아직 스쿼트에 대해서 확실히 안다 . 라고 할 수 없지만, 그동안 공부하고 배웠던 부분을 전달 할 수 있도록 하겠습니다 .
다시 공부한다는 마음으로 글을 정리하는 것이니
부족한 부분이 있거나 잘못된 부분이 있다면 글 남겨주시면, 배우는 마음으로 알아보고 수정하도록 하겠습니다 .
이번에 로우바 스쿼트에 대해서 설명을 드리고자 하는데,
로우바 스쿼트를 포스팅 하는건 다른 이유는 없습니다.
제가 무릎이 안좋아지면서 하이바 스쿼트보단 대퇴사두근을 덜 사용하여 무릎의 부담이 적은
로우바 스쿼트 방식으로 운동을 하기로 마음을 먹었기 때문입니다.
제가 공부한 책은 많은 분들이 읽으셨을 책인데 <스타팅 스트랭스 / 마크 리피토>
스타팅 스트랭스는 보디빌딩 관점이 아닌 파워리프팅 관점이라
책을 읽는 동안에 제가 해왔던 운동, 봐왔던 것들과는 약간의 차이가 있어
그동안 확실한 제 운동 철학이 없는 상태였던지라 좀 혼란스럽기도 했고,
자세를 익히는데 시간이 제법 걸렸습니다.
지금은 로우바도 하이바도 아닌 2가지를 제 체형에 맞게 조합해서 운동을 하고 있습니다.
물론 무릎 상태가 더 악화된 관계로 스쿼트를 안한지는 2년 남짓 된 거 같습니다.
로우바 스쿼트 기본자세 !!
01. 일단 하이바와 로우바를 비교와 함께 로우바 자세를 배워보겠습니다 .
로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트의 모먼트 암을 보시겠습니다.
왼쪽이 로우바, 오른쪽이 하이바 입니다. 빨간색이 미드 풋 밸런스 포인트 라고 되어있네요.
(발바닥 중간이 무게중심점이다 라고 보시면 될거 같아요.)
블루 : 바와 무릎의 모멘트 암
오렌지 : 바와 엉덩이의 모멘트 암
그림으로 보니 쉽죠?
무게중심에서 멀어질수록 더 많은 힘이 필요하게 됩니다.
빨간선을 기준으로 보면 로우바의 모멘트 암은 엉덩이쪽에 더 많이 걸리고 무릎쪽엔 하이바에 비해 덜 걸리죠?
마크 리피토의 경우 대둔근과 햄스트링에 집중하는걸 중요시 합니다.
그림과 같이 모멘트 암의 길이가 로우바는 엉덩이쪽에 많이 걸리기에
햄스트링과 대둔근이 하이바에 비해 상대적으로 많이 쓰게 되고 무릎은 덜 쓰게 됩니다.
스웨덴에서 하이바와 로우바의 차이를 연구를 했었다고 합니다.
8명의 올림픽 역도 선수와 6명의 파워리프터를 상대로 1rm의 65% 중량으로 실험했는데,
하이바가 27~30% 무릎을 더 사용하고
로우바가 28~31% 힙을 더 사용했다고 합니다.
다른분 글을 보면 무게중심이 엉덩이에 실리는게 무릎에 실리는것보다 낫기에
더 튼튼하고 강한 근육인 엉덩이을 더 사용하는 로우바 스쿼트를 해야 한다고
강력히 주장하시는 분도 계신데 운동적인 부분은 개인의 선택이지 강요해서는 안된다고 생각합니다.
사용되는 근육의 차이가 있기 때문에, 목적에 맞는 운동을 하는 것이 중요한 것이겠죠.
전 개인적으로 저처럼 무릎이 안좋으신 분들이나, 힙업을 시키시고 싶은 분들은
하이바보단 로우바를 하시는게 좀 더 낫다 싶습니다.
보시는 것과 같이
하이바의 경우 바벨이 등상부 승모근에 위치에 있습니다.
로우바는 바벨이 승모근과 어깨후면에 위치에 있습니다.
그립의 넓이는 로우바 스쿼트 시 하이바보다 좀 더 넓게 그립을 가져가셔야 합니다.
벤치프레스 하듯 처음엔 넓게 가져가시는게 좋고,
어깨의 우연성이 좋지 못하면 그립을 좁게 못하기 때문에
처음에는 넓게 벌린 잡은 다음 조금씩 좁혀가는게 하나의 방법입니다.
견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 가슴을 활짝 펴주세요 .
이때 가슴을 활짝 펴주면서 견갑대를 조여주면 자연스럽게 엉덩이에 약간의 힘이 들어가는게 느껴지실겁니다 .
견착 상태가 잘나와있는 사진입니다. 견착은 이런식으로 해주시면 됩니다.
하이바와 로우바의 차이는 팔꿈치의 위치인데
하이바의 경우 팔꿈치가 몸 바로 옆에 위치에 있고,
로우바의 경우 하이바보다 약간 뒤 쪽에 팔꿈치가 위치해 있습니다.
< 하이바와 로우바의 견착 상태와 팔꿈치 위치 >
하이바 스쿼트 할때랑 견착시 똑같이 그립의 너비를 가져갔더니 중량이 올라갈수록 손목에 무리가 많이 왔습니다.
전 독학으로 운동을 하다보니 시행착오도 많고, 시행착오시 왜 안되는지 생각을 많이 합니다.
정확히 누가 옆에서 지켜봐주면서 제 자세를 고쳐주는것이 아닌,
제 스스로가 판단하기에 어딘가가 잘못되고 있다고 느껴지면 영상과 자료를 찾아보면서
고쳐나가기 때문에, 제 방식이 100% 옳은 방법이라고 생각하진 않습니다만,
위에서 언급했던 것처럼 제 몸에 맞는 방법을 찾아가고 있다고 보시면 됩니다.
이 글을 읽고 운동 하시는 분들도 '이것이 정답이다.' '꼭 이렇게 해야만 한다.'
스스로에게 맞는 방법을 찾아가시는게 어떤가 감히 조언해 봅니다.
< 로우바 스쿼트 -> 하이바 스쿼트 -> 프론트 스쿼트 >
보시면 아시겠지만 각 운동의 무게중심이 어디에 있는지, 자세에 따른 각도의 변화를 알 수 있는 그림 입니다.
일단 로우바의 경우 무릎의 각도가 가장 큽니다.
반면, 하이바나 프론트의 경우 무릎의 각도가 로우바에 비해 상당히 줄어드는걸 확인 할 수 있습니다.
이렇게 무릎이 완전히 접혀진 상태에서 힘을 쓰면 부상을 입을 확률이 높아진다고 합니다.
그래서 보디빌더들의 경우 하이바로 하프 스쿼트를 해서 무릎의 각도를 넓혀주면서 부상을 예방하기도 합니다.
그런데 저도 그랬지만 하이바, 로우바에 대한 개념이 없는 상태에서 (보통 센터에서 대부분 하이바로 운동을 많이 하죠)
하이바로 스쿼트를 했고, 풀 스쿼트를 해야 많은 근육을 단련시킬수 있다고 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 스쿼트를 했습니다.
무릎에 부담이 많이 가게 운동을 하고 있었던 것 입니다.
시선을 볼까요? 눈썰미가 좋으신 분들은 사진 몇장 보시고 일반적인 하이바 스쿼트랑은 시선이 다르다는걸 눈치챘을 겁니다.
하이바의 경우 시선이 정면 또는 약간 위쪽을 응시하는데 로우바의 경우 시선이 약간 아래쪽을 응시하고 있습니다.
로우바 시 시선은 약 1미터 정도 아래를 바라보신다고 생각하시면서 등과 목이 일자를 이룰수 있는 수준이 좋습니다.
직접 해보시고 목이 너무 들리거나 숙여지지 않는 수준으로 하시면 좋을거 같습니다.
VIDEO
< 마크 리피토의 바 포지션 관련 영상입니다. >
02. 양발의 간격은 자신의 어깨너비 또는 그보다 약간 더 벌려주시는 것도 좋습니다 .
해보시면서 어느 너비가 자신에게 더 맞는지 찾아보세요 .
그리고 발은 약간 벌려주면서 1 1 자가 아닌 ＼ / 뒤집어 놓은 한문 팔자처럼 해주시면 됩니다.
발끝은 바깥쪽으로 30~40 도 정도 향하게 합니다 .
그리고 발은 약간 벌려주면서 1 1 자가 아닌 ＼ / 뒤집어 놓은 한문 팔자처럼 해주시면 됩니다. ↖ ↗ 이런식으로 말이죠 .
그렇다면 여기서 왜 이런 ↖ ↗ 팔 자형태로 하는게 좋을까요 ?
위 그림을 보시고 설명을 들으시면 이해가 빠르실거예요.
인체의 대퇴골 ( 넙다리뼈, 허벅지뼈 ) 의 모양은 골반에서부터 무릎까지 약간 사선으로 들어오기 때문에
발을 I I 자로 놓고 하게 되면 무릎이 흔들리게 될 수 있고 고중량시 무릎 내측 인대 손상이 올 수 있습니다 .
정확한 발의 모양은 무릎과 엄지발가락이 일직선상에 오도록 발을 약간 팔자 모양으로 벌리고 ,
하프 스쿼트가 아닌 풀 스쿼트로 쪼그려 앉듯 자세 잡아주고 , 체중을 앞꿈치가 아닌 뒷꿈치 쪽으로 놓는 자세가 나와야지
어깨에 중량을 실었을때 뒤로 넘어지지 않으며 허리에 들어가는 부하가 적어집니다 .
대퇴골의 길이가 경골(종아리뼈)보다 길기 때문에 무릎이 자연스럽게 발끝보다 나가게 되나 체중 이동만 잘 해 준다면
무릎 손상의 확률은 희박해지며 , 흔히 말하는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 자세가 될 경우
허리가 많이 굽어지므로 고중량시 척추와 무릎 손상과 뒤로 넘어 질 수 있으며 ,
이 같은 자세로 중량을 들고 스쿼트를 하게 될 경우 하프 자세밖에 나오기 힘들기 때문에 부상 위험이 아주 커지게 됩니다 .
뼈구조를 보니 쉽게 이해하실수 있겠죠?
< 왼쪽이 잘못된 자세이고, 오른쪽이 바른 자세입니다. >
주의 할 점 - 무릎이 모이는 현상
발목은 바깥쪽으로 돌아가고 무릎은 안쪽으로 모이는 현상은 현대인들에게 아주 보편적인 문제입니다 .
일단 무릎은 발끝을 따라가야 한다 . 그래야 뒤틀림이 없이 안전하게 무게 훈련을 할 수 있습니다 .
다리의 회전은 고관절에서 담당합니다 . 무릎이 틀어지면 안 됩니다 .
주로 여성에게서 발견되는 이러한 현상은 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 근육의 불균형에서 찾을 수 있습니다 .
바깥쪽은 자주 사용되는데 비해 안쪽의 내전근이 취약하면 무릎이 모이는 현상이 심합니다 .
발끝이 바깥쪽을 향하는 만큼 , 무릎도 바깥쪽으로 벌리면서 스콰트를 해야 합니다 .
특히나 근력이 부족한 경우는 맨몸으로 일어날 때조차도 무릎이 모이는 경우가 많아서 ,
일어날 때 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 벌려줘야 합니다 .
이 문제를 교정하려고 하면 무릎을 벌릴수록 발바닥이 더욱 바깥쪽으로 벌어지려는 현상이 벌어지기도 합니다 .
이 문제를 고치려고 발바닥을 강제로 고정시키면 발바닥 안쪽 아치가 더 심하게 구부러지면서 발가락들이 안쪽으로
뒤틀릴 것입니다 . 이럴 때는 두 발의 뒤꿈치 간격을 약간 더 벌려주면 조금 편해질 것이다 .
03. 이제 앉는 자세인데 앉을 때 싯 백 동작이라고해서
그냥 바로 엉덩이가 수직이동이 아닌 엉덩이가 약간 뒤쪽으로 빼면서 앉아줍니다 .
싯 백 동작이예요. 사진처럼 해주시면 됩니다. 바로 앉으시면 안되고, 앞으로 가도 안됩니다.
(내용 추가 했습니다. 앉는 동작에 앞서, 스쿼트시 하이바이든, 로우바이든
가장 중요한것은 앉을때와 일어날때 모든 엉덩이에 힘을 유지하고 있어야 한다는 것 입니다.
싯 백 동작시 힙힌지 (고관절 접기)을 약하게 해준 상태에서 엉덩이에 힘을 유지한채
무언가를 누른다는 느낌으로 앉아주시고, 일어날때는 엉덩이로 일어난다는 느낌을 계속 유지하셔야 합니다.
그래야 엉덩이를 더 쓰고, 무릎 사용을 줄일 수 있습니다.
이게 현장에서 설명하면 좀 더 쉬운데 글로만 전달하려니 애로사항이 있네요.
조금 더 쉽게 설명하자면 앉을때 누군가 못앉게 엉덩이를 손으로 밀고 있다고 생각하시고
밀고 있는 손을 엉덩이 힘으로 누른다는 느낌으로 눌러주면서 앉아주세요.
반대로 일어날때는 일어나지 못하게 엉덩이를 누르고 있다고 가정하고
엉덩이 힘으로 일어난다는 느낌으로 해주시면 엉덩이를 더 사용할 수 있을 것 입니다.)
제가 회원분들 지도할 때 자세가 잘 나오지 않는 회원분들의 경우
의자등을 이용해서 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 정도로 운동 전 의자를 배치 후
엉덩이가 닿을 수 있도록 엉덩이를 빼면서 앉으라고 지도했습니다 .
그러면 자연스럽게 싯 백 동작이 나오고, 무릎이 앞으로 나가는 현상도 줄여듭니다 .
무릎의 돌출은 사람의 인체에 따라 차이가 있으니 무릎이 앞꿈치를 약간 벗어났다 해서 자세가 잘못된 것은 아닙니다 .
( 대체적으로 다리가 긴 사람의 경우 무릎이 앞꿈치를 벗어나게 됩니다 . 저 같이 짧은 사람은 그럴 가능성이 매우 낮죠 .)
포인트는 바를 기준으로 무게중심이 어디에 있는지를 알아야 합니다 .
바벨을 기준점으로 수직선을 그어보면 발바닥 굴곡과 발뒷꿈치 사이에
들어와야 하며 바벨을 기점으로 앞뒤의 무게 밸런스가 맞아야 합니다 .
위에 설명했던 것처럼 무게중심이 발의 미드풋에 들어오게 하면 무릎이 나가더라도 잘못된 자세는 아닙니다.
인체의 차이를 무시하고 무조건 무릎이 앞으로 나가면 안된다고 지도하게 되면
무게 중심이 뒤쪽으로 이동하게 되고 무게중심을 맞추기 위해 상체는 자연스럽게 숙여지게 됩니다 .
무게 중심이 뒤쪽으로 이동하는데 가만 나두면 뭐 엉덩방아를 찧는 상황이 발생 할 수 있겠죠?
이동된 무게는 바로 그 무게중심에 따라 해당 부위에 걸리게 되며 ,
무게 중심의 이동으로 인해 밸런스가 무너지고 그게 곧 부상의 위험을 높이게 되는 것입니다 .
그리고 앉는 자세에서 중요한 포인트는 앉을 때 도 위에서 언급한
견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 가슴을 활짝 펴주세요 .
회원분들을 티칭하다보면 가슴을 펴달라는 것인데, 상체를 세우시는 분들이 있습니다.
상체를 약간 숙이더라도 가슴을 모으는 것이 아닌 가슴을 활짝 펴주는 그래서 척추에 약간의 신전이 될 수 있게
자세를 잡아주는 것이 하이바 스쿼트든 로우바 스쿼트는 기본으로 숙지해야 하는 부분입니다.
주의 할 점 - 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상
무릎이 앞쪽으로 쏟아진다면 , 스트렝쓰 증대를 전혀 기대할 수 없는 스콰트가 되고 맙니다 .
스쿼트 동작 중 내려가는 자세에서 저지르는 가장 큰 실수는 시작부터 무릎이 앞쪽으로 왈칵 쏟아지는 현상입니다 .
거의 대다수의 초중급자에게서 발견되는 이런 현상은 후면 근육에 대한 근신경계의 미발달에 기인합니다 .
엉덩이와 햄스트링이 브레이크의 역할을 하지 못하면서 무릎이 앞쪽으로 급격히 쏠리면 ,
하중이 온통 대퇴사두근에 쏠리면서 초중급자들은 손쉽게 무릎 부상의 위기에 빠져버립니다 .
무게 훈련 중 이런 동작이 반복되면 전방 십자인대에 스트레스가 쌓이고 , 잠재적 부상 위험을 끌어안게 됩니다 .
내려가는 동작 중 무릎의 앞뒤 이동 폭은 적을수록 좋습니다 .
그러므로 엉덩이를 뒤쪽으로 삐죽 빼주면서 햄스트링의 땅김을 충실히 느끼면서 내려가도록 합니다 .
무릎이 앞쪽으로 나오는 것을 최대한 억제하고 동시에 좌우측으로 벌리려고 노력하면 ,
맥없이 앞쪽으로 쏟아지던 무릎의 이동의 한결 적어질 것입니다 .
04. 싯 백 동작으로 엉덩이가 뒤로 이동하다보니 무게의 중심이 초보자의 경우 무너질 수 있고 ,
무게 중심을 잡으려면 자연스레 상체가 통째로 상당히 숙여질 것입니다 . 이때 허리가 말리지 않도록 주의합니다 .
가슴은 활짝 펴주고 허리는 아치 형태가 유지 되도록 합니다 . 아치가 무너지지 않도록 최대한 신경 쓰셔야 합니다 .
( 아치가 유지되어야 하지만 그 아치가 너무과신전 되면 안됩니다 .
남자의 경우 이런 경향이 덜 한데 여자의 경우 과신전 되는 경우가 제법 있습니다 .)
스쿼트시 무게 중심이 앞으로 실리지 않도록 주의 하셔야 합니다 .
운동 시 발가락에 힘이 많이 들어간다면 무게 중심이 앞으로 실렸다고 보시면 됩니다 .
이때 바의 위치나 상체의 위치를 조절하 실 필요가 있습니다 . 무게 중심은 발바닥 전체가 받을 수 있도록 합니다 .
< 왼쪽이 바른자세고, 오른쪽이 잘못된 자세 입니다. 오른쪽처럼 허리가 굽으면 안됩니다. >
05. 이제 일어서는 자세인데 견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로
가슴을 활짝 펴주는 자세를 계속 유지하고 계셔야 합니다 .
그 자세 유지 그대로 앉는 자세와 반대로 그대로 올라와 주시면 됩니다 .
상체와 엉덩이가 같이 올라와야 합니다 .
상체가 먼저 일어나거나 하체가 먼저 일어나시면 안 됩니다 . 같이 동시에 일어나셔야 합니다 .
역시 그림처럼 해주시면 됩니다. 가운데 있는 녀석처럼요.
이때 중요한 점이 있는데 맨몸스쿼트로 충분히 연습을 하실 필요가 있는 부분입니다 .
거울 보시고 일어나는걸 연습하시다면서 자세에 집중해보세요 .
일어나실땐 무릎에 힘을 실어 일어나시는게 아닌 엉덩이를 이용해서 일어나셔야 합니다 .
어떤 느낌이냐 하면 앉은 자세에서 엉덩이를 들썩 거려보시면 엉덩이로 일어선다는 느낌을 받으실겁니다 .
설명하기가 좀 애매한데 스쿼트 앉은 자세에서 누가 여러분의 엉덩이에
밧줄을 달아 살짝 들어올린다고 생각해보시면 조금 나을까요 ?
아니면 앉은 자세에서 버티고 있다고 가정하고 누군가 바지 밴드를 잡아 올리면 그
땐 자연스럽게 엉덩이가 따라 올라가겠죠 ?
이런 느낌으로 무릎에 힘이 먼저 들어가는 것이 아닌 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이부터 일어나는 겁니다 .
엉덩이를 먼저 일어나면서 엉덩이와 같이 상체도 들어주면 됩니다 .
이렇게 운동을 해주면 무릎을 덜 사용하게 되어서 무릎의 무리를 덜 주게 되고 힙과 대퇴이두도 충분히 운동이 됩니다 .
중요한 것은 위에 사진처럼 엉덩이를 먼저 일어난다는 느낌이지만 그렇다고 상체를 숙이면서 일어나는 것이 아닙니다.
엉덩이를 먼저 쓰면서 일어나되, 가슴을 활짝피고 상체가 같이 올라가야 한다는 것 입니다.
신경써야 하는 부분이 많다보니 이 스쿼트가 어렵다는 것 입니다.
단순히 앉았다 일어나는 동작이지만 그 속에 디테일하게 바라보면 정말 많은 부분을 신경써야 하는 운동입니다.
VIDEO
< 마크 리피토의 로우바 스쿼트 강의 영상입니다. 한글버전이니 보시기 좋을 겁니다. >
영상을 보시면 초반에 이런 자세로 자세를 잡는게 보실수 있을거예요.
사진처럼 고개를 드는게 아닌 약간 숙여주실 필요가 있습니다.
자세가 안나오시는 분들이나 스쿼트 할 기초 체력조차 안되시는 분들은 저 자세로 앉아있는것도 도움이 될 겁니다.
양 팔꿈치로 양 무릎을 밀어주시면 외회전을 하는 방법도 익힐 수 있습니다.
영상 몇 개 준비해봤습니다. 가볍게 보시면 됩니다.
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처음 스쿼트를 배우시는 분들이라면 위 내용처럼 하시면 좋겠지만
운동을 어느정도 해오신 분들이라면 갑자기 자세 고치기가 쉽지 않으실 겁니다 .
우드바나 바벨로만 운동하면 운동하는거 같지 않고
그렇다고 자세가 잡히지 않은 상태에서 평소처럼 중량을 이용하면 허리에 많은 부담을 느낄 수 있을 가능성이 높습니다 .
그러니 충분히 우드바나 맨몸 등으로 자세를 충분히 익히신 다음에 중량을 늘리시는걸 추천합니다 .
다시 강조하자면 엉덩이로 일어선다는 느낌으로,
체중이 앞에 실려 무릎부터 일어서는게 아닌 엉덩이가 먼저 그 다음 자연스럽게 상체와 하체가 같이 일어나면 됩니다 .
엉덩이를 먼저 들어올리는게 쉽지 않다 생각하시는 분들은
박스 스쿼트나 벤치 스쿼트처럼 박스나 벤치에 앉은 이후 엉덩이를 들어 올리는
연습을 하시면 좀 더 수월하게 ? 익히실 수 있습니다 .
잘못된 점 고치기
상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상
스콰트의 내려가는 동작에서 장요근과 대요근의 유기적인 수축으로 상체가 자연스럽게 앞으로 접히는 것이 바른 자세다 .
그런데 상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상은 두 번째로 지적한 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상과 밀접한 관련이 있다 .
대개의 사람에게 장요근과 대요근의 땅김은 무척 생소할뿐더러 상체를 앞쪽으로 숙이면서 앉는 동작을
뇌신경과 근신경이 일단 거부한다 . 그래서 앉기는 앉되 상체를 세우면서 앉는 것이다 .
엉덩이를 뒤로 당기지 않고 무릎을 앞으로 왈칵 쏟으면서 말이다 .
엉덩이를 뒤쪽으로 황급히 빼주고 가까스로 상체를 접으라치면 , 이제는 가슴이 애래쪽으로 무너진다 .
등판은 굽어지고 , 허리에는 힘이 빠지고 , 엉덩이도 다시 맥없이 애래쪽으로 말려 들어간다 .
그래서 상체를 숙이면서도 가슴은 위쪽으로 펼치는 자세가 중요한 것이다 .
가슴이 위쪽으로 펼쳐지지 못하는 문제는 가슴에 있는 것이 아니라 등판의 상부 , 견갑대의 유연성이 떨어져 그런 것이다 .
본격적인 견갑대 유연성 훈련을 시작하기에 앞서
우선은 가슴을 위쪽으로 추켜세우려는 노력만으로도 좋은 결과를 만들 수 있다 .
앉는 깊이 ( 바닥자세 ) 가 너무 높은 경우
앉을 수 있는 깊이라 함은
1) 허리의 아치를 유지하며 ,
2) 가슴은 위쪽을 향해 펼쳐지고
3) 엉덩이가 밑으로 푹 꺼지지 않는 상태를 유지하면서 앉을 수 있는 깊이를 말한다 .
즉 1-3 를 완벽히 지키면서 앉을 수 있어야 한다 .
앉는 깊이의 차이는 결국 유연성과 협응력 , 가동 범위의 문제다 .
이 능력에 따라 깊은 바닥자세를 만들 수 있는 사람과 그렇지 않은 사람이 있다 .
따라서 앉을 수 있는 깊이는 사람마다 큰 차이가 있다 .
그래서 현재 시점을 기준으로 각자의 능력에 맞는 바닥자세에서 시작해야 한다 .
불필요하게 깊게 앉으려고 해서도 , 너무 소극적으로 얕게 앉아서도 안 된다 .
바닥자세에서의 궁극적 지향점은
1) 무릎이 발등의 가운데까지만 나오고
2) 허벅지와 종아리가 완전히 접힌 채로 앉아도
3) 허리와 엉덩이의 긴장감이 완연히 살아 있는 상태다 .
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