패를 만들어주는 밀리터리 프레스 (바벨 숄더 프레스)

제 개인적으로 벤치프레스 60kg 20회 10세트 채웠을 경우 벤치프레스 1RM이 110 정도 나왔던 기억이 납니다.

그만큼 근력, 근지구력 등이 엄청나게 올라간다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

제 개인적으론 한부위를 30~40세트 정도 해당부위 수행능력이 나올 때까지 하시면 된다고 생각하지만,

기본적인 운동수행능력이 나와, 분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게 좋겠죠?

그리고 일단 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀다운, 밀리터리 프레스를 베이스로 삼아 무분할 하시다가

근육통, 수행능력이 좀 올라온다 싶으면, 그때 바벨로우, 딥스, 풀업 등을 추가해서 하시면 됩니다.

그러다 무분할에서 2분할로 넘어가고, 그 후 3분할 이런식으로 넘어가면 좋겠다는 생각을 합니다.

2분할 정도로 넘어갈 때 이두, 삼두 운동을 집어놓고, 3분할 정도 됐을 때

각 부위별로 운동종목을 추가하는 것도 나쁘지 않을거 같습니다.

시간적 여유가 있으신 분들이라면 기본 이 무분할 운동을 끝맞추고, 소근육군 이두, 삼두를 조금씩 해주시는 것도 좋으며,

가슴운동, 등운동, 어깨운동에서 주로 사용하는 플라이 운동이나, 시티드 로우, 어깨는 레이즈 종류의 운동들을

자세 잡기 연습을 하시는 것도 나쁘지 않을거란 생각합니다.

하체운동으론 레그 컬이나, 레그 익스텐션을 추가적으로 해주시는것도 좋을거 같고요.

다만 위에서 언급했지만 20회 10세트를 다 수행한다고 치면, 다른 운동 할 체력도 시간도 없으실 겁니다.

지루한 프로그램이긴 하지만, 입문자 단계에서 한달만 꾸준히 해주시면 몸의 변화도 있겠지만

전체적인 수행능력이나 앞으로 운동 해 나갈 여러분의 기초체력의 밑거름이 될 것 입니다.

이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는 운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

어깨 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 이 밀리터리 프레스라고 생각합니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 

전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어집니다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 

이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 

상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 

무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 

앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면, 

허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음에 하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/seated-barbell-overhead-press/>

그림을 보시면, 전면삼각근, 측면삼각근, 전거근, 삼두근이 운동된다고 나와있습니다.

실질적으로 코어족에도 긴장감이 들어가면서 코어에도 운동이 되고, 윗가슴도 역시 운동이 됩니다.

저 같은 경우엔 최근에 플랫 벤치프레스는 줄이고, 

인클라인 벤치프레스와 밀리터리 프레스로 전면삼각근과 윗가슴쪽에 집중하고 있습니다. 

역시 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 영상을 보겠습니다.

계속 말씀드리지만, 거의 PT회원에게 운동을 가르치듯 설명이 자세히 나와있습니다.

입문자와 초보자분들이 몇 번 반복해서 보시면서, 자신의 운동 동작을 유심히 영상을 떠오르면서 운동을 하시다보면,

PT를 받는 듯한 느낌을 받을 수 있을 실 겁니다. 그만큼 질이 높은 영상입니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 

양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다. 들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

※ 프레스 운동 시 가장 주의해야 할 것이 바로 손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 해주셔야 한다는 것 입니다.

전완근이 너무 몸쪽으로, 또는 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하셔야 합니다.

너무 몸쪽으로 전완이 들어오게 되면, 손목이 바깥쪽으로 꺽이면서, 

바벨에 중량이 올라가게 되면 손목 부상의 위험성이 올라갑니다. 또한 너마 바깥쪽으로 나가게 되면,

역시 손목 안쪽이 꺽이게 되므로 부상을 야기 할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치는 (전완근) 지면에서 약 85~90도 정도의 수직이 되도록 만들어 주어야 합니다.

또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 해주시면 좋겠습니다.

또한 허리의 약간의 긴장감을 주되, 아치를 너무 크게 만들어 주지 않도록 해야 합니다.

허리의 아치가 과신전 될 경우, 역시 중량이 올라가면 허리가 받는 리스크가 상승하고, 

이로인해 부상을 야기할 수 있으므로, 모든 웨이트트레이닝에서 아치를 만들되, 과신전 하지 않도록 해야 합니다.

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어깨깡패를 만들기 위한 개인적인 어깨운동 팁

방금 어깨 포스팅을 했는데 거기에도 약간의 팁을 드렸지만 여기서 좀 더 디테일하게 들어가보겠습니다.

초보자분들이 보시기엔 글만 봐서는 이해하기가 약간 어려울 수도 있습니다.

기본적인 개념만 잡아서 운동시 계속 상기하시면서 운동하시면 도움이 많이 될거라 생각됩니다.

어깨운동이든 가슴운동이든 모든 프레스 종류의 운동의 기본은

궤적이 중력의 정확한 역방향 그립과 전완의 각도도 그와 같아야 한다는 것 입니다.

가슴운동이든 어깨운동이든 이 점을 일단 유의하셔야 합니다.

그래야 중력을 제대로 받으면서 운동 하실 수 있고, 부상에서 자유로울 수 있습니다.

그럼 어깨 운동 팁 몇가지 알려드리겠습니다.

덤벨 숄더 프레스든 밀리터리 프레스든 비하인드 넥 프레스든

등받이 벤치를 이용하시는게 좋습니다. 벤치의 각도를 약 80도 정도를 사용하는게 좋고

(등받이를 사용하는건 운동 시 안정성이 높아지기 때문에 어깨에 집중을 좀 더 할 수 있습니다.)

바벨이 얼굴 쪽에서 멀리 떨어지지 않도록 궤적을 그리면서 어깨가 중량을 놓치는 불상사가 발생할 수 있으므로 

되도록이면 턱쪽으로 붙여서 전완의 각도가 중력의 역방향, 

지면과 수직이 되는 각도로 내려야 어깨 전면과 측면이 골고루 자극이 갑니다.

비하인드 넥 프레스를 할 땐 바벨을 뒤통수에 스치면서 내리는 게 좋고, 내리는 위치는 귀 위치 정도가 부상 방지에 좋습니다.

사람마다 팔길이가 다르므로 자신의 팔길이에 맞게 가동범위를 설정하시는게 좋습니다.

어깨는 원을 그리는 궤적이 가능한 근육입니다. 그만큼 약하니 부상 조심하셔야 합니다.

물론 사람마다 유연성이 차이가 나기에 꼭 어느 지점이 좋다 나쁘다 말하긴 어렵지만, 개인의 신체에 맞게 하시면 됩니다.

여러 트레이너와 선수들을 만나면서 약간의 팁을 받았었는데

프레스 종류를 할 때 중량을 팔꿈치에 받으면서 서서히 네거티브 해주고,

이완시에도 내리는 위치가 무리가지 않을 정도로 확실히 내려주라는데 어깨다보니 부상위험이 좀 높긴 합니다. 

포지티브 시엔 서서히 중량을 달고 가다 마지막에 절정수축을 해주는 것이

어깨 근육 발달에 큰 도움이 된다고 하고 자극적인 면에서도 정말 좋습니다.

하지만 이런 과이완, 과수축의 경우 부상 위험이 높다보니 일반 트레이닝 시엔 일반적인 가동범위로 운동을 하는게 좋습니다.

어느정도 내공이 있으신 분이라면 지금 하는 가동범위보다 조금씩 

이완과 수축시 가동범위를 늘려주면 좀 더 효과적이지 않을까 싶습니다.

저번 운동일지에도 적었지만 예전에 제가 가지고 있던 습관들 프레스 운동엔 대부분 제가 하는 버릇인데

절정수축을 하겠다고 팔에 억지로 힘을 더 주면서 마지막 밀어내는 동작시에 해당 부위의 집중력이 떨어지는게 느껴졌습니다.

절정수축을 하겠다고 억지로 힘을 가하면서 해당부위의 집중력을 떨어뜨리지 마시고

자연스럽게 절정수축을 할 수 있도록 노력하시면 좋지 않을까 생각합니다.

그리고 해당 부위 근육을 확실히 사용할 수 있는 수준이 아니라면

평소보다 운동시 속도를 느리게 하시는게 좋지 않을까 싶습니다.

속도가 빠르다는건 그만큼 다른 부위 개입이 높아질수밖에 없습니다.

이번 센터에서 같이 운동하는 트레이너 형은 운동을 해부학으로 접근해서 운동을 합니다.

그러다보니 과신전과 과수축은 별로 없습니다.

제가 보는 눈이 약간 부족한 부분도 있지만 티칭 하는것도 그렇고

운동 하는것도 그렇고 해당부위 근육만 사용하고, 그걸 억지로 좀 더 수축시키거나 이완시키지 않습니다.

어떤 면에선 보디빌딩과 거리가 약간 있지만

제가 지금까지 봐왔던 어떤 트레이너들보단 운동 시 안정성은 가장 높다 생각합니다.

하지만 단점은 보디빌딩 방식으로 접근하면 근성장에 더 효과적으로 할 수 있는 것을 놓친다는 느낌도 들긴 합니다.

요즘 보디빌더들도 보면 해부학적으로 접근하고 보디빌딩 방식의 트레이닝으로

과신전과 과수축을 하는 선수들도 많더군요.

일단 근육에 대한 확실한 이해가 뒤따라오면 운동을 좀 더 제대로 잘 할 수 있다는 것 이죠.

한마디로 제가 요즘 오전 오후로 각 2시간씩 하고 있지만 많이 하고 있는거지 잘하고 있진 않은거죠.

다시 해부학 공부하면서 운동을 좀 더 잘 할수 있도록 공부해야겠습니다.

저는 아직 보디빌딩 방식도 그렇다고 해부학적으로 접근하는것도 아니다보니

정말 어정쩡한 포지션인데.. 정말 열심히 공부하고 운동해야겠단 생각이 계속 듭니다.

그런데 주말이라고 몇 시간을 잔것인지.. 이럴 시간에 공부를 했어야 했는데 말이죠.

암튼 강조하고 싶은건 어깨운동 특히 프레스 운동 시엔 중력을 제대로 받을 수 있는 관절의 위치 만들기,

거울을 보고 운동 하는 경우가 많은 만큼 이완과 수축시에 해당 부위 근육을 집중해서 바라볼 것,

손에 힘을 빼고 어깨로 들어올린다는 기분으로 운동을 하게 되면, 서서히 어깨근육이 올라오는걸 느낄 수 있을 겁니다.

최근 집중해서 하고 있는 운동이 후면 삼각근 입니다.

제 눈에 근육이 올라오는걸 보질 못하니 저도 지금 제대로 하고 있나? 이런 생각이 들때가 많습니다.

프레스를 끝낸 상태에서 하는 경우가 많고

과수축 시킨다 해도 어깨 전체적으로 자극을 느끼는거 같지 "후면"만 딱 자극이 되는 느낌을 받지 못하고 있습니다.

그래서 확실한 팁을 드리긴 힘들지만

제 운동 보면서 저한테 조언을 주셨던 분들의 얘길 종합해보면

리어 델토로이드 시엔 이완시 어깨를 확실히 앞으로 많이 빼주고

팔꿈치를 위로 들지 말고 밑으로 깔아서 간다는 느낌으로 하라는 말을 들었습니다.

일단은 팔꿈치 위치가 위로 들리면 승모의 개입이 좀 높아지는 느낌이 있습니다.

조금만 내려서 하면 승모 개입을 줄일 수 있고

리어 델토로이드 또는 밴트 오버 래터럴 레이즈 같은 레이즈 종류의 운동은 팔꿈치의 위치와 움직임이 중요합니다.

손 쪽으로 길게 늘려 준다는 느낌을 가져가야지 팔꿈치를 접는 다는 느낌으로 운동을 하게 되면 역시 승모쪽이 더 됩니다. 

그리고 밴래레때 팔꿈치를 접는 느낌으로 한다면 어깨보단 로우 동작이 되어버리기도 하죠.

그만큼 팔꿈치를 몸쪽이 아닌 손쪽으로 빼 준다는 느낌으로 해주면 후면에 좀 더 집중 할 수 있을 겁니다.

또다시 말씀드리지만 팔꿈치 위치.. 밴트 오버 자세에선 팔꿈치가 접힌다면 후면에 집중도는 떨어집니다. 

그리고 운동시 쉽게 얘기해서 팔꿈치가 후면에 같은 선상에 있어야지 아래로 내려가면 후면도는 떨어집니다.

사이드 래터럴 레이즈도 마찬가지고요.

손을 너무 많이 올려서 만세 동작이 되지 않게 해주고, 역시 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로 팔꿈치에 신경써주면 좋겠죠.

프론트 레이즈도 마찬가지고요. 모든 운동시에 일단 무조건 운동부위근육만 생각하세요. 

항상 써놓고 나면 빠진게 있고 아쉬운 부분이 있네요.

몸이 좋으면 영상을 좀 찍어서 이런 느낌이다.. 할텐데 ㅋㅋ

암튼 공부 많이해서 더 좋은 정보를 전달 할 수 있도록 하겠습니다!!

언제나 열운하셔서 이번 여름엔 당당하게 수영장이든 해수욕장이든 가시길 바랍니다!!!!

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

하체를 패드에 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고, 초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며, 풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

랫 풀 다운은 기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면, 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 

광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면

등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로 실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.

운동방법에 앞서 랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립, 패더럴 그립, 언더그립 등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이 달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우 풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다. 

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업, 풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면 풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 

이게 또다른 의미로는 팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동 방법

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 랫 풀 다운 설명 영상입니다.

글하고 영상을 같이 보시면 조금 더 쉽게 이해하실 수 있을거라 생각됩니다.

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다. 바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여, 지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②고개를 살짝 든 정면을 응시하시고 될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을 참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는 천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.

※ 랫 풀 다운 자세시 주의해야 할 부분은, 가슴을 열어주면서 견봉을 눌러줘야 합니다.

그렇지 않을 경우, 광배근의 운동보다는 팔 운동이 될 가능성이 아주 높습니다.

약간의 아치를 만들어주되, 너무 과시전 되어 허리 부상을 당하지 않도록 해야 합니다.

수축된 근육을 조금씩 이완을 시켜줘야 하는데, 그렇지 않고 중량에 이끌려 이완이 되지 않도록 해야 합니다.

늘 강조하는 것이지만, 중량을 컨트롤 하면서 운동을 해야 하는 것이지, 중량에 끌려 다니면 안됩니다.

조금 더 쉽게 설명하자면, 내리고 올리는 동작에서 너무 빠르게 하지 말라는 이야기 입니다.

등에 집중하는 방법 - 자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/>

그림과 같이 전완근, 이두근, 대원근, 소원근, 광배근, 승모근, 쉽게 설명해 등판 전부를 운동시킬 수 있는 운동입니다.

또한 그립이나 바에 따라 집중적으로 할 수 있는 부위가 달라지며, 팔꿈치의 위치에 따라 운동되는 부위가 달라집니다.

그립을 넓게 잡은 상태에서 팔꿈치를 수직으로 내리면서 

견갑을 바깥쪽으로 빼 주는 식으로 하게 될 경우, 대원근과 광배근에 집중 할 수 있게 되고,

그립을 좁게 잡거나, 그립 자체를 바꿔주어, 견갑을 접어주는 식으로 하게 되면, 광배근 하부와 광배근 안쪽, 승모근까지

운동을 하게 해 줍니다. 

다양한 그립과 손잡이를 통해서 거대한 등의 다양한 부위를 운동할 수 있습니다.

어디가 된다라는 의미보단, 어느 부위가 좀 더 운동이 된다. 라는 개념으로 받아들이면 좋을거 같습니다.

역시 Onlinefit ABS 홍지원 선수의 영상입니다.

다양한 그립과 손잡이를 통해, 어떤 그립, 어떤 바가 어디에 좀 더 집중할 수 있고,

어떠한 움직임이 나오는지 아주 자세히 설명한 영상입니다. 

그립과 바에 따른 랫 풀 다운의 운동 변화 영상

이렇게 랫 풀 다운을 알아봤습니다.

제 글보다는 영상을 보시는게 훨씬 운동에 대한 이해가 깊어질거란 생각을 합니다.

제 개인적으론 초보자들의 경우 근신경계가 발달되지 않았기에, 다양한 그립과 바에 따른 운동의 차이를 

잘 느끼지 못 할 가능성이 높다 생각하지만, 그만큼 신경계가 발달 할 수 있도록 다양한게 많이 운동해주면,

등운동의 수축되는 느낌, 광대한 등의 미세한 수축감을 느끼면 이 운동이 정말 더 재밌어 지실거라 생각합니다.

운동을 어느정도 이해한 분들이 이 영상들을 보게 되면 정말 빠르게 몸이 좋아질거란 생각이 들 정도로,

인터넷 강의 중에는 정말 쉽게 잘 설명하시는거 같습니다. 

유튜브에서 Onlinefit ABS 검색하셔서 하나하나 다 챙겨보시는 것을 추천합니다.