운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

체성분 검사기 (인바디)가 널리 퍼지면서 일반인도 비교적 쉽게 자신의 체성분 상태를 알 수 있게 되었습니다.

그러다보니 이 체성분 검사기 (인바디)에 어두운 단면도 볼 수 있는데,

그것은 바로 사람들이 자신의 몸 상태를 단순히 종이에 적힌 사소한 수치에

너무 민감하게 반응하고 집착하는 경향이 있다는 것 입니다.

트레이너로 일을 하면서 수 없이 체성분 검사 (인바디)를 하였습니다.

현재는 체성분 검사 (인바디)보다 체중과 자신의 바디를 눈으로 직접 체크하는 것이 더 중요하다고 말을 하지만,

그럼에도 불구하고 대다수 사람들은 체성분 검사기 (인바디)를 매우 신뢰합니다.

그래서 오늘은 이 체성분 검사기 (인바디)에 대해서 팩트체크를 해보도록 하겠습니다. 

1. 체성분 검사기 (인바디)에서 근육량의 개념은 무엇인가요?

근육량은 말 그대로 몸에 있는 근육의 총량입니다. 내장근, 골격근이 모두 포함되는 개념입니다.

보통 체성분 검사기 (인바디) 상의 근육량은 체수분(세포내액, 외액)과 단백질을 더한 양입니다.

여기에 무기질량을 더하고, 체지방량을 더하면 체중이 됩니다.

한마디로 체중에서 체지방과 뼈의 무기질을 뺀 나머지 모두를 근육으로 계산한다는 것 입니다.

상당한 오차를 감안하고 최대로 간편화한 약산식이라고 볼 수 있습니다. 

그래서 체성분 검사기 (인바디)를 볼 때는 '골격근량' 을 보는 편이

그나마 실제? 근육량에 근접할 수 있다고 볼 수 있습니다. 물론 당연히 오차는 존재할 수 밖에 없습니다.

2. 그렇다면 체성분 검사기 (인바디)상의 근육 무게는 일정할까요?

근육량이든, 골격근량이든, 무게를 기준으로 한다면 절대 일정할 수가 없습니다. 

근육량은 시시때때로 변합니다. 근육 자체는 잘 있는 것이고 그저 무게만 변할 뿐입니다. 

하루 중 수분 섭취와 손실 등등 여러가지 요인이 결합되어 일정하지 않고 그때그때 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

근육 이루는 요소로 대표적인 것은 근육의 조직으로 

미세 근섬유, 미토콘드리아, 신경, 혈관 등 여러 요소가 결합되어 있지만,

정작 근육량의 대부분을 차지하는 것은 바로 물 (수분) 입니다.

근육에 물이 차면 실제로 근육도 커보이고, 근육량이 많아진 것 처럼 느껴집니다.

실제 체성분 검사기 (인바디) 상에서의 근육량의 차이는 결국은 체수분의 차이가 결정한다고 볼 수 있습니다.

사실 단기간의 체중의 변화는 체지방, 혹은 근육 자체의 변화일 가능성은 거의 없습니다. 

수분 변화는 하루에도 몇 킬로그램이 가능하지만 체지방 또는 근육량은 단번에 몇 킬로그램씩 만들어지지 않습니다.

체지방은 한 번에 만들어지는 한계가 있고, 

근육은 당장의 강도높은 운동을 한다해서 새로운 미세근섬유을 만들때까지 최소 한두 달은 걸립니다. 

그 기간 이내의 근육량 증가와 감소는 그냥 체수분량의 차이로 볼 수 있습니다. 

그러니 근육은 단기간에 늘지도, 줄지도 않는다는 걸 명심하시고, 

체성분 검사기 (인바디) 수치상의 근육량에 일희일비하지 마시기 바랍니다.

3. 체내 수분량에 변화를 주는 상황들은 어떤게 있을까요?

① 글리코겐량 - 탄수화물을 섭취하면 빠져나갔던 글리코겐이 보충되면서

보충된 글리코겐과 함께 수분도 함께 저장됩니다.

보통 글리코겐 1g당 3~4배의 물을 끌어안고 함께 저장됩니다. 그만큼 근육 무게는 늘어날 수 있습니다. 

② 탈수로 수분이 많이 빠져나갔을 때 또는 수분이 충분한 상태에서는 근육 내 수분량도 변합니다.

예를 들어 알콜 섭취로 탈수현상이 오거나 크레아틴 섭취로 인해 체내 수분량이 상승했을 때

③ 주기적인 운동으로 근육은 전해질도 많이 갖고 있어 평상시에도 많은 수분을 함유하고 있습니다. 

하지만 2, 3일 이상 운동을 쉬면 몸에서는 과도하게 보유한 수분을 내보내서 근육의 무게를 줄입니다.

보통 마른체형에게 자주 발견되는 사례인데

운동을 쉬면 며칠만에 몸이 확 쪼그라드는 것처럼 느껴지는 게 그 때문입니다.

체성분 검사기 (인바디)는 측정 때마다 오차가 존재합니다.

위에서 언급했던 것처럼, 체내 수분량에 의해서 수치는 변할 수 있기 때문에

체성분 검사기 (인바디)의 수치가 갑자기 확 좋아졌다거나 나빠졌을때 크게 일희일비 하지 않으셔야 합니다.

체성분 검사기 (인바디) 측정 시 최대한 같은 조건에서 측정하는게 오차를 줄일 수 있습니다.

보디빌딩 운동을 하는 사람이면 누구나 한번쯤 들어봤을

"기회의 창 - 운동 직후 45분? 안에 단백질을 먹어야 근육이 가장 많이 만들어지는 시기."

그러니 운동이 끝나면 빠르게 식사를 하고,

그 시간이 지나 먹으면 효과가 크게 떨어진다. 라는 얘기를 들어봤을 겁니다.

시간도 사람마다 차이가 있는데 30분도 있고 45분도 있고 참 다양하게 있었던거 같습니다.

이 '기회의 창' 이론은 헬스 서적에서 정말 단골로 등장했던 내용입니다.

영어로 Window of opportunity로 보통 '놓치면 안 되는 중요한 타이밍' 을 뜻하는 표현입니다.

이 보디빌딩 (근육을 만드는 운동)에서 말하는 기회의 창도 운동시간을 전후로 

몸이 영양소를 매우 적극적으로 받아들이는 특정한 시간대가 있다고 말을 합니다.

이 이론을 잘 응용하면 좀 더 근육을 만드는데 효율적이고, 회복을 더욱 촉진할 수도 있다고 하는데,

'기회의 창'이 정말 어느정도 근육을 만드는데 도움을 줄까요?

운동에서 말하는 '기회의 창'에 대해 알아봅시다.

운동에서 말하는 기회의 창은 크게 다음 두 가지를 말 합니다.

01. 수행능력을 최고로 올리는 운동 전, 운동 중 탄수화물 섭취

근육 성장을 높이는 첫번째 전제조건은 강한운동으로 근육의 손상을 극대화시켜야 한다는 것 입니다.

강한 운동을 하기 위해선 운동 전, 중 수행능력을 높일 수 있도록 충분한 탄수화물 섭취해야 한다는 것 입니다.

02. 회복을 촉진하는 운동 후 탄수화물, 단백질 섭취

운동이 끝나고 안정 상태에 들어갔다는 판단이 들면 몸은 본격적으로 회복에 들어갑니다.

운동 후 세포는 인슐린 같은 근육합성 로르몬에 매우 민감한 상태가 됩니다.

이때의 근육은 적은 양의 호르몬으로 탄수화물이든 단백질이든

적극적으로 받아들여 이후 회복에 쓸 영양소를 비축합니다.

보통 이 상태가 운동 후 대략 2시간 정도 유지되는데, 운동 직후 부터 약 1시간 정도까지가 정점이라고 합니다.

그래서 기회의 창을 지자하는 사람들은 이때가 지나면 세포가 영양을 끌어들이는 속도가 눈에 띄게 줄어 들기 때문에

기회의 창을 놓치게 되면 근성장 촉진이 현저히 떨어진다고 주장을 합니다.  

그런데 최근 여러 연구결과를 보면, 이 타이밍은 회복 및 근성장을 위한 영양소를 가장 활발히 빨아들이는 때일 뿐

이때 근육이 성장하는건 아니라는 연구가 발표되고 있습니다.

근육의 성장은 운동 후 며칠에 걸쳐 이루어지기 때문에 섭취 영양소의 총량에 문제가 없는 한

특정 타이밍의 영양 섭취가 전체 근성장에 미치는 영향은 제한적이라고 합니다.

보통 우리가 알고 있는 운동 직후 XX분 안에 영양을 섭취하는 기회의 창은

그저 지친 근육의 글리코겐 재충전이 약간 빨라지는 정도의 효과가 있다고 보는게 최근 정설입니다.

일반적으로 우리의 몸엔 평상시에도 일정량의 단백질과 당분, 체지방을 보유하고 있고

이것들이 꾸준히 근성장을 위해 사용되고 있습니다. 

그래서 이 기회의 창에 대한 회의적인 견해도 많아지고 있는 것 입니다.

저도 예전엔 기회의 창을 맹신한 적이 있습니다.

그래서 운동 직후 영양섭취를 못하는 상황이 오면

어차피 근육이 만들어지지도 않는데 운동해봤자 에너지만 낭비하느니 차라리 운동을 쉬었던 적도 있습니다.

위에서 언급했던것처럼, 근육의 성장은 운동 후 며칠동안 이뤄집니다.

그러니 기회의 창을 너무 맹신하지 마시고, 꾸준히 운동하고, 꾸준히 영양을 공급해주는게 

근성장을 위해 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.

[인바디 얼마나 믿을 수 있니?] 체성분 검사기 (인바디) 근육량을 결정하는 요소!! 읽으러 숑~

운동처방을 위한 각종 검사 및 분석

1. 체성분 분석 및 검사

(1) 측정원리

체성분 분석기는 생체전기저항법에 의해 몸속의 근육과 지방의 비율을 측정한다.

생체전기저항법의 기본원리는 우리 몸에 미세한 전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 것이다.

체성분 중 수분이 풍부한 곳에서는 전류가 잘 흘러가므로 저항값이 낮고, 수분이 풍부하지 못한 곳에서는

전류가 잘 흐르지 못하므로 저항값이 높게 나타난다.

단백질은 저장될 때 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 물없이 단독으로 저장된다.

실제 근육은 70% 이상이 수분으로 구성되어 있다.

이렇게 근육과 지방의 수분함량에 차이가 있기 때문에, 그에 따라 전류의 흐름에도 차이가 나게 된다.

이렇게 저항값이 차이가 나는 것을 이용해 몸속의 근육량과 지방량을 추정하는 방법이 바로 생체전기저항법이다.

(2) 측정방법과 주의사항

① 가능한 공복 시에 측정해야 한다.

생체전기저항법은 몸에 미세전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 방법이다. 그런데 이 전류는 장을 잘 투과하지 못한다. 따라서 위와 장 속에 음식물이 있으면 그로 인해 증가한 몸무게 부분이 전부 체지방량으로 측정되게 된다. 따라서 식사 직후 측정하면 실제보다 체지방이 많은 것으로 나타날 수 있다, 가능한 식후 2시간이 지난 후 측정하는 것이 좋다.

② 과도한 운동, 목욕 등은 피해야 한다.

땀을 많이 흘리면 수분이 과도하게 배출하는데, 이로 인해 오차값이 발생할 수 있다.

③ 가능한 몸을 가볍게 하고 측정한다.

가능한 가벼운 옷만 입고 시계, 핸드폰 등 악세사리는 최대한 제거한 후 측정한다.

또한 가능하면 소변을 보아 방광을 비운 후 측정하는 것이 좋다.

④ 결과를 추적 관찰할 경우 항상 비슷한 조건하에 측정한다.

생체전기저항법은 하루 중 어느 시간에 측정하느냐가 측정값에 영향을 미친다.

또한 식사 유무, 운동 유무, 입고 있는 옷과 악세사리의 무게, 심지어 대소변 양에 따라서도 영향을 받는다.

따라서 측정일별 오차값을 줄이기 위해서는 가능한 동일한 시간에 동일한 조건하에서 측정해야 한다.

체성분 분석표를 읽는 법

(1) 체성분 분석

① 세포내액과 세포외액

우리 몸에 수분이 분포하는 곳은 크게 세포내액, 간(사이)질액, 혈액의 3부분으로 나누어진다.

세포내액은 말 그대로세포 안의 수분이고, 간질액은 세포와 세포 사이에 존재하는 수분을 말하며,

혈액은 말 그대로 혈액에 포함된 수분이다. 이 중 간질액과 혈액을 세포외액이라고 한다.

정상인의 세포내액과 세포외액은 2:1 정도의 비율을 유지한다. 세포내액과 세포외액을 합쳐 체수분이라고 한다.

② 단백질

단백질은 말 그대로 단백질의 양을 나타내는 것으로, 세포 내 고형질의 총량을 나타낸다.

체수분량과 단백질의 합을 근육량이라고 한다.

③ 무기질, 제지방량, 체지방량

무기질은 뼈, 치아 및 몸속 수분의 무기질함량을 의미한다. 그리고 근육량과 무기질량을 더한 것을 제지방량이라고 한다. 제지방량은 말 그대로 전체 몸무게에서 지방량을 뺀 나머지 무게를 말한다.

총몸무게에서 지방량을 빼면 제지방량이 된다. 따라서 체중은 제지방을 더한 값이 된다.

(2) 골격근과 지방

근육은 나의 의지로 움직일 수 있는 근육(수의근)과 내 의지로 움직일 수 없는 근육(불수의근)으로 구분된다.

팔, 다리 등에 붙어 뼈대를 형성하는 골격근은 수의근에 속하고,

심장을 뛰게 하는 심장근육이나 내장의 운동을 담당하는 내장근육은 불수의근에 속한다.

웨이트 트레이닝을 통해 근육량의 증가를 기대할 수 있는 부분은 바로 수의근인 골격근이다.

따라서 골격근량의 증가를 확인하면 웨이트 트레이닝의 효과를 알 수 있다.

(3) 비만 진단

① 체질량지수 (=BMI)

체중(kg) ÷ 키(m²)으로 계산한다. 이 계산값이 18.5 미만은 저체중, 18.5 ~ 22.9는 정상,

23~24.5는 과체중, 25이상은 비만으로 진단한다.

이 방법은 간단하다는 장점이 있는 반면, 각 개인의 비만도를 단지 키와 몸무게의 상관관계로만 정의한다는 단점도 있다. 즉 같은 몸무게와 같은 키를 가진 사람이라도 규칙적인 운동을 통해 지방량이 적은 사람도 있고,

수년 간 운동부족으로 살이 찐 사람도 있는데, 이를 동일하게 본다면 문제점이 있는 것이다.

② 체지방률

BMI의 이러한 문제점을 보완하기 위해 체지방률을 제시하였는데, 이는 말 그대로 전체몸무게에서 지방이 차지하는 비율이다. 체중이 100kg인 사람의 체지방량이 10kg라면 이 사람의 체지방률은 10%가 된다.

일반적으로 30세 이상의 성인 남자는 체지방률 17~23.9%,

30세 이상의 성인 여자는 체지방률 20~27.9%를 기준으로 삼는다

③ 복부지방률 ( = Waist - Hip ratio : WHR)

엉덩이둘레와 허리둘레의 비율이며, ‘허리둘레 ÷ 엉덩이둘레’ 로 계산한다.

남자는 0.9 이상이면 복부비만이라 하고, 여자는 골반이 남자에 비해 넓기 때문에 0.85 이상을 복부비만이라 한다.

최근에는 좀 더 간단하게 허리둘레의 절대값 (남자 90cm, 여자 85cm 이상)을 기준으로 복부비만을 정의하기도 한다.

(4) 신체균형

신체균형은 팔, 다리 및 몸통에 있는 근육분포를 의미한다. 각각의 표준범위를 보면 팔과 몸통은 85~115%,

90~110%로 표준구간이 비교적 넓은데 비해 다리는 표준구간이 92~108%로 비교적 좁다.

왜냐하면 다리는 누구나 보행을 통해 어느 정도 운동량이 있어서 개인차가 적기 때문이다.

이 결과를 통해 내가 팔, 다리 중 어느 부위의 근육이 발달되었는지 알 수 있다.

상체에 비해 하체의 근육이 발달된 경우라면 다리의 막대그래프가 팔에 비해 길게 표시될 것이다.

예를 들어 하체비만으로 고민하는 여성의 상하체 근육량이 비슷한 것으로 측정된다면,

이는 하체에 근육량이 많아서가 아니라 지방이 많이 쌓였다고 추정해 볼 수 있다.

따라서 하체의 근육량을 높이는 운동(스쿼트 등의 하체운동)이 필요하다.

(5) 부종지수

세포내액과 세포외액은 일정한 비율을 유지해야 하는데,

어떠한 이유에서든 이러한 비율이 깨져 세포외액의 증가가 나타나는 현상을 ‘부종’이라한다.

부종을 일으킬 수 있는 원인은 여러 가지가 있겠으나 질환으로는 간과 신장에 문제가 있는 경우가 가장 많다.

정상인에서는 짜게 먹거나 단백질이 부족한 식사 등이 원인이 될 수 있다.

정삼버위는 0.3~0.35이며, 그 이상은 부종이 있다고 말한다.

(6) 내장지방

지방은 쌓이는 부위에 따라 피하지방, 내장지방, 근육 사이 지방으로 나눈다.

체표 바로 밑에 발달한 지방이 피하지방이며, 복강 속 내장 사이사이에 존재하는 것이 내장지방이다.

인간의 회복능력의 한계가 생각보다 높다는 것이 개인적인 의견입니다.

회복능력도 체력의 한 부분이고 회복능력을 키우기 위한 노력을 하면 회복능력도 증가시킬 수 있습니다.

매일 같이 벤치프레스를 하시는 분의 가슴 발달의 예나, 

그외의 여러가지 예에서 볼 수 있는 것처럼 운동을 단지 자극과 휴식의 변인으로만 판단할 수는 없습니다.

제가 일했던 센터에도 팔이 48센치인 분이 있는데 매일 팔운동을 합니다.

물론 중요한 변인인 것은 맞지만 근육성장에 관련된 변인은 그 두 가지, 

즉 자극과 휴식 뿐만이 아니기 때문에 쉽게 말할 수 있는 부분이 아닙니다.

그런데 여기서 문제는 개별성의 문제를 개인의 단계가 아닌 개개인의 차이로 보는것의 문제입니다.

즉 개개인에 따라 휴식시간의 차이가 있는것이 아니라 개인 자체의 단계나 상황에 따라 휴식시간이 달라지는것 입니다.

팔 48센치인 분의 회복능력이 타고나서 매일 팔을 해도 48이 된것이 아니라

그분이 해온 여러가지 트레이닝 경험이 지금의 그 단계를 만들어 낸 것입니다.

그분의 팔운동강도는 저의 팔운동강도보다 낮습니다. 

하지만 주당 운동량을 계산해 본다면 저의 2배 이상이 될 것입니다.

사람에따라 48시간, 50시간, 60시간, 다른것이 아니라

즉 회복시간을 타고나는 것이 아니라 지금 자신의 능력에 대한 차이일 뿐입니다.

인간의 능력을 단순하게 평가하는것은 무리지만 근력 순발력 근지구력 지구력을 비롯한 회복능력을

총체적으로 비교분석할 수 있다면 개인에게 적당한 휴식시간을 구할수 있을지도 의문입니다.

(물론 정확하게 측정하기란 현실적으로 불가능합니다. 예를들어 근지구력의 한가지만 해도 변인이 수억개)

보통 책에서 나오는 48시간은 엘리트선수들을 대상으로 한 어떤 장거리달리기 실험에서

글리코겐의 완전재보충시간의 연구의 평균시간입니다.

이것을 어떻게 적용시켜야 하는가는 정말로 애매한 문제입니다.

저도 개인적으로 3일분할을 할때도 있고 6일분할을 할때도 있고 매일같은 부위를 할때도 있습니다.

그것은 같은 저의 몸에서도 시기와 저의 발달단계 그리고 여러가지 상황에 따라 달라지며 

‘나는 48시간이 적당한 체질이다’를 판단하는것이 중요한것이 아니라

지금 상황에서 적절한 휴식을 파악하는 노력이 필요한것 같습니다.

2-3주의 휴식에서 좋은 결과를 가져온 이유는 매일 했기 때문이기도 합니다. 

어떻게 보면 그사람의 수행증가는 2-3주 쉰 것이 이유가 아니라 그동안 매일했기 때문이기도 합니다.

즉 휴식이 필요하기위해서는 휴식이 필요한 상태를 만들어야 휴식도 의미가 있습니다.

처음부터 분할훈련을 하는사람보다 매일하다가 분할훈련을 하면 효과가 더욱 높아집니다.

그러면 사람들은 역시 분할훈련이 과학적이라고 말하지만 사실은 매일했던 경험이 도움을 준것입니다. 

분할훈련을 하다가 부위별강도를 조금낮추고 매일 한부위를 하면서 주당 운동강도를 늘려보는 시도는 어떨까요?

예를들어 3일분할이라 주당 40세트를 하던것을 매일 8세트씩 해서 주당 48세트를 하면 어떤결과가 나타날까요?

그러다가 매일 10세트로 늘려서 60세트를 한다면 어떨까요? 

그렇게 되면 주당 운동을 60세트 가능한 체력을 만들게 되고

다시 3일분할로 접어들면 30세트를 수행할수 있게 될 수도 있고, 

같은 20세트라도 증가된 휴식의 시너지 효과로 보다 강도있는 20세트가 가능해질 수도 있습니다. 

즉 트레이닝의 평가를 일회성으로 할 수는 없습니다.

장기적으로 평가를 해서 무리를 했다가 약하게도 하고 강하게도 하고 한부위에 집중하기도 하고

고반복도 하고 고중량도 하고 이러한 다양한 주기화가 중요한 것입니다.

주기화에서 한가지가 가장 이상적인 방법이 아니라 이러한 주기화의 모든 변인들

즉 무리했던 부분 조금은 약하게 했던부분 적당하게 혹은 강하게 했던부분들이 시너지를 내며 몸이 발달하게 됩니다.

위에서 말했던것처럼 팔48센치인 회원의 주당운동강도를

제가 지금하는 6일분할에서 즉 하루만에 그만한 강도를 이끌어낼 수 있을까요?

즉 일회성운동강도가 전부가 아닙니다. 주당, 월간, 년간 강도를 전체적으로 컨트롤 하는것이 중요합니다. 

하지만 팔이 48인 엘리트선수의 1회 팔운동강도는 아마도 그회원님의 주당강도와 비슷할것입니다.

인간의 몸에대한 변인은 수억가지입니다. 그중에서 정답을 찾으려고 하면 그자체가 오류입니다. 

불완전한 인간이기에 필요한 개별성의 이해와 주기화를 활용한다면 정답은 모르지만 바른 길은 갈 수 있습니다.

휴식과 영양도 중요하지만 휴식과 영양이 필요한 이유는 고강도운동입니다.

아무리 잘먹고 잘쉬어봐야 운동없이는 (일반인이 운동없이 좋은 영양과 휴식을 취하는것)

아무것도 없지만 잘못쉬고 잘못먹어도 (일반인에서 추가적인 휴식이나 추가적인 영양섭취)

운동만잘하면 그래도 결과가 나타나기 마련입니다.

복근은 이성의 관심을 끄는 근육군이면서, 남자들이 제일 만들고 싶어하는 선호가 높은 부위이며, 

거의 모든 스포츠에서 운동수행능력을 극대화하는 데 있어 필수적입니다.

복근은 내부 장기를 보호하며, 복직근은 가슴부을 아래로 잡아당기거나 골반부를 위로 당기는 기능으로,

척추를 앞으로 굽히거나, 복압을 가할때 작용합니다.

내,외복사근은 한쪽 방향으로 작용하면, 그 방향으로 척추가 돌아가도록 돌려주는 회전과 굴곡의 기능을 하며,

양쪽 모두 작용하면 골반을 위로 당기는 기능을 가지고 있습니다.

복직근, 배곧은근 ( 腹直筋: rectus abdominis)은 복부의 앞 중앙을 기점으로 해서,

좌우로 나란히 상하로 뻗어 있는 1쌍의 근육을 가리키며, 복강의 내장을 보호하며,

갈빗대 사이 신경의 지배를 받아 척추를 앞으로 굽히거나, 복부에 압력을 가할 때 작용하는 근육입니다.

외복사근, 바깥쪽배빗근 (外腹斜筋 : External Oblique)은 복직근과 가까운 곳에서 광배근 까지 복벽 앞면을 덮고 있으며 좌우 , 전거근과 광배근이 붙은 곳까지 위치하는 근육으로서 척추방향으로 당기거나

골반을 위로 당길때 작용하는 근육입니다.

근육의 갈래는 외측 상방에서 시작해서 내측 하방으로 ↘↙ 형태로, 백선(복부 중앙선)을  향해 뻗어있습니다.  

내복사근, 안쪽배빗근 (內腹斜筋 : Internal Oblique)은 외복사근 밑의 층(두번째 층)에 깔려 있으며,

섬유는 외복사근과 위쪽 끝에서 직각으로 뻗고 있는 근육으로서 늑골을 아래로 당길때 작용하는 근육입니다.

이 근육은 외복사근 보다 더 얇고 작습니다. 근육의 갈래는 외측중앙에서 내측 상, 하방으로 < > 형태로

백선(복부 중앙선)을  향해 뻗어있습니다.

복횡근, 배가로근 (腹橫筋)은 배의 양옆에서 세 번째 층(내복사근 밑에층에 위치)에 위치하여 가로놓여 있는

넓은 근으로서, 내, 외복사근의 작용을 도우며, 복횡근의 작용르로 배안의 앞력을 높여서 숨을 내쉬게 되는 것입니다.

근육의 갈래가 수평하게 뻗어있어서 복횡근이라고 불리우며, 역시 백선(복부 중앙선)을  향해 뻗어있습니다. 

백선 (白線: linea alba)은 복부 중심에 수직으로 치골부위까지 난 연선입니다.

샤프한 복근 만들기 

복근, 종아리, 전완근과 같은 부위는 피로에 강하지만 성장이 더딘것이 특징입니다. 

피로에 강하기 때문에 회복력이 빠르고,

성장이 더디기 때문에 자극을 주는 빈도를 다른 부위보다 높게 가져가는 것이 좋습니다.

이런 이유로 어떤 전문가들는 매일하는 것이 좋다고 말하며, 어떤 전문가들은 복근도 근육이기 때문에

휴식이 필요하고 그래서 2틀에 한번꼴 또는 일주일에 2회정도 실시하는 것이 좋다는 등 의견이 불분합니다.

이에 대한 해답은 자신에게 있는 것으로서,

복근운동을 매일 실시한다라는 개념보다는 자신의 복근 페이스에 맞추어서 하는 것이 가장 적합할 것입니다.

복근이 쉽게 자극되지 않거나, 회복력이 빨라서 다음날에 근육통이 없다면 그날은 복근운동을 실시해도 좋은 날이며,

복근에 피로 또는 근육통이 느껴지면 그날은 쉬어 주는 것이 좋습니다.

어느정도 기간이 지나면 복근이 자극에 익숙해져서 통증이 없게되는데, 그럴때에는 매일 실시해 주어도 상관없습니다.

많은 사람들이 볼록 솟아오른 거대한 복근 보다는 납작하면서도 선명한 복근을 원하기 때문에

복근의 데피니션 향상측면에서 볼때에도 매일 해주는 방향으로 운동해도 무리는 없습니다.

이렇게 복근에 자극을 자주 주게 되면은 복근주변의 혈관들이 발달되고,

혈관이 발달되면 혈액순환이 잘되어서 체지방분해를 촉진시켜 주는 요인이 되기도 합니다.

복근은 다른부위와 다르게 근육이 잘 자라지않는 부위이기 때문에,

초보자의 경우 일단 복근의 근육량 증대로 목표를 잡고 운동하는 것이 중요합니다.

이렇게 어느정도 복근의 근육량을 증대시켜서 기본적의 틀을 잡은 다음에

모양을 다듬는 운동으로 하는 것이 바람직 할 것입니다.

굵고 강한 복근 만들기
 

근육량이 많으면 그만큼 몸밖으로 튀어나와 볼륨감이 높아지는데, 복근 역시도 복근량이 많으면,

복근의 볼륨감이 그만큼 높아질 것이고, 벌크업기간에서도 복근의 윤곽은 밖으로 보이게 될 것입니다.

선천적인 마른체형의 경우에는 체지방이 없기 때문에 복근의 근육량 증대에 큰 신경을 쓰지 않아도 되지만,

선천적으로 체지방이 많은 사람의 경우에는 복근의 크기를 증대시켜서 복부 밖으로 복근이 돌출되도록

거대한 복근을 만드는 것도 요령이라고 할 수 가 있습니다.

복근의 근육량을 증대시켜서 보디빌더와 같이 굵고, 거대한 복근을 만드는 측면으로 운동한다면

복근을 강도높게 실시하면서 이틀에 한번꼴로 실시하는 것이 좋을 것입니다.

매일 실시한다면 하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 분할해서, 매일 실시해도 좋고, 웨이트트레이닝시 워밍업 운동으로 1종목을 4~6세트를 실시하거나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋으며,

기상직전등 자신에게 적합한 시간을 정해서 실시해도 괜챦습니다.

이렇게 실시하다가 특정날을 정해서, 아주 강도높게 복근훈련을 실시해주면, 복근에 강한 자극을 줄 수 있을 것입니다.

같은날에 상, 하복부, 외복사근 모두를 실시하는 경우라면,

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에먼저 실시하는 것이 좋습니다.

그래서 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

복근의 근육량 증대를 위해서는 많은 종목을 실시해서 복부에 다양한 자극을 주고,

또한 색다른 자극을 주는 것도 중요한데, 가슴에 원판을 앉거나,

손에 덤벨을 들고 실시해서 운동부하를 올려서 반복횟수는 줄이고, 

셋트수를 늘리는등 전체적인 운동강도를 증대시키는 노력이 필요합니다. 

외복사근 운동 

미국의 한 연구기관의 발표자료에 의거하면 웨이트 트레이닝을 할 때,

복부 전체에 받는 압력의 비중이 좌, 우축 각 20%씩 총40%, 가운데 복근(복직근)이 60%라고 합니다.

이만큼 우리가 웨이트트레이닝 동작을 하거나 일상생활에서 힘을 쓰는데 외복사근의 비중도 크다 것이며,

기초체력 증진면에서 볼 때에도 외복사근의 운동도 중요하다고 볼 수 가있습니다. 

그러면 미적인 측면에서의 외복사근운동은 어떨까요?

외(내)복사근은 복직근(상,하복부)측면 옆에 위치해서 광배근 까지 복부 앞면을 덮고 있는 형태의 근육으로서

외복사근 운동을 실시해주면 복부 측면과 외복사근의 근육이 분리되고 모양이 다듬어져서

복근이 王자가 아닌 田자 형태로 만들수가 있도록 해줄 것입니다.

그렇기 때문에 복부 외부라인을 샤프하게 살리려면 외복사근 운동을 필수로 해주어야 되는 것입니다.

복근이 커지면 허리가 두꺼워 질것이라고 생각하는 사람들도 많겠지만

상, 하복부(복직근) 운동의 경우에는 허리가 두꺼워 보이는 것과는 상관없습니다. 

하지만 내,외복사근의 경우에는 허리를 굵게 만드는 작용을 하기 때문에 허리를 두껍게 만드는 사람은

내,외복사근 운동을 비중있게 실시하고,

허리를 가늘게 만드는 사람들은 내외복사근의 강도를 낮추어서 실시하는 것이 좋습니다.

가는 허리는 역삼각 체형을 돋보이게 하고, 슬림하게 보이는 코디연출도 가능하게 할 수가 있습니다.

이에 비하여 허리가 두꺼우면 체력적인 요소는 증대되겠지만은

어깨가 좁은 경우에는 더 좁아보이게 하는 착시현상을 일으킬 수 있습니다. 

 

복횡근 운동

복횡근은 사람의 위,소장, 대장등과 같은 장기를 코르셋같이 둘러싸고 있는 근육으로서

복부내의 공간의 크기를 결정합니다.

다른 근육과 같이 외부로 돌출되는 근육이 아니기 때문에 보통 이부분은 단련하지 않았는데,

복부비만의 해소를 해서는 복횡근를 단련해야 된다고 최근 밝혀졌습니다.

복횡근이 강화되면 내장기능도 강화되어서 쾌변을 도와 소화흐름을 원활하게 해서,

결론적으로 뱃살의 주범인 내장비만등을 해소하는데 도움이 된다고합니다. 
 

복횡근을 단련하는 운동으로는 AB슬라이드 형식의 운동이 대표적인 예인데,

바벨이나 수건을 이용해서 AB슬라이듯 하듯이 밀고, 당기는 형식으로 실시해도 효과가 좋습니다.

다이어트는 필수 

복부의 근육량이 많은 상태라면 체지방이 15%정도 되는 상태에서도 복근의 모양이 복부에 드러나겠지만,

일반적인 경우의 사람들에게 복근이 선명하게 드러나려면 체지방이 7~8%로 이하가 되어야

복근이 선명하게 드러나게 될 것입니다.

이와 같이 복근의 선명도는 체지방과 밀접한 관계가 있고,

때문에 선명한 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다.

체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근의 선명도가 떨어지거나 보이지 않게 되는 것입니다. 

그러기 위해서는 다이어트를 위한 식단과 유산소운동이 병행되어야 되는데,

단기간에 다이어트를 시도하게 되면 그만큼 부작용과 신체의 부담은 증대되고, 느끼는 고통도 가중되는 것입니다.

그래서 식사도 필요한 량(기초대사량) 만큼 섭취 하고, 운동도 자신의 적성에 맞는 종목(레포츠등)을 선택해서

장기적으로 꾸준히 실시하면 즐거운 다이어트가 될 수 있을 것입니다. 



반동없이 천천히 

반복횟수를 높이기 위해서 반복속도를 빠르게 하거나, 반동을 이용해서 하거나,

바르지 못한 자세에서 실시하는 사람들이 많은데

복근만들기 운동은 체력장 운동을 하는 것이 아니라는 것을 알아야합니다. 

복근을 만들려면 정확한 자세에서 천천히 반복해서 복근에 최대한의 수축을 주는 것이 복근만들기의 포인트입니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나,

반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

손목으로 목을 끌어올리면 목에 압력이 가해지면서 복부에 가해지는 부하가 저하되어서 운동효과가 떨어거고,

혈압상승으로 현기증 또는 두통등이 발생될 수 있습니다.

반동을 이용해서 실시하면 척추(등)과 하체등의 근육이 개입이 되어서 복근의 참여도가 떨어지게됩니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다.

(예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

반동없이 천천히 반복하며, 정확한 자세로 복근에 집중하면서 동작하는 것이

복근의 참여도를 높여서 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 




반복횟수 

반복횟수가 15회이상 넘어가면 지근중심의 운동이 되는데,

데피니션 향상및 체지방제거에는 효과적이지만 복근의 근육량을 늘리는 목적에서 본다면 효과가 없습니다.

근육량을 늘리려면 속근중심의 운동을 해야되는데 반복횟수를 12~15회 이하로 실시하는 것이 좋습니다.

정확한 자세로 12~15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다.

(아령을 들고 상복부운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고,

남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트 이상을 실시합니다.

(남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

 

복근의 느낌에 집중 

복근 동작시 섬세하게 집중해서 복근속 뿌리근육까지 깊숙히 수축하고

자극을 준다는 느낌이 들도록 복근에집중할 필요가 있습니다. 

복근운동은 복근의 힘으만 올리고, 복근으로 받치면서 내려주는 것이 좋은데,

하복부 운동을 할때에는 다리나 골반의 힘으로 다리를 올리는 것이 아니라

하복근의 힘으로 다리는 저절로 딸려서 올라가고 내린다는 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다.

(상복근 운동을 할때에는 상복근의 힘으로 상체 또는 머리가 저절로 딸려서 올라가고, 내려간다는 느낌으로 실시)

즉, 하체 또는 상체의 힘에 의해서 복근이 동작(수축, 이완)을하는 것이 아니라,

복근의 힘에 의해서 하체 또는 상체가 저절로 딸려서 올라가고 내려가는 것이라고 생각하세요.

(복근의 힘으로 끌어서 올리고, 복근의  힘으로 받치면서, 내리는 동작을 하는 것입니다.) 

정점수축으로 쥐어 짤 것 

복근, 이두, 등운동과 같은 굴근운동(근육이 굽여지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다.

때문에 복근운동시 최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데,

완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 올린 정점수축 상태)에서 2초정도 정지해서 복근의 수축을 길게 끌어주는 것이

목표근육을 쥐어짜고 비틀어 주게 되어서 강한 자극을 줄 수 있습니다.




윗몸일으키기 VS 크런치

윗몸일으키기 동작에서는 복근보다는 척추기립근이나 등근육이 많이 참여하게 됩니다.

그래서 복부의 참여도가 줄어드는 것이 사실입니다.

특히 윗몸일으키기는 척추에도 무리가 많이 가며, 의학적으로도 윗몸 일으키기가 디스크의 주범으로 알려져 있습니다. 

이러한 윗몸일으키기의 단점을 보안하면서 복근만 집중적으로 키울수 있도록 변형한 동작이,

윗몸일으키기의 변형동작인 크런치 입니다.

크런치의 경우 하부쪽 허리가 바닥에 붙어있기 때문에 상부의 복근이 주로 참여하게 됩니다.

허리의 힘은 최소화하고 상복부의 힘만으로 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다는 점에서

복근의 참여도가 윗몸일으키기 보다 크게 작용합니다.

크런치로 더이상 복근의 성장을 기대할 수 없다면 중량기구를 이용해서 하면 좋은데,

보다 더 강력한 복근운동을 원한다면 원판을 가슴에 안거나 머리에 메고 하거나

아령을 머리위로 들고 하는 형식의 풀-오버 크런치 를 권장합니다. 

크런치가 복근만드는 목적으로 본다면 효과가 월등하지만,

종합체력적인 면에서 본다면 척추기립근도 강화시킬 수 있는 윗몸일으키기가 좋습니다. 

복부와 척추(허리)는 함께 움직이는 근육으로서 밀접한 관계가 있기때문에

척추기립근을 강화시키는 목적으로 윗몸일으키기 와 크런치의 병행운동도 필자는 권장합니다.

 

등척성운동 기법적용

우리는 샤워를 하면서 또는 옷을 갈이입으면서 거울을 보면서 복부에 힘을 주고

복근을 수축시키면서 만족감을 느끼고는 하는데, 근육을 수축시키는 것 자체만으로도 좋은 복근 운동이 됩니다.

정점수축 또는 등척성운동(아이소메트릭스)운동의 효과를 얻게 되는 것으로서

2~10초간 복근에 힘을 주고 멈추면 복근의 자극을 높여 줄 것입니다.

사무실에서 또는 수업중에서 또는 정류장에서 차를타면서,

어느 때, 어느 장소에서나 이렇게 복근에 일부로 힘을 주어서 수축시키는 것을 습관처럼 실시하면

멋진 복근을 만드는데 효과적으로 작용할 것입니다. 

주의사항 및 운동팁

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.

준비운동은 체내 온도를 상승되고 혈액공급이 촉진되어서 몸을 풀어주고 유연성을 높여주게 되는데,

이러한 유연성운동은 부상예방 및 운동능력을 증대시켜주는 요인으로 작용합니다.

운동중에 기분나쁜 통증이 발생된다면 운동을 중단해야됩니다.

운동후 뻐근함을 느끼는 일반적인 근육통은 기분이 좋게 느껴지지만은

시리거나 에이는등과 같은 고통은 다쳤다는 것을 의미합니다.

이럴때에는 운동을 중단하고 회복할 때까지 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

3~4kg나 나가는 큰 머리를 위아래로 들어 올리는 것은 목에 큰 부담을 주게 됩니다.

때문에 목부위 스트레칭도 필수입니다. 

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다. 

크런치 형태의 운동에서 상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에

상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올리고,

(반쯤 올림)머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이

운동효과를 높일 수 있습니다. 

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에,

복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다. 

상복부와 하복부운동을 묶거나 외복사근 운동과 상복부(하복부) 운동을 묶어서

컴파운드로 셋트로 실시하면은 복부에 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

"근육을 만든다"와 몸의 라인을 만든다"는 확실한 차이가 있습니다.

몸의 라인을 만든다는 것은 사람의 몸을 근육 자체보다 근육과 골격이 만들어낸

신체의 선을 섬세하게 보는 데서 비롯됩니다.

사람의 몸은 여러 부위의 근육과 골격으로 이루어져 있으며, 각 부위의 근육은 몸의 라인을 형성합니다.

남성들의 경우 체격을 중요시하기 때문에, 강해보이고 싶다는 이유로 운동을 시작하는 경우가 많습니다.

그러나 운동을 열심히 하다보면 어느새 근육의 크기에 민감해지기 시작합니다.

운동을 열심히 하다가 자기보다 마른 사람이 더 무거운 기구를 이용해 운동하는 것을 보면,

왠지 창피해져 몸의 라인에 신경 쓰기보다는 다른 사람보다 더 무겁게 들 수 있고,

더 강하다는 것을 표현하고 싶어 안달이 나게 마련입니다.

하지만 여성의 경우에는 많이 다릅니다.

여성들은 스스로의 만족감에 더 비중을 두는 데, 특히 남들이 아무리 날씬하고 예쁘다고 말해도

자신의 만족감이나 자신이 인정하지 않는 한 주위의 시선은 그리 중요하게 생각하지는 않습니다.

몸을 바라보는 이러한 시각차이는 운동을 할 때, 남성과 여성에게 상이한 작용을 합니다.

몸을 바라보는 시각에 있어 남성은 부위별로 가슴, 어깨, 복부, 허리 같은 신체의 특정부분의

모양을 기준으로 삼는데 반해, 여성은 목과 어깨라인, 팔과 손목라인, 가슴과 허리라인, 복부와 골반라인,

엉덩이와 허벅지라인, 종아리와 발목라인 이런 식으로 나눠서 봅니다.

여성의 몸은 호르몬에서 자유로울 수 없다. 

많은 사람들이 여성은 웨이트 트레이닝을 열심히 실시해도 여성 호르몬인 에스트로겐 때문에

남성들과 같은 근육이 생기지 않는다며 안심을 시키지만 사실 그것은 잘못된 말입니다.

여성의 몸도 남성의 몸에서 생성되는 남성 호르몬인 테스토스테론이 분비되기 때문에,

웨이트 트레이닝을 꾸준히 실시하면 덩달아 남성 호르몬 수치도 상승해 남성과 같은 우람한 근육이 생길 수 있습니다.

다만, 여성의 몸은 선천적 작용이 후천적 노력보다 월등히 앞서있어

남성들과 달리 몸이 노력한 만큼 쉽게 변하지는 않습니다.

남성들과 달리 여성의 몸은 여성 호르몬 수치가 남성 호르몬 수치와

비슷해지는 것을 뇌에서 스스로 조절해, 생리나 음식섭취로 꾸준히 여성 호르몬 수치를 늘리기 때문입니다.

그래서 남성들과 똑같은 시간, 무게, 노력을 기울여도 남성과 똑같은 몸은 되질 않습니다.

또한 여성의 근육섬유는 남성의 근육섬유보다 가늘고 섬세하기 때문에,

남성들처럼 순간적으로 무거운 무게를 들어 올릴 수 있는 근력은 없지만

남성보다 우월한 지구력이 있기 때문에  적당한 무게로 장시간 반복을 할 수가 있어서 소위 근육을 키우기 보다는

가지고 있는 근육을 섬세하고 밀도감 있게, 또 탄력 있게 단련시킬 수가 있습니다.

그렇다고 안심할 수는 없습니다.

남성에 비해 호르몬의 신비로운 작용을 받고 있는 만큼 호르몬의 부작용도 만만치 않습니다.

사춘기를 지난 여성들은 임신을 위해 서서히 성숙되어지고 풍만해지는 몸매를 원래의 아름다운 모습으로

유지하기 위해서는 체지방의 비율을 체중의 20 ~ 23% 수준으로 꾸준히 관리해야 한다.

외적인 아름다움을 위해서는 10%중후반대의 체지방률이 보기 좋은 체지방률 입니다.

또한 출산 후 처진 두부 같은 살보다 탄력 있고

글래머러스한 몸매로 바꾸기 위해서  끊임없이 체지방과의 전쟁을 벌여야 하는 것입니다.

가령 체중이 50kg의 여성이라면 체지방량이 10 ~ 11.5kg 유지한다면, 아름다운 몸매를 유지할 수 있습니다.

정말 지방이 근육보다 3배나 클까요? 위에 흔히 잘못 전파된 지방과 근육 1kg 사진입니다.

예전 홈쇼핑 다이어트 식품 관련 방송에서 근육과 지방 부피를 비교하면서 잘못 전파하는 것도 보았고,

아직도 인터넷에선 이 잘못된 사진이 전파되고 있습니다.

피트니스 현장에서도 잘못된 지식을 전파하는 트레이너들도 존재합니다.

알면서 그러는 것인지, 정말 모르고 그러는 것인지 알수는 없지만.... 

그래서 이번엔 매스컴과 온라인을 통해 잘못 전파된 근육과 지방 부피 비교에 대해 알아보도록 하겠습니다.

체지방을 측정하는 방법 중 비교적 정확한 방법 중 하나가 아르키메데스의 유레카처럼 '수중체밀도법' 있습니다.

지방은 비중이 약 0.9g/cc로 물보다 가볍고, 제지방(근육)은 비중이 약 1.1g/cc로 물보다 무겁습니다.

이 수중체밀도법은 체지방률의 기준값을 제공하려는 연구목적을 가진 측정방법으로 액체정력학적 측정법이라고 합니다.

측정 절차는 특수하게 제작된 수조에 물을 채우고, 그 안에 사람이 완전히 잠수한 상태에서 체중을 측정합니다.

이때 피측정자는 완전한 잠수상태를 유지하기 위해 납으로 된 허리띠 등을 허리에 부착하고 잠수하게 됩니다.

체중계는 납의 무게를 포함해서 0kg으로 세팅을 합니다.

부력을 최대한 제거하기 위해서 숨을 완전히 내쉰 상태에서 잠수하였을 때 체중계에 표시되는 수중체중을 측정합니다.

예를 들어 A와 B는 체중이 똑같이 80kg인데, 두 사람의 체지방률을 측정하기 위하여 수충체중을 측정합니다.

그 결과 A의 수중체중은 1.5kg이고, B의 수중체중은 2kg이 나왔습니다.

그렇다면 A와 B 중 누가 더 몸에 체지방이 많이 가지고 있을까요?

정답은 A 입니다. 즉 수중체중이 적게 나간 A가 몸에 더 많은 지방이 있다는 것 입니다.

A의 수중 체중이 적게 나가는 이유는 몸의 밀도가 더 낮기 때문입니다.

같은 체중이지만 밀도가 더 낮은 이유는 몸에 체지방량이 많기 때문 입니다.

위에서 언급했던 것처럼 지방은 인체의 다른 구성성분보다 밀도가 낮습니다.

지방이 물에 가라앉지 않고 언제나 물 표면에 떠 있는 이유는 지방의 밀도가 물의 밀도보다 낮기 때문입니다.

다시 말해 몸에 지방이 많을수록 몸의 밀도는 떨어지고,

몸의 밀도가 떨어질수록 같은 무게라도 몸의 부피는 커지는 것 입니다.

조금 더 쉽게 설명드리자면, 같은 1kg의 스치로폼과 돌이 있다고 가정해 봅시다.

스치로품은 부피도 크고 물에 뜨지만, 돌은 부피가 작고 물속으로 가라앉습니다.

마찬가지로 몸에 지방이 많으면 몸의 부피는 커지고 물속에서는 부력을 더 많이 받아 수중체중은 적게 나가게 됩니다.

같은 무게에서 체지방과 제지방(근육)의 부피 비율은 지방 1/0.9 : 근육 1/1.1 = 1.21 : 1 입니다.

즉 체지방은 같은 무게의 근육보다 약 21% 정도 부피가 더 크다고 볼 수 있습니다.

다이어트에서 웨이트트레이닝이 꼭 필요한 이유는

웨이트트레이닝을 하면 보다 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있기 때문입니다. 

체질이란 매우 막연한 말이지만, 실제로 살이 쉽게 찌는 사람과 살이 잘 찌지 않는 사람이 있습니다.

또한 살이 쉽게 빠지고, 반대로 노력한 만큼 살이 쉽게 빠지지 않는 사람도 있습니다.

이런 체질을 결정하는 요인은 유전적 요인을 첫째로 생각할 수 있지만, 그밖에 여러 환경적 요인도 영향을 미칩니다.

유전적 요인 이외에 중요한 환경적 요인은 웨이트트레이닝 (근력운동)에 의한 근육량의 상승 입니다.

근육이 많으면 그로 인해 기초대사량이 증가합니다. 

물론 근육의 증가가 기초대사량에 추가적으로 기여하는 정도는 그다지 크지 않습니다. 

그러나 이것이 다이어트에서 근육량을 증가시켜주는 웨이트트레이닝의 필요성을 부정하는 것은 아닙니다.

사실 쉬고 있는 근육조직이 지방조직에 비해 추가적으로 소비하는 에너지는 약간 많을 뿐 입니다.

그러나 근육은 우리가 일상생활을 하면서 앉기, 서기 걷기 등을 하는데 끊임없이 사용되고 있습니다.

이때 근육은 가만히 있을 때보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 

즉 근육량의 증가가 기초대사량에 추가적으로 기여하는 정도는 크지 않지만,

일상생활에서나 운동 중 근육량이 추가적으로 소모하는 에너지량은 그 이상 증가하기 마련입니다.

그러므로 다이어트를 시도할 때에는 근육량의 증대를 도모하는 운동이 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.

근육량이 상승하면, 우리가 가만히 쉬고 있는 동안에도 약간의 에너지를 더 소비하게 되고,

더불어 운동이나 활동을 하게 되면 근육량이 부족할 때보다 훨씬 많은 에너지를 소비하게 된다는 것 입니다.

돈이 많은 사람들을 보면 우리는 돈이 돈을 번다는 말을 하곤 합니다.

근육이 많으면 근육이 많아 체지방을 좀 더 쉽게 뺄 수 있고,

근육이 없는 사람보다 체지방이 쉽게 찌지 않는 조건을 만들 수 있게 되는 것 입니다.

걷기와 뛰기 어느게 더 살빼기 좋을까요?

제가 트레이너 하기 전인 약 10여년 전 일입니다.

당시 같이 운동하던 친구와 선배가 술자리에서 말다툼을 했던 적이 있습니다.

'지방 감소에 어떤게 더 좋냐?' 라는 주제로 서로 흥분해서 싸우더군요.

친구는 뛰는게 더 살을 많이 빠진다. 에너지시스템을 예를 들어 설명을 했습니다.

물론 정확히 생각나지 않지만, 뛰는 것이 더 많은 산소를 필요로 하니 살 빼는데 뛰는게 더 좋다. 라고 주장을 했고,

선배는 로니콜먼 시즌기 영상을 보면 아주 저강도로 걷더라. 라고 말을 했습니다.

(로니콜먼은 역사상 가장 좋은 몸을 가진 보디빌더 선수입니다.)

그 당시엔 저도 트레이너를 시작하기 전이였기에, 어떤 말이 옳은지는 몰랐습니다.

상식적으론 뛰는게 더 많은 에너지를 필요로 하니 지방 감소도 더 높을거라고 생각을 했지만,

세계적인 선수가 걷는다고 하니, 그만한 이유가 있지 않았을까? 라는 생각도 했습니다.

지금와서 생각해보면, 친구와 선배가 얘기했던 부분을 다 이해할 수 있습니다.

어떤 관점에서 바라보느냐에 따라 정답은 달라지는 질문이 될 수 있습니다.

그래서 이 부분에 대해서 설명을 해보도록 하겠습니다.

걷기나 가벼운 런닝 같은 저강도 운동을 할 때 인체는 탄수화물보다는 지방을 연로로 사용하는 '비율'이 더 높습니다.

그런데 이것을 너무 단순화시켜서 앞뒤 다 자른 후 걷기나 가벼운 런닝이 지방이 더 많이 빠진다. 라고

얘기하거나 받아들이는 사람들이 많습니다.  여기서 오해가 발생하게 되는 것 입니다.

오해하는 부분은, 걷기와 같은 저강도 유산소 운동을 할 때 주목해야 할 점은 

탄수화물에 비해 지방의 '연소비율'이 높다는 것이지, 지방이 연소되는 절대량 자체가 높다는 뜻은 아니라는 점 입니다.

저강도 유산소 운동은 지방의 '연소비율'은 높지만, 실제로 단위 시간당 소비되는 에너지소비량의 '절대값'은 낮습니다.

그림을 보시면 운동 강도에 따라 사용되는 에너지원의 비율이 다르다는 것을 알 수 있습니다.

또한 소비되는 총 에너지량도 다릅니다.

운동의 강도가 높아질수록 지방의 연소비율에 비해서 탄수화물의 연소비율이 높아집니다.

그러나 지방연소량의 절대값은 낮은 강도로 운동할 때보다 더 높습니다.

이제 친구나 선배의 말이 어떤 관점에 따라 옳고 그른지를 알 수 있습니다.

총 에너지 소비량을 높여야 하는 관점에서는 중고강도 유산소 운동이 좋을 것이고,

로니콜먼처럼 지방의 연소만을 목적으로 한다면 저강도 유산소 운동이 좋다는 것 입니다.

시즌기 보디빌더의 경우 고강도 웨이트트레이닝으로 충분히 에너지를 소비를 했는데,

여기서 유산소 운동까지 고강도로 하게 된다면 정상급 선수의 경우 근손실을 야기 시킬 수도 있습니다.

물론 일반인들에게 적용되는 부분은 아니지만, 이렇게 에너지 소비가 높은 사람들이

소량의 체지방 감량만을 목적으로 운동을 한다면 저강도 유산소가 더 적합하다고 볼 수 있습니다.

하지만 총 에너지 소비량을 높여 체중을 줄여야 하는 입장에서는 

같은 시간을 운동할 수 있다면 에너지 소비량이 높은 중고강도 운동이 적합하다고 볼 수 있습니다.

다만 중고강도 운동의 경우 장시간 할 수 없기 때문에, 개인의 체력 등의 요소도 고려해야합니다.

그래서 '걷기와 뛰기 둘 중 어떤게 더 좋다' 라고 단정 짓는것보단 

자신의 목적이나 체력 수준아 맞춰 운동을 하는 것이 중요하다 생각합니다.

유산소 운동? 무산소 운동? 도대체 어떤 기준으로 나누는 걸까요?

항간에 널리 퍼진 오해가 달리기, 수영, 자전거타기 등은 유산소 운동이고, 

웨이트트레이닝 (무게를 이용한 저항운동)은 무산소 운동이라는 것 입니다.

유산소 운동인지, 무산소 운동인지 나누는 기준은 어떤 운동 종목이나 운동형태가 아니라,

그 운동을 어떤 강도로 했으며, 그로 인해 어떤 에너지 시스템이 작용했느냐로 유,무산소 운동을 나눌 수 있습니다.

유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 그 운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어서 산소의 참여유무에 의해 구분됩니다.

짧은 시간에 최대의 에너지를 쏟는 격렬한 운동은 단시간 안에 다량의 에너지가 공급되어야 하므로,

산소공급을 통해 지방을 분해하는 느린 경로의 에너지 생산방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수가 없게 됩니다. 

따라서 이럴 땐, 우선 산소가 없는 상태(무산소 상태)에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방법을 주로 사용하여 

화학반응이 진행되는데, 이와 같은 운동을 무산소 운동이라 합니다.

반면, 장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동은 에너지 사용 속도가 느려 

신체가 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있습니다. 

이 때는 산소가 존재하는 상태에서 에너지를 생산하는 방법을 사용하는데 이때 에너지원으로 탄수화물, 지방을 이용합니다.

에너지원으로 탄수화물만 쓰는 무산소 운동과는 달리 지방을 에너지원으로 사용하므로, 

체지방을 줄이기 위해서는 주로 유산소운동을 권하게 되는 것 입니다.

대부분의 운동 시 유산소와 무산소 에너지 생산시스템이 혼합되어 사용되지만, 각 운동마다 주로 사용하는 경로가 있고, 

어떤 경로를 주로 이용하느냐에 따라 편의상 그 운동을 유산소운동이나 무산소 운동으로 분류합니다. 

하지만 같은 종목이라도 운동의 강도에 따라, 

또는 하는 사람의 운동능력에 따라 유산소가 될 수도 있고 무산소가 될 수도 있습니다.

간단히 달리기를 예로 들어보겠습니다.

A라는 사람이 있습니다. A는 시속 20km로 전력질주 할 수 있는 사람입니다. 

그런데 A가 시속 10km로 뛰고 있다면, 그 운동은 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

하지만 A가 시속 20km로 전력질주를 한다면 그 운동은 무산소 운동이 됩니다.

즉 달리기라는 운동 종목에 따라 유,무산소 운동이 구별되는 것이 아니라,

자신의 체력 수준에 비추어 얼마나 높은 강도로 운동을 하느냐에 따라서 유,무산소 운동이 구별된다는 것 입니다.

그런데 A가 전력질주로 뛰는 수준인 16km는 최고속도 44.64km로 달리는 우사인볼트에겐 가볍게 뛰는 수준이 됩니다.

그러므로 무조건 운동의 형태나 종목에 따라 유산소 운동이라거나 무산소 운동이라고 하는 것은 잘못된 말 입니다.

다시 말해서 운동의 강도나 개인의 체력 수준에 따라 에너지 시스템이 달라지고, 

그로 인해 유,무산소 운동이 결정된다는 것 입니다.

또 유산소 운동이 주로 낮은 강도의 운동을 뜻하기 때문에, 

이를 확대해석해서 체중감량을 위해서는 무조건 걷기와 같은 가벼운 운동을 지속하는 것이 좋다는 것도 잘못된 생각입니다.

운동의 경험이 없고 체력 수준이 낮은 높은 연령층의 사람이나 체중이 많이 나가서 관절이 아픈 사람에게 

걷기는 좋은 체중감량 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 무조건 가벼운 운동, 걷기운동이 다이어트에 좋다는 식의 말은 부지불식간에 오해를 불러일으킬 수 있습니다.

사실 체력 수준이 높은 사람에게 체중감량을 위해 더 좋은 운동은 유산소 운동보다는 

단위 시간당 에너지 소비가 많은 무산소 운동이라고 할 수 있습니다. 

여기서 한 가지 중요한 단서는 '체력이 허락된다면' 입니다. 

중년기의 운동경험이 없는 사람이라면 걷기를 안전한 운동으로 추천할 수 있습니다. 

이것은 심장이나 뇌혈관 등의 상태가 어떤지 알수 없어서 갑작스런 무리한 운동이 

사고로 이어질 위험이 높은 탓이기도 합니다.

또 자신의 체력 수준에 비해 지나치게 높은 강도로 운동을 하면 

무산소대사에 의존하는 비율이 높아지기 때문에 대사산물인 '젖산'의 생성과 축적이 빨라집니다. 

이것은 피로를 빨리 유발시켜 달성할 수 있는 총에너지소비량을 오히려 감소시키는 결과가 되기 쉽습니다.

그러므로 자신의 체력 수준에 비춰서 가장 많은 운동량을 달성할 수 있는 적절한 운동강도의 범위가 존재한다고 할 수 있는데,

그것은 대체로 유산소 운동과 무산소 운동이 어느정도 포함된 운동이라고 할 수 있습니다.

그러므로 무조건 가벼운 운동이 다이어트에 좋다는 식으로 받아들이기보다는 개개인의 체력 수준에 따라서 

중간강도의 운동이나 그 보다 높은 강도의 무산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 실시하는 인터벌 트레이닝이 

체중감량에는 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.

또 에너지소비량을 효과적으로 증가시키기 위해서는 전신지구성 운동이 좋지만, 

근력의 유지나 향상을 위한 저항운동을 포함시키는 것이 장기적으로 매우 유리합니다. 

저항운동은 결국 '에너지소비자'인 근육을 증대시킴으로써 

보다 장기적으로 다이어트에 성공할 수 있는 바탕을 마련해주기 때문 입니다.