운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

피트니스 센터에서의 올바른 유산소운동

우람한 근육 만들기가 아닌, 체지방을 줄여 몸매의 균형을 잡는 데 관심이 많다면 무엇보다도 유산소 운동이 제격입니다. 

실내 유산소 운동기구는 크게 러닝머신과 사이클 등 4종류로 구분되는데, 

각 기구의 특성에 맞게 효율적으로 몸을 움직여야 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.

운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 

그런데 최근 여성들 사이에서 우람한 근육과 힘을 키우는 웨이트트레이닝보다는, 심폐지구력을 향상시키고, 

체지방을 줄여주는 유산소 운동이 더욱 각광받고 있습니다. 

가장 좋은 유산소 운동은 물론 밖으로 나가 직접 땅을 밟고 달리는 것이지만, 

트랙이 깔리지 않은 일반 도로에서 무리하게 달리기를 시도하면 무릎이나 발목 등에 무리가 갈 수 있습니다. 

그래서 대안으로 등장하는 게 운동기구를 이용한 실내운동 입니다.

유산소 운동의 강도는 사용하는 레벨이나 스피드에 따라 틀립니다. 

하지만 기본적으로 유산소 운동시 가장 주의해야 할 점은 심박수입니다. 

비록 유산소 운동이 웨이트트레이닝에 비해 상해를 당하거나 다치는 위험이 그리 크지는 않지만, 

심박수에 따라 연소되는 체지방의 양이 모두 다르기 때문에 관심을 갖고 꾸준히 심박수를 체크해야 합니다.

일반적으로 30, 40대 여성의 경우는 최대심박수의 70% 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 

쉽게 말하자면 220에서 본인의 나이를 빼고, 그 숫자에 0.7을 곱하면 됩니다. 

만일 자신이 40세의 여성이라면 126정도가 적당한 심박수가 되는 것 입니다. 

이 심박수를 넘어서 더욱 격한 운동을 하게 되면 물론 땀은 많이 납니다. 

하지만 이 경우 지속적으로 운동을 할 수가 없기 때문에 적당한 수준으로 꾸준히 지속시키는 것이 효과적입니다. 

일반적으로 심폐지구력 향상을 위한 유산소 운동이 목적이라면 20∼30분 내에 빨리 운동을 하고, 

그만두는 것도 큰 문제가 없지만, 체지방 감소를 위한 다이어트가 목적이라면 

옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 심박수를 꾸준히 유지해야 한다는 것이 전문가들의 견해입니다.

호흡의 경우에는 본인이 편한 대로 일정한 페이스를 유지하는 것이 좋습니다. 

빨리 들이마시고 천천히 내쉰다든지 하는 특별한 법칙은 없고, 

다만 운동하는 당사자가 편하게 느끼는 호흡법을 꾸준하게 하는 것이 가장 효율적이다.

유산소 운동기구의 효율적인사용과 유의사항 

러 닝 머 신 or 트 레 드 밀

러닝머신은 가장 대표적인 유산소 운동기구로서, 

40∼50분 이상 꾸준히 이 기구를 사용한다면 충분한 효과를 거둘 수 있습니다. 

하지만 보통 한 가지 기구로 계속해서 운동을 하면 지루해지기가 쉬워서, 

최적의 효과를 위해서는 다른 기구들과 함께 사용하는 편이 더 좋습니다. 

물론 그럴 상황이 아니라면 러닝머신 하나만 꾸준히 사용하는 것도 괜찮은 방법. 

아스팔트에서 달리게 되면 무릎관절에 무리가 올 수도 있는데, 

충격흡수 장치가 되어 있는 기구 위에서 뜀으로 인해 관절을 보호할 수 있다는 장점이 있습니다. 

그러나 유산소 운동 중 상해 위험이 가장 높은 기구입니다. 

특히 기구가 아직 멈추지 않았는데도 불구하고 달리는 것을 중단하다가 떨어져서 부상을 입는 경우가 많은데, 

기구가 완전히 멈추는 것을 확인하는 습관이 꼭 필요합니다.

스 테 퍼

유산소 운동 중 칼로리 소비량이 가장 많은 기구입니다. 

허리나 다리 부위의 운동효과가 많지만 상대적으로 무릎 환자는 이 기구를 조심해서 사용해야 합니다. 

발 전체가 아닌 앞꿈치를 사용해서 운동해야 하는데, 뒤꿈치를 발판 뒤쪽으로 조금 빼야 합니다. 

천천히 길게 하는 경우도 있고 짧은 스텝으로 빨리 하는 경우도 있는데 후자가 무릎에 무리를 덜 줍니다. 

반대편 발이 땅에 닿기 전에 또 다른 발을 움직이는 형태로 운동을 진행하는데, 

다른 유산소 운동기구들에 비해 자세의 중요성이 아주 큽니다. 

특히 엉덩이가 뒤로 빠지게 되면 허리 쪽에 부하가 걸려서 통증 위험이 있습니다. 

그렇기 때문에 상체가 앞으로 쏠리지 않게, 엉덩이와 허리가 일자가 되도록 유지하는 것이 가장 중요합니다. 

올바르지 않은 자세로 이 운동을 진행하면 허리근육에 상해가 오기 쉽습니다.

사 이 클

자전거는 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 상당한 하체 단련 효과를 기대할 수 있기 때문에, 

관절이 약한 사람들에게 주로 권장되는 운동입니다. 

사이클은 유산소 운동 중에서도 칼로리 소비량이 가장 적지만, 

무릎 관절에 대한 부담이 적어 준비운동으로 아주 적당하며, 

관절염 등 무릎과 관련된 질환이 있는 사람들도 운동을 실시할 수 있다는 장점이 있습니다. 

무릎에 무리가 안 가면서도 대퇴근육 운동효과가 있고, 부상위험도 가장 적어 재활운동으로도 권장되고 있습니다. 

사이클 운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 안 된다는 것 입니다. 

무릎을 쭉 펼 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 

다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해야 합니다.

일 립 티 컬

일립티컬 또는 사이클론이라고 불리는 이 기구는 처음에는 아주 쉽지만, 

5분 정도 이상 운동하면 가슴과 팔 부위의 운동효과가 큽니다. 

사용하는 근육은 러닝머신과 비슷하지만, 그 기구에 비해 운동효과가 좀더 큽니다. 

또한 삼두근을 비롯한 근력운동의 효과도 얻을 수 있는데, 꾸준히 운동하면 팔이 뻣뻣해져옴을 느낄 수 있습니다. 

처음에는 레벨 2로 시작해서 5분 정도 진행한 다음 단계적으로 레벨을 높여 가면 운동 효과가 극대화 됩니다. 

적당 운동시간은 10∼20분이며 다른 운동기구들과 병행해서 진행하는 것이 좋습니다. 

허리를 곧게 세워 엉덩이와 상체가 일자가 되는 자세를 취해야 합니다. 

근력운동 효과를 기대할 수 있는 기구인 만큼 올바르지 못한 자세로 운동을 진행하면 

그만큼 근육에 무리가 생길 수 있습니다. 

허리가 구부러지면 힘이 모두 허리 쪽으로 쏠리게 되어 상해위험이 커지기 때문에 곧은 자세를 유지해야 합니다.

유산소 운동의 5가지

원칙1. 운동은 한 번에 40분 이상 계속한다

운동 시작 후 처음에는 수분과 탄수화물, 단백질의 칼로리를 소모합니다. 

그후 시간이 지나면 지날수록 체내의 탄수화물과 지방이 연소되기 시작하면서 조금씩 체지방 연소 비율이 증가합니다. 

그렇기 때문에 체지방을 줄이는 것이 목표라면 적어도 40분 이상의 운동시간을 확보해야 합니다.

2. 일주일에 여러 번 나누어서 운동한다

운동 횟수는 일주일에 4회 정도가 적당합니다. 

이 경우에도 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는, 

2일 운동에 1일 휴식, 혹은 3일 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행합니다. 

그리고 1∼2시간씩 몰아서 하는 것보다는 조금씩 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적이며 부상 예방에도 좋습니다.

3. 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지한다

일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지해야 합니다. 

최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이기 때문에, 이 숫자에 0.7을 곱하면 적당한 심박수 입니다. 

일반적으로 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 수준입니다.

※ 한가지 말씀드리고 싶은 것은 10~20대의 젊은 사람들의 경우 약간은 강도 높은 유산소 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

옆 사람고 이야기 나눌 수 있는 수준이 아닌 숨이 좀 찬다는 느낌을 받는 수준입니다.

물론 같은 시간을 운동한다고 가정했을 때를 얘기하는 것이지만, 될 수 있으면 활동 수준의 강도가 아닌,

정말 운동을 한다는 수준의 강도까지 끌어 올려야 합니다. 다시 강조하지만, 같은 시간 운동했을 때 입니다.

4. 유산소 운동에도 준비운동이 필요하다

5분 정도 스트레칭을 하고, 10분 정도 가볍게 사이클로 무릎 관절을 움직인 다음 

러닝머신이나 스테퍼를 사용하는 것이 좋습니다.

유산소 운동기구들 사이를 순환하는 것만으로도 준비운동과 마무리운동이 해결되는데, 스트레칭은 절대 잊으면 안됩니다.

5. 식이요법을 병행해야 한다

체지방은 체질보다는 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많습니다. 

많은 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않기 때문에 지방이 축적되는 것 입니다. 

그래서 궁극적으로는 자신이 섭취하는 양보다 적게 움직이기 때문에 살이 찌는 것 입니다. 

그렇기 때문에 꾸준히 웨이트트레이닝을 해서 근육량을 늘랴 기초대사량을 늘리고, 

늘어난 기초대사량을 이용해 유산소 운동 시 더 많은 열량 소모를 시키고, 

식이요법 까지 병행하면 체중감량 특히 체지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다

. 

체지방이 알아서 빠지는 EPOC 효과에 대해서 - 읽어보기

< 국가대표 보디빌더 설기관 선수 키가 170cm 남짓인데 체중이 그동안 65kg 대회를 뛰었죠. 

체지방을 다 뺀 65kg의 몸이 얼마나 대단한지 아시겠죠?>

근육은 웨이트트레이닝으로 근육세포에 손상을 주고 영양을 섭취하여 

손상된 세포를 더욱 크고 강하게 만들어 주는 과정이라고 쉽게 설명 드릴 수 있습니다.

그렇다면 우리가 운동을 안한다면 근육은 얼마나 줄어들지 알아보도록 하겠습니다.

저도 운동을 했던 초기에 운동을 안하면 바로 근육이 빠지는 줄 알고

그런 불안감 때문에 헬스장이 문을 닫지 않는 이상 매일 가서 운동을 했었습니다.

실제로 근육을 안 쓰면 분명 빠지는 것도 맞습니다.

그런데 우리가 걱정하는 수준만큼 빠르게 근육이 빠지진 않습니다. 그리고 그렇게 많이 빠지지도 않습니다.

운동을 단기간 중단한 경우 

운동을 일정기간 이상 지속적으로 해오다 단기간 중단하면 외관상 보이는 근육이 며칠 만에  줄어 보일 수 있습니다. 

근육운동을 지속적으로 하시는 분들은 다 아시겠지만, 근육은 70% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 

그리고 우리는 그 근육을 더 많이 만들기 위해, 

그리고 펌핑 효과를 더 많이 느끼기 위해, 운동 중간중간에도 많은 양의 수준을 섭취를 합니다. 

이 말은 즉, 근육이 수분을 많이 품고 있다는 것이고, 운동을 쉬면, 근육이 품고 있던 그 수분이 빠지게 됩니다. 

수분이 빠졌을 뿐이지 근육의 손실은 정말 미미한 수준정도라고 보시면 됩니다. 

운동을 중단해도 대략 2주 정도는 이전 근육량과 근력을 유지합니다.

운동을 장기간 중단한 경우

보통은 근육이 빠지기 전에 근력부터 떨어집니다.

연구결과에 따르면 꾸준히 운동해왔던 대상자를 20주간 휴식을 시켰을 때

근력이 약 30%, 근육량은 10% 정도 감소했다고 합니다.

여기서 제 개인적인 경험을 말씀드리자면

제가 웨이트트레이닝이라는 운동을 시작한 이후로,이 운동을 가장 오래 쉰 것이 10개월 남짓입니다.

이땐 체중도 원래 제가 유지하던 체중보다 10kg 이상 찐 80kg에 육박했기에

골격근량도 운동을 안했을 때랑 크게 차이가 없었습니다.

이것을 제외하면 보통 제가 3~4개월 남짓 운동을 쉰 것이 가장 오래 쉰 것인데

제가 인바디상 골격근량이 가장 높았을 때가 체중은 

예전 대회를 준비하기 위해 벌크업을 했던 시절로 75kg 남짓에 37kg 후반대였으며,

평소 체중은 68~72kg 사이로 골격근량은 보통 35kg를 유지하는 편이였습니다.

보통 68~72kg를 유지할때 체지방률은 8~10% 정도의 수준이였으며, 

이 상태에서 3~4개월 쉬면 체지방은 13~15%대가 나오고 골격근량은 32~33kg 정도 나왔습니다.

연구결과랑 약간의 오차는 있지만 10% 남짓 빠지는게 맞다고 보여지고

실제 근력은 제 최대 1rm의 60~70% 정도였던 것으로 기억합니다.

대체적으로 연구결과랑 큰 차이가 없었던거 같습니다.

운동을 쉰 1개월 남짓은 식단만 잘 지키면 체지방도 쉽게 안끼고

수분이 좀 빠져 볼륨감이 사라지지만 확연하게 차이가 나는 수준이 아니였습니다.

국내 유명 보디빌더 선수가 이런 말을 했던 적이 있습니다.

‘근육 만드는 것보다 오히려 근육 빠지는게 어렵다’

물론 초중급자를 대상으로 한 말이였지만, 우리가 생각하는것처럼 근육은 쉽게 빠지지 않으니

부상을 당했거나 컨디션이 좋지 않았을 땐 휴식을 취하는 것도 훈련의 연장선이라 생각합니다. 

P.s 글은 몇 달 전에 다른 블로그에 써놓았던 글입니다.

다시 블로그를 개편하면서 조금 더 내용을 추가하고 있습니다.

제가 작년 7월까지 운동을 하다 8월부턴 무릎 통증이 심해져 운동을 잘 못해줬습니다.

최근 4월 2일에 헬스장 등록해서 운동을 시작했습니다.

그럼 대략 8개월 남짓을 운동을 제대로 못 한 상황입니다.

12월달 2주 정도 운동 해주고, 2월 중순 쯤 3~4일 정도 해준게 8개월 동안 운동 한 전부입니다.

글을 쓰는 지금 시점이 4월 7일 입니다.

인바디를 그리 신뢰하진 않지만, 오늘 인바디를 측정한 결과 체중 71.5kg, 근육량은 32.9kg, 체지방은 12.8kg 나오더군요.

운동을 꾸준히 했던 7월과 비교했을 때 체중 69kg, 근육량 35.5kg, 체지방 5.8kg  정도였으니..

대략 근육량은 2.6kg 빠졌습니다. 체지방은 7kg나 늘었네요.

연구결과랑 비슷한 약 10% 남짓 빠졌네요. 

3대 리프팅 같은 경우, 제가 지금 데드리프트와 스쿼트는 못하는 상황입니다. 

서서 중량을 들어야 하는 운동은 최대한 피하고 있기에 데드리프트와 스쿼트의 중량은 정확히 파악하지 못했지만

벤치프레스 같은 경우 1rm이 85kg 정도는 나오는 상황입니다.

간간히 운동을 해줘서 그런지 1rm은 크게 떨어지진 않았습니다. 다만 근지구력이 많이 떨어진 상태였습니다.

거울에 비친 제 모습을 보면 근육에 수분이 빠지고, 

체지방이 늘어 몸의 라인이 예전보다 많이 없어진 상태이지만 사이즈는 큰 차이는 나질 않습니다.

결론은 단기간 운동을 쉬는 건 근육이나 운동수행능력에 크게 영향을 주지 않으므로, 

휴식을 너무 두려워 하실 필요도 없으며, 특정한 목표 (대회, 바디프로필 촬영)가 아닌 이상

휴식을 취해주는 것이 오히려 근육의 성장엔 도움이 될 것 입니다.

이번 포스팅은 스쿼트 자세가 잘나오지 않는 분들을 위해 준비했습니다.

스쿼트 자세가 나오지 않는 원인은 상당히 많이 있지만

오늘은 그 중 제목에서 느껴지는 것과 같이 <여러분의 스쿼트 자세는 안녕하신가요?>

굿모닝 스쿼트에 대해서 알아보로독 하겠습니다.

<사진을 보시면 왼쪽이 앉은 자세, 가운데가 옳바른 자세, 오른쪽이 잘못된 자세입니다.>

흔히 굿모닝 스쿼트라고 하는 대표적인 잘못된 자세가 있습니다.

이 굿모닝 스쿼트가 위험한 이유는 허리 부상의 큰 주범 중 하나 이기 때문입니다.

일반적으로 올바른 스쿼트 자세는 앉은 자세에서 상체의 각도가 유지된 채로 일어나야 하는데, 

이 굿모닝 스쿼트는 엉덩이가 약간 뒤로 빠지면서 상체는 숙여지고 

그러면서 인사하는 듯한 자세가 취해지면서 일어나게 됩니다.

웨이트트레이닝에 굿모닝 이라는 척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근에 효과적인 운동이 있는데

이 굿모닝과 유사한 동작이 되어버리는 것을 말합니다.

엉덩이가 뒤로 약간 빠지면서 엉덩이가 먼저 올라가고 상체는 과도하게 앞으로 숙여진 자세에서 

억지로 허리를 펴고 중량을 들어올리다보니 허리의 부담이 가중 될 수 밖에 없고, 

이런 잘못된 자세로 반복적으로 운동을 한다거나, 고중량 리프팅을 하게 된다면 바로 부상으로 직결되는 경우도 발생하고, 

그 리스크들이 쌓이고 쌓여 결과적으로 부상을 야기 시킬수도 있습니다.

<굿모닝이라는 운동입니다.>

<최창우 트레이너의 올바른 스쿼트 자세와 잘못된 자세에 대한 설명입니다. 이분 정말 잘가르치십니다.^^)

그렇다면 왜 이런 잘못된 굿모닝 스쿼트 자세가 나오는지 알아보도록 하겠습니다.

⓵ 무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우

제 스쿼트 관련 글을 보시면 아시겠지만, 스쿼트에서 무릎이 발끝을 나가고 안나가고가 중요한게 아니고,

앉은 자세에서 바벨을 수직으로 그었을 때 바벨이 발의 중간지점 (미드풋)에 들어오느냐가 중요합니다. 

사람의 대퇴골의 길이에 따라 또는 하이바와 로우바에 따라 발끝이 무릎을 나가고 안나가고의 차이가 있기 때문에 

이건 논외로 하고, 중요한 것은 앉은 자세에서 바벨이 미드풋에 들어오느냐에 문제입니다.

무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우는 보통 앉은 자세에서나 일어설 때 

무게 중심이 미드풋이 아닌 발가락쪽으로 쏠려있다는 것입니다.

이렇게 바벨이 몸의 무게중심보다 앞으로 쏠리면, 이것을 지탱하기 위해 허리의 부담이 가중이 됩니다.

바벨이 가벼울 때는 그나마 괜찮지만 중량이 올라갈수록 허리와 무릎에 가해지는

리스크는 커지게 되고, 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다.

보통 이렇게 바벨이 중량이 체중에 비해 올라가면 몸은 넘어지지 않으려고

본능적으로 상체는 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼려는 반사동작이 나오게 되고,

무릎을 뒤로 당기는 과정에서 엉덩이가 먼저 들리게 됩니다.

이러한 문제의 경우 운동의 궤적과 자세만 잡아주면 해결이 됩니다.

스쿼트시 무릎이나 허리에 부담이 많이 간다고 느끼는 경우 

센터 트레이너나 또는 자신의 스쿼트시 자세를 촬영해서 보게 되면 

바벨의 궤적이 앞으로 쏠려 있다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

또는 허리를 과도하게 세우는 경우에도 허리통증을 야기시킬 수도 있고, 

이럴 땐 상체를 조금 숙여주는것도 하나의 방법이기도 합니다.

데드리프트 할 때도 너무 과신전하는 경우가 많으니

자세가 나쁘지 않는데 허리가 아프다면 너무 신전 시키고 있는게 아닌가?도 생각해보셔야 합니다.

⓶ 대퇴사두근이 약한 경우

운동의 궤적이 좋은데 굿모닝 스쿼트를 한다면 보통은 대퇴사두근이 약한 경우입니다.

앉은 자세에서 대퇴사두근이 주동근이 되어 일어서야 하는데, 대퇴사두근이

자신의 상체 무게와 바벨의 무게를 감당 하지 못하니 다른 근육들 (허리, 엉덩이, 대퇴이두 등등)을 동원해서 

일어나려고 하다보니 문제가 생기는 것입니다.

굿모닝 스쿼트을 자세히 보면 바벨은 그 높이에서 크게 움직임이 없는데

엉덩이가 위로 먼저 올라간다는 것을 볼 수 있습니다.

이 말은 즉, 대퇴사두근이 약해서 일어나지 못하니 대둔근과 대퇴이두근을 쓰는

굿모닝 또는 루마니안 데드리프트의 형식으로 중량을 들어 올리려는 것입니다.

이러한 경우 대퇴사두근을 강하시켜야 합니다. 스쿼트만한 대퇴사두근 운동이 없기에

일단은 이러한 동작이 나오지 않는 저중량에서 꾸준히 스쿼트를 하는 방법이 있고

레그 익스텐션이나 레그프레스를 이용하는 방법도 좋은 선택이라 생각합니다.

 P.s 그리고 저도 아직 하이바 로우바 스쿼트에 대해 완벽히 안다고 말씀드리긴 힘들지만

요즘은 모르겠지만 제가 예전에 로우바 스쿼트를 공부하기 위해 찾아본 인터넷 글들을 보면

'무릎을 후퇴시키면서 힙으로 일어나라' 라는 글을 봤던 기억이 납니다.

아직도 그 글들을 보고 로우바 운동을 하는 분들이 계신지 모르겠지만

저도 그 글을 보고 연습해 본 결과 그 글을 잘못 이해하면 지금 이 포스팅처럼

약간의 굿모닝 자세가 나올 수가 있습니다.

그렇게 되면 허리에 부담이 상당히 올라가는걸 느끼실 겁니다.

무릎을 후퇴시키라고 해서 그걸 의식적으로 하실 필요는 없고

무릎은 그대로 둔 상태에서 힙과 허벅지 뒤쪽을 먼저 사용해서 일어난다는 느낌으로 운동을 하시면 좀 더 나을 겁니다.

간혹 로우바 스쿼트 연습하는 회원들을 볼 수 있는데 가만히 지켜보면 그런식으로

무릎을 의도적으로 뒤로 빼면서 하시는 분들이 계시더군요.  개인적으로 좋은 습관은 아니라고 생각합니다. 

함께 읽으면 좋은 글

다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이

<김준호 선수의 어마어마한 삼각근>

어깨운동은 초보자부터해서 프로보디빌더까지 어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 된다고 보시면 됩니다.

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지 실질적으로는

팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나 덤벨을 잡을 때 

역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있다고 보시면 됩니다.

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문이라고 볼 수 있는 것 입니다.

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나,

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯, 

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

삼각근의 구조

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고, 대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고 

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 측면에 비해 약합니다.

동작을 배우기도 힘들고, 뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에

상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유 때문에 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

<2018 아놀드 클랙시 피지크 우승자 Breon Ansley>

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만 

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 보시면 됩니다. 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 보시면 됩니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 

일정 템포를 맞춰 운동하다보면 해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 이 운동이 어렵다는 말이 나오는 것이고요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고 천천히 올려보세요. 

그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 취하라고 하는 것입니다. 

이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를 집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은 팔이 수평이 되기 직전입니다. 

그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기 직전까지가 

측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를 

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

재작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데 

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를 PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 이 사이드 래터럴 레이즈라는 운동은 잘못하게 되면 승모근의 개입이 굉장히 높아집니다.

승모근의 개입을 최소화 시킬려면 양 어깨가 서로 멀어지도록 해야 합니다.

덤벨을 쥔 손을 각 3시 9시 방향으로 멀리 던져준다는 느낌으로 해주셔야 합니다.

가장 실수를 많이 하는 부분이 어깨를 으쑥 거리듯 쉬러그 하듯 사이드 래터럴 레이즈를 하는 것 입니다.

그렇게 되면 측면 삼각근보단 승모근의 개입이 더 높아져 측면 운동이 제대로 될 수가 없습니다.

운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법 읽어보기 

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을 향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니 항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.

<2018 아놀드 클래식 피지크 우승자 Breon Ansley>

보디빌딩 관점에서의 웨이트 트레이닝은 중량을 많이 드는 것보단

가벼운 중량으로 최대한 근육을 크고 아름답게 만드는게 중요합니다.

흔히 이것을 '고립' 운동이라고 말을 하는데, 운동 부위 근육만 최대한 사용하는 것을 의미합니다.

저는 파워리프팅, 크로스핏, 보디빌딩 이 모든 운동을 다 어설프게 운동을 했었습니다.

(다른 의미로는 어느 하나도 제대로 할 줄 아는게 없다는 얘기죠.ㅠㅠ)

오늘은 깊게 들어가진 않겠지만, 위의 언급한 각 운동들은 궤적 (중량의 이동 경로)이 조금씩 다릅니다.

쓰는 근육들 그러니깐 주동근과 협력근이라고 불리는 근육을 얼마나 잘 활용하느냐가 중요한 운동이 있고,

주동근만 사용할 줄 알아야 운동을 잘한다고 인정 받는 운동도 있습니다.

오늘은 보디빌딩 관점에서 이야기 해보겠습니다.

제가 이 고립이라는 것을 '능수능란' 하게 운동마다 다 적용해서 할 수 있는 수준은 아니지만,

제가 그동안 운동을 배우고, 직접 하면서 느낀 부분을 최대한 쉽게? 알려드리도록 하겠습니다.

※ 이 방법이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 

혹 자극을 잘 못느낀다고 느끼시면 한번은 이런 방법도 있구나 하고 해보시면 좋습니다. 

21.10.14 본문 들어가기 전에 가볍게 추가로 적어봅니다.

보통 프레스 종류의 운동을 할 때 무게를 날려버리는 모습들이 종종 보입니다.

날려버린다는게 벤치프레스든, 밀리터리 프레스든 중량을 서서히 밀어낸다는 느낌보다는

중량을 들어 위로 던져버리는 듯한 모습이라고 생각하시면 좋겠습니다.

그래서 프레스 종류의 운동을 할 땐 일정한 지점을 만들어놓고,

그 지점까지 내가 서서히 밀어준다고 생각하고 운동을 해주면,

손목의 스냅이나 팔꿈치를 힘껏 피면서 무게를 날려버리는 동작을 방지할 수 있습니다.

이게 글로 설명하기가 좀 힘든 부분이 있는데,

개인적으로 자극을 잘 못느낀다면 유인성 선수의 운동 템포를 따라하시는걸 추천합니다.

가동범위는 조금 더 길게 가져가면서 템포만 따라가면 운동에 도움이 많이 될거라 생각됩니다. 

가슴 운동시 크게 견관절 (어깨관절) 과 주관절 (팔꿈치 관절)이 사용 되어 집니다.

대흉근과 가까운 관절은 견관절입니다.

즉, 가슴의 수축이 일어나기 전에 팔꿈치를 먼저 펴 버리기 때문에 가슴보다 삼두근의 수축이 많이 일어나는 것입니다.

이 말은 즉, 삼두근에 개입이 많은 분들이라면

가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목

이런 순으로 힘을 준다고 생각하시고 운동 하시면 가슴에 좀 더 집중 하실 수 있으실 겁니다.

이러한 방법은 등 운동에서도 똑같이 적용 시킬 수 있습니다.

등과 가까운 관절은 역시 견관절입니다.

손에 힘을 준 상태에서 전완, 이두, 어깨 등으로 힘의 이동을 시키게 되면

손목과 전완, 이두근이 먼저 개입되면서 등에 집중이 그만큼 분산이 되는 것입니다.

등의 수축이 어깨를 당겨주고 팔이 접혀야 광배근이 수축이 많이 일어납니다.

등 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이런순으로 힘의 이동을 시켜주시면

역시 등 운동시 등에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

팔 운동도 같은 이치입니다.

팔과 (이두근과 삼두근) 가까운 곳은 팔꿈치입니다.

이두 또는 삼두운동 시 이두와 삼두에 집중 하시려면

이두 또는 삼두 -> 팔꿈치 -> 전완 -> 손목 이렇게 힘의 이동이 있어야 되는데,

반대로 손목 -> 전완 -> 팔꿈치 -> 이두 또는 삼두로 들어가게 되면 그만큼 이두와 삼두에는 수축이 약해질 수 밖에 없습니다.

예를 들어 농구에서 슛을 던지는 식으로 손목의 스냅을 주면 이두근이나 삼두근에 들어가는 힘이

손목에 많이 들어가게 되면서 전완근이 해당 부위보다 빠르게 지치게 되는 것 입니다.

이두운동이나 삼두 운동시 전완근이 먼저 지쳐버리는 경우는 보통 이렇게 손목 스냅을 주듯 운동을 하는 경우가 많습니다.

팔꿈치를 접거나 피는 동작으로 이두를 수축하고 전완을 들어올려주어야 이두나 삼두에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

혹 자신이 이런 경우라면, 손목에 힘을 뺀 상태에서 지그시 해당 부위에 힘을 주면 됩니다.

한마디로 운동 시 템포 (리듬감)을 빠르게 하는 것이 아닌 천천히 해주시면 그만큼 다른 부위에 힘을 뺄 수가 있습니다.

하체 운동인 레그 익스텐션과 레그 컬도 마찬가집니다.

발목에 먼저 힘을 가하고 무릎이 접혀지면 그만큼 대퇴사두근에 집중은 분산이 됩니다.

무릎을 먼저 접어주면서 마지막에 발목에 힘을 줘 사두근을 더 수축시키는 방법이 사두근을 더 많이 사용하게 하는 것 입니다.

한마디로 축구에서 슛을 차듯 발목에 힘을 줘서 운동을 하는 것이 아닌 사두근에 힘을 주고 천천히 중량을 들어 올리고

마지막 순간에 절정수축을 하기 위해 발목에 힘을 주면서 사두근에 쥐어 짜는 것 입니다.

스쿼트도 역시 마찬가집니다. 무릎을 먼저 피면 대퇴사두근에 힘이 좀 더 들어갈 것이고 

고관절에 힘을 주면 대둔근을 좀 더 사용하는 것이죠.

모든 운동은 비슷비슷 합니다.

저 역시 아직은 많이 부족하지만 조금씩 인체에 대해 이해하고

힘의 이동, 움직임을 이해하니 운동에 대해 조금씩 알아가고 있는거 같습니다.

이 글을 보시는 분들도 해당부위에 집중을 잘못하고 계시다면

자신의 운동 동작을 유심시 파악해서 어떤 부분이 잘못되고 있는지, 무게의 이동이, 자신이 어디에 힘을 주고 운동을 하는지,

어디에 힘이 먼저 들어가는지 파악하려고 하면 조금씩 나아지실 겁니다.

처음부터 이렇게 적용 시키는건 어려울 수도 있습니다.

스스로 근육을 컨트롤 하지 못한다면 지금 내가 어디에 힘을 주고 있는지 조차 감을 잡을 수 없기 때문입니다.

그럴땐 위에서 언급한 예를 들어 가슴 운동 시 힘의 이동을 대흉근 -> 어깨 -> 팔꿈치 -> 손목 이렇다고 가정하면

일단은 팔꿈치, 이렇게 생각하시면 됩니다. 그러면서 조금씩 어깨에 힘을 주고, 어깨가 팔꿈치보다 먼저 필 수 있게

조금 더 발전하면 가슴을 힘을 주고 어깨, 그리고 팔꿈치, 손목 이렇게 힘을 이동시켜주시면 됩니다.

처음엔 익숙하지 않고, 근육을 컨트롤 하기 힘들기 때문에 느낌을 잘모르실 겁니다.

그럴땐 지금 하는 운동의 속도보다 약간씩만 느리게 해보시면 조금씩 느껴지실겁니다.

운동은 특별한게 없습니다. 게임도 그렇고 공부도 그렇고 많이 해봐야 조금씩 알아가는 것처럼

운동도 많이 해봐야 조금씩 이해를 할 수 있으실 겁니다.

다른 종목에 비해 특별한 운동신경이나 재능이 필요한 운동은 아니지만, 하면 할수록 어려운 운동이기도 합니다. 

운동을 시작한 목적은 다르겠지만, 무엇보다 꾸준히 하셔서 원하는 것을 이뤄내셨으면 합니다.

< 등이 너무 멋진  Breon Ansley>

P.s

제 운동일지에서도 가끔 언급하는 부분이지만

예전엔 정말 제 나름의 고중량으로 운동을 했습니다.

제가 당시 68~73kg 왔다갔다 했었는데

70kg로 기준을 잡아도

당시 1RM이 벤치프레스 125kg, 스쿼트 140kg, 데드리프트 160kg 였습니다.

가슴 덤벨 프레스 할때 45kg로도 했었고

라잉 트라이셉스 익스텐션 할때도 역시 40~50kg씩 했었습니다.

밀리터리프레스 65~70kg로 했고, 치팅 겁나 쓰면서 바벨 컬 50kg 이상으로 했었고..

저는 골격이 좀 작은편인데 이렇게 운동을 하다보니 관절들이 아프기 시작했죠.

간단하게 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 중량을 많이 사용하니깐

운동 끝나면 근육통이 왔습니다. 그런데 운동 중에 자극이란 부분은 크게 오질 않았죠.

그런데 운동 스타일을 바꾼 이후론 10kg 짜리 바벨로도 충분히 삼두근을 지치게 만들었습니다.

지금 제 이 운동방법이 정답이라곤 할 순 없지만 지금은 저한테 맞는 방법이라고 생각합니다.

물론 이런 자극을 느끼면서 중량을 더 들 수 있다면 근성장이 더 빠르게 오겠죠?

이 운동... 제대로 배운적은 없지만.. (깨작깨작 배웠죠.ㅎㅎ)

그래서 제 나름대로 책이나 영상, 그리고 많은 트레이너들 운동하는걸 눈동냥하면서, 지금까지 온거 같습니다. 

여러분들도 제 글을 읽고 자신만의 운동방법을 하나씩 늘려나가면 좋겠습니다.

운동엔 정답은 없는거 같습니다. 목적에 따라 트레이닝 방법도 달라야 하는거고요.

다만 어떤 목적으로 운동을 하시더라도 부상 당하지 않고 꾸준히 즐기면서 하셨으면 좋겠습니다.

근력운동을 얼마나 자주 해야 할까요?

이번 주제는 근육운동을 얼마나 자주 해야 하는지에 대해서 포스팅 하겠습니다.

근력운동의 횟수라는 개념은 사실 어느 관점으로 접근하느냐에 따라 기준이 달라집니다.

파워리프팅, 야구, 축구, 농구, 격투기, 육상 같은 경기종목,

그리고 근육을 만드는 보디빌딩,

이렇게 각 종목에 따라 근력운동의 빈도는 다를 수밖에 없습니다.

제 블로그는 몸을 만드는 관점, 그러니깐 보디빌딩 관점에서

웨이트트레이닝을 접근하기에 보디빌딩 관점으로 이야기 하겠습니다.

일반적으로 근육의 회복시간이 72시간 정도라고 많이 알고 계실겁니다.

보통 3분할로 운동을 하게 되면 72시간 후에 다시 같은 부위 운동을 할 수 있기 때문에

근육이 충분히 회복된 상태에서 훈련을 할 수 있기에 3분할 운동을 추천을 하기도 합니다.

하지만 일반적으로 이런 운동의 회복이라든가 운동효과 그리고 영양적인 부분은

대부분 엘리트 선수들이 대상이라고 보시면 됩니다.

이 말은 즉, 일반인들에게 적용시키기엔 약간의 무리가 있다는 얘깁니다.

회복이라는 것은 실상 이렇게 딱 떨어지지 않습니다.

예전 제가 오버트레이닝 관련해서 쓴 글을 읽어보시면 비슷한 맥락이기도 한데

회복이라는 것도 깊이 들여다보면, 개인의 신체능력에 따라 차이가 날 수밖에 없으며,

또한 개인의 휴식, 영양, 그리고 운동의 집중도에 따라 차이가 크게 납니다.

어떤 트레이닝 (스트렝스 훈련, 고립 훈련, 밸런스 훈련, 순발력 훈련 등)을 했느냐에

따라서 차이가 날 수 밖에 없고요.

여기서 조금 깊에 들어가면 주당 운동 횟수는 크게 2가지로 나눌 수가 있습니다.

⓵ 1회 근력운동으로 얼마나 많은 근육의 손상을 주느냐!

초보자보다 고급자일수록 1회 근력운동으로 더 많은 근육 손상을 줍니다.

여기서 예외가 있는데, 운동을 전혀 안했던 사람이나 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람의 경우

낮은 운동량으로도 충분히 근육의 심한? 손상을 줄 수도 있습니다.

그런데 약간의 경력이 있는 사람의 경우 이런 근육의 손상이 조금 낮아지게 됩니다.

그리고 경력이 올라갈수록 서서히 근육의 손상을 시키는 능력은 상승하게 됩니다.

이 말은 즉, 근력운동당 받는 근육의 손상은 운동능력이나 경력에

정비례하는게 아니고 약간의 J곡선을 (나이키 마크 연상)그린다고 보시면 됩니다.

⓶ 개인의 회복 능력에 따른 차이!

위에서도 언급한 내용입니다.

회복 능력도 운동 경력이 늘어날수록 조금씩 발달은 하지만 운동 능력이 늘어나는 만큼 눈에 띄게 늘지는 않습니다.

보디빌딩은 유전자 싸움이라는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

근육의 회복 능력 또한 타고나는 부분이 크기 때문에 개인의 차가 클 수밖에 없습니다.

또한 사람의 건강 상태, 나이, 영양, 생활습관, 근육의 크기와 특성, 성별 등에 따라 달리지게 됩니다.

이정도 이야기를 했으니 운동의 빈도를 어떻게 잡아야 하는지

어느정도 감이 잡히셨을거라 생각합니다.

개인의 회복능력의 차이와 운동능력의 차이가 있기 때문에

운동의 빈도 역시 다를 수밖에 없습니다.

제가 회원을 트레이닝 할 때를 예를 들어 설명 드린다면

⓵ 초보자의 경우 무분할 운동으로 주 3~4회 정도 운동을 실시 합니다.

낮은 강도의 운동으로도 충분히 근육통을 크게 느끼기 때문에 무분할로 격일로 진행시키며, 

훈련이 진행됨에 따라 근육통이 조금씩 잦아들기 시작하면 운동의 반복횟수와 종목을 몇가지 더 추가해서 트레이닝 시킵니다.

초보자를 벗어나게 된다면 그때부터는 자신에게 맞는 운동강도를 설정하고

2분할 정도로 운동을 진행시키면서, 고강도 트레이닝이 가능하게 됐을 때, 3분할 이상으로 진행하시는게 좋습니다.

역시 이 부분도 개인의 차가 크기 때문에 스스로 판단하시는게 좋습니다.

⓶ 대근육일수록, 큰 자극이 필요하고, 회복에도 시간이 많이 필요합니다.

예를 들어 대퇴사두, 대퇴이두, 광배근, 대흉근 등등의 큰 근육은 주 2~3회 정도를 넘기지 않도록 하시는게 좋습니다.

물론 트레이닝의 강도에 따라 달라집니다.

전 최근 주 5회를 전신운동 해주고 있습니다.

중량도 제 1rm의 40~50% 수준 반복횟수나 세트수 역시 각 부위당 4~5세트로 20회 남짓 하고 있습니다. 이렇게 운동을 하면 대근육이라고 해도 주5회를 해도 큰 문제가 없습니다.

위에서 언급한것처럼 운동의 강도에 따라 스스로 판단하시면 됩니다.

반면 소근육인 이두, 삼두, 전완, 종아리, 삼각근은 회복이 빠르게 때문에 주 3~4회 훈련을 해도 괜찮습니다.

운동 프로그램이라는 것은 개인의 운동능력과 회복능력등의 차이가 있기 때문에

누군가의 프로그램을 따라갈 필요가 없으며 정답도 없습니다.

운동을 꾸준히 하면서 자신의 운동능력이나 회복능력에 맞춰

프로그램을 구상하면 되는 것이며, 자신이 특히 부각을 시키고 싶다거나

약점을 보완하고 싶은 부위는 더 자주 해주는 것이 좋습니다.

수많은 운동 프로그램이 있는데

제 개인적으로는 자신의 상황에 맞게 프로그램을 구성해서 하시다가

역시 상황맞게 프로그램을 약간씩 변화를 주면서 운동하시는게 좋은 방법이라 생각합니다.

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함께 읽으면 좋은 글 : 운동시간에 대한 개인적인 생각입니다.