운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

<2018 아놀드 클래식 피지크 우승자 Breon Ansley>

보디빌딩 관점에서의 웨이트 트레이닝은 중량을 많이 드는 것보단

가벼운 중량으로 최대한 근육을 크고 아름답게 만드는게 중요합니다.

흔히 이것을 '고립' 운동이라고 말을 하는데, 운동 부위 근육만 최대한 사용하는 것을 의미합니다.

저는 파워리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 이 모든 운동을 다 어설프게 운동을 했었습니다.

(다른 의미로는 어느 하나도 제대로 할 줄 아는게 없다는 얘기죠.ㅠㅠ)

오늘은 깊게 들어가진 않겠지만, 위의 언급한 각 운동들은 궤적 (중량의 이동 경로)이 조금씩 다릅니다.

쓰는 근육들 그러니깐 주동근과 협력근이라고 불리는 근육을 얼마나 잘 활용하느냐가 중요한 운동이 있고,

주동근만 사용할 줄 알아야 운동을 잘한다고 인정 받는 운동도 있습니다.

오늘은 보디빌딩 관점에서 이야기 해보겠습니다.

제가 이 고립이라는 것을 '능수능란' 하게 운동마다 다 적용해서 할 수 있는 수준은 아니지만,

제가 그동안 운동을 배우고, 직접 하면서 느낀 부분을 최대한 쉽게? 알려드리도록 하겠습니다.

※ 이 방법이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 

혹 자극을 잘 못느낀다고 느끼시면 한번은 이런 방법도 있구나 하고 해보시면 좋습니다. 

21.10.14 본문 들어가기 전에 가볍게 추가로 적어봅니다.

보통 프레스 종류의 운동을 할 때 무게를 날려버리는 모습들이 종종 보입니다.

날려버린다는게 벤치프레스든, 밀리터리 프레스든 중량을 서서히 밀어낸다는 느낌보다는

중량을 들어 위로 던져버리는 듯한 모습이라고 생각하시면 좋겠습니다.

그래서 프레스 종류의 운동을 할 땐 일정한 지점을 만들어놓고,

그 지점까지 내가 서서히 밀어준다고 생각하고 운동을 해주면,

손목의 스냅이나 팔꿈치를 힘껏 피면서 무게를 날려버리는 동작을 방지할 수 있습니다.

이게 글로 설명하기가 좀 힘든 부분이 있는데,

개인적으로 자극을 잘 못느낀다면 유인성 선수의 운동 템포를 따라하시는걸 추천합니다.

가동범위는 조금 더 길게 가져가면서 템포만 따라가면 운동에 도움이 많이 될거라 생각됩니다. 

가슴 운동시 크게 견관절 (어깨관절) 과 주관절 (팔꿈치 관절)이 사용 되어 집니다.

대흉근과 가까운 관절은 견관절입니다.

즉, 가슴의 수축이 일어나기 전에 팔꿈치를 먼저 펴 버리기 때문에 가슴보다 삼두근의 수축이 많이 일어나는 것입니다.

이 말은 즉, 삼두근에 개입이 많은 분들이라면

가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목

이런 순으로 힘을 준다고 생각하시고 운동 하시면 가슴에 좀 더 집중 하실 수 있으실 겁니다.

이러한 방법은 등 운동에서도 똑같이 적용 시킬 수 있습니다.

등과 가까운 관절은 역시 견관절입니다.

손에 힘을 준 상태에서 전완, 이두, 어깨 등으로 힘의 이동을 시키게 되면

손목과 전완, 이두근이 먼저 개입되면서 등에 집중이 그만큼 분산이 되는 것입니다.

등의 수축이 어깨를 당겨주고 팔이 접혀야 광배근이 수축이 많이 일어납니다.

등 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이런순으로 힘의 이동을 시켜주시면

역시 등 운동시 등에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

팔 운동도 같은 이치입니다.

팔과 (이두근과 삼두근) 가까운 곳은 팔꿈치입니다.

이두 또는 삼두운동 시 이두와 삼두에 집중 하시려면

이두 또는 삼두 -> 팔꿈치 -> 전완 -> 손목 이렇게 힘의 이동이 있어야 되는데,

반대로 손목 -> 전완 -> 팔꿈치 -> 이두 또는 삼두로 들어가게 되면 그만큼 이두와 삼두에는 수축이 약해질 수 밖에 없습니다.

예를 들어 농구에서 슛을 던지는 식으로 손목의 스냅을 주면 이두근이나 삼두근에 들어가는 힘이

손목에 많이 들어가게 되면서 전완근이 해당 부위보다 빠르게 지치게 되는 것 입니다.

이두운동이나 삼두 운동시 전완근이 먼저 지쳐버리는 경우는 보통 이렇게 손목 스냅을 주듯 운동을 하는 경우가 많습니다.

팔꿈치를 접거나 피는 동작으로 이두를 수축하고 전완을 들어올려주어야 이두나 삼두에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

혹 자신이 이런 경우라면, 손목에 힘을 뺀 상태에서 지그시 해당 부위에 힘을 주면 됩니다.

한마디로 운동 시 템포 (리듬감)을 빠르게 하는 것이 아닌 천천히 해주시면 그만큼 다른 부위에 힘을 뺄 수가 있습니다.

하체 운동인 레그 익스텐션과 레그 컬도 마찬가집니다.

발목에 먼저 힘을 가하고 무릎이 접혀지면 그만큼 대퇴사두근에 집중은 분산이 됩니다.

무릎을 먼저 접어주면서 마지막에 발목에 힘을 줘 사두근을 더 수축시키는 방법이 사두근을 더 많이 사용하게 하는 것 입니다.

한마디로 축구에서 슛을 차듯 발목에 힘을 줘서 운동을 하는 것이 아닌 사두근에 힘을 주고 천천히 중량을 들어 올리고

마지막 순간에 절정수축을 하기 위해 발목에 힘을 주면서 사두근에 쥐어 짜는 것 입니다.

스쿼트도 역시 마찬가집니다. 무릎을 먼저 피면 대퇴사두근에 힘이 좀 더 들어갈 것이고 

고관절에 힘을 주면 대둔근을 좀 더 사용하는 것이죠.

모든 운동은 비슷비슷 합니다.

저 역시 아직은 많이 부족하지만 조금씩 인체에 대해 이해하고

힘의 이동, 움직임을 이해하니 운동에 대해 조금씩 알아가고 있는거 같습니다.

이 글을 보시는 분들도 해당부위에 집중을 잘못하고 계시다면

자신의 운동 동작을 유심시 파악해서 어떤 부분이 잘못되고 있는지, 무게의 이동이, 자신이 어디에 힘을 주고 운동을 하는지,

어디에 힘이 먼저 들어가는지 파악하려고 하면 조금씩 나아지실 겁니다.

처음부터 이렇게 적용 시키는건 어려울 수도 있습니다.

스스로 근육을 컨트롤 하지 못한다면 지금 내가 어디에 힘을 주고 있는지 조차 감을 잡을 수 없기 때문입니다.

그럴땐 위에서 언급한 예를 들어 가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이렇다고 가정하면

일단은 팔꿈치, 이렇게 생각하시면 됩니다. 그러면서 조금씩 어깨에 힘을 주고, 어깨가 팔꿈치보다 먼저 필 수 있게

조금 더 발전하면 가슴을 힘을 주고 어깨, 그리고 팔꿈치, 손목 이렇게 힘을 이동시켜주시면 됩니다.

처음엔 익숙하지 않고, 근육을 컨트롤 하기 힘들기 때문에 느낌을 잘모르실 겁니다.

그럴땐 지금 하는 운동의 속도보다 약간씩만 느리게 해보시면 조금씩 느껴지실겁니다.

운동은 특별한게 없습니다. 게임도 그렇고 공부도 그렇고 많이 해봐야 조금씩 알아가는 것처럼

운동도 많이 해봐야 조금씩 이해를 할 수 있으실 겁니다.

다른 종목에 비해 특별한 운동신경이나 재능이 필요한 운동은 아니지만, 하면 할수록 어려운 운동이기도 합니다. 

운동을 시작한 목적은 다르겠지만, 무엇보다 꾸준히 하셔서 원하는 것을 이뤄내셨으면 합니다.

< 등이 너무 멋진  Breon Ansley>

P.s

제 운동일지에서도 가끔 언급하는 부분이지만

예전엔 정말 제 나름의 고중량으로 운동을 했습니다.

제가 당시 68~73kg 왔다갔다 했었는데

70kg로 기준을 잡아도

당시 1RM이 벤치프레스 125kg, 스쿼트 140kg, 데드리프트 160kg 였습니다.

가슴 덤벨 프레스 할때 45kg로도 했었고

라잉 트라이셉스 익스텐션 할때도 역시 40~50kg씩 했었습니다.

밀리터리프레스 65~70kg로 했고, 치팅 겁나 쓰면서 바벨 컬 50kg 이상으로 했었고..

저는 골격이 좀 작은편인데 이렇게 운동을 하다보니 관절들이 아프기 시작했죠.

간단하게 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 중량을 많이 사용하니깐

운동 끝나면 근육통이 왔습니다. 그런데 운동 중에 자극이란 부분은 크게 오질 않았죠.

그런데 운동 스타일을 바꾼 이후론 10kg 짜리 바벨로도 충분히 삼두근을 지치게 만들었습니다.

지금 제 이 운동방법이 정답이라곤 할 순 없지만 지금은 저한테 맞는 방법이라고 생각합니다.

물론 이런 자극을 느끼면서 중량을 더 들 수 있다면 근성장이 더 빠르게 오겠죠?

이 운동... 제대로 배운적은 없지만.. (깨작깨작 배웠죠.ㅎㅎ)

그래서 제 나름대로 책이나 영상, 그리고 많은 트레이너들 운동하는걸 눈동냥하면서, 지금까지 온거 같습니다. 

여러분들도 제 글을 읽고 자신만의 운동방법을 하나씩 늘려나가면 좋겠습니다.

운동엔 정답은 없는거 같습니다. 목적에 따라 트레이닝 방법도 달라야 하는거고요.

다만 어떤 목적으로 운동을 하시더라도 부상 당하지 않고 꾸준히 즐기면서 하셨으면 좋겠습니다.

근력운동을 얼마나 자주 해야 할까요?

이번 주제는 근육운동을 얼마나 자주 해야 하는지에 대해서 포스팅 하겠습니다.

근력운동의 횟수라는 개념은 사실 어느 관점으로 접근하느냐에 따라 기준이 달라집니다.

파워리프팅, 야구, 축구, 농구, 격투기, 육상 같은 경기종목,

그리고 근육을 만드는 보디빌딩,

이렇게 각 종목에 따라 근력운동의 빈도는 다를 수밖에 없습니다.

제 블로그는 몸을 만드는 관점, 그러니깐 보디빌딩 관점에서

웨이트트레이닝을 접근하기에 보디빌딩 관점으로 이야기 하겠습니다.

일반적으로 근육의 회복시간이 72시간 정도라고 많이 알고 계실겁니다.

보통 3분할로 운동을 하게 되면 72시간 후에 다시 같은 부위 운동을 할 수 있기 때문에

근육이 충분히 회복된 상태에서 훈련을 할 수 있기에 3분할 운동을 추천을 하기도 합니다.

하지만 일반적으로 이런 운동의 회복이라든가 운동효과 그리고 영양적인 부분은

대부분 엘리트 선수들이 대상이라고 보시면 됩니다.

이 말은 즉, 일반인들에게 적용시키기엔 약간의 무리가 있다는 얘깁니다.

회복이라는 것은 실상 이렇게 딱 떨어지지 않습니다.

예전 제가 오버트레이닝 관련해서 쓴 글을 읽어보시면 비슷한 맥락이기도 한데

회복이라는 것도 깊이 들여다보면, 개인의 신체능력에 따라 차이가 날 수밖에 없으며,

또한 개인의 휴식, 영양, 그리고 운동의 집중도에 따라 차이가 크게 납니다.

어떤 트레이닝 (스트렝스 훈련, 고립 훈련, 밸런스 훈련, 순발력 훈련 등)을 했느냐에

따라서 차이가 날 수 밖에 없고요.

여기서 조금 깊에 들어가면 주당 운동 횟수는 크게 2가지로 나눌 수가 있습니다.

⓵ 1회 근력운동으로 얼마나 많은 근육의 손상을 주느냐!

초보자보다 고급자일수록 1회 근력운동으로 더 많은 근육 손상을 줍니다.

여기서 예외가 있는데, 운동을 전혀 안했던 사람이나 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람의 경우

낮은 운동량으로도 충분히 근육의 심한? 손상을 줄 수도 있습니다.

그런데 약간의 경력이 있는 사람의 경우 이런 근육의 손상이 조금 낮아지게 됩니다.

그리고 경력이 올라갈수록 서서히 근육의 손상을 시키는 능력은 상승하게 됩니다.

이 말은 즉, 근력운동당 받는 근육의 손상은 운동능력이나 경력에

정비례하는게 아니고 약간의 J곡선을 (나이키 마크 연상)그린다고 보시면 됩니다.

⓶ 개인의 회복 능력에 따른 차이!

위에서도 언급한 내용입니다.

회복 능력도 운동 경력이 늘어날수록 조금씩 발달은 하지만 운동 능력이 늘어나는 만큼 눈에 띄게 늘지는 않습니다.

보디빌딩은 유전자 싸움이라는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

근육의 회복 능력 또한 타고나는 부분이 크기 때문에 개인의 차가 클 수밖에 없습니다.

또한 사람의 건강 상태, 나이, 영양, 생활습관, 근육의 크기와 특성, 성별 등에 따라 달리지게 됩니다.

이정도 이야기를 했으니 운동의 빈도를 어떻게 잡아야 하는지

어느정도 감이 잡히셨을거라 생각합니다.

개인의 회복능력의 차이와 운동능력의 차이가 있기 때문에

운동의 빈도 역시 다를 수밖에 없습니다.

제가 회원을 트레이닝 할 때를 예를 들어 설명 드린다면

⓵ 초보자의 경우 무분할 운동으로 주 3~4회 정도 운동을 실시 합니다.

낮은 강도의 운동으로도 충분히 근육통을 크게 느끼기 때문에 무분할로 격일로 진행시키며, 

훈련이 진행됨에 따라 근육통이 조금씩 잦아들기 시작하면 운동의 반복횟수와 종목을 몇가지 더 추가해서 트레이닝 시킵니다.

초보자를 벗어나게 된다면 그때부터는 자신에게 맞는 운동강도를 설정하고

2분할 정도로 운동을 진행시키면서, 고강도 트레이닝이 가능하게 됐을 때, 3분할 이상으로 진행하시는게 좋습니다.

역시 이 부분도 개인의 차가 크기 때문에 스스로 판단하시는게 좋습니다.

⓶ 대근육일수록, 큰 자극이 필요하고, 회복에도 시간이 많이 필요합니다.

예를 들어 대퇴사두, 대퇴이두, 광배근, 대흉근 등등의 큰 근육은 주 2~3회 정도를 넘기지 않도록 하시는게 좋습니다.

물론 트레이닝의 강도에 따라 달라집니다.

전 최근 주 5회를 전신운동 해주고 있습니다.

중량도 제 1rm의 40~50% 수준 반복횟수나 세트수 역시 각 부위당 4~5세트로 20회 남짓 하고 있습니다. 이렇게 운동을 하면 대근육이라고 해도 주5회를 해도 큰 문제가 없습니다.

위에서 언급한것처럼 운동의 강도에 따라 스스로 판단하시면 됩니다.

반면 소근육인 이두, 삼두, 전완, 종아리, 삼각근은 회복이 빠르게 때문에 주 3~4회 훈련을 해도 괜찮습니다.

운동 프로그램이라는 것은 개인의 운동능력과 회복능력등의 차이가 있기 때문에

누군가의 프로그램을 따라갈 필요가 없으며 정답도 없습니다.

운동을 꾸준히 하면서 자신의 운동능력이나 회복능력에 맞춰

프로그램을 구상하면 되는 것이며, 자신이 특히 부각을 시키고 싶다거나

약점을 보완하고 싶은 부위는 더 자주 해주는 것이 좋습니다.

수많은 운동 프로그램이 있는데

제 개인적으로는 자신의 상황에 맞게 프로그램을 구성해서 하시다가

역시 상황맞게 프로그램을 약간씩 변화를 주면서 운동하시는게 좋은 방법이라 생각합니다.

함께 읽으면 좋은 글 : 오버트레이닝에 대한 지극히 개인적인 생각

함께 읽으면 좋은 글 : 운동시간에 대한 개인적인 생각입니다.

“소리없는 살인자” 고혈압 환자 운동 처방과 식단

오늘은 고혈압 환자에 대한 운동 처방과 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

<출처 : 보건복지부>

고혈압은 18세 이상의 성인에게 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말합니다.

고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데,

원인 질환이 발견되지 않는 경우를 일차성 고혈압이라고 합니다. 전체 고혈압 환자의 약 95%는 일차성 고혈압입니다.

일차성 고혈압이 생기는 근본적인 이유는 명확하지 않지만,

심박출량(심장에서 1분 동안 박출하는 혈액의 양)의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 생각됩니다.

고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 

짜게 먹는 식습관,스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있습니다.

원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 합니다.

이러한 이차성 고혈압의 원인으론 갑상선 기능 항진증, 크롬친화세포종, 코티졸 과도분지,

고알도스테론혈증 그리고 신동맥 협착증 등이 있습니다.

고혈압 환자의 경우 의사의 검사와 치료 그리고 운동이 가능 여부를 확인 후 트레이닝을 시작하여야 합니다. 

퍼스널 트레이닝이 아니더라도 고혈압 증세가 있는 사람의 경우엔 될 수 있으면 

의사에게 운동 강도등에 대한 처방을 받은 후 운동을 시작하시는게 좋습니다.

혈압 조정이 가능한 고혈압 환자의 경우엔 큰 제약 없이 운동을 할 수 있으니

의사가 운동이 가능하다는 처방을 받으신 분들이라면 무리하지 않는 선에서

약간씩 운동의 강도를 높여서 운동해주는게 좋습니다.

고혈압 환자의 경우 운동으로 인한 관리도 중요하지만

운동 관리에 앞서 이행되어야 하는 것이 일상생활에서도 철저히 관리하셔야 한다는 것입니다.

비약물요법과 적당한 운동, 체중 관리, 식습관의 변화 등을 예를 들 수 있습니다.

<출처 : 보건복지부>

고혈압 환자를 위한 운동 처방

유산소 운동 

고혈압 환자의 유산소 운동은 호흡 곤란 상태가 발생하지 않는 상태로 

운동 시간 증가와 최대산소 섭취량의 증가를 목적으로 운동을 실시하여야 합니다.

최대 운동부하와 지구력 수준 모두를 증가시키는 것도 또 하나의 목표입니다.

유산소 운동 강도는 최대산소섭취량의 40~50%에서 시작해서, 

체력이 향상이 되면 최대산소섭취량의 50~85%까지 증가시키는 것이 좋습니다. 

유산소 운동의 경우 최소 30분 ~ 최대 60분 운동을 지속 할 수 있어야 합니다. 

매일 해주는 것도 좋지만 그게 힘들다면 최소 주 3회 이상은 유산소 운동을 해주셔야 합니다.

근력 운동

고혈압 환자의 근력 운동은 1세트 당 15~20회 반복 할 수 있는 중량으로 운동 하는 게 좋습니다. 

1회 최대반복횟수(1RM)의 50~60%에 해당하는 수준입니다. 

(예를 들어 벤치프레스를 100kg 1회를 든다고 가정하면 50~60kg을 1세트당 15~20회 반복 하는 것을 말합니다.)

고혈압 환자의 경우 근력운동의 휴식시간은 일반인보다는 휴식시간을 좀 더 길게 가져가는 것이 좋습니다. 

일반인들의 경우 호흡이 80% 정도 돌아왔을 때 운동을 실시한다면

고혈압환 자의 경우 호흡이 100% 돌아왔을 때 운동을 재실시 해주시는게 좋습니다.

의사의 운동이 가능하다는 처방을 받은 초기에는 운동 세트 수는 가능한 3세트 내외로 하고,

될 수 있으면 큰 근육 위주 (다중관절운동)로 운동 해주는게 좋습니다.

예를 들어 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트가 될 수 있고, 부위 별로 가슴, 등, 하체 운동을 많이 해주시는 게 좋습니다.

근력운동은 주 2~3회 정도로 1회에 30~60분 정도 해주시면 됩니다.

고혈압 환자라고 해서 운동 처방이라는 것이 크게 다르진 않죠? 모든 질환의 운동 처방은 거의 비슷합니다.

유산소 운동이나 근력운동등을 할 때 조금씩 운동강도를 높이는 것입니다.

운동의 강도가 너무 낮거나 너무 높으면 운동의 의욕이 사라질 수 있으므로

일반적인 강도로, 즉 안정시 혈압을 낮추는데 가장 효과적인 강도로 운동을 하며

흥미를 조금씩 붙이며 강도를 서서히 올리는게 중요합니다.

질환이나 재활 트레이닝의 경우 조심스럽게 진행하기 때문에

흥미 그러니깐 펀(FUN)이라는 측면에서는 초기에 흥미를 붙이기가 어렵지만 조금씩 이겨내면서 운동을 하셔야 합니다. 

너무 급해서도 안되고, 너무 느리게 진행되는 것 또한 안정화 단계까지 가는데 걸림돌이 될 수 있습니다.

또한 고혈압 환자의 경우 운동 시 흉부내압 그러니깐 1~2초 이상의 호흡을 참거나

호흡하지 않음으로써 흉부내압을 증가시키는 운동은 하지 않으셔야 합니다. 

한마디로 낮은 강도로 운동을 진행하셔야 한다는 것입니다.

<출처 : 보건복지부>

고혈압에 좋은 식단

고혈압 환자에게 좋은 음식은 혈압을 낮춰주는 효과가 있는 오메가3 지방산과 칼륨 섭취를 늘리고

혈압을 높이는 알코올과 소금의 섭취는 줄여야 하는게 키 포인트입니다.

DASH다이어트 

혈압을 낮추는 데 가장 널리 알려진 방법으로 포하지방, 콜레스테롤 및 전체 지방 섭취를 줄이고, 

과일, 채소, 저지방 낙농제품, 곡류, 생선, 가금류, 견과류를 보다 많이 섭취할 것을 강조하는 다이어트입니다. 

붉은고기, 설탕 그리고 당분이 함유된 음료 섭취는 줄이고, 

마그네슘, 칼륨, 단백질, 섬유소가 풍분한 음식의 섭취를 증가시키는 것을 목표로 하여야 합니다.

곤약 

97%가 수분으로 되어 있고 식물성 섬유가 풍부하며 칼로리가 거의 없어, 

칼로리 섭취를 줄여야 하는 사람에게 안성맞춤입니다. 

특히 곤약의 클리코만난은 장 속에 있는 콜레스테롤을 흡수, 

제거하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 내리는 데 효과가 있습니다.

버섯과 함께 탕에 넣어도 좋고, 볶음이나 냉채 재료를 사용해도 쫄깃쫄깃한 맛이 납니다.

녹차

타닌 성분이 지방을 분해시키기 때문에 혈중 콜레스테롤치가 낮아집니다.

회화나무 달인 물

혈관을 강화시켜줍니다.

조구등 달인 물

혈압을 떨어뜨려줍니다.

감즙, 무즙

혈압을 낮춰줍니다.

뽕나무 달인 물  

혈압을 안정시킵니다.

호박씨(늙은호박씨) 달인 물 

고혈압을 예방, 치료합니다. 

지방과 탄수화물 둘 중 어느 것이 우리를 더 살 찌우는 것 일까요?

흔히 사람들은 지방섭취가 탄수화물 섭취보다 살을 더 찌운다고 알고 있습니다.

하지만 그것은 잘못된 정보입니다.

< 출처 : https://blog.naver.com/heysonwoo79/220323566640>

우리 인체의 에너지 대사 시스템을 알기 위해선, 우리 인류의 조상인 수백만 년 전의 원시인에 대해서 알아야 합니다.

그러니깐 인류가 배를 채우기 위해 사냥 다니고 동굴안에 살던 시절의 이야깁니다.

당시 인류는 야생 동물과 마찬가지로 규칙적인 식사에 대한 기약이 없었습니다.

1) 기회가 닿는 대로 에너지를 얻어야 하기에 질량 대비 에너지 효율이 높은 지방을 섭취하는 게 생존에 유리했습니다.

2) 최소한의 에너지로 움직여 한번 섭취한 영양소를 최대한 오래 간직할수록 생존에 유리했습니다.

3) 따라서 운동에너지로의 변환이 최대한 느리며 질량 대비 에너지 효율이 높은 영양소인

지방을 체내에 최대한 저장할 수 있도록 진화한 것입니다.

이 말은, 언제 음식을 먹게 될지 모르니 한번 먹을 때 최대한 먹고,

움직이더라도 에너지 소비가 덜 되어야 하니 에너지 효율이 높은 지방 형태로 영양분을 저장하고,

최대한 지방이 몸에서 빠져나가지 않게끔 진화한 것입니다.

우리 몸의 에너지 대사는 한번 저장된 지방은 움직이더라도 최대한 빠지지 않게끔 만들어졌다는 것을 이야기 하는 것입니다.

그러나 현대인들은 원시인들과 다르게 단순히 에너지 저장적인 측면에서 음식을 섭취하는 것이 아니라

‘맛’을 추구하고, 자신의 ‘욕구’를 채우기 위해 음식을 섭취합니다.

우리의 에너지 대사 시스템은 위에서 언급한 것처럼 최대한 많은 에너지를 몸에 저장하고,

에너지 소비를 최소화 하려는 시스템인데

현대인들은 원시인과 비교하였을 때 활동량은 현저히 떨어졌으나, 섭취 에너지는 엄청나게 올라갔다는 것입니다.

이처럼 우리의 몸은 지방을 제거하기에 에너지 대사적인 측면이나,

현대인들의 생활리듬을 보았을 때 불리한 시스템이라는 것입니다.

그렇다면 내 몸의 지방을 빼려면 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 것은 자신의 식습관과 생활패턴을 파악 하는 것입니다.

이 말은 우리 몸에 불필요한 지방이 쌓이는 원인을 알고, 그 원인을 줄여나가거나 차단하는 게 우선이라는 것입니다.

우리가 지금까지 잘못 알고 있는 사실은 앞서 이야기 했듯 ,

인류 생존에 막대한 도움을 준 지방이라는 은인이 외적인 아름다운을 중시한 현시대에선 골칫거리가 되어버렸다는 것입니다.

사실 이 지방이란 녀석은 크게 잘못이 없습니다. 우리 몸에 쌓이는 지방의 가장 주된 원인은 ‘탄수화물’입니다.

왜 이 탄수화물이라는 녀석이 우리 몸에 쌓이는 지방의 주된 원인일까요?

그것은 바로 ‘인슐린’ 이라는 호르몬 때문입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬입니다.

아마 제 블로그에서 이 인슐린에 대한 이야기는 앞으로 자주 등장할 것입니다.

꾸준히 언급하긴 하겠지만 간단히 인슐린이라는 녀석에 대해 설명 드리겠습니다.

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면,

이 탄수화물은 혈액 속 포도당 농도를 상승시키고, 이 상승된 포도당수치를 낮추기 위해 인슐린이 분비가 됩니다.

인슐린은 혈중 포도당을 글리코겐 형태로 간과 근육에 보내 우리 몸에 에너지로 저장시키고

그리고 이 보내고 남은 포도당을 중성지방으로 전환을 시킵니다.

위에 설명 드린 것처럼 인슐린은 탄수화물에 의해서 작동을 합니다.

근육을 만드는 측면에서나 체지방을 감량하는 측면에서 이 인슐린의 역할은 상당히 중요합니다.

하지만 오늘은 다이어트 측면에서만 이야기 하겠습니다.

다이어트 측면에서의 인슐린은 될 수 있으면,

탄수화물 섭취로 인해 이 인슐린이 분비되는 것을 최대한 막아야 한다는 것입니다.

여기서 나오는 개념이 바로 GI수치와 GL수치

그리고 최근 연구가 되고 있는 인슐린 인덱스가 있습니다.

GI지수 (당지수)와 GL지수 (당부하지수)로 똑똑한 다이어트 해보세요. 읽어보기

아마 GI수치에 대해서는 많이 들어보셨을 겁니다.

간단하게 설명해 드리자면 각 식품에는 탄수화물이 함유되어 있는데

대표적인 탄수화물 식품인 밀가루, 쌀, 바나나, 감자, 고구마 등의

음식을 섭취 시 혈당이 얼마나 오르냐?

하는 것을 측정해 숫자화 한 것 이라고 보시면 됩니다.

GI수치가 높으면 살이 많이 찌고, 낮으면 살이 덜 찐다. 하는 것이죠.

그래서 보통 이 GI지수가 낮은 채소류를 다이어트 시에 많이 섭취하라는 것입니다.

반대로 밀가루등 정제된 탄수화물의 섭취는 줄이는 것이

다이어트에 도움이 된다고 하는 것입니다.

그럼 여기서 지방에 대해서 알아보겠습니다.

지방을 섭취하면 무조건 체지방으로 전환될 것이라는 생각 때문에 지방의 섭취를 극도로 꺼리는 사람들이 많습니다.

특히나 다이어트를 하는 사람에게는 지방의 섭취가 두려움의 대상이 되기도 합니다.

그러나 그런 원리라면 단백질의 섭취는 무조건 근육을 발달해야 하는 논리와 같습니다.

지방은 우리 몸에서 반드시 필요한 영양소로

신체의 면역력과 체온유지 및 에너지 사용에 있어서 훌륭한 연료가 될 수 있습니다.

지방의 섭취를 장기간 하지 않는다면 신체의 호르몬 불균형이 일어날

확률이 매우 높아서 결론적으로 건강에 치명적일 수 있다는 얘깁니다.

지방의 종류에는 불포화지방, 포화지방, 그리고 돌연변이 트랜스지방이 있습니다.

불포화지방

주로 콩, 옥수수, 깨, 올리브에서 얻은 식물성 기름과

고등어, 꽁치, 참치 같은 생선에 들어 있습니다.

불포화지방은 물같이 흘러내려 혈관에서도 막힘없이 흐릅니다.

포화지방

주로 버터, 돼지고기, 쇠고기 등 동물성 지방과 팜유, 코코넛유에 들어 있습니다.

포화지방은 딱딱하게 굳는 성질이 있습니다.

트랜스지방

트랜스지방은 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가하여

고체 상태로 만들 때 생겨나는 지방입니다.

음식을 보기 좋게 더 맛있게 하는 효과가 있어서 시중에 유통되는 가공식품에 들어있습니다.

트랜스지방은 가공식품을 많이 들어있기 때문에

가공식품을 살 땐 트랜스지방 함량을 확인해 보시는 게 좋습니다.

※ 오리고기가 불포화지방이 많다고 해서 섭취를 많이 하시는 분들이 계십니다.

그런데 오리고기가 소고기나 돼지고기에 비해 불포화지방이 많은 것이지

포화지방이 낮은 게 아닙니다.

<출처 : http://kimjinmok.com/2406?cat=3>

포화지방과 트렌스지방은 딱딱하게 굳어 혈관벽에 찌꺼기가 많이 낍니다.

우리는 영양분을 공급받아 에너지를 내어 생활을 하는데

영양분을 공급해주는 혈관에 찌꺼기가 끼면서 통로가 좁아지면

그만큼 에너지 생성은 못하고 축적만 되어 지방을 유발하고, 건강에도 악영향을 끼칩니다.

그래서 불포화지방과 포화지방, 트랜스지방을 같은 지방이지만 하는 역할은 서로 다릅니다.

지방을 섭취 할 때 포화지방이나 트랜스지방의 섭취량을 줄이고

불포화지방산의 섭취 비율을 늘려 섭취해주면 됩니다.

불포화지방은 상온에서 굳지 않는 지방으로 우리 몸의 대사 및 혈관의 건강에도 좋고

심장을 튼튼하게 해주며 체지방으로의 전환을 걱정하지 않아도 됩니다.

지방을 많이 섭취한다고 해서 무조건 체지방이 쌓이지 않는다는걸 이젠 아셨죠?

어떤 형태의 지방을 섭취하느냐가 중요한 것이지 지방은 무조건 나쁘다가 아닙니다.

식습관이 왜 중요한지 아시겠죠?

그러니 지방을 무조건 배제하지 마시고 몸에 꼭 필요한 지방도 골고루 섭취해 주세요.

자 그럼 글을 마무리 짓는 시점에서 질문을 드려보겠습니다.

1000kcal의 음식을 섭취한다고 가정 했을 때

어느 것이 우리 몸에 지방을 가장 많이 축적할까요?

1. 빵만 먹는다.

2. 빵에 버터를 발라 먹는다.

3. 빵에 고기를 넣어 먹는다.

4. 빵에 버터를 바르고 고기를 넣어 먹는다.

5. 빵에 버터를 바르고 고기와 채소를 넣어 먹는다.

정답은 1번입니다.

같은 칼로리라고 가정 했을 때 탄수화물 위주의 식단이 지방과 단백질이 포함된

식단보다 더 많은 지방을 축적하게 됩니다.

그러니 원푸드, 특히 탄수화물 한 가지만 먹는 다이어트는 하지 않는 것이 좋습니다.      

어느덧 조금씩 옷이 얇아지면서 그동안 두꺼운 점퍼속에 감춰놓았던

소중한 살들과 조금씩 이별을 해야 할 봄이 다가왔습니다.

살을 빼겠다고 마음을 먹었는데, 무조건 굶고, 무조건 음식을 줄이는 식의 방법이 현명한 것일까요?

조금 더 먹고 싶은것은 먹으면서, 똑똑한 다이어트를 위해 준비했습니다.

어떤 음식은 피하는게 좋고, 어떤 음식은 배불리? 먹어도 효과적으로 살을 뺄 수 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

GI지수 (당지수)와 GL (당부하지수)을 알면 보다 효과적으로 살을 뺄 수 있습니다.

그럼 GI지수에 대해서 먼저 알아보도록 하겠습니다.

GI지수란?

GI(Glycemic Index)지수는 당지수 입니다. 포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고 

각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이 빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

GI지수가 높은 식품

바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86), 떡(85), 감자(85)
우동(85), 찹쌀(80), 옥수수(75), 라면(73), 팝콘(72)

GI지수가 보통인 식품

카스테라(69), 보리밥(66), 파인애플(66), 파스타(65)
호밀빵(64), 아이스크림(63), 치즈피자(60), 페스츄리(59)
머핀(59), 고구마(55)

GI지수가 낮은 식품

바나나(52), 포도(46), 양배추(26), 땅콩(14), 사과(36)
귤(33), 토마토(30), 버섯(30), 우유(25), 미역(16)

사진을 보시면 설탕, 과자, 음료, 쌀밥, 빵, 면 등 곡류와 밀가루 음식들이 GI지수가 높습니다.

특히, 정제된 탄수화물의 경우 그 수치가 더욱 높습니다.

우리몸의 혈당(GI지수)을 올리는 음식 & 나쁜습관

1. 정제된 탄수화물 + 설탕 + 소금
2. 말리거나 열을 많이 가열한 음식, 그리고 가공식품
3. 식후에 먹는 과일
(과일은 당이 많기 때문에 식전 드신다면 식사량을 줄이고 식후 드신다면 2시간이후 섭취하는 것이 좋습니다.)

GI지수가 낮은 식품섭취 = 혈당치 서서히 상승 -> 인슐린 분비촉진억제 -> 식욕억제와 포만감

GI지수가 높은 식품섭취 = 혈당치 빠르게 상승 -> 인슐린 분비촉진 -> 혈당치 하강 및 체지방 축적

이라고 볼 수 있습니다.

그런데 이 당지수 같은 경우에도 약간의 보완할 것이 있기에 GL지수 (당부하지수)가 연구되었습니다.

GL지수란? 

GI지수의 문제가 조금씩 발견되면서 GI(Glycemic Index)지수의 보완점으로 GL(Glycemic Load)지수가 연구되었죠.

최근에는 GI지수가 아닌 인슐린인덱스라는것이 요즘 연구되고 있습니다.

사실 당지수라는 개념에는 개인이 먹는 양은 고려되어 있지 않습니다.

당지수가 높은 음식인데도 실제로는 우리가 많이 먹지 않을 수도 있고, 당지수가 보통이라도 우리가 많이 먹는 음식이라

당지수가 높은 음식 못지 않게 혈당을 높일수도 있습니다.

이런 것을 계량화하기 위해 만들어진 것이 당부하지수라는 개념입니다.

계산법은 당지수에다가 1회 섭취 시의 탄수화물 양을 곱해주고, 이를 다시 100으로 나누는 방법을 계산할 수 있습니다.

호주 시드니 대학의 연구팀에서 제시한 방법이고, 이 대학에서 GI지수를 만들었을 뿐만 아니라 인슐린인덱스, GL지수

모두 이 대학에서 연구가 되고 보완되고 발전해 나가고 있다고 보시면 됩니다.

이 대학에서 제시한 방법에 따라 수박이라는 녀석을 계산해보겠습니다.

예를 들어 수박의 1회 섭취량을 120g으로 하여 섭취하고 수박 120g의 탄수화물양으로

GL지수를 계산해보겠습니다. 수박 120g에는 대부분이 수분으로 이루어져있고, 탄수화물의 경우 6g 남짓으로 되어있습니다.

수박의 당지수는 72 정도이고,

이를 토대로 당부하지수를 산출해보면 72 X 6 / 100 = 4.32로 당부하지수는 약 4정도라고 보시면 됩니다.

당부하지수는 

20이상이면 당부하지수가 높은 식품

11~19 사이면 당부하지수가 중간인 식품

10이하면 당부하지수가 낮은 식품

으로 구분을 할 수 있습니다.

수박 120g의 경우 당부하지수는 4정도밖에 되지 않기 때문에 당부하지수가 낮은 식품입니다.

그러면 한번 우리가 다이어트에 자주 먹는 고구마와 감자를 비교해보도록 하겟습니다.

<감자 영양성분>

<고구마 영양성분>

<출처 : 네이버 - 요리백과 :  쿡쿡TV>

감자는 GI지수 90 /100g 66칼로리 단백질 2.5g 당질은 11.6g이 들어 있습니다.

고구마는 GI지수 55 /100g 128칼로리 단백질 1.4g 당질은 30g이 들어 있습니다.

감자는 GI수치가 높지만, 100g당 칼로리도 낮고, 당질 또한 낮으며, 단백질은 풍부하게 들어 있습니다.

그럼 여기서 다시 고구마와 감자의 GL지수를 비교해보도록 하겠습니다.

고구마의 당지수 55 X 탄수화물양 30 / 100 = 16.5

감자의 당지수 90 X 탄수화물양 11.6 / 100 = ​10.44

이렇게 따지면 GI지수가 높다고 섭취를 꺼려했던 감자는

GL지수로 따지면 고구마보다 오히려 다이어트에 더 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

하지만 감자나 고구마등 이 식품들은 조리하는 과정에 따라서 

칼로리의 변화, 탄수화물 함량의 변화, 또한 GI수치도 변화 합니다.

그러니 뭐가 좋다 나쁘다 할 순 없고 조리과정 등에 따라 달라지니

자신에게 뭐가 더 맞는 식품인지 알아본 후 섭취하는 것도 나쁘지 않겠죠? 

무조건 굶거나 지키지 못할 식단을 가져가서 요요현상을 겪는 것보단 조금은 귀찮고 번거롭지만, 

내가 좋아하는 음식에 대한 영양성분을 검색해서 다이어트 식품으로 괜찮은지 알아보면

좋아하는 음식을 맛있고 배부르게 섭취하면서 원하는 몸매, 체중 만드시는건 어떨까요?

퍼스널 트레이닝을 받고자 하는 분들이 많습니다.

하지만 사람에 따라 그 효과는 천차만별일 수 밖에 없습니다.

'과연 퍼스널 트레이닝을 받아야 하는지?'라는 주제로 다시 한번 포스팅 해보겠습니다.

제가 트레이너라는 직업을 가지고 있지만 가끔은 제 실력이 퍼스널 트레이너라고 

불릴 정도가 되는가?라는 부분에선 아직도 확답을 내리긴 힘든 부분이 있습니다.

여러 실력있는 트레이너들을 보면서 저런 트레이너랑 같은 수업료를 받는게 말이 되나?

저정도 실력은 있어야 퍼스널 트레이너라고 할 수 있는게 아닌가? 라는 생각을 합니다.

그러다보니 저한테 수업을 받는 분들을 보면 한편으론 제가 아닌 저보다 더 나은 실력을 가진

트레이너에게 수업을 받는다면 이 회원들이 얼마나 빠르게 운동에 대해 이해하고

습득 할 수 있을까? 이런 생각을 할 때가 있습니다.

그러다보니 제 회원분들에게 항상 최선을 다 할 수 밖에 없고

어떤 부분에선 시간에 구애받지 않고 제가 준비한 수업은 끝까지 다 마칠려고 합니다.

적어도 저에게 지불한 그 금액이 아깝다는 생각이 들지 않도록 하기 위해서죠.

부족한 실력을 어떤 면에선 양으로 보상을 하는 부분도 없지 않나 있는거 같습니다.

그리고 전 늘 제가 대한민국 트레이너의 가장 밑바닥에 있는

가장 실력없는 트레이너라고 생각하고 있습니다.

그래서 늘 공부하고, 운동해서 운동에 대한 이해라든가 지금보다 좀 더 나은 수업의 질로

회원들에게 보답할 수 있게 노력 아닌 노력을 한다고 생각합니다.

처음 트레이너라는 일을 알바로 시작했을 때, 

이정도면 나쁘지 않은 실력을 가졌다고 생각했었습니다.

그렇게 조금씩 일을 하면서 다양한 회원들을 겪고,

조금씩 이 일에 대해 공부를 하다보니

제가 알고 있는 지식이라는 것은 

정말 '빙산의 일각' 이였습니다.

너무 많이 부족했고, 부족한 부분을 하나씩 채우려고 하니

해야 할게 너무 많아졌고, 운동하고 공부하고, 근무하고

이러는데 제 시간이 점점 사라지고, 저는 조금씩 지쳐갔습니다.

이 일이 정말 쉽지 않구나.. 정말 알고 있어야 할게 너무 많구나, 공부할게 너무 많구나..

라는 걸 느끼면서 전 한번의 성장통을 겪게 되었습니다.

겁이 많이 났고, 한때 정말 부족했던 제 실력으로 

거만?아닌 거만을 떨었던 제가 부끄럽게 느껴졌습니다.

그때 이후론, 늘 많이 부족하니 더 공부해야한다. 라는 마음으로 책을 읽고 인터넷에서 정보를

구하고, 동료들에게 가끔은 새로운 지식이나 정보, 저에게 부족한 부분을 채우려고 노력을 하는데,

이렇게 노력하면 할수록 더 작아지고 부족한 저를 발견하곤 합니다.

그만큼 퍼스널 트레이너라는 직업이 대한민국에선 어떤 면에선 진입장벽이 낮지만,

어떤 부분에선 오랫동안 살아남고 인정받는 트레이너가 되긴 힘들고, 인정받는 트레이너들은

진정한 의미에서 트레이너라고 불릴 수 있지 않나 싶습니다.

그래서 전 아직도 트레이너 중 가장 실력없는, 공부할 게 너무 많은 하급 트레이너 (알바) 라고

생각하며 이 일을 하고 있습니다. 그래서 그런지 퍼스널 트레이너보단 퍼블릭 트레이너로

일을 하는게 어떤 면에선 회원들에게 부끄럽지 않단 생각도 하기도 합니다.

서론이 많이 길어졌죠? 제 블로그에 방문하시는 분들은 많이 느끼셨겠지만

Too Much Talker 입니다. 회원들한테 제가 말이 별로 없는 사람이라고 말을 하면

아무도 제 말을 믿지 않는 뭐 그런.......... 

저 원래 말 별로 없어요. 라고 하면 "네?!!!" 라고 반응이 나오죠.ㅠㅠ

서론이 길어진건 저란 사람이 어떤 마음으로 이 일을 하고 있는지

그리고 어떤 마음으로 블로그에 글을 쓰는지 알려드리고자 쓴다는게 너무 길어졌네요.

그럼 이제 본론으로 들어가겠습니다. 

1. 시간적 여유가 없어, 비용을 투자해서라도 운동을 좀 더 빠르게 배우고 싶은 사람

제가 이 운동을 시작한 것이 2005년 군대에서였습니다.

당시 체력단련장이 있다보니 거기서 운동을 시작했죠. 

타소대에 보디빌더가 있어서 제대로 배운건 아니지만 약간의 도움을 받아 운동을 했습니다.

그게 어느덧 지금까지 이어졌습니다. 

지금이 2017년이니 어느덧 횟수로는 13년을 운동을 한 것이죠.

물론 중간중간 1년 남짓, 몇개월 남짓 쉿덩이를 잡지도 않았던 적도 있지만요.

전 특별히 누구에게 운동을 처음부터 배운적이 없습니다.

그냥 군대서 배운 것과 센터에 몸 좋은 사람들 운동하는거 눈동냥으로 배우고

그렇게 파트너로 운동하고, 친구들이나 선배랑 서로 잘모르는데

이것저것 정보 나누고 자기 노하우?? (지금 생각해보면 정말 아무것도 아닌 ㅋㅋ)

나누고 그렇게 운동을 꾸준히 오랫동안 했었습니다. 

그렇게 파트로 일하기 전까지 2~3년 남짓 운동하니 어느덧 남부럽지 않게 운동을 하고 있었죠.

이 운동을 하면서, 그리고 이 운동을 가르치면서 회원분들에게 하는 말이 있습니다.

'이 운동만큼 운동신경이 크게 필요없는 운동도 없어요.!'

타종목의 비해 난이도가 그리 높은 운동도 아니고, 특별한 신체능력이 필요하다거나

순발력, 파워 등등 타종목에서 필요로 하는 부분이 이 웨이트트레이닝이라는

운동을 하는데 크게 좌지우지 하지 않는다고 생각합니다.

다른 종목에 비해 독학으로 배우는게 어렵지 않고, 시간과 옳바른 정보만 가지고 있다면

어느순간 FM이라고 말하는 자세로 운동을 하고 있을 것 입니다.

그 이후 보디빌딩 관점에서의 '고립' 을 제대로 시키고 '자극' 을 제대로 받으며 운동하는 부분은

자신의 운동센스와 경력 그리고 집중력에 따라 달라지는 것이라 생각합니다. 

물론 이 정도수준까지 오기엔 수많은 시간이 걸리겠지만, 타종목에 비해 독학으로 배워도

일정수준까지는 무난하게 갈 수 있다는 것 입니다.

저 역시 포인트 잡혀 운동을 배우거나 파트너로 운동을 한 것이 전부이지

몇개월씩 레슨을 받아본적은 없습니다.

뭐 그래서 제가 운동경력에 비해 자극이나 자세 뭐 이런게 상대적으로 더딘 부분이 있지만요.

여기서 제가 말씀드리고자 하는 부분을 잘 캐치하셨나요?

시간적 여유가 있고, 올바른 정보를 제대로 받아들일수 있는 능력이 있다면

시간은 좀 오래걸리겠지만, 그래도 이 운동을 하는데 큰 지장없이 하실 수 있다는 것입니다.

이 말은 반대로 퍼스널 트레이너에게 금액을 지불하고 수업을 받게 된다면,

비슷한 수준의 레벨로 올라가는 시간을 줄여준다는 것 입니다.

저는 당시에 공무원을 준비하고 있었기 때문에, (그것도 꽤 오랫동안 ㅠㅠ)

상대적으로 시간적 여유가 많았습니다. 

그래서 많은 시행착오를 겪으면서 제 시간과 운동에 대한 이해와 습득을 맞바꿨고,

트레이너 알바로 시작하면서 제 운동이 아닌 누군가를 가르친다는 의미에서 

정보를 습득하고 공부하다보니 일반회원들보단 나은 실력을 가지게 된 것이죠.

다시 언급하자면 시간적 여유가 없고, 올바른 정보를 찾고, 올바른 정보를 제대로 이해하고 습득할 

능력이 부족한 사람이라면 퍼스널 트레이너에게 도움을 청하는 것이 하나의 방법이라는 것 입니다.

여기서 또 한가지가 초보자일때 겪을 수 있는 부상의 위험이나 

잘못된 습관을 들이지 않는 것을 예방할 수 있다는 것 입니다.

2. 단순히 살을 빼는게 목적이 아닌 앞으로 혼자 운동방법과 식단관리를 배우고 싶은 사람

전 실력이 뛰어나지도 그렇다고 외모가 뛰어나지도 그렇다고 PT세일즈를 많이 하지도 않습니다. 

그러다보니  당연히 돈을 못버는 트레이너이기도 합니다.

지금 저한테 수업받는 분들은 대부분 재등록으로 이어가는 회원들입니다.

위에서 언급했지만 그냥 성심성의껏 제 나름의 최선을 다하려고 노력하고,

서로 대화를 많이 나누다보니 제 실력보단 제 태도나 정? 때문에 저한테 배우시는 분들이 많습니다.

솔직히 PT를 받지 않아도 될 사람, PT를 받아도 큰효과 없는 사람들이 있습니다.

지금 제 회원 중에도 한명이 이런 부류이기도 합니다.

처음 PT등록을 한 이유가 살을 빼기 위해서 였습니다.

그런데 키 160cm에 체중 56kg, 어떤 면에선 다이어트가 필요한 상태이지만,

굳이 PT를 받아서 체중 약간 줄이는 것이 무슨 의미가 있나? 싶기도 했습니다.

살을 많이 빼야 하는 고도비만의 경우라면 회원의 건강상태나 부상, 그리고 멘탈트레이닝?등

강제로라도 식단관리 시키고, 운동시키는 역할이라도 있지만,

이런 단순히 약간의 체중만 줄이려는 경우엔 상대적으로 비싼 금액을 지불하고 PT를 등록한다해도

투자대비 효율이 낮을 수 밖에 없습니다.

그래서 상담 때부터 많은 대화를 나눴고 세션자체를 10회로 제한하고 살을 빼는게 아닌

앞으로 혼자 운동할 수 있게 배우는 과정으로 가자. 라고 설득했습니다.

단순히 살을 빼는 것이라면 굳이 비싼 돈 내지 말고 식단관리 하면서 

런닝머신 1시간씩 타라고 말을 했습니다. 

운동을 배운다는 관점, 그리고 식단관리를 어떻게 해야 하는지에 대해 이해하고 배우기 위해선

PT를 받을 가치가 있지만, 그게 아닌 위에 언급한 이유라면 굳이 회원들에게 PT받으라고 안합니다.

팔랑귀인 사람들을 화술로 꼬시는게 트레이너의 일인가? 싶기도 합니다.

한편으론 필요없는 사람이라도 PT를 받게 만들어 정말 제대로 된 운동을 알려주고

그 돈이 아깝지 않을 정도로 하는것도 능력이라 생각을 하지만

전 아직 그정도 실력이 아니다보니 아직은 화술로 매출을 올리고 싶진 않습니다.

제 마인드를 알면 누가 절 직원으로 채용할까요.ㅠㅠ 

그래도 전 실력은 없어도 스승이 되고 싶지 장사꾼이 되고 싶진 않습니다.

3. PT를 받더라도 기본적인 지식은 공부하고 기초체력은 키워놓자

PT를 받아도 크게 효과가 없는 케이스가 더 있는데 정말 아무것도 모르는 사람과 

기초체력 자체가 너무 떨어져 수업을 제대로 진행할 수 없는 사람입니다.

아무것도 모르는 사람은 정말 하나부터 열까지 다 설명을 하다보니 실질적으로

수업시간에 운동보단 이론을 더 많이 듣게 되는 경우가 있습니다.

물론 저 같은 경우 이런 케이스인 분들한테는 시간적여유가 있으면 읽어보라고

제가 포스팅했던 내용들이나 그분들에게 맞는 것들을 출력해서 드립니다.

어느정도 이해가 된 상태에서 수업을 진행하는 것과 아무것도 모르는 상태에서 

하나 둘 설명하는 건 분명 차이가 있을수밖에 없습니다.

그러니 무언가를 배우기 위해선 어느정도의 공부는 하시고 배우시는게 낫습니다.

물론 그런 것까지 감안하고 회원이 알아듣기 쉽게 설명하고 

이해시키는것도 트레이너의 몫이지만요.

그리고 정말 기초체력 자체가 없으신 분들이나 심지어 걷기조차 제대로 안하셨던분들은

PT를 받기 전에 런닝머신이나 싸이클이라도 타면서 기본적인 체력은 키우고 운동하셨으면 합니다.

수업을 하는데 50분도 채우지 못하는 케이스도 있습니다. 그리고 약간의 운동으로 근육통이 심해

일주일 이상씩 앓아눕는 케이스도 있고요. 혼자서 운동을 못하기에 PT를 받는다는건 이해를 하지만

적어도 그 금액이 아깝지 않게 하려면 기본은 좀 해놓고, 어느정도 준비된 상태에서 PT를 받는게

트레이너나 회원 둘 다에게 좋지 않나 생각합니다.

4. PT등록 바로 하지 말고 시간을 가지고 트레이너를 파악 후 PT을 등록하자

일반적으로 센터에서 신규회원이 등록되면 

회원이 방문 가능한 시간대에 맞춰 트레이너가 배정이 됩니다.

뭐 등록 후 바로 OT가 진행되는 경우도 있지만, 보통은 회원 시간에 맞춰 OT를 진행하죠.

회원 입장에서는 자기에게 맞는 트레이너가 배정됐다고 생각할 수도 있지만

보통은 그 시간에 수업이 없는 트레이너가 배정되는 것이지 특별한 의미는 없습니다.

개인적으로 운동에 대해 잘모르는 일반인의 경우 트레이너를 선택하는 것 역시 쉽지 않습니다.

그저 그날 배정된 트레이너의 화술에 넘어가 PT를 등록하는 경우가 많죠.

저 역시 열심히 입을 털어야 할 땐 털지만....

그런데 개인적인 생각은 이렇습니다. OT 물론 중요합니다.

단지 그날 그 시간에 운이 좋든 나쁘든 트레이너에게 운동을 배웠고, 이런저런 설명을 들었다면

자신이 이 트레이너가 나랑 맞는지 또는 자신에게 맞는 트레이닝이 가능한지, 그리고 나를 돈으로 보고 잘하는건지 아닌지는 시간을 두고 지켜보는게 좋습니다.

저 역시 이 직종에서 일을 오래하다보니 PT를 받을 회원가 아닌 회원은 어느정도 구분이 됩니다.

그러다보니 받을거 같은 회원에게 좀 더 집중하고 그렇지 않은 회원은 제 컨디션에 따라 다릅니다.

위에서 스승이 되고 싶지 장사꾼이 되고 싶지 않다 해놓고 모순된 말을 하죠?ㅠㅠ

뭐 절 좀 합리화시키자면 정말 박봉이다보니....

뭐 이게 중요한건 아니고, 제가 이런 말을 하는건

저 역시 일반회원에게도 잘해주고 싶은 트레이너지만 상황에 따라 

퍼블릭회원은 좀 소외감을 느낄 수 밖에 없습니다.

뭐 그런 구조로 피트니스센터가 되어 있고요. 

기본급 낮은 곳은 요즘 9시간 근무에 60만원 주는 곳도 있더군요.

보통은 80~100만원이고요. 월 2~3회 주말 당직근무하고요. 최저임금도 못받아요.

센터 월회비가 얼마죠? 당연한거예요. PT회원하고 퍼블릭회원하고 나눌수밖에 없고

트레이너가 불성실하고 불친절한 이유.. 

개인의 인성도 크게 중요하지만 먹고살기 힘든 직종이다보니...

아 또 옆길로 샜군요.ㅠㅠ

OT때 수업 태도로 트레이너로를 판단하는 것도 하나의 방법이고

당장 PT를 등록하는 것보단 담당 트레이너가 추후에 자신에게 어떻게 대하는지도 지켜보면 좋고

또한 그게 아니더라도 PT를 받을 마음이 있다면 일단 센터 등록하고 2~4주 정도는

트레이너의 수업 태도라든가 성실함 등 전체적으로 지켜보는 것이 좋을 거예요.

특별한 목적이 있어서 PT를 받는게 아니라면

일반적인 상황의 회원 티칭은 그 어떤 트레이너도 다 가능합니다.

그러니 자신과 성향이 맞는 트레이너나 

수업태도가 좋은 트레이너를 선택하시는게 좋다 생각합니다. 

5. 제대로 된 테크닉, 자극점을 찾고자 하는 사람 

PT가 실직적으로 필요한 분들은 어떤 면에선 저 정도 운동을 한 사람들이 아닐까 합니다.

저는 솔직히 인터넷을 통해서 정보를 습득하고, 

트레이너들끼리 정보 공유하면서 공부하를 하긴 하지만

인터넷으로 운동의 테크닉 그러니깐 정말 제대로 된 기술을 배우기는건 많이 어렵습니다.

그러다보니 정말 수준 높은 트레이너에게 또는 선수에게 수업을 받는건 또 다른 이야기 입니다.

저도 뭐 나름 인지도 있는 선수들에게 원포인트로 배우기도 하고 그랬지만

제 습득력이나 감각이 더딘건지 제대로 이해하지 못하고 느끼지도 못했습니다.

그런데 최근 가는 카페를 보면 정말 잘못된 부분 다 잡아주고 

못찾던 자극점을 확실히 잡아주는 선수가 있다고 하더군요.

솔직히 그 카페를 보면 선수가 선수를 티칭하는 뭐 그정도예요.

같은 선수라도 레벨이 다르고 티칭 능력이 다른거죠.

제대로 된 자극점을 찾고 싶거나, 

테크닉적인 부분을 확실히 배우고 싶은 수준의 사람이라면 PT가 필요하다 생각합니다.

그런데 이 점에선 일반적인 트레이닝이 아니다보니 정말 제대로 된 

그리고 자신을 제대로 운동시켜줄 트레이너를

충분한 시간을 갖고 찾아봐야겠지요. 쉽게 있지 않습니다. 

몸이 좋다고 해서 잘가르치는게 아닙니다. 몸을 만드는 것과 가르치는 건 다른 영역입니다.

그러니 충분히 알아봐야 합니다.

글이 너무 길어졌습니다. 마지막으로 요약을 해드리자면

1. 시간적 여유가 없어, 비용을 투자해서라도 운동을 좀 더 빠르게 배우고 싶은 사람

2. 단순히 살을 빼는게 목적이 아닌 앞으로 혼자 운동방법과 식단관리를 배우고 싶은 사람

3. PT를 받더라도 기본적인 지식은 공부하고 기초체력은 키워놓자

4. 센터 등록 후 바로 PT등록하지 말고 시간을 가지고 트레이너를 파악 후 PT을 등록하자

5. 제대로 된 테크닉, 자극점을 찾고자 하는 사람 

명확성의 원칙

만약 형법법규가 불명확하여 무엇이 범죄인지를 일반국민이나 법관이 잘 알수 없다면 형법권의 자의적인 행사를 방지하고

국민의 자유와 인권을 보장한다는 죄형법정주의에 반하게 된다. 

그리하여 최근에 와서 형벌법규는 명확하여야 하며 불명확한 형법법규는 헌법에 위반한것으로서 

무효라는 주장도 대두되고 있다.

이러한 명확성의 원칙은 구성요건의 명확성뿐만 아니라 그 가벌성의 정도까지 요구된다. 

법치국가원리의 한 표현인 명확성의 원칙이란 규범의 의미내용으로부터 무엇이 금지되는 행위이고 무엇이 허용되는 행위인지를 수범자가 알 수 있도록 규정하여야 한다는 원칙으로, 기본적으로 모든 기본권 제한입법에 대하여 요구된다.

규범의 의미내용으로부터 무엇이 금지되는 행위이고 무엇이 허용되는 행위인지를 수범자가 알 수 없다면 법적 안정성과 

예측가능성은 확보 될 수 없게 될 것이고, 또한 법집행 당국에 의한 자의적 집행을 가능하게 할 것이기 때문이다.

그러나 명확성의 원칙은 모든 법률에 있어서 동일한 정도로 요구되는 것은 아니고 

개개의 법률이나 법조항의 성격에 따라 요구되는 정도에 차이가 있을 수 있으며 

각각의 구성요건의 특수성과 그러한 법률이 제정되게 된 배경이나 상황에 따라 달라질 수 있다.

일반론으로는 어떠한 규정이 부담적 성격을 가지는 경우에는 수익적 성격을 가지는 경우에 비하여 명확성의 원칙이 

더욱 엄격하게 요구되고, 죄형법정주의가 지배하는 형사 관련 법률에서는 명확성의 정도가 강화되어 더 엄격한 기준이 

적용되지만, 일반적인 법률에서는 명확성의 정도가 그리 강하게 요구되지 않기 때문에 상대적으로 완화된 기준이 적용된다. 

이러한 명확성의 원칙을 산술적으로 엄격히 관철하도록 요구하는 것은 입법기술상 불가능하거나 현저히 곤란하므로 

어느 정도의 보편적 내지 일반적 개념의 용어사용은 부득이하다고 할 수 밖에 없으며, 당해 법률이 제정된 목적과 

타 규범과의 연관성을 고려하여 합리적인 해석이 가능한지의 여부에 따라 명확성의 구비 여부가 가려져야 한다.

<판례>

"예시적 입법형식에 있어서 일반조항 규정이 지나치게 포괄적이어서 법관의 재량이 광범위하게 인정되어 자의적인 해석을 

통하여 그 적용범위를 확장할 가능성이 있다면, 이는 명확성의 원칙에 어긋나므로 예시적 입법형식이 법률명확성의 원칙에 

위배되지 않으려면 예시한 구체적인 사례들이 그 자체로 일반조항의 해석을 위한 판단지침을 내포하고 있어야 할 뿐 아니라,

그 일반조항 자체가 그러한 구체적인 예시들을 포괄할 수 있는 의미를 담고 있는 개념이어야 한다."

(헌재 2009. 3. 26, 2007 헌바 72)

"예시적 입법형식의 경우 구성요건의 대전제인 일반조항의 내용이 지나치게 포괄적이어서 법관의 자의적인 해석을 통하여 

그 적용범위를 확장할 가능성이 있다면 죄형법정주의의 원칙에 위배될 수 있다. 따라서 예시적 입법형식이 명확성원칙에 

위배되지 않으려면, 예시한 개별적인 구성요건이 그 자체로 일반조항의 해석을 위한 판단지침을 내포하고 있어야 할 뿐 

아니라, 그 일반조항 자체가 그러한 구체적인 예시를 포괄할 수 있는 의미를 담고 있는 개념이 되어야 한다."

(헌재 2011. 3. 31, 2008 헌가 21)

<명확성의 원칙에 위배되는 판례 - 처벌X>

외국환관리규정 제6-15조의4 제2호 (나)목 소정의​ '도박 기타 범죄 등 선량한 풍속 및 사회질서에 반하는 행위'라는 요건은 

이를 한정할 합리적인 기준이 없다면 형벌법규의 구성요건요소로서는 지나치게 광범위하고 불명확하다. 

그 구성요건요소에 해당하는 행위유형을 정형화하거나 한정할 합리적 해석기준을 

찾기 어려우므로 죄형법정주의가 요구하는 형법법규의 명확성의 원칙에 반한다.

(대판 1998.6.18 97도2231 전원합의체판결)

화물자동차로 형식승인을 받고 등록된 밴형 자동차를 구)자동차관리법시행규칙에서 정한 승용 또는 승합자동차에 

해당한다고 보는 것은 죄형법정주의에 반한다. -> 승용 또는 승합자동차에 해당하지 않는다.

(대판 2004.11.18, 2004도1228, 전원합의체판결)

전기통신기본법 제47조1항은 ​'공익의 해할 목적'의 허위의 통신을 금지​하는바, ... 어떠한 표현행위가 '공익'을 해하는 

것인지, 아닌지에 관한 판단은 사람마다의 가치관, 윤리관에 따라 크게 달라질 수밖에 없으며, 

이는 판단주체가 법전문가라 하여도 마찬가지이고, 법집행자의 통상적 해석을 통하여 그 의미내용이 객관적으로 

확정될 수 있다고 보기 어렵다. ​... 결국,이 사건 법률조항은 수범자인 국민에게 대하여 일반적으로 허용되는 

'허위의 통신' 가운데 어떤 목적의 통신이 금지되는 것인지 고지하여 주지 못하고 있으므로 표현의 자유에서 요구하는 

명확성의 요청 및 죄형법정주위의의 명확성원칙에 위배하여 헌법에 위반된다.

(헌결 2010.12.28, 2008헌바157)

전기통신사업법 제53조 제2항은 "제1항의 규정에 의한 공공의 안녕질서 또는 미풍양속을 해하는 것으로 인정되는 

통신의 대상 등은 대통령령으로 정한다."고 규정하고 있는바, ... ​'공공의 안녕질서 또는 미풍양속을 해하는 '이라는 

불온통신의 개념은 너무나 불명확하고 애매하다. ... ​'공공의 안녕질서', '미풍양속'은 매우 추상적인 개념이어서 

어떠한 표현행위가 과연 '공공의 안녕질서'나 '미풍양속'을 해하는 것인지, 아닌지에 관한 판단은 사람마다의 가치관, 

윤리관에 따라 크게 달리질 수밖에 없고, 법집행자의 통상적 해석을 통하여 그 의미내용을 객관적으로 확정하기도 어렵다.  

또한 이는 ​포괄위임입법금지원칙에 위배​된다. 왜냐하면 위에서 본 바와 같이 ​'공공의안녕질서'나 '미풍양속'의 개념은 

대단히 추상적이고 불명확하여 수범자인 국민으로 하여금 어떤 내용들이 대통령령에 정하여 질지 

그 기준과 대강을 예측할 수도 없게 되어 있고,​ 행정입법자에게도 적정한 지침을 

제공하지 못함으로써 그로 인한 행정입법을 제대로 통제하는 기능을 수행하지 못하기 때문이다.

(헌결 2002.6.27, 99헌마480, 전원재판부)

[1] ... ​'저속'은​ 이러한 정도에 이르지 않는 성표현 등을 의미하는 것으로서 헌법적인 보호영억 안에 있다.​ 

[2] ... 이 사건 법률조항의 '음란' 개념은 그것이 애매모하하여 명확성의 원칙에 반한다고 할 수 없다. 

반면 '음란'의 개념과는 달리 ​'저속'​의 개념은 ​그 적용범위가 매우 광범위할 뿐만 아니라 법관의 보충적인 해석에 의한다 

하더라도 그 의미내용을 확정하기 어려울 정도로 매우 추상적이다.​ 이 '저속'의 개념에는 출판사등록이 취소되는 

성적 표현의 하한이 열려 있을 뿐만 아니라 폭력성이나 잔인성 및 천한 정도도 그 하한이 모두 열려 있기 때문에 

출판을 하고자 하는 자는 어느 정도로 자신의 표현내용을 조절해야 되는지를 도저히 알 수 없도록 되어 있어 

명확성의 원칙 및 과도한 광범위의 원칙에 반한다.

(헌결 1998.4.30, 95헌가16) 

미성년자에게 음란성 또는 ​잔인성​을 조장할 우려가 있거나 기타 미성년자로 하여금 ​범죄의 충동을 일으킬 수 있게 하는 

잔인한만화(불량만화)​의 반포 등 행위를 금지하고 이를 위반하는 자를 처벌하는 미성년자보호법 조항과 ... 

구 아동 복지법 제18조 11호에서​는 ​'아동의 덕성을 심히 해할 우려가 있는 도서​ 등의 제작행위​'​를 금지하고 이를 위반한 

경우에 처벌하는 규정을 두고 있는바 , 위 표현은 법관의 보충적인 해석을 통해서도 그 규범내용이 확정될 수 없는 모호하고 

막연한 개념을 사용함으로써 그 적용범위를 법집행기관의 자의적인 판단에 맡기고 있으므로, 죄형법정주의에서 파생된 

명확성의 원칙에 위배된다. 

다만,'음란성'은 법관의 보충적인 해석을 통하여 그 규범내용이 확정될 수 있는 개념이라고 할 수 있다.

 (헌재결 2002.2.28, 99헌가8)

기타 명확성의 원칙에 위배되는 판례

- 집시법상의 현저희 불안을 야기하는 집회, 시위

- 최고사형 - 구 국가보안법 (오답 - 적성성의 원칙에 반한다.)

- 합리적 범위안

- 이 법과 이 법에 의한 명령

- 기부 받은 자는 제외한다. - 공직선거법

- ‘합리적 범위안’ - 가정의례 참뜻

- 사회적 불안

- 특가법의 정부관리 업체 (위임도)

- 공중도덕상 유해한 업무

- 부정선거관련자처벌법에서 예비, 음모를 처벌한다고 규정하고, 형을 규정하지 않은 경우

- 절대적 부정기형

<명확성의 원칙에 위배되지 않는 판례 - 처벌 O >

청소년보호법 제26조의 2 제 8호 소정의 "풍기를 문란하게 하는 영업행위를 하거나 그를 목적으로 장소를 제공하는 행위"의 의미는 건전한 상식과 통상적인 법감정을 통하여 판단할 수 있고 구체적인 사건에서는 법관의 보충적인 해석을 통하여 

그 규범내용이 확정될 수 있는 개념이라할 것이어서, 위 법률조항은 명확성의 원칙에 반하지 아니하여 

실질적 죄형법정주의에도 반하지 아니한다. -> 명확성의 원칙에 반하지 않는다.             

(대판 2003.12.26, 2003도 5980)

예비군 훈련 소집 통지서를 수령할 의무가 있는 자가 그 수령을 거부한 때  처벌하도록 규정하면서 수령의무자의 범위에 

관하여 아무런 정의를 하지 아니하고 있는 향토예비군설치법 제15조 제9항 후문이 '소집통지서를 수령할 의무가 있는 자'의 범위를 별도로 정하지 않은 경우는 명확성의 원칙에 위배되지 아니한다.

(헌결 2003.3.27, 2002헌바35 ; 대판 2003.4.25, 2002도1722; 대판 2005.4.15, 2004도 7977)

형사소송법 제307조(사실의 인정은 증거에 의하여야 한다.), 제308조(증거의 증명력은 법관의 자유판단에 의한다.)에

규정된 '증거' 또는 '자유심증'이라는 용어는 명확성의 원칙에 반하지 않는다.

(대결 2006.5.26, 2006초기92)

명확성의 원칙이란 기본적으로 최대한이 아닌 최소한의 명확성을 요구하는 것으로서, 그 문언이 법관의 보충적인 가치판단을 통해서 그 의미내용을 확인할 수 있고, 그러한 보충적 해석이 해석자의 개인적인 취향에 따라 좌우될 

가능성이 없다면  명확성의 원칙에 반한다고 할 수 없다.

(대결 2008.12.23, 2008초기264 ; 헌결 2005.12.22, 2004헌바45)

일반적으로 법규는 그 규정의 문언에 표현력의 한계가 있을 뿐만 아니라 그 성질상 어느 정도의 추상성을 가지는 것은 

불가피하고, 형법 제243조 제244조에서 규정하는 '음란'은 평가적, 정서적 판단을 요하는 규범적 구서요건 요소이고, 

​'음란'이란 개념이 일반 보통인의 성욕을 자극하여 성적 흥분을 유발하고 정상적인 성적 수치심을 해하여 성적 도의관념에 

반하는 것으로 풀이되고 있으므로 이를 불명확하다고 볼 수 없기 때문에,​ 형법 제243조와 제244조의 규정이 

죄형법정주의에 반하는 것이라고 할 수없다. 

-소설 '즐거운 사라'가 음란한 문서로서 형법 제243조(음화반포죄)에 해당한다고 한 판례 - 

(대판 1995.6.16, 94도 2413)

건설산업기본법 제38조의 2의 '이해관계인'이란 건설공사를 도급 또는 하도급을 받을 목적으로 도급계약을 체결하기 위하여 경쟁하는 자로서 도급계약의 체결 여부에 직접적이고 법률적인 이해관계를 가진 자를 의미하고, 이러한 의미를 가진 

'이해관계인' 규정이 죄형법정주의의 명확성의 원칙에 위배된다고 할 수 없다.

(대판 2009.9.24, 2007도 6185)

이 사건 법률조항의 범죄구성요건사실인 ​'추행'​은 '군이라는 공동사회의 건저한 생활과 군기'라는 보호법익을 침해하는 

동시에 일반인의 입장에서 추행행위로 평가될 수 있는 행위이고,  건전한 상식과 통상적인 법감정을 가진 군형법 피적용자는 어떠한 행위가 이 사건 법률조항의 구성요건에 해당되는지 여부를 어느 정도 쉽게 파악할 수 있으며, 법률적용자가 

이 사건 법률조항중 '기타 추행' 부분을 자의적으로 확대하여 해석할 염려가 없기 때문에, 

형벌법규의 명확성의 원칙에 위배되지 아니한다. "계간 기타 추행한 자는 1년 이하의 징역에 

처한다."라고 규정한 군형법 제92조 가 형벌법규의 명확성의 원칙에 위배되지 않는다​.

(헌결 2002.6.27,2001헌바70)

폭력행위 등 처벌에 관한 법률 제4조1항에서 규정하고 있는 범죄단체 구성원으로서의 ​'활동'의 개념이 다소 추상적이고 

포괄적인 측면이 있지만, ... 어떠한 행위가 위 '활동'에 해당할 수 있는지는 ​구체적인 사건에 있어서 위 규정의 입법취지 및 

처벌의 정도 등을 고려한 ​법관의 합리적인 해석과 조리에 의하여 보충될 수 있는 점 ​등을 종합적으로 판단하면, 

이 사건 법률조항 중 '활동' 부분이 죄형법정주의의 명확성의 원칙에 위배된다고 할 수 없다.

(대판 2008.5.29, 2008도 1857)

식품위생법에 의한 보건복지부장관의 고시인 구 식품공전이 규정하고 있는 ​'일반인들의 전래적인 식생활이나 통념상 

식용으로 하지 아니하는 것'.'식품원료로서 안정성 및 건전성이 입증되지 아니한 것'​의 개념이 다소 불명확하다고 

보여지나, 일반인들이 식용으로 하는 것과 식용으로 하지 아니하는 것은 너무 다양하여 일일이 나열할 수 없고, ... 

위 규정이 추상적이고 규범적인 개념을 사용한 것은 불가피하다 할 것이고, 또한 위 규정의 개념은 구 식품위생법의 ​

입법목적과 건전한 상식 및 통상적인 법감정을 통하여 판단할 수 있음은 물론 구체적인 사건에서는 법관의 합리적인 

해석에 의하여 판단할 수 있다​고 할 것이어서 어떤 행위가 이에 해당하는지 의심을 가질 정도로 

명확성을 결한것이라고 할 수 없다. 동 사건은 칡냉면 가루를 제조하면서 칡가루 대신 

보리숯가루를 혼입한 행위에 대해 식품위생법 위반으로 처벌한 사안이다.

(대판 2000.10.27,2000도4187)

수질환경보전법 시행규칙 제3조 [별표2]는 형벌조항인 수질환경보전법 제56조 1호의 구성요건 중 한 요소인 

특정수질유해물질 중의 한 종류로서 법관의 보충적 해석도 거의 필요가 없는 서술적 개념인 '구리(동) 및 그 화합물'을 

규정하고 있는바, 위 규정 내용 자체는 사물의 변별능령을 제대로 갖춘 일반인의 이해와 판단으로서 그 의미를 명확하게 

파악할 수 있는 것이어서 ​어떤 물질이 '구리​(​동​)​ 및 그화합물'에 해당하는지에 관하여 수범자인 국민의 예측가능성이 충분히 보장되어 있을 뿐만 아니라 법집행자의 자의적 집행 가능성도 거의 없다고 봄이 상당하므로, ​이를 두고 죄형법정주의가 

요구하는 명확성의 원칙에 반하는 규정이라고 볼 수 없다.

(대판 2005.1.28,2002도6931)

정당방위 규정​은 법 각칙 전체의 구성요건 조항에 대한 소극적 한계를 정하고 있는 규정으로서, 한편으로는 위법성을 

조각시켜 범죄의 성립을 부정하는 기능을 하지만, 다른 한편으로는 정당방위가 인정되지 않는 경우 위법한 행위로서 

범죄의 성립을 인정하게 하는 기능을 하므로,​ 적극적으로 범죄 성립을 정하는 구성요건 규정은 아니라 하더라도 

죄형법정주의가 요구하는 명확성의 원칙이 적용된다. (정당방위 요건인 상당한 이유라는 부분)

(​헌결 2001.6.28,99헌바31 전원재판부)

기타 명확성의 원칙에 위배되지 않는 판례 

- 식품위생법 상의 식품원료

- 수산업법상의 어구의 선택, 사용에 제한

- 유사석유제품

- 앞지르기 금지장소에서 도로의 구부러진 곳

- 공직선거법상의 간판 등의 시설물 설치금지 규정

- 상대적 부정기형

- 유해화학물질의 섭취 또는 흡입

- 청소년의 이성혼숙을 남년 중 일방만 청소년이면 충분하다고 해석하는 경우

- 대기환경보전법상의 소량의 의미

- 국가기밀

- 신탁재산을 수익자 외의 자의 이익을 위한 행위

- 등록절차를 거치지 않은 자동차 수출행위 - 관세법, 대외무역법

- 구 신용협동조합법 제96조 제1항 제1호, 구 정치자금법에서의 이 법과 이 법에 의한 명령

- 관세법 제270조 제3항 - 법령에 의하여

- 변호사법 교제

- 최대소각용량

- 간여 - 노동조합법

- 위반행위로 얻은 이익 - 증권거래법

- 당해 거주자와 비거주자간 채권의 발생 등에 관한 거래와 관련이 없는 지급 - 구 외국환관리법

- 예술상 가치가 큰 것, 이에 준하는 고고자료

- 주택관리사 자격 없는 자가 수행하는 관리업무 - 주택건설촉진법

- 불건전 전화 서비스 등

- 사기죄의 기망

- 부당이득죄

- 뇌물죄 적용시 지방공사, 공단 임직원을 공무원의제하는 지방공기업법