이번 포스팅은 데드리프트의 위험성에 관해 이야기 해보겠습니다.
데드리프트의 위험성! 데드리프트를 꼭 해야만 하는가~?
이번 포스팅은 데드리프트의 운동적인 순기능보단
보디빌딩 관점에서 타켓 근육의 효율적인 발달 부분에서 접근해서 보시는게 좀 나으실겁니다.
나쁜 운동이거나 위험성이 높다는 의미보다는 특정 부위를 강하게 만들기 위해서 데드리프트를 한다면
데드리프트보단 바벨로우라든가 백익스텐션 등의 운동을 하는 것이 낫다. 라는 의미라고 보시면 됩니다.
그리고 이 운동들에 비해 데드리프트가 부상 위험성이 높다는 것 입니다.
몇년 전까진 저도 데드리프트를 즐겨 했지만, 최근 3년 정도는 운동을 제대로 안해준것도 있지만,
데드리프트보단 다른 운동에 더 집중했습니다.
부상의 위험성보단, 에너지 효율적인 부분에서도 너무 많은 에너지를 사용하게 되다보니,
체력 분배 차원에서 데드리프트는 효율성이 떨어졌으며,
고립이란 관점에서 봤을 때도 다른 운동으로 대처하는 것이 해당부위를 타겟 하는데 더 효율적이였습니다.
하지만, 제가 회원들, 특히 여자 회원들을 트레이닝 할 땐, 늘 데드리프트를 포함시키고,
스쿼트와 더불어 가장 선호하는 운동이 바로 데드리프트 입니다.
여자 회원의 경우, 보디빌딩 관점에서 광배근에 집중하는 방식보다는,
대둔근, 햄스트링의 사용을 높이는 방향으로 트레이닝을 합니다.
여자 회원들의 경우 케틀벨 4kg부터 자세잡기를 시작해서, 무게중심을 잡는 수준이 되면,
보통 40kg 10회 정도는 할 수 있도록 트레이닝을 합니다.
그만큼 백라인을 강화시키거나, 체력증진, 에너지소비, 대표적인 전신운동인만큼 비중을 높여 트레이닝 합니다.
제가 이 글을 퍼왔던 이유는 데드리프트의 장점도 있지만, 단점도 있다는 점을 말씀드리기 위해 글을 퍼왔습니다.
이 글은 2011년 경 보디빌딩매니아라는 사이트에서 펜티엄4라는 닉넥임을 가진 분이 쓰신 글이며,
이 글이 무조건 옳다라기보단, 이 분이 주장하는 것이 무엇인지 읽고, 이런 관점도 있구나 라고 생각하시면 좋겠습니다.
책이나 인터넷 사이트에서 보면 너도 나도 데드리프트는 반드시 해야 될
필수 운동처럼 말하는데, 참으로 위험한 발상이라 생각합니다.
웨이트 트레이닝 할 때 가장 잦은 부상 부위가 허리 입니다.
그리고 허리는 한 번 부상을 당하면 다시 처음 상태로 회복하기 어렵습니다.
아무리 재활운동하고 시간이 흘러도 반드시 그 후유증이 남습니다.
한 번 깨진 유리를 다시 본드로 잘 붙인다 해도 처음 상태로 갈 수 없는 것과 같습니다.
그리고 허리 부상에 가장 위험한 운동은 데드리프트 입니다.
물론 전문가를 자처하는 이들은 데드리프트 알고 하면 안전하다 말하지만,
제대로 알고 해도 여전히 허리 부상의 위험도가 엄청 높은 게 데드리프트 입니다.
그래서 운동 오래한 사람들, 심지어 프로들도 여전히 데드리프트에서 부상을 당하는 경우도 있습니다.
이 사실에서 알 수 있는 건 기본적으로 동작 자체가 어렵고 위험하다는 얘기고,
특히 데드리프트는 다관절 운동이다 보니 허리가 100킬로를 감당 못하는데 다른 부위의 근육들이 강하면,
100킬로 무게를 끌어올릴 수 있다는 것 입니다. 근데 정작 운동을 하는 자신은 그걸 잘 모릅니다.
그러다 자신의 체중의 1.5배 2배, 2.2배 이렇게 중량을 올리게 되고,
더 이상 다른 부위 근육들로 지탱할 수 없는 경우,
한순간의 호흡 실수라든가, 여러 근육이 협응하는 상태에서 한근육이 약해지는 등
한순간의 자세의 무너짐이 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
그래서 데드리프트를 하더라도 백익스텐션 같은 다른 척추기립근 운동과 복근 운동등 코어운동을 반드시 따로 해줘야 합니다.
물론 데드리프트란 운동의 장점이야 굳이 말할 필요는 없겠습니다만,
생각해 볼 점은
과연 그냥 적당한 몸짱이나 건강을 위해 운동하는 일반인들에게 데드리프트가 반드시 필요한가? 라는 것 입니다.
데드리프트 없으면 근성장 불가하다는 말을 하는 사람도 있습니다.
하지만 보디빌더 중에도 데드리프트 안 하는 사람 적지 않고,
그런 사람들 보면 일반인 기준에선 엄청난 벌크와 등근육, 강한 기립근을 가진 사람들 많습니다.
대부분의 사람들은 데드리프트를 안 해서 근육 성장이 더딘 게 아니라 기존의 운동,
심지어 팔굽혀 펴기조차 여전히 fm대로 완벽히 못하기 때문에, 운동을 제대로 안 했기 때문에 안 커진 것입니다.
전문 보디빌더들의 동영상 보면, 팔굽혀펴기 10번만 해도 가슴 근육의 펌핑감을 만들어 낼 수 있습니다.
결국 어떤 운동을 하느냐 보단, 얼마나 제대로 운동할 줄 아느냐가 훨씬 중요하고,
제대로 운동할 줄 안다면 그냥 몸을 이용한 근력운동만 해도 적당히 슬림한 근육을 만들 수 있습니다.
결국 데드리프트가 반드시 해야 하는 경우는
격투기 선수나 파워리프터, 협응력 강화을 위한 훈련 같은 특수 목적을 가진 사람들에게 한정되는 얘기지,
그냥 몸짱 바라고 운동하는 일반인들이 굳이 그런 고위험을 안고 데드리프트를 할 필요는 없다는 것 입니다.
게다가 데드리프트란 동작이 또 난이도가 꽤 높습니다.
무게 중심을 잡을 줄 알고, 각 근육을 잘 사용해서 운동을 할 줄 아는게 아니라면,
언제나 부상의 위험에 노출되어 있다고 할 수 있습니다.
그냥 적당한 건강이나 몸짱 목적으로 운동하는 일반인들에게 더욱 적합한 운동은 아니라 볼 수 있습니다.
그 동안 데드리프트를 해야 되냐, 말아야 되냐로 고민을 꽤 많이 했는데, 제 결론은 데드는 하지 말라 권하고 싶네요.
일반인들 운동 목적으론 데드리프트는 사실 그 동작의 어려움도 크고 위험성도 가장 커서 권장할 만한 운동은 아닌데
3대 운동이기에 필수적으로 해야 한다는 말과 함께
데드리프트의 장점을 들먹이며 데드리프트 안 하면 안 되는 것처럼 강조하는 분위기가 조성되었다고 생각합니다.
이런 잘못된 분위기 때문에 데드리프트 안 하면 근육 다 빠질 것처럼,
부상을 당해서도 데드리프트 포기 못하고 계속 하려는 사람들도 있고..
그러다 결국 허리 부상을 당하고,
그런 사람들 보면 좀 한심하고, 그들의 운동 목적이 무엇인지 묻고 싶을때가 있습니다.
몸짱이 목적이라면 데드리프트 아니여도 다른 운동으로 대체할 수 있는데 말입니다.
반면 스쿼트는 권장 합니다.
대부분 하프스쿼트를 하는데, 그럴 때 일단 데드보단 동작이 쉽고 허리에 대한 부하도 비교적 적어서
허리 부상 당할 위험이 상대적으로 적습니다.
중량 욕심만 지나치게 안 부리면 부상 당할 일은 현저히 줄어 듭니다.
스쿼트로 인한 부상은 대부분 중량 욕심 부리다 망한 경우가 대부분 입니다.
벌크 목적으로 고중량 칠 때, 스쿼트도 있으니 데드리프트 버리고 스쿼트 추천합니다.
참고로 척추기립근 강화 목적이라면 데드리프트 보다 중량 백익스텐션이 더 효과적입니다.
데드리프트를 통한 척추기립근 강화는 무게를 지탱하는 데서 오는 거지 직접 허리로 무게를 드는 게 아닙니다.
많은 중량을 치다 보니, 강해지는 것 뿐이지 운동 자체만 보면 백익스텐션이 더욱 효과적입니다.
데드리프트를 꼭 해야만 한다면, 어떻게 해야 할까요?
1. 데드리프트가 어려운 이유는 무게의 중심 이동을 알아야 한다는 것입니다.
데드리프트가 어찌 보면 그냥 살짝 구부렸다가 바로 서는 참 간단한 동작인데,
그게 왜 어렵냐면 무게의 중심 이동을 통제해야 되기 때문입니다.
잘못된 무게 중심은 허리에 중량이 실리는 것입니다.
자세가 잘못돼도 기본적인 근력과 주변 근육들의 협응력으로 100킬로 이상 고중량이 가능지만,
잘못된 무게중심을 가지고 데드리프트를 계속 하게 된다면 언젠가 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.
데드리프트는 허리로 드는 운동이 아닙니다. 허리는 단지 몸이 무너지지 않게 가운데서 균형잡고 버티는 역할만 합니다.
데드리프트는 엉덩이 고관절과 등중상부의 힘으로 드는 운동입니다.
무게 중심이 엉덩이쪽에서 바로 등쪽으로 넘어와야 하는 거죠.
그런데 대부분 데드리프트를 하는 사람들은 엉덩이 - 허리 - 등중상부 이 순으로 넘어 옵니다.
데드리프트는 겉보기에 제대로 된 것 같다고 해서 진짜 제대로 된 게 아닙니다.
자기 스스로 무게 중심 이동이 어떻게 되는지 알아야 합니다.
2. 데드리프트 동작 따라하기
먼저 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 뺍니다. 엉덩이가 뒤로 빼면 허리는 자연스레 굽혀집니다.
이 부분을 잘해야 합니다. 능동적으로 허리를 숙이는 게 아니라,
엉덩이를 뒤로 빼면서 상체가 자연스레 끌려오는 형태가 돼야 합니다.
그렇게 해야 내려갔을 때 무게 중심이 엉덩이에 실립니다.
제대로 자세가 됐다면 엉덩이쪽과 대퇴이두근에 무게 중심이 딱 잡혀 있을 겁니다.
이건 스스로도 금방 느끼는 부분이고 절대 허리에 무게 중심이 있지 않습니다.
그리고 바벨 잡은 어깨가 딱 고정돼 있어야지 무게에 져서 축 늘어지면, 앞쪽으로 무게가 실리기 때문에 그러면 안 됩니다.
능동적으로 허리를 숙이면 내려간 상태에서 무게가 허리에도 많이 실립니다.
이 때 보면, 대체 무게의 중심이 어느 부분에 집중적으로 많이 쏠려 있는지 애매합니다.
그냥 어정쩡하게 몸전체로 중량을 지탱하는 느낌입니다.
물론 이런 경우 보면 대부분 허리에 무게가 가장 많이 실려있긴 합니다만,
처음에 무게를 뒤에 실는 연습을 해 보면, 내려가는 동작에서 뒤로 넘어갈 것처럼
발앞쪽이 살짝 떠야 제대로 연습하는 겁니다.
어느 정도 숙달되면 뒤로 빼야 하는 적당히 포인트를 알게 돼서 발가락이 뜨는 것은 사라지게 됩니다.
숙인 상태에서 허리에 살짝 아치를 줍니다.
원래 가장 이상적인 건 허리를 평평하게 펴는 건데 그렇게 하면 중량을 못 이길시
바로 새우등이 돼 버릴 가능성이 높기 때문에 새우등 방지 차원에서 아주 살짝 아치를 주는 게 좋습니다.
그렇다고 인위적으로 너무 아치를 주면 이번엔 허리 쪽에 집중적으로 무게가 걸려서 허리가 무너집니다.
서 있을 때도 가슴을 살짝 아치를 한 상태에서 바벨을 잡고 있어야 중심이 앞으로 쏠리는 일이 없습니다.
숙였을 때 고개는 너무 위로 쳐 들면 안 됩니다.
스티프 레그드 데드리프트처럼 상체가 지면과 거의 수평이 될만큼 많이 숙인 상태라면 너무 정면을 보려고 하는 건
척추와 목의 라인에 과도한 긴장을 유발하기에 되려 더 안좋습니다.
역시 이상적인 건 서 있을 때처럼 척추와 몸이 일직선상에 놓이는 건데,
현실적으로는 숙였을 때 고개를 살짝 들어 척추 라인과 목이 너무 과도한 각도가 나오지 않는 범위에서
정면을 바라보는 게 자연스럽게 아치를 그리기 때문에 좋습니다.
반대로 고개가 바닥쪽으로 떨어지면 고중량시 새우등이 될 가능성이 높아집니다.
너무 꼿꼿히 정면을 바라볼 필요는 없고 적당히 들어주면 됩니다.
두번째. 다시 일어서는 동작.
이게 가장 중요한데, 여기서 무게 중심 이동을 잘 잡아야 합니다.
역시 마찬가지로 허리로 드는 게 아니라 엉덩이 고관절의 힘으로 엉덩이를 다시 원위치 시킵니다.
동시에 상체는 자연스레 바로 서게 됩니다.
이 부분을 잘해야 됩니다. 엉덩이가 살짝 먼저 움직이고 거의 동시에 상체도 움직여야 합니다.
엉덩이와 상체가 하나가 되서 자연스럽게 움직여야 합니다.
내려갈 때와 마찬가지로 능동적으로 상체를 세우는 게 아니라
엉덩이가 원위치 됨으로써 상체가 자연스레 세워지는 자세가 되야 합니다.
어설프게 하면 엉덩이 따로 상체 따로 움직입니다.
특히 허리를 먼저 들어서 엉덩이가 끌려오는 이런 형태가 되면 허리로 무게를 드는 경우 입니다.
엉덩이가 어느 정도 올라온 지점, 특히 이 부분이 무게 이동의 핵심 포인트인데,
여기서 무게 줌싱이 허리가 아니라 바로 등 상체로 넘어가야 합니다.
엉덩이가 어느 정도 올라와서 무게 중심을 떠나게 되면, 무게 중심이 바로 상체로 넘어와야 합니다.
견갑골을 뒤로 접고 가슴은 아치를 그리면서
상체 위쪽 전반을 살짝 뒤로 뺴는 느낌으로 바벨을 상체쪽으로 끌어당기는 겁니다.
어찌보면 살짝 웨이브 타는 것 같은 느낌으로 상체 윗부분이 살짝 뒤로 젖혀지면서 바벨이 상체쪽으로 끌려 오는 겁니다.
이래야 무게 중심이 등쪽으로 넘어와서 등운동이 제대로 됩니다.
데드리프트 하면서
허리와 대퇴이두근에만 자극이 와요, 데드리프트가 등운동이라는 데 전혀 등운동이 안돼요!
이렇게 말하는 사람들은 바로 이 부분이 제대로 안 되는 겁니다.
하나 더 지적하면, 어깨가 무게를 이기지 못하고 축 쳐지는 경우가 대부분입니다.
어깨와 등근육으로 바벨을 들고 있는 게 아니라 그냥 팔에 바벨이 매달려 있기 때문입니다.
등에 자극을 제대로 못 주는 사람들은 허리로 무게를 지탱한다 말할 수 있습니다.
제대로 무게 중심을 이동하지 못하면서 중량 늘리면 물론 당장은 100킬로도 넘게 들 수 있지만,
언젠가 허리 부상을 당할 것 입니다.
3. 데드리프트로 자기 최고 중량 1RM을 측정하려는 것은 미친 짓이다.
팔굽혀 펴기, 턱걸이 하다가 힘들면 그냥 안 하면 됩니다. 이 운동들은 근육이 지치는 거죠.
반면 데드리프트는 허리가 능동적으로 운동하는 게 아니라 단지 무게를 지탱합니다.
근데 무게를 버티지 못하면 어떻게 될까요? 일시적으로 몸의 균형이 무너집니다.
단지 근육이 지치는 게 아니라 허리에 부상 올 확률이 무척 높습니다.
데드리프트가 허리에 지극히 위험한 운동이란 건, 허리로 중량을 버티는 운동이기 때문이란 것 입니다.
스쿼트의 1RM을 측정하고 데드리프트 최고 중량은 항상 그 2,30% 아래 무게로 들어야 합니다.
스쿼트 2,30% 아래면 데드리프트로 그 무게를 감당할 수 있기 때문이죠.
어차피 데드리프트가 더 척추에 비중이 가 있으므로
스쿼트의 2,30% 아래로 들어도 스쿼트 중량 올리는 데 충분한 척추기립근을 만들 수 있습니다.
4. 데드리프트에 대한 몇가지 오해
A. 트레이너에게 교육 받으면 만사ok??
사람 신체 구조가 다 다르기 겉보기 동작만 보고는 잘하는지 아닌지 알 수 없어요.
트레이너한테 교육 받았다 해서 자기는 이제 자세 완벽하다 생각하는 건 어리석은 일 입니다.
무게 중심의 이동을 스스로 느껴봐야 합니다. 다리 긴 사람, 허리가 긴 사람, 키가 큰 사람 작은 사람 ,
엉덩이가 큰 사람 등등 다 다르기 대문에 무게 중심이 같을 수가 없습니다.
당연히 자세도 조금씩 다른 게 정상이구요. 이걸 트레이너가 판단할 순 없는 일 입니다.
B. 한 번 배우면 끝??
데드리프트는 다관절 운동이다 보니, 여러 부위의 근육들이 서로 협동을 해서 무게를 듭니다.
그런데 운동 하다 보면 다른 부위의 근육들이 더 발달하기도 합니다.
그럴 때 그 근육의 참여도가 더 높아지는데, 그로 인해 기존의 밸런스가 미세하게 점점 틀어지게 됩니다.
즉, 전에 아무리 데드리프트를 잘했다 해도 늘 주기적으로 자기 자세를 점검해야 합니다.
자가 점검으로는 저중량으로 자기의 무게 중심이 어떻게 이동하는지 느껴 보고,
휴대폰 같은 걸로 자기 모습을 찍어서 보는 것도 아주 좋습니다..
C. 데드리프트 하면 코어 운동 할 필요없다??
데드리프트는 다관절 운동이다 보니 허리가 약해도 다른 근육들의 참여로 인해 그 이상의 무게를 들 수 있습니다.
자기 허리가 약한줄도 모르고 계속 중량 올리면 결국 허리 부러집니다.
데드리프트를 해도 복부 운동과 척추기립근 운동은 따로 해 줘야 합니다.
그리고 데드리프트는 능동적으로 허리 운동 하는 게 아니라 단지 고중량을 버티는 데서 오는 허리 근육 강화이고,
허리를 능동적으로 사용하는 게 아니다 보니 정확히 하면 척추기립근 보다는 그 주변 근육들을 강화시킵니다.
참고로 백익스텐션 할 때, 하이퍼 익스텐션 기구에선 중량 치면 안됩니다.
무게 때문에 자세 무너지면 허리에 엄청 안좋습니다. 허리는 항상 꼿꼿하게 해줘야 합니다.
디스크 재활 운동 한다고 하이퍼 익스텐션에서 무리하면, 다시 디스크 걸리려고 안달하는 것과 같습니다.
로잉 머신 같은 것도 기본적으로 허리 건강한 사람이 해야지, 약한 사람이 하면 디스크 걸릴 수 있습니다.
45도 벤치에서 중량 백익스텐션 권합니다. 살짝만 들면 됩니다.
결론
결론은,'데드리프트 하지말라' 입니다. 얻는 것도 많지만 위험도가 너무 높습니다.
아무리 안전하게 해도 운동 자체가 안전한 운동이 아닙니다. 인체의 중심 근육인 복부와 허리는 소근육에 속합니다.
스쿼트는 허벅지 힘으로 버티고 그나마 허리에 비중이 덜해서 고중량 쳐도 되는데,
데드리프트는 다관절 운동이면서 소근육인 복부,허리에 비중이 크고,
게다가 고중량 치면서 그 허리를 움직면서 하는 운동이기에 위험한 운동 입니다.
책에 보면 데드리프트가 안전하다고 말하는 사람도 있던데, 어이없는 발언입니다.
당장 데드리프트로 수많은 디스크 환자가 생긴 이 현실을 외면하는 건가요?
데드리프트가 다관절 운동이다 보니 많은 무게를 들 순 있지만 들 수 있다 해서 그렇게 들어서는 안 됩니다.
무게 중심 완벽하지 않으면 허리에 무게가 확 실려버리는 운동입니다.
데드리프트 잘하는 사람이 평소 충분히 드는 무게라도 집중력 떨어져서 살짝 방심하면 바로 한 방에 훅 가는 운동입니다.
운동 자체가 시한 폭탄이예요.
꼭 해야 할 필요가 없습니다. 물론 격투기 선수 같은 경우는 근육간 협응력을 위해 데드리프트 해야 하지만,
대부분 일반인들이 일상에서 6,70킬로라도 들 일이 있던가요?
그리고 다관절 운동이 데드리프트만 있는 것도 아니고 스쿼트도 있는데 굳이 꼭 데드리프트를 해야 할 필요는 없습니다.
만약 그래도 하겠다면, 이제 시작하는 사람은 6개월간 맨몸과 빈봉으로만 연습하길 권합니다.
물론 대부분 사람들은 채 한달도 안 되서 50킬로 으샤 으샤 들고 있겠지만..
근데 아무리 짧게 잡아도 3개월은 맨몸과 빈봉으로만 해야 돼요. 그 정도는 해야 무게 중심의 감이 잡힙니다.
개인적으론 데드리프트란 운동은 일반인들이 굳이 할 필요없는 운동이라 보지만,
30킬로,40킬로 이하 저중량으로 그 동작의 자세만 익히는 건 추천 입니다.
동작을 몸에 익혀두는 건 좋아요. 현실에서 도움이 되는 자세니까요.
그리고 다른 웨이트 운동 할 때도 데드리프트 기본 자세가 잡혀 있으면 도움이 됩니다.
